Бодибилдинг для высоких

Бодибилдинг для высоких

Высокорослый атлет выглядит куда внушительнее, чем низкорослый, однако высокорослому сложнее набирать вес. По нашим данным [1] лишь 10% из тех, чей рост превышает 188 см, не испытывают проблем с набором мышечной массы.

Стоит указать также на некий визуальный момент: люди с одинаковым индексом массы тела и одинакового телостроения (например, эктоморфы) выглядят по-разному, имея значительные отличия в росте, и превосходство здесь на стороне тех, кто ниже – они кажутся более массивными.

Есть еще одна проблема. Назовем ее «механической» – ей и посвящена данная статья.

Механика выполнения упражнений у высокорослых людей

Механическая проблема – одно из существенных препятствий, лимитирующих прогресс в наборе мышечной массы у высокорослых парней. Суть этой проблемы в следующем: высокий рост – это, прежде всего, длинные конечности (ноги, руки). Особенно если человек – эктоморф по своей телесной природе. Вся основная (базовая) работа в тренажерном зале осуществляется конечностями.

При этом необходимо понимать важность и особенность длины конечностей. Ведь чем длиннее конечности, тем длиннее механический рычаг. Что такое рычаг? Представьте себе простой эксперимент: два человека удерживают на лопате по кирпичу (лопату руками удерживают на ее конце). Но в одного человека лопата 1-метровая, а у другого – 2-метровая. Представим, что лопаты – одинакового веса. Кому сложнее удерживать кирпич на лопате? Конечно же, тому, у кого лопата длиннее!

Кроме этого, длинный рычаг создает условия не только для дополнительных усилий, но и для большей амплитуды движения. Все это не может не влиять на выполнения упражнений и на их результативность.

Для людей с длинными конечностями эта проблема весьма ощутима в таких упражнениях, как жим стоя, жим лежа и приседания.

В этих (и некоторых других) упражнениях высокорослые люди (с длинными рычагами) обычно демонстрируют силовые показатели ниже средних (см. табл. 1). В свою очередь, неспособность дойти до более тяжелых весов (по причине длинных рычагов) может помешать набирать мышечную массу. Главное – не разочароваться, а понять суть проблемы, и дальше искать пути ее решения.

Табл. 1. Средние показатели максимальных результатов
в некоторых упражнениях (для любителей-бодибилдеров)

Уместно привести слова Артура Джонса из одной его статьи [2], когда он сравнивал силовые показатели Арнольда Шварценеггера и Франко Коломбо: «Арнольд Шварценеггер имеет по крайней мере в три раза больше мышц, чем его друг Франко Коломбо, и все же Франко может поднять больше, чем Арнольд, что не означает абсолютно ничего. Предплечья Арнольда на три дюйма длинней, чем у Франко, таким образом, при поднятии штанги на бицепс Арнольду нужно поднять вес на большее расстояние. То есть даже при поднятии одинакового веса Арнольд должен будет переместить штангу на шесть дюймов дальше, чем Франко, и тем самым выполнив большее количество работы».

А вот в некоторых других упражнениях – в первую очередь в становой тяге – высокий рост, наоборот, является помощником при выполнении упражнений, что позволяет иметь силовые достижения выше средних. Здесь эффект рычага – в противоположном. Вспомните Архимеда и его знаменитую фразу: «Дайте мне точку опоры, и я переверну землю». При становой тяге точка опоры – это пол, а рычаг – ноги + торс. И чем длиннее рычаг, тем легче поднять более тяжелый вес. Кстати, чисто технически для высокорослого становая тяга может не пойти при определенных пропорциях длины ног, рук и туловища. При таких пропорциях положительный эффект рычага будет уходить на второй план.

Как решить проблему?

Первый вариант. Людям с длинными рычагами следует уделить много времени на эксперименты с техникой движения, дабы найти положения наименьшего радиуса рычага. То есть задача минимум – найти наиболее оптимальный вектор (направление) движения в том или ином упражнении.

