Бодибилдинг для новичков

Бодибилдинг для начинающих

Заниматься бодибилдингом — это не просто выполнять силовой тренинг, но и посвящать усиленным тренировкам много времени, проявляя большую силу воли. Новичку, решившему стать бодибилдером, недостаточно лишь посещать тренажерный зал. Необходимо обладать достаточным запасом знаний и базовых принципов культуризма. Иначе составить рациональную программу тренировок будет просто невозможно. Прочный фундамент позволяет начинающему бодибилдеру адаптироваться к регулярным силовым физическим нагрузкам. Главное, подходить к тренировочному процессу грамотно и не нагружать себя сразу. Никакой спешки быть не должно. Основной бодибилдинга является правильное распределение между нагрузками и восстановлением.

Дневник тренировок

Чтобы следить за собственным прогрессом, своевременно корректировать программу, если в этом возникает необходимость, первое, что должен сделать любой начинающий культурист — это завести дневник тренировок. В личную тетрадку следует записывать следующие пункты:

• результаты;
• тренировки;
• наброски тренировочных программ.

Благодаря дневнику, у атлета появляется возможность контролировать свой прогресс и ставить перед собой новые цели. Кроме того, достижение определенных результатов, записанные в тетрадке, является мотивирующим фактором.

Правильное питание — основа успеха в бодибилдинге

Культуризм — это не только рациональный подход к тренировкам и восстановлению, но еще и основательный подход к выбору продуктов, входящих в повседневное меню. Пища для культуриста является источником энергии и материала для построения мышечных волокон. Сбалансированное питание для бодибилдера предполагает соблюдение некоторых правил, которые сводятся к следующим пунктам:

• разделение источников углевода, а не смешивание нескольких продуктов сразу;
• употребление в течение дня большого количества воды;
• тщательное контролирование порций посредством взвешивания;
• отсутствие в рационе продуктов с высокой концентрацией жиров и углеводов;
• использование оливкового масла для заправки салатов;
• исключение из меню «пустых» калорий — газированной воды, чипсов, фабричных соков и других напитков с добавками, а также снеков;
• прием пищи не ранее двух-трех часов до начала тренировки.

Важно! Если сильно хочется есть, можно перекусить, но яблоком или чем-то подобным. Главное, съесть плод за полчаса перед занятием, а не позднее.

Разрешенные и запрещенные продукты

Существует полезная и вредная для фигуры пища. Одна составляет обязательную часть рациона, а другая, наоборот, является крайне нежелательной и вредной. Последняя способна свести к минимуму все старания и силы, которые бодибилдер вкладывает в тренировки.

Полезная пища

Чтобы нарастить хорошую мышечную массу, в рацион обязательно включают продукты с высоким содержанием белка:

• телятину и куриное филе (можно выбрать что-то одно из двух);
• творог и яйца (куриные);
• морепродукты;
• бобовые.

Перечисленная еда помогает атлету получить строительный материал для наращивания объемной мускулатуры, поскольку содержит в себе много протеина.

Для эффективных тренировок атлету необходима энергия, которая поступает в организм вместе с пищей, содержащей в себе углеводы:

• различные крупы, но в основном гречка;
• яблоки, огурцы, зелень, помидоры;
• макаронные изделия.

Последние обязательно должны быть приготовлены из твердых сортов.

Какие продукты вредны для бодибилдера?

Добиться хороших результатов невозможно без отказа от некоторых продуктов. Из своего привычного меню обязательно исключают:

• копчености;
• газировку;
• соленья;
• печеное (булочки, пироги);
• полуфабрикаты;
• кондитерские изделия.

Придерживаться строгих норм питания — это половина успеха. Новичкам необходимо сразу пересмотреть свой рацион и внести соответствующие коррективы. Иначе хорошей мышечной массы набрать не получится. Наибольшую пользу углеводы и протеины приносят после завершения тренировок. Их следует употреблять в течение первых 20-40 минут по окончанию занятия.

Нормализация графика

Бодибилдинг — не просто тренировки, а стиль жизни. Если хочется получать пользу от занятий, проводимых в тренажерном зале, необходимо отказаться от вредных привычек. Никакого курения, алкогольных напитков и недосыпания. Спать необходимо не менее восьми часов в сутки. Распорядок дня имеет первостепенное значение. Он позволяет организму адаптироваться к предстоящим нагрузкам и чувствовать себя бодрым и полным энергии.

Полная суперкомпенсация, то есть отсутствие усталости, делает тренинг эффективным и максимально результативным. Иными словами, приходить в спортзал следует лишь хорошо отдохнувшим. Это не означает, что необходимо устраивать себе длительный период восстановления. Главное, не доводить себя до состояния перетренированности и не заниматься тогда, когда есть недомогание.

Понятие прогрессии нагрузки

Нельзя с первых занятий нагружаться до состояния полного отказа. Улучшать результаты следует постепенно. Прогрессивность нагрузок бывает различной. Она предполагает либо снижение скорости выполнения какого-то упражнения, либо повышение интенсивности тренинга. Оба варианта больше подходят атлетам с опытом. Новичку лучше сосредоточиться на рабочих весах, которые постепенно увеличивают. Такой подход обусловлен тем, что новички еще не могут хорошо чувствовать сигналы, посылаемые организмом.

Форсированные повторения лишь вызовут множество ошибок и могут стать причиной торможения в прогрессе. Чтобы не допустить этого, следует увеличивать рабочие веса и осваивать технику, а не гнаться за увеличением количества выполняемых подходов. Данного подхода следует придерживаться в первый год тренировок. Через 12 месяцев усиленных и регулярных тренировок уже можно будет сфокусироваться на усложнение самой тренировочной программы.

