Три базовых упражнения
Базовые упражнения для набора мышечной массы
В бодибилдинге существуют различные виды упражнений, которые можно разделить на:
- многосуставные – работа со штангой, свободным весом, весом собственного тела;
- изолированные – работа на тренажерах, блоках, рамах.
Отличаются они друг от друга тем, что первые – это базовые упражнения для набора массы, а вторые – шлифующие/полирующие, высекающие конкретные детали из общего объема массы.
Классическими базовыми упражнениями в пауэрлифтинге считают:
В бодибилдинге базовых упражнений больше, полный список базовых упражнений по группам мышц в бодибилдинге представлен ниже.
Базовые упражнения для мышц груди
Жим лежа
Жим лежа является базовым упражнением со свободным весом. Для его выполнения ложатся на скамейку, опускают гриф штанги до касания к груди, после чего поднимают до полного выпрямления локтевого сустава. Хват должен быть достаточно широким, больше ширины плеч. В бодибилдинге жим лежа используется в качестве упражнения для развития мышц груди, трицепсов, а также переднего пучка дельты.
Жим лежа на наклонной скамье
Жим лежа на наклонной скамье позволяет проработать верхние отделы мышц груди (если выполнять его в положении «голова выше ног») или же их нижние отделы (в положении головой вниз).
Жим гантелей
При жиме гантелей нижняя точка движения оказывается намного ниже, чем при жиме штанги, что позволяет отлично прорабатывать грудные мышцы. Помимо этого, можно изменить траекторию движения, выжимать параллельно расположенные гантели, сводить их в верхней точке друг к другу, что задействует новые пучки мышц и имеет на них несколько другое действие.
Разведение гантелей
Благодаря тому, что разведения гантелей лежа вовлекает в работу те же мышцы, что и жим лежа, происходит фокусировка нагрузки на внутренний край и середину большой грудной мышцы. Груди при этом придается выпуклая форма, достигается четкое разделение между ее мышцами. Разводка также делается, чтобы улучшить рельеф грудных мышц Выполняя это упражнение можно улучшить свои результаты в борьбе, теннисе, боксе, гимнастике, акробатике, баскетболе, бадминтоне.
Пулловер
Это вспомогательное упражнение направлено в первую очередь на укрепление грудных мышц, широчайших мышц спины и, косвенно, трицепсов. Пулловер выполняют обычно как дополнительное упражнение при работе на грудные мышцы.
Базовые упражнения для мышц спины
Подтягивания
Одно из основных упражнений для укрепления мышц спины. Для выполнения требуется турник или перекладина, которую легко смастерить даже в домашних условиях. Это самое простое упражнение, но его ценность заключается в том, что оно базовое и позволяет задействовать большое количество разных мышечных групп.
Становая тяга
В становой тяге, как в сложном движении, участвуют почти все мышцы: либо для стабилизации положения, либо для поднятия веса. Данное упражнение применяется для наращивания силы и массы мышц ног, спины, да и вообще всего тела.
Тяга штанги в наклоне
Регулярно выполняя это упражнение можно развить широчайшие, большие круглые мышцы, а также воздействовать на ряд других, что позволит достичь визуального и фактического утолщения спины. Данное упражнение применяется в качестве дополнения к различным вариантам становой тяги для того, чтобы полностью проработать мышцы спины.
Тяга блока за голову
Это упражнение позволяет создать эстетическую V-образную форму туловища. При этом руки должны не выходить назад, а двигаться строго в плоскости тела. Хват не должен быть широким, оптимально когда в нижней точке предплечье перпендикулярно перекладине. Спина должна прогибаться, а ноги – пребывать в упоре.
Базовые упражнения для мышц ног
Становая тяга
уже описана выше
Приседания со штангой
Приседание со штангой задействует в первую очередь квадрицепсы, синергистами (помогающими в движении) в данном случае являются ягодичные мышцы, камбаловидные мышцы вместе с приводящими мышцами бедра. В роли стабилизаторов выступают икроножные и мышцы бедра. Также работают разгибатели спины, мышцы брюшного пресса и другие.