Второй вариант. Людям с длинными рычагами позволительно экспериментировать не только с вектором движения, но и с амплитудой движения. Посудите сами: чем длиннее рычаг, тем больше амплитуда движения. Сравните двух людей в жиме лежа с разницей в росте порядка 30 см (например, 190 см и 160 см) и понаблюдайте за тем, какое расстояние (сколько сантиметров) занимает амплитуда движения штанги от положения выпрямленных рук до касания груди. Вы обнаружите, что человек, уступающий в росте, опускает штангу на расстояние, которое для высокорослого будет равняться где-то половине его амплитуды движения.

С нашей стороны нет призыва перейти исключительно на полужимы и полуприсяды и навсегда забыть о полноамплитудных движениях. Однако мы настоятельно рекомендуем не игнорировать данные варианты упражнений (читайте о вариантах в приседаниях и жиме лежа) и не воспринимать их как некую техническую ошибку (а именно так многие подходят к этому вопросу). Помните, если вы высокого роста (с длинными рычагами), вы имеете полное право действовать вопреки признанным правилам, потому что эти правила писались явно не с вас.

[1] Опрос в статье: Пиррон М. 5 советов худым и рослым парням по набору мышечной массы // Бодибилдинг для хардгейнеров, 2013, http://h2g.info/5-sovetov-hudym-i-roslym-parnjam-po-naboru-myshechnoj-massy

[2] Джонс А. Размер и сила // Ironman. 1972, № 1.

Программа тренировок для высоких

Помочь долговязым спортсменам избежать опасностей и неудобств – задача не из легких. Предлагаемые меры упростят решение этой задачи и помогут высоким парням стать сильными и мускулистыми!

Автор: Тодд Бумгарднер

Тренажерный зал – это настоящая камера пыток для высоких парней. Чтобы занять верную исходную позицию и правильно выполнить упражнение, долговязым спортсменам часто приходится изворачиваться и располагать свои рычаги под неудобным углом, а это повышает опасность травм и увеличивает дистанцию перемещения рабочего веса.

Обескураживающая проблема для высоченных обитателей спортзала, которым постоянно приходится адаптировать базовые движения к своим анатомическим и биомеханическим особенностям.

Если вы не уверены, а нужно ли вам корректировать свою работу в тренажерном зале, давайте вначале определимся, кого считать «высоким» применительно к силовому тренингу.

В данной ситуации мы не говорим о парнях с ростом чуть выше среднего. Мы говорим о мужчинах, рост которых превышает 192 см, и женщинах выше 178 см. Мы говорим о настоящих небоскребах.

Если вы спокойно смотрите свысока на профессионального баскетболиста, а в тренажерном зале вам трудно справиться со своими длиннющими ногами, значит, надо как-то с этим бороться. Я готов предложить вам простые решения, которые помогут исправить технические ошибки и устранить длинноногую и длиннорукую помеху.

1. Базовые изометрические упражнения

Из-за длинных ног и рук вам крайне сложно занять правильную исходную позицию, а это ведет к некачественному выполнению всего упражнения. Изометрические упражнения, в которых вы удерживаете статическое сокращение, предоставляют возможность выработать правильную позицию. Они учат долговязых спортсменов правильно начинать и заканчивать упражнение.

Со временем изометрические упражнения помогут спортсмену прочувствовать и правильную амплитуду движения. Если вы испытываете трудности с полуприседаниями, но можете запросто выполнить четвертные приседания, тогда начинайте с четверти и постепенно опускайтесь ниже и глубже. Так вы будете планомерно улучшать технику глубоких приседаний и увеличивать общую амплитуду движения, не испытывая при этом физического дискомфорта.

Не упустите саму суть изометрических движений: это не долгое и нудное ожидание у моря погоды, это активная работа, пусть и в статическом режиме. Какое бы положение вы ни заняли, вы должны удерживать его с помощью усилий всего тела.

