Бодибилдинг с гирями

Использование гирь в бодибилдинге

Источник: IronZen © — бодибилдинг система

Говорят, что когда американские бодибилдеры познакомились с настоящим русским снарядом – гирею, не было предела их восторгу. Насколько справедлива эта легенда уже не установить, однако то, что гиря является универсальным и весьма эффективным спортивным снарядом известно всем. Начать с того, что она используется уже очень давно. По крайне мере, Юджин Сэндоу – отец-основатель современного бодибилдинга – ею не пренебрегал. В то же время гиря – весьма неудобный для занятий снаряд, что расценивается поклонниками системы Кубрика Брукса только как положительный момент (Брукс настаивает, что, чем неудобнее снаряд, тем лучше для роста мышечной массы).

Собственно любое движение с гирею может быть выполнено с гантелями. Но не любое упражнение с гантелью доступно с гирею. Например, подъемы гантели на бицепс с супинацией с гирею едва ли получатся. И только в одном движении наша героиня выглядит более естественно, чем гантель – это подъемы гирь над головой от плеча, или вообще с пола. Это упражнение одно из лучших – оно позволяет прокачать передние и средние дельты, трицепсы, частично – мышцы груди (верхние отделы).

Причем упражнение плюет на все каноны бодибилдинга и пауэрлифтинга, говорящие, что за раз развивать можно только что-то одно: силу, массу или рельеф. Оно требует выполнения каждого подхода до отказа (проводятся даже соревнования по гиревому спорту – кто больше раз поднимет двухпудовую гирю), но при этом позволяет эффективно наращивать силу, увеличивать массу и одновременно улучшать рельеф мышцы. Впрочем, как самостоятельное упражнение подъемы гири над головой в бодибилдинге не практикуется. Они служат дополнением к жиму лежа, отжиманиям на брусьях, либо входит в связку с другими упражнениями на плечи (заменяя собой жим штанги на наклонной доске или солдатский жим, дополняя разведение рук с гантелями в стороны стоя, сидя, в наклоне, подъемы гантели перед собой на выпрямленных руках).

Так же гири могут использоваться в разведении рук в сторону лежа – упражнении, ориентированном на грудные мышцы. Используется оно и в тяге гири к подбородку – упражнении на развитие всей дельтовидной мышцы. Причем здесь использование гири оказывается даже удобнее, чем штанги, т.к. проще сохранить равновесие спортивного снаряда. Так же спортивный снаряд крайне удобен в качестве отягощения – в отжиманиях на брусьях и, если хватит сил, в подтягиваниях. Впрочем, с этой задачей не менее эффективно, хоть и менее удобно справляется обычный диск. Гири используются в шрагах, по эффективности и удобству – полные аналоги гантелей. Наконец, с помощью нее – удерживая в руке – можно выполнять упражнения на икроножные мышцы ноги, для чего потребуется еще какое-либо возвышение: лежащий диск, ступень или порог – на него спортсмен становится носком левой ноги, гиря берется в правую руку, а левой спортсмен держится за что-нибудь для сохранения равновесия. Дальше проводятся подъемы и опускания на носочках. Если гирю держать в руке, одноименной тренируемой ноге, то можно просто не удержать равновесие.

Плюс у гирь в тренажерных залах имеются и чисто утилитарные способы использования. Например, ее можно поставить на сиденье наклонной скамьи, чтобы во время выполнения на ней жима не скатываться вниз. Используется этот спортивный снаряд и в качестве противовесов для стоек с установленной на них «одетой» штангой. Иногда такой противовес требуется и для старых блочных тренажеров, которые выпускались еще с прикручиваемыми к полу опорами. Собственно расшатавшиеся опоры и нужно поддерживать, чтобы их до конца не вырвало.

20 упражнений с гирей в домашних условиях на все группы мышц

Мало кто задумывается о гире в качестве инвентаря для домашних тренировок. А ведь это отличный заменитель гантелей и штанги, к тому же большинство упражнений можно выполнять всего с одним снарядом. Комплекс упражнений с гирей на все группы мышц позволит поддерживать спортивную физическую форму, либо похудеть.

