Базовые упражнения на бицепс бедра

Бицепс бедра: анатомия и лучшие упражнения на двуглавую мышцу бедра

Задняя группа мышц бедра крайне важна в пауэрлифтинге. Укрепляя эти мускулы, спортсмен повышает силовые возможности в становой тяге и приседе. Кроме того, бицепсы бедер создают более гармоничный вид ног, что полезно для выступающих бодибилдеров. Девушкам упражнения на заднюю поверхность бедер помогут избавиться от дряблости и целлюлита. Поэтому всем спортсменам, занимающимся на силу, массу и внешнюю эстетику, мы рекомендуем обязательно тренировать двуглавую мышцу бедра.

Анатомия мышц задней поверхности бедра

Эта группа мышц состоит из трех мускулов:

• Полусухожильная мышца бедра. Тонкий, длинный мускул, располагающийся ближе к внутреннему краю задней поверхности бедра. Функции: разгибание бедра, участие в сгибании и вращении голени;
• Полуперепончатая мышца бедра. Узкий, длинный мускул, располагающийся с внутреннего края задней поверхности бедра. Функции: разгибает бедро, сгибает голень, при согнутой ноге поворачивает голень внутрь;
• Бицепс бедра. Состоит из двух головок: длинной и короткой. Занимает большую часть задней поверхности бедра. Функции двуглавой мышцы бедра: участвует в разгибании ноги, сгибает и поворачивает голень наружу.

Мышцы задней поверхности бедра

Особенности тренинга

В этом случае известный принцип — «тренируем отстающие мышцы в конце занятия» — не работает. После нескольких подходов в приседаниях и жиме ногами сил на прокачку бицепсов бедер практически не останется. Поэтому мы предлагаем следующие правила тренинга задних мышц бедра:

• Первоочередность. Поставьте нагрузки на бицепс бедра в начало занятия. Не беспокойтесь, мышечные волокна бедер очень выносливые, поэтому последующие упражнения вы сможете выполнить в полном объеме.
• Количество. Считается, что для роста малых мышц нужно делать от 12 до 15 повторений в сете. С бицепсами бедра все наоборот. Несмотря на их небольшой размер, лучше всего его прорабатывать с серьезным весом и на 6-8 повторений.
• Комплексный подход. Делайте упражнения на заднюю часть бедра на одном занятии с другими элементами для ног. Дело в том, что качество тренинга повышается, если качать мышцы-антагонисты вместе (антагонистами бицепсам являются квадрицепсы).
• Разный вид нагрузок. Чтобы накачать бицепс бедра, сочетайте в одном тренинге изолирующие и тяжелые базовые упражнения. Подобный принцип проработки позволяет максимально глубоко задействовать мышечные волокна и ускорить их гипертрофию.

Топ 5 упражнений на бицепс бедра

Прорабатывать двуглавые мышцы бедра эффективнее с большими весами. Поэтому мы предлагаем упражнения, которые доступны посетителям тренажерного зала, а также тем, у кого есть минимальный инвентарь (гантели или штанга) для тренировки в домашних условиях.

1. Силовые выпады

Если хотите накачать заднюю часть бедра, выпады с отягощениями должны стать вашим основным упражнением. При этом лучше использовать в качестве отягощения штангу, а не гантели. Со штангой вам придется постоянно следить за равновесием, что создаст дополнительную нагрузку на целевые мышцы.

1. Расположите штангу на верхней части спины (трапеция и задние дельтоиды).
2. Встаньте ровно, распрямите позвоночник.
3. Делая глубокий вдох, шагните широко вперед одной ногой и одновременно опустите таз.
4. Приняв положение «выпад», задержитесь на 1-2 секунды.
5. Затем с выдохом медленно вернитесь в вертикальную стойку.
6. Повторите движение, начиная с другой ноги.

• Не торопитесь, так как велик риск потерять равновесие и упасть.
• При движении старайтесь не заваливать корпус сильно вперед.
• В противном случае создастся опасная нагрузка на коленный сустав.

