Базовые и изолирующие упражнения список
Базовые и изолирующие упражнения
Существует множество спортивных упражнений, направленных на проработку тех или иных групп мышц. Они, в свою очередь, тоже подразделяются на различные подвиды. И чтобы добиться поставленной цели при наращивании мускулатуры, атлету необходимо уметь правильно подбирать упражнения.
Классификация спортивных упражнений
Многообразие упражнений может застигнуть начинающего атлета врасплох. Однако ситуация обстоит гораздо проще, чем кажется. Все упражнения без исключения делятся на две большие группы: изолирующие и базовые. Четкое представление о каждой группе и входящих в нее упражнений дает возможность грамотно выстроить тренировочный процесс абсолютно любому спортсмену.
Базовые упражнения
Представляют собой многосуставные упражнения, которые направлены на задействование более одной группы мышц. Они являются «костяком» силового тренинга, требуют затраты большой силы во время выполнения. К основным базовым упражнениям относятся приседания, которые позволяют одновременно работать таким мышцам, как кора, нижнему спинному и заднему бедренному отделам, ягодицам, икрам, квадрицепсам.
Базовые упражнения позволяют сжигать большой объем калорий. Они имитируют реальные действия. Это позволяет не только снизить риск получения травмы, поскольку не требует от атлета исполнения непривычных телодвижений, но и помогает развить более высокую скорость реакции, оттачивая мастерство того или иного действия.
Они направлены на рост мускулатуры и увеличение силовых показателей, рекомендованы к включению в тренировочный процесс тем, кто начинает заниматься силовыми тренировками. Такой подход к занятиям позволяет экономить время. Достаточно включить от двух до трех базовых упражнений в тренинг, чтобы добиться равномерного развития всех мышц.
Изолирующие упражнения
Направлены на проработку исключительно одной мышцы, то есть с задействованием определенного сустава. Они считаются вспомогательными и называются еще шлифующими, поскольку позволяют четко подкорректировать какую-то определенную зону. Примером изолирующего упражнения является сгибание на бицепс, при котором работает исключительно бицепс.
Вспомогательные упражнения рекомендовано выполнять продвинутыми спортсменам, имеющим достаточно внушительную мышечную массу. Они помогают решить проблемы мышечного дисбаланса, когда какая-то область развита больше. Например, если мышцы правой руки имеют более выраженный рельеф, чем левой. Шлифующие упражнения нередко являются частью терапии для людей, которые в силу определенных обстоятельств просто не могут работать с какими-то группами мышц.
Изолирующие упражнения характеризуются высокой эффективностью, позволяют добиваться значительного увеличения объема мышц. Их лучше всего включать в тренинг до выполнения базовых, чтобы подготовить мускулы к предстоящим нагрузкам, стимулировать так называемые спящие мышечные волокна, задействовать весь скрытый потенциал.
Для лучшего понимания общей картины, вот список базовых и изолирующих упражнений.
Основные базовые упражнения
Базовые и изолирующие упражнения
Содержание
Многие наверняка слышали такие названия упражнений как «базовые» и «изолирующие», но при этом не представляют, что скрывается за этими терминами. Начинающим атлетам часто кажется, что эти слова – сложная терминология, употребляемая в сфере бодибилдинга, но на самом деле ничего сложного в этих определениях нет.
Когда новичок приходит в зал, заполненный различным инвентарем — от гантели да машины Смита, он теряется, и не знает, с чего начать и к чему подступиться. И зачастую работает над своим телом не сильно задумываясь какие упражнения он делает — главное хорошенько поработать. Вот тут-то и пригодится наша сегодняшняя статья.
Простые отягощения – гантели, штанги и блины от них называются свободные веса. Для набора силы мышц, и их массы они гораздо полезнее любых многофункциональных тренажеров. Для того, чтобы правильно определиться, с чего начать лучше всего, и надо представлять себе понятия о базе и изоляции: правильно подобрав упражнения для своей тренировки можно добиться очень быстрого роста мышц.
Базовые и изолирующие упражнения — в чем различие
Все упражнения, применяемые в бодибилдинге, можно разделить на базовые или как еще говорят многосуставные, и на изолирующие — односуставные.
