Базовые упражнения с гантелями

Базовые упражнения с гантелями на массу и рельеф

Упражнения с гантелями являются самыми эффективными для наращивания мышечной массы и формирования тела.

Помогают избавиться от лишнего веса и повысить уровень физического развития.

Неплохих результатов можно добиться и в домашних условиях, необязательно посещать тренажерный зал.

Для достижения поставленных целей потребуется желание совершенствоваться и упорство, а также разборные гантели. Базовые упражнения с гантелями подходят для всех групп мышц.

Упражнения с гантелями для рук

Упражнение на бицепс сидя с гантелями

1. Сидя, ноги расставлены широко.
2. Опереться локтем об одну ногу, слегка наклоняясь вперед.
3. Сгибать руку с гантелей в локте так, чтобы она касалась плеча. (12-15 раз)

Упражнение на трицепс стоя с гантелями за голову

1. Стоя, ноги на ширине плеч. Взять в руку одну гантель, свободную руку положить на пояс.
2. Руку с гантелей поднять над головой, заводить руку за голову, сгибая руку в локте. (8-12 раз)

Делать 2-3 подхода, отдых между подходами 2-3 минуты.

Упражнения с гантелями на плечи и спину

Упражнение с гантелями на плечи сидя

1. Сидя. Нужно поднять гантели вверх над головой, затем медленно опустить руки к плечам до тех пор, пока локти не окажутся под углом 90 градусов.
2. После этого снова поднимайте руки вверх.

Шраги с гантелями на спину

1. Стоя, руки опущены вниз, ладонями к бедрам, ноги на ширине плеч.
2. Поднимать плечи как можно выше.

Упражнения с гантелями на спину в наклоне

1. Стоя, ноги вместе, колени не сгибаем.
2. Наклониться телом вперед, чтобы туловище было параллельно полу.
3. Руки опустить перед собой, затем потихоньку разводить в стороны, пока они не сравняются с телом по высоте.

Разводка гантелей на плечи стоя

1. Стоя, ноги вместе.
2. Руки с гантелями по бокам опущены.
3. Затем потихоньку разводить в стороны, пока они не сравняются с плечами по высоте.

8-12 повторений для каждого упражнения, 2-3 подхода, отдых между подходами – пара минут.

Упражнения с гантелями на грудь

Жим с гантелями лежа

1. Лежа на полу (лучше использовать скамейку или столик).
2. Гантели нужно держать над грудью, вытягивать прямые руки вверх.
3. Затем опустите руки в исходное положение.

Жим с гантелями лежа на полу

1. Лежа на полу, руки над грудью.
2. Необходимо немного согнуть локти и удерживать их в этом положении в течение всего упражнения.
3. Разводите руки в стороны, пока плечи не окажутся параллельными полу, после этого вернитесь в исходное положение.

По 8-12 раз каждое упражнение. Делать 2-3 подхода с интервалом в 2-3 минуты.

Упражнения с гантелями на ноги

Упражнение с гантелями на икроножные мышцы

1. Стоя, ноги шире плеч.
2. Нужно приподняться на носки и так постоять полминуты и вернуться в исходное положение.

Приседания с гантелями на бедра и ягодицы

1. Стоя, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.
2. Делайте приседания. Можно усложнить упражнение, приседая на одной ноге.

Выпады с гантелями на месте

1. Стоя. Нужно делать шаг вперед так, чтобы одна нога была согнута на 90 градусов, а колено другой почти касалось пола.
2. Оттолкнувшись, вернитесь в исходное положение.

Каждое упражнение выполняется по 12-15 раз. Делать 2-3 подхода, отдых между подходами составляет 2-3 минуты.

Правила проведения тренировок и питание

1. Тренировка должна занимать не более 1-1.5 часов.
2. Следует помнить о том, что заниматься упражнениями необходимо через 3-4 часа после последнего приема пищи.
3. За полчаса до тренировки рекомендуется употребить порцию протеина и столько же углеводов.
4. После тренировки рекомендуется пить специальный напиток, содержащий белки и углеводы.
5. Нужно употреблять в пищу животный белок (он должен составлять примерно 80% всего рациона) в сочетании с овощами, для наращивания мышечной массы. Содержится он в красном мясе (красная рыба, говядина).
6. Мышечный рост возможен лишь при условии, что за 24 часа на 1 кг веса приходится 2 грамма протеина (белка).
7. Калорийность дневного питания должна быть больше нормы примерно на 20%.