Оставайтесь в статическом положении пока не почувствуете приличную усталость, но не настолько долго, чтобы ваша поза начала напоминать деформированное садовое кресло. Начните с 10-15 подходов по 10-15 секунд, двигайтесь вперед, увеличивая длительность подхода, уменьшая общее количество сетов, и постепенно перемещаясь в правильное положение.

2. Оставляем только концентрическую фазу

Парни, которые постоянно задевают головой дверной проем, испытывают определенные трудности с проприоцептивной чувствительностью и моторной иннервацией. Словно сигнал от мышц к головному мозгу и обратно идет чуть дольше обычного. В результате эксцентрическая, или негативная, фаза движения, точнее, ее исход, становится делом случая: то теряется фиксация корпуса, то руки стоят криво. Словом, все упражнение коту под хвост.

Сделав упор на концентрическую фазу (фазу сокращения), например, выполняя жим лежа в стойке для приседаний или приседая таким же манером, долговязые спортсмены получат хоть какое-то облегчение, потому что основой этих упражнений будут изометрические движения. Они позволят улучшить амплитуду движений, стабилизировать исходную позицию и выполнить упражнение достаточно яростно и энергично, чтобы развить силу и объем. И не придется переживать из-за вынужденного снижения рабочего веса.

Успех концентрического упражнения зависит от ускорения. Даже с большим весом нужно сфокусироваться на том, чтобы максимально быстро переместить снаряд от старта к финишу. Придерживайтесь 3-8 повторений в концентрических упражнениях. Если вы делаете меньше повторов, вы превращаете упражнение в квазимаксимум, в непродуктивное движение.

3. Ослабленные негативы

Освоив концентрические упражнения, добавляйте движения с ослабленными негативами, которые предполагают использование лямок для упрощения эксцентрической фазы движения грифа – главным образом, при выполнении жима лежа и приседаний.

Для ослабленных негативов привяжите одну часть лямки к верхней части стойки для приседаний, а другую обмотайте вокруг грифа. По мере опускания снаряда лямка будет растягиваться, что снизит нагрузку во время эксцентрической фазы и поможет начать концентрическую стадию движения.

Эта стратегия призвана помочь спортсмену перейти от концентрических упражнений к движениям в полном объеме. Изометрические упражнения учат занимать и удерживать правильную позицию, концентрические жимы учат развивать максимальное усилие из исходной позиции, а ослабленные негативы учат чисто преодолевать все фазы движения.

4. Среднеповторные подходы

У высоких спортсменов длинные рычаги, которые мешают проприоцепции и контролю движений. Чрезмерно интенсивная нагрузка с большим весом и малым числом повторений равносильна опасному, мучительному и потенциально травматическому подходу. Зациклитесь на предельных весах и одноповторных подходах – и ваша работоспособность упадет гораздо быстрее, чем в случае со спортсменами с нормальной длиной рычага. Качественные повторения и долгая спортивная карьера строятся на среднеповторных подходах.

Возьмите на вооружение эту стратегию и делайте подходы по 5-8 повторений. Если вы хотите набрать массу, повышайте объем нагрузки за счет увеличения количества сетов в тренировочной сессии или в тренировочном цикле. Чтобы увеличить силу, тщательно фокусируйтесь на исходном положении и выполняйте качественные повторения, развивающие неистовое напряжение.

Тренировочная программа

Вот образец программы, которую я рекомендую использовать настоящим великанам. В нее включен комплекс концентрических упражнений и ослабленные негативы.

Проблемы высокого роста в бодибилдинге

Впрочем, факт остается фактом – высокому и худому парню в зале, среди мощнейших «качков», так же «комфортно», что твоей бабушке на рэйв–тусовке. Но комплексы – это еще полбеды, их можно преодолеть. А вот когда дело доходит до упражнений…

СОВЕТЫ ВЫСОКИМ КУЛЬТУРИСТАМ

ГЛЯДЯ на Лу Ферриньо, трудно поверить, что прославленный гигант (195 см роста, 125 кг стальных мышц!) когда–то был худым долговязым подростком. А между тем, в семнадцать лет будущий легендарный чемпион весил всего–навсего 69 килограммов. И это при двухметровом росте!

