Что такое сет в бодибилдинге

Что такое сет в тренировке – обзор сетов

Люди, только сделавшие лишь первые шаги в бодибилдинге, часто натыкаются на такие сложности как неудовлетворительные результаты и при этом изнуряют себя в тренажерных залах. Эта статья расскажет об одной важной детали, на пути к хорошей физической форме, а именно что такое сет в тренировке. Ниже будут описаны разновидности, а так же как именно такое простое понятие влияет на результат.

Что такое сет и какова его роль в бодибилдинге?

Сет представляет собой серию повторений, выполненных последовательно (обычно без отдыха).

В нем описывается группа подходов, выполняемых для разных упражнений. Например, если посмотреть на базовую силовую тренировку, можно увидеть что-то вроде этого: «3×10», скажем, для тренировки грудной клетки.

Это означает, что нужно сделать 3 подхода из 10 повторений. В сете может быть любое количество повторений, поэтому, если выполнить 10 повторений, означает «один сет из 10 повторов», и если выполнить всего пять, то это будет один сет соответственно из пяти.

Проще говоря, это количество повторений каждого конкретного упражнения, за один раз. Далее следует отдых и соответственно следующий подход.

Виды сетов в тренировках

В зависимости от назначения и конечной цели, сеты делятся на несколько разновидностей.

Суперсет означает, несколько упражнений рассчитанных на одновременную нагрузку и направленных противоположные группы мышц, при этом упражнения выполняются без перерыва между сетами.

Часто происходит путаница между суперсетом и комплексными подходами. Разница в том, что первый ориентирован на противоположные группы мышц, в то время как последний на одну и ту же группу.

Двусетом называют пару упражнений направленных на одну группу мышц, он, как и суперсет выполняется без перерыва.

Следующим идет дроп-сет. Это когда на каждом подходе снижается вес, например 35 затем 30, и наконец, 25, но каждый последующий раз, увеличивается количество повторений. За счет этого достигается ускоренный рост мышц и тренировка выносливости.

Сет «отдых-пауза» — это когда берется максимальный вес, с расчетом на 2-3 повторения, затем короткий отдых, не выходя из стойки, и все повторяется. Ориентирован на силовые занятия.

Разнохват. Обычно используется, на одну группу мышц, прямым и обратным хватом без перерыва между разным хватом как один сет. Обычно используется один раз, не чаще.

Когда после выполнения упражнений не хватает сил, тогда используется форсированный сет

Далее следуют кластерные сеты. Это два упражнения на одну группу мышц, выполняемые с паузой между подходами. Отлично работает на гипертрофию.

Подходы с переменной нагрузкой, требуют не слабого здоровья. Суть такова, что в процессе, не прерывая упражнения, постепенно увеличивать груз на штанге. В течение семи-восьми повторений вес увеличивается, а затем партнер или тренер за несколько этапов так же его снимает, при этом упражнение продолжается.

Важные нюансы

В бодибилдинге часто требуется подъем нагрузки от 70 до 80% от максимальной способности в течение 8-12 повторений.

Тело — невероятный адаптивный механизм. Подъемный вес является основным примером. В начале тренировок, все работает — возрастает сила, и соответственно растут мышцы — организм приспосабливается.

Но постепенно результат сходит на нет. Это явление также известно как «адаптивное сопротивление». Чтобы сохранить силу и рост мышц, необходимо постепенно превышать предыдущие тренировочные усилия, чтобы создать более высокую нагрузку на теле. Это позволяет увеличить мышечный рост.

Существует несколько переменных, когда дело доходит до увеличения общей рабочей нагрузки. Первичные среди них — интенсивность, объем и частота. Управляя одной или несколькими из этих переменных, можно применить прогрессивную перегрузку к телу. Интенсивность и объем — это две переменные, которые наиболее пригодны для использования.

Силовые тренировки повышают не только физическую работоспособность, но и улучшают деятельность в повседневной жизни. Но важно понимать, когда стоит сделать отдых. Переутомление грозит проблемами со здоровьем.

Именно поэтому важно создать программу тренировок и следовать ей. Объем мышц напрямую зависит от энергии мышечных тканях, а значит всему есть свой предел. Излишнее усердие ровно как отсутствие такового обычно приводит к минимальным результатам, но не вовсе не значит, что нужно все бросить при первых признаках усталости.

