Если делать только базовые упражнения

Так ли хороша БАЗА как ее хвалят

Думаю, многие слышали от качков что-то вроде “делай базу и станешь большим” или “без базовых упражнений ты расти не будешь” и т.д. Но на самом деле все не совсем так, это лишь частично верно.

Какое упражнение называется базовым?

Если говорить «по-шаблонному», то базовым является упражнение, в котором задействовано 2 и более суставов. Например, жим штанги или гантелей лежасидя, приседания, подтягиваниятяга горизонтального блока. Также, в принципе, можно назвать условно базовым упражнением для бицепса — подъем штанги. Однако на самом деле понятие “базовое упражнение” не так важно в тренинге, и я постараюсь объяснить почему.

Суть любого бодибилдерского тренинга заключается в том, чтобы как можно сильнее проработать тренируемую мышцу. Базовым упражнением мы можем одновременно проработать несколько мышц. Например, при жиме лежа работает передняя дельта, трицепс и мышцы груди. С одной стороны, мы убиваем сразу несколько зайцев – прорабатываем несколько мышц всего в одном упражнении, что приводит к б0льшему набору массы. Но с другой стороны, качественно ли будут проработаны эти мышцы?

И тут я вам открою небольшой секрет. Чтобы как можно качественнее проработать мышцу, нужно чтобы все остальные мышцы, которые мы не тренируем в данный момент, вообще не работали. Почему? Потому что мы расходуем нашу нервную систему. Мозгу приходится одновременно посылать импульсы в разные группы мышц, т.е. расходовать энергию. А любая энергия, как мы знаем, имеет конечный предел. В результате, хоть и в базовых упражнениях мы прорабатываем несколько групп мышц, но происходит это не так качественно, чем если бы мы нацелено тренировали каждую мышечную группу по отдельности.

Хотя мы и стараемся как можно сильнее исключить работу мышц трицепса и дельт во время жимов — всё равно они у нас будут работать, а при жиме до отказа мы просто физически не сможем контролировать тренируемую мышечную группу – грудные мышцы. Все дело в том, что если мы берем предельный вес в базовых упражнениях, хотя и при этом соблюдаем технику, — для нашего организма это очень сильная нагрузка и он уходит в защитную реакцию, а именно напрягает все без исключения мышцы, которые задействуются в базовом упражнении. И контролировать отдельные мышцы мы уже физически не можем.

То же самое происходит, когда мы наклоняемся корпусом вперед, либо наклоняем голову в сторону – мышцы вокруг позвоночного столба самопроизвольно сокращаются, чтобы избежать травмы позвоночника. Также и в базовых упражнениях — когда мы берем большой вес и при условии, что мы делаем подход до отказа (или близко к отказу), то мы не можем полностью контролировать работу грудных мышц, да и какой там, нам в такой ситуации главное выжать штангу определенное количество раз, чтобы была прогрессия от тренировки к тренировке. И при этом мы думаем, что если была прогрессия в жиме, то соответственно и грудные мышцы тоже спрогрессировали. Но это далеко не так.

Нужны ли базовые упражнения?

Базовые упражнения очень хорошо работают первый год тренировок (может у кого-то дольше, или меньше). Потом их эффективность падает, если следовать той же прогрессии нагрузок до отказа. Кстати, нужен ли отказ – я уже рассказывал в данном материале, советую прочитать. Почему их эффективность падает? Потому что грудным мышцам, в том числе и трицепсам и дельтам уже не хватает той нагрузки, которое дает базовое упражнение. Хотя при этом кажется, что после жима штанги вы очень хорошо нагрузили свое тело. Да, общую нагрузку тело получит высокую, но если рассматривать каждую мышцу по отдельности, то этого не хватит, чтобы запустить их рост. Первый год тренировок это будет хорошо работать, да. Но потом эффективность базы будет сильно падать. Проверено на собственном опыте. Кстати, трицепс у меня вообще не рост от жимов штангигантелей даже в первом году занятий. И прогресс пошел только тогда, когда я начал делать разгибания у блока и французские жимы. Бицепс же рос от различных тяг, но слабо и только первые полгода.