Однако Лу сумел преодолеть казусы генетики и тем самым лишний раз поломал сложившийся в спорте стереотип «размеров»: бегун на длинные дистанции должен быть долговязым, гимнаст, наоборот, «компактным», а культурист – ну никак не выше среднего роста.

Впрочем, факт остается фактом – высокому и худому парню в зале, среди мощнейших «качков», так же «комфортно», что твоей бабушке на рэйв–тусовке. Но комплексы – это еще полбеды, их можно преодолеть. А вот когда дело доходит до упражнений… Едва умостившись на скамье, ты пытаешься выжать пустяковую тридцатикилограммовую штангу, а чувствуешь себя так, будто схватился с пятитонным самосвалом. Вдобавок, голова все время свешивается со скамьи: четыре повторения – и шею уже сводят судороги от напряжения. Может, с приседаниями будет полегче? Если бы! Уж лучше назад, на скамью «пыток»… К концу тренировки ты проклинаешь свои два метра, горько сожалея, что не родился карликом.

ТИПИЧНЫЙ «ТОРМОЗ»

Высоким и худощавым людям (эктоморфам) исключительно трудно наращивать мускулатуру.

Такими уж их создала природа: длинные, под стать костям, мышцы (дистрофичные, словно после тяжкой болезни), очень быстрый обмен веществ (все мгновенно «перегорает»), слабые костные структуры, неприспособленные для схватки с «железом»… Эктоморфу набрать полкило «массы» – такая же непростая задача, что толстяку сбросить 10 килограммов копившегося годами жира. И то толстяку легче. Он может, как и раньше, лежать перед телевизором – лишь бы ел поменьше, а вот эктоморфу надо перекроить всю свою жизнь. Чтобы набрать «массу» он должен раз и навсегда связать судьбу со спортом.

Если вы – эктоморф, и вы хотите нарастить «массу», как у Шварценеггера, начинайте работать сразу в двух направлениях. Первое – увеличение калорийности рациона, и второе – регулярные тренировки с отягощениями. Одно без другого не имеет смысла. Нагружаясь калориями и не тренируясь, вы останетесь при своей костлявой худобе. Но вдобавок к этому ваш худосочный торс и макаронные ножки будет разделять обвислый валик жира в области талии. И примерно такое же разочарование ждет тех, кто доводит себя до полусмерти в зале и не получает достаточно калорий и высококачественных протеинов. В лучшем случае, вы будете расти медленно–медленно, как растут черепахи. А в худшем – станете жертвой перетренированности. И вместе того, чтобы строить свое тело, разрушите его подчистую.

Впрочем, диета – сравнительно легкая задача. Главная проверка на прочность происходит в зале. Ясно, что высокому культуристу гораздо труднее набрать «видимую» массу, чем его низкорослому коллеге. Разве заметишь на высоченном теле добытый в поте лица лишний сантиметр? Это на коротышке он сразу бросается в глаза. Какой вывод? Эктоморфам жизненно необходимы комплексные, базовые упражнения – жим лежа, становая тяга и приседания. Они задействуют несколько мышечных групп одновременно, а это как раз то, что нужно для усиленного роста всей мускулатуры тела.

Пока вы не набрали достаточно «массы», не налегайте на изолирующие упражнения (движения с участием одного сустава, одной мышцы или даже одной мышечной головки). Простой здравый смысл подсказывает: нельзя придать форму тому, чего еще не существует.

Для того, чтобы привести в равновесие верх и низ тела, высокому культуристу жизненно необходимы приседания. Дело в том, что ноги эктоморфа практически всегда отстают в развитии от торса и рук. Для Лу Ферриньо «подгонка» ног была, пожалуй, самым тяжелым испытанием в жизни. «Я «делал ноги» до изнеможения, приседал дни и ночи напролет, – вспоминает он. – И эта адская работа со временем дала «бомбовый» результат!»