Польза тренировки с гирей

Кроме того, что дужка снаряда позволяет выполнять упражнения с одной гирей одновременно двумя руками, благодаря своей форме, она так же позволяет тренировать хват, мышцы и связки по-новому. С гирей можно менять хват, держась не только за рукояти, но и за само металлическое ядро. Это позволит укреплять хват, мышцы предплечья. Также гиря способна изменить центр тяжести, привычный при тренировках с другими снарядами, что позволит тренироваться более эффективно.

Какой вес выбрать

• Женщинам для упражнений с гирями в домашних условиях подойдет вес 16 кг. Правда, не все упражнения на плечевой пояс будут посильны с таким весом. Для более мелких мышц подойдет 8 кг гиря, для крупных – 16 кг.
• Выполнять гиревую гимнастику для мужчин рекомендуется с весом 16-24 кг (для плечевого пояса). Для мышц ног и спины такой вес может оказаться легким, лучше взять гирю в 32 кг.

Комплекс упражнений с гирей

1. Приседания с тягой к подбородку

1. Поставьте стопы немного шире плеч и разверните носки в стороны.
2. Держите дужку гири двумя руками.
3. На вдохе приседайте до параллели с полом, отводите таз назад.
4. Коснитесь гирей пола в нижнем положении приседа.
5. На выдох поднимайтесь и в середине движения подтягивайте гирю к подбородку, локтями вверх.
6. На вдохе повторите приседание и опустите гирю на прямых руках.

2. Глубокие приседания на возвышенности

1. Станьте стопами на возвышенности, держите гирю двумя руками.
2. На вдохе опускайте таз как можно ниже колен.
3. Коснитесь гирей пола и с выдохом разгибайте туловище.
4. Не заваливайте корпус вперед, смотрите в потолок.
5. Держите гирю прямыми руками.

3. Плие приседания

1. Поставьте ноги широко, носки разверните в стороны.
2. Держите гирю на прямых руках.
3. На вдохе опускайте таз, колени развернуты по направлению носков.
4. Опускайте таз на горизонтальную линию с коленями, выдыхая, поднимитесь.

4. Выпады

Для выпадов необходимо держать гирю в одной выпрямленной руке над головой.

1. Выполняйте упражнение поочередно на каждую сторону.
2. Возьмите гирю в правую руку, держите над головой неподвижно, удерживая баланс. Не сгибайте локоть.
3. На вдох делайте шаг правой ногой вперед, а на выдохе возвращайте.
4. Выполнив на правую сторону, то же самое повторите на левую сторону.

5. Мертвая тяга

1. Стопы по ширине плеч.
2. Держите гирю прямыми руками.
3. На вдох наклоняйте туловище с прямой спиной. Держите колени прямо.
4. Внизу коснитесь гирей пола, и с выдохом поднимитесь, полностью разгибая туловище.

6. Выпрыгивания

Выполняйте с минимальным весом.

1. Поставьте стопы чуть шире таза, двумя прямыми руками держите дужку гири.
2. На вдохе приседайте, отводя таз назад, коснитесь гирей пола.
3. С выдохом усилиями ног оттолкнитесь от пола и выпрыгните вверх, отрывая носки в последнюю очередь, а приземляясь – носки касаются пола в первую очередь.
4. Когда стопы полностью коснулись пола – выполните приседание.
5. Руки всегда прямые. Спина не округляется. И снова выпрыгивайте.

7. Тяга в наклоне к поясу

1. Стопы по ширине плеч.
2. Выполните наклон на согнутых коленях вперед, на угол 45 градусов.
3. Держите гирю двумя руками.
4. С выдохом подтяните снаряд к поясу мышцами спины, сводите лопатки.
5. На вдох полностью выпрямляйте локти.

8. Махи гирей

Выполняйте упражнение инерцией.

1. Станьте устойчиво, стопы чуть шире таза.
2. Раскачайтесь корпусом, выталкивая тазом руки так, чтобы гиря подлетала в воздухе до уровня глаз.
3. Вверху делайте выдох.
4. Падая обратно, гиря пролетает под тазом, корпус наклоняется за гирей и немного уходит в присед.
5. В нижней точке делайте вдох. И снова выталкивайте гирю тазом по инерции.

9. Пуловер с гирей

Выполняется лежа на возвышенности.