Что же делать, когда базовые упражнения уже не дают эффекта в росте мышц?

Ответ довольно прост – придется работать с каждой мышечной группой по отдельности. Суть в том, что нужно стараться как можно сильнее сокращать тренируемую мышцу. И для этого не обязательно исключать из программы базовые упражнения. Допустим, вы работали в жиме с 80кг и дошли до 8 повторений (до отказа, т.е. это ваш максимум). Теперь вы уменьшаете вес на штанге почти в 2 раза и оставляете только 50кг, НО при этом стареетесь как можно сильнее напрячь мышцы груди в подходе. Это вам будет сделать намного легче с более легким весом, и вы заметите, что так грудь прорабатывается намного качественнее.

Как же теперь отслеживать прогрессию? Если вы соблюдаете принцип о котором я вам сказал – в каждом подходе каждого упражнения (и не только базовых упражнений) максимально сильно, как только можете, напрягаете свои мышцы, то прогрессию вы можете отслеживать только по количеству подходов в упражнении, не учитывая вес на снаряде и время отдыха между подходами, НО отдых между подходами должен быть НЕ МЕНЕЕ 3-Х МИНУТ. Больше можно, меньше – нет. Старайтесь отдыхать в диапазоне 3-5минут. В дальнейшем вы можете увеличить нагрузку на мышцы, добавив кол-во подходов, либо увеличив время отдыха до диапазона 5-7 минут. Почему нагрузка увеличится если добавить время отдыха? Потому что тогда перед подходами мышцы будут лучше восстанавливаться и вы сильнее сможете их сокращать.

Главное запомните, что в каждом подходе каждого упражнения на тренировке вы должны максимально сильно сокращать ваши мышцы как только можете, НИ на доли секунды НЕ расслабляя их во время подхода! Это очень важно для натурального тренинга! Если вы будете их расслаблять в нижней точке движения или в верхней (в общем, не важно где, просто по факту у вас во время подхода мышца будет не всегда в максимально напряженном состоянии), то рост будет минимальный, а в дальнейшем и вообще прекратится. Почему так я объясню в ближайшем будущем в следующих статьях.

Успехов вам, друзья! 🙂

Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (набрать мышечную массу, грамотно составив рационплан питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==> индивидуальная схема.

Всего три упражнения.

#1

• Откуда: Питер
• Вес / Рост: 94-95/182
• Стаж / Возраст: с июня 2002
• Кто: культурист

Всем привет! Я наткнулся в инете на статью одну, не помню точно на каком сайте, но прочитал и призадумался! Народ, что Вы думаете по этому поводу:

«Почему эффективны только три упражнения?
Серьезность — попытка сделать простые вещи сложными
На тренировке достаточно делать только базовые упражнения. Все остальное только во вред. Это основной и главный принцип, вокруг которого можно строить любые тренировочные программы.Для осознания этого принципа мне понадобилось 10 лет тренировок!
Зато какой был прогресс, когда я стал его применять в тренинге! И что самое удивительное, все спортсмены, которые тренировались рядом со мной, считали меня халявщиком.
Они пахали в зале сутками, а я, быстро сделав одно базовое упражнение, шел растягиваться и мыться в душ. Но у них не было результатов, а у меня они были очень впечатляющими!
Суть принципа проста. Базовых упражнений всего три: приседание со штангой на плечах, жим штанги лежа и становая тяга.
Так вот: надо на каждой тренировке делать одно базовое упражнение и после этого уходить из зала.
Внимание! Не два или три. Эффективнее всего ОДНО упражнение ЗА ВСЮ тренировку! Не надо жадничать.
Почему именно эти упражнения выбраны в качестве основных и единственных?
Во-первых, эти упражнения задействуют самые большие группы мышц. При приседании работают ноги, спина и куча мелких мышц, поддерживающих равновесие. При жиме лежа работают грудь, бицепс, трицепс и широчайшие мышцы спины, плечи и пресс. При становой тяге работает спина, ягодицы, ноги, бицепс, плечи, пресс, трапециевидные мышцы, мышцы шеи и предплечий. То есть при выполнении эти трех упражнений задействованы все мышцы тела.
Во-вторых, если вы решили заняться пауэрлифтингом, эти упражнения надо будет выполнить на соревнованиях.
Замечу, что вообще не возможно развить какую-то одну часть своего организма, не затронув при этом весь организм.
Например, чтобы увеличить размер бицепса на 5 см, вам придется нарастить не менее 15 кг общей мышечной массы тела. Как бы это звучало ни парадоксально, но вы не сможете накачать большие руки, выполняя только упражнения для рук.
Расти должна вся мускулатура, а для этого следует нагружать в первую очередь самые большие мышцы тела — ноги, ягодицы и спину.
На эти мышцы приходиться более чем 2/3 общей мышечной массы тела. Все остальные мышцы — плечевой пояс, грудные мышцы, пресс и рук составляют не более трети, так что уделять им надо не больше трети тренировочного времени.
Вот и получается, что, если ваша цель иметь красивое накачанное тело, то к вашей цели ведут тяжелые базовые упражнения для мышц ног и спины — приседания и становая тяга.
Но зайдите в любой тренажерный зал и посмотрите, чем там занято подавляющее большинство парней.
Стойки для приседаний практически всегда пусты.
Помоста для становой тяги вообще нет.
Зато наверняка есть очередь на штангу для изолированной прокачки бицепса, узкие стойки, на которых кто-то усиленно выполняет французский жим лежа, кто-то пыжится на кроссоверах, наивно полагая, что так можно накачает грудь.
Изредка кто-нибудь выполнит наклоны со штангой на плечах и чуть-чуть пожмет ногами на тренажере. Вот так и качаются годами.
Одни приходят, другие, не получив никакого результата, уходят. Так и крутиться эта мельница системы Вейдера, принося кому-то неслыханные барыши, а кому-то только разочарования.
Самое странное, что ребята «пашут» по настоящему, со всем усердием. Для них каждая тренировка походит на пределе сил. Они всякий раз уходят из зала полностью «убитые».
Но эффективность тренировок измеряется не пролитым потом, а результатом. Если за месяц — полтора вы не прибавили ни килограмма в силовых показателям, то вы стоите на месте!
И самое время было бы спросить себя — а тем ли я занимаюсь? Если нет результата, то надо менять программу. Ведь это очевидно.
Но почему-то большинство качков не видят этого, они из месяца в месяц ходят в зал, делают одни и те же комплексы из 5-15 упражнений за тренировку, изводят себя до темноты в глазах и думают, что все идет правильно.
И каким-то образом не обращают внимания на то, что результата нет. Заколдованный бег на месте.
И только отказавшись от всего лишнего и перейдя к базовым упражнениям вы сможете вырваться из этого круга.
«Все усилия на наращивание веса штанги» — вот лозунг, которым должен руководствоваться каждый атлет, и не важно, кто он — бодибилдер или силовик.
Только этот лозунг приведет вас к гарантированному результату. «

Заранее спасибо за ваше мнение!

Что если НЕ делать базовые упражнения

Данное видео получилось на редкость злым и пуканистым, поэтому оно не рекомендовано людям с тонкой душевной организацией, кормящим матерям и наглухо отбитым отморозкам, не умеющим выслушать мнение собеседника полностью до того, как сделать собственный вывод.

Если что — мы вас предупреждали.

Уже совсем скоро начнется осенний сезон, когда спортзалы всей страны начнут пополнятся рядами новобранцев. И почти все они наверняка уже слышали или еще обязательно услышат о базе.