Подъем на носки
Упражнение отлично развивает икроножные мышцы. Выполнять можно как сидя, так и стоя. Для достижения лучшего результата оба варианта разумно комбинировать.
Базовые упражнения для мышц рук
Отжимания на брусьях
Выполнение данного упражнения требует очень простого оборудования – брусьев. Найти их можно почти в любом дворе, не говоря уже о спортивных залах. Для развития трехглавых и грудных мышц это, пожалуй, самое лучшее упражнение. Также это касается большого количества вспомогательных мышц, находящихся в плечевом поясе. Отжимания позволяют качественно проработать трицепсы и грудь, но степень нагрузки зависит при этом от положения рук.
Французский жим
Для того чтобы увеличить силу и объем трицепса, применяют французский жим. Он воздействует на все пучки трицепса, особенно верхний и длинный. Это также позволяет визуально увеличить объем руки.
Жим узким хватом
Чтобы развить верхнюю часть трицепса и увеличить его силу и объем, стоит использовать жим узким хватом. При этом, несмотря на наибольший по сравнению с другими упражнениями на трицепс рабочий вес, это упражнение используют, как правило, в качестве дополнения в накачке трицепса. Причина проста: помимо трицепсов работает передний пучок дельты и верх грудных мышц. Еще одно достоинство жима узким хватом заключается в том, что можно очень хорошо проработать форму трицепсов. Когда эта мышца уходит в отказ, а выполняющий продолжает упражнение с помощью передних дельтовидных мышц и мышц груди, именно эти повторы позволяют провести отменную шлифовку трицепса.
Подъем штанги на бицепс
С помощью этого базового упражнения можно увеличить силу и нарастить массу бицепса. Нагрузка распределяется равномерно по обоим пучкам бицепса, мышцам внутренней поверхности предплечья и плечевой мышце.
Если менять ширину хвата, можно сместить нагрузку на разные пучки бицепсов. Чем уже хват, тем больше работают внутренние пучки. И наоборот.
Подъем гантелей на бицепс
Для того чтобы развить двуглавую мышцу плеча и предплечья применяется подъем гантелей на бицепс. Упражнение предполагает разворот кистей наружу во время подъема. Это позволяет достичь максимального сокращения бицепса и мышц-синергистов. Для тренировки бицепса данное упражнение считается одним из лучших, так как разворот ладони при сгибание локтя добавляет эффективности.
Базовые упражнения для мышц плеч
Жим из-за головы
Это базовое упражнение большинство бодибилдеров применяет для развития плечевого пояса. Оно отлично нагружает средние и передние дельтовидные мышцы, а также верхнюю часть мышц трапециевидных.
Жим стоя
Для развития трицепсов и мышц плечевого пояса рекомендуется выполнять жим гантелей или штанги над головой в положении стоя. Здесь основная нагрузка ложится на дельтовидные мышцы с основным акцентом на передний отдел, а также на трицепсы.
Разведение гантелей в наклоне
С помощью данного упражнения происходит прокачка задних дельт, мышц-вращателей плеча и трапециевидной мышцы. Разведение гантелей в наклоне лучше всего подходит для развития формы и рельефа дельтовидных мышц.
Тяга к подбородку
Упражнение подойдет для проработки средних дельты, верха и середины трапеции. Также тяга к подбородку производит отделение трапеции от дельт, позволяя прорисовать и отточить форму трапециевидных мышц, а также очертить четкую линию между дельтами и трапецией.
Шраги
Для развития трапециевидной мышцы применяется шраги. Упражнение достаточно простое: держа отягощение в прямых руках, опущенных вдоль тела, делается подъем плеч как можно выше, после плечи опускаются обратно без сгиба руки в локте. Обычно шраги выполняют с гирями, гантелями, штангами или на специальном тренажере. Штангу при этом можно располагать как перед бедрами, так и позади тела.
