Бодибилдинг система 5 3 1

Программа 5 3 1 для увеличения силы и набора массы

Программа 5 3 1 уходит корнями в пауэрлифтинг.
А основная цель пауэрлифтинга — это увеличение силы. Но, как мы все знаем, пауэрлифтинг очень эффективен для набора мышечной массы. Это вполне бесспорный факт, что лучшие программы тренировок в основном состоят из базовых упражнений. Большинство людей согласится, что наилучших результатов можно достичь, если тратить свою энергию в основном на мощные упражнения, такие как приседания со штангой, становая тяга, жим штанги лёжа и армейский жим. Это не означает, что не нужно делать изолирующих упражнений, но они в основном используются, как дополнение. В этом как раз и есть основной принцип программы 5 3 1. Она основана на основных 4 упражнениях: жим штанги лёжа, приседания со штангой, армейский жим и становая тяга. В основном программа 5 3 1 направлена на то, чтобы стать сильнее.
Намного сильнее!
Это происходит из-за того, что вы используете всю свою энергию на то, что наиболее эффективно: базовые упражнения.
А также же из-за того, что постоянно увеличивается вес снаряда. Возникает естественный вопрос: насколько эффективна программа 5 3 1?

Что такое программа Джима Вендлера 5 3 1

Эта программа 5 3 1 была создана парнем по имени Джим Вендлер (не путать с Джо Вейдером, который в значительной степени является отцом современного бодибилдинга). Фактически вся система направлена на увеличение личного рекорда в одном повторе в основных четырех упражнениях. Объем таких тренировок очень невысокий — один из самых низких. Каждая из них организована вокруг одного из упражнений. Они построены на больших весах и малом количестве повторений. А также нацелены на постоянную прогрессию нагрузки. Другими словами, вы увеличиваете вес, с которым тренируетесь в каждом движении каждую неделю.

С программой 5 3 1 нужно делать 4 тренировки (или 3, если вы выберете такой вариант) в неделю, которые длятся не более 45-60 минут. Джим Вендлер рекомендует 4, хотя он тут же добавляет, что она может быть эффективной и с тремя тренировочными сессиями, но только нельзя перепрыгивать через тренировки. Это просто означает, что если вы в течение недели сделали армейский жим, жим лежа и становую тягу , то вы не начинаете следующую неделю с жима штанги лежа. Прежде всего нужно закончить тренировку с приседаниями со штангой на спине , а затем уже переходить к новому тренировочному циклу.
Также в системе 5 3 1 нельзя тренироваться более 2 дней подряд. Достаточный отдых между тренировками имеет решающее значение. Для этой программы восстановление особенно важно, потому что придётся поднимать предельно тяжелые веса.
Обычно программа построена так:
день 1: разминка, армейский жим , подсобные упражнения.
день 2: разминка, становая тяга, подсобные.
день 3: разминка, жим штанги лёжа , подсобные.
день 4: разминка, приседания со штангой, подсобные.
Перед тем как начать тренировки по системе 5 3 1 необходимо определить одноповторный максимум во всех 4 упражнениях.
Нет необходимости выполнять подходы на максимум для каждого упражнения. Основная причина, почему не следует делать этого — опасность получения травмы . Особенно, когда вы можете поднимать по-настоящему большие веса. Большинство людей никогда не делают один раз на максимум.

Как же его подсчитать?
Расчёт основан на количестве повторений, которые можете сделать с определенным весом. Результат при этом получается не сверхточный, но очень достойный. Ещё раз нужно отметить — это приблизительная оценка. И в тоже время она будет очень близка к вашему истинному одноповторному максимуму. Теперь нужно вычислить это число для всех: становой тяги, жима штанги лёжа, армейского жима и приседаний со штангой. Если не хотите делать это вручную, можно воспользоваться калькулятором онлайн . После того, как мы выяснили одноповторные максимумы, можно начинать 5 3 1 программу.
Идея заключается в том, что вы выполняете в любой последовательности одну из четырёх тренировок. Однако полезно чередовать верх тела и низ тела. Это просто обеспечивает целевые мышцы достаточным количеством отдыха между нагрузками. После того, как завершили все 4 тренировки, вы выполнили так называемую волну . Есть еще один термин, который относится к 5 3 1 системе тренировок — это, так называемые мезоциклы . Мезоцикл состоит из четырёх волн, или 4 цикла по 4 тренировки, что в итоге равняется 16. После завершения мезоцикла вы всё начинаете снова. Сколько раз в неделю тренируетесь — 3 или 4 — это зависит от вас, но вы должны завершить 4 тренировки 4 раза перед тем, как начинать новый мезоцикл.
Не перепрыгивать через тренировки.
В этом весь смысл.
На самом деле Джим Вендлер убеждён, что его система эффективна именно ввиду её простоты.