СОВЕТЫ ПО ТРЕНИНГУ

Поскольку ваша первоочередная задача – нарастить мяса на долговязый скелет, тренировочный план первого года базируйте на простых, проверенных временем, принципах. Не берите в голову разные новомодные системы – они создаются «под» невысокое большинство, ну а вы – это особый случай. Работайте только со свободными весами (гантелями и штангой), и лишь изредка – на блочных устройствах. Тренажеры дают изолирующую нагрузку, а это вам (поначалу!) вовсе не нужно. Более того, создавая свои машины, фирмы–производители обычно руководствуются среднестатистическими, а не вашими пропорциями. Конечно, большинство тренажеров можно кое–как приспособить под свои нужды, но все это, поверьте, принесет мало пользы. Ваши длинные конечности будут ограничивать и без того небольшую амплитуду движения в таких машинах, а значит, будет ограничена и общая эффективность упражнений. Между тем, если немного поднапрячь голову, любое «машинное» упражнение можно заменить упражнением со свободными весами. Например, Лу Ферриньо, не вписывавшийся в тренажер для сгибания ног лежа, качал бицепсы бедер на обычной горизонтальной скамье, привязав к щиколоткам гантель.

Как часто посещать зал? На начальном этапе каждую часть тела прорабатывайте раз в четыре дня, на продвинутом – раз в 5–6 дней, а когда сможете назвать себя опытным – раз в неделю. Стройте режим тренировок, исходя из традиционной сплит–системы: разделите тело пополам (верх и низ), и тренируйте их поочередно. Три тренировочных дня – один «выходной», или даже четыре тренировочных – и один на отдых.

Число сетов – 6–8, повторений –5–7. Это идеальная схема для наращивания «массы». Между сетами отдыхайте чуть больше, чем принято, скажем, 90–120 секунд вместо 60–ти. Но не дольше двух минут, иначе мышцы остынут. Самое важное – тренируйтесь интенсивно. Вам с вашей генетикой не поможет никакая наука и никакие хитрости, если вы не будете тренироваться фанатично, фанатично и еще раз фанатично.

РЕЗУЛЬТАТ

Если высокому бодибилдеру прогресс дается с таким трудом, то стоит ли вообще овчинка выделки? Это уж решайте сами. Скажу одно: при условии регулярных тренировок ваши недостатки начнут плавно перетекать в достоинства. Грудь станет мощнее, плечи расширятся, и в сочетании с узкой от природы талией все это образует ту самую величественную букву V, о которой мечтает каждый культурист.

Точно так же с широчайшими и трапециями. Вначале их просто нет. Но выстроив их по всем правилам грамотной «накачки», вы превратите свой торс в бриллиант высочайшей огранки. Вместе с тем, будьте реалистами: вряд ли вам удастся стать Шварценеггером в самое ближайшее время.

«Да, чтобы «накачать» профессиональную «массу», например, такую, как у того же Ли Приста, мне понадобилось где–то вдвое больше времени, – говорит профессионал Роланд Кикинджер (195 см роста). – Но знаете что? Я бы ни за какие деньги не поменялся с ним местами!»

ПРАВИЛА ПИТАНИЯ высоких культуристов

Увеличьте калорийность

ЕСЛИ вы хотите набрать «массу», для начала увеличьте калорийность своего суточного рациона на 20 процентов. Не меньше, потому что иначе вы не заметите никакой разницы, и не больше, потому что вы можете перегрузить свою диету. Увеличить калорийность – это не значит съедать больше за один присест. Просто «вставьте» в свой распорядок еще один прием пищи – либо между завтраком и обедом, либо между обедом и ужином. Но это только для начала, потому что в идеале вы должны есть шесть раз в день.

