Бодибилдинг за 50

Тренировки после 50 лет

Занятия бодибилдингом интересуют не только молодых людей, но и тех, кто отметил знаменательный полувековой юбилей. Безусловно, посещать тренажерный зал полезно всем, но с возрастом к своему здоровью необходимо относиться с гораздо большим вниманием.

Чтобы сохранить и поддержать себя в прекрасной физической форме, укрепить организм, повысить тонус, но при этом нисколько не навредить здоровью, людям после пятидесяти лет нужна особая методика. Если придерживаться приведенных ниже советов и рекомендаций, прислушиваться к потребностям собственного организма, внося те или иные корректировки в программу занятий спортом, каждое посещение тренажерного зала будет доставлять максимальную пользу.

Базовые принципы тренировочной программы после 50 лет

Возраст не является помехой ни для занятий спортом, ни для бодибилдингом. Несмотря на этот факт, не нужно забывать и о том, что в организме начинают происходить процессы, которые влияют на состояние человека далеко не в положительном ключе. Эти изменения, к сожалению, невозможно остановить. Их необходимо воспринимать как должное, принимая во внимание при составлении программы тренировок.

В тканях суставов начинают происходить дегенеративные изменения, снижается скорость всех регенеративных процессов, нарушается функция эндокринной системы, замедляется метаболизм и так далее. Организм в целом начинает работать гораздо хуже, нежели раньше. И об этом не стоит ни в коем случае забывать.

Если решение заняться культуризмом принято уже в пожилом возрасте, то программа тренировок должна быть разработана с учетом всех основополагающих принципов по построению тренировочного процесса:

Периодичность нагрузок — тяжелые тренинги должны сменяться разгрузочными

Понятие «тяжелый тренинг» для возрастного атлета разительно отличается от аналогичного комплекса для молодых спортсменов. Число повторов при работе с тяжелым весом должно варьироваться от 5 и до 12, а с легким — от 12 и до 20. Этой нагрузки достаточно для остановки происходящих в мускулатуре катаболических реакций, набора небольшого количества массы. В пожилом возрасте о повышении мышечной массы речи идти не может.

Контроль нагрузок — уровень должен подбираться максимально оптимальным

Тренировки будут приносить максимальную пользу только в том случае, когда каждое упражнение выполняется грамотно с технической точки зрения, а вес подбирается правильно. В пожилом возрасте подвижность суставов значительно уменьшается, поэтому и амплитуда движений должна быть несколько иной. Пристального внимания заслуживает дыхание.

Восстановление организма — рационально организованные периоды отдыха

Скорость метаболизма с возрастом понижается. Это касается и выработки гормонов. Восстановительные процессы проходят гораздо медленнее, а, следовательно, отдыху необходимо уделять больше времени. Если не наблюдается повышенной утомляемости и недомоганий, двухдневного перерыва между тренировочными днями вполне достаточно.

Питание — правильно подобранный и сбалансированный рацион

Этот пункт имеет не менее важное значение. Не следует пренебрегать собственным здоровьем в угоду спортивным результатам. Рацион должен полностью соответствовать не только основам правильного спортивного питания, но и подбираться в полном соответствие с возрастом и потребностями организма.

Кардио нагрузки и силовой тренинг для взрослых атлетов

Руководство по занятию культуризмом после 50 лет невозможно считать полным, если в нем отсутствуют какие-либо практические рекомендации. Чтобы иметь четкое представление о том, в каком направлении двигаться, необходимо знать все об организации кардио и силового тренинга.

Кардио нагрузки

Пожилым атлетам нужно особо тщательно заботиться о состоянии сосудистой системы и сердечной мышцы, с которыми чаще всего связано большинство проблем и недугов, появляющихся с возрастом. Своеобразным «спасательным кругом», позволяющим поддерживать функцию сердечно-сосудистой системы на достаточно хорошем уровне, и являются кардио тренировки.

Общие рекомендации

Кардио тренировки с умеренной нагрузкой должны проводиться четыре раза в неделю. Рекомендуемая продолжительность занятия составляет не менее тридцати минут, а нагрузка не должна быть слишком высокой.

