Можно ли накачаться базовыми упражнениями

Базовые упражнения для набора мышечной массы

В бодибилдинге существуют различные виды упражнений, которые можно разделить на:

• многосуставные – работа со штангой, свободным весом, весом собственного тела;
• изолированные – работа на тренажерах, блоках, рамах.

Отличаются они друг от друга тем, что первые – это базовые упражнения для набора массы, а вторые – шлифующие/полирующие, высекающие конкретные детали из общего объема массы.

Классическими базовыми упражнениями в пауэрлифтинге считают:

В бодибилдинге базовых упражнений больше, полный список базовых упражнений по группам мышц в бодибилдинге представлен ниже.

Базовые упражнения для мышц груди

Жим лежа

Жим лежа является базовым упражнением со свободным весом. Для его выполнения ложатся на скамейку, опускают гриф штанги до касания к груди, после чего поднимают до полного выпрямления локтевого сустава. Хват должен быть достаточно широким, больше ширины плеч. В бодибилдинге жим лежа используется в качестве упражнения для развития мышц груди, трицепсов, а также переднего пучка дельты.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье позволяет проработать верхние отделы мышц груди (если выполнять его в положении «голова выше ног») или же их нижние отделы (в положении головой вниз).

Жим гантелей

При жиме гантелей нижняя точка движения оказывается намного ниже, чем при жиме штанги, что позволяет отлично прорабатывать грудные мышцы. Помимо этого, можно изменить траекторию движения, выжимать параллельно расположенные гантели, сводить их в верхней точке друг к другу, что задействует новые пучки мышц и имеет на них несколько другое действие.

Разведение гантелей

Благодаря тому, что разведения гантелей лежа вовлекает в работу те же мышцы, что и жим лежа, происходит фокусировка нагрузки на внутренний край и середину большой грудной мышцы. Груди при этом придается выпуклая форма, достигается четкое разделение между ее мышцами. Разводка также делается, чтобы улучшить рельеф грудных мышц Выполняя это упражнение можно улучшить свои результаты в борьбе, теннисе, боксе, гимнастике, акробатике, баскетболе, бадминтоне.

Пулловер

Это вспомогательное упражнение направлено в первую очередь на укрепление грудных мышц, широчайших мышц спины и, косвенно, трицепсов. Пулловер выполняют обычно как дополнительное упражнение при работе на грудные мышцы.

Базовые упражнения для мышц спины

Подтягивания

Одно из основных упражнений для укрепления мышц спины. Для выполнения требуется турник или перекладина, которую легко смастерить даже в домашних условиях. Это самое простое упражнение, но его ценность заключается в том, что оно базовое и позволяет задействовать большое количество разных мышечных групп.

Становая тяга

В становой тяге, как в сложном движении, участвуют почти все мышцы: либо для стабилизации положения, либо для поднятия веса. Данное упражнение применяется для наращивания силы и массы мышц ног, спины, да и вообще всего тела.

Тяга штанги в наклоне

Регулярно выполняя это упражнение можно развить широчайшие, большие круглые мышцы, а также воздействовать на ряд других, что позволит достичь визуального и фактического утолщения спины. Данное упражнение применяется в качестве дополнения к различным вариантам становой тяги для того, чтобы полностью проработать мышцы спины.

Тяга блока за голову

Это упражнение позволяет создать эстетическую V-образную форму туловища. При этом руки должны не выходить назад, а двигаться строго в плоскости тела. Хват не должен быть широким, оптимально когда в нижней точке предплечье перпендикулярно перекладине. Спина должна прогибаться, а ноги – пребывать в упоре.

Базовые упражнения для мышц ног

Становая тяга

уже описана выше

Приседания со штангой

Приседание со штангой задействует в первую очередь квадрицепсы, синергистами (помогающими в движении) в данном случае являются ягодичные мышцы, камбаловидные мышцы вместе с приводящими мышцами бедра. В роли стабилизаторов выступают икроножные и мышцы бедра. Также работают разгибатели спины, мышцы брюшного пресса и другие.

Подъем на носки

Упражнение отлично развивает икроножные мышцы. Выполнять можно как сидя, так и стоя. Для достижения лучшего результата оба варианта разумно комбинировать.

Базовые упражнения для мышц рук

Отжимания на брусьях

Выполнение данного упражнения требует очень простого оборудования – брусьев. Найти их можно почти в любом дворе, не говоря уже о спортивных залах. Для развития трехглавых и грудных мышц это, пожалуй, самое лучшее упражнение. Также это касается большого количества вспомогательных мышц, находящихся в плечевом поясе. Отжимания позволяют качественно проработать трицепсы и грудь, но степень нагрузки зависит при этом от положения рук.

