Бодибилдинг взгляд изнутри

Жим штанги лежа. Взгляд изнутри

Это Вы? А это мы, здравствуйте! Этой заметкой мы открываем новый цикл статей (да сколько можно :)) под эгидой рубрики “Вектор силы”. В её рамках мы будем подходить к упражнениям с векторно-силовой стороны, т.е. раскладывать движения на составляющие, дабы лучше понимать их геометрию. И первое на очереди упражнение жим штанги лежа.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Жим штанги лежа: векторы, силы, моменты

Самыми технически сложными упражнениями в силовых видах спорта были и всегда останутся приседания, становая тяга и жим штанги лежа. Обычно знакомство с ними начинается с изучения техники выполнения упражнения, т.е. человек находит в сети информацию, например, статью, изучает ее, формирует представление что и как, затем подкрепляет все это дело видео и идет в зал обкатывать теорию на практике. Что скажете, я прав? Так вот, это не хорошо и не плохо, это наиболее быстрый вариант “погружения в тему”, который имеет место быть.

Целью нашего нового цикла “Вектор силы” является несколько другая задача – рассмотрение геометрической и силовой анатомии упражнения, а не подробное описание техники всех 3-х движений. Это более продвинутый уровень работы с упражнениями и понимания сути процессов. Уверен, что аудитория Азбука Бодибилдинга уже доросла до такого уровня, и ей/Вам придется по вкусу следующая информация. Что же, далее по тексту это и выясним.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Жим штанги лежа: силы

Из школьного курса физики все мы знаем (а кто подзабыл, то я напомню) , что сила – это произведение массы и ускорения (F=[m]х[a]) , обычно рассчитанное в Ньютонах. 1 Ньютон — это сила, необходимая для ускорения 1 кг массы со скоростью 1 м/сек2. У силы есть такая характеристика, как линейность – она описывает вещи, которые тянутся или толкаются по прямой.

Рассмотрим пример. Вы решили пожать штангу весом 100 кг – это представляет собой массовую составляющую силы. Если не удерживать гриф руками, он будет ускоряться вниз со скоростью 9,8 м/с2 (из-за силы тяжести) , так что гриф оказывает 100 кг х 9,8 м/сек2 = 980Н силы на руки. Направление силы тяжести — вниз.

Точно так же, когда наши мышцы сокращаются, они оказывают силу, тянущую один конец мышцы прямо к другому концу.

Жим штанги лежа: моменты

Момент — это сила, приложенная вокруг оси, обычно рассчитанная в H*метр. Сила приложения, умноженная на расстояние от оси, перпендикулярной направлению, в котором применяется сила. Пока сила линейна, момент вращается (вращающий момент) .

Рассмотрим пример. Вы решили осуществить подъем гантели 20 кг на бицепс. Верхняя часть руки перпендикулярна полу, а предплечье (длина 30 см, условно) ему параллельно. Сила, которую проявляет снаряд, будет составлять: 20 кг х 9,8 м/сек2 = 196Н, направленных вниз.

Для вычисления крутящего момента, сила умножается на расстояние м/у гантелью и локтем (рычаг) в метрах: 196H x 0,30 м = 58,8 Нм. Поскольку этот момент прикладывается вниз, его называют экстензорным/разгибающим моментом. Если Вы хотите продолжить поднимать снаряд вверх, Вам нужно будет создать (за счет бицепса и брахиалиса) флексорный/сгибающий момент более, чем 58,8 Нм.

Моменты, налагаемые нагрузкой на опорно-двигательный аппарат, называются внешние моменты (external) , а моменты, производимые мышцами, тянущими против костей — внутренние моменты (internal) .

Внутренние моменты вычисляются так же, как и внешние. Силовой компонент представляет собой сократительную силу мышцы, а момент руки — это расстояние прикрепления мышцы от центра (оси вращения) сустава, который он перемещает.