Ваша диета

УЧТИТЕ, что протеин должен составлять 25–30 процентов от общего числа калорий. Суточная его «доза» – 2–2,5 грамм на килограмм веса тела. Жир держите на уровне 25 процентов от общих калорий и не меньше, эктоморфу нет нужды сильно ограничивать себя в жирах. В остальном ваша диета должна состоять из углеводов, предпочтительнее – комплексных, таких, как макаронные изделия, овсянка и картофель.

Пищевые добавки

ВЫСОКИЙ культурист просто обязан предоставить своему телу все возможности для роста, так что начинайте уже сейчас пристрастно изучать рынок пищевых добавок. Особенно эффективно действуют добавки, если принимать их в течение часа до тренировки и одного–двух часов после нее. Проведите «загрузочный» курс креатина (20 грамм в день – по 5 грамм в четыре приема). А после этого переходите «поддерживающий» режим: в «выходные» дни и за 45 минут до тренировки принимайте по 5 грамм креатина. Скелетные мышцы преобразуют его в фосфоркреатин – вещество, жизненно необходимое для сокращений мускулатуры.
ПРИМЕРНО через час после тренировки обязательно принимайте около 5 грамм аминокислот с разветвленными боковыми цепочками и «запивайте» их углеводным напитком. Аминокислоты помогут вашему телу стимулировать синтез протеина, а углеводный напиток возместит энергетические затраты. И к следующей тренировке вы подойдете во всеоружии.

БУДЬТЕ ЗДОРОВЫМИ! СТАНОВИТЕСЬ ЗДОРОВЫМИ! ОСТАВАЙТЕСЬ ЗДОРОВЫМИ!

Успехов ВАМ и Гладиаторских побед в жизни и спорте.

Если и малое даже прикладывать к малому будешь,
Скоро большим оно станет: прикладывай только почаще

«Самые невыносимые люди–это мужчины считающие себя гениальными, и женщины, считающие себя неотразимыми..»
/ Аселен /

Тренинг для атлетов высокого роста

Чем отличается тренинг атлетов высокого роста от тренировок ребят среднего роста? О плюсах и минусах высокого роста в бодибилдинге поговорим в этой статье.

Недостатки высокого роста

Высокорослые атлеты могут быть и эктоморфами, и эндоморфами, и даже мезоморфами. Объединяет их наличие длинных конечностей – рычагов, которые делают весьма затруднительным использование больших весов в упражнениях, использующихся для набора мышечной массы. Прежде всего, это классическая “триада” – приседания, жим лежа и становая тяга, где чем короче “рычаг” и, следовательно, путь, который должен пройти снаряд, тем лучше.

Именно по этой причине в пауэрлифтинге, к примеру, очень высоких ребят практически нет, а вот в стронгмене, где требования несколько иные, как раз очень много высокорослых. Но сейчас мы говорим не о “стронгах”, а о тех посетителях тренажерного зала, которые приходят в него за мышцами.

Итак, первый минус – длинные конечности, или “рычаги”. Второй – длинные брюшка практически всех мышц, а ведь известно, что чем короче брюшко мышцы, тем легче эту мышцу заставить выглядеть выпуклой. В общем, как ни крути, но к “генетическим монстрам” не получается отнести даже тех высокорослых ребят, которые являются мезоморфами. Что уж говорить об остальных…

Как вы понимаете, в рамках данной статьи нет смысла говорить об особенностях питания, да и тренировочный процесс для людей разного типа сложения будет отличаться. Но есть в тренинге несколько общих правил, которые должны неукоснительно соблюдаться всеми высокорослыми, независимо от типа их сложения. На этих правилах мы и сосредоточим внимание.

Основные тренировочные правила и приемы

Полная амплитуда

Высокий рост имеет не только недостатки в плане силового тренинга, но и преимущества. Одним из этих преимуществ является весьма широкая амплитуда движения – траектория, по которой движется снаряд, настолько длинная, что за время движения по ней мышцы успевают получить весьма значительную нагрузку.