Что называют программой 5 3 1

Программа называется «5 3 1» из-за последовательности повторений.
Вот как это выглядит:

• Волна 1
  Первый подход — 65% × 5 повторений;
  Второй — 75% × 5 повторений;
  Третий — 85% × 5 повторений (столько повторений свыше 5, сколько получится).
• Волна 2
  Первый подход -70% × 3 повторения;
  Второй — 80% × 3 повторения;
  Третий — 90% × 3 повторения (столько повторений свыше 3, сколько получится).
• Волна 3
  Первый подход — 75% × 5 повторений;
  Второй — 85% × 3 повторения;
  Третий — 95% × 1 повторение (столько повторений свыше 1, сколько получится).
• Волна 4
  Первый подход — 40% × 5 повторений;
  Второй — 50% × 5 повторений;
  Третий — 60% × 5 повторений.

Важное примечание: программа 5 3 1 построена на 90% от одноповторного максимума. Возьмём первый подход 1 волны. Это означает, что будете поднимать вес, который составляет 65% от 90% одноповторного максимума на 5 повторений.

Всё это задумано таким образом, чтобы минимизировать риск получения травмы.
По словам Вендлера, также предотвращает чрезмерное утомление.
Вендлер уверен, что нет необходимости поднимать одноповторный максимум для того, чтобы стать сильнее. Вот картинка, которую он отправил в T-Nation в 2009 году, которая отображает структуру 5 3 1 тренировки.
Там, где вы видите значок плюс в последнем подходе каждой недели — означает, что нужно попробовать сделать столько повторений, сколько сможете в последнем сете.

И это самый лучший момент для достижения мышечного отказа . Если его достигать слишком часто, то это может иметь обратные последствия и практически остановить прогресс. С другой стороны, если его никогда не достигать, то результаты будут очень слабенькие. Зато мышечный отказ в последнем сете основного тяжёлого упражнения — это идеально. Важной составляющей 5 3 1 тренировки является достижение мышечного отказа в последнем подходе.

Поэтому очень многие люди задаются вопросом, а зачем тогда вообще нужен первый и второй подходы? В том смысле, что, если 1 и 2 сеты довольно легкие, то почему тогда не делать просто разминочный и сразу за ним завершающий подходы.

Дело в том, что первый и второй подходы играют подводящую, наращивающую роль. Как показывают большинство исследований, разминочные разогревающие сеты с легкими весами дают мало эффекта. В реальной жизни вы нередко можете увидеть парней, которые ложатся на скамью для жима лежа и делают 2 или 3 разминочных сета с легкими весами. При этом отлично разгоняется кровь, но и довольно быстро появляется утомление. В то же время подводящие, наращивающие подходы позволяют набрать порядочный вес к завершающему сету. Человек, который придумал прогрессию нагрузки — Dr. Thomas L. DeLorme именно так классически и планировал подходы много лет назад. 2 подводящих сета и завершающий подход до мышечного отказа (естественно 3-5 минут отдых между сетами). Множественные исследования после этого показали, что выполнение большого количества подходов таким образом намного более эффективно для роста силы и набора мышечной массы , чем выполнение одиночного подхода до мышечного отказа.

Вот поэтому в программе есть подводящие подходы. Как сам Джим Вендлер признается, он испытывал систему без 2 подводящих подходов, но она была гораздо менее эффективной. Тем не менее, он советует несколько разминочных сетов перед началом выполнения 5 3 1 программы.
И в завершение, как вы видите, четвёртая волна — волна с легкими весами.
Вендлер называет это разгрузкой, чтобы дать возможность нашему телу восстановиться.
Обратите внимание, в последнем сете мы не делаем больше, чем 5 повторений во время разгрузки.

После четвертой недели (16 общих тренировок = 1 мезоцикл) мы начинаем опять с первой недели, только увеличиваем вес:

• 2,3 килограмма на упражнения на верх тела (жим штанги лёжа и армейский жим).
• 4,6 килограмма на упражнения на низ тела (приседания со штангой и становая тяга).

Это делается каждый раз, когда вы начинаете новый мезоцикл, поэтому вес постоянно идёт вверх.
Медленно, но уверенно.

Опять же, как и говорили ранее, программа 5 3 1 отличается от других тем, что веса, с которыми вы тренируетесь, основываются на проценте от одноповторного максимума. Другими словами, все основано на оценочной таблице. Больше никаких гаданий.
Вот что говорил сам Джим Вендлер:

Специфические указания, касаемые процентов от одноповторного максимума и ежемесячный прогресс – это то, что отличает пять-три-один от менее полезных систем. Когда я вижу, что в какой-то программе написано 3 подхода на 8 повторений? Что за тупая хрень.

Программа 5 3 1: подсобные упражнения

Если по-простому, вспомогательные упражнения – это все, что вы делаете дополнительно к основным движениям. К примеру, день жима лежа. Тогда подсобной нагрузкой будет отжимание на брусьях. Потому что есть смысл тренировать грудь и трицепсы вместе. Согласно Вендлеру, подсобные упражнения — это дополнительные движения для строительства мышц, предотвращения травм и создания сбалансированного телосложения. Вот некоторые упражнения, наиболее часто используемые в 5 3 1 тренировках:

Здесь есть свобода действий. Это вопрос личного выбора. Но как мы обсуждали раньше, выполнять необходимо не более 5 упражнений за тренировку. Если сильно переборщите со вспомогательной нагрузкой, то просто заберете силу и энергию у основных движений. Как подчёркивает Вендлер:

Иногда не то, что вы делаете в тренажерке, а то, что вы не делаете приводит к успеху.