Ежедневное выполнение базовых упражнений с гантелями в сочетании с правильным питанием позволит вам достигнуть желаемых результатов.

Упражнения с гантелями. ТОП лучших.

Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел)

Упражнения с гантелями для мужчин и женщин. Главные правила.

Прежде чем мы начнем, я хочу донести до вас очень важную вещь.

Не существует разницы между мужскими и женскими упражнениями. Существует лишь разница в нагрузке и в рабочих весах.

Это крайне важно понимать. Если вы выполняем приседания, то одинаково нагружаем бедра и ягодичные мышцы. Если же выполняем какое-то упражнение на руки, то аналогично, одинаково нагружаем одни и те же мышцы. Разница лишь в том, какой вес гантель вы возьмете. Если, в тех же приседаниях, мужчина возьмет 50 кг. то девушка- только 10. Вот и вся разница.

Действительно, программы тренировок для мужчин и женщин могут отличаться, но не в силу того, что им нужно выполнять разные движения, а из за приоритетов. Предположим, вы девушка с хрупкими ножками, и хотите придать им форму (в первую очередь). Значит ваша программа будет строиться с упором на ноги. А если вы мужчина со слабым торсом, то ваш упор- на верх тела. И в основном, комплексы для женщин создаются с упором на «низ», а программы тренировок для мужчин- на «верх». Но в целом, все выполняемые упражнения одинаковы. Нет разделения на «мужское» и «женское». Кроме того, если вы мужчина со слабыми ногами, то вам тоже нужна будет программа с упором на ноги.

У нас есть раздел, посвященный тренировочным комплексам, в зависимости от пола, возраста и целей. Можете сразу перейти туда ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК.

️‍♀️Лучшие упражнения с гантелями.

В этом разделе я постараюсь описать самые эффективные упражнения с гантелями на все группы мышц.

✅ Приседания плие с гантелей.

Это одно из базовых упражнений на ноги с гантелями. Его достаточно просто выполнять (в отличии от приседаний с 2 гантелями), и оно отлично включает в работу мышцы ног (упор идет на ягодичные мышцы и заднюю часть бедер).

Обратите внимание, что ноги здесь не нужно ставить слишком широко. Такой постановки вполне достаточно. Все упражнения и подробную технику мы опишем в отдельном разделе.

✅ Выпады с гантелями.

Это одно из лучших упражнений с гантелями для придания ногам нужной формы. Выпады могут выполняться в разных вариантах. Но принцип везде один и тот же: максимально нагрузить ягодичные мышцы и заднюю часть бедер.

Обратите внимание, что колено не должно выходить за носок, а опора должна быть на всю стопу. Большой плюс таких движений в том, что они могут легко выполняться в домашних условиях, и подходят как для набора массы (увеличения объемов и форм ног), так и для похудения (на фоне с правильным питанием). Хотите спортивные ноги? Выпады- это ТОП, поверьте.

✅ Тяга гантели в наклоне.

Это одно из лучших упражнений для мышц спины.

Вместо скамьи можно использовать стул или любой другой аналогичный предмет. Это упражнение почти всегда присутствует во всех программах тренировок.

✅ Подъем гантелей на бицепс.

Это одно из самых распространенных упражнений на с гантелями, которое знают даже новички. Суть его заключается в изолированной проработке бицепса.

Достаточно эффективное движение, если использовать его в рамках правильного комплекса упражнений.

✅ Французский жим с гантелей.

Одно из лучших упражнений на трицепс. Отличное упражнение для развития мышц рук.

Старайтесь не двигать плечом из стороны в сторону, чтобы локоть постоянно смотрел вверх.

✅ Махи с гантелями стоя.

Одно из лучших упражнений на плечи. Именно это движение считается главным и базовым для средней плечевой дельты, отвечающей за «ширину».

Старайтесь чувствовать плечи, во время выполнения движения.

✅ Жим гантель сидя.

Это еще одно упражнение с гантелями для развития плеч. Как правило, включается во все программы для набора массы.

Для удобства, можете поднять спинку, и опираться о нее. Так же, вместо скамьи, может использоваться обычный стул.

✅ Жим гантель лежа.

Это одно из базовых упражнений для грудных мышц. Практически любая программа упражнений с гантелями, включает это движение.

Старайтесь сводить гантели к центру, в верхней точке. Это поможет лучше включить в работу середину грудных мышц.

✅ Разведение гантель лежа.