Чтобы научиться понимать сигналы, который посылает организм, и прислушиваться к собственному телу не следует сразу начинать со сложных упражнений. Специалисты рекомендуют сначала сосредоточиться на базовых движениях. Оттачивания техники в основных упражнениях позволяет переходить к более сложным уже без каких-либо проблем с правильностью выполнения.

Программа тренировок

Грамотный подбор упражнений для начинающего бодибилдера представляет собой самый ответственный этап, от которого зависят дальнейшие успехи атлета. Правильно составленная программа является залогом установления нейромышечной связи, позволяющей телу отзываться на совершаемые движения, а также дает возможность подготовиться к большим нагрузкам, то есть прогрессированию. Это позволяет не только заложить хорошую основу для более интенсивных тренировок, но и снизить вероятность травматизма. И если опытные атлеты уже могут самостоятельно составлять свою программу, новичку обязательно следует прислушиваться к советам опытного тренера.

Первые занятия следует посвятить круговым тренировкам. Они состоят из базовых элементов, что позволяет быстро освоить технику выполнения, а также улучшить физическую форму и без каких-либо серьезных проблем перейти к более сложным упражнениям. Если прислушаться к данному совету, то увеличение нагрузок не станет проблемой.

Круговые тренировки отлично подходят абсолютно всем новичкам, но лишь на первых этапах. Дальнейшая программа составляется с учетом индивидуальных особенностей бодибилдера, а также целей, которые он перед собой ставит. Если тренировочный план общий или отсутствует совсем, настоящего прогресса добиться просто невозможно.

Разминка

Каждый начинающий бодибилдер должен освоить технику выполнения трех базовых упражнений — становой тяги, жима лежа, приседаний. Конечно, только эти движения не могут составить программу. Она обязательно дополняется другими элементами. Главное, не забывать о том, что чрезмерные нагрузки и добавление иных сложных упражнений может привести к перетренированности, а также к снижению эффективности в освоении правильно техники.

Первое, о чем следует позаботиться новичку, придя в спортзал, — это определить свои рабочие веса. Сделать это не очень сложно. Подходящим считается тот вес, с которым атлет может выполнить по десять повторений для каждого из упражнений. Последний повтор должен быть таким, что следующее уже просто не под силу сделать. Если сет дается легко, значит, вес мал. Когда не получается сделать десять повторов, выкладываясь по полной, следовательно, нагрузка слишком большая.

Первый цикл -1-4 неделя

После определения отправного веса, с которым начинают работать, приступают к тренировкам. Главное, учесть, что нагрузку постепенно надо увеличивать. Каждую последующую неделю прибавляют по 5 кг. Для жима лежа увеличение веса составляет 2,5 кг. Это позволяет повысить нагрузку, но без перенапряжения. Новичкам следует делать даже те упражнения, которые в будущем, когда будет составляться индивидуальная программа, станут необязательными.

Второй цикл — 5-8 неделя

Никаких принципиальных отличий в подходе нет. Веса продолжают увеличивать в каждом разминочном сете. Когда наступит тот момент, что сеты станут даваться с максимальным трудом, прибавку веса снижают в два раза, то есть по 2,5 и по 1,25 кг, а не по 5 и по 2,5 кг. Отдыхать между отдельными сетами необходимо не менее полторы минуты.

Основные советы для новичков

Опытные и профессиональные бодибилдеры нуждаются в большем периоде восстановления, нежели новички, которые могут тренироваться чаще. Такая разница обусловлена физическими аспектами. Культуристы со стажем напрягают свои мышцы гораздо больше. Новички могут позволить себе посещать тренажерный зал более регулярно, но следует отметить, что и результаты станут заметны у одних через полгода, а у других к концу первого года тренировок.

Восстановление требуется и тем, кто недавно пришел в спортзал. Оно помогает прийти в норму поврежденным мышечным волокнам. В данном контексте под повреждением подразумеваются «микротравмы», которые и заставляют тело направлять свои силы, чтобы восстановить мышцы, а, следовательно, подготовиться к следующим занятиям. Иными словами, атлет делает шаг назад, но при этом два вперед.

Чтобы тренировки принесли большую пользу, необходимо постоянно контролировать свои занятия. В дневнике обязательно следует отмечать количество выполняемых повторов, рабочие веса и другие важные нюансы. Эти записи становятся основой для составления следующей программы.

За сколько можно накачаться?

Не стоит ждать моментальных результатов. Бодибилдинг требует времени и регулярности. Чтобы получить красивое и рельефное тело, необходимо посвятить тренировкам два или три года. Такой длительный период времени требуется организму для перестройки, подразумевающей стойкую нейромышечную связь и налаживание обмена веществ.

Методик, по которым может тренироваться бодибилдер, существует множество, но наиболее оптимальной считается та, что предполагает повышение рабочего веса. Кроме того, значение имеет и возраст атлета. Не все приходят в тренажерный зал в 20 или 30. Есть мужчины за 40, которые решают заняться своим телом. В таком возрасте уже сложно выдерживать те нагрузки, которые под силу более молодым людям.