Базовые упражнения и техника — Видео
Базовые упражнения — 5 лучших упражнений со штангой для набора массы
Базовые упражнения со штангой для набора массы и повышения тестостерона — почему эти упражнения так важны и как научиться выполнять их технически правильно?
Базовые упражнения со штангой
Базовые упражнения со штангой — это многосуставные упражнения, используемые в силовых тренировках для набора мышечной массы. Базовыми считаются приседания со штангой на плечах, жим штанги лежа на прямой скамье, жим штанги стоя над головой, становая тяга и тяга штанги к поясу в наклоне. Исследования говорят о том, что при их выполнении организм вырабатывает больше всего тестостерона¹.
Пять этих упражнений составляют базовую программу тренировок на массу. Необходимо отметить, что прочие многосуставные упражнения могут повторять и дополнять базовые упражнения. Например, жим платформы ногами способен заменить приседания, а тяга блока к поясу сидя — тягу штанги в наклоне. Единственным исключением является становая тяга — ее заменить невозможно.
Главным плюсом базовых упражнений является и то, что при правильном выполнении они вовлекают в работу все группы мышц — включая пресс и руки. Однако неправильная техника способна принести серьезный вред атлету. Поскольку многосуставные упражнения выполняются со штангой и другим свободным весом, существует риск получения спортивной травмы суставов.
Упражнения для набора массы
Тренировки на гипертрофию мышц (то есть, для набора массы) подразумевают выполнение тяжелых многосуставных упражнений низкое количество раз. Чаще всего речь идет о 5-7 повторов упражнения, выполняемых с максимально тяжелой штангой. Запуск процессов роста мышц требует, чтобы последнее повторение совершалось если не до отказа, то с большим трудом.
При выполнении базовых упражнений повышается выработка тестостерона и гормона роста, а также оказывается мощная нагрузка на дыхательную и центральную нервную систему. Отметим, что подобные тренировки рекомендуются эктоморфам — худым от природы мужчинам, имеющим сложность с набором мышечной массы. В их случаях базовые тренировки могут увеличить массу тела на 5-7 кг за 1-2 месяца.
- Приседания со штангой
- Жим штанги лежа
- Жим штанги стоя
- Становая тяга
- Тяга штанги в наклоне
Многосуставные базовые упражнения
При выполнении многосуставных базовых упражнений с тяжелым весом весь организм атлета подвергается нагрузке. Кроме мускулатуры рук, корпуса и ног в работу включаются дыхательная и даже центральная нервная система — именно это обеспечивает существенный гормональный отклик, ведущий, в конечном счете, к росту мышц.
Важно, что наибольшая эффективность для роста мышц достигается при тяжелом силовом тренинге и выполнении низкого количества повторений упражнений — не более 5-7 повторов. Это, в свою очередь, требует не только использования больших рабочих весов и идеального соблюдения правильной техники, но и полноценного восстановления.
Плюсы базовых упражнений:
- Вовлекают в работу все группы мышц
- Усиливают выработку гормонов
- Развивают силу и выносливость
- Не требуют сложного оборудования для тренировок
5 базовых упражнений
Базовые упражнения — это пять многосуставных упражнений, выполняемых со штангой: жим штанги лежа, жим штанги стоя, приседания со штангой, тяга штанги в наклоне и становая тяга. Именно эти силовые упражнения активнее всего влияют на рост мышечной массы и на повышение гормонального фона организма даже начинающего атлета.
При этом большинство вторичных упражнений, выполняемых с гантелями или на тренажерах, являются вариациями базовых упражнений. Например, жим гантелей сидя или жим на плечи в тренажере — это видоизмененный жим штанги стоя. Ровно как жим штанги лежа — это, по сути, вариация отжиманий. Исключением являются лишь подтягивания.
1. Становая тяга
Становая тяга — базовое упражнение номер один для мышц корпуса. Если вы будете выполнять только его и откажитесь от любых других, вы все равно увидите результат в виде набора массы, поскольку именно становая тяга вовлекает в работу максимальное количество мышц.