Это, пожалуй, самое эффективное упражнение с гантелями для грудных мышц. В отличии от предыдущего, грудь здесь работает более изолировано, так как из работы выключен трицепс.

Старайтесь держать в локтях небольшой изгиб, во время всего движения. Это упражнение отлично подходит как для набора массы мужчинам, так и для корректировки фигуры женщинам. Минус только один: его достаточно проблематично выполнять в домашних условиях, так как нужна скамья или что-то подобное (подходящий стул, и т.д.).

️‍♂️Упражнения с гантелями на все группы мышц.

Программы тренировок с гантелями.

Конкретные тренировочные комплексы, для мужчин и женщин (на массу и для похудения), вы можете посмотреть в нашем специальном разделе ЗДЕСЬ.

Упражнения с гантелями для мужчин и женщин

Гантели представляют собой довольно простые, но весьма эффективные спортивные снаряды, позволяющие вовлечь в работу максимум мышечных групп, то есть практически все тело. Перечислять упражнения с гантелями, очень сложно, их бесчисленное множество.

Основное преимущество гантелей перед большинством видов спортивного инвентаря заключается в универсальности. Они подходят и для занятий в тренажерном зале, и для самостоятельного тренинга в домашних условиях. Люди, привыкшие заниматься спортом у себя дома, в большинстве случаев отдают свое предпочтение именно этим снарядам.

Производители спортинвентаря выпускают множество различных гантелей. Наиболее дорогими считаются разборные. Они отличаются от простых возможностью регулировать вес, поэтому и стоят гораздо дороже. Это позволяет проводить тренировки с одним снарядом абсолютно каждому, независимо от уровня подготовки и пола.

Новичкам рекомендуется устанавливать минимальный вес. Людям, имеющим хороший уровень подготовки, следует сразу прибавлять пару блинов, начиная тренироваться с более высокой нагрузкой.

Как правильно заниматься с гантелями дома?

Любое отягощение требует соблюдения некоторых мер предосторожности. Они направлены на минимизацию рисков получить травму и заключаются в следующем:

1. Нужно обязательно разогреваться перед началом тренинга. Разминка должна быть направлена на тщательную подготовку суставов и мышц к последующим нагрузкам.
2. Строгом соблюдении техники выполнения. Малейшее отклонение от правильного исполнения способно стать причиной травмы и соответствующих негативных последствий.

Количество подходов для домашних тренировок составляет от 3 и до 5 сетов. Число повторов в каждом равно от 6 и до 10 раз. Главным ориентиром в построении тренинга должен стать уровень собственной подготовки и физических возможностей.

Начинающим рекомендуется тренироваться с перерывом на один либо два дня. Это обусловлено тем, что мышечные волокна восстанавливаются с гораздо меньшей скоростью у новичков, чем у более опытных атлетов. Последние могут заниматься с гантелями от пяти и более дней в неделю.

Чтобы вовлечь в работу каждую мышечную группу, делать нужно не просто отдельные упражнения, а специально разработанные комплексы. Главное, следовать рекомендациям и правилам, в том числе и порядку выполнения. Это позволяет изолировано воздействовать на нужные мышцы без вовлечения других частей тела.

Комплекс упражнений с гантелями

Отличается достаточной простой. Прекрасно адаптирован под людей с различным уровнем подготовки. Включает в себя только те упражнения, которые под силу выполнить буквально всем, независимо от уровня собственной подготовки. Некоторые требуют задействования стула либо скамейки.

Приседания с гантелями

Ноги расставляют чуть-чуть больше либо на уровне ширины плечевого пояса. В руках держат гантели и начинают медленно приседать. Опускаться, вдыхая воздух, нужно до тех пор, пока не будет образована параллель к поверхности пола, а подниматься в начальную позу, делая выдох. Если увеличить амплитуду приседания, опускаясь ниже прямого угла, ягодичные мышцы получат большую нагрузку.

Оптимальное число сетов составляет 3-5 раз, в каждом из которых совершают по 10-15 повторов.

«Молот»

Становятся прямо. Ноги ставят по ширине плечевого пояса. Руки с повернутыми по направлению к себе ладонями, опускают вниз.

Правую руку, удерживающую гантель, сгибают в локте и поднимают к плечевому суставу с выдохом либо задержкой дыхания. Исходную позу принимают с вдохом. Повторяют аналогичное действие на левую руку.

Правильная техника выполнения «молота» подразумевает полную неподвижность корпуса и локтей. Темп должен быть медленным, чтобы прочувствовать то, как работают бицепсы. Сетов по 8-12 «молотов» делают от 3 и до 5.

