Что будет если делать только базовые упражнения

Так ли хороша БАЗА как ее хвалят

Думаю, многие слышали от качков что-то вроде “делай базу и станешь большим” или “без базовых упражнений ты расти не будешь” и т.д. Но на самом деле все не совсем так, это лишь частично верно.

Какое упражнение называется базовым?

Если говорить «по-шаблонному», то базовым является упражнение, в котором задействовано 2 и более суставов. Например, жим штанги или гантелей лежасидя, приседания, подтягиваниятяга горизонтального блока. Также, в принципе, можно назвать условно базовым упражнением для бицепса — подъем штанги. Однако на самом деле понятие “базовое упражнение” не так важно в тренинге, и я постараюсь объяснить почему.

Суть любого бодибилдерского тренинга заключается в том, чтобы как можно сильнее проработать тренируемую мышцу. Базовым упражнением мы можем одновременно проработать несколько мышц. Например, при жиме лежа работает передняя дельта, трицепс и мышцы груди. С одной стороны, мы убиваем сразу несколько зайцев – прорабатываем несколько мышц всего в одном упражнении, что приводит к б0льшему набору массы. Но с другой стороны, качественно ли будут проработаны эти мышцы?

И тут я вам открою небольшой секрет. Чтобы как можно качественнее проработать мышцу, нужно чтобы все остальные мышцы, которые мы не тренируем в данный момент, вообще не работали. Почему? Потому что мы расходуем нашу нервную систему. Мозгу приходится одновременно посылать импульсы в разные группы мышц, т.е. расходовать энергию. А любая энергия, как мы знаем, имеет конечный предел. В результате, хоть и в базовых упражнениях мы прорабатываем несколько групп мышц, но происходит это не так качественно, чем если бы мы нацелено тренировали каждую мышечную группу по отдельности.

Хотя мы и стараемся как можно сильнее исключить работу мышц трицепса и дельт во время жимов — всё равно они у нас будут работать, а при жиме до отказа мы просто физически не сможем контролировать тренируемую мышечную группу – грудные мышцы. Все дело в том, что если мы берем предельный вес в базовых упражнениях, хотя и при этом соблюдаем технику, — для нашего организма это очень сильная нагрузка и он уходит в защитную реакцию, а именно напрягает все без исключения мышцы, которые задействуются в базовом упражнении. И контролировать отдельные мышцы мы уже физически не можем.

То же самое происходит, когда мы наклоняемся корпусом вперед, либо наклоняем голову в сторону – мышцы вокруг позвоночного столба самопроизвольно сокращаются, чтобы избежать травмы позвоночника. Также и в базовых упражнениях — когда мы берем большой вес и при условии, что мы делаем подход до отказа (или близко к отказу), то мы не можем полностью контролировать работу грудных мышц, да и какой там, нам в такой ситуации главное выжать штангу определенное количество раз, чтобы была прогрессия от тренировки к тренировке. И при этом мы думаем, что если была прогрессия в жиме, то соответственно и грудные мышцы тоже спрогрессировали. Но это далеко не так.

Нужны ли базовые упражнения?

Базовые упражнения очень хорошо работают первый год тренировок (может у кого-то дольше, или меньше). Потом их эффективность падает, если следовать той же прогрессии нагрузок до отказа. Кстати, нужен ли отказ – я уже рассказывал в данном материале, советую прочитать. Почему их эффективность падает? Потому что грудным мышцам, в том числе и трицепсам и дельтам уже не хватает той нагрузки, которое дает базовое упражнение. Хотя при этом кажется, что после жима штанги вы очень хорошо нагрузили свое тело. Да, общую нагрузку тело получит высокую, но если рассматривать каждую мышцу по отдельности, то этого не хватит, чтобы запустить их рост. Первый год тренировок это будет хорошо работать, да. Но потом эффективность базы будет сильно падать. Проверено на собственном опыте. Кстати, трицепс у меня вообще не рост от жимов штангигантелей даже в первом году занятий. И прогресс пошел только тогда, когда я начал делать разгибания у блока и французские жимы. Бицепс же рос от различных тяг, но слабо и только первые полгода.

Что же делать, когда базовые упражнения уже не дают эффекта в росте мышц?