Сеты в бодибилдинге для увеличения мускулатуры

Содержание статьи:

1. Что такое сеты?
2. Виды
3. Основные моменты

Для достижения прогресса во время тренировок необходимо составить оптимальную схему тренинга с определенным количеством подходов и отдыха между ними. Возможно от одного-двух рабочих подходов на мышцу до тридцати и более. Отдых может продолжаться от пятнадцати-тридцати секунд до трех-пяти минут. Спортсмены с успехом применяют сеты в бодибилдинге для увеличения мускулатуры.

Что такое сеты?

Если спортсмен в одном упражнении делает несколько повторений, выполняя их одно за другим без перерыва, то это и есть сет или подход. С помощью подобных упражнений можно добиться отличных результатов — стать выносливым и энергичным, увеличить мускулатуру, силовые показатели, избавиться от лишних жировых отложений. Большинство бодибилдеров проводят в спортзале много времени для того, чтобы добиться мышечной гипертрофии. Для того, чтобы увеличить мускулатуру, достаточно от восьми до двенадцати повторений максимум.

Здесь очень важна энергия — она постепенно расходуется во время выполнения рабочего подхода. Затем, в период отдыха между сетами, ее уровень снова возвращается к прежнему показателю. Причем подобное восстановление происходит очень быстро — буквально через половину минуты половина растрат возвращается, а спустя минуту практически приходит к исходному уровню.

Виды сетов в бодибилдинге для увеличения мускулатуры

Суперсет. В этом случае спортсмен выбирает пару упражнений, работающих на противоположные группы мышц. Это может быть, например, бицепс и трицепс. Выполняете упражнения без отдыха между сетами.

Двусет. Такой вид предполагает использование двух однотипных упражнений. Их следует выполнять без паузы между сетами.

Частичные повторы. Когда у спортсмена заканчиваются силы, он уже не способен выполнить повтор по максимальной амплитуде, то следует жать штангу на треть амплитуды.

Дроп-сет. Здесь бодибилдер уменьшает вес во время подходов. Чаще всего делают максимум 3 ступени снижения веса. Такие сеты — отличный инструмент для стимуляции мышечного роста. Таким образом вы шокируете свои мышцы и заставите их быстро увеличиваться. Переходить на подобный интенсивный метод тренировок следует только тогда, когда вы чувствуете, что достаточно энергичны. Помните, что подобная методика — работа на пределе возможностей, а значит, подобные тренировки не следует проводить на каждом тренинге.

Отдых-пауза. Лучше всего понять действие этого вида сета на примере приседаний. Если для вас норма сто килограмм на двенадцать повторов, то после того, как вы их выполните, вы вешаете штангу, но не выходите из стойки. Вдохнув от восьми до десяти раз, снова берете вес и делаете максимум повторов. Затем все повторяете снова. Такой стресс приводит к тому, что мышцы отвечает собственной гипертрофией, а значит, увеличивается мускулатура.

Сет разнохват. Во время выполнения подъема на бицепс, можно применить обычный хват и обратный. Все повторы следует делать без паузы между разнохватом — как бы в один сет. Такой же подъем можно с гантелями выполнять тремя хватами — ладони вверх, вниз и направлены к корпусу. Выполняя все 3 движения на максимуме повторов, вы получаете сет разнохват. Достаточно одного такого сета — чаще всего больше не делают.

Форсированный подход. Этот вид тоже входит в группу сетов в бодибилдинге для увеличения мускулатуры. Когда вы уже выполнили необходимые повторения и больше не можете продолжать, то партнер или тренер помогают сделать еще несколько повторов.

Отказной подход. Это комплекс, в который входит несколько видов сетов под знаменем отказного подхода.

Кластерные сеты. Этот вариант просто идеально работает на гипертрофию. Задействуются два упражнения, направленные на одну группу мышц, они чередуются с паузой между подходами. В общей сложности делая шесть сетов пары упражнений, удается добиться внушительных результатов в росте мышечной массы.

Помогает партнер, он навешивает дополнительный вес, после чего вы делаете еще один-три повтора. После этого все повторяется наоборот — партнеры постепенно снимают веса со штанги, тоже в пару этапов, и при этом спортсмен держит штангу и жмет весь подход.

Сеты в бодибилдинге для увеличения мускулатуры — основные моменты

Размер мышц зависит от энергии и мышечных волокон.