Жим лежа

Требует определенной подготовки и выполняется со скамьей, которая поставлена под углом в 30-40 градусов. Ее надежно фиксируют. Она не должна шататься. На скамью ложатся спиной, а ноги ставят на пол в максимально комфортном положении.

Руки в начале упражнения могут располагаться либо на одной высоте, либо ниже уровня скамьи. С выдохом руки поднимают вверх. В исходную позу возвращаются на медленном вдохе. Упражнение похоже на жим со штангой, но только здесь используют гантели. Руки обязаны располагаться на одном друг с другом уровне.

Число жимов в 3-5 подходах варьируется от 8 до 12.

Тяга гантели

Осуществляется с задействованием горизонтальной скамьи. Подходы делают исключительно с чередованием рук.

Правые рука и колено упираются в скамью. Левую ногу, согнутую немного в коленном суставе, ставят на поверхность пола, а руку с гантелью опускают. Рабочую руку тянут к поясному отделу, лопатки при этом сводятся вместе. Смену сторон проводят через 10-15 тяг, а количество сетов делают от 3 и до 5.

Прицельная проработка на бицепсы

1. Садятся либо на стул, либо остаются стоять на полу. В последнем случае ноги ставят немного шире плечевого пояса. Разведенные в стороны руки в обоих вариантах смотрят вверх ладонями. Их, сгибая в локтевом суставе, поднимают вместе с гантелями на уровень плеч.
2. Выполняется с задействованием скамейки либо стула. На опорную поверхность садятся так, чтобы спина была немного наклонена вперед, а ноги широко расставлены. Левым локтем упираются в левое колено. Сгибая руку, ее подносят к плечу. Аналогичное действие делают на противоположную сторону.

Оба упражнения предполагают то, что в верхней точке кисти рук скручивают наружу. На каждую сторону делают 10-15 повторов. Число сетов равно 3-5.

Проработка трицепсов

Французский жим сидя с гантелью

Становятся прямо. Ноги ставят на одном уровне с плечами. Гантель, удерживаемая обеими руками, поднята над головой. Со вздохом она опускается к затылку, а с выдохом снова поднимается. Локтевые суставы должны располагаться параллельно по отношению друг к другу и не двигаться по сторонам.

Французский жим сидя с гантелью одной рукой

Аналогично первому, но делается отдельно и на правую, и на левую руку. Таким образом, амплитуда заметно увеличивается, а гантель опускается гораздо ниже.

На каждую руку нужно сделать от 8 и до 12 повторов. Оптимальное количество подходов, как и во всех других упражнениях, равно от 3 и до 5.

Упражнение для плеч и верхней части спины

Предполагает выполнение комплекса из трех упражнений:

Шраги с гантелями

Стоя на полу, ноги ставят чуть шире, чем плечи. Руки с гантелями опущены вниз. Силой трапециевидных спинных мышц, выдыхая, плечи поднимают по направлению к ушным раковинами. Локтевые сустав должны оставаться ровными. Никаких сгибов допускать нельзя. Вдыхая воздух, плечи медленно опускают.

Упражнение лыжник с гантелями

Предполагает имитацию движений, которые выполняют лыжники руками. Ноги на одной ширине с плечами. Одна из рук вместе с гантелью вынесена вперед и согнута под углом в 90 градусов вверх, а другая, наоборот, находится сзади и согнута в локтевом суставе вниз под прямым углом. Упражнение предполагает смену положения рук, то есть вперед-назад.

Махи с гантелями

Ноги в положении стоя сводят вместе, а колени немного сгибают. Руки со снарядами опускают вдоль тела. Гантели поднимают к подмышкам, сгибая локти под прямым углом, но только с выведением вперед и разворотом наружу. Это позволяет изолированно задействовать исключительно плечевую мускулатуру.

Упражнения делают по схеме 3-5х8-12.

Упражнение для мышц плечевого пояса и задних пучков дельт

Чтобы занять исходную позу, туловище под углом в 90 градусов наклоняют вперед, ноги при этом ставят по уровню плеч. Руки, в которых держат снаряды, опущены, ладони направлены внутрь.

Выполнение предполагает поднятие рук в стороны. Допустимо легкое сгибание в локтевых суставах, если не получается удерживать их прямыми. Разгибать туловище нельзя. Оно должно оставаться наклоненным во всех повторениях, которых предполагается делать от 8 и до 12 в каждом из 3-5 подходов.