Нагрузки становятся контрпродуктивным, не говоря о том, что это одна из основных причин перетренированности . Это особенно справедливо, если стараетесь добавить много базовых упражнений к тренировкам, помимо основных четырех.

Вот рекомендации Вендлера по поводу подсобных упражнений для четырех тренировочных дней из его статьи для T-Nation :

Недостатки 5 3 1 программы

В своей основе 5 3 1 – это прекрасная система благодаря своей простоте. Тем не менее, если пытаетесь создать идеальное телосложение, а не просто сфокусированы на увеличении грубой силы и наборе массы, то вам бы хотелось добавить другие упражнения к основным.

К примеру — день груди. Основное движение – жим штанги лежа. Так вот, жим штанги на наклонной скамье может быть намного полезней для грудных мышц. Поэтому у многих атлетов в день груди преобладают жимы штанги и гантелей лежа на наклонной скамье . Потому что наклонный жим лучше стимулирует мышцы груди (особенно верхнюю часть).

То же самое касается и дня спины. Лучшей нагрузки для спины, чем становая тяга не бывает. Тем не менее спина – это большой мышечный массив. И если кроме становой тяги ничего больше не делать, то произойдет недоразвитие некоторых мышц спины с течением времени. Поэтому очень полезно добавить тягу одной гантели к поясу в наклоне и тягу верхнего блока на широчайшие в день спины.

Это же касается и дня ног. Приседание – это бесспорно лучшее движение. Однако не следует забывать и о фронтальных приседаниях и других упражнениях для укрепления квадрицепсов и бицепсов бедра. Поэтому, если выполнять только программу 5 3 1, многие мышцы будут развиты недостаточно. По крайней мере, если неправильно подбирать подсобные упражнения. И, естественно, если хотите кубики пресса , то понадобится интенсивное кардио ( ВИИТ ).

Разминочные подходы в системе 5 3 1

Слишком много разминки может иметь побочный эффект. Множественные разминочные подходы с очень легкими весами более 10-12 повторений очень хороши для улучшения кровообращения. Но они практически бесполезны и контрпродуктивны. Намного лучше подходы по возрастающей. Это в значительной степени основная цель выполнения первых двух подходов в 5 3 1 программе. Вы делаете эти два подхода перед завершающим тяжелым сетом, в котором мышцы работают до отказа.

Несмотря на это сам Вендлер рекомендует выполнять стандартные разминочные подходы (сеты). Они делаются с небольшим количеством повторений. Просто что-нибудь, чтобы разогнать кровь. Вот рекомендуемые разминочные сеты:

• Разминочный сет №1. 40% 1ПМ × 5.
• Разминочный сет №2. 50% 1ПМ × 5.
• Разминочный сет №3. 60% 1ПМ × 5.

Рекомендуется отдыхать 1-2 минуты между сетами. В программе 5 3 1 все разминочные подходы целиком на ваше усмотрение.

Главные итоги

Основные шаги в программе 5 3 1:

1. Определить одноповторный максимум в каждом из четырех ключевых упражнений (жим лежа, становая тяга, приседания со штангой, армейский жим).
2. Вычислить вес для каждой тренировки в мезоцикле (16 общих тренировок в течение 4 недель).
3. Определиться со вспомогательными упражнениями.

Для каждого нового мезоцикла (через один месяц) добавлять на штангу 2,3 кг для армейского жима и жима штанги лежа. И 4,6 кг для становой тяги и приседаний.

Основная идея – это простота, медленный, но верный прогресс. Это превосходная система, если собираетесь развить серьезную силу и массу простым, незамысловатым способом.

Тренировка: Программа увеличения силы от Джима Вендлера “После 5/3/1”

Теги: на силу.

Предисловие об авторе программы

Джим Вендлер бывший игрок в американский футбол в Университете Аризоны, и тренер команды Университета Кентукки. Свой путь в силовые тренировки Джим начал с пауэрлифтинга, занимался под руководством знаменитого Луи Симмонса (кстати, почитайте о его почти полном тезке в тексте “10 самых богатых фитнес-гуру” ). Вендлер добился внушительных показателей: при росте в 177 см и весе 125 кг (на пике карьеры) приседания со штангой – 455 кг, становая тяга – 318 кг, жим лежа – 307 кг.

В возрасте 34 года он практически завершил карьеру, похудел на 23 кг и разработал собственную систему тренировок, которая, по его мнению, позволяет ему заниматься так, как ему хочется.

Вот что об этом говорит сам Джим: «Я хочу заниматься разными вещами и по-прежнему иметь возможность попыхтеть в спортзале. Я хочу быть подвижным, гибким, сильным и быть, насколько это возможно, в лучшей кондиции. Вот так я пришел к «5/3/1» (эту знаменитую программу тренировок Вендлера смотрите здесь).

