Три базовых упражнения в бодибилдинге

Базовые упражнения для набора мышечной массы

В бодибилдинге существуют различные виды упражнений, которые можно разделить на:

• многосуставные – работа со штангой, свободным весом, весом собственного тела;
• изолированные – работа на тренажерах, блоках, рамах.

Отличаются они друг от друга тем, что первые – это базовые упражнения для набора массы, а вторые – шлифующие/полирующие, высекающие конкретные детали из общего объема массы.

Классическими базовыми упражнениями в пауэрлифтинге считают:

В бодибилдинге базовых упражнений больше, полный список базовых упражнений по группам мышц в бодибилдинге представлен ниже.

Базовые упражнения для мышц груди

Жим лежа

Жим лежа является базовым упражнением со свободным весом. Для его выполнения ложатся на скамейку, опускают гриф штанги до касания к груди, после чего поднимают до полного выпрямления локтевого сустава. Хват должен быть достаточно широким, больше ширины плеч. В бодибилдинге жим лежа используется в качестве упражнения для развития мышц груди, трицепсов, а также переднего пучка дельты.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье позволяет проработать верхние отделы мышц груди (если выполнять его в положении «голова выше ног») или же их нижние отделы (в положении головой вниз).

Жим гантелей

При жиме гантелей нижняя точка движения оказывается намного ниже, чем при жиме штанги, что позволяет отлично прорабатывать грудные мышцы. Помимо этого, можно изменить траекторию движения, выжимать параллельно расположенные гантели, сводить их в верхней точке друг к другу, что задействует новые пучки мышц и имеет на них несколько другое действие.

Разведение гантелей

Благодаря тому, что разведения гантелей лежа вовлекает в работу те же мышцы, что и жим лежа, происходит фокусировка нагрузки на внутренний край и середину большой грудной мышцы. Груди при этом придается выпуклая форма, достигается четкое разделение между ее мышцами. Разводка также делается, чтобы улучшить рельеф грудных мышц Выполняя это упражнение можно улучшить свои результаты в борьбе, теннисе, боксе, гимнастике, акробатике, баскетболе, бадминтоне.

Пулловер

Это вспомогательное упражнение направлено в первую очередь на укрепление грудных мышц, широчайших мышц спины и, косвенно, трицепсов. Пулловер выполняют обычно как дополнительное упражнение при работе на грудные мышцы.

Базовые упражнения для мышц спины

Подтягивания

Одно из основных упражнений для укрепления мышц спины. Для выполнения требуется турник или перекладина, которую легко смастерить даже в домашних условиях. Это самое простое упражнение, но его ценность заключается в том, что оно базовое и позволяет задействовать большое количество разных мышечных групп.

Становая тяга

В становой тяге, как в сложном движении, участвуют почти все мышцы: либо для стабилизации положения, либо для поднятия веса. Данное упражнение применяется для наращивания силы и массы мышц ног, спины, да и вообще всего тела.

Тяга штанги в наклоне

Регулярно выполняя это упражнение можно развить широчайшие, большие круглые мышцы, а также воздействовать на ряд других, что позволит достичь визуального и фактического утолщения спины. Данное упражнение применяется в качестве дополнения к различным вариантам становой тяги для того, чтобы полностью проработать мышцы спины.

Тяга блока за голову

Это упражнение позволяет создать эстетическую V-образную форму туловища. При этом руки должны не выходить назад, а двигаться строго в плоскости тела. Хват не должен быть широким, оптимально когда в нижней точке предплечье перпендикулярно перекладине. Спина должна прогибаться, а ноги – пребывать в упоре.

Базовые упражнения для мышц ног

Становая тяга

уже описана выше

Приседания со штангой

Приседание со штангой задействует в первую очередь квадрицепсы, синергистами (помогающими в движении) в данном случае являются ягодичные мышцы, камбаловидные мышцы вместе с приводящими мышцами бедра. В роли стабилизаторов выступают икроножные и мышцы бедра. Также работают разгибатели спины, мышцы брюшного пресса и другие.

Подъем на носки

Упражнение отлично развивает икроножные мышцы. Выполнять можно как сидя, так и стоя. Для достижения лучшего результата оба варианта разумно комбинировать.

Базовые упражнения для мышц рук

Отжимания на брусьях

Выполнение данного упражнения требует очень простого оборудования – брусьев. Найти их можно почти в любом дворе, не говоря уже о спортивных залах. Для развития трехглавых и грудных мышц это, пожалуй, самое лучшее упражнение. Также это касается большого количества вспомогательных мышц, находящихся в плечевом поясе. Отжимания позволяют качественно проработать трицепсы и грудь, но степень нагрузки зависит при этом от положения рук.

Французский жим

Для того чтобы увеличить силу и объем трицепса, применяют французский жим. Он воздействует на все пучки трицепса, особенно верхний и длинный. Это также позволяет визуально увеличить объем руки.