Главное, прежде всего, определиться с интенсивностью занятий. Сделать это позволяет небольшой тест, заключаемый в попытке говорить. Если во время занятия атлет может продолжать общаться без каких-либо затруднений, можно спокойно продолжать тренироваться в этом режиме.

Программа кардио тренировки

Можно бегать, плавать, ездить на велосипеде. Никаких ограничений не существует. Единственной рекомендацией является то, что не следует ограничиваться одним видом кардио нагрузки. Предпочтение лучше отдавать разнообразным тренировкам, то есть чередовать, например, бег с плаванием и так далее. Еще интереснее и увлекательнее заниматься не в одиночку, а с друзьями либо родственниками.

Силовой тренинг

Атлеты в любом возрасте очень часто пренебрегают разминкой. С нее должна начинаться каждая силовая тренировка, выполнять которую нужно дважды в неделю. Общая продолжительность каждого занятия может варьироваться от двадцати и до сорока минут. Интенсивность следует выбирать умеренную. Главное, чтобы тренинг отвечал возрасту атлета.

Общие рекомендации

Силовые тренировки для спортсменов старше 50 лет преследуют несколько иные задачи, чем аналогичные занятия для молодых культуристов. Повышение физических параметров и набор веса перестают быть приоритетом. Основной целью становится поддержание тонуса мускулатуры и укрепление здоровья. Отпадает всякая необходимость ставить акцент на работу со свободным весом.

Программа силовой тренировки

Работать рекомендуется на безопасных тренажерах, а не с утяжелителями. Интенсивность предполагается таковой, чтобы на каждую группу мышц выполнялось от двух до трех сетов, состоящих из 8-12 повторов. В тренировку должны входить функциональные движения, имитирующие совершаемые в повседневной жизни.

Какие добавки следует употреблять после 50 лет?

Большинство видов спортивного питания не имеют никаких возрастных ограничений, но в употреблении многих из них у культуристов старше пятидесяти нет просто никакой необходимости. Существуют добавки, которые позволяют повысить эффективность тренировок и поддерживать хороший уровень здоровья. Без них польза от занятий культуризмом будет не такой высокой.

Список рекомендуемых добавок

Микроэлементы

Организм нуждается в минералах и витаминах всегда. Единственная разница заключается в том, что с возрастом человек начинает употреблять гораздо меньшее количество питательных веществ. И если для повседневной жизни минеральных добавок может быть достаточно, то на фоне занятий культуризмом возрастает вероятность развития дефицита минералов и витаминов, требуемых для нормального функционирования организма. Чтобы компенсировать этот недостаток, следует принимать хорошие и качественные мультивитаминные комплексы.

Рыбий жир

Жирные ненасыщенные кислоты имеют огромное значение для пожилых людей. Они являются неотъемлемой частью обменных процессов, повышают работоспособность суставно-связочного аппарата. Дефицит ненасыщенных жирных кислот может спровоцировать развитие множества болезней, особенно у пожилых людей. Избежать этого позволяет прием рыбьего жира.

Улучшающие работу суставно-связочного аппарата

Риск нарушения работоспособности суставов и связок проявляется в большей степени с возрастом. Поддерживать их нормальную функцию позволяет прием соответствующих спортивных добавок.

Протеины и амины

Катаболические процессы, приводящие к разрушению мускулатуры, происходят тогда, когда человек не занимается спортом. Это явление характерно абсолютно для любого возраста, но гораздо ярче проявляется после 50. Ведение активного образа жизни противостоит этим процессам, но без использования белковых и аминокислотных добавок не столь эффективно.

Вместо заключения

Следуя вышеизложенным рекомендациям, пройдя предварительную консультацию с лечащим врачом, можно смело отправляться в тренажерный зал, чтобы приступить к занятиям спортом с целью поддержания себя в отличной форме.

Занятия спортом после 50 лет — Видео

Бодибилдинг в 50 лет возможен поверьте! Займись собой и пусть другие завидуют

Привет, друзья! Я расскажу про бодибилдинг в 50 лет. Не о профессиональных атлетах, которые не замечают года и выдают удивительные рекорды. Один 1982 год чего стоит! На «Мистере Олимпия» два первых призовых места заняли Крис Дикерсон (44 года), Френк Зейн (40 лет), а пятое досталось Альберту Беклесу (50 лет). Я о начинающих осваивать спортивную площадку.

