Лучшие базовые упражнения в натуральном тренинге

Программа тренировок для натуралов

Программа тренировок на массу для натуралов бодибилдеров зависит от множества показателей: от уровня тренированности, скорости обмена веществ, возраста, правильного питания, режима дня и сна. Но в основном программа тренировок имеет следующие особенности:

Особенности тренинга

1. Нельзя тренироваться тяжело чаще трех раз в неделю.

2. Нельзя очень сильно выкладываться на тренировке. т.е. после тренировки у вас не должно быть чувства сильного истощения в мышцах.

3. После тренировки у вас обязательно должен быть один день отдыха (даже легкую тренировку проводить крайне нежелательно).

4. Время тренировки не должно быть более часа.

5. Через каждые 2 месяца тренировок нужно делать отдых на 7-14 дней (кол-во выбирайте по самочувствию). Как ориентир – после отдыха вы должны идти в зал с сильным желанием тягать железо. Это показатель того, что нервная система полностью восстановилась и организм готов к интенсивным нагрузкам.

6. Тренировки должны идти микроциклами по 10-15 дней. За один микроцикл вы прорабатываем все группы мышц. Пример, в первый микроцикл вы тренируетесь в силовом режиме (6-8 повторений), второй микроцикл – в полусиловом (8-12 повторений), и в третьем микроцикле в том же полусиловом (число поторений без изменений – 8-12), но с разницей, что сейчас вы делаете более короткий отдых между подходами и используете еще меньшие веса. т.е. смысл в том, чтобы каждый раз удивлять организм новым в плане тренировок. Однообразные тренинга плохо работают в бодибилдинге.

Делать повторений больше чем 12 – особо не имеет смысла в натуральном бодибилдинге, намного лучше уменьшить время отдыха между подходами и не выходить из диапазона 12 повторений, чем истощать организм, делая по 15 и более повторов в сете.

Программа тренировок в натуральном бодибилдинге

День 1

• Жим лежа. 3х6-12
• Жим гантелей на наклонной скамье (30 градусов) 3х6-12
• Отжимания на брусьях (с отягощением). 3х6-12
• Французский жим лежа. 3х6-12
• Подъем штанги на бицепс стоя 3х6-12
• Пресс 2-3 подхода (можно в начале, либо в конце тренировки)

День 2

• Подтягивания (с отягощением) 4х6-10
• Тяга штанги в наклоне 3х6-12
• Тяга гантели в наклоне к поясу 3х6-12
• Жим штанги стоя (армейский жим) 3х6-12
• Тяга штанги к подбородку 3х6-12
• Пресс 2-3 подхода (можно в начале, либо в конце тренировки)

День 3

• Приседания со штангой 4х6-12
• Жим ногами 4х6-12
• Разгибания ног в тренажере 3х10-15
• Сгибания ног в тренажере 3х10-15
• Подъем на носки стоя 3х10-20

В программе указаны только рабочие подходы, необходимы также разогревочные. Грамотная разминка перед тренировкой поможет избежать травм.

Видео «ТОП 6 лучших упражнений для натуралов»

Базовые упражнения — 5 лучших упражнений со штангой для набора массы

Базовые упражнения со штангой для набора массы и повышения тестостерона — почему эти упражнения так важны и как научиться выполнять их технически правильно?

Базовые упражнения со штангой

Базовые упражнения со штангой — это многосуставные упражнения, используемые в силовых тренировках для набора мышечной массы. Базовыми считаются приседания со штангой на плечах, жим штанги лежа на прямой скамье, жим штанги стоя над головой, становая тяга и тяга штанги к поясу в наклоне. Исследования говорят о том, что при их выполнении организм вырабатывает больше всего тестостерона¹.

Пять этих упражнений составляют базовую программу тренировок на массу. Необходимо отметить, что прочие многосуставные упражнения могут повторять и дополнять базовые упражнения. Например, жим платформы ногами способен заменить приседания, а тяга блока к поясу сидя — тягу штанги в наклоне. Единственным исключением является становая тяга — ее заменить невозможно.

Главным плюсом базовых упражнений является и то, что при правильном выполнении они вовлекают в работу все группы мышц — включая пресс и руки. Однако неправильная техника способна принести серьезный вред атлету. Поскольку многосуставные упражнения выполняются со штангой и другим свободным весом, существует риск получения спортивной травмы суставов.

