Бодибилдинг уменьшает рост

Влияет ли большой объём нагрузки на рост мышц?

Что эффективнее — увеличивать объем нагрузки и тренировать каждую группу раз в неделю, или повышать частоту тренинга, сокращая объем? Ответ может вас удивить!

Автор: Джейсон Ферруджиа

Почему чуть ли не каждый посетитель спортзала делает высокообъемные тренировки для разных частей тела? В любом тренажерном зале планеты понедельник превращается в день груди. Во вторник все делают спину, в четверг — ноги, а пятница посвящена рукам… или что-то в этом роде.

В чем причина отсутствия разнообразия и здравого смысла? Зачем нужен такой большой объем тренировочной нагрузки?

Надо понимать, что десятилетиями тренировочные стратегии передавались из поколения в поколение без какого-либо анализа, переосмысления или конструктивной критики. В далеких шестидесятых рациональный подход к планированию тренировок отошел на второй план из-за стремительного распространения анаболических стероидов.

В далекие времена парни вроде Стива Ривза и Пола Андерсона тренировались по более рациональным программам с меньшим объемом нагрузки, но в шестидесятых, такие программы исчезли. Когда Арнольд впервые переступил порог зала Gold’s Gym в Венеции (Калифорния), сплиты по частям тела с большим тренировочным объемом уже стали общепризнанной стратегией. Их использовал каждый, кто тренировался на мышечную массу и силу.

Этот тип тренинга основан не на дедуктивном методе, а на простом факте, что «все так делают». Адепты подобных тренировочных методик всегда будут вам говорить, что «большой тренировочный объем необходим для мышечной гипертрофии». Но кто так решил?

Я с полной уверенностью могу заявить, что Университет Чикаго не занимался изучением эффектов от марафонских тренировок Джея Катлера. Нет исследований, которые говорят, что нужно делать 8-12 подходов на мышечную группу, чтобы заставить ее расти. Более того, эксперименты говорят об обратном; один подход так же эффективен, как три подхода.

Фанаты объемных тренировок аргументируют свою позицию тем, что большой объем нагрузки усиливает секрецию гормона роста. Но они редко вспоминают о том, что достигаемый подъем уровня гормона роста вообще никак не влияет на ваши результаты.

В действительности, почти любое ваше действие повышает уровень гормона роста. Высокая температура усиливает секрецию ГР, но мои бицепсы не становятся больше каждый раз, когда я принимаю горячий душ. Усиление секреции ГР в ответ на тренинг настолько мизерное, что его недостаточно даже для минимального ускорения мышечной гипертрофии.

Для спортсмена, которые не использует анаболики и не обладает уникальной генетикой Австрийского Дуба, тренинг в таком стиле будет огромной ошибкой. Он не только истощает пул аминокислот и запасы гликогена, но и резко увеличивает время на восстановление между тренировками.

Если вы делаете 8-12 подходов для мышц груди в понедельник, вы не сможете быстро восстановиться после тренировки и не будете тренировать грудные мышцы еще 7 дней. Выходит, вы получаете один ростовой стимул в неделю, или 52 стимула в год.

Но сократите объем нагрузки до уровня, при котором сможете восстанавливаться быстрее и эффективнее, без сильного истощения запасов гликогена и аминокислот, и вы сможете тренировать части тела 2 раза в неделю вместо одного.

Вместо 52 тренировок с генерацией ростовых стимулов, для каждой части тела вы проведете 104. Если объем нагрузки будет небольшим, вы даже сможете тренировать каждую мышечную группу три раза в неделю. Как думаете, что эффективнее, 156 тренировок со стимуляцией гипертрофии или 52?

Чтобы тренироваться чаще, необходимо сокращать объем тренировочной нагрузки. Общее количество сетов на тренировке должно быть небольшим, а число подходов в одном упражнении — еще меньше.

На тренировке груди нет нужды делать по четыре подхода в жиме штанги лежа на горизонтальной лавке, на наклонной скамье головой вверх и головой вниз. Такая программа — одна из форм невроза; вы думаете, что нужно проработать мышцы под всеми возможными углами, и делаете несчетное число подходов, чтобы стимулировать каждое мышечное волокно, но это не так.

Причина популярности таких тренировочных программ в том, что никто не хочет признавать свои ошибки. Принятие ошибок — вещь, на которую многие неспособны. Вот почему, когда предлагают что-то радикально иное, адепты высокообъемного тренинга расстраиваются и обижаются. Никому не нравится, когда задевают их самолюбие, поэтому люди продолжают проводить те же тренировки с большим объемом, которые они всегда делали.