Особенности программы

В основе программы Джима основные упражнения силового троеборья: жим лежа, становая тяга, приседания, и, как это ни странно, жим стоя. Пожалуй, Вендлер первый пауэрлифтер, который включил в свою тренировку интенсивный жим стоя.

Основные принципы «5/3/1»:

1. Начинай «легко». По словам самого Джима многие люди, которые начинали заниматься по 5/3/1, а потом «сливались» со словами «нет прогресса» просто завышали свой тренировочный максимум.
2. Прогрессируй медленно. Не гонись за весами на грифе. Если ты хочешь жать/тянуть/приседать много – иди к этому небольшими шагами. Прибавка в весах должна быть такой маленькой, какую позволяют самые маленькие «блины» в твоем зале.
3. Бейте личные рекорды на каждой тренировке, ну или стремитесь к этому.
4. Последний подход самый важный. Именно в нем вы должны показать все, на что способны и выполнить максимальное количество повторений.

Одна тренировка посвящена одному соревновательному движению из силового троеборья и подсобки к нему.

Каждый день посвящен одному основному упражнению – жиму стоя, приседаниям, становой тяге или жиму лежа.

Тренироваться – 3 раза в неделю.

Тренировочная стратегия

Эта программа описывается в книге Джима «После 5/3/1». Прошло восемь лет с момента выхода первой книги. Джим постоянно совершенствует себя и свою тренировочную систему, меняя и дополняя свою программу.

Для того, чтобы вам не морочить себе голову с графиком тренировок, Джим предлагает полностью спланированный график тренировок на 6 недель.

6-недельные тренировочные циклы состоят из 2 тренировочных циклов 5/3/1, следующих друг за другом без разгрузки. После первых 3 недель, вы должны, как обычно, увеличить свой ТМ, пересчитать «процентовку» и опять заниматься три недели. И лишь после полных 6 тренировочных недель вы делаете «разгрузку».

Выглядит это так:

Неделя 1: 3х3, 70%-80%-90% + 100%ТМ (1*1)

Неделя 2: 3х5, 65%-75%-85%ТМ

Неделя 3: 5/3/1, 75%-85%-95%ТМ + 100%ТМ (1*1)

Увеличиваем ТМ

Неделя4: 3х3, 70%-80%-90% + 100%ТМ (1*1)

Неделя5: 3х5, 65%-75%-85%ТМ

Неделя6: 5/3/1, 75%-85%-95%ТМ + 100%ТМ (1*1)

Разгрузка: 3×5, 40%-50%-60%ТМ

Сейчас те, кто занимался по «классической» программа 5/3/1 будут удивлены тем, что в программе первая и вторая неделя поменялись местами, но сделано это для того, чтобы между тяжелыми неделями с «синглами» была одна, «легкая» неделя.

В 1, 3, 4 и 6 недели цикла вы выполняете основные подходы с рассчитанными процентами от вашего тренировочного максимума, а после них выполняете ОДИН подход с ОДНИМ повторением с вашим тренировочным максимумом.

Во 2-ю и 5-ю недели выполняете лишь ваши запланированные три подхода с пятью повторениями. Без каких-либо рекордов.

Для каждой недели и каждого подхода есть свои проценты, которых следует придерживаться. Все проценты рассчитываются от «рабочего максимума». О методике его расчета – в комментариях к программе ниже.

Комментарии к программе

Перед началом программы вам нужно определить свои одноповторные максимумы в основных упражнениях. Это можно сделать с помощью «проходки», а можно рассчитать по формуле, которую вывел сам Вендлер. Для не соревнующихся физкультурников рекомендуется второй вариант. Также рассчет 1ПМ легко сделать в калькуляторе в Энциклопедии Зожника.

Как это сделать? Прикиньте свой одноповторный максимум в уме. Возьмите вес, равный 80% от одноповторного максимума и сделайте с ним максимально возможное количество повторений.

Подставьте полученные значения в формулу: Вес на штанге х Повторения х 0,0333 + Вес на штанге = полученное значение и будет ваш одноповторный максимум.

Для того чтобы приступить к тренировкам, вам нужно взять 90% от вашего одноповторного максимума. 90% от вашего одноповторного максимума это и есть ваш «рабочий максимум». Все проценты для четырех недель рассчитываются именно от «треничровочного максимума» (указан в программе как “ТМ”). Это важно. Не стоит его завышать, а вот занижать – запросто. Это позволит вам прогрессировать намного дольше.

Как прогрессировать по этой программе? После завершения первого цикла тренировок (6 недель), вам необходимо прибавить по 2,5 кг к вашему тренировочному максимуму (ТМ) и рассчитать новые проценты на новый цикл. Да, придется пользоваться калькулятором довольно часто.

И еще. Разгрузочная неделя – это отдых. Сделайте необходимое количество повторений и подходов и идите домой отдыхать.