Чтобы добиться поставленных целей, каждому пришедшему в тренажерный зал с целью накачать свое тело, необходимо помнить о следующих важных нюансах:

1. Нельзя пренебрегать планированием тренировочной программы. Записи должны вестись регулярно, поскольку они помогут контролировать весь процесс.
2. Обязательно требуется скорректировать свой рацион и время на отдых. Никакие спортивные добавки не заменять богатых белком и углеводами продуктов. Восстанавливаться рекомендовано ровно столько времени, сколько того требует организм, но не больше или меньше.
3. Выкладываться на тренировках, но в первые месяцы лишь с целью создания хорошей базы для настоящей интенсивной силовой нагрузки. Иными словами, сначала подготавливают свое тело и учатся прислушиваться к нему, а уже потом приступают к тяжелым тренировкам.
4. Не злоупотреблять большими весами. Увеличивать нагрузку следует постепенно, а начинать необходимо с той, что подходит конкретному атлету.
5. Если посещать тренажерный зал время есть не всегда, можно заниматься дома, имея гантели, штангу, гирю. Главное, чтобы не было перерывов. Иначе все достигнутые результаты будут потеряны.

Приступая к тренировкам, следует запастить терпением и систематически двигаться к своей цели.

Бодибилдинг для начинающих

Если вы делаете первые шаги в бодибилдинге, очень важно грамотно подобрать тренировочную программу. В противном случае вас может не только постигнуть разочарование, но и появятся проблемы с суставами.

С чего начать новичкам бодибилдинга?

Подготовка к более интенсивным тренировкам длится примерно 12 месяцев. Все это время ее схемы изменяются, чтобы избежать привыкания к упражнениям и снижения эффективности проработки мышц. Существуют основные рекомендации:

• Интенсивность тренировок нужно постепенно увеличивать.
• Тренировки должны проходить не чаще 3 или 4 раз каждую неделю. Перерывы обязательны, чтобы не допустить переутомления.
• Максимальная продолжительность занятий – 60-90 минут.
• Изначально необходимо выполнять базовые упражнения, не стоит сразу тренировать отдельные мышцы.
• Важна правильная техника выполнения. Именно она будет приносить лучшие результаты при регулярных тренировках.
• На начальных этапах тренировать нужно все тело.
• Питание для начинающих в бодибилдинге так же важно как и для профессионалов.
• Хорошо подходит сплит-тренинг, чтобы качественно проработать мышцы и отдохнуть.
• Ведите дневник тренировок, чтобы было проще составлять и корректировать план занятий.

Программа тренировок

Первый этап (аэробная подготовка)

Начинать следует с аэробных тренировок. Они повышают выносливость всего организма в целом и готовят сердечно-сосудистую систему к последующим нагрузкам. Самые распространенные – бег, аэробика и многое другое. На этом этапе занятия можно проводить каждый день. Перед началом тренировки тщательно сделайте разминку. Необходимо сделать суставную гимнастику, двигая суставами в максимальной амплитуде. Только без резких движений. Тщательно и осторожно растяните мышцы.

На первом этапе нужно выработать выносливость, чтобы организм смог выдерживать высокие нагрузки. Если вы занимаетесь каким-то видом спорта, например, баскетболом или любым другим, то этот этап можно пропустить. Средняя продолжительность подготовительного этапа до 1 месяца. Перед переходом к силовым тренировкам нужно отдохнуть 2-3 дня.

Второй этап (тренировки на все тело)

Этот этап носит название фулбоди — основа для новичков в бодибилдинге. Специалисты придерживаются мнения, что его длительность должна составлять не меньше двух-трех месяцев.

• Перед началом тренировки необходимо провести десятиминутную разминку, чтобы поднять частоту пульса, улучшить кровообращение, разработать суставы и сухожилия.
• Упражнения нужно выполнять с использованием рабочего веса. Т.е. вес снаряда должен быть подобран в соответствии с целью тренировки. Это может быть набор массы, развитие выносливости, силы, скорости и т.д.
• Каждое упражнение состоит из 3 сетов, включающих от 10 до 15 повторов.
• На каждый подход требуется от 30 до 60 секунд.
• Частота пульса должна быть в диапазоне 100-140 ударов. Если ниже, то нужно усилить интенсивность тренировки, если выше – то снизить.

Третий этап (сплит-программа на 2 дня)

Постепенно мышцы привыкают к нагрузке, поэтому ее интенсивность нужно повышать, чтобы добиться эффекта. Для увеличения нагрузки на изолированные мышцы, а не весь объем тренировок, используют сплит-программу на 2 дня.

Четвертый этап (трехдневная сплит-программа)

На этапе трёхдневного сплита, упражнения проводятся на определенные группы мышц. Такая схема тренировок подходит как начинающих в бодибилдинге так и опытным спортсменам.

В первый день упражнения делаются на спину и бицепс.

Каждый день тренировку начинаете с разминки. В нее могут входить простые аэробные упражнения, чтобы повысить уровень пульса. Это могут быть прыжки, интенсивные танцы или бег. Также в разминку необходимо включить упражнения для суставов и растяжку.

Становая тяга, 2 сета*8 раз

Нужно присесть с легким наклоном вперед. Руками беретесь за гриф хватом сверху. Руки держите на большом расстоянии друг от друга. Затем вдыхаете и постепенно поднимаете штангу, поднимаясь всем телом, пока ноги полностью не выпрямятся. Возвращаетесь в изначальное положение.

Тяга штанги в наклоне 3 сета*8 раз

Ноги на ширине плеч и немного согнуты. Туловище наклонено вперед под углом 45 градусов. Возьмите штангу верхним захватом. Затем вдохните и поднимите штангу до груди. С выдохом опустите штангу вниз.
Спина всегда прямая. Не запрокидывайте голову.

Подъем штанги на бицепс 2 сета*12 раз

Гриф обхватите хватом снизу, т.е. тыльной стороной руки вниз. Спина должна быть прямая, ноги на ширине плеч. На вдохе поднимите штангу к груди. При подъеме локти фиксируйте по бокам. Когда штанга окажется на уровне груди, напрягите мышцы и сделайте выдох. Плавно опустите штангу вниз. Корпус не должен наклоняться вперед.