1. Можно обеими руками держаться за дужку гири прямым хватом снизу, или параллельным за края дужки.
2. Согнув локти, держите гирю над грудной клеткой.
3. На вдох заведите гирю за голову, не меняя угол в локтях, растяните грудные мышцы.
4. На выдох возвращайте гирю в вертикальное положение.

10. Разводка гирь лежа

1. Лягте на скамью, взяв обе гири в руки.
2. Держите дужки хватом снизу, разверните внутренние стороны ладоней друг к другу.
3. Гири лежат по сторонам на предплечьях.
4. Локти немного согнуты, смотрят в стороны.
5. На вдохе разводите руки в стороны, опуская не ниже плечевых суставов, чувствуйте растягивание грудных мышц.
6. С выдохом сводите руки назад в вертикальное положение.
7. Грудная клетка должны быть округленной.

11. Разновысотные отжимания

1. Примите упор лежа, поставив руки широко, одной рукой держитесь за дужку гири, или положите ее на бок, поставив ладонь на ядро.
2. Опускайте грудную клетку как можно ниже на вдох, с выдохом отжимайтесь.
3. Поменяйте руки местами.

12. Отжимания узкой постановкой рук

Понадобятся две гири, которые необходимо поставить друг от друга по ширине плечевых суставов. Дужки должны быть развернуты параллельно друг другу.

1. Охватите снаряды и станьте в планку (можно с колен).
2. На вдохе опускайте грудную клетку.
3. С выдохом отжимайтесь.

Можно также отжиматься от ядра одной гири двумя руками, удерживая баланс.

13. Разгибание рук с гирей из-за головы

1. Стоя или сидя держите гирю над головой хватом снизу.
2. Таким образом, чтобы при сгибании локтей, гиря опускалась назад, а ладони находились снизу дужки.
3. Прижмите локти к голове, на вдохе опускайте кисти к затылку.
4. С выдохом разгибайте локти полностью, выводите руки в вертикальное положение.

14. Жим одной гири

Подъем гири выполняется стоя. Специфика упражнения в том, что держаться нужно не за дужки, а по бокам ядра гири.

1. Поставьте стопы по ширине плеч, держите гирю крепко, локти смотрят вниз.
2. На выдохе выталкивайте вес над головой, плотно удерживая снаряд в ладонях.
3. На вдохе мягко опускайте.

15. Фронтальный подъем гири

В отличие от махов, не выполняется по инерции.

1. Подъем происходит концентрированно.
2. Поставьте стопы устойчиво, по ширине плеч.
3. Руками держите дужку одной гири, слегка согнув локти.
4. На выдохе поднимайте гирю до уровня глаз, а на вдохе медленно опускайте.

16. Жим гирь сидя

Выполняется с двумя гирями.

1. Сидя прижмите поясницу к скамье.
2. Поднимите гири к плечам.
3. Ладони развернуты «от себя», локти опущены в пол, гиря касается предплечий.
4. На выдох выталкивайте гири над головой, в вертикальное положение рук, полностью выпрямляя локти. Кисти не вращаются.
5. На вдох плавно опускайте.

Также можно выполнять жим одной гири, главное, удерживать центр тяжести.

17. Сгибание рук с гирей стоя

Можно выполнять сгибание на бицепс, держась за бока дужки (параллельным хватом), либо непосредственно за ядро гири.

1. Станьте в устойчивое положение, держите гирю руками возле бедер.
2. С выдохом сгибайте локти, прижимая снаряд ближе к груди.
3. На выдохе не спеша опускайте, не раскачивайтесь.
4. Локти остаются в неподвижном положении.

18. Наклоны в стороны

1. Поставьте стопы шире таза для устойчивости.
2. Возьмите гирю в правую руку, свободную руку заведите за голову.
3. На вдохе выполняйте наклон вправо, насколько позволяет гибкость.
4. С выдохом выпрямляйтесь.
5. При наклонах чувствуйте работу косых мышц живота с правой стороны.
6. Так же повторите на левую сторону.

19. Подъем корпуса с гирей на груди

Держать гирю можно за дужку сбоку или круглую часть.

1. Лягте на пол, держите двумя руками гирю у груди.
2. По желанию, ноги можно поставить в упор и согнуть колени.
3. Более тяжелый вариант – с прямыми ногами.
4. С выдохом медленно скручивайтесь, округляя спину, оторвите позвоночник полностью от пола.
5. Не расслабляя мышцы живота, медленно опускайте спину на пол, при этом медленно вдыхайте.