Прекрасно, пусть они продолжают идти своим путем, но в моей жизни есть более важные вещи, и я не хочу проводить все свободное время в тренажерном зале. Если есть возможность получить лучшие результаты, потратив меньше времени, я ею воспользуюсь.

Сокращайте тренировочный объем, повышайте рабочие веса и интенсивность и готовьтесь к тому, что вопрос «что ты принимаешь?» вы будете слышать намного чаще.

Влияние секса на рост мышечной массы

Одни будут во весь голос твердить, что самое ценное в жизни – личная жизнь и ничто не может посягнуть на данную святыню. Другие же скажут, что без постоянных нагрузок для ваших мышц невозможно вести речь о полноценном существовании. Что же, правы обе стороны, однако, как обстоит вопрос, когда речь заходит о зависимости между сексуальной жизнью и ростом мышц? Ответом послужит следующее: между сексом и наращиванием мышц существует прямая взаимосвязь, в чем она проявляется именно, поговорим далее.

В конце концов, секс также является физической нагрузкой, при которой задействовано большое количество различных мышц, стало быть, и влияние он оказывает на организм самое непосредственное.

Рассмотрим же основные моменты влияния секса на наш организм.

Зависимость содержания цинка в организме от секса

В росте мышечной массы задействован целый сонм различных веществ, от витаминов до многих элементов, цинк не является исключением. В процессе оргазма помимо выброса спермы происходит также «высвобождение» цинка из организма, которое является чем-то вроде части строительного материала как для сперматозоидов, так и для развития новых мышц. Таким образом, секс в «частых дозах» способен привести к дефициту цинка.

Снижение уровня цинка в организме способно привести к развитию бесплодия. Ко всему прочему, он оказывает серьезное влияние и на уровень тестостерона в организме.

Для восполнения утраченных запасов в рацион питания необходимо включить продукты, богатые содержанием цинка. К ним относятся:

• печень;
• орехи: кедровые, кешью, Пекан;
• моллюски и устрицы;
• некоторые злаковые культуры, в частности, пшеничные зерна.

Взаимосвязь уровня тестостерона и секса

Восполнив уровень цинка, следует обратить свои взоры на содержание тестостерона в организме. Увеличение его уровня связывают, чаще всего, с частотой занятия сексом, соответственно, чем чаще, тем и уровень больше. Высокий уровень тестостерона отлично сказывается на росте мышечной массы.

Таким образом, получая удовольствие от успешной личной жизни, вы также помогаете своим мышцам быстрее «набирать массу».

Сколько энергии тратиться на секс?

Каким бы Казановой вы себя не мнили, запас человеческой энергии является величиной ограниченной. Непосредственно после секса в организме происходит выброс гормона под названием окситоцин, из-за которого вы ощущаете «то самое» чувство расслабленности и легкой усталости. Действие гормона, естественно, недолговечно, однако, на период его действия посещение спортивных залов является крайне нерекомендуемым занятием.

Вам придется потерпеть около 3-4 часов до восстановления нормы гормона в организме и лишь после этого с «былой удалью» отправиться в спортзал. В ином случае на протяжении всего занятия вы будете ощущать лишнюю усталость, оказывающую сильный эффект на качество тренировки.

Физика физикой, а душе надо успокоиться: концентрация и секс

Фактором, которым пренебрегают многие, является концентрация, иными словами, собранность. Чрезмерное увлечение сексуальной жизнью занимает слишком много внимания, отвлекая вас от тренировки. Следует помнить старую-добрую фразу: «война-войной, а обед по расписанию». Под этой поговоркой подразумевается, что во время посещения тренажерного зала ваши мысли должны быть ориентированы строго на правильное и качественное выполнение упражнение, а не на грезы о сладкой жизни.

Отличным мотиватором для этого служит одна из причин, почему вы решились на увеличение мышечной массы: стать красивее, стройнее, а, соответственно, иметь больших успех с противоположным полом.

Выводы

Кратко подведем итоги прочитанного: не стоит посещать спортзал в ближайшие пару часов после занятия сексом, а, отправившись туда, сконцентрироваться исключительно на тренировке. При этом, не забывать периодически включать в питание продукты, богатые содержанием цинка для восполнения потраченного. Знайте меру, как в сексуальной жизни, так и в спортивных достижениях, и вас будет поджидать отличный результат в финале, так сказать, «на обоих фронтах».