Не завышайте веса в подсобных упражнениях. Начните с 30% от вашего ТМ. Выполнение подсобки, интенсивность и объем работы в ней не должны сказываться на ваших основных упражнениях.

Программа тренировок «3/5/1»

Если вы решили заниматься именно по этому варианту программы, значит, вам нужна сила. Вам ни к чему объемная работа, оставьте ее бодибилдерам и пляжным качкам.

Используйте вариант подсобки «Скучно, но продуктивно» и увеличивайте ваши силовые показатели.

День 1

• Жим стоя (основное упражнение 5/3/1)
• Жим стоя – 5х10 (вес в упражнении 30-40% ТМ, но не более 50% от ТМ)
• Широчайшие – 5х10 (любое упражнение на выбор: тяга гантели в наклоне, тяга штанги в наклоне, подтягивания, тяга Т-штанги, вертикальная тяга блока, протяжка или шраги)

День 2

• Становая тяга (основное упражнение 5/3/1)
• Становая тяга – 5х10 (вес в упражнении 30-40% ТМ, но не более 50% от ТМ)
• Пресс – сколько хотите (на выбор: скручивания, подъем ног в висе, ролик на пресс, наклоны в сторону с гантелью)

День 3

• Жим лежа (основное упражнение 5/3/1)
• Жим лежа – 5х10 (вес в упражнении 30-40% ТМ, но не более 50% от ТМ)
• Широчайшие – 5х10 (любое упражнение на выбор: тяга гантели в наклоне, тяга штанги в наклоне, подтягивания, тяга Т-штанги, вертикальная тяга блока, протяжка или шраги)

День 4

• Приседания (основное упражнение 5/3/1)
• Приседания – 5х10 (вес в упражнении 30-40% ТМ, но не более 50% от ТМ)
• Пресс – сколько хотите (скручивания, подъем ног в висе, ролик на пресс, наклоны в сторону с гантелью).

Читайте перед тренировкой:

Бодибилдинг система 5 3 1

Метод Джима Вендлера 5/3/1 – это один из наиболее популярных современных тренировочных систем. Данный метод принадлежит к категории сокращенного тренинга, поэтому не мог не стать объектом нашего внимания. А всемирное признание этого метода как очень и очень продуктивного, в который раз подтверждает эффективность сокращенных тренировок.

О системе вкратце

Стоит начать с того, что сегодня система «5/3/1» существует в нескольких авторских версиях – классической [1] и новейшей [2]. Вторая версия, на наш взгляд, более специфична, рассчитана на продвинутых силовиков профессионального уровня. Классическая версия (именно о ней пойдет речь) многими расценивается как методика, не имеющая себе равных для начинающих и середняков-любителей. Ведь считается, что «5/3/1» – это универсальная тренировочная система, подходящая как для набора массы (для культуристов), так и для увеличения силовых показателей (для пауэрлифтеров).

Нагрузка и ее прогрессия

Управление нагрузкой по вендлеровскому методу 5/3/1 осуществляется по принципах волнового циклирования. Один цикл состоит из четырех тренировочных недель (мезоцикл). Все мезоциклы объединены в весьма продолжительный тренировочный период. Таких 4-недельных циклов может быть как минимум 5, что во времени означает 20 недель (почти 5 месяцев).

Почему именно пять? Дело в том, что все расчеты рабочих весов для каждой недели осуществляются относительно тренировочного максимума (1 ТМ). Тренировочный максимум у Вендлера равняется 90% от одноповторного максимума (1 ПМ). С каждым новым циклом 1 ТМ увеличивается на 2.5%. Так, для второго 4-недельного цикла исходным числом для расчетов рабочих весов является уже 92.5% от 1 ПМ; для третьего цикла – 95% от 1 ПМ; для четвертого цикла – 97.5% и для пятого цикла – 1 ПМ. Таким образом, упереться в «потолок» вы сможете не ранее, чем при работе с весами относительно максимальных. Хотя за это время ваш реальный 1 ПМ должен бы вырасти, что значит, что на пятом цикле застой в прогрессии вряд ли наступит.

Методика тренировок по Вендлеру

Особенность волнового циклирования в системе Джима Вендлера составляет методику занятий по 5/3/1.

Итак, режим работы для каждого из упражнений (нагрузка в процентах — относительно 1 ТМ):

Первая неделя (тяжелая)

1 сет: пять повторов с весом 65%
2 сет: пять повторов с весом 75%
3 сет: до отказа (или не менее чем на 5 повторов) с весом 85%.

Вторая неделя (средняя)

1 сет: три повтора с весом 70%
2 сет: три повтора с весом 80%
3 сет: почти до отказа (или не менее чем на 3 повтора) с весом 90%.

Третья неделя (тяжелая)

1 сет: пять повторов с весом 75%
2 сет: три повтора с весом 85%
3 сет: один повтор (или до отказа) с весом 95%.

Четвертая неделя (разгрузочная, легкая)

1 сет: пять повторов с весом 40%
2 сет: пять повторов с весом 50%
3 сет: пять повторов с весом 60%.