К базовым относятся упражнения, способные заставить работать одновременно несколько групп мышц (суставов), т.е. если упражнение задействует две мышцы и больше, то оно считается базовым. Для выполнения таких упражнений требуется значительное усилие от организма – и как следствие более эффективно для роста мышц чем изолирующие упражнения. Вот почему «база» — это основа всех силовых тренировок, обязательная составляющая всех тренировочных программ.
Но есть и некоторые нюансы: не каждое базовое упражнение является многосуставным. Сгибание рук со штангой, считается базовым упражнением! Хотя если его выполнять верно, задействует единственный – локтевой сустав. По всей логике оно должно называться изолирующим, но есть такая традиция – называть базовыми некоторые наиболее эффективные упражнения.
В отличие от базовых, изолирующие упражнения занимаются только одной мышцы, с задействованием единственного сустава. Эти упражнения в тренировках являются вспомогательными.
Пример – тренировка может состоять из трех базовых упражнения, являющихся основными, после чего к ним добавляет единственное изолирующее упражнение, играющее вспомогательную роль. На этом тренировка завершается. Это просто пример, смысл которого показать, что начинать надо с тяжелой работы, вызвать всплеск гормонов (что обеспечивает база), а затем изолирующие упражнения помогают нагрузить конкретные группы мышц. Такой состав тренировки хорош для продвинутых атлетов, а новичкам вообще стоит отказаться от изолирующих упражнений и сделать упор на базовых.
Чем хороши базовые упражнения
Если подобрать себе тренировочную программу в тренажерном зале, составленную из базовых упражнений, результатом станет значительный выигрыш в росте мышц и силовых показателей. Если же заняться односуставными изолирующими упражнениями, направленными на развитие единственной мышцы, эффективность тренировок будет значительно ниже.
Приходящие в тренажерный зал новички часто допускают ошибку, игнорируя базовые упражнения и занимаясь только изолирующими. Всё очень просто – вы не сможете дать хорошую нагрузку для стимуляции равномерного мышечного роста всего организма! (конечно если у Вас не стоит цель накачать только бицепс и пресс).
Как планировать тренировку
Если вы цель Ваших занятий в тренажерном зале увеличить мышечной массы и силы, то как уже было сказано, программа ваших тренировок должна начинаться с тяжелой работы с базовыми упражнениями и затем несколько изолирующих упражнений. Запомните, именно базовые упражнения приводят к наращиванию мышечной массы, а изолирующие таких результатов не дают.
Безусловно, правы те люди, которые говорят, что пользуясь современными фармакологическими препаратами, можно добиться роста мускулатуры и за счет изолирующих упражнений. Может это и так, но этот рост всё равно будет происходить значительно медленнее, чем при тренировках с базой.
Тренировка, состоящая из большого числа изолирующих упражнений – это удел профессионалов, которые избирательно тренируют определенную группу, например, готовясь к соревнованиям.
Вывод
Ходите в тренажерный зал, чтобы увеличить мышечную массу? Делайте базовые упражнения. Изолирующими упражнениями «добивайте» конкретную мышцу.
Но если вы собираетесь поработать «на рельеф», все надо делать наоборот: увеличивайте число изолирующих упражнений и снижайте количество базовых.
Базовые и изолирующие упражнения в женской тренировке. Какому виду отдать предпочтение?
Базовые и изолирующие упражнения в женской тренировке. Какому виду отдать предпочтение?
Что такое базовые и изолирующие упражнения? Девушки, которые только пришли заниматься в тренажерный зал, не понимают с чего им начать, они теряются от разнообразия тренажеров, а еще больше от незнания, как ими пользоваться. Многие наверняка слышали от своих знакомых и друзей, занимающихся в зале, такие понятия, как базовые упражнения и изолированные упражнения. Но что они означают, понимает далеко не каждая девушка. Здесь существует несколько вариантов решения этой проблемы:
- Взять себе в помощники профессионального тренера, и ни о чем не думать, за вас будет думать он.
- Разобраться, что такое базовые и изолирующие упражнения самостоятельно, а потом при желании еще и взять себе личного тренера для достижения более быстрого результата.
- Разобраться во всем самим и самостоятельно идти к достижению вашей цели.
Как по мне, второй вариант – идеальный, но если вы по каким-либо причинам не можете взять персонального тренера, то третий вариант – тоже вполне подойдет. В любом случае разобраться в вопросе придется однозначно.