Ответ довольно прост – придется работать с каждой мышечной группой по отдельности. Суть в том, что нужно стараться как можно сильнее сокращать тренируемую мышцу. И для этого не обязательно исключать из программы базовые упражнения. Допустим, вы работали в жиме с 80кг и дошли до 8 повторений (до отказа, т.е. это ваш максимум). Теперь вы уменьшаете вес на штанге почти в 2 раза и оставляете только 50кг, НО при этом стареетесь как можно сильнее напрячь мышцы груди в подходе. Это вам будет сделать намного легче с более легким весом, и вы заметите, что так грудь прорабатывается намного качественнее.

Как же теперь отслеживать прогрессию? Если вы соблюдаете принцип о котором я вам сказал – в каждом подходе каждого упражнения (и не только базовых упражнений) максимально сильно, как только можете, напрягаете свои мышцы, то прогрессию вы можете отслеживать только по количеству подходов в упражнении, не учитывая вес на снаряде и время отдыха между подходами, НО отдых между подходами должен быть НЕ МЕНЕЕ 3-Х МИНУТ. Больше можно, меньше – нет. Старайтесь отдыхать в диапазоне 3-5минут. В дальнейшем вы можете увеличить нагрузку на мышцы, добавив кол-во подходов, либо увеличив время отдыха до диапазона 5-7 минут. Почему нагрузка увеличится если добавить время отдыха? Потому что тогда перед подходами мышцы будут лучше восстанавливаться и вы сильнее сможете их сокращать.

Главное запомните, что в каждом подходе каждого упражнения на тренировке вы должны максимально сильно сокращать ваши мышцы как только можете, НИ на доли секунды НЕ расслабляя их во время подхода! Это очень важно для натурального тренинга! Если вы будете их расслаблять в нижней точке движения или в верхней (в общем, не важно где, просто по факту у вас во время подхода мышца будет не всегда в максимально напряженном состоянии), то рост будет минимальный, а в дальнейшем и вообще прекратится. Почему так я объясню в ближайшем будущем в следующих статьях.

Успехов вам, друзья! 🙂

Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (набрать мышечную массу, грамотно составив рационплан питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==> индивидуальная схема.

Что если НЕ делать базовые упражнения

Данное видео получилось на редкость злым и пуканистым, поэтому оно не рекомендовано людям с тонкой душевной организацией, кормящим матерям и наглухо отбитым отморозкам, не умеющим выслушать мнение собеседника полностью до того, как сделать собственный вывод.

Если что — мы вас предупреждали.

Уже совсем скоро начнется осенний сезон, когда спортзалы всей страны начнут пополнятся рядами новобранцев. И почти все они наверняка уже слышали или еще обязательно услышат о базе.

И казалось бы этот вопрос измусолен уже вдоль и поперек, но во первых нас очень часто просят рассказать о том, действительно ли база решает в достижении задачи набора мышечной массы, а во вторых мы все чаще встречаем в сети мнения некоторых лысых, специально обученных людей, которые категорически против того, чтобы новички выполняли базовые упражнения.

Для начала нужно разобраться, а что же такое эта самая база. База, или базовые упражнения — представляют собой движения, в которых задействуется более одного сустава, тем самым вовлекая в работу несколько мышечных групп.

В качестве примера часто принято использовать так называемую золотую тройку — жим лежа, приседания со штангой на спине и становую тягу. Вот они, что ни на есть базовые упражнения.

Теперь давайте разбираться действительно ли они играют такую важную роль в построении мышечной массы.

Разговор мы будем вести исходя из того, что вашей главной задачей является построение мышечной массы и гармонично развитого тела. Эту оговорку сделать было совершенно необходимо, так как именно исходя из поставленных вами приоритетов и будет строиться тренировочный процесс.

Начнем мы свой разбор полетов с очень популярного упражнения жим штанги лежа.

Существует несколько вариантов выполнения этого движения начиная от стиля пауэрлифтеров при котором атлет делает мощный мост и опускает штангу чуть выше солнечного сплетения и заканчивая строгим билдерским стилем, который в ряде случаев предполагает подъем ног на жимовую скамью для того, чтобы свести максимум нагрузки в грудные мышцы.

А сейчас, внимание, объявляется тревога, так как пуканы многих начнут полыхать.

Жим штанги лежа является одним из самых бесполезных упражнений для развития грудных мышц. Дизлайк, отписка, отпопка, дебил конченный.