Упражнения для набора массы

Тренировки на гипертрофию мышц (то есть, для набора массы) подразумевают выполнение тяжелых многосуставных упражнений низкое количество раз. Чаще всего речь идет о 5-7 повторов упражнения, выполняемых с максимально тяжелой штангой. Запуск процессов роста мышц требует, чтобы последнее повторение совершалось если не до отказа, то с большим трудом.

При выполнении базовых упражнений повышается выработка тестостерона и гормона роста, а также оказывается мощная нагрузка на дыхательную и центральную нервную систему. Отметим, что подобные тренировки рекомендуются эктоморфам — худым от природы мужчинам, имеющим сложность с набором мышечной массы. В их случаях базовые тренировки могут увеличить массу тела на 5-7 кг за 1-2 месяца.

• Приседания со штангой
• Жим штанги лежа
• Жим штанги стоя
• Становая тяга
• Тяга штанги в наклоне

Многосуставные базовые упражнения

При выполнении многосуставных базовых упражнений с тяжелым весом весь организм атлета подвергается нагрузке. Кроме мускулатуры рук, корпуса и ног в работу включаются дыхательная и даже центральная нервная система — именно это обеспечивает существенный гормональный отклик, ведущий, в конечном счете, к росту мышц.

Важно, что наибольшая эффективность для роста мышц достигается при тяжелом силовом тренинге и выполнении низкого количества повторений упражнений — не более 5-7 повторов. Это, в свою очередь, требует не только использования больших рабочих весов и идеального соблюдения правильной техники, но и полноценного восстановления.

Плюсы базовых упражнений:

• Вовлекают в работу все группы мышц
• Усиливают выработку гормонов
• Развивают силу и выносливость
• Не требуют сложного оборудования для тренировок

5 базовых упражнений

Базовые упражнения — это пять многосуставных упражнений, выполняемых со штангой: жим штанги лежа, жим штанги стоя, приседания со штангой, тяга штанги в наклоне и становая тяга. Именно эти силовые упражнения активнее всего влияют на рост мышечной массы и на повышение гормонального фона организма даже начинающего атлета.

При этом большинство вторичных упражнений, выполняемых с гантелями или на тренажерах, являются вариациями базовых упражнений. Например, жим гантелей сидя или жим на плечи в тренажере — это видоизмененный жим штанги стоя. Ровно как жим штанги лежа — это, по сути, вариация отжиманий. Исключением являются лишь подтягивания.

1. Становая тяга

Становая тяга — базовое упражнение номер один для мышц корпуса. Если вы будете выполнять только его и откажитесь от любых других, вы все равно увидите результат в виде набора массы, поскольку именно становая тяга вовлекает в работу максимальное количество мышц.

2. Приседания

Приседания со штангой — базовое упражнение для развития мускулатуры ног, начиная от ягодичных мышц и квадрицепсов бедра и заканчивая икрами. При правильной технике выполнения в работу включаются также позвоночник и абдоминальные мышцы, формируя стальной пресс.

3. Жим штанги лежа

Жим штанги лежа на скамье — ключевое упражнения для развития мышц груди, трицепсов и передней части дельтовидных мышц. В зависимости от угла наклона скамьи и ширины постановки рук на штанге возможно включение в работу различных пучков грудной мышцы.

4. Тяга штанги к поясу

Тяга штанги к поясу является базовым упражнением для развития мускулатуры спины и придания ей визуальной ширины. При правильном выполнении в работу также включаются дельты, грудные мышцы, предплечья и многочисленные мышцы держатели рук.

5. Жим штанги стоя

Жим штанги стоя (называемый также «армейским жимом») развивает плечевой пояс, дельтовидные мышцы, руки, улучшает осанку и укрепляет мускулатуру брюшного пресса. Именно это базовое упражнение формирует классическую спортивную фигуру с широкими плечами.

Плюсы базовых упражнений для роста мышц

Главным плюсом базовых упражнений является одновременный рост мышц и сжигание жира. Причиной является то, что базовые упражнения требуют от организма повышенного расхода питательных веществ. Во время силовой тренировки активно используется гликоген, а после окончания тренинга запускаются процессы восстановления, сжигающие жир.

При регулярных тренировках с использованием базовых упражнений метаболизм постепенно увеличивается, приводя к повышению аппетита — что, опять же, необходимо для набора мышечной массы, так как без дополнительных калорий мышцы просто не будут расти. Особенно важную роль это играет для худых от природы эктоморфов, испытывающих проблемы с набором веса.