Упражнение для мышц верхнего пояса

Стоя на полу, ноги ставят на расстоянии ширины плеч. Это исходное положение предполагает то, что прижатые к грудной клетке руки развернуты во внутрь ладонями. Руки поднимают вверх, поочередно разворачивая наружу то левую, то правую ладонь. На каждую сторону делают только один поворот. Когда руку возвращают в начальную позицию, то ладонь разворачивают снова и прижимают руку к грудной клеткой. Делать нужно от трех и до пяти сетов, число повторов в которых составляет от 8 и до 12 раз.

Упражнения на верхнюю часть грудных мышц и передних дельт

Состоит из двух упражнений:

1. Чтобы занять исходную позицию, становятся прямо, ноги располагают на расстоянии, которое равно ширине плечевого пояса. Удерживаемая обеими руками гантель, вытягивается перед собой так, чтобы она находилась на одной линии с плечами. Снаряд подтягивают к грудной клетке за счет сгибания локтевых суставов. Возвращаются в начальную позицию.
2. Выполняется из аналогичного положения, что и первое. Руки, удерживая гантели, выпрямляют перед собой и делают захлесты, попеременно проводя одной рукой над другой, делая движения похожее на ножницы.

Сделать нужно не менее 3-5 подходов, в которых совершают по 8-15 раз.

Упражнения для мышц ног

Чтобы развить и накачать мышцы нижних конечностей, занимаясь самостоятельно, следует выполнять:

Выпады с гантелями в руках

Попеременно делаются на каждую сторону. Рабочую левую ногу выставляют вперед, а бедро становится опорой, на которую упираются руками, удерживающими гантели. Правую ногу вытягивают назад. Она выпрямлена, то есть не согнута, но не должна лежать на поверхности пола. Колено находится на весу, а упор приходится исключительно на носок. Когда выпады в одну сторону сделаны, меняют ноги и повторяют все действия заново.

Поднятие на носки

Представляют собой эффективный способ задействования мускулатуры ног. В отличие от выпадов, оно выполняется из положения стоя. Руки со снарядами играют роль дополнительного отягощения и вытягиваются по бокам туловища, что позволяет повысить нагрузку. Сами подтягивания осуществляются за счет переноса веса тела на носочки, когда в верхней точке задерживаются как минимум на 5 либо 10 секунд, а потом снова опускаются на пятки.

Делать необходимо минимум 3, максимум 5 подходов с 10-15 движениями в каждом.

Этот список упражнений не является полным. Существует еще множество вариаций того, как работать с гантелями, но представленного комплекса достаточно для того, что развить крепкое тело. Когда техника освоена и текущий вес идет легко, его необходимо увеличивать. Главное, делать это постепенно, а не начинать с максимального. Число повторов и подходов дано относительно и может увеличиваться по мере натренированности, а также с учетом изначальной физической формы, отсутствия/наличия спортивного опыта.

7 лучших упражнений с гантелями

Содержание

Вступление [ править | править код ]

В данной статье мы постараемся перечислить лучшие упражнения с гантелями, которые позволят добиться вам максимальных результатов в бодибилдинге.

Становая тяга [ править | править код ]

ЦЕЛЬ: Общая мышечная масса тела с упором на ноги и спину.

Хотя классическая становая тяга со штангой считается лучшим базовым упражнением, она не лишена недостатков. Вспомните, вы держите штангу перед собой, а потому, чем она тяжелее, тем больше сил вы тратите попусту — на простое сохранение равновесия. Поменяйте штангу на пару тяжеленных гантелей, и вам придется удивленно признать, что такая становая намного удобнее. Гантели вы держите по бокам тела, а потому при разгибании и наклоне тела вектор их движения точно совпадает с его вертикальной осью. Благодаря этому, усилие спины и квадрицепсов становится оптимальным. И это сразу чувствуется! Субъективное ощущение работы ног и мускулатуры спины впервые становится ясным и четким. Даже совсем зеленые новички испытывают от такой становой настоящее удовольствие!

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Присядьте и прочно примотайте гантели к кистям гимнастическими ремнями. Далее примите исходное положение, как для классической становой. Спину держите прямо и чуть подайте кверху корпус, чтобы замкнуть руки и отягощение в жесткую «раму». Из такой «натянутой» позиции начинайте медленно распрямляться, пока полностью не выпрямитесь. Помните, что распрямление главных рабочих суставов, коленных и тазобедренных, должно быть одновременным. Если наблюдается рассогласование, значит, вес для вас слишком велик. Возьмите гантели полегче и повторите движение технично.