Подтягивания с широким хватом 3 сета*максимально возможное количество повторений

Это упражнение выполняется на турнике. Держитесь за турник верхним закрытым хватом. Подтягиваясь на перекладине, немного прогнитесь в спине. Ноги могут быть прямыми или скрещенными.
На вдохе согните руки подтянитесь к перекладине так, чтобы коснуться ее грудью. Наверху нужно задержаться и прочувствовать мышцы спины. Затем плавно опускаетесь, расслабляя мышцы. Движения плавные, без рывков.
Обратите внимание, что не следует поднимать вес тела только за счет силы бицепса. Избегайте рывков и не укладывайте на турник подбородок, чтобы не травмировать себя.

Любое упражнение на пресс 3 сета* максимально возможное количество повторений

Заминка завершает каждую тренировку. Это легкие упражнения, которые позволяют организму постепенно прийти в спокойное состояние после тренировки. Она помогает удалить молочную кислоту из мышц, чтобы не возникало болей, снижает частоту пульса. Это может легкий бег, постепенно переходящий в ходьбу и растяжку. Продолжительность примерно 5-10 минут.

Во второй день работаете с трицепсом и ногами.

Приседания со штангой 3 сета*6 раз

Ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед. Хватом сверху возьмитесь за штангу и разместите ее на трапециевидных мышцах. Локти отведены назад, спина слегка выгнута. Таз сместите немного вперед, мышцы живота должны быть напряжены. На вдохе медленно приседайте, пока бедра не станут параллельны полу. Возвращайтесь в исходное положение и выдыхайте.
Обратите внимание, что спина должна быть прямая. Глубокий вдох нужен, чтобы создать внутригрудное давление и не дать корпусу наклониться вперед. Обязательно фиксируйте положение спины.

Жим ногами 2 сета* 8 раз

Ступни располагаются на ширине плеч на платформе. Лежа на сиденье, давите на платформу, поднимая ее вверх, ноги в коленях выпрямляйте не полностью. Затем платформа опускается, ноги в коленях должны остаться под прямым углом, колени практически упираются в грудь.
Поясница должна быть постоянно прижата к сиденью.

Подъем на носки из положения сидя 3 сета * 15 раз

Упражнение выполняется сидя, спина прямая. Носки ступни расположите на степ-платформе. Бедра должны быть зафиксированы тренажером. Опустите пятки до ощущения растяжки в голенях. Затем снова поднимите ноги на носки.

Жим лежа узким хватом 2 сета * 12 раз

Лягте на скамью и возьмитесь за штангу. Руки разместите на расстоянии примерно 30 сантиметров друг от друга. Снимите штангу со стоек и плавно опустите ее на грудь. Выжмите штангу вверх.
Обратите внимание, что движения должны быть медленные. При подъеме штанги делаете выдох. Грудь должна быть расправлена, плечи не округляйте. Локти не разводите в стороны.

Французский жим 1 сет * 12 раз

Расположитесь на горизонтальной скамье со штангой. Возьмитесь за гриф хватом сверху и поднимите штангу вверх. Руки полностью выпрямлены и отклонены назад за голову на 45 градусов. Затем плавно согните руки в локтях и опустите штангу к темени. Угол в локтевом суставе должен получиться 90 градусов. Затем вернитесь в изначальное положение.
Внимание, упражнение выполняете медленно, не разводите локти в стороны. Вдыхайте при движении вниз, выдыхайте при движении вверх.
Любое упражнение на пресс 3сета* максимальное количество раз.

Третий день прорабатываете грудь и плечи.

Тренировку начинайте с разминки.

Жим лежа широким хватом 5 сетов * 5 раз

Лежа на спине ноги расположите на полу. Расстояние между руками на грифе должно быть немного шире ширины плеч. Сначала держите штангу на вытянутых руках, потом притяните ее к груди. Затем снова выпрямите руки и выдохните.
Обратите внимание, что большие пальцы должны быть расположены противоположно остальным, чтобы штанга не выскользнула.

Отжимания на брусьях 3 сета * количество повтором максимально возможное

Прямыми руками обопритесь на рукоятки параллельных брусьев. Тело в вертикальном положении на весу. Ноги слегка согнуты в коленях. Вдохните и опустите тело вниз. Снова выпрямите руки и выдохните.

Армейским жим 3 сета * 8 раз

Упражнение выполняется сидя. Штангу поднимаете вверх из положения на верхней части груди с вдохом. Затем верните ее в изначальное положение и выдохните.

Разведение рук с гантелями 2 сета * 12 раз

Лягте на скамью, ноги должны быть расставлены на ширину плеч и уперты в пол. Гантели поднимите перпендикулярно корпусу. Руки полностью не разгибайте, они слегка согнуты в локтях. Разведите руки в противоположные стороны, пока они не окажутся параллельно полу, напрягите грудные мышцы. Сведите руки с гантелями вместе.
Руки не должны разгибаться полностью в локтях. Постоянно поддерживайте угол примерно 10 градусов. Делайте выдох при поднимании гантели.

Любое упражнение на пресс 3 сета* максимально возможное количество повторений

После третьего дня нужно отдохнуть не меньше 2 дней. На этом этапе можно тренироваться в течение нескольких месяцев, чередуя разные группы мышц.

Пятый этап (волновая периодизация)

Этот этап мало чем отличается от четвертого. Здесь начинают включать изолирующие упражнения с большей нагрузкой. Число повторов увеличивается до 6-15 с периодизацией.