Создание спортивного телосложения

Технически правильное выполнение базовых упражнений положительно сказываются на симметричности развития мускулатуры. В результате тренировок по базовой программе формируется не просто перекачанное, но мощное и спортивное телосложение. Кроме этого, базовые упражнения положительно влияют на связь мозга с мышцами.

Большинство новичков не может силой воли напрячь определенную мышцу (не говоря уже о том, чтобы осознанно вовлечь эту мышцу при тренировки), что говорит о слабой нейромышечной связи между мозгом и мышцами. Выполнение тяжелых базовых упражнений способно улучшить эту связь, повышая эффективность тренинга.

Минусы базовых упражнений

Главным минусом базовых упражнений является то, что они действительно требуют идеального знания правильной техники. Выполнение этих упражнений с большим весом существенно повышает риск получения травмы даже при малейших ошибках — именно поэтому лучше всего учиться правильной технике этих упражнений с персональным тренером.

Кроме этого, многие новички стремятся прогрессировать слишком быстро, неоправданно повышая рабочий вес и проводя более частые силовые тренировки, чем необходимо их организму. Необходимо помнить о том, что базовая тренировка должна выполняться не чаще, чем раз в 48-72 часа. Иначе результатом станет хроническая перетренированность.

Наиболее важными для набора мышечной массы являются многосуставные базовые упражнения, повышающие уровень тестостерона и других гормонов за счет комплексного воздействия на тело и центральную нервную систему. Пять таких упражнений выделены в группу базовых — становая тяга, приседания, жим штанги лежа, жим штанги стоя и тяга к поясу.

1. Best Stimulators of Growth by Tom McCullough, MEd., source
2. Research ‘The Effects of Testosterone on Muscle Size’, source

Двухдневная сплит тренировка для «натурала»

Есть ли разница в том, как должна быть устроена тренировочная программа, тренировочный сплит у атлета, использующего стероиды и не использующего? Безусловно, есть, и в некоторых моментах весьма существенная.

Основа «натурального» тренинга, то есть без фармакологической поддержки извне, заключается лишь в одном. Тяжелые базовые упражнения, выполняемые с определенной интенсивностью и длительностью, вызывают физиологический стресс, на который организм реагирует дополнительным выбросом гормонов, в том числе и анаболических. Выделяются эти гормоны именно в момент, когда создается стресс, то есть во время тренировки. Именно в это время клеточные мембраны мышечных волокон способны максимально пропускать через себя гормоны, в числе которых самый важный – тестостерон. Тренировка – это единственный способ повысить уровень тестостерона в организме у «натурала» и единственный способ заставить мышцы расти.

То, что базовые упражнения лучше изолирующих в плане влияния на уровень гормонов, ни для кого не секрет. Однако не все базовые упражнения одинаково эффективны. К примеру, жим штанги лежа лучше, чем жим штанги сидя; тяга штанги к поясу в наклоне лучше, чем подтягивания на перекладине. Если выделить лучшие базовые упражнения по степени воздействия на гормональную систему, то мы получим совсем небольшой список. Приседания со штангой, становая тяга, тяга штанги к поясу. Различные варианты жимов для грудных мышц и плеч существенно уступают перечисленным упражнениям. Про упражнения на руки вообще не стоит упоминать, они практически не влияют на увеличение анаболических гормонов в процессе тренировки. Потому «натуральному» атлету ни в коем случае не стоит планировать программу, в которой бы тренировки на руки или плечи выносились в отдельный день. Нагрузка на них не вызовет заметного гормонального отклика, а значит, гормоны и не попадут в большом количестве в мышечную ткань и не обеспечат необходимого синтеза белка. Идеальным вариантом для «натурала» будет начинать тренировку с нескольких подходов тяжелых приседаний или становых тяг, чтобы обеспечить максимальный выброс гормонов, а затем поддерживать их повышенный уровень другими базовыми упражнениями, в том числе на иные группы мышц, и с их же помощью направлять обогащенную тестостероном кровь в подвергающуюся нагрузке мышечную ткань.