Чем больше сетов, тем более внушительна энергия.

Минимальный отдых между сетами — гарантия увеличения энергии.

Делая паузы от половины минуты до сорока пяти секунд между подходами, спортсмен добивается максимальной секреции гормона роста. Поэтому во время сушки бодибилдеры очень часто сокращают время отдыха между сетами и работают в пампинг-режиме.

Таким образом придется снижать время отдыха между сетами — это приведет к лучшему гормональному отклику. Такие высокообъемные тренинги приводят к максимальной гипертрофии мышц на фоне увеличения мышечных волокон и объема энергии.

Самым важным тренировочным стимулом, который направляет действие отягощения в сторону массы или силы, является отдых между сетами. Для того чтобы увеличить объем мышц, требуется отдых между сетами не больше пары минут, а для роста силы — не менее 120 секунд.

Узнайте более подробно о дроп-сетах для увеличения мышечной массы в этом видео:

[media=https://youtu.be/OiCqk1dfebA]

Что такое дроп сеты и как ими пользоваться

Содержание

Одной из лучших интенсивных техник, когда-либо использовавшихся в бодибилдинге для стимуляции роста мышц, считаются дроп-сеты.

Дроп-сетом называется специальный прием, заключающийся в выполнении подхода в упражнении практически до отказа, после чего отягощение уменьшается по весу, и с этим, уже уменьшенным грузом продолжается выполнение упражнения. Этот метод разработал Генри Аткинсон, редактор журнала «Культура тела» в 1947 году. С тех пор эту взрывную технику как только не называли: стрип-сеты, тройные дроп-сеты, убывающие сеты и т.д.

Назначение дроп-сетов – увеличение размеров мышц. Сила от них не прибавляется, мощь и скорость – тоже, но если цель – получение чистой массы, это – идеальный способ.

Как работают мышцы при выполнении дроп-сета

Представьте себе, что вы поднимаете на бицепс 40-килограммовую штангу. Десятый повтор уже трудно выполнять, 11-й дался очень тяжело, а 12-й довел вас до предела. 13-й выполнить уже просто невозможно, хоть застрелись. Вы доработались до «честного» отказа. Но если о штанги снять 15-20 процентов, вы сможете сделать еще несколько повторений.

Рассмотрим, что происходит немного подробнее. Если после 12 повторений вы достигли мышечного отказа, это еще не абсолютный отказ. Его можно назвать позитивным, и мышцы готовы продолжать подход, если вес будет уменьшен. Дело в том, что обычный, до отказа выполняемый подход не задействует все мышечные волокна нагружаемой группы мышц. Используется только требуемое количество волокон, которые поднимают нужное количество раз определенный вес.

Когда вы уменьшаете вес и продолжаете выполнять упражнение, то при этом привлекаете к работе все большее количество резервных волокон мышц. Благодаря дроп-сетам активизируются «неподатливые» мышечные волокна, которые начинают расти, чего при выполнении обычного подхода из 6-12 повторений добиться практически невозможно.

Креативные методики дроп-сетов

Арнольд Шварценеггер активно применял в своих тренировках технику дроп-сетов. В том числе благодаря ему эта методика тренировок стала популярной, и теперь его можно встретить в любом спортзале. Вот несколько самых интересных и часто встречающихся способов выполнения дроп-сетов.

1. Дроп-сеты со штангой

Арнольд Шварценеггер часто применял этот метод при подъемах на бицепс, но можно им пользоваться и в других упражнениях со штангой. Смысл – в использовании нескольких нетяжелых блинов на штанге вместо одного тяжелого. Допустим, вы жмете лежа 50-килограммовую штангу. Гриф весит 20 кг, и с каждой стороны надето по три 5-килограммовых диска. Доработав до отказа, надо с каждой стороны убрать по одному диску – теперь вес составит 40 кг, и снова работаете до отказа. Потом, сняв еще по одному диску, жмете 30-килограммовую штангу до последнего отказа. Важно только верно выбрать набор дисков – с каждой стороны поставить не по одному 15-килограммовому диску, а по три пятикилограммовых.

2. Дроп-сеты на блочных тренажерах

Снятие блинов со штанги без помощи партнера дело сложное и длительное, поэтому если занимаетесь в одиночку, удобнее выполнять дроп-сеты на блочных тренажерах, где достаточно просто переставить штырь на нужный вес. Скорость изменения веса увеличивает интенсивность подхода.