Рич Пиана — Влияние секса на мышечный рост — Видео

Проблемы высокого роста в бодибилдинге

Впрочем, факт остается фактом – высокому и худому парню в зале, среди мощнейших «качков», так же «комфортно», что твоей бабушке на рэйв–тусовке. Но комплексы – это еще полбеды, их можно преодолеть. А вот когда дело доходит до упражнений…

СОВЕТЫ ВЫСОКИМ КУЛЬТУРИСТАМ

ГЛЯДЯ на Лу Ферриньо, трудно поверить, что прославленный гигант (195 см роста, 125 кг стальных мышц!) когда–то был худым долговязым подростком. А между тем, в семнадцать лет будущий легендарный чемпион весил всего–навсего 69 килограммов. И это при двухметровом росте!

Однако Лу сумел преодолеть казусы генетики и тем самым лишний раз поломал сложившийся в спорте стереотип «размеров»: бегун на длинные дистанции должен быть долговязым, гимнаст, наоборот, «компактным», а культурист – ну никак не выше среднего роста.

Впрочем, факт остается фактом – высокому и худому парню в зале, среди мощнейших «качков», так же «комфортно», что твоей бабушке на рэйв–тусовке. Но комплексы – это еще полбеды, их можно преодолеть. А вот когда дело доходит до упражнений… Едва умостившись на скамье, ты пытаешься выжать пустяковую тридцатикилограммовую штангу, а чувствуешь себя так, будто схватился с пятитонным самосвалом. Вдобавок, голова все время свешивается со скамьи: четыре повторения – и шею уже сводят судороги от напряжения. Может, с приседаниями будет полегче? Если бы! Уж лучше назад, на скамью «пыток»… К концу тренировки ты проклинаешь свои два метра, горько сожалея, что не родился карликом.

ТИПИЧНЫЙ «ТОРМОЗ»

Высоким и худощавым людям (эктоморфам) исключительно трудно наращивать мускулатуру.

Такими уж их создала природа: длинные, под стать костям, мышцы (дистрофичные, словно после тяжкой болезни), очень быстрый обмен веществ (все мгновенно «перегорает»), слабые костные структуры, неприспособленные для схватки с «железом»… Эктоморфу набрать полкило «массы» – такая же непростая задача, что толстяку сбросить 10 килограммов копившегося годами жира. И то толстяку легче. Он может, как и раньше, лежать перед телевизором – лишь бы ел поменьше, а вот эктоморфу надо перекроить всю свою жизнь. Чтобы набрать «массу» он должен раз и навсегда связать судьбу со спортом.

Если вы – эктоморф, и вы хотите нарастить «массу», как у Шварценеггера, начинайте работать сразу в двух направлениях. Первое – увеличение калорийности рациона, и второе – регулярные тренировки с отягощениями. Одно без другого не имеет смысла. Нагружаясь калориями и не тренируясь, вы останетесь при своей костлявой худобе. Но вдобавок к этому ваш худосочный торс и макаронные ножки будет разделять обвислый валик жира в области талии. И примерно такое же разочарование ждет тех, кто доводит себя до полусмерти в зале и не получает достаточно калорий и высококачественных протеинов. В лучшем случае, вы будете расти медленно–медленно, как растут черепахи. А в худшем – станете жертвой перетренированности. И вместе того, чтобы строить свое тело, разрушите его подчистую.

Впрочем, диета – сравнительно легкая задача. Главная проверка на прочность происходит в зале. Ясно, что высокому культуристу гораздо труднее набрать «видимую» массу, чем его низкорослому коллеге. Разве заметишь на высоченном теле добытый в поте лица лишний сантиметр? Это на коротышке он сразу бросается в глаза. Какой вывод? Эктоморфам жизненно необходимы комплексные, базовые упражнения – жим лежа, становая тяга и приседания. Они задействуют несколько мышечных групп одновременно, а это как раз то, что нужно для усиленного роста всей мускулатуры тела.

Пока вы не набрали достаточно «массы», не налегайте на изолирующие упражнения (движения с участием одного сустава, одной мышцы или даже одной мышечной головки). Простой здравый смысл подсказывает: нельзя придать форму тому, чего еще не существует.

Для того, чтобы привести в равновесие верх и низ тела, высокому культуристу жизненно необходимы приседания. Дело в том, что ноги эктоморфа практически всегда отстают в развитии от торса и рук. Для Лу Ферриньо «подгонка» ног была, пожалуй, самым тяжелым испытанием в жизни. «Я «делал ноги» до изнеможения, приседал дни и ночи напролет, – вспоминает он. – И эта адская работа со временем дала «бомбовый» результат!»