Еще кое-что про философию бодибилдинга:

Мои года, мое богатство

Что с людьми делает время! Мало того, что чисто физиологические изменения с возрастом неизбежны, так человек сам портит себе жизнь. То питание неправильное и вредное, то возлияниями обильными, курением и диванным времяпрепровождением. Однако никогда не поздно поддержать здоровье и продлить время активной жизни. Представьте себе, начинать можно и в 40, и в 50, и в 60. Есть прецеденты.

Вот Декстер Джексон, пять раз «Арнольд Классик». Ему 47, и он берет первые места, оставляя далеко позади соперников по подиуму. На его счету 18 побед в серьезных авторитетных состязаниях. И по информации заслуживающих доверие источников, спортсмен не собирается на этом останавливаться.

А вот его победы:

• первое место Мистер Олимпия Европа (2016);
• первое место Арнольд Классик Европа (2016);
• третье место Мистер Олимпия (2016);
• второе место Мистер Олимпия (2015).

Например, Святослав Никочевич из Черногории в бодибилдинг пришел в возрасте 30 лет. Сейчас ему 60, бицепс 55 сантиметров, и он активный посетитель тренажерного зала.

Что же говорить о Джеффи Лайфе (72-летний атлет), который в зал заглянул в 60. Японцу Цутому Тосаке 77, и он бодибилдер с 7-летним стажем. Так что, «думайте сами, решайте сами и иметь или не иметь».

Торопись медленно, или Правила возрастного бодибилдинга

Возрастные изменения сказываются на внешнем виде, внутреннем состоянии, ощущениях. Исследования показали, что организм к нагрузкам приспосабливается. А практикой доказано, что, переступив порог спортивного зала, человек возвращает себе силу, выносливость, здоровье. Конечно, программы занятий для людей в возрасте 50 лет и выше составляются с учетом особенностей каждого.

И в результате уходят килограммы, укрепляется пресс, плечевой пояс, снижается давление, активизируется мозговая деятельность и так далее. Получить добро на занятия бодибилдингом необходимо у врача, у которого вы наблюдаетесь.

В соответствии с состоянием организма начинающий работает с собственным весом, тяжелыми нагрузками, оптимальными. Не стоит торопить события – главный принцип таких тренировок. С отдельными можно познакомиться на видео во Всемирной сети, чтобы досконально рассмотреть технику выполнения. Занятие начинаем с 10-минутной разминки. Сделайте фото, чтобы сравнить результаты через месяц, два.

Мы не ставим задачей увеличение мускулатуры. Тем, кто работает с тяжелым весом, правильно подобранным – что важно, повторы следует ограничить пятью, 12, с легким – 12-20. Поскольку подвижность суставов ограничена, упражнения выполняются с меньшей амплитудой движения. Повышенное внимание дыханию.

Чередование тренировок и отдыха зависит от возникших недомоганий, усталости. Двухдневного перерыва достаточно для восстановления метаболизма.

В качестве кардиотренировки чередуйте плавание, бег, велосипед. Так в тонусе поддержим сердечно-сосудистую систему, сердечную мышцу. При умеренных нагрузках отводим четыре дня в неделю по 30 минут. На первых занятиях могут быть сбои дыхания, значит, стоит уменьшить интенсивность нагрузки. Занятия через три-четыре организм войдет в норму.

Показаны тем, кому за 50, и силовые упражнения, например, два раза в неделю с полной разминкой накануне. Отведите на занятие 20-40 минут, делайте два-три сета с 8-12 повторами. Такие нагрузки поддержат мышечный каркас, укрепят здоровье. Утяжелители лучше не использовать, достаточно тренажеров.

Как правильно тренироваться

Вы добьетесь хороших результатов! С затратой энергии женщины, увеличивая метаболизм, жировую массу превращают в мышечную, уходят килограммы. Риск остеопороза, которым грозят возрастные костные изменения, не страшен, поскольку уплотняется костная ткань. Силовыми упражнениями вы поставите преграду артриту, болям в спине, сердечно-сосудистым.