2. Приседания
Приседания со штангой — базовое упражнение для развития мускулатуры ног, начиная от ягодичных мышц и квадрицепсов бедра и заканчивая икрами. При правильной технике выполнения в работу включаются также позвоночник и абдоминальные мышцы, формируя стальной пресс.
3. Жим штанги лежа
Жим штанги лежа на скамье — ключевое упражнения для развития мышц груди, трицепсов и передней части дельтовидных мышц. В зависимости от угла наклона скамьи и ширины постановки рук на штанге возможно включение в работу различных пучков грудной мышцы.
4. Тяга штанги к поясу
Тяга штанги к поясу является базовым упражнением для развития мускулатуры спины и придания ей визуальной ширины. При правильном выполнении в работу также включаются дельты, грудные мышцы, предплечья и многочисленные мышцы держатели рук.
5. Жим штанги стоя
Жим штанги стоя (называемый также «армейским жимом») развивает плечевой пояс, дельтовидные мышцы, руки, улучшает осанку и укрепляет мускулатуру брюшного пресса. Именно это базовое упражнение формирует классическую спортивную фигуру с широкими плечами.
Плюсы базовых упражнений для роста мышц
Главным плюсом базовых упражнений является одновременный рост мышц и сжигание жира. Причиной является то, что базовые упражнения требуют от организма повышенного расхода питательных веществ. Во время силовой тренировки активно используется гликоген, а после окончания тренинга запускаются процессы восстановления, сжигающие жир.
При регулярных тренировках с использованием базовых упражнений метаболизм постепенно увеличивается, приводя к повышению аппетита — что, опять же, необходимо для набора мышечной массы, так как без дополнительных калорий мышцы просто не будут расти. Особенно важную роль это играет для худых от природы эктоморфов, испытывающих проблемы с набором веса.
Создание спортивного телосложения
Технически правильное выполнение базовых упражнений положительно сказываются на симметричности развития мускулатуры. В результате тренировок по базовой программе формируется не просто перекачанное, но мощное и спортивное телосложение. Кроме этого, базовые упражнения положительно влияют на связь мозга с мышцами.
Большинство новичков не может силой воли напрячь определенную мышцу (не говоря уже о том, чтобы осознанно вовлечь эту мышцу при тренировки), что говорит о слабой нейромышечной связи между мозгом и мышцами. Выполнение тяжелых базовых упражнений способно улучшить эту связь, повышая эффективность тренинга.
Минусы базовых упражнений
Главным минусом базовых упражнений является то, что они действительно требуют идеального знания правильной техники. Выполнение этих упражнений с большим весом существенно повышает риск получения травмы даже при малейших ошибках — именно поэтому лучше всего учиться правильной технике этих упражнений с персональным тренером.
Кроме этого, многие новички стремятся прогрессировать слишком быстро, неоправданно повышая рабочий вес и проводя более частые силовые тренировки, чем необходимо их организму. Необходимо помнить о том, что базовая тренировка должна выполняться не чаще, чем раз в 48-72 часа. Иначе результатом станет хроническая перетренированность.
Наиболее важными для набора мышечной массы являются многосуставные базовые упражнения, повышающие уровень тестостерона и других гормонов за счет комплексного воздействия на тело и центральную нервную систему. Пять таких упражнений выделены в группу базовых — становая тяга, приседания, жим штанги лежа, жим штанги стоя и тяга к поясу.
- Best Stimulators of Growth by Tom McCullough, MEd., source
- Research ‘The Effects of Testosterone on Muscle Size’, source
Базовые упражнения на все группы мышц
Для набора мышечной массы большинство неосведомленных посетителей тренажерных залов отдают преимущество тренажерам, используя в своих тренировочных комплексах разнообразие изолирующих блочных тренажерах. На самом деле, именно свободные веса – штанги, гантели, гири способны ускорить процесс увеличения объемов всех групп мышц благодаря особенности базовых упражнений, с которыми используется инвентарь.