Французский жим

Для того чтобы увеличить силу и объем трицепса, применяют французский жим. Он воздействует на все пучки трицепса, особенно верхний и длинный. Это также позволяет визуально увеличить объем руки.

Жим узким хватом

Чтобы развить верхнюю часть трицепса и увеличить его силу и объем, стоит использовать жим узким хватом. При этом, несмотря на наибольший по сравнению с другими упражнениями на трицепс рабочий вес, это упражнение используют, как правило, в качестве дополнения в накачке трицепса. Причина проста: помимо трицепсов работает передний пучок дельты и верх грудных мышц. Еще одно достоинство жима узким хватом заключается в том, что можно очень хорошо проработать форму трицепсов. Когда эта мышца уходит в отказ, а выполняющий продолжает упражнение с помощью передних дельтовидных мышц и мышц груди, именно эти повторы позволяют провести отменную шлифовку трицепса.

Подъем штанги на бицепс

С помощью этого базового упражнения можно увеличить силу и нарастить массу бицепса. Нагрузка распределяется равномерно по обоим пучкам бицепса, мышцам внутренней поверхности предплечья и плечевой мышце.

Если менять ширину хвата, можно сместить нагрузку на разные пучки бицепсов. Чем уже хват, тем больше работают внутренние пучки. И наоборот.

Подъем гантелей на бицепс

Для того чтобы развить двуглавую мышцу плеча и предплечья применяется подъем гантелей на бицепс. Упражнение предполагает разворот кистей наружу во время подъема. Это позволяет достичь максимального сокращения бицепса и мышц-синергистов. Для тренировки бицепса данное упражнение считается одним из лучших, так как разворот ладони при сгибание локтя добавляет эффективности.

Базовые упражнения для мышц плеч

Жим из-за головы

Это базовое упражнение большинство бодибилдеров применяет для развития плечевого пояса. Оно отлично нагружает средние и передние дельтовидные мышцы, а также верхнюю часть мышц трапециевидных.

Жим стоя

Для развития трицепсов и мышц плечевого пояса рекомендуется выполнять жим гантелей или штанги над головой в положении стоя. Здесь основная нагрузка ложится на дельтовидные мышцы с основным акцентом на передний отдел, а также на трицепсы.

Разведение гантелей в наклоне

С помощью данного упражнения происходит прокачка задних дельт, мышц-вращателей плеча и трапециевидной мышцы. Разведение гантелей в наклоне лучше всего подходит для развития формы и рельефа дельтовидных мышц.

Тяга к подбородку

Упражнение подойдет для проработки средних дельты, верха и середины трапеции. Также тяга к подбородку производит отделение трапеции от дельт, позволяя прорисовать и отточить форму трапециевидных мышц, а также очертить четкую линию между дельтами и трапецией.

Шраги

Для развития трапециевидной мышцы применяется шраги. Упражнение достаточно простое: держа отягощение в прямых руках, опущенных вдоль тела, делается подъем плеч как можно выше, после плечи опускаются обратно без сгиба руки в локте. Обычно шраги выполняют с гирями, гантелями, штангами или на специальном тренажере. Штангу при этом можно располагать как перед бедрами, так и позади тела.

Базовые упражнения и техника — Видео

Всего три упражнения.

#1

• Откуда: Питер
• Вес / Рост: 94-95/182
• Стаж / Возраст: с июня 2002
• Кто: культурист

Всем привет! Я наткнулся в инете на статью одну, не помню точно на каком сайте, но прочитал и призадумался! Народ, что Вы думаете по этому поводу:

«Почему эффективны только три упражнения?
Серьезность — попытка сделать простые вещи сложными
На тренировке достаточно делать только базовые упражнения. Все остальное только во вред. Это основной и главный принцип, вокруг которого можно строить любые тренировочные программы.Для осознания этого принципа мне понадобилось 10 лет тренировок!
Зато какой был прогресс, когда я стал его применять в тренинге! И что самое удивительное, все спортсмены, которые тренировались рядом со мной, считали меня халявщиком.
Они пахали в зале сутками, а я, быстро сделав одно базовое упражнение, шел растягиваться и мыться в душ. Но у них не было результатов, а у меня они были очень впечатляющими!
Суть принципа проста. Базовых упражнений всего три: приседание со штангой на плечах, жим штанги лежа и становая тяга.
Так вот: надо на каждой тренировке делать одно базовое упражнение и после этого уходить из зала.
Внимание! Не два или три. Эффективнее всего ОДНО упражнение ЗА ВСЮ тренировку! Не надо жадничать.
Почему именно эти упражнения выбраны в качестве основных и единственных?
Во-первых, эти упражнения задействуют самые большие группы мышц. При приседании работают ноги, спина и куча мелких мышц, поддерживающих равновесие. При жиме лежа работают грудь, бицепс, трицепс и широчайшие мышцы спины, плечи и пресс. При становой тяге работает спина, ягодицы, ноги, бицепс, плечи, пресс, трапециевидные мышцы, мышцы шеи и предплечий. То есть при выполнении эти трех упражнений задействованы все мышцы тела.
Во-вторых, если вы решили заняться пауэрлифтингом, эти упражнения надо будет выполнить на соревнованиях.
Замечу, что вообще не возможно развить какую-то одну часть своего организма, не затронув при этом весь организм.
Например, чтобы увеличить размер бицепса на 5 см, вам придется нарастить не менее 15 кг общей мышечной массы тела. Как бы это звучало ни парадоксально, но вы не сможете накачать большие руки, выполняя только упражнения для рук.
Расти должна вся мускулатура, а для этого следует нагружать в первую очередь самые большие мышцы тела — ноги, ягодицы и спину.
На эти мышцы приходиться более чем 2/3 общей мышечной массы тела. Все остальные мышцы — плечевой пояс, грудные мышцы, пресс и рук составляют не более трети, так что уделять им надо не больше трети тренировочного времени.
Вот и получается, что, если ваша цель иметь красивое накачанное тело, то к вашей цели ведут тяжелые базовые упражнения для мышц ног и спины — приседания и становая тяга.
Но зайдите в любой тренажерный зал и посмотрите, чем там занято подавляющее большинство парней.
Стойки для приседаний практически всегда пусты.
Помоста для становой тяги вообще нет.
Зато наверняка есть очередь на штангу для изолированной прокачки бицепса, узкие стойки, на которых кто-то усиленно выполняет французский жим лежа, кто-то пыжится на кроссоверах, наивно полагая, что так можно накачает грудь.
Изредка кто-нибудь выполнит наклоны со штангой на плечах и чуть-чуть пожмет ногами на тренажере. Вот так и качаются годами.
Одни приходят, другие, не получив никакого результата, уходят. Так и крутиться эта мельница системы Вейдера, принося кому-то неслыханные барыши, а кому-то только разочарования.
Самое странное, что ребята «пашут» по настоящему, со всем усердием. Для них каждая тренировка походит на пределе сил. Они всякий раз уходят из зала полностью «убитые».
Но эффективность тренировок измеряется не пролитым потом, а результатом. Если за месяц — полтора вы не прибавили ни килограмма в силовых показателям, то вы стоите на месте!
И самое время было бы спросить себя — а тем ли я занимаюсь? Если нет результата, то надо менять программу. Ведь это очевидно.
Но почему-то большинство качков не видят этого, они из месяца в месяц ходят в зал, делают одни и те же комплексы из 5-15 упражнений за тренировку, изводят себя до темноты в глазах и думают, что все идет правильно.
И каким-то образом не обращают внимания на то, что результата нет. Заколдованный бег на месте.
И только отказавшись от всего лишнего и перейдя к базовым упражнениям вы сможете вырваться из этого круга.
«Все усилия на наращивание веса штанги» — вот лозунг, которым должен руководствоваться каждый атлет, и не важно, кто он — бодибилдер или силовик.
Только этот лозунг приведет вас к гарантированному результату. «

Заранее спасибо за ваше мнение!

Ответы на десять самых частых вопрос по базовой программе

Ответы на десять самых частых вопросов по базовой программе: почему приседания нужны каждую тренировку, и можно ли дополнительно качать бицепс?

Базовая программа тренировок на массу – одна из самых эффективных программ для быстрого набора мышечной массы. Включает пять базовых упражнений (жим лежа, жим стоя, становая тяга, приседания, тяга к поясу), требует 2-3 занятия в неделю.

Можно ли накачаться без спортивного питания?

Да, можно. Спортивное питание лишь облегчает вашу жизнь, но вы вполне можете обойтись обычной едой. Главное – соблюдать рекомендации по питанию, есть достаточное количество различного белка и нужное число калорий.