ПРИМЕЧАНИЯ: Применяйте гимнастические ремни.

Широкая верхняя тяга 4х10-15
Становая тяга 4х6-10(по завершению последнего сета возьмите гантели,которые легче на 20-30% и добейте дополнительный сет до отказа)
Тяга штанги в наклоне 3х12-15
Тяга Т-штанги 3х12-15
Тяга прямыми руками 3х10-12

Наклонный жим гантелей [ править | править код ]

ЦЕЛЬ: Верхняя область грудных мышц.

Во-первых, гриф не дает опустить штангу низко и добиться растяжения верха грудных на старте. Вдобавок, жим штанги не дает максимально сократить верх грудных в конечной точке. Чтобы такое стало возможным, кисти рук в финале жима нужно свести, как при выполнении кроссоверов. Совсем другое дело — гантельный жим. Здесь их можно легко сблизить. Тем более, что в конечной точке жима гантели можно и вовсе повернуть нейтрально.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Установите скамью под углом 30-45 градусов. Поскольку гантели служат заменой штанги, они должны весить в сумме никак не меньше. Тяжелые снаряды самому брать с пола слишком рискованно. Чтобы не травмировать плечи, попросите партнера последовательно подать вам оба снаряда и подстраховать до самого последнего повтора. На старте удерживайте гантели у плеч, опустив пониже, до сильного растяжения грудных мышц. Мощно выжмите снаряды кверху по сходящимся дуговым траекториям.

ПРИМЕЧАНИЯ: Попросите опытного инструктора понаблюдать за работой ваших грудных со стороны. Возможно, он посоветует вам увеличить или уменьшить угол скамьи.

Жим лежа 4х8-10
Наклонный жим гантелей 4х10-12(Время от времени применяйте в упражнении прием «отдых-пауза». Выберите снаряды, с которыми вы способны сделать не более 6-7 повторений. Сделайте 2-3 повтора, отдохните 15-20 секунд и делайте новые 2-3 повторения. Повторяйте цикл, пока сил не останется даже на 1 повтор.)
Кроссоверы 4х12-15
Жим головой вниз в Смите 4-15-20

Жим гантелей сидя [ править | править код ]

ЦЕЛЬ: Общая масса дельтовидных мышц.

Жим штанги с груди переносит всю нагрузку на передние дельты, а жим из-за головы слишком травмоопасен. Причем , в обоих случаях замыкание рук с грифом в жесткую «раму» при опускании штанги угрожает травмой не слишком гибким плечевым суставам. Всех этих недостатков лишен гантельный жим. Правда, поначалу гантели могут доставить вам немало неудобств. Они будут «плясать» в ваших руках. Это объясняется недостаточным развитием мелких мышц-стабилизаторов плеча. Уменьшите вес и запаситесь терпением: через неделю-другую координация мышц сама собой наладится.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Сядьте на скамью с короткой прямой спинкой и попросите партнера подать вам снаряды. Жмите их по сходящимся дуговым траекториям. Не допускайте соударения.

ПРИМЕЧАНИЯ: Периодически жмите гантели стоя. Попробуйте односторонний вариант.

Жим гантелей сидя 4х8-12(если вам не дается одновременный жим, жмите гантели поочередно)
Тяга к подбородку 4х10-15
Подъемы рук в стороны 3х12-15
Подъемы рук на блоках в наклоне 3х12-15

Шраги с гантелями [ править | править код ]

ЦЕЛЬ: Верхняя область трапеций.

При выполнении шрагов вы держите гриф перед собой. Это вынуждает вас против воли наклониться вперед, а потому даже штанга большого веса может бить мимо цели. С гантелями такой осечки не будет. Вектор перемещения гантелей точно совпадает с вертикалью тела. Это означает превращение шрагов в строго изолированное упражнение для трапециевидных мышц.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Встаньте прямо, удерживая гантели по бокам тела. Наполните грудь глубоким вдохом и строго изолированным усилием трапеций поднимите плечи как можно выше. Опустите плечи и выдохните.

ПРИМЕЧАНИЯ: Применяйте гимнастические ремни или специальные кистевые крюки.