20. Турецкий подъем

1. Лежа на спине, держите гирю на прямой (правой) руке вертикально.
2. Согните правую ногу.
3. Прессом выталкивайте гирю и корпус вверх, переставив левую стопу назад.
4. Из положения стоя на колене оттолкнитесь ногами и поднимитесь с гирей вверх, удерживая снаряд вертикально.
5. И движение назад выполните в обратном порядке.
6. Повторяйте одинаковое количество повторений на обе стороны.

Заключение

Выполняйте круговую тренировку с гирями без пауз, переходя сразу к следующему упражнению. В конце круга сделайте паузу 1-2 минуты.
Для повышения выносливости, похудения или ускорения обменных процессов организма, выполняйте от 15 до 25 повторений каждого упражнения.
При выборе веса важно, чтобы в каждом подходе мышцы чувствовали хорошую нагрузку и уставали к последним повторениям.

Упражнения с гирями для бодибилдера

Упражнения с гирями, это прекрасный вариант тренинга, который значительно повышает интенсивность, а значит приводит к улучшению гормонального фона атлета.

Стремление походить на сильных и выносливых античных героев, привело к тому, что в середине прошлого столетия люди начали заниматься культуризмом.

Ученые проводили различные исследования методик занятия бодибилдингом и выявили лучший снаряд для достижения хорошего результата в наращивании мышечной массы. Этим предметом стали самые обыкновенные гири.

Какие мышцы развивает гиревой спорт

Вес гантели оказывает действие на одну опорную точку, при этом подключаются наши связки и мелкие мышцы на всю мощность, стабилизируя нагрузку. Веса гири распределены на две опорные точки, что делает упражнения сбалансированными. Большой вес задействует стабилизаторы, независимо хотят они этого или нет, и будут укрепляться. Это происходит автоматически и означает рост весов, увеличение силы и мышечной массы.

Упражнения с гирями не вызывают сложностей, они не требуют строгого последовательного выполнения. Необходимо просто тянуть, либо жать гири удобным для вас образом, а организм уже дальше сам распределит нагрузку между работающими мышцами.

Гири- простейший и лучший снаряд для бодибилдера.

Предельная интенсивность – еще одно достоинство гирь. Во-первых, метаболические реакции в организме ускоряются в десятки раз, что проявляется ростом мышечной массы и повышением силы (поврежденные клетки заменяются на более адаптированные к нагрузке), а также сжигается подкожный жир. Во-вторых, огромное количество крови, несущее намного больше питательных веществ и гормонов за определенный промежуток, чем при обычной тренировке.

В общем, создается идеальная среда для роста мышечной массы и опорно-двигательного аппарата. Тренируясь с помощью гирь, вы развиваете функциональную силу, так как в естественных условиях вы будете с легкостью поднимать тяжелые предметы, двигаться станет легче, а реакция улучшится, поэтому польза от упражнений с гирями очевидна.

Как подобрать гири для тренировки

1. Для тренировки различных мышечных групп, требуется персональный подбор весов. Для начала нужно запастись гирями разного номинала. Стандартным вариантами являются веса 16, 24 и 32 кг, а также детские 8-микилограммовые или тяжеловесные 64-килограммовые.

2. Получив доступ к стандартному набору весов, нужно определить с какими весами вы будете выполнять конкретные упражнения. Следует выполнять следующее условие — чем больше мышечная группа, тем тяжелее ваши гири.

3. Еще одно условие правильного выполнения упражнений – записывание ваших результатов. Для этого можно завести специальный дневник, где вы будете отмечать все ваши подходы, повторы, общее время занятий, периоды отдыха, веса снарядов, самочувствие во время выполнения каждого упражнения.

Основные моменты тренинга с гирями

1. Самое главное — это хорошо размяться, так как занятия с гирями намного тяжелее и интенсивнее, чем занятия со штангой и гантелями. Несколько минут можно уделить суставной гимнастике, либо пробежке по дорожке, что увеличит кровоснабжение во всем теле. Не пренебрегайте временем для разминки, ведь она сокращает период восстановления мышц.