Можно ли плавать в дни отдыха?

Нет, нельзя. Вам нужно четко определиться со своей целью – если вы хотите качать мышцы, все дополнительные нагрузки лучше сократить до минимума хотя бы на те пару месяцев, когда вы тренируетесь по тяжелой базовой программе.

Можно ли добавить отжимания и подтягивания?

Да, но только в качестве разминки. Выполняемые с весом тела, отжимания и подтягивая отлично подходят для того, чтобы разогреть мышцы и подготовить тело к тренировке. Но постарайтесь не расходовать на них слишком много сил.

Стоит ли добавлять упражнения на бицепс?

Нет, не стоит. Включая в базовую программу дополнительные упражнения, вы рассеиваете собственные усилия и силы для тренировки. Помните, что базовые упражнения включают в работу все мышцы тела, и бицепс тоже работает.

А можно ли тренироваться каждый день?

При ежедневных тренировках организм не успевает восстанавливаться, иммунитет и общее самочувствие ухудшается, и ни о каком росте мышц говорить не приходится. Новичкам рекомендуется тренироваться реже, но интенсивнее.

Почему в программе так мало упражнений?

Многие программы содержат по 12-15 различных упражнений – тренирующийся не выкладывается в упражнениях, оставляя силы «на потом». Выполняя всего три упражнения в тренировку вам не нужно думать о сохранении сил впрок.

Почему приседания каждую тренировку?

Частое выполнение тяжелых приседаний создает серьезный стресс для организма, ведь мышцы ног являются самой крупной мышечной группой в теле человека. Чтобы справиться с нагрузкой, начинается выработка гормонов, что ведет к росту всех мышц.

Можно ли делать по 10-12 повторов?

Нет, нельзя. Необходимо выполнять не более 5-7 повторов каждого упражнения. Если вам кажется, что можете сделать больше – увеличивайте рабочий вес. Выполняя по 12-15 повторов, вы делаете тренинг «комфортным» и простым, но менее эффективным.

Почему становая тяга включает всего один подход?

Зная, что вам предстоит всего 1 подход (не считая разминочного), и что это будет конец тренировки, вы должны максимально выложиться в этом подходе. Используйте самый тяжелый вес – вы должны работать на пределе своих сил.

Можно ли тренироваться одному?

Скорее нет, чем да. Наличие тренера или страхующего партнера поможет вам чувствовать себя спокойнее, выполняя упражнения с большим весом. Если же вы занимаетесь одни, то обязательно используйте страховку в снарядах.

Так ли хороша БАЗА как ее хвалят

Думаю, многие слышали от качков что-то вроде “делай базу и станешь большим” или “без базовых упражнений ты расти не будешь” и т.д. Но на самом деле все не совсем так, это лишь частично верно.

Какое упражнение называется базовым?

Если говорить «по-шаблонному», то базовым является упражнение, в котором задействовано 2 и более суставов. Например, жим штанги или гантелей лежасидя, приседания, подтягиваниятяга горизонтального блока. Также, в принципе, можно назвать условно базовым упражнением для бицепса — подъем штанги. Однако на самом деле понятие “базовое упражнение” не так важно в тренинге, и я постараюсь объяснить почему.

Суть любого бодибилдерского тренинга заключается в том, чтобы как можно сильнее проработать тренируемую мышцу. Базовым упражнением мы можем одновременно проработать несколько мышц. Например, при жиме лежа работает передняя дельта, трицепс и мышцы груди. С одной стороны, мы убиваем сразу несколько зайцев – прорабатываем несколько мышц всего в одном упражнении, что приводит к б0льшему набору массы. Но с другой стороны, качественно ли будут проработаны эти мышцы?

И тут я вам открою небольшой секрет. Чтобы как можно качественнее проработать мышцу, нужно чтобы все остальные мышцы, которые мы не тренируем в данный момент, вообще не работали. Почему? Потому что мы расходуем нашу нервную систему. Мозгу приходится одновременно посылать импульсы в разные группы мышц, т.е. расходовать энергию. А любая энергия, как мы знаем, имеет конечный предел. В результате, хоть и в базовых упражнениях мы прорабатываем несколько групп мышц, но происходит это не так качественно, чем если бы мы нацелено тренировали каждую мышечную группу по отдельности.