Эффективность программы для новичков бодибилдинга

Данная программа – это типичная базовая схема, которая подойдет практически любому начинающему. Не ждите быстрых результатов. Первые заметные изменения станут видны только на третьем этапе. Не перемешивайте, не пропускайте этапы и не торопите события, чтобы не ухудшить свой прогресс в последующем.

AthleticBody.ru

Бодибилдинг для начинающих

Занятия бодибилдингом для начинающих

Как и любой другой спорт, бодибилдинг не стоит на месте и постоянно развивается, вовлекая в мир железного спорта все больше и больше людей. Конечно, многие могут возразить, что бодибилдинг это никакой не спорт, а всего лишь “показуха на публике”. Это совсем не так, поскольку практически в любом спорте, будь то хоккей или футбол, многие спортсмены тренируются в зале и используют в своей тренировке такие упражнения как приседания, жим лежа и т.д. Суть бодибилдинга – это показать людям шоу, продемонстрировать, на что способен человеческий организм и каких результатов можно достичь при регулярных занятиях в тренажерном зале. Цель бодибилдинга – развить все мышцы тела и создать идеальные пропорции. Также многие могут сказать, что в современном бодибилдинге одни “химики”. Отчасти это так, поскольку, чтобы набрать столько мышечной массы, сколько набирают профессионалы, придется прибегнуть к фармакологии. Но не стоит забывать и о том, что практически в любом спорте, чтобы выбиться в профессионалы, необходима поддержка фармакологией, поскольку человек не способен выдержать той нагрузки, какая присутствует в современном профессиональном спорте без “химии”. Только вот, например, футболистов не называют «химиками», а бодибилдеров с удовольствием. К тому же, у каждого человека есть выбор, нужно ли ему употреблять анаболики или нет. А результатов можно достичь и натуральным способом. В данном разделе содержаться важная информациях о занятиях бодибилдингом для новичков, чтобы вам было легче узнать все основные моменты бодибилдинга и начать правильно тренироваться.

Тренировки

Основной принцип построения тренировки. Сколько выполнять подходов и повторений, сколько раза в неделю тренироваться и какая должна быть продолжительность тренировки.

Бодибилдинг упражнения для начинающих

Каким бодибилдинг упражнениям отдать предпочтения начинающим и почему.

Программа тренировок для начинающих в бодибилдинге

Какие использовать упражнения в тренировке, сколько делать подходов и повторений, примерная готовая программа тренировки. Как правильно проводить разминку перед тренировкой. Как разогреть свои мышцы. Как подготовить к тренировке свои суставы и связки. Вся необходимая информация.

Анатомия мышц человека

Необходимо как устроены мышцы спины, груди, рук, плеч, ног и их функции, чтобы понимать, что именно нужно качать, какие упражнения выбрать и как их максимально эффективно выполнять. Для начала разберемся с ошибками новичков, которые мешают прогрессу! Для начала разберемся как набрать мышечную массу. Из данной статьи вы узнаете основные критерии, которые необходимо соблюдать, чтобы успешно набирать вес за счет мышц. Далее поговорим о тренировках. Чтобы мышцы росли, им нужно давать нагрузку, но тренировки начинающих по бодибилдингу отличаются тем, что сначала нужно подготовить мышцы и суставы к большим весам. То есть первая программа тренировки новичков носит обще развивающий характер. То есть нацелена не на накачку, а на подготовку всего тела. А далее нужно использовать этот комплекс упражнений для новичков. А это программа тренировок для начинающих девушек, так же подходит для самого первого похода в зал. После вам нужна программа тренировок для набора мышечной массы правильно организовать свою тренировку для набора мышечной массы. Основные ошибки при тренировке. Какие использовать упражнения и сколько необходимо тренироваться.

Питание при занятиях бодибилдингом для начинающих

Подробная информация о том, как нужно питаться при занятиях бодибилдингом. Как составить свой рацион на день, и какие продукты использовать, что НЕ нужно есть. Восстановление после тренировки, чтобы ваши мышцы начали расти и увеличиваться в объемах, необходимо хорошо восстановиться после тренировки. Как правильно организовать свой отдых? Советы и рекомендации. Если вы только начали заниматься в зале, то обязательно нужно знать правильную технику выполнения упражнений. Ни в коем случае не игнорируйте ее, иначе все может закончиться для вас травмой.

Что могут дать вам занятия бодибилдингом?

• Крепкое здоровье
• Здоровое сердце
• Рост физической силы
• Повышенную самооценку
• И многое другое…

Из всего вышеизложенного можно сделать вывод, что бодибилдинг – это спорт, который помогает держать мышцы тела всегда в тонусе и позволяет укреплять здоровье.

Мышцы кора: их особенности и тренировка

Мышцы кора (англ. «core» – центр, ядро) – это группа глубоких мышц, обеспечивающих стабилизацию позвоночника. В сущности, это центр тяжести и мышечной активности человеческого организма. Где находятся мышцы кора? Кор представлен следующими мышцами: Для чего нужны мышцы кора? Мускулатура кора отвечает за: Укрепление мышц кора Для укрепления мускулатуры кора нужно: Особенности укрепления мышц кора женщин Тренировка мышц кора Для тренировки .

Название тренажеров в тренажерном зале с картинками

При покупке новых тренажеров для вашего спортзала, возможно, знание всех тренажеров не является приоритетным. Но если вы желаете узнать названия спортивного оборудования просто для того, чтобы лучше понимать, как каждый тренажер работает с вашим телом, то продолжите читать эту статью. Главной характеристикой тренажеров является то, что большинство из них конкретно предназначены для работы с определенными мышечными группами вашего тела. Иными .