И казалось бы этот вопрос измусолен уже вдоль и поперек, но во первых нас очень часто просят рассказать о том, действительно ли база решает в достижении задачи набора мышечной массы, а во вторых мы все чаще встречаем в сети мнения некоторых лысых, специально обученных людей, которые категорически против того, чтобы новички выполняли базовые упражнения.

Для начала нужно разобраться, а что же такое эта самая база. База, или базовые упражнения — представляют собой движения, в которых задействуется более одного сустава, тем самым вовлекая в работу несколько мышечных групп.

В качестве примера часто принято использовать так называемую золотую тройку — жим лежа, приседания со штангой на спине и становую тягу. Вот они, что ни на есть базовые упражнения.

Теперь давайте разбираться действительно ли они играют такую важную роль в построении мышечной массы.

Разговор мы будем вести исходя из того, что вашей главной задачей является построение мышечной массы и гармонично развитого тела. Эту оговорку сделать было совершенно необходимо, так как именно исходя из поставленных вами приоритетов и будет строиться тренировочный процесс.

Начнем мы свой разбор полетов с очень популярного упражнения жим штанги лежа.

Существует несколько вариантов выполнения этого движения начиная от стиля пауэрлифтеров при котором атлет делает мощный мост и опускает штангу чуть выше солнечного сплетения и заканчивая строгим билдерским стилем, который в ряде случаев предполагает подъем ног на жимовую скамью для того, чтобы свести максимум нагрузки в грудные мышцы.

А сейчас, внимание, объявляется тревога, так как пуканы многих начнут полыхать.

Жим штанги лежа является одним из самых бесполезных упражнений для развития грудных мышц. Дизлайк, отписка, отпопка, дебил конченный.

Полыхнуло? А мы предупреждали.

Теперь нужно объяснить почему же мы так категоричны в этом вопросе. Дело в том, что классический жим лежа на горизонтальной скамье с учетом работы в полной амплитуде дает некоторый процент нагрузки на нижнюю часть грудных мышц и минимальную нагрузку на ее средний участок. Оставшаяся часть размазывается между трицепсами и передней частью дельтоидов. Кроме того свою долю получают мышцы стабилизаторы и, не удивляйтесь, широчайшие мышцы. Впрочем, люди, которые жмут далеко за 120 килограмм ничуть этому не удивятся.

И что же в итоге получается. Упражнение, которые мы делаем для того, чтобы накачать грудные мышцы дает нагрузку на их нижний отдел и практически не затрагивает средний и верхний отдел грудных мышц, которые при этом в подавляющем большинстве случаев итак недоразвиты.

Не согласны? Тогда посмотрите на грудные Арнольда. А теперь на свои. А теперь можете поплакать.

Да он же химичил. Было дело. Тогда ответьте честно на вопрос — много ли вы знаете современных бодибилдеров, которые могут похвастаться настолько же эстетичным развитием грудных мышц? А ведь они тоже химичат, причем так, что Арнольду и не снилось. Генетика? Тогда посмотрите на атлетов золотой эры. Похоже там были сплошь генетические уникумы.

Арни действительно делал жим штанги лежа на горизонтальной скамье, однако это было лишь одним из многих упражнений, таких как жимы на наклонной скамье, сведение на кроссоверах, отжимания на брусьях.

В плане построения гармоничных грудных мышц классический жим штанги на горизонтальной скамье однозначно проигрывает таким упражнениям как жимы той же штанги или гантель на скамье с наклоном порядка 30-45 градусов. Причем не в полной, а в укороченной амплитуде для того, чтобы как можно больше снять нагрузку с трицепсов и дельтовидных мышц.

За счет этого преобразования вы действительно сможете проработать отстающую верхнюю часть грудных и создать необходимый тренировочный стресс в их среднем отделе.

Хотя дело ваше. Можете и дальше наращивать веса на штанге и жаловаться на генетику. Тем больше свободных мест для жима под наклоном достанется нам.

Переходим к приседаниям.

Приседания очень тяжелое упражнение. Мало кто делает его правильно, еще меньше людей действительно в нем выкладываются. При этом эффективность и безопасность этого упражнения очень сильно зависит не только от техники его выполнения, но и от вашей анатомии.