Полыхнуло? А мы предупреждали.

Теперь нужно объяснить почему же мы так категоричны в этом вопросе. Дело в том, что классический жим лежа на горизонтальной скамье с учетом работы в полной амплитуде дает некоторый процент нагрузки на нижнюю часть грудных мышц и минимальную нагрузку на ее средний участок. Оставшаяся часть размазывается между трицепсами и передней частью дельтоидов. Кроме того свою долю получают мышцы стабилизаторы и, не удивляйтесь, широчайшие мышцы. Впрочем, люди, которые жмут далеко за 120 килограмм ничуть этому не удивятся.

И что же в итоге получается. Упражнение, которые мы делаем для того, чтобы накачать грудные мышцы дает нагрузку на их нижний отдел и практически не затрагивает средний и верхний отдел грудных мышц, которые при этом в подавляющем большинстве случаев итак недоразвиты.

Не согласны? Тогда посмотрите на грудные Арнольда. А теперь на свои. А теперь можете поплакать.

Да он же химичил. Было дело. Тогда ответьте честно на вопрос — много ли вы знаете современных бодибилдеров, которые могут похвастаться настолько же эстетичным развитием грудных мышц? А ведь они тоже химичат, причем так, что Арнольду и не снилось. Генетика? Тогда посмотрите на атлетов золотой эры. Похоже там были сплошь генетические уникумы.

Арни действительно делал жим штанги лежа на горизонтальной скамье, однако это было лишь одним из многих упражнений, таких как жимы на наклонной скамье, сведение на кроссоверах, отжимания на брусьях.

В плане построения гармоничных грудных мышц классический жим штанги на горизонтальной скамье однозначно проигрывает таким упражнениям как жимы той же штанги или гантель на скамье с наклоном порядка 30-45 градусов. Причем не в полной, а в укороченной амплитуде для того, чтобы как можно больше снять нагрузку с трицепсов и дельтовидных мышц.

За счет этого преобразования вы действительно сможете проработать отстающую верхнюю часть грудных и создать необходимый тренировочный стресс в их среднем отделе.

Хотя дело ваше. Можете и дальше наращивать веса на штанге и жаловаться на генетику. Тем больше свободных мест для жима под наклоном достанется нам.

Переходим к приседаниям.

Приседания очень тяжелое упражнение. Мало кто делает его правильно, еще меньше людей действительно в нем выкладываются. При этом эффективность и безопасность этого упражнения очень сильно зависит не только от техники его выполнения, но и от вашей анатомии.

К примеру если у вас достаточно длинные бедренные кости, то вы никогда не сможете присесть так, чтобы ваши колени не выходили за носки, как того предписывает техника выполнения. Если у вас длинный торс, то вас будет сильно клонить вперед, тем самым создавая особо сильную нагрузку в поясничном отделе.

Кроме того, если вы будете наращивать рабочие веса на штанге, то во первых будете значительно увеличивать нагрузку на позвоночный столб и наращивать внутрибрюшное давление, так еще с удивлением для себя заметите, что ваши бедра постепенно принимают очертание морковки — утолщаясь ближе к тазу и совершенно не развиваясь ближе к колену. Кроме того при классическом выполнении приседаний основная часть нагрузки будет приходиться на внутреннюю сторону бедра тем самым нарушая общий эстетический вид.

Хорошей альтернативой будут фронтальные приседания. Мало того, что они не под каким предлогом не дадут вам заваливаться вперед, так еще при правильной постановке ступней большая часть нагрузки будет приходиться на внешнюю часть квадрицепсев, тем самым развивая их гармонично.

Переходим к становой тяге. Если не считать старину Рони, то как часто вы видели, просматривая тренировки профи, чтобы они выполняли это движение? Ну потому Рони и выигрывал 8 раз. Нет, он выигрывал 8 раз потому что во первых обладает чудовищной генетикой, а во вторых нечеловеческой целеустремленностью, которая дала ему возможность ежедневно преодолевать себя, стерев его бедренные суставы в порошок.

Становую тягу Колеман делал потому, что имел спортивное прошлое, в котором он выступал на соревнованиях по пауэрлифтингу и по словам его старых друзей уже тогда имел колоссальные бедра. Причем его оппоненты, которые поднимали те же самые веса обладали куда более скромной мышечной массой.