Что такое базовые упражнения?
Базовые упражнения – это техники, использующие свободный вес (штанги, гантели), одновременно задействующие несколько мышц или мышечных групп, а так же несколько суставов. Эти упражнения рекомендуется выполнять подготовленному человеку, поскольку они сложны технически и требуют хорошего владения собственным телом.
Лучшие базовые упражнения для набора массы
Приседания со штангой
Данное упражнение – основа тренировок на массу, задействует максимальное количество мышц и суставов, дает мощный анаболический толчок всему организму, способствует скорейшему росту всех основных групп мышц. Задействуют: ягодичные мышцы, четырехглавую мышцу бедра, поясничные разгибатели, прямую мышцу живота.
Второстепенно включаются бицепсы бедра и мышцы голени.
- Поместить штангу на плечах ниже шейного отдела так, чтобы гриф лежал на верхней части трапециевидной мышцы.
- Сблизьте лопатки и раскройте грудную клетку.
- Напрягите мышцы живота для стабилизации позвоночника.
- Делая вдох, плавно опускать таз и бедра до параллельной линии с полом. Колени не должны образовывать острых углов, голень остается по вертикальной прямой линии. Поясница не округляется, для этого подбородок поднят, а взгляд направлен в потолок. Корпус не должен опускаться слишком низко на бедра, а центр тяжести должен приходиться на пятки.
- С выдохом разгибаем туловище, напрягая ягодицы и бедра, не забывая про напряжение мышц живота, полностью выпрямляемся.
Становая тяга
Это упражнение также как и приседания задействует максимальное количество групп мышц – четырехглавую и двуглавую поверхность бедра, икры, поясницу, прямую мышцу живота. Также работают трапеция, предплечье, голень.
- Поставьте штангу на пол, станьте лицом к грифу, поставив стопы параллельно по ширине плеч.
- Присядьте, согнув колени под 90 градусов, выровняйте линию спины, слегка прогнув поясницу, напрягите пресс.
- Ладонями обхватите гриф по ширине плечевых суставов.
- На выдох выполните подъем корпуса, разгибая колени и туловище, поднимайте штангу вдоль голени по вертикали на прямых руках.
- Важно подниматься всем телом одновременно, а не только тазом, движение начинается с упора на пятки, не округляя спину.
- На вдох вернитесь в положение сидя, касаясь штангой пола.
Румынская тяга
Это одна из разновидностей становой тяги, в большей степени развивает ягодичные мышцы и бицепс бедра. Упражнение хорошо подходит и для девушек, поскольку исключает нагрузку с квадрицепсов, в отличие от классической техники. Также работают мышцы живота, поясничные разгибатели и трапеции.
- Поднимите штангу с пола хватом по ширине плеч, выровняйте туловище.
- Стопы параллельны друг другу по ширине таза.
- Напрягите мышцы пресса и отведите плечи слегка назад.
- На вдох опускайте штангу вдоль бедер к полу, сгибая ноги в коленях.
- При движении таз уходит назад, переводя вес тела на пятки, а корпус наклоняется до горизонтали. Спина остается идеально ровной. В нижней точке чувствуйте растягивание бицепсов бедра.
- На выдохе поднимите корпус усилием ягодичных и поясничных мышц.
Выпады
Рассмотрим попеременную технику выпадов вперед. Упражнение развивает ягодичную группу, квадрицепсы бедра, выполнять его можно со штангой на плечах либо с гантелями в руках.
- Стопы поставьте вместе, держите штангу на плечах и, удерживая равновесие, на вдохе сделайте выпад правой ногой вперед так, чтобы угол в колене был прямым.
- Не заваливайте корпус на бедро и не касайтесь нижним коленом пола.
- Оттолкнитесь пяткой через усилие ягодиц и бедер и верните стопу в исходную точку на выдохе.
- То же самое повторите на левую ногу, чередуя стопы попеременно.