К примеру если у вас достаточно длинные бедренные кости, то вы никогда не сможете присесть так, чтобы ваши колени не выходили за носки, как того предписывает техника выполнения. Если у вас длинный торс, то вас будет сильно клонить вперед, тем самым создавая особо сильную нагрузку в поясничном отделе.

Кроме того, если вы будете наращивать рабочие веса на штанге, то во первых будете значительно увеличивать нагрузку на позвоночный столб и наращивать внутрибрюшное давление, так еще с удивлением для себя заметите, что ваши бедра постепенно принимают очертание морковки — утолщаясь ближе к тазу и совершенно не развиваясь ближе к колену. Кроме того при классическом выполнении приседаний основная часть нагрузки будет приходиться на внутреннюю сторону бедра тем самым нарушая общий эстетический вид.

Хорошей альтернативой будут фронтальные приседания. Мало того, что они не под каким предлогом не дадут вам заваливаться вперед, так еще при правильной постановке ступней большая часть нагрузки будет приходиться на внешнюю часть квадрицепсев, тем самым развивая их гармонично.

Переходим к становой тяге. Если не считать старину Рони, то как часто вы видели, просматривая тренировки профи, чтобы они выполняли это движение? Ну потому Рони и выигрывал 8 раз. Нет, он выигрывал 8 раз потому что во первых обладает чудовищной генетикой, а во вторых нечеловеческой целеустремленностью, которая дала ему возможность ежедневно преодолевать себя, стерев его бедренные суставы в порошок.

Становую тягу Колеман делал потому, что имел спортивное прошлое, в котором он выступал на соревнованиях по пауэрлифтингу и по словам его старых друзей уже тогда имел колоссальные бедра. Причем его оппоненты, которые поднимали те же самые веса обладали куда более скромной мышечной массой.

Если же рассматривать становую тягу с точки зрения бодибилдинга, то оно вырывает пальму первенства бесполезных упражнений у жима лежа на горизонтальной скамье и классических приседаний.

Чем хороша становая тяга для натурального бодибилдера? Может быть тем, что создает чудовищную нагрузку на разгибатели спины? Вроде бы нет. Может быть тем, что забирает совершенно все силы и является наиболее сложным с технической точки зрения движением? Тоже нет. Тогда наверное тем, что за счет работы с большими весами создается высокий выброс гормонов и уже это позволяет вам хорошо расти.

Не верите нам — сдайте тест на гормоны до тренировки. Второй тест после своей обычной тренировки и третий тест после тренировки, на которой вы выполняли становую тягу.

Если вы и заметите разницу между показаниями гормонального фона то эта разница будет

Хотите закачать поясницу — делайте гиперэкстензию. Становая тяга не позволит вам нарастить большие мышцы.

Вот мы и разобрали золотую тройку. Означает ли это то, что мы против базовых упражнений как таковых.

Мы пытаемся донести до вас понимание того, что необходимо четко расставлять приоритеты и в зависимости от них составлять тренировочную программу. Если уж вашей целью является наращивание мышечной массы для того, чтобы вылепить эстетичную и гармонично развитую фигуру, то используйте специально предназначенные для этого инструменты.

Конечно и гвоздь можно забить микроскопом, но все же лучше для этого подойдет молоток.

Не смотря на то, что базовые упражнения многие недолюбливают именно из-за того, что выполнять их действительно чертовски тяжело и при нарушении техники они становятся травмоопасными, но именно за счет комплексного воздействия на несколько мышечных групп разом они позволяют создать ни с чем не сравнимый тренировочный стресс, который обязательно заставит организм откликнуться ростом.

Если вы не будете делать базовые упражнения и ограничитесь одной изоляцией, то никогда не сможете проработать 640 мышц, которые имеются в нашем теле. Общий тренировочный стресс будет значительно меньше, вы будете откровенно недорабатывать, а это означает меньше мышц и больше жира.