Чтобы осуществить движение, мышцы сокращаются. Поступая таким образом, они производят линейную силу, потянув за кости, которые действуют как рычаги, производя сгибающие/разгибающие моменты в суставах, которые они пересекают, с суставами, действующими как оси вращения.

В случае жима лежа Вы, в первую очередь, пытаетесь создать момент разгибания в локте (выпрямление руки) и сгибания, а также горизонтальный момент сгибания в плече, которые превосходят противоборствующие силы, действующие на гриф. Если Вы можете это сделать, то есть оказываете силу на гриф, превышающую силу грифа на свое тело, Вы выполняете успешный жим.

Подытоживая все сказанное, выведем несколько силовых положений по жиму лежа:

• гриф создает усилие направленное вниз, которое оказывает на локти внешний сгибающий момент и на плечи внешний разгибающий и горизонтальный разгибающий моменты;
• величина внешнего сгибающего момента, который Вы должны преодолеть, чтобы поднять вес, зависит от двух факторов: самой нагрузки и длины руки. Обычно люди с короткими конечностями прогрессируют (по весу) в жиме лежа быстрее, чем их длинноконечностные коллеги;
• всего два фактора, которые определяют, могут ли Ваши мышцы создавать достаточно большие внутренние моменты разгибания, чтобы поднять нагрузку — это точки крепления мышц и сила, с которой они могут сокращаться.

Примечание:
Точки прикрепления играют очень важную роль, потому что мышцы обычно прикрепляются достаточно близко к суставу, который они двигают, поэтому небольшие вариации могут иметь решающее значение. Исследование, опубликованное в журнале (Journal Biomech, США 2004) показало, что человек с 6-сантиметровым внутренним моментом руки произвел на 50% больше момента сустава, чем человек с 4-сантиметровым моментом руки, при условии, что их мышцы сокращались с одинаковым количеством силы.

• Вы не можете изменить точки прикрепления мышц, поэтому единственным фактором, находящимся в Вашем распоряжении, является увеличение сократительной силы. Два способа делают это: 1) повышение мастерства в жиме лежа, чтобы текущая мышечная масса генерировала больше силы во время выполнения движения, 2) увеличение количества мышц (гипертрофия + гиперплазия).

Жим штанги лежа: кости, суставы и мышцы, играющие наиболее важную роль в выжимании веса

Далее по тексту мы разберем некоторые анатомические вопросы, а именно выясним, к каким “элементам” тела жим штанги лежа предъявляет повышенные требования. И начнем с…

№1. Лопатки

Это треугольные, относительно плоские кости, которые прилегают к задней части грудной клетки. Они обеспечивают точки крепления для многих мышц плечевого пояса, включая: дельты, трапеции, ромбовидные, ротаторная манжета плеча, передние зубчатые, бицепс и одна из головок трицепса.

С точки зрения жима лежа лопатки выполняют функцию точек опоры, создавая некую плоскость устойчивости при выполнении движения.

№2. Ключица

Они простираются от грудины до верхней части плеча, присоединяясь к акромиону и коракоидному отростку посредством связок. Наиболее важный аспект ключиц заключается в том, что они обеспечивают точку привязки для некоторых из мышечных волокон: верх грудных – ключичная головка.

№3. Плечевая, лучевая и локтевая кости:

У разных людей она (плечевая кость) разной длины и это вносит относительно существенный вклад в толкательную способность веса при нахождении человека в горизонтальном положении, т.е. людям с длинными плечевыми костями будет много сложнее прогрессировать по весу в жимовых упражнениях, в сравнении с теми, у кого они короткие.

Лучевая кость – одна из 2-х костей предплечья, в которую “вставляются” бицепсы. От толщины и силы предплечий зависит жесткость удержания штанги и ее плавный (без тремора/люфтов) ход в руках при работе с большим весом. Еще одна кость верхнего плечевого пояса, локтевая, наиболее важная, с точки зрения работы с весом штанги, из двух костей предплечья.