Жим лежа
Лучшее базовое упражнение для развития больших грудных мышц. Второстепенные мышцы – трицепс плеча, передние дельты.
- Лягте на горизонтальную скамью, расположитесь головой под штангой.
- Обхватите широким хватом гриф, снимите штангу со стоек и расположите над грудной клеткой, образуя небольшой прогиб грудного отдела.
- На вдохе плавно опускайте штангу на самую верхнюю точку груди, но не касаясь. Локти направлены в пол.
- С выдохом выжмите штангу вверх.
Подтягивания
Существует несколько вариантов подтягиваний, в зависимости от хвата и положения рук можно как расширить, так и утолщить мышцы спины. Главным образом работают широчайшие мышцы спины, дополнительно – бицепсы, дельтовидные. Одно из самых распространенных базовых упражнений в бодибилдинге.
- Обхватите перекладину широким хватом.
- С выдохом, напрягая спину и руки, подтягивайтесь серединой грудной клетки к перекладине, прогибая грудной отдел.
- Лопатки максимально сводите друг к другу.
- На вдох расслабьтесь, но без рывка разогните локти.
Тяга штанги в наклоне
Упражнение развивает широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, бицепсы плеча, задние пучки дельт и трапециевидную мышцу.
- Обхватите штангу средним хватом и поднимите с пола.
- Согните ноги в коленях, слегка наклоните корпус вперед и стабилизируйте неподвижное положение туловища. Позвоночник должен быть ровным.
- Руки свободно опущены, с выдохом подтяните штангу к животу, соберите лопатки друг другу. Важно чувствовать напряжение в большей степени в мышцах спины, а не рук.
- На вдох плавно выпрямите руки. Поднимите корпус только в конце упражнения, главное, не раскачивайтесь.
Армейский жим
Развивает дельтовидные мышцы (передние и средние пучки), трицепсы, передние зубчатые мышцы.
- Обхватите гриф хватом шире плеч, расположите штангу перед собой под подбородком. Локти в одной плоскости с туловищем.
- С выдохом выжмите штангу над головой, полностью разгибая локти.
- На вдох опустите штангу чуть медленнее, не касаясь ключиц.
Отжимания на брусьях
Упражнение требует наличия специального инвентаря и хорошей физической подготовки. Отжимания на брусьях задействуют трицепсы и большие грудные мышцы.
- Поместите ладони на перекладинах под плечевыми суставами.
- На вдох, сгибая и отводя назад локти, опускайте корпус до тех пор, пока плечевой и локтевой сустав не окажутся в одной горизонтальной плоскости.
- С выдохом на усилие отжимайтесь, выходя в исходное положение.
Тяга штанги к подбородку
Это упражнение также относится к базовым, так как включает в работу два сустава. Развивает дельтовидные мышцы, трапециевидные, частично бицепсы.
- Возьмите штангу хватом по ширине плеч. Руки держите прямыми в локтях.
- С выдохом протяните штангу вдоль туловища к подбородку, подтягивайте локти к потолку.
- На вдохе плавно опустите руки. Важно не раскачивать корпус.
Комплекс базовых упражнений
День 1 (Ноги, плечи)
- Приседания 4х8-12;
- Становая тяга 4х8-12;
- Выпады 4х8-12;
- Румынская тяга 4х8-12;
- Армейский жим 4х8-12;
- Тяга штанги к подбородку 4х8-12.
День 2 (Спина, грудь, руки)
- Подтягивания широким хватом 4х8-12;
- Подтягивания узким обратным хватом 4х8-12;
- Тяга штанги в наклоне 4х8-12;
- Жим лежа 4х8-12;
- Отжимания на брусьях 4х8-12;
- Отжимания от пола 4х8-12.