Так выглядит первый цикл (первые четыре недели). Еще раз подчеркнем, что проценты в данном случае конвертируются в килограммы относительно 90% от максимумов. Следующий цикл строится аналогично, однако веса рассчитываются относительно 92.5% от максимумов и т.д.

Конвертер исходных данных и рабочего веса:

Упражнения и тренировочные дни

В оригинале методика Вендлера 5/3/1 состоит из четырех рабочих дней в неделю. Каждый тренировочный день посвящен одному упражнению из четверки базовых – приседаний, становой тяги, жима штанги лежа и жима штанги стоя.

Предложен также вариант, когда каждый тренировочный день состоит из двух упражнений. Это значит, что каждое упражнение выполняется дважды в неделю. Конечно же, второй раз нагрузка не ударная, а скорее восстановительная. Таким образом, имеем дело с микроциклированием нагрузки – чередованием основной (ударной) и дополнительной (восстановительной) нагрузки в рамках недели. Дополнительная нагрузка рассчитывается по принципу планирования разгрузочной недели (см. выше).

Кроме всего этого, в оригинале указывается на необходимость так называемой подсобки для основного упражнения. Так, допустим, в дни приседаний рекомендуется выполнять одно-несколько других упражнений для мышц ног. Подсобные упражнения выполняются на 10-30 повторений в нескольких сетах. Кстати, Вендлер аргументирует такую необходимость стимулированием роста массы.

Однако такой режим тренинга (с подсобкой) с осторожностью стояло бы рекомендовать любителю-хардгейнеру.

В чем успешность вендлеровского метода 5/3/1?

• Короткие циклы (растянутые во времени циклы менее эффективны, чем оптимизировнные; особенно для тех, кто далеко не профессионал в силовых видах спорта).
• Использование микроциклирования (программа может совмещать параллельно два типа циклирования нагрузки – основной 4-недельный волновой цикл и внутренний микроцикл для каждой недели).
• Умелое чередование интенсивности услилий (упражнения выполняются на а) определенное число повторений, далекое от отказа, б) до отказа и в) почти до отказа).
• Разгрузочные недели (наличие легких недель периодичностью раз в четыре недели, позволяющие правильно восстанавливаться и достигать сверхкомпенсационные явления). В принципе, разгрузочные недели можно смело заменять на недели отдыха – эффект может быть лучше.
• Основные базовые упражнения (достаточно четырех упражнений, чтобы развить все основные мышечные группы).
• Небольшое число подходов и повторений (дает возможность не растрачивать гликоген и другие энергетические ресурсы; другими словами, программа не является изнуряющей, по ней сложно перетренироваться). Кстати, по количеству подходов и повторений методика согласована с эмпирическими данными Прилепина.
• Короткие во времени занятия, небольшое число упражнений за тренировку (даже если работать с подсобкой, программа Вендлера все равно является сокращенного типа).

Выводы

Несмотря на то, что сам автор негативно относится к переделыванию программы «под себя», все же рекомендовать оригинальную «5/3/1» для атлетов-любителей – особенно тем, кому с трудом удается набирать массу – можно лишь при ее умелой модификации в индивидуальном порядке. Ведь 4 интенсивных тренировочных дня в неделю – это режим не для хардгейнеров. Программы для хардгейнеров работают тогда, когда количество дней отдыха превышает количество рабочих дней в рамках недели.

Ссылки

[1] Wendler J. 5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System for Raw Strength, 2nd Edition. Jim Wendler LLC, 2011, 133 р.

[2] Wendler J. Beyond 5/3/1: Simple Training for Extraordinary Results. Jim Wendler LLC, 2013, 189 р.

Джим Вендлер: суперпрограмма 5/3/1 для супермассы

От чего растут мышцы

Если вы занимаетесь в зале, то, должно быть, в курсе: мышечная масса будет прибывать благодаря выполнению базовых упражнений. Все просто — преодолевая сопротивление штанги, вы напрягаете все тело, в то время, что как выполняя упражнения с гантелью, вы заставляете работать одну-две мышцы. Образно говоря, одно базовое упражнение будет эффективнее для роста мышечной массы, чем пять изолирующих. Математика здесь проста — рост массы мышц имеет прямую зависимость от веса, с которым вы занимаетесь.

Если говорить об эффективности, то любой пауэрлифтер и бодибилдидер знают, что наибольший эффект приносят так называемые рывок и толчок. Но эти знания остаются за порогом зала, так как данные упражнения сложно правильно выполнить даже подготовленному спортсмену из-за требующейся координации и техничности. Вместо этого профессионалы и любители выполняют базу в виде приседаний, жима и тяги. Чем хороши эти упражнения, так это своей простотой — тело достаточно быстро обучается технике, с каждым разом упражнения получаются все лучше, а эффект от них сложно не заметить.

Это был фундамент, который знает даже новичок, посещающий зал. Теперь то, чего возможно вы еще не знаете: спортсмен и тренер Джим Вендлер (Jim Wendler) разработал на основе базовых упражнений программу, которая гарантированно поможет вам прибавить в весе мышечной массы!