Базовые упражнения
Слово «база» или словосочетание «базовые упражнения» ни в коем случае не должны пугать представительниц прекрасного пола. Хоть и звучит это довольно грубо, зато польза от таких упражнений невероятно огромная. Итак, что же такое базовые упражнения?
Базовые упражнения – это такие упражнения, во время которых задействуются несколько групп мышц. Еще их называют многосуставными, так как при их выполнении задействуются два и больше суставов.
Базовые упражнения помогают нарастить мышечную массу, при этом сжечь большое количество калорий за счет их высокой энергоемкости.
Мужские тренировки в большей степени на 80-85% состоят из базовых упражнений, а все потому, что большинство мужчин хочет нарастить мышечную массу. Что качается женских тренировок, то тут не все так однозначно: есть девушки, которые хотят похудеть в зале, а есть и такие, кто хочет нарастить мышечную массу. В зависимости от целей и процент базовых упражнения у них будет разный.
Для худеющих – это 55-70%
Для наращивающих мышечную массу – это 70-85%.
Остальные недостающие проценты будут занимать изолирующие упражнения и конечно кардио.
Чтобы понять, какие же упражнения называются базовыми, я приведу вам наглядные примеры:
Мышцы груди, спины и рук
— Жим штанги/гантелей (все виды)
— Тяга штанги/гантелей к подбородку
— Подъем на бицепс штанги/гантелей
Ноги и ягодицы
— Приседания со штангой
— Выпады со штангой/гантелями
— Становая тяга
— Жим ногами
Это не все базовые упражнения, а только самые распространенные, от них еще существует много производных вариантов.
Девушки не должны пренебрегать базовыми упражнениями в тренажерном зале, они помогают не только накачать мышцы, но и потратить за тренировку вдвое больше калорий, нежели изолированные упражнения, к которым мы прямо сейчас и переходим.
Изолированные упражнения
Если основная задача базы – это прирост мышечной массы, то основная задача изоляции – это «шлифовка» проблемных мест и придание телу красивого рельефа.
Изолированные упражнения задействуют только одну группу мышц и один сустав. С помощью изолирующих упражнений вы сможете хорошо проработать какую-то конкретную мышцу и ускорить эффект жиросжигания в определенной зоне.
Выступающие спортсменки в своих тренировках во время периода сушки увеличивают процент изолирующих упражнений и снижают количество базовых. Это необходимо для достижения нужного рельефа мышц.
Вот наглядные примеры некоторых изолирующих упражнений:
Спина, грудь, руки
-Разводка гантелей всех видов
-Французкй жим лежа
— Концентрированные подъемы на бицепс
— Разгибание рук на блоке из-за головы
— Разгибание рук стоя
Ноги и ягодицы
— Разгибание ног в тренажере сидя
— Сгибание ног лежа
— Отведение ноги назад
— Ягодичный мостик
— Зашагивание на платформу/степ
Все эти упражнения помогут вам исправить некоторые несовершенства в вашей фигуре, так сказать «отшлифовать» проблемные зоны.
Итак, теперь вы знаете, что такое базовые и изолирующие упражнения, и какое их предназначение. А чтобы вы наверняка хорошо усвоили и запомнили весь изложенный материал, я повторю:
Базовые и изолирующие упражнения – это взаимодополняемые друг друга упражнения. Если ваша цель, например, нарастить ягодицы – это говорит о том, что процент базовых упражнений должен быть выше, чем изолированных, например, в соотношении 80% и 20% соответственно.
Если же ваша цель уменьшить бедра, то в процентном соотношении ваша тренировка должна выглядеть примерно так: 60% — база, 40% — изоляция + кардио в конце тренировки.
Так что, дорогие девушки, как вы видите, ничего сложного в понимании этих двух важных понятий из мира бодибилдинга, нет. Нужно только немного изучить вопрос (что мы с вами и сделали только что) и определить свои цели, а дальше самим решить, какому виду упражнений, базовым или изолированным, вам стоить больше уделить времени и сил на своей тренировке.
А с вами была ваш тренер, ЯнаелияСкрипник!
Базовые и изолирующие упражнения
Содержание
Многие наверняка слышали такие названия упражнений как «базовые» и «изолирующие», но при этом не представляют, что скрывается за этими терминами. Начинающим атлетам часто кажется, что эти слова – сложная терминология, употребляемая в сфере бодибилдинга, но на самом деле ничего сложного в этих определениях нет.