СОВЕТЫ ПО ТРЕНИНГУ

Поскольку ваша первоочередная задача – нарастить мяса на долговязый скелет, тренировочный план первого года базируйте на простых, проверенных временем, принципах. Не берите в голову разные новомодные системы – они создаются «под» невысокое большинство, ну а вы – это особый случай. Работайте только со свободными весами (гантелями и штангой), и лишь изредка – на блочных устройствах. Тренажеры дают изолирующую нагрузку, а это вам (поначалу!) вовсе не нужно. Более того, создавая свои машины, фирмы–производители обычно руководствуются среднестатистическими, а не вашими пропорциями. Конечно, большинство тренажеров можно кое–как приспособить под свои нужды, но все это, поверьте, принесет мало пользы. Ваши длинные конечности будут ограничивать и без того небольшую амплитуду движения в таких машинах, а значит, будет ограничена и общая эффективность упражнений. Между тем, если немного поднапрячь голову, любое «машинное» упражнение можно заменить упражнением со свободными весами. Например, Лу Ферриньо, не вписывавшийся в тренажер для сгибания ног лежа, качал бицепсы бедер на обычной горизонтальной скамье, привязав к щиколоткам гантель.

Как часто посещать зал? На начальном этапе каждую часть тела прорабатывайте раз в четыре дня, на продвинутом – раз в 5–6 дней, а когда сможете назвать себя опытным – раз в неделю. Стройте режим тренировок, исходя из традиционной сплит–системы: разделите тело пополам (верх и низ), и тренируйте их поочередно. Три тренировочных дня – один «выходной», или даже четыре тренировочных – и один на отдых.

Число сетов – 6–8, повторений –5–7. Это идеальная схема для наращивания «массы». Между сетами отдыхайте чуть больше, чем принято, скажем, 90–120 секунд вместо 60–ти. Но не дольше двух минут, иначе мышцы остынут. Самое важное – тренируйтесь интенсивно. Вам с вашей генетикой не поможет никакая наука и никакие хитрости, если вы не будете тренироваться фанатично, фанатично и еще раз фанатично.

РЕЗУЛЬТАТ

Если высокому бодибилдеру прогресс дается с таким трудом, то стоит ли вообще овчинка выделки? Это уж решайте сами. Скажу одно: при условии регулярных тренировок ваши недостатки начнут плавно перетекать в достоинства. Грудь станет мощнее, плечи расширятся, и в сочетании с узкой от природы талией все это образует ту самую величественную букву V, о которой мечтает каждый культурист.

Точно так же с широчайшими и трапециями. Вначале их просто нет. Но выстроив их по всем правилам грамотной «накачки», вы превратите свой торс в бриллиант высочайшей огранки. Вместе с тем, будьте реалистами: вряд ли вам удастся стать Шварценеггером в самое ближайшее время.

«Да, чтобы «накачать» профессиональную «массу», например, такую, как у того же Ли Приста, мне понадобилось где–то вдвое больше времени, – говорит профессионал Роланд Кикинджер (195 см роста). – Но знаете что? Я бы ни за какие деньги не поменялся с ним местами!»

ПРАВИЛА ПИТАНИЯ высоких культуристов

Увеличьте калорийность

ЕСЛИ вы хотите набрать «массу», для начала увеличьте калорийность своего суточного рациона на 20 процентов. Не меньше, потому что иначе вы не заметите никакой разницы, и не больше, потому что вы можете перегрузить свою диету. Увеличить калорийность – это не значит съедать больше за один присест. Просто «вставьте» в свой распорядок еще один прием пищи – либо между завтраком и обедом, либо между обедом и ужином. Но это только для начала, потому что в идеале вы должны есть шесть раз в день.

Ваша диета

УЧТИТЕ, что протеин должен составлять 25–30 процентов от общего числа калорий. Суточная его «доза» – 2–2,5 грамм на килограмм веса тела. Жир держите на уровне 25 процентов от общих калорий и не меньше, эктоморфу нет нужды сильно ограничивать себя в жирах. В остальном ваша диета должна состоять из углеводов, предпочтительнее – комплексных, таких, как макаронные изделия, овсянка и картофель.