2. «Мертвая» тяга

Упражнение отлично прорабатывает мышцы задней поверхности бедра, а также укрепляет связки и сухожилия ног. Мертвую тягу допустимо делать как со штангой, так и в машине Смита (вариант для новичков). Мы рассмотрим технику со свободным весом.

1. Подготовьте штангу и расположите ее на упорах силовой рамы на уровне коленей.
2. Подойдите, возьмитесь прямым закрытым хватом и снимите снаряд с упоров.
3. Отойдите от силовой рамы, выпрямитесь, слегка отведите плечевые суставы назад.
4. Ступни расположите близко друг к дружке (примерно на расстояние 15-20 см).
5. С глубоким вдохом наклонитесь и опустите штангу до коленей или немного ниже.
6. Выдыхая, медленно поднимитесь в начальную стойку, в верхней точке расправьте плечи.

• При опускании снаряда слегка сгибайте колени.
• Сохраняйте позвоночник прямым на протяжении всей амплитуды движения.

3. Наклоны «Good Morning»

Упражнение отлично растягивает всю заднюю поверхность бедер, укрепляя мышцы и сухожилия.

1. Расположите штангу на силовой раме на уровень грудных мышц.
2. Поднырните под грифом и прижмитесь к нему верхней частью трапеции.
3. Снимите штангу и отойдите от силовой рамы.
4. Стопы расставьте на ширину плечевых суставов.
5. С глубоким вдохом наклонитесь вперед и чуть отведите таз назад.
6. Глубина наклона – до параллели корпуса с полом.
7. Выдыхая, медленно вернитесь в исходное положение.

При наклоне допустимо совсем чуть-чуть сгибать коленные суставы, но лучше сохранять ноги прямыми. Так нагрузка на бицепсы бедер будет более качественной.

4. Сгибание голеней лежа

В этом упражнении используется грузоблочный тренажер с горизонтальной скамьей.

1. Ложитесь грудью и животом на сидение, обхватите ладонями специальные упоры для рук.
2. Выставьте необходимый вес и прижмите заднюю поверхность лодыжек к поднимаемому упору.
3. На выдохе согните голени, на вдохе – плавно опустите.

• Контролируйте обе фазы упражнения: избегайте подбрасывания упора и резкого его опускания.
• В верхней точке выдерживайте легкую паузу (1-2 секунды), чтобы улучшить прокачку бицепсов бедра.

5. Russian Curl (наклоны в стойке на коленях)

Упражнение выполняется с собственным весом, поэтому подходит для работы в домашних условиях. Оно создает мощнейшую нагрузку на двуглавые мышцы ног.

1. Постелите мягкий фитнес-коврик и опуститесь на колени.
2. Попросите партнера или тренера подержать ваши голени.
3. Распрямите спину, расправьте плечи.
4. Удерживая корпус и бедра в одну линию, на вдохе плавно наклонитесь вперед до угла 45° (или ниже).
5. На выдохе, за счет напряжения бицепсов бедер, вернитесь в стартовое положение.

• Выполняя наклоны, выставьте руки перед собой, чтобы в случае непредвиденного падения не удариться лицом об пол.
• Бедра и корпус сохраняйте в одну линию, спину не округляйте.

Рекомендации к тренировке бицепса бедра

При проведении тренировки на бицепс бедра придерживайтесь следующих советов:

• Перед нагрузками хорошо разминайте мышцы и суставы нижней части тела.
• Если хват ладоней слабый, используйте кистевые лямки для удержания штанги в «мертвой» тяге.
• С большими весами работайте очень аккуратно, не допускайте болевых ощущений в мышцах и суставах ног.
• Во время паузы между сетов массируйте мышцы ног сзади, чтобы избежать «забивки» кровью.
• Не делайте аэробные и прыжковые упражнения после силовой тренировки ног.
• В конце занятия очень аккуратно выполните простую растяжку нижних конечностей.

Пример тренировочного плана

Как мы уже говорили, двуглавые мускулы лучше тренировать в один день с другими мышцами ног. Предлагаем пример комплексной программы на низ тела, но с акцентом на бицепсы бедер.