5 комплексов упражнений для круговых тренировок на все группы мышц для жиросжигания

Эти пять комплексов тренировки на жиросжигание не имеют ничего общего с вашей обычной программой для похудения, они построены по принципу круговой тренировки. Вы сможете добиться плоского живота и сделать пресс своей мечты, одновременно укрепляя мускулатуру всего тела! Если вы хотите обзавестись выдающимся прессом, вам, конечно же, придется потрудиться и на кухне. Но вам также не обойтись и без качественного метаболического .

Обзор исследований: как часто нужно тренироваться, чтобы нарастить мышцы?

Если вы хотите знать, что наука говорит о том, с какой частотой нужно тренироваться, чтобы построить мышцы, прочтите эту статью. Так же вам будет интересно узнать, как часто нужно менять программу тренировок для лучшего роста мышц. Ключевые моменты Исследователи хотели проверить, можно ли нарастить больше мышц, увеличив количество тренировок в неделю на каждую мышечную группу. При анализе лучших исследований они обнаружили, что .

Набор мышечной массы для эктоморфа: питание и тренировки хардгейнера

В этой статье мы разберем все, что нужно знать об эктоморфном типе телосложения, от правильного питания и тренировок до всех преимуществ такого эктоморфа перед остальными соматотипами. Кто такой эктоморф? Фигуры эктоморфов (или хардгейнер) выглядят так, будто только что сошли с модных обложек. Это стройные и тонкокостные люди с длинными руками и ногами, лишенные объемной жировой и мышечной тканей. Зачастую эктоморфы .

Правильное питание при тренировках в тренажерном зале — руководство для новичков

Этот гид по здоровой пище расскажет, как питаться при занятиях в тренажерном зале правильно и эффективно для достижения максимальных рузальтатов. Вы только начали тренировки по фитнесу, но еще толком не понимаете как нужно питаться. Не волнуйтесь, вы обратились по адресу. Здесь вы познаете основы здорового фитнес-питания при силовых тренировках. Это не ракетостроение, от вас потребуется только внимательно прочесть статью! Как питаться при .

Разбираемся, как накачаться дома без тренажеров и железа

Вопрос: Я больше не могу ходить в спортзал, и у меня нет места и денег, чтобы сделать его дома. Подскажите, как накачаться дома без тренажеров и смогу ли я нарастить мышцы без дополнительных весов, штанг и гантелей? Или я полностью в пролете? Ответ: Всякий раз, когда кто-то спрашивает меня о том, как заниматься в домашних условиях, без тренажерного зала (специального .

Нужна ли фаза загрузки креатином?

Креатин моногидрат является одним из наиболее изученных добавок на рынке спортивного питания. Если принимать креатин последовательно, то это может привести к повышению качества тренировки и объёма выполненной работы. Такие результаты приводят к большей адаптации к силе, общей мощности и набору мышечной массы тела. Удивительно, что до сегодня продолжаются дискуссии о том, как стоит принимать креатин. Некоторые эксперты убеждены в том, что .

Золотая эра бодибилдинга – Фрэнк Зейн

В свои 75 лет Фрэнк Зейн до сих пор выглядит впечатляюще, и он может дать множество оригинальных советов, основанных на полученном в погоне за совершенством жизненном опыте. Ознакомьтесь с его последними идеями о том, как можно сохранить свое тело в форме на долгие годы. В каждом виде спорта существуют свои легенды, а Фрэнк Зейн представляет высший эшелон бодибилдеров золотой эры. .

Как правильно тренироваться по утрам для набора массы и похудения

Не начинайте свой день, ненавидя жизнь. Выходите из дома, и пусть ваша кровь забурлит от этих утренних тренировок! Утро, грубо говоря, ад для некоторых из нас. Звук будильника жестоко отдается в ушах, и мы просыпаемся в плохом настроении. Хуже всего, что мы понимаем, что настроение уже испорчено, но ничего не можем исправить. Значит, нам нужно спалить плохое настроение, иначе, мы .

Бодибилдинг для начинающих

Бодибилдинг для начинающих

Большинство посетителей тренажёрных залов сталкиваются с уймой вопросов. От правильности ответов на эти вопросы зависит их прогресс. В интернете много дезинформации, особенно на тему физических упражнений в тренажёрном зале. Бодибилдинг для начинающих атлетов кажется загадочным и сложным. Информация из статьи поможет правильно организовать тренировки и восстановление. Прогресс после прочтения неизбежен.

Какие упражнения нужно выполнять новичку

Только тяжёлые базовые упражнения, сделают из новичка весом 65 килограмм, огромного атлета, вес которого колеблется в районе заветного центнера. Даже если не стоит цель стать настолько большим, базу всё равно придётся делать. Хотя исключения есть везде.

Лучшими упражнениями для атлета, который только начинает путь, считают:

• Упражнения со своим весом (подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях).
• Приседания и становые тяги (после месяца занятий и укрепления поясничного отдела позвоночника).
• Экстензии, гиперэкстензии и скручивания на мышцы пресса (выполнять упражнения обязательно, чтобы укрепить корпус и подготовить организм к тяжёлым становым тягам и приседаниям).
• Классический жим штанги лёжа (позволит укрепить и прокачать плечевой пояс).
• Махи гантелей в столоны с разных положений, тренажёр «обратная бабочка» (для равномерной прокачки всех пучков дельтовидных мышц).
• Жим ногами, выпады с гантелями, гакк-приседания (альтернатива классическому приседу на первый месяц тренировок).
• Жим гантелей сидя с упором на скамью (лучшее базовое упражнение на плечи).
• Тяга верхнего бока (отлично подойдёт атлетам, которые не умеют подтягиваться).
• Подъём штанги на бицепс, молотки (упражнения для наращивания массы рук).
• Тяга гантели одной рукой в наклоне, с упором на скамью.