№3.1. Плечевой комплекс

Технически сложный ансамбль костей, который наиболее часто первым выходит из строя при жиме лежа (выражение “полетели плечи”) . При жиме штанги плечи выполняют два движения – сгибания и горизонтальное сгибание. Также важна абдукция — движение конечности, направленное в сторону от центральной оси тела и достаточный диапазон вращения дельт. Если не укреплять плечи, особенно переднюю дельту, и не заботиться об увеличении подвижности и силе ротаторной манжеты плеча, то о жимовых рекордах можно забыть.

№3.2. Локти

Простой сустав, который сгибается и разгибается. Во время жима и выноса веса вверх, локти выполняют разгибательную работу. Они также, как и плечи, при выходе на существенные веса начинают вылетать. Поэтому важно в жимовый день не перегружать локти какой-либо дополнительной нагрузкой.

№4. Запястья

От силы запястий зависит надежность удержания грифа. Большой вес предъявляет повышенные требования к их “эксплуатационным характеристикам”.

Теперь пройдемся по мускулатуре.

№1. Пекторальные

Грудные мышцы – основные “приниматели” нагрузки от штанги, они обладают большим двигательным потенциалом, который реализуют через горизонтальное сгибание во время выполнения движения. Мышечные волокна ключичного отдела принято классифицировать как верх груди, волокна стернального отдела – низ. Именно грудные, в частности, большая грудная, несет на себе бОльшую часть нагрузки во время выполнения жима штанги лежа горизонтально.

№2. Трицепс

Это разгибатели локтевого сустава, состоящие из 3-х головок. Во время жима именно длинная головка активнее всего работает по перемещению веса вверх. Нередко бывает, что вес не идет (не происходит окончательный дожим) за счет слабого трицепса.

Итак, это мы рассмотрели «элементы», которые играют основную роль при выполнении упражнения жим штанги лежа.

Жим штанги лежа: ЭМГ мышц верхних конечностей

Согласитесь, интересно было бы узнать, как ведут себя мышцы верхнего плечевого пояса, какую электрическую активность производят при выполнении жима. И такие данные есть (НГУ, Санкт-Петербург, 2015, Кичайкина Н.Б., Самсонов Г.А.) . Они говорят и показывают следующее (атлет МСМК, вес штанги 140 кг) .

Выводы из графика:

• в фазе разгона штанги при ее опускании на грудь выраженно активны трицепс и большая грудная;
• активность дельтовидных мышц возрастает по мере опускания штанги на грудь и до фазы подъема демонстрирует высокие значения;
• роль двуглавой мышцы при выполнении жима штанги лежа весьма незначительна.

Теперь разберем жим наглядно с точки зрения сил и их максимальной синергии.

Жим штанги лежа: геометрия сил

Гравитация всегда будет тянуть штангу вниз, однако, когда Вы добавляете латеральные (боковые) силы, результирующий вектор (произведение 2-х сил в разных направлениях) не будет указывать прямо вниз.

Внешнее плечо силы представляет собой перпендикулярное расстояние между суставом, на который оказывается воздействие, и вектором приложения силы. Результирующий вектор силы с учетом боковых сил проходит намного ближе к плечу, чем вектор силы только для гравитации, действующий на гриф. Это означает, что результирующее плечо силы для горизонтального сгибания короче, что делает подъем веса грудными мышцами легче.

Когда Вы жмете, боковые силы примерно на 25-30% больше, чем вертикальные силы по отношению к грифу. Это только увеличивает общую силу (примерно на 3-4%) , которую Вы должны преодолеть, но укорачивает (примерно на 20%) плечо силы для горизонтальной абдукции (процент зависит от ширины хвата) .

Примечание/пояснения к рисунку:

Слева Вы можете видеть плечо силы горизонтального сгибания (сплошная черная линия) , когда учитываются только вертикальные силы. Справа — насколько короче становится плечо силы горизонтального сгибания при учете горизонтальных/боковых сил в отношении грифа.