1. Разминка (беговая дорожка, наклоны, вращения ног в суставах);
2. Силовые выпады со штангой (4/6-8);
3. Приседания (3-4/10-12);
4. «Мертвая» тяга (3-4/6-8);
5. Жим ногами в тренажере (3-4/10-12);
6. Russian Curl (3-4/10-12);
7. Скручивания на пресс (3/15-20).

В конце занятия выполните простую растяжку на ноги. Это поможет расслабить мускулатуру нижней части тела и снизить послетренировочные боли.

Упражнения на бицепс бедра в видео формате

Упражнения на бицепс бедра

Упражнения на проработку бицепса бедра помогают формированию красивых и развитых мышц ног, в частности их верхней части. Благодаря подкачанным и упругим ягодицам на задней части бедер (ЗЧБ) эффектно садятся брюки. Не последнюю роль они играют и в силуэте, обеспечивая спортивный и подтянутый вид. Однако чтобы сделать правильный акцент недостаточно базовых упражнений, в которых участвуют эти мышцы, их необходимо дополнять изолирующими.

Бицепс бедра: особенности и роль с анатомической точки зрения

Статическая функция у квадрицепсов является основной. По отношению к ним бицепсы бедер — мышцы-антагонисты. Двуглавая мышца задействована в выпрямлении бедра опорной ноги, также они принимает участие в процессе вращения голени внутрь и в работе голеностопного сустава. Эта мышца состоит из головок разной длины, формирующих выпуклость ЗЧБ и отчасти впадину внутренней поверхности.

Бицепс бедра имеет склонность к укорачиванию, что и является его отличительной особенностью. В результате это может спровоцировать неправильное развитие мышц задней части, боли при наклонах вперед или поднятии ног в прямом положении до угла 90 градусов. Во избежание таких проблем следует прорабатывать двуглавую мышцу бедра (ДМБ), обязательно включая в программу тренировок занятия на растяжку. Это также обеспечит красивую архитектуру мышц.

Особенности тренировочной программы

В большинстве случаев упражнения на проработку бицепса бедра подразумевают участие мышц ягодиц и квадрицепсы (частично). По этой причине общий тренинг для ног, основой которого являются базовые упражнения, должен включать и изолирующие конкретно для ДМБ. Только в этом случае развитие бедер будет правильным и равномерным без смещения акцента на какую-то одну часть.

Оптимальный вариант – силовая тренировка. Но в домашних условиях крайне сложно подобрать эффективные упражнения для проработки бицепса бедра. Выпады и приседания без отягощения даже при большом количестве повторов не обеспечат достижение такого результата, как их аналоги, но и использованием снаряда (гантелей, штанги). Об изолирующих упражнениях и говорить не стоит, поскольку для их выполнения нужны специальные тренажеры.

Перед началом занятий разогрев мышц обязателен! Бега или ходьбы на дорожке с наклоном в течение нескольких минут (10-15) будет достаточно, чтобы подготовить мышцы к тренингу и избежать растяжения.

База для проработки двуглавой мышцы

Указанные в этом материале упражнения подходят для женщин и мужчин, но есть определенные нюансы, которые влияют на результат.

Приседания с отягощением (широкая постановка)

Упражнение выполняется со штангой и является базовым. При выполнении прорабатываются мышцы бедер, спины, пресса, голеней. Однако следует соблюдать осторожность, поскольку высока вероятность травматизма. Это упражнение для опытных спортсменов. В крайнем случае, оно должно выполняться только под контролем профессионального тренера.

Правила выполнения упражнения, которые необходимо строго соблюдать:

• Прямая спина, мышцы поясничного отдела и пресса в напряженном состоянии;
• Движение начинается с таза, а не колен. Отклонить таз назад по принципу посадки на стул;
• Ноги должны сгибаться ориентировочно до прямого угла;
• Удерживать колено в неподвижном состоянии, оно не должно выходить за носок, иначе травмы не избежать;
• При подъеме штанги совершается сильное выталкивающее движение. При этом хорошо чувствуется ЗЧБ и мышца ягодицы. Ноги упираются пятками в пол без переноса центра тяжести на носки.