Жим узким хватом

Чтобы развить верхнюю часть трицепса и увеличить его силу и объем, стоит использовать жим узким хватом. При этом, несмотря на наибольший по сравнению с другими упражнениями на трицепс рабочий вес, это упражнение используют, как правило, в качестве дополнения в накачке трицепса. Причина проста: помимо трицепсов работает передний пучок дельты и верх грудных мышц. Еще одно достоинство жима узким хватом заключается в том, что можно очень хорошо проработать форму трицепсов. Когда эта мышца уходит в отказ, а выполняющий продолжает упражнение с помощью передних дельтовидных мышц и мышц груди, именно эти повторы позволяют провести отменную шлифовку трицепса.

Подъем штанги на бицепс

С помощью этого базового упражнения можно увеличить силу и нарастить массу бицепса. Нагрузка распределяется равномерно по обоим пучкам бицепса, мышцам внутренней поверхности предплечья и плечевой мышце.

Если менять ширину хвата, можно сместить нагрузку на разные пучки бицепсов. Чем уже хват, тем больше работают внутренние пучки. И наоборот.

Подъем гантелей на бицепс

Для того чтобы развить двуглавую мышцу плеча и предплечья применяется подъем гантелей на бицепс. Упражнение предполагает разворот кистей наружу во время подъема. Это позволяет достичь максимального сокращения бицепса и мышц-синергистов. Для тренировки бицепса данное упражнение считается одним из лучших, так как разворот ладони при сгибание локтя добавляет эффективности.

Базовые упражнения для мышц плеч

Жим из-за головы

Это базовое упражнение большинство бодибилдеров применяет для развития плечевого пояса. Оно отлично нагружает средние и передние дельтовидные мышцы, а также верхнюю часть мышц трапециевидных.

Жим стоя

Для развития трицепсов и мышц плечевого пояса рекомендуется выполнять жим гантелей или штанги над головой в положении стоя. Здесь основная нагрузка ложится на дельтовидные мышцы с основным акцентом на передний отдел, а также на трицепсы.

Разведение гантелей в наклоне

С помощью данного упражнения происходит прокачка задних дельт, мышц-вращателей плеча и трапециевидной мышцы. Разведение гантелей в наклоне лучше всего подходит для развития формы и рельефа дельтовидных мышц.

Тяга к подбородку

Упражнение подойдет для проработки средних дельты, верха и середины трапеции. Также тяга к подбородку производит отделение трапеции от дельт, позволяя прорисовать и отточить форму трапециевидных мышц, а также очертить четкую линию между дельтами и трапецией.

Шраги

Для развития трапециевидной мышцы применяется шраги. Упражнение достаточно простое: держа отягощение в прямых руках, опущенных вдоль тела, делается подъем плеч как можно выше, после плечи опускаются обратно без сгиба руки в локте. Обычно шраги выполняют с гирями, гантелями, штангами или на специальном тренажере. Штангу при этом можно располагать как перед бедрами, так и позади тела.

Базовые упражнения и техника — Видео

Базовые упражнения — 5 лучших упражнений со штангой для набора массы

Базовые упражнения со штангой для набора массы и повышения тестостерона — почему эти упражнения так важны и как научиться выполнять их технически правильно?

Базовые упражнения со штангой

Базовые упражнения со штангой — это многосуставные упражнения, используемые в силовых тренировках для набора мышечной массы. Базовыми считаются приседания со штангой на плечах, жим штанги лежа на прямой скамье, жим штанги стоя над головой, становая тяга и тяга штанги к поясу в наклоне. Исследования говорят о том, что при их выполнении организм вырабатывает больше всего тестостерона¹.

Пять этих упражнений составляют базовую программу тренировок на массу. Необходимо отметить, что прочие многосуставные упражнения могут повторять и дополнять базовые упражнения. Например, жим платформы ногами способен заменить приседания, а тяга блока к поясу сидя — тягу штанги в наклоне. Единственным исключением является становая тяга — ее заменить невозможно.

Главным плюсом базовых упражнений является и то, что при правильном выполнении они вовлекают в работу все группы мышц — включая пресс и руки. Однако неправильная техника способна принести серьезный вред атлету. Поскольку многосуставные упражнения выполняются со штангой и другим свободным весом, существует риск получения спортивной травмы суставов.

Упражнения для набора массы

Тренировки на гипертрофию мышц (то есть, для набора массы) подразумевают выполнение тяжелых многосуставных упражнений низкое количество раз. Чаще всего речь идет о 5-7 повторов упражнения, выполняемых с максимально тяжелой штангой. Запуск процессов роста мышц требует, чтобы последнее повторение совершалось если не до отказа, то с большим трудом.

При выполнении базовых упражнений повышается выработка тестостерона и гормона роста, а также оказывается мощная нагрузка на дыхательную и центральную нервную систему. Отметим, что подобные тренировки рекомендуются эктоморфам — худым от природы мужчинам, имеющим сложность с набором мышечной массы. В их случаях базовые тренировки могут увеличить массу тела на 5-7 кг за 1-2 месяца.