Шраги со штангой 3х6-8
Шраги с гантелями 3х6-10(по завершению последнего сета возьмите гантели,которые легче на 20-30% и добейте дополнительный сет до отказа)
Шраги из-за спины в тренажере Смита 3х8-10
Наклонные шраги с опорой грудью 3х10-15

Французский жим с гантелей [ править | править код ]

ЦЕЛЬ: Длинный пучок трицепса

Длинный пучок является самым большим, а потому задает массу трицепсу. По этой причине все варианты французского жима считаются заглавными упражнениями. Применяя в положении сидя штангу, даже короткую, вы сразу заметите, что движение потеряло точность. Из-за узкого хвата гриф пляшет в руках. Если применить гантель, выполнение французского жима сидя становится удобным и потому очень прицельным упражнением.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Сядьте на скамью с короткой прямой спинкой. Поднимите руки над головой и попросите партнера подать вам снаряды. Примите ее на тыльную сторону ладоней, обхватив гриф обоими большими пальцами. Убедившись в надежности фиксации, медленно согните локти и опустите гантель за голову. Мощным подконтрольным движением распрямите руки. Если на старте у вас не хватает сил, и вам приходится «сдергивать» снаряд рывком, значит, вес отягощения слишком велик. Возьмите снаряд полегче. Геройствовать не стоит. Локтевые суставы при поднятых кверху руках очень уязвимы к травмам. Рывковые движения многократно умножают риск.

ПРИМЕЧАНИЯ: С гантелью небольшого веса вы сумеете справиться и самостоятельно. Большой снаряд вам должен подать партнер.

Жим книзу 4х10-12
Французский жим лежа 4х10-12
Французский жим сидя с гантелей 4х12-15(Время от времени применяйте односторонний вариант упражнения. Другую руку используйте для поддержки рабочего локтя.)
Отжимания на брусьях 3х до отказа

Подъемы на бицепс сидя [ править | править код ]

ЦЕЛЬ: Длинный пучок бицепса.

Хотя подъемы на бицепс со штангой стоя считаются лучшим упражнением, подъемы с гантелями сидя ничуть не хуже. Больше того, они имеют очевидное преимущество. Во-первых, исходная позиция обеспечивает бицепсам сильную растяжку. Она служит дополнительным стимулирующим фактором роста. Штанга, как известно, растяжки не дает. Наоборот, на старте локти приходится слегка сгибать. Во-вторых, гантели позволяют выполнять супинацию, т.е. поворот кистей наружу. Жесткая фиксация рук на грифе штанги супинации не допускает. По этой причине подъемы штанги вынужденно нагружают только один длинный пучок бицепса. Когда вы супинируете кисть, по закону анатомии в движение активно вовлекается внутренний короткий пучок бицепса. Таким образом, подъемы с гантелями — это комплексное движение, которое обеспечивает сокращение всего бицепса целиком.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Примите положение сидя на наклонной скамье. Строго изолированным усилием одного бицепса согните локоть и приведите гантель к одноименному плечу. По мере подъема гантели выворачивайте кисть наружу. В конечной точке амплитуды сделайте короткую статическую паузу и прочувствуйте сильнейшее напряжение обоих пучков бицепса. Медленно разогните локоть, повторив движение в обратном порядке. Выполнив упражнение одной рукой, переходите к другой руке.

ПРИМЕЧАНИЯ: Чтобы облегчить подъем тяжелой гантели, примените нейтральный хват.

Подъемы на бицепс стоя 4х12-15
Подъемы на скамье Скотта 4х10-12
Подъемы на бицепс сидя 4х15-20(Время от времени выполняйте упражнение одновременно обоими руками. Когда дойдете до отказа, переходите на поочередные подъемы)
Молот на блоке 3х12-15

Тяга гантели в наклоне [ править | править код ]

ЦЕЛЬ: Нижняя область широчайшей мышцы.

Еще одно лучшее упражнение с гантелями, которое является разновидностью тяги штанги в наклоне. Среди серьезных силовиков такая тяга считается бесконкурентным упражнением, однако мало подходит любителям. В положении наклона трудно удержать равновесие. Реализовать потенциал широчайших удается лишь в том случае, если атлет имеет мощные раскачанные ноги. В этом случае центр тяжести объективно понижается, и тело обретает исключительную устойчивость. Гантели позволяют на все 100% нагружать широчайшие даже новичкам. Свободной рукой обеспечивается надежная фиксация тела.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Упражнение можно выполнять на скамье с упором одной рукой и одноименным коленом, однако позиция стоя еще более стабильна. Удерживая спину прямой, поднимайте рабочий локоть как можно выше, тем самым вытягивая снаряд кверху. Не подключайте к усилию бицепс, иначе он отнимет нагрузку у широчайшей.