Рекомендуется предварительно потренироваться в выполнении этого упражнения без отягощения или с использованием бодибара. Такая «репетиция» позволит определить оптимальную для тренирующегося человека ширину постановки стоп, а также угол разворота носков, когда ДМБ прорабатывается на предельном уровне.

Кроме этого, следует учитывать, чем глубже присед, тем больше работает ягодичная мышца. Поэтому глубокие приседания больше подходят девушкам. Для мужчин будет достаточно приседать до уровня, когда бедра будут параллельны относительно пола.

Приседания с гантелями

Это облегченный вариант предыдущего упражнения, поэтому подходит новичкам и желающим проработать ЗЧБ с минимальным участием ягодиц.

Правила выполнения:

• Руки со снарядами опущены и удерживаются в прямом положении;
• Положение стоп – параллельно друг другу, чуть шире плеч.
• Упор делается на пятки (не допускать наклона вперед!).

Мертвая тяга

Ее еще называют румынской. Является базовым упражнением со штангой. Кроме всего остального эффективно прорабатывает бицепс бедра. Высокий уровень травматизма, избежать которого поможет только правильная техника.

Правила выполнения:

• Спина прямая (из-за прогиба могут сместиться позвонки);
• Положение стоп – параллельно друг другу, чуть меньше ширины плеч;
• Начало движения – отведение таза назад;
• Руки опущены, выпрямлены. При сгибании/расгибании гриф находится максимально близко к ногам (почти скользит по ним);
• На пике таз подкручивается назад, ягодицы сжимаются.

Изолирующие упражнения

Благодаря таким управлениям достигается максимальная эффективность тренировки определенной мышцы. В данном случае хорошим вариантом является сгибание ног с использованием тренажера и гиперэкстензия.

Гиперэкстензия

Как правило, упражнение входит в программу тренинга спинных мышц, но если его немного видоизменить, оно будет полезно и для проработки ДМБ и ягодичной мышц. Главное отличие этого управления для бицепса бедра – установка опорных подушек станка параллельно верхней части квадрицепсов.

Правила выполнения:

• Прямая спина;
• Положение рук – на груди в скрещенном состоянии, также можно сцепить за головой;
• Ягодицы напряжены.
• Наклон вперед выполняется не спеша и плавно.

Данное упражнение позволит достичь ощутимых результатов, даже если другие не были эффективными.

Сгибание ног

Выполняется на тренажере в положении лежа. Позволяет предельно проработать ДМБ. Несмотря на простую технику, результат будет впечатляющим.

Правила выполнения:

• На тренажере принимается положение лежа лицом вниз. С помощью валика фиксируются ноги в области голеностопного сустава;
• Туловище прижато к поверхности скамьи. При движении его нельзя приподнимать, поскольку это может привести к травматизму;
• Все движения выполняются плавно без спешки, в противном случае упражнение не будет эффективным;
• На нижнем пике колени не должны быть полностью разогнуты, ноги всегда в напряженном состоянии.

Качественный тренинг на проработку бицепса бедра состоят из технически сложных упражнений, которые очень опасны для начинающих. Поэтому новичкам необходимо заниматься исключительно под руководством тренера. Только в этом случае занятия действительно будут эффективными. Также тренировки с опытным наставником позволят исключить травматизм.

Кроме этого, очень осторожно и внимательно необходимо подходить к упражнениям на ноги и бицепс тем людям, которые имеют заболевания позвоночного отдела, тазобедренных или коленных суставов. Следует помнить, что главными задачами перед тем, как начать серьезно тренироваться, являются правильный подбор веса и соблюдение техники выполнения управления.

Бицепс бедра — упражнения, анатомия, особенности тренировки

Сегодня вы узнаете, как накачать бицепсы бедер. Мы покажем эффективные упражнения, анатомию мышц и поговорим об особенностях тренировки.

Опубликовано:

Автор:

Бицепс бедра (двуглавая мышца бедра) – обособленное название, обозначающее не одну, а сразу несколько мышц, расположенных на задней поверхности бедра. Бицепс бедра имеет две головки – длинную и короткую, которые вместе образуют мышцу, работающую на сгибание голени в коленном суставе, поворота бедра внутрь и наружу.