• Приседания со штангой
• Жим штанги лежа
• Жим штанги стоя
• Становая тяга
• Тяга штанги в наклоне

Многосуставные базовые упражнения

При выполнении многосуставных базовых упражнений с тяжелым весом весь организм атлета подвергается нагрузке. Кроме мускулатуры рук, корпуса и ног в работу включаются дыхательная и даже центральная нервная система — именно это обеспечивает существенный гормональный отклик, ведущий, в конечном счете, к росту мышц.

Важно, что наибольшая эффективность для роста мышц достигается при тяжелом силовом тренинге и выполнении низкого количества повторений упражнений — не более 5-7 повторов. Это, в свою очередь, требует не только использования больших рабочих весов и идеального соблюдения правильной техники, но и полноценного восстановления.

Плюсы базовых упражнений:

• Вовлекают в работу все группы мышц
• Усиливают выработку гормонов
• Развивают силу и выносливость
• Не требуют сложного оборудования для тренировок

5 базовых упражнений

Базовые упражнения — это пять многосуставных упражнений, выполняемых со штангой: жим штанги лежа, жим штанги стоя, приседания со штангой, тяга штанги в наклоне и становая тяга. Именно эти силовые упражнения активнее всего влияют на рост мышечной массы и на повышение гормонального фона организма даже начинающего атлета.

При этом большинство вторичных упражнений, выполняемых с гантелями или на тренажерах, являются вариациями базовых упражнений. Например, жим гантелей сидя или жим на плечи в тренажере — это видоизмененный жим штанги стоя. Ровно как жим штанги лежа — это, по сути, вариация отжиманий. Исключением являются лишь подтягивания.

1. Становая тяга

Становая тяга — базовое упражнение номер один для мышц корпуса. Если вы будете выполнять только его и откажитесь от любых других, вы все равно увидите результат в виде набора массы, поскольку именно становая тяга вовлекает в работу максимальное количество мышц.

2. Приседания

Приседания со штангой — базовое упражнение для развития мускулатуры ног, начиная от ягодичных мышц и квадрицепсов бедра и заканчивая икрами. При правильной технике выполнения в работу включаются также позвоночник и абдоминальные мышцы, формируя стальной пресс.

3. Жим штанги лежа

Жим штанги лежа на скамье — ключевое упражнения для развития мышц груди, трицепсов и передней части дельтовидных мышц. В зависимости от угла наклона скамьи и ширины постановки рук на штанге возможно включение в работу различных пучков грудной мышцы.

4. Тяга штанги к поясу

Тяга штанги к поясу является базовым упражнением для развития мускулатуры спины и придания ей визуальной ширины. При правильном выполнении в работу также включаются дельты, грудные мышцы, предплечья и многочисленные мышцы держатели рук.

5. Жим штанги стоя

Жим штанги стоя (называемый также «армейским жимом») развивает плечевой пояс, дельтовидные мышцы, руки, улучшает осанку и укрепляет мускулатуру брюшного пресса. Именно это базовое упражнение формирует классическую спортивную фигуру с широкими плечами.

Плюсы базовых упражнений для роста мышц

Главным плюсом базовых упражнений является одновременный рост мышц и сжигание жира. Причиной является то, что базовые упражнения требуют от организма повышенного расхода питательных веществ. Во время силовой тренировки активно используется гликоген, а после окончания тренинга запускаются процессы восстановления, сжигающие жир.

При регулярных тренировках с использованием базовых упражнений метаболизм постепенно увеличивается, приводя к повышению аппетита — что, опять же, необходимо для набора мышечной массы, так как без дополнительных калорий мышцы просто не будут расти. Особенно важную роль это играет для худых от природы эктоморфов, испытывающих проблемы с набором веса.

Создание спортивного телосложения

Технически правильное выполнение базовых упражнений положительно сказываются на симметричности развития мускулатуры. В результате тренировок по базовой программе формируется не просто перекачанное, но мощное и спортивное телосложение. Кроме этого, базовые упражнения положительно влияют на связь мозга с мышцами.

Большинство новичков не может силой воли напрячь определенную мышцу (не говоря уже о том, чтобы осознанно вовлечь эту мышцу при тренировки), что говорит о слабой нейромышечной связи между мозгом и мышцами. Выполнение тяжелых базовых упражнений способно улучшить эту связь, повышая эффективность тренинга.

Минусы базовых упражнений

Главным минусом базовых упражнений является то, что они действительно требуют идеального знания правильной техники. Выполнение этих упражнений с большим весом существенно повышает риск получения травмы даже при малейших ошибках — именно поэтому лучше всего учиться правильной технике этих упражнений с персональным тренером.