Увлекаться силовыми упражнениями мужчинам за 50 не стоит, на восстановление отведите три дня. Тогда ваши мышцы быстрее укрепятся, и травмы их минуют.

Для начинающих культуристов показаны упражнения с собственным весом:

• отжимания развивают мышцы груди, дельтовидные мышцы и трицепсы;
• приседания прорабатывают квадрицепсы, мышцы ягодиц, бедер, икр, ступней;
• подтягивания укрепляют мышцы предплечья, рук, спины;
• подъем ног работает на мышцы живота, формируя кубики, ребер, диафрагму;
• мостик держит мышечную массу спины, бицепс бедра, его заднюю поверхность.

Среди силовых упражнений выбирайте, например, на горизонтальной и наклонной скамье жимы с гантелями и штангой, французский жим, тягу штанги к поясу и груди, подъем штанги на бицепс.

На второй день практикуйте приседания со штангой, жимы для ног, жимы и махи с гантелями, упражнения для пресса.

И о рационе

В изменении архитектуры тела большую роль играет питание. Витамины, минералы и белок. Натуральный белок в куриных яйцах, мясе, растительный и так далее после тренировки участвует в восстановлении.

Занимайтесь собой на здоровье! Подписывайтесь на мой блог, привлекайте друзей к обсуждению наших тем. До встреч!

Тренировки после 50: подробное руководство

Содержание статьи:

1. Принципы построения
2. Силовой тренинг и кардио нагрузки
   • Кардио нагрузки
   • Силовой тренинг

3. Какие добавки

Многих людей после пятидесяти интересует вопрос, насколько оправдано в этом возрасте, заниматься культуризмом. Сомневаться в том, что посещать зал после 50 можно, не приходится, но необходимо внимательнее относиться к своему здоровью. Пожилым людям необходимо прислушиваться к своему организму, который сообщит о том, необходимо ли вносить в программу тренинга изменения. Сегодня вы сможете познакомиться с подробным руководством по проведению тренировок после 50.

Принципы построения тренировочного процесса после 50 лет

Для занятий спортом, в том числе и культуризмом, возраст определенно не может стать препятствием. Однако следует помнить, что в организме начинают происходить определенные процессы, которые оказываются не со знаком «плюс». Этот факт невозможно изменить, и приходится с ним мириться.

В первую очередь сейчас мы говорим о дегенеративных изменениях в тканях суставов, снижении скорости регенеративных процессов, замедлении метаболизма, нарушении работы эндокринной системы и т.д. Весь организм с возрастом начинает работать хуже и об этом необходимо помнить. Поэтому если вы решили начать заниматься культуризмом в пожилом возрасте, то вам стоит ознакомиться с подробным руководством по проведению тренировок после 50. Начнем мы с основных принципов, по которым необходимо строить тренировочный процесс.

Периодизация нагрузок. В обязательном порядке необходимо чередовать тяжелый тренинг с разгрузочным. При этом понятие тяжелый тренинг существенно отличает от того, которое применимо к молодым атлетам. С более тяжелыми весами в пожилом возрасте необходимо работать при 5–12 повторах в сете, а с легкими — от 12 до 20 повторов. Этого вполне достаточно чтобы остановить катаболические реакции в мускулах и набрать немного массы. Речь о массонаборных периодах в пожилом возрасте уже не идет.

Использовать оптимальный уровень нагрузок. Чтобы ваши занятия приносили организму пользу, необходимо выполнять все движения технически грамотно, а также работать с правильно подобранными весами. Также по причине меньшей подвижности суставов в пожилом возрасте необходимо выполнять упражнения с определенной амплитудой. Не менее важным правилом для атлетов старше 50 лет является и контроль дыхания.

Достаточное время для восстановления организма. Так как с возрастом скорость метаболизма начинает падать, а производство гормонов снижается, в пожилом возрасте особое внимание следует уделять отдыху. Организм восстанавливается медленнее в сравнении с молодым и об этом необходимо помнить. Если вы себя чувствуете хорошо, то между тренировочными днями должно быть минимум 48 отдыха.