Важно также понимать, что пекторальные и трицепс могут работать в синергии: как со стороны локтя – грудные помогают трицепсу разгибать локоть, так и со стороны плеча – трицепс помогает грудным в горизонтальном сгибании плеча.

Поскольку сами предплечья не могут много двигаться т.к. руки находятся в закрепленной позиции, плечо должно горизонтально сгибаться, т.к. трицепс работает над разгибанием локтя. Верно и противоположное в отношении грудных — поскольку руки закреплены на месте (удерживают гриф) и пекторальные работают, чтобы провести горизонтальное сгибание плеча, локти должны хорошо разгибаться.

Примечание/пояснения к рисунку:

Т.к. трицепсы разгибают локоть, они помогают горизонтальному сгибанию плеч, а так как грудные горизонтально сгибают плечи, они помогают разгибать локти. Более сильные грудные облегчают процесс разгибания локтей (дожимать вес в таком случае становится проще) , а более сильные трицепсы позволяют легче провести горизонтальное сгибание плеча.

Собственно, вот и прояснили ситуацию по силам, а это значит — подошли к логическому завершению статьи.

Послесловие

Новый цикл “Вектор силы”, и первая заметка, про жим штанги лежа, представлена на Ваш суд. Я надеюсь, гуманный :). В следующую пятницу мы продолжим свое повествование и поговорим о становой. Ждем-с.

PS: как Вам новый цикл? Годится?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Женский бодибилдинг, взгляд со стороны.

Выставка знаменитого американского фотографа Мартина Шоллера, посвященная женскому бодибилдингу, не оставила равнодушным автора статьи, Александра Копова, «Женский бодибилдинг: красота и уродство», который на ней побывал.

«Женщины — телостроители» — именно так называется выставка фотографий, на которых изображены отдаленно напоминающие женщин спортсменки. Идея выставки возникла у Мартина Шоллера после посещения им в качестве фотографа соревнований по женскому бодибилдингу, проходивших в 2003 году.

Уже тогда Мартин Шоллер пришел в недоумение: с какой целью женщины так себя истязают в тренажерном зале, изменяя себя до неузнаваемости? О вкусах, конечно, спорить не приходится. У каждого человека свои предпочтения и в отношении красоты.

Есть люди, которым подавай худых, есть те, которые любят «пышек», кому-то по душе накачанное женское тело, а кому-то и перекачанное. Сам же автор статьи ничего не имеет против рельефности женского тела, однако вид мужеподобных женщин противоречит его пониманию о красоте.

Автор статьи довольно ироничен в своих рассуждениях на тему построения личных отношений с женщиной, чья мускулатура явно превалирует над мускулатурой ее партнера. Одно дело, если женщина, серьезно занимающаяся этим видом спорта, ваш друг.

Тогда не страшно и по улице ходить ночью, и на хулиганов нарваться – такая сможет не только за себя постоять, но и вас спасти. А вот если вам не посчастливилось влюбиться в такую женщину, то стоит опасаться за свое здоровье в случае, если отношения не сложатся.

Мнение же самого Мартина Шоллера о женщинах в этом виде спорта заключается в том, что он считает их подсознательными противоборцами признанных стандартов красоты.

Стремясь достигнуть идеального, по их мнению, тела, женщины-бодибилдеры внешне превращаются в мужчин и выглядят неестественно, что идет вразрез с понятием «идеальное тело» в сознании остальных людей.

Большинство людей воспринимает груду мышц на женском теле как оскорбление и красоты, и вкуса, и самой женственности. Однако границы таких понятий, как «женственность» и «естественность» весьма расплывчаты в современном мире, так как отношение основной массы людей к болезненной женской худобе менее суровы, нежели к перекачанному женскому телу. Где же тогда здесь справедливость суждений?