Чем больше жира, тем ниже уровень тестостерона и тем больше нагрузка на сердечнососудистую систему, и тем хуже растут мышцы.

Помните, что перед выполнением базовых упражнений нужно как следует разминаться, разогревать суставы и соблюдать идеальную технику выполнения.

Кроме этого вам необходимо действительно чувствовать ваши мышцы. Если вес на штанге довольно большой и вы думаете о том, как бы не умереть здесь и сейчас, то улучшить нейро мышечную связь не получится. Поэтому мы предлагаем вам посмотреть видео о том, как научиться чувствовать мышцы, тем самым увеличив КПД от упражнений в несколько раз. Ссылку на это видео, по традиции, вы сможете найти в описании к этому выпуску.

Ну и почему бы нам не устроить небольшое писькомерство. Напишите в комментариях какие базовые упражнения вы используете и до каких рабочих весов в них дошли. Будет любопытно посмотреть сколько у нас интернет силачей с жимом овер 300.

Заповедь первая. На тренировке достаточно делать только базовые упражнения. Все остальное только во вред.

Заповедь первая. На тренировке достаточно делать только базовые упражнения. Все остальное только во вред.

Ходжа Насреддин: Излишество вредно во всем!

Эмир: Даже в многообразии?

Ходжа Насреддин: Особенно в многообразии!

Это основной и главный принцип, вокруг которого можно строить любые тренировочные программы.

Для осознания этого принципа мне понадобилось почти 10 лет тренировок!

Зато какой был прогресс, когда я стал его целенаправленно применять в тренинге! И что самое удивительное, все спортсмены, которые тренировались рядом со мной, считали меня халявщиком. Они пахали в зале сутками, а я, быстро сделав одно базовое упражнение, шел растягиваться и мыться в душ. Но у них не было результатов, а у меня они были очень впечатляющими!

Суть принципа проста.

Базовых упражнений немного, для простоты примем, что их всего три: приседание со штангой на плечах, жим штанги лежа и становая тяга.

Так вот: надо на каждой тренировке делать одно базовое упражнение и после этого уходить из зала.

Внимание! Не два или три. Эффективнее всего ОДНО упражнение ЗА ВСЮ тренировку! Не надо жадничать.

Почему именно эти упражнения выбраны в качестве основных и единственных?

Во-первых, эти упражнения задействуют самые большие группы мышц. При приседании работают ноги, спина и куча мелких мышц, поддерживающих равновесие. При жиме лежа работают грудь, бицепс, трицепс и широчайшие мышцы спины, плечи и пресс. При становой тяге работает спина, ягодицы, ноги, бицепс, плечи, пресс, трапециевидные мышцы, мышцы шеи и предплечий.

То есть при выполнении эти трех упражнений задействованы все мышцы тела.

Во-вторых, эти упражнения надо будет выполнить на соревнованиях.

Казалось бы это все так просто и понятно. Но, тем не менее, 99% спортсменов так не делают. Они приходят в зал и начинают качать бицепс, делать французский жим, изолированные упражнения для шеи или голени и т.п. Короче бездарно убивают время, которое должно быть посвящено базовым упражнениям.

Это мне напоминает ситуацию с изучением английского языка. Что надо делать, чтобы научиться свободно читать по-английски? Взять английскую книгу, взять словарь и читать. Это самый лучший рецепт, самый дешевый рецепт и самый эффективный рецепт. Не надо предварительно ни изучить грамматику, ни заучивать слова – это все это само собой придет. Не надо тратить деньги на репетитора, это уж совсем ничего не даст. Я именно так и делал – брал английскую книгу и пытался читать. Единственное условие – я выбирал книги, которые мне интересны. Чтобы не хотелось бросить на второй же странице. И пытался переводить. Сначала за один час я переводил всего несколько строчек. Но очень скоро я стал переводить за час полстраницы. Потом две страницы. Через 2 – 3 месяца, к экзамену (кандидатский минимум по английскому языку) я мог уже спокойно и бегло читать английские тексты. И хотя читал я художественные книги, а сдавал экзамен по техническому английскому, перевод на экзамене не вызывал никаких проблем – я его сделал быстро и четко.