Упражнения в тренажёрах, тоже важны и полезны, но штангу и гантели ничем не заменить. Они будут присутствовать в программе тренировок для новичков, но только для разнообразия, разогрева мышц, связок и суставов.

Бесполезные упражнения для начинающего атлета

Чтобы не получить травму в начале пути, нужно знать какие упражнения выполнять с опаской, а лучше от них вообще отказаться. К таким движениям относят:

• Упражнения из тяжёлой атлетики: рывки, толчки и швунги. Отлично подходят для тренировок на силу или выносливость, но не на наращивание мышечной массы. К тому же они очень травмоопасны и требуют идеальной техники выполнения.
• Концентрированные подъёмы на бицепс и половина других изоляционных упражнений. Толку от них нет.
• Все упражнения на икры и трапеции со свободным весом на плечах или в руках. Во-первых, от таких движений нет пользы, если икры слабые генетически, то никакие подъёмы на носки не помогут. Во-вторых, нагрузка на позвоночник во время выполнения подобных движений огромна и неоправданна.
• Упражнения на предплечья. Большие предплечья не имеют ничего общего с красивым телом. Эти мышцы нужно развивать только рукоборцам и армлифтерам.
• Жим штанги стоя — отличное упражнение для развития плечевого пояса, но не для новичков. Своеобразная техника, которая требует хорошей гибкости плечевых и запястных суставов, не позволит начинающему спортсмену быстро освоить движение. Помимо непростой техники стоит упомянуть о излишней нагрузке на позвоночник.
• Тяга штанги в наклоне. Движение выполняете в наклоне, поэтому нагрузка на поясничный отдел позвоночника запредельная. Оставим упражнение профессионалам и полупрофессионалам.

Остальные упражнения, при условии правильного выполнения, приносят только пользу и ускоряют прогресс.

Техника — важная составляющая прогресса

Без правильно поставленной техники в базовых упражнениях, больших и красивых мышц не видать.

Первые три месяца нужно тренироваться по программе Full body.

(ознакомиться с программой тренировок можно в конце статьи), чтобы подготовить организм к долгой работе над собой и поставить правильную технику выполнения.

Будет идеально первые три месяца заниматься с тренером. Если такой возможности нет, ничего страшного. Не стесняйтесь подходить к дежурному инструктору и просить показать, как правильно нужно выполнять упражнение. Если он бестолковый (такое часто бывает), просите помощи у опытных товарищей. В интернете много роликов с правильной техникой выполнения, смотрите их перед тренировкой, либо перед выполнением движения и старайтесь повторять.

Заниматься постановлением верной техники выполнения упражнения нужно с небольшим весом, чтобы не схлопотать травму. Записывайте выполнение упражнения на камеру телефона, после просматривайте и анализируйте, чего не хватает для правильного выполнения движения.

Растяжка — основа для правильного выполнения упражнений. Без растяжки поставить хорошую технику в приседаниях и становой тяге не получится. Уделяйте ей не менее 15 минут каждый день, а лучше полчаса. Главное интенсивно не тянуть мышцы и связки перед тренировкой — это быстрый путь к травме. Особое внимание уделяйте гибкости позвоночника, задней поверхности бедра и плечевых суставов.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться

Первые три месяца, по системе Full body, нужно заниматься 2-3 раза в неделю, чтобы мышцы и связки успели восстанавливаться до следующей тренировки.

После окончания занятий по системе Full body, составляйте новую тренировочную программу. Сплит может состоять даже из 6 тренировок в неделю. Главное чтобы они были грамотными, и тело успевало восстанавливаться.

Если не получается определиться с числом тренировок, тогда выберите стандартный трехдневный тренировочный сплит. После года занятий поэкспериментируйте и найдите лучший вариант.

Лучшее время дня для проведения тренировки

Проводить тренировку нужно во время максимальной работоспособности организма. У большинства людей это окно с трёх дня до шести часов вечера. Есть исключения!

Если нравиться тренироваться с утра — тренируйтесь! Ничего страшного в этом нет. Главное, чтобы во время и после занятия организм хорошо себя чувствовал.

Современные реалии жизни диктуют свои правила. Многим приходится тренироваться поздно утром или ночью. Чтобы привести себя в чувство рекомендуется принять душ, иногда можно пользоваться предтренировочным комплексом, но злоупотреблять не стоит, иначе привыкнете.

Длительность тренировки

Ходят слухи, что тренировка не должна длиться более 45 минут. Это бред! Люди разные, кому-то нужно отдыхать между подходами 3 минуты, а для кого-то будет достаточно одной. Как выполнить 6 упражнений, если отдых между подходами 3 минуты? Никак.

Важно следить не за длительностью тренировки, а временем мышц под нагрузкой. Именно большие нагрузки приводят к плохому восстановлению и перетренированности, а не длительные тренировки.

Тренируясь в интенсивном режиме можно нагрузить мышцы за 30 минут. А если тренироваться неспешно, размеренно, тогда и 90 минут не хватит. Указанные цифры не включают в себя разминку, заминку и растяжку.

Занимайтесь по ощущениям, в удовольствие, но помните, что длительный отдых (более 5 минут) отрицательно влияет на рост мышц. Главное не болтать, а работать!