Вы все еще задаетесь вопросом как прибавить в массе не прибегая к химии? После прочтения данной статьи вопрос будет решен. Ознакомьтесь с программой Джима Вендлера 5/3/1 — по этой несложной, но эффективной системе вы сможете набрать до 6 кило мышечной массы за полгода. Впрочем, сам тренер не считает красоту тела чем-то необходимом — он акцентирует, что его программа рассчитана на рост силовых показателей. Что касается цифр, то вы сможете увеличить ваш рабочий вес до тридцати килограмм за год. Ну а здесь прямая зависимость — увеличение силовых показателей приведет к росту мышечной массы. Согласитесь, цифры внушительные. Выходит, через год тренировок по программе Джима Вендлера вас не узнает не только любимая девушка, но и родная мама.

Программа Джима Вендлера считается наиболее прогрессивной и результативной на сегодняшний день. В США культ красивого тела отведен на особое место, а потому в каждом крупном городе есть как минимум один институт фитнеса и спорта. Отныне программа Вендлера вытесняет все существующие техники подготовки и будет подаваться, как базовая для роста силовых показателей и мышечной массы.

Итак, прежде , чем поведать, в чем суть программы Джима Вендлера 5/3/1, познакомимся с самим тренером. Мистер Вендлер в молодости профессионально занимался американским футболом, был тренером команды Университета Кентукки. Затем занялся пауэрлифтингом, выступал, показывая хорошие результаты (при росте 1.75 и весе 120 кг приседание — 450, жим — 305 кг). После тридцати лет Джим ушел из профессионального спорта, но хотел по прежнему оставаться в форме, но при этом быть гибким и подвижным. Он разработал свою систему занятий, основанную на четырех базовых упражнениях — приседания, тяга, жим лежа и жим стоя.

Принципы программы 5/3/1

1. Вам не нужно будет надрываться, стремясь как можно быстрее поднять силовые показатели. Если вы оставите программу через две-три недели, значит вы переусердствовали, завышая собственные возможности. Основной принцип программы 5/3/1 в том, что вы начнете с нормальных для вас весов, постепенно прогрессируя.
2. «Постепенно прогрессируя» — это второй основной принцип 5/3/1. Чем больше вы будете «рвать и метать», накидывая блины на гриф, тем быстрее вы бросите выполнение программы. Видите самый легкий блин в зале? Это и есть тот вес, на который постепенно будете увеличивать вес вашего грифа.
3. Каждая тренировка — это новый побитый вами рекорд.
4. Вы должны заниматься по принципу пирамиды — последний подход будет самым сложным, вы должны выжать по максимуму на нем.
5. Каждая тренировка — это выполнение одного из четырех базовых упражнений.

Программа Джима Вендлера 5/3/1

Чтобы не отвлекать вас на подсчеты, Джим в своей книге предлагает готовую схему для тренировок, рассчитанную на шесть недель. Для расчета собственных рабочих весов вам понадобится калькулятор. Вам нужно рассчитать всего несколько показателей и это совсем не сложно.

Шаг 1. Определите свой разовый максимум для базы. Как это делается:

Прикиньте мысленно свой максимум для каждого из базовых упражнений. Это должна быть реальная, а не завышенная цифра. Если вы не можете это сделать приблизительно, то нет нужды рисковать своей жизнью, пытаясь определить эту цифру. Ваш максимум — это тот вес, который вы можете выжать до отказа 7-10 раз. Пример: вы новичок в зале и вы берете 50 кг для жима. Вы смогли выжать 50 кг 8 раз. Теперь вычисляем разовый максимум для жима по следующей формуле: разовый максимум = максимальный вес* количество повторов* 0,0333 + максимальный вес. Для нашего примера разовый максимум будет следующим = 50 кг * 8 раз * 0,0333 +50 кг = 63 килограмма

Шаг 2. Теперь вычисляем рабочий максимум для жима. Эта цифра составит девяносто процентов от разового максимума. То есть для нашего примера цифра получится следующей = 63 кг * 0,9 = 56,5 килограмм.

Полученная на втором шаге цифра не является постоянной — она будет изменяться, но именно рабочий максимум берется за точку отсчета, в то время как в практически во всех системах по набору мышечной массы применяется именно разовый максимум. Это позволит вам выполнять программу Вендлера, а не отбросить ее в первые же дни потому что «тяжело».

Зачем столько математики в деле бодибилдинга? Джим Вендлер объясняет это так — как человек, который изучал спорт с научной точки зрения, он определил тот коэффициент, который позволит с одинаковой эффективностью и скоростью растить мышцы как «старичку» в деле пауэрлифтинга, так и новенькому. Дальш мы представим систему для месяца тренировок. Еще раз напомним — вес исчисляется от рабочего максимума, а не от разового.

Первая неделя программы: выполняя базовое упражнение, вы делаете три сета по 5 раз. Вес во время выполнения вы поднимаете с каждым сетом по такой схеме: 65%*5 повторов, 75%*5 повторов и 85%*5 повторов — если вам лень считать, то вы можете делать по столько повторов, по сколько можете до отказа.