Подробное видео о базовых упражнениях
Базовые упражнения на все группы мышц
Для набора мышечной массы большинство неосведомленных посетителей тренажерных залов отдают преимущество тренажерам, используя в своих тренировочных комплексах разнообразие изолирующих блочных тренажерах. На самом деле, именно свободные веса – штанги, гантели, гири способны ускорить процесс увеличения объемов всех групп мышц благодаря особенности базовых упражнений, с которыми используется инвентарь.
Что такое базовые упражнения?
Базовые упражнения – это техники, использующие свободный вес (штанги, гантели), одновременно задействующие несколько мышц или мышечных групп, а так же несколько суставов. Эти упражнения рекомендуется выполнять подготовленному человеку, поскольку они сложны технически и требуют хорошего владения собственным телом.
Лучшие базовые упражнения для набора массы
Приседания со штангой
Данное упражнение – основа тренировок на массу, задействует максимальное количество мышц и суставов, дает мощный анаболический толчок всему организму, способствует скорейшему росту всех основных групп мышц. Задействуют: ягодичные мышцы, четырехглавую мышцу бедра, поясничные разгибатели, прямую мышцу живота.
Второстепенно включаются бицепсы бедра и мышцы голени.
- Поместить штангу на плечах ниже шейного отдела так, чтобы гриф лежал на верхней части трапециевидной мышцы.
- Сблизьте лопатки и раскройте грудную клетку.
- Напрягите мышцы живота для стабилизации позвоночника.
- Делая вдох, плавно опускать таз и бедра до параллельной линии с полом. Колени не должны образовывать острых углов, голень остается по вертикальной прямой линии. Поясница не округляется, для этого подбородок поднят, а взгляд направлен в потолок. Корпус не должен опускаться слишком низко на бедра, а центр тяжести должен приходиться на пятки.
- С выдохом разгибаем туловище, напрягая ягодицы и бедра, не забывая про напряжение мышц живота, полностью выпрямляемся.
Становая тяга
Это упражнение также как и приседания задействует максимальное количество групп мышц – четырехглавую и двуглавую поверхность бедра, икры, поясницу, прямую мышцу живота. Также работают трапеция, предплечье, голень.
- Поставьте штангу на пол, станьте лицом к грифу, поставив стопы параллельно по ширине плеч.
- Присядьте, согнув колени под 90 градусов, выровняйте линию спины, слегка прогнув поясницу, напрягите пресс.
- Ладонями обхватите гриф по ширине плечевых суставов.
- На выдох выполните подъем корпуса, разгибая колени и туловище, поднимайте штангу вдоль голени по вертикали на прямых руках.
- Важно подниматься всем телом одновременно, а не только тазом, движение начинается с упора на пятки, не округляя спину.
- На вдох вернитесь в положение сидя, касаясь штангой пола.
Румынская тяга
Это одна из разновидностей становой тяги, в большей степени развивает ягодичные мышцы и бицепс бедра. Упражнение хорошо подходит и для девушек, поскольку исключает нагрузку с квадрицепсов, в отличие от классической техники. Также работают мышцы живота, поясничные разгибатели и трапеции.
- Поднимите штангу с пола хватом по ширине плеч, выровняйте туловище.
- Стопы параллельны друг другу по ширине таза.
- Напрягите мышцы пресса и отведите плечи слегка назад.
- На вдох опускайте штангу вдоль бедер к полу, сгибая ноги в коленях.
- При движении таз уходит назад, переводя вес тела на пятки, а корпус наклоняется до горизонтали. Спина остается идеально ровной. В нижней точке чувствуйте растягивание бицепсов бедра.
- На выдохе поднимите корпус усилием ягодичных и поясничных мышц.
Выпады
Рассмотрим попеременную технику выпадов вперед. Упражнение развивает ягодичную группу, квадрицепсы бедра, выполнять его можно со штангой на плечах либо с гантелями в руках.
- Стопы поставьте вместе, держите штангу на плечах и, удерживая равновесие, на вдохе сделайте выпад правой ногой вперед так, чтобы угол в колене был прямым.
- Не заваливайте корпус на бедро и не касайтесь нижним коленом пола.