Как подбирать вес снаряда

Единого рецепта по подбору массы отягощений нет. Веса снарядов быстро не растут. Каждую тренировку накидывать блины на штангу не выйдет. Если на прошлой тренировке ног приседания выполнялись с весом в 100 килограмм на 12 повторений, тогда в этот раз можно попробовать присесть 102.5 килограмма на 12 повторений. Выполнить задуманные 12 повторений вряд ли получится, выйдет 10-11.

Если упражнение для вас новое, тогда нужно начинать выполнение с небольшого веса. От подхода к подходу вес снаряда нужно повышать исходя из ощущений. Так и технику легче поставить и рабочий вес определить.

Основы питания для начинающих атлетов

Без правильного питания добиться внушительного результата невозможно.

Чтобы прогрессировать на начальном этапе тренировок, достаточно придерживаться следующих правил:

• Дробное питание. На начальном этапе достаточно пяти приёмов пиши (без учёта спортивного питания).
• Спортивное питание не обязательно, но использовать его можно. Главное не зацикливаться и понимать, что это добавки к основному рациону и не более того.
• Сладкое, мучное, жирное, фастфуд и другую вредную пищу придётся исключить из рациона.
• Большую часть углеводов нужно потреблять до двух часов дня. После 5 часов только белок и клетчатка.
• Увеличьте калораж рациона на 15-20 %. Тренировки отнимают много сил и энергии, поэтому с началом тренировок нужно больше есть.
• Забудьте о перекусах, питайтесь строго по плану.
• За час перед тренировкой нужно хорошенько заправляться, сывороточный протеин отлично подойдёт.
• В течении 45 минут после тренировки нужно употреблять легкоусвояемую пищу, например бананы или гейнер.
• Ткани человека на 80 % состоят из воды. Потребляйте около 3 литров чистой питьевой воды.
• Ешьте больше фруктов и овощей, чтобы снабжать организм всеми необходимыми нутриентами.
• Витами C, витамин B6 и B12, рыбий жир — это добавки, которые обязательно должны присутствовать в вашем рационе. Если позволяют деньги, тогда купите витаминный комплекс, чтобы не есть кучу таблеток.
• Перед сном ешьте творог или пейте казеиновый протеин.

Главное помните, что без правильной пищи тренировки бесполезны, и построить тело мечты не выйдет.

Через сколько будет заметен результат тренировок

Ответить конкретно на этот вопрос невозможно. Скорость обмена веществ, природный уровень тестостерона, усвояемость пищи, состояние здоровье, телосложение, предрасположенность к бодибилдингу — это лишь часть факторов, которые влияют на прогресс.

Возьмём среднестатистического парня, с усреднёнными показателями здоровья и возможностей. Примерно через полгода его друзья и родные начнут говорить, что он стал шире в плечах, больше в руках, в общем возмужал. Конечно, за шесть месяцев атлетом не стать, но стройным и подтянутым можно.

Через 2-3 года занятий любой посетитель тренажёрного зала, при правильных тренировках и питании, будет выглядеть как спортсмен. Кубики пресса, руки по 40 сантиметров, относительно большие ноги и в целом подтянутое тело обеспечено, спустя пару лет работы в тренажёрном зале. Показывать пальцев и говорить «какой огромный!» не будут, но дрищём точно никто не обзовёт.

Какого результата реально достичь без применения запрещённых препаратов

Вопрос, который волнует большинство людей пришедших в тренажёрный зал первый раз. Если цель — стать выступающим атлетом в тяжёлых весовых категориях, тогда без препаратов не обойтись, но мы говорим о тренировках для здоровья и красивой фигуры, поэтому тестостерона организма вполне хватит.

Весить 80 килограмм при этом иметь 6 кубиков пресса может любой посетитель тренажёрного зала. Заветные 100 килограмм сухих мышц цель непростая, но выполнимая! Придётся потратить много лет на её достижение, но это того стоит.

Программа тренировок для новичков на первые три месяца занятий (Full body)

Вкратце расскажем о Full body. Суть этой программы тренировок заключается в проработке всех мышц на одной тренировке. Веса не важны, главная цель — выработка умения чувствовать целевую мышцу и постановление правильной техники выполнения основных движений.

Тренироваться новичку по классическому трёхдневному сплиту бессмысленно и опасно. Организм не выдержит такой огромной нагрузки и даст сбой.

На каждой тренировке нужно прокачивать мышцы пресса (3-4 подхода, до сильного жжения в мышцах). После месяца тренировок, жим ногами, выпады и гиперэкстензию с весом заменяйте на классические приседания и становую тягу соответственно (если изучили верную технику выполнения).

По истечению каждого подхода должны оставаться силы, в отказ работать запрещается.

Перед каждой тренировкой нужно закачивать ротаторные мышцы плеча, чтобы не травмировать неокрепшие дельты. Разминка, заминка и растяжка обязательны и должны занимать не менее 30 минут от общего времени тренировки.

Если чувствуете, что сил нет, пропускайте тренировку, чтобы хорошо восстановиться. Не путайте недовосстановление с ленью. Питайтесь исходя из правил описанных выше. Спать нужно 7-8 часов, не меньше. Если не досыпаете, выделяйте 60 минут времени на сон в дневное время. Массаж, баня и другие восстановительные процедуры приветствуются, но без фанатизма.

В статье изложена годами проверенная информация, которая не навредит, а поможет построить тело мечты. Правильно питаясь, тяжело тренируясь, следя за здоровьем прогресс неизбежен!

Бодибилдинг — не просто спорт, а стиль жизни. Самодисциплина и режим помогут стать не просто мускулистым парнем, но и успешным человеком.