Вторая неделя: вы делаете по три сета базы, но уже по три повтора. Вес во время выполнения увеличиваем: 70%*3 повтора, 80%*3 повтора и 90%*3 повтора.

Третья неделя: (оправдывает название программы) — 75%*5 повторов, 85%*3 повтора, 95%*1 повтор.

Четвертая и пятые недели: вы сможете отдохнуть и восстановиться психологически по этой схеме — 40%* 5 подходов, 50%* 5 подходов и 60%* 5 подходов. Не бойтесь разгрузки — Джим Вендлер утверждает, что слабее она вас не сделает, но зато вы восстановитесь к следующему циклу.

Еще раз напомним, что вес вы получаете исходя из вашего рабочего, а не разового минимума.

Что вы получите по завершению месяца: ваш рабочий минимум увеличится до пяти килограмм в приседаниях и тяге, в жиме лежа и стоя — до 2,5 килограмм. После этого вы пересчитываете свой новый разовый и рабочий минимумы, и получаете новые веса для работы на следующий месяц.

Третью неделю Вендлер считает основополагающей в своей программе — и поэтому так и назвал свое «детище».

Что нужно знать новичкам

Вы только пришли в зал? Не стоит выяснять пробным путем свой разовый минимум. Начните заниматься с пустым грифом — вам нужно научиться владеть своим телом и приучить мышцы к работе со штангой. Очень хорошо, если вы сильны от природы, но пока вы не разовьете координацию, нет смысла работать над силовыми показателями. Джим Вендлер рекомендует первые две недели работать с пустым грифом (даже если по ощущениям он кажется вам через чур легким), за это время тело привыкнет к упражнениям, а вы к спортивной дисциплине, затем постепенно прибавляйте вес.

Подсобные упражнения для системы 5/3/1

Брутальный Джим Вендлер считает, что для мужчины важна сила и силовые показатели, красота тела не особенно его интересует, поэтому изолирующие упражнения он не считает необходимыми. Но тем не менее предлагает подсобные упражнения для программы. Это он объясняет следующим — у каждого из нас есть слабые места, которые неплохо было держать в тонусе. К примеру, если вы у вас сидячая работа, то скорее всего, у вас слабые спина и поясница.

Еще одно примечание — Вендлер не рекомендует выполнять упражнения в тренажерах. Американское изобретение для облегчения жизни бодибилдера Джим Вендлер считает ненужным, и даже вредным, так как оно исключает из работы крупные мышцы, вовлекая в работу небольшие мышцы изолировано. Вместе с этим, когда вы занимаетесь со свободным весом, ваше тело борется за стабилизацию и координацию, а это так или иначе вовлекает в работу большие мышечные группы.

Итак, на что можно обратить внимание каждому: пресс, слабые ноги и руки, поясница.

Для «дня ног» вы можете использовать следующую подсобку — пресс, наклоны со штангой, выпады ногами с гантелью, ролик на пресс.

День «жим стоя» — можете добавить любое упражнение для широчайших. Это может быть тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне, вертикальная тяга блока, подтягивания, отжимания на брусьях, шраги, разгибания на трицепс с гантелью. Выполнять пять подходов по 8-10 раз.

День «жим лежа» — те же упражнения, что и для дня «жим лежа».

День «тяга» — гиперэкстензия, скручивания, ролик на пресс, подъем ног в висе, наклоны в стороны с гантелью (для мужчин).

Советы от Джима Вендлера по программе 5/3/1

1. Джим Вендлер не рекомендует делать в один день становую и приседания или жим лежа и стоя. Вы можете делать эти упражнения одновременно, но тогда силовой прирост окажется под вопросом.
2. Не спешите, это не высокоинтенсивная тренировка. Между подходами отдыхайте столько, сколько нужно, от трех до пяти минут.
3. Выполняя подсобные упражнения, нет нужды делать их до отказа. Вы просто стимулируете мышцы, а расти они будут благодаря базе.
4. Подсобные упражнения можно менять, но Джим Вендлер работает с одним как минимум четыре недели.
5. Касательно экипировки, Джим рекомендует использовать при работе с большими весами пояс — и все. К лямкам для тяги Вендлер относится скептически, так как, по его мнению, «чем больше костылей — тем меньше прирост».

Советы Вендлера по питанию

Джим Вендлер считает себя последним человеком, который может дать рекомендации по питанию. Но так как его часто спрашивают насчет питания, он сформулировал собственные принципы, которые работают:

1. есть натуральную пищу, стараться обходиться без добавок, в том числе и ограничить спортпит.
2. есть 5-6 раз в день, при этом в каждом приеме должен быть источник белка и углеводы.
3. если у вас больше пятнадцати процентов жира в организме, то старайтесь ограничивать жир в рационе.
4. нет необходимости рассчитывать калории или потребляемый белок — если следовать принципам натуральности и здравомыслия, питание будет «работать» на вас.
5. для тех, кто хочет набирать быстрее вес, Вендлер рекомендует в день выпивать три литра молока.