Кроме этого, многие новички стремятся прогрессировать слишком быстро, неоправданно повышая рабочий вес и проводя более частые силовые тренировки, чем необходимо их организму. Необходимо помнить о том, что базовая тренировка должна выполняться не чаще, чем раз в 48-72 часа. Иначе результатом станет хроническая перетренированность.

Наиболее важными для набора мышечной массы являются многосуставные базовые упражнения, повышающие уровень тестостерона и других гормонов за счет комплексного воздействия на тело и центральную нервную систему. Пять таких упражнений выделены в группу базовых — становая тяга, приседания, жим штанги лежа, жим штанги стоя и тяга к поясу.

1. Best Stimulators of Growth by Tom McCullough, MEd., source
2. Research ‘The Effects of Testosterone on Muscle Size’, source

Самые эффективные базовые упражнения для набора мышечной массы

В этой статье выйдете лучшие упражнения для набора мышечной массы, которые сделают ваши тренировки более эффективными и заставят мышц расти.

Каждая тренировка состоит из различных упражнений, определенного количества повторений. Комплекс упражнений, составленный без определенной цели, может стать пустой тратой времени. Если вы хотите максимально быстро увеличить мышечную массу, развить силовые показатели, то надо ответственно подойти к выбору необходимых упражнений на массу.

Определимся, что такое базовые упражнения для набора мышечной массы и почему они так называются. Это движения, которые включаю в работу минимум 2 сустава, например, для бицепса таковыми являются подтягивания, потому что они задействуют локтевой и плечевой суставы. Но это не означает, что это «база» для роста мышц. Набирать массу можно и без тяжелых упражнений, таких как приседания и становая тяга. Новичкам вовсе нужно несколько месяцев работать с изолирующими и прокачивать все группы мышц и только потом переходить к более сложным движениям.

Представленные далее упражнения являются самыми эффективными, потому что задействуют в работу большие мышечные группы и хорошо нагружают более мелкие и стимулируют максимальный выброс гормона тестостерона. Вы можете обратить внимание, что они подразделяются на 3 категории:

1. Упражнения с гантелями.
2. Упражнения со штангой.
3. Упражнения с собственным весом.

Изучая различные тренировочные программы, можно отметить, что первостепенное внимание в них уделяется упражнениям с гантелями и штангой. Они лучше всего подходят для точечной проработки определенных групп мышц, только потом следует переходить на изолирующие упражнения на тренажерах. Все же их эффективность ниже, чем у упражнений с гантелями и штангой.

Жим на машине Смита не так хорош, как жим гантелями или штангой на скамье. Жим ногами на тренажере не так эффективен, как приседания с весом. А тяга вниз на верхнем блоке не так эффективна, как подтягивания.

Если вы совсем новичок и только собираетесь пойти в тренажерный зал, то вам не подойдут базовые упражнения для набора массы. Вам для начала нужно подготовить связки и суставы к работе с весами и только потом переходить к тяжелым многосуставным упражнениям со штангой и гантелями.

Тут вы найдете программу тренировок для начинающих на первый месяц занятий.

Вот список из 7 самых эффективных упражнений. Если ваша цель — наращивание мышц, то не забудьте добавить их в свой тренировочный процесс.

7 базовых упражнений для набора мышечной массы

Приседания

Это главное упражнение для развития силы и построения мускулистого тела. Ни одна тренировочная программа не должна обходиться без него. Обычно приседания выполняются со штангой, в стойке для приседаний. Упражнение воздействует не только на мышцы ног, но и на всю верхнюю часть тела. Приседания подобны гормональной ядерной бомбы для организма, заставляя с каждым повторением каждую часть тела становиться сильнее и больше.

Становая тяга

Второе по эффективности упражнение, которое помогает быстро набирать мышечную массу и делает человека сильным, как медведь. Подобно приседаниям оно выполняется только со штангой.

Отжимания на брусьях

Упражнения часто называют «приседаниями для верхней части тела», и для этого есть все основания. Основная нагрузка приходиться на мышцы плеч, груди и трицепсы. Это хорошее упражнение для общей проработки верхней части тела человека. Отжимания выполняются на брусьях, специально предназначенных для этого.

Подтягивания

Иногда оказывается, что даже самые сильные тяжелоатлеты не могут подтянуться и пары раз. Это отличное упражнение для проработки мышц спины и бицепсов. При возможности надо ему отдавать предпочтение, а не тяге вниз на высоком блоке.

Жим лежа

Это базовое упражнение для проработки мышц верхней части тела. Существует несколько вариантов выполнения упражнения: жим штангой на скамье, жим гантелями на скамье, жим штангой на наклонной скамье, жим гантелями на наклонной скамье.

Жим стоя

Как и при жиме лежа, есть несколько вариантов выполнения упражнения. Это жимы гантелями или штангой, стоя и сидя. Также можно прибегнуть к жиму Арнольда или жиму за голову. Также популярен швунг жимовый.