ПРИМЕЧАНИЯ: Отдачу дает лишь применение гантели критического веса. Чтобы вас не подвели кисти, примените гимнастические ремни.

Широкая верхняя тяга 4х12-15
Становая тяга 4х10-12
Тяга гантели в наклоне 3х8-12(По завершении последнего сета возьмите более тяжелую гантель и сделайте 3 повтора. Далее возьмите еще более тяжелую и сделайте столько повторов, сколько сможете)
Тяга к поясу сидя 3х12-15
Пулловеры со штангой 3х12-15

Первые упражнения с гантелями [ править | править код ]

Комплекс № 1 [ править | править код ]

Комплекс состоит из 9 упражнений с гантелями весом 1 кг.

Выполнять упражнения можно через день в любое удобное время. Занятия следует начинать с ходьбы на месте, постепенно переходящей в бег.

• Встать прямо, гантели в согнутых руках у плеч. Поднять руки вверх (вдох), вернуться в исходное положение (выдох). Повторить с подъемом на носки.
• Встать у стены или прижимая к спине и затылку палку, гантели прикреплены к ступням. Поочередно сгибать и разгибать ноги. Дыхание произвольное.
• Встать с гантелями в опущенных, вытянутых вперед или вверх руках. Наклониться вперед, занося руки с гантелями между ногами (выдох), выпрямиться (вдох).
• Встать прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках. Поднять прямые руки вперед-вверх, прогнуться в пояснице (вдох), опустить руки (выдох).
• Встать прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках. Поднять прямые руки через стороны вверх с подъемом на носки (вдох), опустить (выдох).
• Встать прямо, ноги на ширине плеч, гантели в вытянутых вперед руках. Поворачиваться в обе стороны, не отрывая ног от опоры (дыхание произвольное).
• Лечь на спину, руки упереть в пол, гантели ремнями прикреплены к ступням. Поднять прямые ноги вверх, пронести их до головы (вдох), опустить ноги (выдох).
• Встать с гантелями за спиной в опущенных руках. Поднять гантели за спиной до касания с лопатками, выполнить подъем на носки (вдох), опустить руки (выдох).
• Встать с гантелями за головой в согнутых руках. Выполнять подскоки (дыхание произвольное).

Комплекс № 2 [ править | править код ]

Комплекс состоит из 11 упражнений с гантелями весом 1-3 кг.

Приступать к этому комплексу следует через день в любое удобное время. Каждое упражнение нужно выполнять 3-6 раз в умеренном темпе, затем 10-12 раз в ускоренном. Масса отягощения подбирается индивидуально: если с указанным весом то или иное упражнение удается выполнить легко, можно увеличить вес до 3 кг. Отдых между упражнениями — 3—5 минут.

Нагрузку следует увеличивать постепенно с учетом возраста и состояния здоровья новичка.

• Встать прямо, ноги шире плеч, гантели в согнутых руках над головой. Поочередно вращать туловище в обе стороны (дыхание произвольное).
• Встать прямо, ноги на ширине плеч, гантели в согнутых руках за спиной. Подняться на носки, прогибаясь в пояснице и поднимая грудь (вдох), вернуться в исходное положение (выдох).
• Встать прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках. Наклониться вперед, занося руки с гантелями между ногами (выдох), выпрямиться (вдох).
• Встать прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки с гантелями согнуты в локтях. Поднять гантели к поясу (выдох), вернуться в исходное положение (вдох).
• Встать прямо, ноги на ширине плеч, гантели в вытянутых вперед руках. Поворачиваться, разводя руки в стороны (вдох), вернуться в исходное положение (выдох).
• Встать прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках, поднять прямые руки через стороны вверх с подъемом на носки, прогнуться назад (вдох), опустить руки (выдох).
• Встать прямо, гантели в согнутых руках на плечах. Глубоко присесть, не отрывая пяток от пола (выдох), встать (вдох).
• Лечь на живот, вытянуть ноги, упереться в пол кистями или локтями. Попеременно сгибать и разгибать ноги (дыхание произвольное).
• Встать прямо, держа руки за спиной, гантели прикреплены к ногам. Попеременно поднимать и опускать ноги (дыхание произвольное).
• Встать с гантелями в опущенных руках. Согнуть руки к плечам (вдох), разогнуть (выдох).
• Встать прямо, гантели у плеч в согнутых руках. Вращать кисти в обе стороны (дыхание произвольное).