Если же рассматривать становую тягу с точки зрения бодибилдинга, то оно вырывает пальму первенства бесполезных упражнений у жима лежа на горизонтальной скамье и классических приседаний.

Чем хороша становая тяга для натурального бодибилдера? Может быть тем, что создает чудовищную нагрузку на разгибатели спины? Вроде бы нет. Может быть тем, что забирает совершенно все силы и является наиболее сложным с технической точки зрения движением? Тоже нет. Тогда наверное тем, что за счет работы с большими весами создается высокий выброс гормонов и уже это позволяет вам хорошо расти.

Не верите нам — сдайте тест на гормоны до тренировки. Второй тест после своей обычной тренировки и третий тест после тренировки, на которой вы выполняли становую тягу.

Если вы и заметите разницу между показаниями гормонального фона то эта разница будет

Хотите закачать поясницу — делайте гиперэкстензию. Становая тяга не позволит вам нарастить большие мышцы.

Вот мы и разобрали золотую тройку. Означает ли это то, что мы против базовых упражнений как таковых.

Мы пытаемся донести до вас понимание того, что необходимо четко расставлять приоритеты и в зависимости от них составлять тренировочную программу. Если уж вашей целью является наращивание мышечной массы для того, чтобы вылепить эстетичную и гармонично развитую фигуру, то используйте специально предназначенные для этого инструменты.

Конечно и гвоздь можно забить микроскопом, но все же лучше для этого подойдет молоток.

Не смотря на то, что базовые упражнения многие недолюбливают именно из-за того, что выполнять их действительно чертовски тяжело и при нарушении техники они становятся травмоопасными, но именно за счет комплексного воздействия на несколько мышечных групп разом они позволяют создать ни с чем не сравнимый тренировочный стресс, который обязательно заставит организм откликнуться ростом.

Если вы не будете делать базовые упражнения и ограничитесь одной изоляцией, то никогда не сможете проработать 640 мышц, которые имеются в нашем теле. Общий тренировочный стресс будет значительно меньше, вы будете откровенно недорабатывать, а это означает меньше мышц и больше жира.

Чем больше жира, тем ниже уровень тестостерона и тем больше нагрузка на сердечнососудистую систему, и тем хуже растут мышцы.

Помните, что перед выполнением базовых упражнений нужно как следует разминаться, разогревать суставы и соблюдать идеальную технику выполнения.

Кроме этого вам необходимо действительно чувствовать ваши мышцы. Если вес на штанге довольно большой и вы думаете о том, как бы не умереть здесь и сейчас, то улучшить нейро мышечную связь не получится. Поэтому мы предлагаем вам посмотреть видео о том, как научиться чувствовать мышцы, тем самым увеличив КПД от упражнений в несколько раз. Ссылку на это видео, по традиции, вы сможете найти в описании к этому выпуску.

Ну и почему бы нам не устроить небольшое писькомерство. Напишите в комментариях какие базовые упражнения вы используете и до каких рабочих весов в них дошли. Будет любопытно посмотреть сколько у нас интернет силачей с жимом овер 300.

Принцип 1. На тренировке достаточно делать только базовые упражнения. Все остальное только во вред

Это основной и главный принцип, вокруг которого можно строить любые тренировочные программы.

Для осознания этого принципа мне понадобилось 10 лет тренировок. Зато какой был прогресс, когда я стал его применять в тренинге! И что самое удивительное, все спортсмены, которые тренировались рядом со мной, считали меня халявщиком. Они пахали в зале сутками, а я, быстро сделав одно базовое упражнение, шел растягиваться и мыться в душ. Но у них не было результатов, а у меня они были очень впечатляющими!

Суть принципа проста. Базовых упражнений всего три: приседание со штангой на плечах, жим штанги лежа и становая тяга.

Так вот: надо на каждой тренировке делать одно базовое упражнение и после этого уходить из зала.

Внимание! Не два или три. Эффективнее всего ОДНО упражнение! Не надо жадничать. :о)

Почему именно эти упражнения выбраны в качестве основных и единственных?