Тяга штанги в наклоне

Варианты и со штангой, и с гантелями являются замечательным упражнением для верхней части спины. Можно выбрать стародавний вариант — тяга т-образного грифа к груди. Тогда как многие упражнения в варианте с использованием тренажеров не приносят ощутимой пользы, то тяга горизонтального блока к груди очень эффективна.

Приседания — главное упражнение для развития силы и построения мускулистого тела. Ни одна тренировочная программа не должна обходиться без них. Приседания подобны гормональной ядерной бомбы для организма, заставляя с каждым повторением каждую часть тела становиться сильнее и больше

Как правильно выполнять упражнения

Для максимальной результативности тренировок все движения должны выполняться подконтрольно, с правильной техникой и с достаточным уровнем интенсивности. Разберем по порядку каждый из пунктов.

Подконтрольно — означает выполнение движения за счет силы рабочей группы мышц, которую мы хотим прокачать. Не должно быть забрасывания снарядов, рывковых движений или бесконтрольных возвратов в исходное положение. Целевая группа мышц будет хорошо качаться только тогда, когда оно полностью будет включена в работу и находится под напряжением. Нейромышечная связь (ментальная связь мозг — мышцы) — простыми словами, вы должны чувствовать как сокращаются ваши мышцы при выполнении упражнений. Благодаря этому быстрее увеличивается сила, больше мышечных волокон вовлекается в работу и они быстрее растут.

Правильная техника нужна не только для безопасности во время тренировки, без нее не будет никакого толку от занятий. Самый простой пример, выполняя жим штанги лежа для тренировки грудных, вы можете качать спину, трицепсы, плечи даже ноги, но только не грудь. Целевая мышца просто не будет включаться в работу и вы никогда ее не накачаете, да еще и другие волокна нагрузите так, что они не будут качественно работать в своих основных движениях.

Интенсивность определяется количеством и темпом повторений. Классическая схема выполнения упражнений: сильный быстрый подъем веса и спокойное плавное движение в негативной фазе.

Как правильно делать упражнение для набора мышечной массы, быстро или медленно? Необходимо быстрым движением, в котором вы ощутите работу мускулов, поднять вес и медленно его вернуть в исходное положение.

Лучшие упражнения для набора массы разных групп мышц

Теперь давайте рассмотрим самые эффективные упражнения для различных частей тела. Здесь вы встретите многие упражнения из предыдущего списка.

Для грудных мышц

• Жим лежа. Основное упражнение для мышц верхней части тела. Оно настолько популярно, что часто ему выделяют отдельный день в тренировочных программах.
• Жим лежа на наклонной скамье. Часто профессиональные культуристы делают его основным для себя.
• Отжимания на брусьях. Отличное упражнение, которое называют «приседаниями для верхней части тела».
• Жим лежа гантелями. Вы действительно почувствуете, как работают грудные мышцы в этом варианте упражнения.
• Жим лежа гантелями на наклонной скамье. Хорошая альтернатива жиму лежа штангой на наклонной скамье.

В этот список не вошли некоторые варианты упражнения, так как у них меньше рабочее расстояние при жиме, а акцент воздействия приходится на трицепсы.

Для мышц спины

• Становая тяга. Никакое другое упражнение не воздействует на мышцы спины также эффективно. Даже простое удержание штанги в исходном положении приводит широчайшие мышцы спины в сильнейшее напряжение.
• Подтягивания. Упражнение намного лучше, чем тяга вниз на высоком блоке. Можете подтянуться раз, подтянитесь два. Можете подтянуться два раза, попытайтесь выполнить третье повторение. Не можете сделать ни разу, используйте стойку для подтягиваний.
• Тяга штанги в наклоне. Ни одна тренировка не должна обходиться без этого упражнения, особенно со штангой.
• Тяга гантелей в наклоне. Отличный выбор после предыдущего упражнения, особенно если у вас слабо развиты мышцы нижней части спины.
• Силовое взятие на грудь. Взрывные движения эффективно воздействуют на мышцы спины, от трапеций и ниже.

Для плеч

• Жим стоя. Упражнение, которое остается основным во многих тренировочных программах в течение десятилетий.
• Швунг жимовый. Похожее упражнение на предыдущее, только с большим взрывным движением.
• Жим лежа. Да, вы прочитали правильно. При выполнении упражнения замечательно прорабатываются дельтовидные мышцы. Если в тренировочный день, посвященный проработке грудных мышц, вы выполняете несколько вариантов жимов, то можно не выделять отдельное упражнение для проработки дельтовидных мышц в тренировочный день, посвященный проработке плечевых мышц.
• Жим сидя за голову. Отличный выбор. Руки нужно опускать до параллельной линии плеч относительно пола.
• Жим сидя гантелями. Немного проще выполнение, так как руки с гантелями можно рас положить в более естественном положении.