Женщины — бодибилдеры

Женщины — бодибилдеры не ставят себе задачей бросить вызов общественным нормам красоты, заложенным в умах большинства людей. Эти женщины, по их собственным высказываниям, являются «скульпторами собственного тела», творцами, чье творение остается за рамками понимания основной массы человечества.

Через занятия бодибилдингом эти женщины — спортсменки всего лишь повышают свою самооценку, не пытаясь хоть как-то задеть или оскорбить далеких от этого вида спорта людей.

История происхождение женского бодибилдинга неоднозначна. Существует мнение, что ее корни напрямую идут от заболевания под названием «бигорексия», суть которого заключается в том, что человек испытывает дискомфорт от того, что он не обладает, по его мнению, достаточно развитой мускулатурой.

Есть и другое мнение: для многих спортсменок соревнования по женскому бодибилдингу — это единственное место, где они могут проявить себя и показать все, что смогли достичь в тренажерном зале путем неимоверных тренировок.

И за участие в этих соревнованиях, за возможность выйти на сцену и пройтись по подиуму, эти женщины платят из своего кармана, не рассчитывая даже на выигрыш.

Резюмируя свою статью, автор не выступает категорически за или против женского бодибилдинга, однако же он считает, что зацикленность на процессе формирования женщиной таких объемов и форм в итоге приведет ее не к чему иному, как уродству.

Кому интересно, вот ссылка на статью Александра Копова: ЖМИ

Стоит ли профессионально заниматься бодибилдингом? Польза и вред

Бодибилдер Станислав Кондрашов готов откровенно рассказать об особенностях российского культуризма и опасностях, которые подстерегают начинающих спортсменов.

Бодибилдер Станислав Кондрашов готов откровенно рассказать об особенностях российского культуризма и опасностях, которые подстерегают начинающих спортсменов. Бодибилдинг или культуризм – это лучший способ создать красивое тело и нарастить мышечную массу путем силовых упражнений. Однако профессиональный спорт далек от здорового образа жизни, и чрезмерные нагрузки на организм нередко приводят к серьезным травмам и преждевременной гибели спортсменов.

Проблемы отечественного бодибилдинга: взгляд изнутри

Многие мальчики и юноши мечтают о красивом теле и рельефной мускулатуре, однако только единицам удается добиться высот в профессиональном спорте. Сам Станислав Кондрашов активно тренируется более 10 лет, однако ему не удалось стать обладателем чемпионских титулов. Даже самый талантливый и целеустремленный спортсмен сталкивается на пути с серьезными сложностями, которые иногда оказываются непреодолимыми.

Опыт Станислава Кондрашова позволяет выделить несколько самых серьезных рисков и опасностей:

• Травмы. Неправильно рассчитанная нагрузка приводит к повреждениям мышц, связок, суставов, сухожилий. Спортивные травмы могут привести к длительной неподвижности, после которой будет очень сложно восстановить форму.
• Проблемы со здоровьем. Интенсивные нагрузки без правильного питания и полноценного отдыха быстро изнашивают организм, в результате занятия спортом приносят не здоровье, а серьезные трудноизлечимые заболевания.
• Употребление допинга. Фармацевтические компании предлагают огромный выбор «чудо-препаратов», помогающих быстрее нарастить мышцы и переносить более высокие нагрузки. Но их употребление не проходит для организма бесследно: нарушаются обменные процессы, возникают опасные системные заболевания, грозящие преждевременной смертью.
• Сложности в продвижении к спортивным вершинам. В бодибилдинге очень высока конкуренция на всех уровнях, и только единицам удается добиться высоких результатов. При этом призовые в этом виде спорта очень небольшие, несмотря на высокие затраты на подготовку к соревнованиям. В России значимых турниров практически нет, а международные соревнования по карману далеко не каждому.

Профессиональный бодибилдинг – это очень непростой путь, и начинающим спортсменам нужно быть к нему готовым. Станислав Кондрашов был вынужден очень разно закончить карьеру профессионала из-за серьезной травмы спины, она не позволила повторно вернуться на подиум для выступлений. Однако он сумел восстановиться и продолжает поддерживать необходимую форму.