Во-первых, эти упражнения задействуют самые большие группы мышц. При приседании работают ноги, спина и куча мелких мышц, поддерживающих равновесие. При жиме лежа работают грудь, бицепс, трицепс и широчайшие мышцы спины, плечи и пресс. При становой тяге работает спина, ягодицы, ноги, бицепс, плечи, пресс, трапецевидные мышцы, мышцы шеи и предплечий.

То есть при выполнении эти трех упражнений задействованы все мышцы тела.

Во-вторых, эти упражнения надо будет выполнить на соревнованиях.

Казалось бы это все так просто и понятно. Но, тем не менее, 99% спортсменов так не делают. Они приходят в зал и начинают качать бицепс, делать французский жим, изолированные упражнения для шеи или голени и т.п. Короче бездарно убивают время, которое должно быть посвящено базовым упражнениям.

Это мне напоминает ситуацию с изучением английского языка. Что надо делать, чтобы научиться свободно читать по-английски? Взять английскую книгу, взять словарь и читать. Это самый лучший рецепт, самый дешевый рецепт и самый эффективный рецепт. Не надо предварительно ни изучить грамматику, ни заучивать слова – это все это само собой придет. Не надо тратить деньги на репетитора, это уж совсем ничего не даст. Я именно так и делал – брал английскую книгу и пытался читать. Единственное условие – я выбирал книги, которые мне интересны. Чтобы не хотелось бросить на второй же странице. И пытался переводить. Сначала за один час я переводил всего несколько строчек. Но очень скоро я стал переводить за час полстраницы. Потом две страницы. Через 2 – 3 месяца, к экзамену (кандидатский минимум по английскому языку) я мог уже спокойно и бегло читать английские тексты. И хотя читал я художественные книги, а сдавал экзамен по техническому английскому, перевод на экзамене не вызывал никаких проблем – я его сделал быстро и четко.

Так же и в любом виде деятельности. Если вы уберете всякую ерунду и сосредоточитесь на главном, то результат будет удивлять не только окружающих, но и вас самих.

Поэтому, так как вы занимаетесь силовым троеборьем и собираетесь выступать на соревнованиях, то есть приседать, жать и делать тягу, то надо именно это и делать на тренировках – приседать, жать и делать тягу. И ничего лишнего.

Это важная мысль, обычно не очень быстро доходит до спортсменов. :о)

Еще раз, повторю, на тренировке надо основательно делаете три базовых упражнения. Ничего другого, никаких других упражнений делать не нужно.

Конечно, это противоречит всему тому, что пишут в толстых журналах с фотографиями культуристов. Но это именно так. Нужно делать только базовые упражнения.

Не нужны громоздкие планы из 10 – 15 упражнений за тренировку, не нужны все эти подъемы на бицепс, тяги за спину широким хватом, жимы из-за головы и много всего прочего. Все это только отнимает силы и время и отвлекает от достижения основной цели – резко поднять результаты в базовых упражнениях.

И не надо переживать по поводу фигуры. Эти три упражнения дадут вам такую мощную мускулатуру, что любой качек обзавидуется. Никакой однобокости в развитии мышц не будет просто потому, что в этих упражнениях задействованы все группы мышц.

Ведь если подумать, то все упражнения, которые считаются не базовыми, являются изолированными. Что это значит? Что эти упражнения направлены прежде всего на оформление какой-то отдельной группы мышц. То есть перво-наперво надо нарастить большой мышечный объем, а уж потом оформлять эту огромную мышцу изолированными упражнениями.

Но это нужно только тем, кто выступает на крупных соревнованиях по бодибилдингу. И именно поэтому все эти изолированные упражнения приводятся в толстых журналах по бодибилдингу. Действительно, спортсмены высочайшего уровня уже накачали огромные объемы с помощью базовых упражнений и начинают этими изолированными упражнениями оформлять мускулатуру для участия в соревнованиях.

Остальным эти упражнения не нужны, во-первых, потому что у них как правило нет этой самой большой мышечной массы, а, во-вторых, им не надо готовиться к соревнованиям и подсушиваться так, чтобы каждое мышечное волоконце отчетливо выделялось.

Когда вы откажетесь от второстепенных, не базовых упражнений, то ощутите, что вам не хватает нагрузки. Вы будете уходить из зала совершенно свежим. Вот они силы, которые необходимо направить именно на увеличение нагрузки в базовых упражнениях. Этот резерв и позволит вам «выстрелить»!