Отсюда вывод номер один: высоким атлетам стоит тренироваться в полной амплитуде движения практически в каждом упражнении. Именно переход на полную амплитуду даст возможность добиться существенного прогресса высокорослому спортсмену.

Небольшой вес

Развить большое силовое усилие, да еще и на протяжении длинной траектории движения, очень сложно. Отсюда вывод номер два: не стоит гнаться за большими весами, существенного прогресса можно добиться, работая со снарядами весьма скромного веса. У небольших весов есть и еще одно преимущество: они существенно снижают риск травм. А травмы у высоких (вследствие более плохой координации) встречаются чаще, чем у людей среднего роста.

Кластеры

А что делать, если на каком-то этапе тренинга работа с большими весами просто необходима (ну, или если вы просто не приемлете работу с малыми весами)? Для этих целей есть такой замечательный прием, как “кластеры”. “Кластер”, применительно к силовому тренингу – это подход, после каждого повторения которого делается пауза в 5-10 секунд (снаряд при этом возвращается в исходное положение).

Всего в “кластере” вы выполняете 4-6 повторений. Преимущество “кластера” в том, что вы можете работать с достаточно большим весом, даже если не обладаете выдающимися силовыми показателями. Несмотря на паузы между повторами, “кластер” – это вполне полноценный сет.

Негативы

Наконец, еще один неплохой прием для высоких атлетов – негативные повторения. Во время “негативного” тренинга вы практически полностью исключаете из движения позитивную фазу (подъем веса осуществляется с помощью партнера по тренингу) и сосредотачиваетесь на негативной фазе, на выполнение которой у вас должно уходить не менее 4-ех секунд.

Иннервация

Иннервация мышечных волокон (или связь “мозг – мышцы”, кому как больше нравится) важна для всех тренирующихся с “железом”. Но для высокорослых ребят она важна вдвойне. Каким образом можно повысить иннервацию мышечных волокон? Достаточно простым: выполняя подходы в стиле “5×5” либо “6×6”.

Оба подхода весьма схожи, можете выбирать любой из них. Метод “5×5” означает, что вы в качестве рабочего выбираете вес, с которым можете осилить 6-7 повторений (в случае, если ваш выбор пал на метод “6×6”, то рабочий вес должен быть таким, с которым вы сможете выполнить 7-8 повторений), и делаете 5 подходов по 5 повторений в каждом (6 подходов по 6 повторений в случае “6×6”). Отдых между подходами должен составлять не меньше 2-3 минут. В качестве упражнений лучше выбирать многосуставные упражнения.

Координация

Еще одна проблема – координация. Отсутствие мышечной координации (точнее, не полное отсутствие, f более слабо выраженная координация) – еще одна причина, по которой силовые показатели высоких ребят уступают силовым показателям тех, кто ниже ростом. И для решения этой проблемы тоже надо прибегать к многосуставным упражнениям.
В общем, как ни крути, а от жимов – что лежа, что сидя, что стоя, а также приседаний никуда не деться.

Построение программы тренинга

Вряд ли здесь стоит приводить конкретные примеры тренировочных программ, так как высокий рост может быть атрибутом совершенно любого телосложения. Но основные правила, которые следуют из всего вышесказанного, привести не мешало бы. Вот они:

Для построения тренировочной программы выбирайте, в основном, базовые (многосуставные) упражнения. Если вы только приступаете к тренингу (либо возвращаетесь в тренинг с «железом» после длительного перерыва), то после «втягивающей» программы займитесь иннервацией мышц. Посвятите ей хотя бы месяц-другой. Не гонитесь за большими весами – правилом для вас должна стать работа с весом, с которым вы можете выполнить 10-12 повторений.

Примерно один месяц из 4-5 можете посвятить тренингу с большими весами (лучше это делать по истечению первого года тренинга): здесь вашими основными приемами будут “кластеры” и “негативы”. Старайтесь тренироваться исключительно в полной амплитуде движения.