При правильной проработке этих мышц, становиться очень хорошо видно общую тренированность ног атлета. Бедра изрядно добавляют в объеме, заметно улучшается их форма. У девушек, в свою очередь, гармоничное развитие квадрицепсов и бицепсов бедер позволяет их обладательницам иметь намного более привлекательные ноги и впечатляющие бедра.

Двуглавая мышца бедра разгибает ногу в тазобедренном суставе и ротирует ее кнаружи. Она также является сильным сгибателем ко­ленного сустава из положения разгибания и ротирует голень кнаружи. При сгибании коленного сустава и фиксации голени (к примеру, смещение ягодицы вбок в положении сидя на скамейке и с упором ног в пол) данная мышца ротирует бедро кнутри на фиксированной голени. При выпрямлении согнутого ту­ловища мышца наклоняет таз кзади, косвенно выпрямляя поясничный лордоз. Бицепс бедра располагается по латеральному краю задней поверхности бедра. В мышце различают две головки — длинную и короткую.

1. Длинная головка — начинается от седалищного бугра небольшим плоским сухожилием.
2. Короткая головка — от латеральной губы шероховатой линии на протяжении нижней половины бедра.

Особенности тренировки бицепсов бедер

Основную нагрузку задняя поверхность бедра получает при беге, конкретно — при спринте. Именно поэтому легкоатлеты, занимающиеся гладким бегом и бегом с препятствиями, часто получают растяжения и надрывы двуглавой мышцы. Также опасность таится в неравномерном развитии мышц передней и задней поверхности бедра. Часто это случается из-за прошлых занятий какими-либо видами спорта. Можно быть уверенным, что баланс у вас смещен в сторону квадрицепса, если вы часто играете в футбол, либо занимались прыжками. И наоборот: бицепс бедра сильнее, если вы бегаете на короткие дистанции. Естественно, дисбаланс можно заработать и в тренажерном зале. Для этого достаточно длительное время приседать с широкой постановкой ног ниже параллели.

Большую роль в развитии задней поверхности бедра и в недопущении травм играет растяжка. Так как целевой регион очень большой, приходится прикладывать некие усилия, чтобы достичь адекватного растяжения. Но «рвать» мышцу не надо — достаточно спокойно и размеренно увеличивать амплитуду движения.

Напомним, что перед тренировкой нужно делать динамическую растяжку, а вот после тренировки — статическую, когда мышца в растянутом состоянии, остается на срок до 30 секунд. Обратите внимание на то, что растягиваемую мышцу нельзя напрягать. Это приводит к болезненным ощущениям и к ещё большему напряжению. Старайтесь дышать спокойно и неглубоко, тогда вы сможете поймать момент когда мышца растягивается, но при этом не напрягается инстинктивно. Именно при работе над задней поверхностью бедра это можно прочувствовать наилучшим образом. Выполнение этих нехитрых рекомендаций позволит и сдвинуть неподдающуюся мышцу, и уменьшить дисбаланс в развитии, и подготовить её к более стрессовым нагрузкам.

Тренируйте бицепсы бедер один раз в неделю в день тренировки ног. Выполняйте 2-3 упражнения в 3-4 подхода по 8-14 повторений в каждом подходе. Этого вполне достаточно, чтобы мышцы росли в объеме и успевали восстанавливаться.

Лучшее упражнение на бицепс бедра

Пожалуй, без всякого вступления, напишу об одном исследовании, выяснившем какое упражнение больше всего активирует бицепс бедра (задняя поверхность бёдер).

34 человека (М и Ж) выполняли 6 упражнений, и с помощью электромиографии измерялась активность мышц бедра:

2) Сгибание ног в тренажере.

4) Одноногая мертвая тяга.

5) Наклоны вперед со штангой на плечах.

6) Подъем корпуса стоя на коленях в упоре.

Как видно из таблицы ниже, наибольшую активность бицепса бедра вызывает подъем корпуса стоя на коленях в упоре. Наименьшую активность вызывает присед.