Причем, это только новичку этих упражнений может не хватать для полноценной тренировки. Опытные спортсмены могут выполнять, например, только приседания в течение 2 часов. Перерыв между подходами иногда достигает 20-30 минут. А все потому, что очень сложно собраться перед настоящим подходом с околопредельным весом. Но это, конечно, я уже говорю о тяжеловесах. У меня средний перерыв между подходами – минут 5. Иногда 10. И вот, можно подсчитать, если выполнить 3-4 разминочных подхода, потом 5 рабочих подходов, то это может в среднем занять 1 час на упражнение.

Я считаю это четким признаком — если вы делаете упражнение за 10 – 15 минут, то вы явно халявите. При настоящей нагрузке вы бы не смогли так быстро восстанавливаться между подходами.

Остается вопрос о том, как разбить основные упражнения на тренировки по дням недели. Это уже проще. На это у нас есть второй принцип.

Дата добавления: 2015-06-28 ; Просмотров: 719 ; Нарушение авторских прав?

Нам важно ваше мнение! Был ли полезен опубликованный материал? Да | Нет

Базовые упражнения — 5 лучших упражнений со штангой для набора массы

Базовые упражнения со штангой для набора массы и повышения тестостерона — почему эти упражнения так важны и как научиться выполнять их технически правильно?

Базовые упражнения со штангой

Базовые упражнения со штангой — это многосуставные упражнения, используемые в силовых тренировках для набора мышечной массы. Базовыми считаются приседания со штангой на плечах, жим штанги лежа на прямой скамье, жим штанги стоя над головой, становая тяга и тяга штанги к поясу в наклоне. Исследования говорят о том, что при их выполнении организм вырабатывает больше всего тестостерона¹.

Пять этих упражнений составляют базовую программу тренировок на массу. Необходимо отметить, что прочие многосуставные упражнения могут повторять и дополнять базовые упражнения. Например, жим платформы ногами способен заменить приседания, а тяга блока к поясу сидя — тягу штанги в наклоне. Единственным исключением является становая тяга — ее заменить невозможно.

Главным плюсом базовых упражнений является и то, что при правильном выполнении они вовлекают в работу все группы мышц — включая пресс и руки. Однако неправильная техника способна принести серьезный вред атлету. Поскольку многосуставные упражнения выполняются со штангой и другим свободным весом, существует риск получения спортивной травмы суставов.

Упражнения для набора массы

Тренировки на гипертрофию мышц (то есть, для набора массы) подразумевают выполнение тяжелых многосуставных упражнений низкое количество раз. Чаще всего речь идет о 5-7 повторов упражнения, выполняемых с максимально тяжелой штангой. Запуск процессов роста мышц требует, чтобы последнее повторение совершалось если не до отказа, то с большим трудом.

При выполнении базовых упражнений повышается выработка тестостерона и гормона роста, а также оказывается мощная нагрузка на дыхательную и центральную нервную систему. Отметим, что подобные тренировки рекомендуются эктоморфам — худым от природы мужчинам, имеющим сложность с набором мышечной массы. В их случаях базовые тренировки могут увеличить массу тела на 5-7 кг за 1-2 месяца.

• Приседания со штангой
• Жим штанги лежа
• Жим штанги стоя
• Становая тяга
• Тяга штанги в наклоне

Многосуставные базовые упражнения

При выполнении многосуставных базовых упражнений с тяжелым весом весь организм атлета подвергается нагрузке. Кроме мускулатуры рук, корпуса и ног в работу включаются дыхательная и даже центральная нервная система — именно это обеспечивает существенный гормональный отклик, ведущий, в конечном счете, к росту мышц.

Важно, что наибольшая эффективность для роста мышц достигается при тяжелом силовом тренинге и выполнении низкого количества повторений упражнений — не более 5-7 повторов. Это, в свою очередь, требует не только использования больших рабочих весов и идеального соблюдения правильной техники, но и полноценного восстановления.

Плюсы базовых упражнений:

• Вовлекают в работу все группы мышц
• Усиливают выработку гормонов
• Развивают силу и выносливость
• Не требуют сложного оборудования для тренировок

5 базовых упражнений

Базовые упражнения — это пять многосуставных упражнений, выполняемых со штангой: жим штанги лежа, жим штанги стоя, приседания со штангой, тяга штанги в наклоне и становая тяга. Именно эти силовые упражнения активнее всего влияют на рост мышечной массы и на повышение гормонального фона организма даже начинающего атлета.