Для ног

• Приседания. Основное упражнение, тут больше нечего добавить.
• Приседания с весом спереди. Еще одно популярное упражнение у культуристов. Упражнение более сложное в освоении, но польза от него будет огромная.
• Становая тяга от колен. Прокачайте подколенные сухожилия.
• Жим ногами. Хорошая альтернатива, если у вас нет доступа к стойке для приседаний.
• Выпады вперед с гантелями. Еще основное упражнение для проработки мышц ног.

Для мышц рук

• Подтягивания обратным хватом. Невероятное упражнение (ладони направлены к лицу) для проработки бицепсов. Наверное, даже лучше сгибаний рук с весом на бицепс.
• Жим узким хватом. Упражнение позволяет перераспределить вес снаряда на трицепсы.
• Отжимания на брусьях. Упражнение для мышц рук лучше, чем многие другие, направленные на определенные мышцы.
• Сгибания рук на бицепс со штангой. Классика.
• Сгибание рук за голову на трицепс, сидя. Позволяет работать с большими весами и хорошо прорабатывать мышцы. Нужен помощник для контроля правильности выполнения.

• Скручивания на пресс с весом. Не гонитесь за количеством, добавьте вес и хорошо прокачайте мышцы.
• Шраги для тренировки мышц трапеции. Можно выполнять с большим весом для быстрого увеличения объема трапеций.
• Скручивания туловища на блоке. Забудьте про скручивания на полу, добавьте вес и накачайте 6 кубиков пресса.
• Подъем ног в висе. Упражнение помогает не только проработать мышцы туловища и размять мышцы перед более сложными упражнениями, но хорошо задействует прямые и косые мышцы живота, позволяя получить отличный внешний вид пресса.
• Подъем ног сидя, на икроножные мышцы. Лучший способ проработать икроножные мышцы.

Три базовых упражнения в бодибилдинге

Базовые и изолирующие упражнения. Основные тренировочные принципы и методики.

Силовые тренировки с отягощениями

Основные базовые упражнения: становая тяга, приседания со штангой, жим штанги лежа на горизонтальной скамье.

При выполнении базовых упражнений в работу включается несколько суставов (поэтому их еще называют многосуставными), несколько мышечных групп и множество мышц-стабилизаторов.

Эти упражнения вводят организм в состояние стресса и вызывают в нем так называемый гормональный отклик — выработку анаболических гормонов, главным из которых является тестостерон. Этот гормональный всплеск способствуют росту мышечной ткани.
Базовые упражнения — это основа бодибилдинга.

Изолирующие упражнения включают в работу одну мышцу и один сустав (их еще называют односуставными). Они предназначены для того чтобы хорошо проработать, отшлифовать форму и размеры выбранной мышцы или подтянуть в развитии отстающую мышцу.

Изолирующие упражнения: разведение гантелей, тяга сверху, пуловер.

Кроме этих трех основных базовых упражнений для всего тела существуют базовые упражнения для отдельных мышечных групп.

Общие принципы тренировок Джо Уайдера

Тяжелоатлеты чемпионы мира и олимпийских игр Пол Андерсон и Василий Алексеев. Культуристы Ларри Скотт и Рони Коулмен.

Многолетний опыт множества бодибилдеров позволил выделить эти правила, которые являются основой тренировочных процессов для разных категорий спортсменов.

Тренировки новичков отличаются от тренировок спортсменов среднего уровня и от тренировок опытных спортсменов.

Определение целей, контроль и анализ.

Прежде всего спортсмену, который начал заниматься бодибилдингом, нужно определить цели занятий — стратегические (от года до нескольких лет) и тактические (недели или месяцы). Нужно изучить основы анатомии и физиологии человека, обмена веществ, принципы питания. Необходимо постоянно анализировать методы тренировок и достигнутые или не достигнутые результаты, чтобы внести в тренировочный процесс необходимые коррективы.

Важна каждая тренировка из запланированного цикла, не должно быть пропущено, ни одного занятия. Это дисциплинирует и настраивает спортсмена на серьезную, длительную работу.

Выбор места тренировки.

Для спортсмена, ставшего на профессиональный путь выбор один — тренировка в спортзале, где есть тренер, опытные партнеры и полный комплект спортивного оборудования. Для спортсмена-любителя, который тренируется для собственного удовольствия, особенно в начале его спортивного пути, тоже предпочтительней тренировка в зале, где его познакомят с основными принципами тренировок, режима работы и отдыха, правильного питания.

Мышцы, сухожилия, сердечно-сосудистую систему необходимо подготовить к тренировочным нагрузкам — для этого существует разминка. Разминка сделает мышцы и связки более эластичными, снизит возможность травмирования, улучшит кровоснабжение тканей, ускорит обмен веществ.

Выбор упражнений, количество сетов и повторений.

Выбирать упражнения, количество сетов (подходов) и повторений упражнений в одном подходе следует на основе тренировочных принципов, изложенных ниже, с учетом уровня подготовленности спортсмена и его индивидуальных возможностей.