- Оттолкнитесь пяткой через усилие ягодиц и бедер и верните стопу в исходную точку на выдохе.
- То же самое повторите на левую ногу, чередуя стопы попеременно.
Жим лежа
Лучшее базовое упражнение для развития больших грудных мышц. Второстепенные мышцы – трицепс плеча, передние дельты.
- Лягте на горизонтальную скамью, расположитесь головой под штангой.
- Обхватите широким хватом гриф, снимите штангу со стоек и расположите над грудной клеткой, образуя небольшой прогиб грудного отдела.
- На вдохе плавно опускайте штангу на самую верхнюю точку груди, но не касаясь. Локти направлены в пол.
- С выдохом выжмите штангу вверх.
Подтягивания
Существует несколько вариантов подтягиваний, в зависимости от хвата и положения рук можно как расширить, так и утолщить мышцы спины. Главным образом работают широчайшие мышцы спины, дополнительно – бицепсы, дельтовидные. Одно из самых распространенных базовых упражнений в бодибилдинге.
- Обхватите перекладину широким хватом.
- С выдохом, напрягая спину и руки, подтягивайтесь серединой грудной клетки к перекладине, прогибая грудной отдел.
- Лопатки максимально сводите друг к другу.
- На вдох расслабьтесь, но без рывка разогните локти.
Тяга штанги в наклоне
Упражнение развивает широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, бицепсы плеча, задние пучки дельт и трапециевидную мышцу.
- Обхватите штангу средним хватом и поднимите с пола.
- Согните ноги в коленях, слегка наклоните корпус вперед и стабилизируйте неподвижное положение туловища. Позвоночник должен быть ровным.
- Руки свободно опущены, с выдохом подтяните штангу к животу, соберите лопатки друг другу. Важно чувствовать напряжение в большей степени в мышцах спины, а не рук.
- На вдох плавно выпрямите руки. Поднимите корпус только в конце упражнения, главное, не раскачивайтесь.
Армейский жим
Развивает дельтовидные мышцы (передние и средние пучки), трицепсы, передние зубчатые мышцы.
- Обхватите гриф хватом шире плеч, расположите штангу перед собой под подбородком. Локти в одной плоскости с туловищем.
- С выдохом выжмите штангу над головой, полностью разгибая локти.
- На вдох опустите штангу чуть медленнее, не касаясь ключиц.
Отжимания на брусьях
Упражнение требует наличия специального инвентаря и хорошей физической подготовки. Отжимания на брусьях задействуют трицепсы и большие грудные мышцы.
- Поместите ладони на перекладинах под плечевыми суставами.
- На вдох, сгибая и отводя назад локти, опускайте корпус до тех пор, пока плечевой и локтевой сустав не окажутся в одной горизонтальной плоскости.
- С выдохом на усилие отжимайтесь, выходя в исходное положение.
Тяга штанги к подбородку
Это упражнение также относится к базовым, так как включает в работу два сустава. Развивает дельтовидные мышцы, трапециевидные, частично бицепсы.
- Возьмите штангу хватом по ширине плеч. Руки держите прямыми в локтях.
- С выдохом протяните штангу вдоль туловища к подбородку, подтягивайте локти к потолку.
- На вдохе плавно опустите руки. Важно не раскачивать корпус.
Комплекс базовых упражнений
День 1 (Ноги, плечи)
- Приседания 4х8-12;
- Становая тяга 4х8-12;
- Выпады 4х8-12;
- Румынская тяга 4х8-12;
- Армейский жим 4х8-12;
- Тяга штанги к подбородку 4х8-12.
День 2 (Спина, грудь, руки)
- Подтягивания широким хватом 4х8-12;
- Подтягивания узким обратным хватом 4х8-12;
- Тяга штанги в наклоне 4х8-12;
- Жим лежа 4х8-12;
- Отжимания на брусьях 4х8-12;
- Отжимания от пола 4х8-12.
Подробное видео о базовых упражнениях
detector