При этом большинство вторичных упражнений, выполняемых с гантелями или на тренажерах, являются вариациями базовых упражнений. Например, жим гантелей сидя или жим на плечи в тренажере — это видоизмененный жим штанги стоя. Ровно как жим штанги лежа — это, по сути, вариация отжиманий. Исключением являются лишь подтягивания.

1. Становая тяга

Становая тяга — базовое упражнение номер один для мышц корпуса. Если вы будете выполнять только его и откажитесь от любых других, вы все равно увидите результат в виде набора массы, поскольку именно становая тяга вовлекает в работу максимальное количество мышц.

2. Приседания

Приседания со штангой — базовое упражнение для развития мускулатуры ног, начиная от ягодичных мышц и квадрицепсов бедра и заканчивая икрами. При правильной технике выполнения в работу включаются также позвоночник и абдоминальные мышцы, формируя стальной пресс.

3. Жим штанги лежа

Жим штанги лежа на скамье — ключевое упражнения для развития мышц груди, трицепсов и передней части дельтовидных мышц. В зависимости от угла наклона скамьи и ширины постановки рук на штанге возможно включение в работу различных пучков грудной мышцы.

4. Тяга штанги к поясу

Тяга штанги к поясу является базовым упражнением для развития мускулатуры спины и придания ей визуальной ширины. При правильном выполнении в работу также включаются дельты, грудные мышцы, предплечья и многочисленные мышцы держатели рук.

5. Жим штанги стоя

Жим штанги стоя (называемый также «армейским жимом») развивает плечевой пояс, дельтовидные мышцы, руки, улучшает осанку и укрепляет мускулатуру брюшного пресса. Именно это базовое упражнение формирует классическую спортивную фигуру с широкими плечами.

Плюсы базовых упражнений для роста мышц

Главным плюсом базовых упражнений является одновременный рост мышц и сжигание жира. Причиной является то, что базовые упражнения требуют от организма повышенного расхода питательных веществ. Во время силовой тренировки активно используется гликоген, а после окончания тренинга запускаются процессы восстановления, сжигающие жир.

При регулярных тренировках с использованием базовых упражнений метаболизм постепенно увеличивается, приводя к повышению аппетита — что, опять же, необходимо для набора мышечной массы, так как без дополнительных калорий мышцы просто не будут расти. Особенно важную роль это играет для худых от природы эктоморфов, испытывающих проблемы с набором веса.

Создание спортивного телосложения

Технически правильное выполнение базовых упражнений положительно сказываются на симметричности развития мускулатуры. В результате тренировок по базовой программе формируется не просто перекачанное, но мощное и спортивное телосложение. Кроме этого, базовые упражнения положительно влияют на связь мозга с мышцами.

Большинство новичков не может силой воли напрячь определенную мышцу (не говоря уже о том, чтобы осознанно вовлечь эту мышцу при тренировки), что говорит о слабой нейромышечной связи между мозгом и мышцами. Выполнение тяжелых базовых упражнений способно улучшить эту связь, повышая эффективность тренинга.

Минусы базовых упражнений

Главным минусом базовых упражнений является то, что они действительно требуют идеального знания правильной техники. Выполнение этих упражнений с большим весом существенно повышает риск получения травмы даже при малейших ошибках — именно поэтому лучше всего учиться правильной технике этих упражнений с персональным тренером.

Кроме этого, многие новички стремятся прогрессировать слишком быстро, неоправданно повышая рабочий вес и проводя более частые силовые тренировки, чем необходимо их организму. Необходимо помнить о том, что базовая тренировка должна выполняться не чаще, чем раз в 48-72 часа. Иначе результатом станет хроническая перетренированность.

Наиболее важными для набора мышечной массы являются многосуставные базовые упражнения, повышающие уровень тестостерона и других гормонов за счет комплексного воздействия на тело и центральную нервную систему. Пять таких упражнений выделены в группу базовых — становая тяга, приседания, жим штанги лежа, жим штанги стоя и тяга к поясу.

1. Best Stimulators of Growth by Tom McCullough, MEd., source
2. Research ‘The Effects of Testosterone on Muscle Size’, source