Принципы тренировки начинающих бодибилдеров

Арнольд тоже был начинающим

Спланировать стратегию и тактику тренировок на достаточно длительный период с помощью тренера или опытного партнера.

Планировать тренировки важно для спортсменов любого уровня, но для новичка важно с самого начала дать правильное направление своим занятиям.
Планирование должно быть сугубо индивидуальным, учитывающим ваш возраст и пол, антропометрические данные (рост, вес), тип телосложения (эктоморф, мезоморф, эндоморф) и его особенности.

Но главное — это цели, которые вы перед собой ставите. Если вы хотите построить сильное и красивое тело, поддерживать хороший уровень здоровья, мышечный тонус, нравиться пртивоположному полу — это путь любителя.

Если вы собираетесь стать профессионалом, выступать на соревнованиях и зарабатывать этим деньги — это другой путь, требующий полной самоотдачи, других методов и средств и заметных финансовых затрат.

Будет полезным знакомство с анатомией тела человека — необходимо знать строение скелета и основные мышечные группы.

Не гнаться за весом и не копировать тренировки опытных спортсменов.

Вы должны следовать собственной спланированной вами программе, слепое копирование тренировок опытных спортсменов ничего кроме вреда не принесет.

Сконцентрироваться на правильной технике выполнения упражнений.

Важно с самого начала освоить правильную технику выполнения упражнений, в первую очередь со свободными весами. Нужно слушать свое тело, советоваться с тренером и более опытными спортсменами. Это позволит избежать травм и постепенно достичь прогресса в выполнении упражнений.

Отслеживать происходящие с вами изменения, может быть вести дневник тренировок.

Очень полезно, особенно для начинающих спортсменов вести дневник тренировок. В нем можно отмечать выполняемые упражнения, рабочие веса, количество повторений, периодически фиксировать свои антропометрические данные.

Выполнение базовых упражнений в первую очередь, изолирующих — во вторую.

Базовые упражнения сразу вовлекают в работу большую массу мышц и несколько суставов и способствуют росту мышечной массы.
После этого можно практиковать изолирующие упражнения для конкретных мышц и мышечных групп. При этом нужно уделить внимание отстающим в развитии мышцам.

Но бывает, что новичок не в состоянии сразу выполнить базовые упражнения из-за слабости мышц и связок, тогда возможен подготовительный этап с изолирующими (и безопасными) упражнениями на тренажерах для первоначальной подготовки мышц к более серьезным нагрузкам.

Прогрессивная перегрузка мышц.

Мышцы имеют свойство адаптироваться к существующим нагрузкам и без соответствующего стимула могут не расти годами. Таким стимулом для них является увеличение нагрузки.

Чтобы заставить мышцы расти постоянно, нужно периодически увеличивать нагрузку — перегружать мышцы. Это достигается увеличением весов и количества повторений выполняемых упражнений.

Смена нагрузок (принцип шокирования по Джо Уайдеру).

Поскольку мышцы достаточно быстро адаптируются к практикуемым нагрузкам и перестают расти, необходимо периодически нагрузки менять или модифицировать.

Это может быть изменение рабочих весов, смена упражнений, изменение их интенсивности, изменение углов воздействия на мышцы. Новичку этим увлекаться не следует, так как на начальном этапе (примерно от полугода до года) рост мышц и так идет неплохо.
А вот при достижении потолка увеличения мышечной массы необходимо применять другие, более действенные методы.

Принципы тренировки бодибилдеров среднего уровня

Бодибилдеры среднего уровня

В начальных подходах используются легкие веса, но выполняется большое количество повторений.
В следующих подходах веса увеличиваются, а количество повторений уменьшается. Такая методика называется прямой пирамидой.

Применяется и обратная пирамида, когда вначале берется максимальный вес и минимальное количество повторений, а затем вес постепенно снижается, а количество повторений увеличивается.

Некоторые эксперты считают, что первый метод способствует увеличению силы, а второй росту мышечной массы.

Начинающий спортсмен как правило прокачивает за одну тренировку все основные группы мышц. На начальном этапе занятий такой метод позволяет мышцам расти, но затем прогресс останавливается. Чтобы хорошо проработать за одну тренировку все мышцы у спортсмена не остается ни времени ни сил.

Сплит (от англ. split — расщеплять, раскалывать) — это раздельная тренировка разных групп мышц в разные дни. Например, сегодня вы тренируете верхнюю часть тела, а завтра нижнюю. Такой метод позволяет интенсивно прокачать за одну тренировку одну группу мышц и способствует их росту.

Суперсеты (или суперсерии).

Сет (англ. set — набор, комплект, множество) это подход (серия), в котором спортсмен выполняет несколько повторений одного упражнения, следующих одно за другим без отдыха.
Суперсет — это метод выполнения двух или более упражнений на мышцы-антогонисты друг за другом без перерыва на отдых. Например, одно упражнение на бицепс, а другое на трицепс. Такой метод позволяет увеличить нагрузку на конкретную группу мышц и быстрее дать ей восстановиться.