Силовой тренинг и кардио нагрузки после 50

Кардио нагрузки

После 50 очень важно заботиться о работе сердца и сосудистой системы. Именно здесь возможно появление большого количества проблем. Как известно, лучшим способом поддерживать работоспособность сердечно-сосудистой системы на хорошем уровне являются кардио тренировки.

Для своих занятий вы можете выбрать любой вид кардио тренинга, например, плавание, бег, велопрогулки и т.д. Лучше всего чередовать виды кардио нагрузок, чтобы разнообразить свой тренировочный процесс. Также стоит попробовать привлечь к занятиям родственников или друзей и в этом случае ваши тренировки будут проходить значительно веселее.

Силовой тренинг

В обязательном порядке перед началом тренировки выполняйте разминку. Очень часто этот элемент игнорируется атлетами любого возраста. Тренироваться стоит дважды на протяжении недели. Продолжительность одного занятия должна находиться в диапазоне 20–40 минут. Интенсивность работы — умеренная.

После 50 человек преследует совершенно иные цели, занимаясь культуризмом в сравнении с молодыми людьми. В этом возрасте уже не отдается приоритет набору массы или повышению физических параметров. Значительно важнее улучшить свое здоровье и поддерживать тонус мускулов.

По этой причине нет необходимости и акцентировать внимание на работе со свободным весом. Работа на тренажерах более безопасна и им следует отдавать предпочтение. На каждую мускульную группу следует выполнять от двух до трех сетов. При этом количество повторов в каждом подходе должно составлять от 8 до 12. Также следует особое внимание обращать на выполнение функциональных движений, которые имитируют естественные движения, совершаемые человеком в обычной жизни.

Какие добавки стоит употреблять после 50?

Практически все виды спортпита могут использоваться в любом возрасте. Однако в большинстве из них после 50 просто нет необходимости. Сейчас мы расскажем о том, какие добавки вы можете использовать, чтобы получить максимальный эффект и поддерживать свое здоровье на высоком уровне. Наше подробное руководство по проведению тренировок после 50 без рекомендаций по организации правильного питания оказалось бы неполным.

Микроэлементы. Витамины и минералы необходимы человеку в любом возрасте, и после пятидесяти отказываться от них не следует. С возрастом человек потребляет меньше питательных веществ. Учитывая физические нагрузки, вам может быть недостаточно тех питательных элементов, которые поступают в организм с пищей. Качественный мультивитаминный комплекс позволит вам быстро и эффективно решить эту проблему.

Рыбий жир. Ненасыщенные жирные кислоты имеют большое значение в пожилом возрасте. Эти вещества необходимы для протекания обменных процессов, а также они повышают работоспособность суставно-связочного аппарата. При дефиците полезных жиров в пожилом возрасте возможно развитие большого числа заболеваний, которых можно избежать, принимая дополнительно соответствующие добавки.

Добавки для улучшения работы суставно-связочного аппарата. Здоровые суставы имеют огромное значение для людей всех возрастов. После 50 риск нарушения их работоспособности значительно возрастает. Чтобы этого избежать, стоит начать использовать соответствующие спортивные добавки.

Перед началом занятий вам следует внимательно изучить это подробное руководство по проведению тренировок после 50, и после этого вы можете начинать посещать зал, не забыв при этом проконсультироваться с врачом.

Больше о том, как заниматься спортом после 50 лет, смотрите здесь:

Бодибилдинг после 50 лет для мужчин: основные правила «возрастных» тренировок

Желанию оставаться сильным, активным, красивым и подвижным, как и любви, покоряются все возрасты. Потому не приходится удивляться интересу к силовым упражнениям людей, подошедших к возрастному рубежу в полвека, даже если прежде они практически игнорировали спорт.

Однако и у бывалых бодибилдеров, и у новичков возникают вполне разумные вопросы: не становится ли бодибилдинг в 50 лет? Как тренировки будут влиять на общее состояние организма, самочувствие? Есть ли специфические особенности и рекомендации для спортсменов 50-ти лет и старше? Попробуем разобраться в этих аспектах «возрастного» бодибилдинга.