Так же и в любом виде деятельности. Чтобы научиться класть кирпич, надо взять кирпич, приготовить раствор и попытаться класть стену. Чтобы научиться кататься на велосипеде, надо сесть за руль, нажать на педали и попытаться поехать на велосипеде. Так и в спорте – надо убрать лишнее и делать только то, что нужно. Если вы уберете всякую ерунду и сосредоточитесь на главном, то результат будет удивлять не только окружающих, но и вас самих.

Поэтому, если вы занимаетесь силовым троеборьем и собираетесь выступать на соревнованиях, то есть приседать, жать и делать тягу, то надо именно это и делать на тренировках – приседать, жать и делать тягу. И ничего лишнего.

Если вы собираетесь просто накачаться как следует, то вам все равно не обойтись без этого фундаментального тренинга. Поэтому и в этом случае имеет смысл сосредоточиться только на этих базовых упражнениях.

Конечно, это противоречит всему тому, что пишут в толстых журналах с фотографиями культуристов. Но это именно так. Нужно делать только базовые упражнения.

Не нужны громоздкие планы из 10 – 15 упражнений за тренировку, не нужны все эти подъемы на бицепс, тяги за спину широким хватом, жимы из-за головы и много всего прочего. Все это только отнимает силы и время и отвлекает от достижения основной цели – резко поднять результаты в базовых упражнениях.

И не надо переживать по поводу фигуры. Эти три упражнения дадут вам такую мощную мускулатуру, что любой качек будет зеленеть от зависти. Никакой однобокости в развитии мышц не будет просто потому, что в этих упражнениях задействованы все группы мышц.

Ведь если подумать, то все упражнения, которые считаются не базовыми, являются изолированными. Что это значит? Что эти упражнения направлены прежде всего на оформление какой-то отдельной группы мышц. То есть перво-наперво надо нарастить большой мышечный объем, а уж потом оформлять эту огромную мышцу изолированными упражнениями.

Но это нужно только тем, кто выступает на крупных соревнованиях по бодибилдингу. И именно поэтому все эти изолированные упражнения приводятся в толстых журналах по бодибилдингу. Действительно, спортсмены высочайшего уровня уже накачали огромные объемы с помощью базовых упражнений и начинают этими изолированными упражнениями оформлять мускулатуру для участия в соревнованиях.

Остальным эти упражнения не нужны, во-первых, потому что у них как правило нет этой самой большой мышечной массы, а, во-вторых, им не надо готовиться к соревнованиям и подсушиваться так, чтобы каждое мышечное волоконце отчетливо выделялось.

Когда вы откажетесь от второстепенных, не базовых упражнений, то ощутите, что вам не хватает нагрузки. Вы будете уходить из зала совершенно свежим. Вот они силы, которые необходимо направить именно на увеличение нагрузки в базовых упражнениях. Этот резерв и позволит вам «выстрелить»!

И не думайте, что вы сможете быстро выполнить одно упражнение и уйти из зала. Это будет возможно только на первых порах, пока вы не подойдете к серьезным весам. А опытные спортсмены могут выполнять, например, только приседания в течение 2 часов. Перерыв между подходами иногда достигает 20-30 минут. А все потому, что очень сложно собраться перед настоящим подходом с околопредельным весом. Но это, конечно, я уже говорю о тяжеловесах. У меня средний перерыв между подходами – минут 5. Редко 7-10 минут. И вот, можно подсчитать, если выполнить 3-4 разминочных подхода, потом 5 рабочих подходов, то это может в среднем занять 1 час на упражнение.

Я считаю это четким признаком – если вы делаете упражнение за 10 – 15 минут, то вы явно халявите. При настоящей нагрузке вы бы не смогли так быстро восстанавливаться между подходами.