Объединенный подход (комбинированные серии).

Объединенный подход — это выполнение двух и более упражнений без перерыва на одну мышечную группу. В отличие от предыдущего принципа у мышцы нет времени на восстановление, она мощно нагружается двумя разными упражнениями до предела своих возможностей.

Постоянное напряжение мышц.

Тренируемая мышца должна находиться в напряжении во всех фазах, на всех участках траектории выполняемого упражнения. Упражнение не должно содержать моментов отдыха.

Годичный период тренировок делится на циклы, в течение которых спортсмен выполняет разные задачи:

• цикл работы на силу,
• цикл работы на массу,
• цикл жиросжигания и сушки.

Эти циклы отличаются интенсивностью нагрузок и характером питания. Как правило, виды упражнений в этих циклах одни и те же, а количество подходов, количество повторений и величины нагрузки отличаются. Общие правила таковы:

• при работе на силу количество подходов минимально (3-5), количество повторений минимально (1-5), величина нагрузки максимальна (85-90%), в питании должен быть профицит калорий, упражнения базовые, занятия 2-3 раза в неделю;
• при работе на массу количество подходов среднее (4-6), количество повторений среднее (8-12), величина нагрузки средняя (75%), в питании должен быть профицит калорий, упражнения базовые, занятия 3-4 раза в неделю;
• при сушке тела количество подходов максимально (6-8), количество повторений максимально (15 и больше), величина нагрузки минимальна (50-60%), в питании должен быть дефицит калорий, упражнения базовые и изолирующие плюс кардионагрузки, занятия 5-6 раз в неделю.

Такая схема имеет самый общий характер и может отличаться в зависимости от того насколько развита у вас мускулатура (продвинутый вы бодибилдер или новичок), какой у вас тип сложения и какова скорость обмена веществ.

Принципы тренировки опытных бодибилдеров

Принципы тренировки опытных бодибилдеров

Тренировка опытных бодибилдеров

Вынужденные (форсированные) повторения.

Форсированные повторения применяются после того, как спортсмен дошел в выполнении упражнения до отказа.
В это время его партнер помогает ему преодолеть критическую точку и спортсмен оказывается в состоянии сделать еще одно-два повторения.
После такого стресса мышца хорошо восстанавливается и растет.

Трисеты и гигантские сеты.

Смысл этих сетов в выполнении трех и более упражнений без перерыва на одну группу мышц. Этот прием позволяет накачать мышцы кровью и достичь их сбалансированного развития.

Вначале вы нагружаете мышцу изолированным упражнением, а затем выполняете на эту же группу мышц базовое упражнение. При таком подходе удается задействовать большее количество мышечных волокон.

Пиковое сокращение мышц.

В момент максимального сокращения и напряжения мышцы нужно задержаться в этом положении на 1-2 секунды. Таким образом мы увеличиваем физиологический стресс, что способствует мышечному росту.

Установлено, что мышцы способны опустить больший вес, чем поднять — в фазе преодоления нагрузки включается около 36% мышечных волокон, а в фазе опускания веса работают около 70% волокон. Поэтому при опускании вес можно увеличить примерно на 40%. Такой вес спортсмен может поднять только с помощью партнера, а опускает самостоятельно, иногда со страховкой. Все это способствует росту мышц.

Когда спортсмен доходит до предела в выполнении повторений упражнения, он немного раскачивает тело, тем самым используя силу других мышц, и выполняет еще одно-два дополнительных повторения.

Неполная амплитуда повторений.

В конце подхода выполняется несколько повторений упражнения с неполной амплитудой, что приводит к накоплению в мышцах молочной кислоты и вызывает ощущение жжения.

Вложенные серии или вложенные подходы.

Во время отдыха между подходами на крупные группы мышц (ноги, грудь, спина) можно выполнить подходы на более мелкие мышцы (шея, предплечья, голень).
В обычном порядке мелкие мышцы тренируются в последнюю очередь и часто отстают в развитии.

После выполнения подхода до отказа, рабочий вес уменьшается (обычно партнерами, чтобы не терять времени) и спортсмен продолжает выполнять упражнения, полностью добивая мышцу. Прием способствует интенсивному мышечному росту.

Дубль-сплит и тройной сплит.

Кроме сплитов, которые заключаются в упражнениях на одну группу мышц за одну тренировку в день, некоторые спортсмены применяют другой вид сплитов.
Дубль-сплит заключается в выполнении двух тренировок в день на две на разные группы мышц, тройной сплит — трех тренировок в день на разные группы мышц.

Изложенные тренировочные принципы являются лишь схемами, которые продвинутый спортсмен применяет творчески — опираясь на собственный опыт, особенности своего организма и цели, к которым он стремится.