Кроме того, исследователи пытались выяснить зависимость активности бицепса бедра от квадрицепса бедра (задней части бедра от передней). Опять же получилось, что подъем корпуса стоя на коленях в упоре меньше всего задействует квадрицепс, в отличие от приседа, который максимально его задействует (смотрим таблицу).

Можете загуглить «упражнение Russian curl», и посмотреть полноценное видео про это упражнение. На самом деле вариация много: можно засунуть ноги в шведскую стенку, можно под штангу, можно под тренажер какой-нибудь, можно просто попросить кого-нибудь подержать ноги и прочее. Была бы фантазия.

— хотите максимально задействовать бицепс бедра – стоит включить в тренировочную программу подъем корпуса стоя на коленях в упоре.

П.С.: люди с различными проблемами коленных суставов, одноногие, хромые, косые, тупые, хронически и патологически ленивые могут не включать данное упражнение в свою тренировочную программу. Никому его не навязываю, и рассчитано оно на здоровых людей!

Хороших вам тренировок!

Найдены возможные дубликаты

Сравнивать базовые и изолированные упражнения это конечно круто. А потом еще говорить, что одно нагружает какую-то мышцу больше чем другое.

напиши еще что автор дрищ и доебись до орфографии

Присед? Еще жим лёжа сюда!

Не слушай всех этих шипко умных. Позновательно и полезно, продолжай.

Спасибо! Правда, интересно.

А этот тренажёр можно расстматривать, как равноправную замену подъёму туловища?

нет. мышцы немного не те работают

Спасибо. Чисто логички вроде одно и тоже получается, если только ноги учитывать.

Мертвая тяга критически нагружает бицепс бедра и может привести к травме. Даже при занятиях без фанатизма

нихуя, очень мягко нагружает бицепс, мое любимое упражнение

а вот к травме поясничного отдела позвоночника или к травме колена может привести легко

А нафиг приседания со штангой то сюда привели? Это ж упражнение больше на квадрицепс, чем на бицепс бедра. Это можно сюда подтягивания вставить в этот список, а потом делать выводы, что подтягивания меньше всего задействуют бицепс бедра, но больше задействуют мышцы спины.

Это вам понятно, мне понятно, а сотни людей думают, что присед тренирует ноги вкруг

какое открытие-чтобы накачать бицепс бедра нужно выполнять сгибание! я бы без научного доклада не догадался (без иронии). А бицепс руки случайно не так качают, или там другая механика и физиология? критика не к автору, а к ученым все это изучавшим

У меня даже на бицепс (руки) спрашивают лучше упражнение).

Нужно попробовать это чудо упражнение.

А то на станке не очень удобно.

не все приведенные здесь упражнения. Румынскую тягу лучше не делать, например. И сгибание ног, как на фотке выше — тоже не стоит

Вот просто интереса ради, а про что вы хотите читать?

Не, ну про печеньки постоянно пишу же

Если честно, нет, не понимаю. Преимущества тех или иных.. это я должен сравнить гантели на бицепс и присед на квадры? Не понимаю

А как с коленями при таких подъемах?

для тупых и ленивых вообще на всё куча противопоказаний

Мужсих жоп вам в ленту. Не хорошо.

Ответ на пост «Трансформация за три года занятий спортом (70слева -73 справа)»

Реакция быстрее, чем у супермена

Оседлав нудл.

Вы когда-нибудь представляли, что в слегка прохладной воде бассейна может стать невыносимо жарко!? Или о каких извращениях в воде вы фантазировали!?

Так вот… Раньше я активно ходила в тренажерный зал, качала задницу, правильно питалась, а потом работа, переезд, личная жизнь, еще переезд и вот, все сбилось, а что было ушло. Начав входить в режим я также пошла в бассейн при зале.