2. Начинающим гиревикам рекомендуют на первое время тренировки с маховыми движениями, которые подготавливают суставы к большим нагрузкам и делают их выносливыми, что поможет вам добиться быстрого результата.

3. Новые упражнения с гирями следует выполнять с легким весом, так как движение, которое вы будете делать, может оказаться неудобным, что может повредить ваши суставы.

4. После того , как вы хорошенько размялись, выбрали удобное положение и траекторию движения, можно приступать к увеличению массы веса.

5. Достигнув желаемого результата в гиревом тренинге, вы можете перейти на гантели, штанги и тренажеры для всестороннего развития вашего тела. Продолжительность цикла упражнений должна быть в пределах от 1 до 3 месяцев.

6. Естественному восстановлению хрящевой ткани способствуют постоянные повторы в сете.

Гиревой спорт- упражнения для начинающих

Гиревый тренинг включает в себя составные или комплексные упражнения. Перед тем, как выполнять ту или иную тренировочную программу, вам нужно тщательно подобрать упражнения и определить цели. Кроме этого, если Вы уже проводите занятия по какой-либо составленной программе, то вначале завершите ее полностью.

Основные упражнения гиревого тренинга:

1. Упражнение стоя. Ставим ноги на ширине плеч. Гиря – на полу. Наклоняемся, схватываем одной рукой гирю. Дальше нужно распрямиться и поднять гирю на плечо, при этом гиря находится с внешней стороны запястья. Затем выталкиваем гирю на прямую руку над головой. Держим данную позицию секунду. Чтобы вернуться в исходное положение, гирю ставим сначала на плечо, затем не отпуская до конца, повторяем это упражнение.

2. Выжимание гирь над головой. Принимаем исходное положение – гири находятся на плечах. Попеременно поднимаем руки над головой, осанка при этом прямая.

3. Выжимание двух гирь. Исходное положение – гири находятся на плечах. Выжимать обеими руками гири, вытягивая их над головой. Сделав паузу, гири опускаем на плечи и снова повторяем упражнение.

4. Приседания с гирями. Принимаем исходное положение – стоя на скамье, в опущенных руках – гири. Делаем глубокие приседания, немного наклоняя туловище вперед, затем сразу же поднимаемся. Этот вид упражнения воздействует на ягодицы и бицепсы бедер.

5. Ходьба выпадами. Исходное положение – две гири лежат на плечах. Делаем выпады с гирями. Очень эффективное упражнение для ягодиц.

6. Приседания с гирями на плечах. Гири лежат на плечах, делаем приседания. Нагрузка на мышцы идет сбалансировано.

Упражнения с гирей

Эмблема федерации гиревого спорта

Гиревой спорт

• История гиревого спорта и знаменитые атлеты

Теория

• Теория спортивной тренировки
• Силовая выносливость
• Аэробная выносливость
• Сила мышц
• Выносливость

Инвентарь

• Выбор гири

Тренинг

• Гиревая тренировка: основы техники
• Программа тренировок с гирями для начинающих
• Программа тренировок с гирями для профи
• Кроссфит с гирями
• Модели нагрузки

Соревновательные упражнения

• Толчок гири по длинному циклу (ДЦ) — для мужчин
• Рывок гири — для женщин
• Классическое двоеборие
  • Толчок гири
  • Рывок гири

Подготовительные упражнения

• Обзор упражнений с гирей
• Тяги гири
• Махи гирей
• Турецкий подъем гири
• Взятие гири на грудь
• Жимы с гирей
• Свинги с гирей

Питание и восстановление

• Питание единоборцев
• Спортивное питание для силы
• Предтренировочный комплекс
• Жиросжигатели

Содержание

Специфика упражнений с гирями в культуризме [ править | править код ]

В культуризме тренируют практически все группы мышц, и отягощения для каждой из них следует подбирать свои.

Желательно с первых дней определиться, какой вес будет необходим для выполнения тех или иных упражнений, исходя из положения, что большая мышечная группа требует более тяжелых гирь.

Поэтому необходимо иметь набор гирь по 16,24 и 32 кг. Еще существуют детские гири (8 кг) и гири-тяжеловесы (64 кг), но купить их сегодня довольно сложно.