Несколько советов бодибилдерам от Станислава Кондрашова

Если вы только собираетесь начинать тренировки, не стоит экономить на выборе тренера. Именно от него в многом зависит успех. Профессионал поможет правильно поставить технику упражнений, определит необходимые нагрузки, подготовит график тренировок и отдыха для максимальной результативности занятий.

Еще один важный момент – спортивное питание. В обычной пище недостаточно белка, а это главный строительный материал, из которого будет строиться мышечная ткань. Если его будет поступать недостаточно, телу придется расходовать собственные запасы, и это приведёт к истощению и нарушению обмена веществ. Специальные протеиновые добавки помогают обеспечить организм белком и другими необходимыми компонентами.

Обязательное условие успеха – регулярность тренировок и постепенное наращивание нагрузок. Новичку приходится быть крайне осторожным в тренировочном зале6 слишком большой вес не даст более быстрого результата, а только причинит повреждения. Необходимо неукоснительно следовать рекомендациям тренера и не пытаться стать звездой культуризма за месяц.

Станислав Кондрашов на личном опыте убедился, как важно правильно распределять нагрузку и не допускать отклонений от намеченного плана. Даже незначительная травма может перечеркнуть карьеру профессионального спортсмена, а в некоторых случаях – заставить вообще отказаться от занятий спортом. И наоборот: разумный продуманный подход обеспечивает отличные результаты и постепенное следование к намеченной цели.

Бодибилдинг I 8 забытых, но эффективных упражнений

Павел Спасибухов

Эксперт в тренировках и бодибилдинге / Опубликовано

Поделиться этой страницей

В мире бодибилдинга существует множество упражнений, позволяющих проработать любую мышечную группу под всевозможными углами. Одни упражнения невероятно тяжелые, другие сравнительно легкие и приятные в исполнении. Однако и те и другие со временем приедаются и душа потребует разнообразия. Тогда на выручку придут упражнения, о которых практически позабыли, но их выполнение станет для вас глотком свежего воздуха. Поехали!

1. Гакк-приседания

Что же необычного в гакк-приседаниях? Конечно, если они выполняются в специальном тренажере, то в этом нет ничего удивительного, но мало кто выполняет такие приседания в классическом варианте.

Как вы наверное знаете, гакк-приседания назвали в честь Георга Гаккеншмидта, русского атлета начала ХХ века. В то время еще не было никаких тренажеров и Георг выполнял приседания, держа штангу за спиной. Это упражнение подходит для мощной нагрузки квадрицепсов бедер, при этом сильно не нагружая поясницу. Для усиления эффекта можно подложить под пятки по тонкому блинчику или доску.

2. Болгарские сплит-приседания

Очень интересный вид выпадов, позволяющий немного по-другому проработать каждую ногу по отдельности. Такие приседы предъявляют довольно высокие требования к координации спортсмена, необходимой для удержания стабильного положения.

Неизвестно откуда происходит название таких сплит-приседов. Возможно они применялись болгарскими атлетами. Тем не менее, это упражнение отлично подойдет для женщин, желающих улучшить форму ягодиц, да и мужчинами не следует о нем забывать.

Выполняется оно таким образом: исходная позиция примерно такая же, как будто вы собрались делать выпады, однако заднюю ногу нужно положить на невысокую лавку. Получается, что вы будете приседать как бы на одной ноге, а вторая будет подвешена. Так как при таком исполнении легко потерять равновесие, то советую начинать осваивать это упражнение в машине Смита, а затем, по мере совершенствования техники, переходить на свободные веса.

3. Сгибания Зоттмана

Довольно редкое, но эффективное упражнение для бицепсов и предплечий, очень похоже на сгибания рук с гантелями с супинацией, но имеет ряд отличий.