Первое, что меня удивило там – это местные бабушки. Это дамы в разнообразных цветных шапочках, с напомаженными губами и шлейфом тяжелых духов. Вот это стилёк, молодцы бабки! Правда в местный колорит я особо не вписывалась (если кто знает где купить классную шапочку для бассейн – киньте ссылок). Попривыкнув к этой движухе, я начала по некоторым дням замечать другое: приходила я пол 7, сразу после работы, и ближе к 7 часам в бассейне начинались сборы, кипиш – женщины готовились к аквааэробике. Ровно в 19 часов выходила подтянутая девушка и заправляла всей этой толпой в специальных поясах (мини спасательный жилет), показывая какие движения нужно делать под ритмичную музыку. Так они прыгали там 45 минут, запуская волны и раскачивая весь бассейн.

Со стороны это кажется полной фигней. Набравшись смелости, в один из дней я решила присоединиться к этой движухе. Одна женщина подсказала мне что нужно приготовить – на себя надеть пояс, отложить в сторону невесомые (это тогда мне так казалось) гантели и нудл (как бабули его называют – банан. Это метровый легкий «шланг» для плавания).

Мы распределились по выделенной части бассейна и оно началось. Началось все с легких вышагиваний да прыжков на месте – ничего сложного. В этот момент еще стоишь носочками на дне бассейна (воды прям по горло), а вот дальше практически все «на весу»!

Если бы я знала, что аквааэробика это происки сатаны и придумал сие действие явно какой-то любитель и извращений и БДСМ, я бы плавала себе дальше спокойненько… но неизведанное то тянет)

Как только мы начали активно махать, болтать ногами и качать пресс в воде (да да, качать в воде. ) меня начало болтать по бассейну как какашку в унитазе при смыве. Просто не могу подобрать других сравнений. Видимо из-за относительно небольшого веса (по сравнению со многими остальными «плавчихами») и недостатка опыта этот пояс выталкивал меня наверх, поэтому я больше походила на поплавок. Как у женщин получается оставаться на месте – для меня великая тайна. До сих пор! Держа ноги перед собой с носочками на себя, мы поочередно поднимали ноги вверх, вверх и в бок, не опуская «свободную» ногу. Все это длилось минут 20-25. Пресс горел (синдром отличницы не позволяет что-то плохо делать, тем более понимаю ведь, что для себя стараюсь), лицо красное, пару раз чуть воды не хлебнула, не все получается и уже устала.

Честно скажу, то, что мы делали в воде, я не могла себе представить даже в самых смелых фантазиях. Какому не извращенцу может прийти в голову следующее упражнение: интенсивно гребешь вперед, при этом ноги перед собой также активно «болтаются». «Ещё, ещё, сильнеее!» — кричит наставница, словно мы действительно в красной комнате из «50 оттенков серого».

Оставалось еще минут 20 занятия. Тренер скомандовала чтобы мы взяли гантели. Да да, те легенькие гантели. Так в жизни я еще никогда не ошибалась! Бицепс, трицепс, спина, разводка, вперед и назад, веред руку через сторону… Пытаешься держать гантели под водой, они предательски просятся наверх, тут еще и пояс поднимает. Полный набор! Мне реально стало жарко в прохладной воде бассейна.

Ладно… в последние 5 минут мы снимаем пояс, откладываем гантели и берем нудл. Может со мной что-то не так, но мне очень тяжело на нем сидеть, а тем более стоять под водой держа его руками и пытаясь на нем попрыгать… Пока что для меня это упражнение с кодовым названием «миссия невыполнима».

Оседлав нудл, мы перешли к растяжке. Руки, ноги, стопы, кисти и финал – красиво подняли руки из воды и начали аплодировать. Ситуация с бурными аплодисментами мне напомнила о приземлении самолета – ты скорее радуешься, что ты выжил.

На этом занятие закончилось. приплыли так сказать. Финита ля комедия!

Честное слово, аквааэробика – это не какая-то фигня чисто в воде попрыгать. Да легче в зале отпахать в день ног! Мужчины, кстати, тоже ходят и по их лицам ярко видно подтверждение что это не хиханьки да хаханьки вам.

Как итог, в тихом омуте черти водятся, и мои демоны победили. Раз или два в неделю я стараюсь ходить на этот водный БДСМ. Кайф!