Обязательно нужно завести тренировочный дневник, так как результаты упражнений с гирями меняются настолько стремительно, что запомнить все этапы роста будет практически невозможно. В этом дневнике необходимо записывать:

Последовательность выполнения упражнений [ править | править код ]

Начинают тренировку обязательно с разминки. Гиревой тренинг значительно тяжелее и интенсивнее, чем занятия со штангой и гантелями, поэтому разогревать мышцы, связки и сухожилия нужно гораздо тщательнее.

Нелишним будет несколько минут уделить суставной гимнастике, поработать на беговой дорожке либо покрутить педали велотренажера. Это значительно увеличит кровоснабжение всех мышечных групп и сократит время восстановления мышц.

Интенсивная разминка позволит проводить тренировки чаще, и рост мышечной массы ускорится.

Каждое новое упражнение поначалу следует выполнять с легким весом. Для этого имеется несколько причин:

• даже самые крепкие суставы могут пострадать от непривычно большой нагрузки;
• движение может оказаться непривычным и поэтому не очень удобным, что нелучшим образом скажется на результатах. Придется или совершенно исключить такое упражнение из программы, или понемногу к нему привыкать, что легче сделать с небольшим весом;
• осторожность не помешает. Даже небольшое растяжение может надолго лишить спортсмена возможности тренироваться, что сильно замедлит прогресс;
• полноценная разминка и привыкание к неудобным движениям позволят атлету быстро увеличивать рабочий вес и усложнять упражнения. Если появляется возможность повысить интенсивность тренировки, следует увеличить вес или сделать упражнение более сложным;
• тренинг с гирями развивает функциональную силу, а мышечная масса растет от непрерывного увеличения поднимаемого веса и количества повторов. Выполнив в гиревом тренинге очередную задачу, целесообразно на некоторое время вернуться к тренировкам с гантелями, штангами и на тренажерах. Такое гармоничное сочетание приведет к наиболее всестороннему развитию тела. При возвращении к гирям увеличение нагрузки обеспечит очередной рост показателей. Оптимальная продолжительность цикла (в зависимости от индивидуальных особенностей и целей культуриста) — от 1 до 3 месяцев;
• кровоснабжение мышц и суставов во время длительного гиревого сета достигает невероятной интенсивности. Связки в этом режиме почти не подвержены травмам и, запоминая нагрузку, интенсивно укрепляются, так же, как сухожилия и мышцы. Благоприятно на этом процессе сказывается то, что вес поднимается всегда в удобном положении сустава;
• многократность повторов в режиме гиревого тренинга способствуют естественному восстановлению хрящевой ткани, что вместе с предыдущим положением дает уникальное средство защиты опорно-двигательного аппарата от повреждений;
• каждый культурист имеет возможность выбора наилучших вариантов использования тех или иных упражнений-основ техники, а также выбора отягощения, количества повторов, их скорости в соответствии с главной целью занятия.

Только вдумчивый подход к развитию тела может принести быстрые и значительные результаты.

Тренировочная программа [ править | править код ]

Культуристу в гиревом тренинге следует отдавать предпочтение комплексным упражнениям, имеющим огромную энергоемкость и ускоряющим метаболизм значительно быстрее и сильнее, чем любые другие виды тренинга. Это приводит к резкому повышению уровня анаболических гормонов, которые способствуют росту мышечной массы, улучшают показатели силы, уничтожая запасы лишнего жира.

Гири имеет смысл использовать лишь в тех упражнениях, в которых вес поднимается строго вверх (не отклоняясь от вертикальной траектории). Во всех остальных случаях лучше выполнять упражнения с гантелями. Гири следует поднимать одной рукой или держать по гире в каждой руке, кроме тех случаев, когда техника выполнения упражнения требует очень узкого хвата.

Любая тренировочная программа должна начинаться с постановки целей и подбора упражнений.

Обозначим основные цели тренировочной программы:

• ускорить обмен веществ;
• обеспечить мышцы новыми видами нагрузок;
• создать базу для повышения силы и увеличения объемов мышц.

Для достижения этих целей требуется целый ряд тренировок:

• составные или комплексные упражнения;
• непрерывный рост рабочего веса;
• постоянная поддержка повышенного тонуса организма.

Приведем одну из возможных программ упражнений с гирями для культуриста.