Пищевые добавки

ВЫСОКИЙ культурист просто обязан предоставить своему телу все возможности для роста, так что начинайте уже сейчас пристрастно изучать рынок пищевых добавок. Особенно эффективно действуют добавки, если принимать их в течение часа до тренировки и одного–двух часов после нее. Проведите «загрузочный» курс креатина (20 грамм в день – по 5 грамм в четыре приема). А после этого переходите «поддерживающий» режим: в «выходные» дни и за 45 минут до тренировки принимайте по 5 грамм креатина. Скелетные мышцы преобразуют его в фосфоркреатин – вещество, жизненно необходимое для сокращений мускулатуры.
ПРИМЕРНО через час после тренировки обязательно принимайте около 5 грамм аминокислот с разветвленными боковыми цепочками и «запивайте» их углеводным напитком. Аминокислоты помогут вашему телу стимулировать синтез протеина, а углеводный напиток возместит энергетические затраты. И к следующей тренировке вы подойдете во всеоружии.

БУДЬТЕ ЗДОРОВЫМИ! СТАНОВИТЕСЬ ЗДОРОВЫМИ! ОСТАВАЙТЕСЬ ЗДОРОВЫМИ!

Успехов ВАМ и Гладиаторских побед в жизни и спорте.

Если и малое даже прикладывать к малому будешь,
Скоро большим оно станет: прикладывай только почаще

«Самые невыносимые люди–это мужчины считающие себя гениальными, и женщины, считающие себя неотразимыми..»
/ Аселен /

Небольшой рост и бодибилдинг

Преимуществами такого вида спорта как бодибилдинг является то, что заниматься им могут все атлеты, с различными природными данными. В таком спорте нет места дискриминации спортсмена, хотя это практикуется в других видах, предъявляющих очень часто довольно жесткие требования к весу, росту и даже возрасту человека.

Приступая к тренировкам, с самого начала занятий бодибилдингом, естественно, нужно учитывать особенности своего тела – это относится и к способности набирать лишний вес, теряя наработанные тяжелым трудом мышцы, а также к особенности строения скелета и пропорций тела. Для эффективных тренировок нужно учитывать все моменты, связанные со своим организмом, чтобы подобрать для себя оптимальную программу.

Если атлет имеет рост ниже среднего – это просто замечательно, поскольку даже маленькая прибавка массы мышц, до десяти кило, может самым удивительны образом подчеркнуть мускулатуру бодибилдера. Продвигаясь дальше в своих занятиях, средний рост может только подчеркнет внушительность мышечной массы. При невысоком росте энергетические затраты человека находятся ниже среднего значения и для набора массы мышц нужно питаться намного меньше – этим, к сожалению, не могут похвастаться люди с большим ростом. А низенькие везунчики-спортсмены просто не могут не воспользоваться таким преимуществом.

Естественно, даже если ростовые показатели выше среднего уровня, нужно постоянно следовать всем предписаниям по восстановлению и питанию, особенно это касается занятий с большим весом. Люди с маленьким ростом для создания завершенной красивой мускулатуры тратят намного меньше времени, нежели те, которые имеют большой рост.

Также невысокий рост имеет еще одно достаточно ценное качество, которое может подвигнуть заниматься бодибилдингом – это отличная рычажность тела. Механические рычаги организма имеют более короткую длину, способствуя меньшим затратам на выполнения подходов с отягощениями, что может сказаться благоприятным образом на быстром росте веса с базовыми упражнениями, особенно если говорить об основной тройке тренировок для бодибилдеров – приседания, жим, становая тяга. Данное обстоятельство позволило стать абсолютными призерами многим представителям маленькой весовой категории в силовых соревнованиях. Обычно призовые места занимают как раз самые легкие бодибилдеры. Поскольку между ростом мускул и рабочим весом проходит непосредственная связь, пренебрегать таким преимуществом тела как рост, просто нет оснований.

Конечно, пропорции тела и рост у каждого человека индивидуальные. Некоторые спортсмены, имея короткую спину и длинные руки, могут быть настоящей машиной для становой тяги или поднятия большого веса, а некоторые, наоборот, могут добиться больших результатов жимами лежа или стоя. Однако отбрасывать свои природные данные нельзя, лучше придерживаться главного закона бодибилдинга – атлет должен быть пропорциональным, сохраняя на уровне силовые показатели и мускулатуру.

Понятно, что рост имеет большое значение, когда человек занимается боксом или футболом – здесь очень важно быть высоким и спортивным. Все, кто имеет показатели роста выше среднего, и мечтают быть профессиональными футболистами, могут посетить отличные футбольные лагеря в Чехии или Европе, поскольку тренера в таких клубах могут осуществить все мечты спортсменов.