Хотя мы и стараемся как можно сильнее исключить работу мышц трицепса и дельт во время жимов — всё равно они у нас будут работать, а при жиме до отказа мы просто физически не сможем контролировать тренируемую мышечную группу – грудные мышцы. Все дело в том, что если мы берем предельный вес в базовых упражнениях, хотя и при этом соблюдаем технику, — для нашего организма это очень сильная нагрузка и он уходит в защитную реакцию, а именно напрягает все без исключения мышцы, которые задействуются в базовом упражнении. И контролировать отдельные мышцы мы уже физически не можем.

То же самое происходит, когда мы наклоняемся корпусом вперед, либо наклоняем голову в сторону – мышцы вокруг позвоночного столба самопроизвольно сокращаются, чтобы избежать травмы позвоночника. Также и в базовых упражнениях — когда мы берем большой вес и при условии, что мы делаем подход до отказа (или близко к отказу), то мы не можем полностью контролировать работу грудных мышц, да и какой там, нам в такой ситуации главное выжать штангу определенное количество раз, чтобы была прогрессия от тренировки к тренировке. И при этом мы думаем, что если была прогрессия в жиме, то соответственно и грудные мышцы тоже спрогрессировали. Но это далеко не так.

Нужны ли базовые упражнения?

Базовые упражнения очень хорошо работают первый год тренировок (может у кого-то дольше, или меньше). Потом их эффективность падает, если следовать той же прогрессии нагрузок до отказа. Кстати, нужен ли отказ – я уже рассказывал в данном материале, советую прочитать. Почему их эффективность падает? Потому что грудным мышцам, в том числе и трицепсам и дельтам уже не хватает той нагрузки, которое дает базовое упражнение. Хотя при этом кажется, что после жима штанги вы очень хорошо нагрузили свое тело. Да, общую нагрузку тело получит высокую, но если рассматривать каждую мышцу по отдельности, то этого не хватит, чтобы запустить их рост. Первый год тренировок это будет хорошо работать, да. Но потом эффективность базы будет сильно падать. Проверено на собственном опыте. Кстати, трицепс у меня вообще не рост от жимов штангигантелей даже в первом году занятий. И прогресс пошел только тогда, когда я начал делать разгибания у блока и французские жимы. Бицепс же рос от различных тяг, но слабо и только первые полгода.

Что же делать, когда базовые упражнения уже не дают эффекта в росте мышц?

Ответ довольно прост – придется работать с каждой мышечной группой по отдельности. Суть в том, что нужно стараться как можно сильнее сокращать тренируемую мышцу. И для этого не обязательно исключать из программы базовые упражнения. Допустим, вы работали в жиме с 80кг и дошли до 8 повторений (до отказа, т.е. это ваш максимум). Теперь вы уменьшаете вес на штанге почти в 2 раза и оставляете только 50кг, НО при этом стареетесь как можно сильнее напрячь мышцы груди в подходе. Это вам будет сделать намного легче с более легким весом, и вы заметите, что так грудь прорабатывается намного качественнее.

Как же теперь отслеживать прогрессию? Если вы соблюдаете принцип о котором я вам сказал – в каждом подходе каждого упражнения (и не только базовых упражнений) максимально сильно, как только можете, напрягаете свои мышцы, то прогрессию вы можете отслеживать только по количеству подходов в упражнении, не учитывая вес на снаряде и время отдыха между подходами, НО отдых между подходами должен быть НЕ МЕНЕЕ 3-Х МИНУТ. Больше можно, меньше – нет. Старайтесь отдыхать в диапазоне 3-5минут. В дальнейшем вы можете увеличить нагрузку на мышцы, добавив кол-во подходов, либо увеличив время отдыха до диапазона 5-7 минут. Почему нагрузка увеличится если добавить время отдыха? Потому что тогда перед подходами мышцы будут лучше восстанавливаться и вы сильнее сможете их сокращать.

Главное запомните, что в каждом подходе каждого упражнения на тренировке вы должны максимально сильно сокращать ваши мышцы как только можете, НИ на доли секунды НЕ расслабляя их во время подхода! Это очень важно для натурального тренинга! Если вы будете их расслаблять в нижней точке движения или в верхней (в общем, не важно где, просто по факту у вас во время подхода мышца будет не всегда в максимально напряженном состоянии), то рост будет минимальный, а в дальнейшем и вообще прекратится. Почему так я объясню в ближайшем будущем в следующих статьях.

Успехов вам, друзья! 🙂

Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (набрать мышечную массу, грамотно составив рационплан питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==> индивидуальная схема.