Тренировки после 50 лет для мужчин: чем грозят занятия силовыми упражнениями?

Утрата тонуса мышц, деформация осанки, ухудшение пищеварения, быстрая утомляемость, вялость, потеря аппетита и многое-многое другое. Вы удивитесь, но грамотно распланированные тренировки по бодибилдингу с соблюдением ряда нехитрых правил способны если не полностью избавить от всех этих проблем, мучающих людей старшего возраста, то, по крайней мере, значительно уменьшить их проявления.

Польза силовых тренировок после 50 лет

Практика доказывает, что регулярные занятия умеренной интенсивности позволяют избавиться от излишков жировой ткани, укрепить и нарастить мышцы, повысить работоспособность, выносливость. Более того, бодибилдинг в 50 лет способствует нормализации частоты сердечных сокращений, снижает артериальное давление, улучшает состояние суставов, активизирует обмен веществ. Да, таких результатов не даст ни одно лекарство!

Разумеется, никто не отменяет необходимости строжайшим образом следить за здоровьем, причем, для культуристов эта рекомендация особенно актуальна. Своевременное обнаружение проблем в функционировании сердечно-сосудистой системы, например, или суставов нужно для оперативного внесения коррективов в программу тренировок. В противном случае бодибилдинг может стать негативным фактором в развитии болезни.

Золотые правила атлетизма после 50 лет

Являетесь ли вы бывалым спортсменом или пришли в тренажерный зал едва ли не впервые, помните, что все занятия должны учитывать нынешнее физическое состояние, проблемы со здоровьем, а также принцип умеренности.

1. Тщательно рассчитывайте величину нагрузок . Безопасность тренировок в большой мере определяется правильностью выполнения упражнений и оптимальным подбором весов. Следует адекватно оценивать возможности суставов и связок, что особенно важно для возрастных новичков. Придерживайтесь медленного темпа и следите за дыханием в процессе выполнения упражнений. В идеале стоит обратиться за помощью к профессиональному инструктору, который распланирует программу тренировок. Также нелишним будет наведаться к врачу, проверить состояние здоровья и осведомиться о допустимых физических нагрузках.
2. Чередуйте нагрузки . Независимо от предшествующего опыта в спорте бодибилдинг в 50 лет требует составления определенной схемы периодизации нагрузок. Работу с тяжелыми весами нужно чередовать с облегченными сетами, причем, упор следует делать именно на последние. Внушительному весу железа следует предпочесть большее число повторов упражнения. Так, при работе с малым весом количество повторов за один подход может варьироваться в диапазоне 12-20 раз, а с тяжелыми весами их число уменьшается до 5-12 раз. Паузы между подходами должны составлять 2-3 минуты.
3. Особое внимание уделите упражнениям на растяжку , поскольку мышцы после 50-ти лет утрачивают гибкость, что повышает вероятность получения травмы. Отведите на разминку по 15-20 минут в начале и в конце тренировки.
4. Прием вспомогательных препаратов . На шестом десятке объем вырабатываемых организмом аминокислот снижается примерно на 55-60%, что явно не способствует особым успехам в бодибилдинге. Дело в том, что эти вещества участвуют в процессе заживления микротравм мышечных тканей, который сопровождается ростом мышц. Кроме того, аминокислоты питают мышечные клетки, делают кости и суставы крепче, способствуют восстановлению после занятий. Восполнить недостаток таких веществ, как тирозин, лейцин, карнитин, валин изолейцин помогают всевозможные БАДы. Применять их следует через день, дабы организм не отказался вырабатывать собственные аминокислоты. Кстати, бодибилдинг при регулярных тренировках со временем приводит к восстановлению необходимого объема производства этих органических соединений.
5. Позволяйте организму восстанавливаться . Очевидно, что для полного восстановления после физических нагрузок пожилому организму требуется больше времени. Дабы бодибилдинг в 50 лет действительно пошел вам на пользу, между тренировками необходимо делать перерывы минимум по 2-3 дня, а при ухудшении самочувствия возвращайтесь в тренажерный зал не раньше, чем ваше состояние нормализуется.