В общем, делайте упор только на базовые движения. Посвящайте им всю основную часть тренировочного времени. Выбросьте из своей программы все «детальные» упражнения. От сгибаний – разгибаний ног мышцы ваших бедер не станут больше, равно как и мышцы груди от сведений рук в тренажере.

Замечу, что вообще не возможно развить какую-то одну часть своего организма, не затронув при этом весь организм. Например, чтобы увеличить размер бицепса на 5 см, вам придется нарастить не менее 15 кг общей мышечной массы тела. Как бы это звучало ни парадоксально, но вы не сможете накачать большие руки, выполняя только упражнения для рук. Расти должна вся мускулатура, а для этого следует нагружать в первую очередь самые большие мышцы тела – ноги, ягодицы и спину. На эти мышцы приходиться более чем 2/3 общей мышечной массы тела. Все остальные мышцы – плечевой пояс, грудные мышцы, пресс и рук составляют не более трети, так что уделять им надо не больше трети тренировочного времени. Вот и получается, что, если ваша цель иметь красивое накачанное тело, то к вашей цели ведут тяжелые базовые упражнения для мышц ног и спины – приседания и становая тяга.

Но зайдите в любой тренажерный зал и посмотрите, чем там занято подавляющее большинство парней. Стойки для приседаний практически всегда пусты. Помоста для становой тяги вообще нет. Зато наверняка есть очередь на штангу для изолированной прокачки бицепса, узкие стойки, на которых кто-то усиленно выполняет французский жим лежа, кто-то пыжится на кроссоверах, наивно полагая, что так можно накачает грудь.

Изредка кто-нибудь выполнит наклоны со штангой на плечах и чуть-чуть пожмет ногами на тренажере. Вот так и качаются годами. Одни приходят, другие, не получив никакого результата, уходят. Так и крутиться эта мельница, принося кому-то неслыханные барыши, а кому-то только разочарования.

Самое странное, что ребята «пашут» по настоящему, со всем усердием. Для них каждая тренировка походит на пределе сил. Они всякий раз уходят из зала полностью «убитые».

Но эффективность тренировок измеряется не пролитым потом, а результатом.

Если за месяц – полтора вы не прибавили ни килограмма в силовых показателям, то вы стоите на месте!

И самое время было бы спросить себя – а тем ли я занимаюсь? Если нет результата, то надо менять программу. Ведь это очевидно. Но почему-то большинство качков не видят этого, они из месяца в месяц ходят в зал, делают одни и те же комплексы из 5-15 упражнений за тренировку, изводят себя до темноты в глазах и думают, что все идет правильно. И каким-то образом не обращают внимания на то, что результата нет. Заколдованный бег на месте. И только отказавшись от всего лишнего и перейдя к базовым упражнениям вы сможете вырваться из этого круга.

«Все усилия на наращивание веса штанги» – вот лозунг, которым должен руководствоваться каждый атлет, и не важно, кто он – бодибилдер или силовик. Только этот лозунг приведет вас к гарантированному результату.

На тему базовых упражнений хочу сделать одно дополнительное пояснение. Часто меня спрашивают, а можно ли отжиматься от брусьев, подтягиваться, делать жим стоя и т.п.

Но с условием – именно эти упражнения Вы теперь называете базовыми и только их будете выполнять на тренировках.

Т.е. всего упражнений в вашем недельном тренировочном цикле не должно быть более 3 (редко 4). Я рекомендую вам следующую «золотую тройку»: приседание, жим лежа, становая тяга.

Но если вы не можете приседать, то вполне можно вместо приседаний делать жим ногами.

Если не можете жать лежа, то можно делать отжимания на брусьях с весом на поясе.

Вместо становой тяги можно делать или наклоны со штангой на плечах, или подтягивания с весом на поясе.

Но сам принцип от этого не меняется – как только вы выбрали свои 3 базовых упражнения, то делайте только их, наращивайте результат только в них, не распыляйтесь, и прогресс удивит и вас, и окружающих.