Практика

Еще в начале 90-х годов Стюарт МакРоберт, автор бестселлера «Думай. Бодибилдинг без стероидов», предложил в указанной книге варианты сокращенных программ, основанных лишь на базовых движениях. Одна из таких программ предусматривала двухдневный сплит, в котором все основные мышцы были распределены на два тренировочных дня. В один день первым упражнением шли приседания, в другой – становая тяга. Несмотря на то, что с момента написания книги прошло более двадцати лет, подобная программа не утратила актуальности и даже нашла свое обоснование современной наукой. Справедливости ради стоит отметить, что еще раньше похожую схему предлагал Джо Вейдер, но ориентировал ее исключительно на новичков. Приведем пример программы, построенной на указанных принципах. Вариантов комбинаций приведенных ниже упражнений может быть достаточно много – кому как удобно, главное, чтобы вначале были самые базовые, то есть самые «тестостероновые»:

День 1

Приседания со штангой: 3×10–15;

Жим штанги лежа: 3×8–12;

Подъем штанги на бицепс: 3×8–12;

Жим лежа узким хватом: 3×8–12.

День 2

Становая тяга: 3×10–15;

Подтягивание на перекладине: 3×8–12;

Жим гантелей сидя: 3×8–10;

Подъем на носки: 3×15–20;

Поскольку объем нагрузки на отдельную мышечную группу небольшой, тренировки должны выполняться чаще, чем в привычные нам раз в семь дней. Данное правило также обосновано наукой и подтверждено одним длительным исследованием, показавшим, что редкие тренировки с большим числом подходов на мышцу так же результативны, как и частые тренировки, но с малым числом подходов. Исходя из сказанного, схема выполнения программы в течение недели может выглядеть так:

Базовый комплекс упражнений

Здравствуйте, уважаемые читатели!

Многие мужчины мечтают о мощном красивом теле, на которое будут заглядываться представительницы прекрасного пола. Регулярные занятия натуральным бодибилдингом сделают вас сильным, красивым, а также замедлят процессы старения организма. Благодаря тренировкам у Вас появляется выносливость и способность практически не уставать на работе — что называется улучшится тонус. Надо лишь регулярно ходить в тренажерный зал и работать с тяжёлыми (для Вас) весами. Начинающих часто беспокоит какую выбрать программу тренировок? Лучшим выбором будет базовый комплекс упражнений.

Натуральный бодибилдинг — это больше чем спорт!
Это — образ жизни — Lifestyle!
Он не только делает Ваше тело здоровым, сильным и красивым,
но и вынуждает Вас вести здоровый образ жизни, соблюдать режим дня,
правильно питаться, следить за своим эмоциональным состоянием.
Для меня это целая философия 🙂

Перед началом занятий

Перед тем, как приступить к формированию фигуры, отправляйтесь к врачу и пройдите консультацию. Пусть специалист оценит Ваше здоровье для силовых тренировок. Это обязательно сделать для определения способности организма выдерживать значительные нагрузки. Определитесь с Вашими целями в тренинге. Например, для того, чтобы похудеть, требуется обратить внимание на кардио, а для добавления массы прекрасный вариант — силовые тренировки. Какой-то универсальной программы не бывает. Искать подходящие комплексы можно основываясь на личных ощущениях. Ваш тренер всего поможет составить программу тренировок, которая будет максимально подходить под Ваши задачи и текущий уровень развития организма. И да, программы надо периодически менять, т.к. организм адаптируется и перестаёт наращивать силу и мышечную массу на привычный тренинг.

Питание в бодибилдинге

Ещё одна из важнейших составляющих красивого тела — регулярное и сбалансированное питание. Здесь не обойтись без изменения своих свои привычек.

Большинство людей принимает пищу стандартно — три раза в день: завтрак, обед и ужин. Как только вы решитесь взяться за тяжести, питаться чаще – абсолютно нормально. Спортсмены, которые занимаются культуризмом не должны испытывать чувство голода. Паузы между приёмами пищи стоит делать небольшими. Часто есть — это действительно важно. Как минимум 5-6 раз в день.

Серьезно изменится и повседневное меню. А именно, в него непременно пусть будет включена целая серия продуктов, содержащих протеины: рыба, яйца, курица и говядина.

Для многих станет настоящим открытием, что 60% успеха зависит от правильно составленного рациона. Чтобы добавить мышечную массу необходимо потреблять количество энергии, которое перекроет использованную за день. Количество потребляемых и расходуемых калорий требуется обязательно контролировать. Привыкайте употреблять продукты, насыщенные сложными углеводами. Их более чем достаточно — все виды круп, макароны, картофель, овощи, чёрный хлеб.