Выполняется довольно просто. Вы берете в каждую руку по гантели и выполняете с ними подъемы на бицепсы с супинацией. Но в самой верхней точке вы должны развернуть руки в противоположную сторону, то есть ладонями вниз и после этого медленно опустить руки. Следующий повтор начинается с подъема и разворота кистей и все повторяется снова и снова.

4. Паучьи сгибания

Еще одно интересное упражнение на бицепсы рук, призванное привнести некое разнообразие в тренировочный процесс. Для этого упражнения нам понадобится штанга и наклонная скамья. Скамью следует выставить примерно на 30-45 градусов, лечь на нее животом, взять в руки заранее приготовленную штангу и совершить сгибание рук. Локти следует держать прижатыми к туловищу и не разводить в стороны. Это упражнение можно выполнять и с гантелями вместо штанги. Вес отягощений в этом упражнении довольно скромный и гнаться за весами не стоит.

5. Калифорнийский жим

Упражнение практически не встречается в современных тренажерных залах, оно тренирует трицепсы рук и представляет из себя эдакий гибрид между французским жимом и жимом узким хватом.

Техника исполнения примерно такая: атлет ложится на лавку, берет штангу умеренного веса, выполняет французкий жим с опусканием снаряда на голову, затем протягивает снаряд ниже на грудь и отжимает от себя вверх. Получается что первая фаза упражнения похожа на французский жим, а вторая на жим узким хватом. Локти стараемся держать прижатыми к туловищу.

6. Жим Тейта

Очередное упражнение на трицепсы, придуманное бывшим пауэрлифтером Дейвом Тейтом. Выполняется с гантелями и относится к классу изолированных упражнений.

Возьмите в руки гантели умеренного веса и займите положение лежа на скамье. Гантели выжмите от себя вверх, как будто собираетесь выполнить жим гантелями. Медленно опустите гантели на грудь торцами вниз, разводя локти в стороны, а затем отожмите их от груди вверх по полукругу. Гантели в нижней точке на груди должны соприкоснуться друг с другом. Вес отягощений в этом упражнении должен быть сравнительно небольшой. Существует вариант исполнения одной рукой.

7. Кубинский жим

Череда жимовых упражнений продолжается, и на очереди упражнение на дельтовидные мышцы. Это упражнение отлично подходит не только для проработки поверхностных мышц, которые мы все стремимся увеличить, но и для внутренних мышц – ротаторов плеча, а также для ротаторной манжеты и связок плечевой сумки. Упражнение напоминает тягу штанги к подбородку и жим штанги стоя.

Возьмите в руки по гантели умеренного веса, выполните с ними тягу вверх, как будто тянете штангу к подбородку широким хватом. В верхней точке разверните ладони вверх и одновременно опустите локти вниз. Затем выжмите гантели вверх. Это упражнение можно выполнять и со штангой.

8. Жим штанги обратным хватом

Да, существует и такое упражнение, призванное воздействовать на верхние регионы грудных мышц. Конечно же, передние пучки дельтовидных и трицепсы тоже будут участвовать в этом упражнении.

Жим штанги обратным хватом предъявляет повышенные требования к гибкости запястий. Если у вас они не очень гибкие или болят, то лучше избегать этого упражнения. Обязательно наличие страхующего! И ни в коем случае не беритесь за штангу открытым хватом, большой палец всегда должен обхватывать гриф.

Техника исполнения следующая: вы ложитесь на горизонтальную скамью, как будто бы собираетесь выполнить классический жим штанги, однако беретесь обратным хватом. Браться следует чуть шире плеч. Опускаем штангу на грудь, а не на живот. Если запястья позволяют, то можно взяться уже и держать локти прижатыми к туловищу, тогда мы получим прекрасное упражнение для трицепсов. Если же планируется тренировать грудные, то следует браться пошире и разводить локти немного в стороны.

Заключение

Надеюсь, что данная статья поможет разнообразить ваш тренировочный процесс, познать новые ощущения от привычной работы в тренажерном зале и сохранить мотивацию, ведь она так важна.