Когда новичок приходит в зал, заполненный различным инвентарем — от гантели да машины Смита, он теряется, и не знает, с чего начать и к чему подступиться. И зачастую работает над своим телом не сильно задумываясь какие упражнения он делает — главное хорошенько поработать. Вот тут-то и пригодится наша сегодняшняя статья.
Простые отягощения – гантели, штанги и блины от них называются свободные веса. Для набора силы мышц, и их массы они гораздо полезнее любых многофункциональных тренажеров. Для того, чтобы правильно определиться, с чего начать лучше всего, и надо представлять себе понятия о базе и изоляции: правильно подобрав упражнения для своей тренировки можно добиться очень быстрого роста мышц.
Базовые и изолирующие упражнения — в чем различие
Все упражнения, применяемые в бодибилдинге, можно разделить на базовые или как еще говорят многосуставные, и на изолирующие — односуставные.
К базовым относятся упражнения, способные заставить работать одновременно несколько групп мышц (суставов), т.е. если упражнение задействует две мышцы и больше, то оно считается базовым. Для выполнения таких упражнений требуется значительное усилие от организма – и как следствие более эффективно для роста мышц чем изолирующие упражнения. Вот почему «база» — это основа всех силовых тренировок, обязательная составляющая всех тренировочных программ.
Но есть и некоторые нюансы: не каждое базовое упражнение является многосуставным. Сгибание рук со штангой, считается базовым упражнением! Хотя если его выполнять верно, задействует единственный – локтевой сустав. По всей логике оно должно называться изолирующим, но есть такая традиция – называть базовыми некоторые наиболее эффективные упражнения.
В отличие от базовых, изолирующие упражнения занимаются только одной мышцы, с задействованием единственного сустава. Эти упражнения в тренировках являются вспомогательными.
Пример – тренировка может состоять из трех базовых упражнения, являющихся основными, после чего к ним добавляет единственное изолирующее упражнение, играющее вспомогательную роль. На этом тренировка завершается. Это просто пример, смысл которого показать, что начинать надо с тяжелой работы, вызвать всплеск гормонов (что обеспечивает база), а затем изолирующие упражнения помогают нагрузить конкретные группы мышц. Такой состав тренировки хорош для продвинутых атлетов, а новичкам вообще стоит отказаться от изолирующих упражнений и сделать упор на базовых.
Чем хороши базовые упражнения
Если подобрать себе тренировочную программу в тренажерном зале, составленную из базовых упражнений, результатом станет значительный выигрыш в росте мышц и силовых показателей. Если же заняться односуставными изолирующими упражнениями, направленными на развитие единственной мышцы, эффективность тренировок будет значительно ниже.
Приходящие в тренажерный зал новички часто допускают ошибку, игнорируя базовые упражнения и занимаясь только изолирующими. Всё очень просто – вы не сможете дать хорошую нагрузку для стимуляции равномерного мышечного роста всего организма! (конечно если у Вас не стоит цель накачать только бицепс и пресс).
Как планировать тренировку
Если вы цель Ваших занятий в тренажерном зале увеличить мышечной массы и силы, то как уже было сказано, программа ваших тренировок должна начинаться с тяжелой работы с базовыми упражнениями и затем несколько изолирующих упражнений. Запомните, именно базовые упражнения приводят к наращиванию мышечной массы, а изолирующие таких результатов не дают.
Безусловно, правы те люди, которые говорят, что пользуясь современными фармакологическими препаратами, можно добиться роста мускулатуры и за счет изолирующих упражнений. Может это и так, но этот рост всё равно будет происходить значительно медленнее, чем при тренировках с базой.
Тренировка, состоящая из большого числа изолирующих упражнений – это удел профессионалов, которые избирательно тренируют определенную группу, например, готовясь к соревнованиям.
Вывод
Ходите в тренажерный зал, чтобы увеличить мышечную массу? Делайте базовые упражнения. Изолирующими упражнениями «добивайте» конкретную мышцу.
Но если вы собираетесь поработать «на рельеф», все надо делать наоборот: увеличивайте число изолирующих упражнений и снижайте количество базовых.