Во время увеличения мышечной массы может появиться жировая прослойка. Все это вполне нормально, в незначительной степени. Если рацион составлен верно, то жир постепенно исчезнет. Разумеется, питание лучше всего согласовать со своим инструктором. На что следует обратить внимание, так это на время. Длительность одной тренировки зависит от Вашей силовой выносливости, но как правило не более 60 минут. На первоначальном этапе это может быть даже 20-30 минут, пока веса небольшие. Если работать дольше, то можно получить обратный эффект — перетренированность.

Помните, что мускулатура растет во время отдыха. Двух-трех тренировок в неделю вполне достаточно для набора силы и массы.

Базовый тренинг

Итак, какие занятия хороши для набора мышечной массы?

Базовый тренинг задействует сразу несколько групп мышц. Именно тяжёлые базовые упражнения дают превосходные результаты для натуралов. Существует так называемая «золотая тройка», она же «большая тройка» основных базовых упражнений: приседания, жим штанги лёжа, становая тяга. Есть и масса других базовых упражнений. Но эти — наиболее тяжёлые и входят в соревнования по пауэрлифтингу.

Спина

Становая тяга. Она нагружает продольные мышцы спины (поясницу), трапеции, плечи, руки, ягодицы, ноги (целиком) и даже бицепсы! Становая грузит практически всё тело. В этом упражнении особенно важно соблюдать правильную технику выполнения, чтобы не повредить спину или что ещё.

Также для спины эффективна тяга штанги в наклоне — превосходный вариант проработки широчайших. Благодаря этому упражнению спина становится заметно шире.

Ещё одно отличное базовое упражнение для спины и рук — подтягивания на перекладине. Их делают и в домашних условиях, и на спортивной площадке во дворе.

Грудь

Далее — накачка грудных мышц — жим штанги лежа. Дает возможность брать солидный вес, чтобы прокачать мышцы груди. Кроме того, идет работа на плечевой пояс и предплечье. Попросите напарника или тренера подстраховывать вас, чтобы не придавило грифом.

Жим лежа гантелей. Данное упражнение допускает взять меньший вес, но выполнять большую амплитуду. Это позитивно влияет на разрастание мышечной ткани.

Отжимания. Пол в доме есть у каждого. Достаточно принять упор лежа и тренажер готов. Это самый доступный вариант хорошего тренинга для увеличения груди. Для прогресса в отжиманиях можно использовать такую штуку.

«Базуки»

Бицепсы

Часто мужчины демонстрируют бицепс, как признак собственной силы. Для накачки бицепсов используют сгибание рук с отягощением. С большой натяжкой данное упражнение считается основным. Хотя нельзя не отметить его результативность.

Подтягивания обратным хватом — вот базовое упражнение на бицепс!

Трицепсы

Некоторые бодибилдеры не уделяют заслуженного внимания этой группе. Здесь все несколько проще. Отметим, что она создает более половины (около шестидесяти процентов) объема руки спортсмена. Если главным направлением для бицепса является сгибание, то в данном случае – разгибание. Хорошо зарекомендовал себя, жим штанги лежа. Чем уже хват, тем больше нагрузка на трицепсы и меньше на грудные. Таким образом меняя постановку хвата одним упражнением можно качать разные мышцы!

Французский жим. Оптимально начинать с небольшого веса, в таком случае не будет перегружен локтевой сустав. Но число повторов следует увеличить.

Пресс

Что и говорить, но зачастую внимание обращают в первую очередь на хорошо проработанную грудь и кубики пресса. Скручивания — прицельно направляют нагрузку именно на эту область.

Подъемы ног в висе на перекладине или на брусьях отлично качают нижние участки живота.

Тренировка ног — это самое важное в натуральном тренинге. Если Вы не приседаете, то считайте, что вообще не тренируетесь. Зачем приседать и тренировать ноги я написал целую статью. Читайте её ЗДЕСЬ.

Следует отметить, что великолепная фигура – это не только следствие постоянных походов в зал с верным распределением усилий, но и результат здорового образа жизни, который основан на сбалансированном питании и соблюдении режима дня, труда и отдыха. Занимайтесь натурально, тяжело, базовыми упражнениями, ешьте здоровую еду, ложитесь спать вовремя, отдыхайте, если устали и берегите свои нервы. Вот и все секреты накачки!

Пример хорошего базового комплекса упражнений

Базовый комлпекс упражнений из моей книги

Заинтересовал комплекс упражнений — сделайте репост закреплённой записи на моей странице ВКонтакте и получите книгу с 10 программами тренировок для натуралов.