3. Дроп-сеты с гантелями.

С гантелями выполнять дроп-сеты удобно. Надо только не отходить далеко от стоек с гантелями, чтобы легко менять нагрузку. Попробуйте применить эту технику на тренировках бицепса или дельт – руки и плечи накачаются, как воздушные шары.

4. Сжатые дроп-сеты

Сжатый дроп-сет означает снижение веса на 5-20%. Когда вес снижается ненамного, подход становится интенсивнее и сложнее. Обычно используются такой вид дроп-сетов для небольших групп мышц.

5. Широкие дроп-сеты

В этих упражнениях вес снижается намного, примерно на 30%, что позволяет увеличить число повторений. Такие дроп-сеты хороши для больших групп мышц.

6. Дроп-сет 50%

Этот способ еще называют «уменьшение вдвое» или «6-20». При этом используются два разных диапазона повторений, по-разному влияющих на мышечную клетку. Мышечная масса растет невероятно быстро. Необходимо выбрать вес, который позволит выполнить не более 6 повторений, после которых вес снижается вдвое, и делается еще 20 повторений.

7. Мощные дроп-сеты

Эти упражнения обожал Ларри Скотт, первый мистер Олимпия. Он развил огромные дельты и руки, считая, что лучший способ для этого – малое число повторений с тяжелым весом. Ограничивая количество повторений до 6, можно дважды снижать вес на 10-15%, повторяя упражнение еще по 6 раз.

8. Возрастающие дроп-сеты (6-12-20) и убывающие (12-8-4-2)

Возрастающие дроп-сеты предусматривают такое снижение веса, чтобы можно было существенно увеличить количество повторений. С самым большим весом выполняется 6 повторений, затем сбрасывается 25-30%, и упражнение повторяется 10-12 раз. После следующего уменьшения веса на те же 25-30% можно сделать 15-20 повторений.

Убывающие дроп-сеты напоминают сжатые. Рабочий вес уменьшается незначительно, процентов на 5-10, в результате чего с каждым дроп-сетом уменьшается число повторений. В этом случае можно трижды сбрасывать вес и выполнять 10-12, 6-8, 4-6 и 2 повторения соответственно.

9. Дроп-сеты с изменением положения ног и хвата

Этот способ может охватить сразу несколько групп мышц – за счет выполнения некоторых упражнений, немного изменяя точку сосредоточения нагрузки. При «жимах ногами» нагрузка может быть сосредоточена на медиальной, латеральной, промежуточной мышце или на бицепсе бедра и ягодицах – это определяется тем, как вы расположите ноги на платформе. Можно начать с подхода на 6-12 раз, расположив ноги посередине на ширине плеч. Затем, сбросив вес, можно поместить ноги на ширине плеч высоко на платформе и сделать еще 6-12 повторений. Снова убавив груз, поставьте ноги вмести внизу платформы и еще раз сделайте 6-12 повторов. Последнее сбрасывание веса, ноги повернуты носками наружу и стоят широко – в этом положении делаете последние 6-12 жимов. Итого три дроп-сета, четыре разных груза и четыре положения ног – от такой тренировки бедра будут шокированы).

10. Нулевые дроп-сеты

Этот метод относится к очень трудным, и многие стремятся избегать его. В этих вариантах дроп-сета между сменой веса вообще нет времени на отдых. Чтобы такие дроп-сеты устраивать, потребуется два помощника. Делая жимы ногами, вы обычно встаете, снимаете вес с одной стороны, затем с другой и садитесь в тренажер опять. За 10 секунд отдыха мышцы начинают выделение молочной кислоты и восстановление запасов энергии.

Если вам помогают два товарища, у вас получатся подлинные «нулевые» дроп-сеты, где вам не приходится догружать весом блокировочные рычаги. Непрерывное напряжение между дроп-сетами сделает тренировку одной из самых сложных в жизни.

11. Дроп-сеты отдых-пауза

Этот способ полностью противоположен нулевым дроп-сетам. На отдых здесь отводится 15 секунд, и можно скидывать вес неторопливо, набираясь сил для использования тяжелых грузов. При этом методе задействуются труднодоступные глубокие волокна, и растет сила.

12. Дроп-суперсеты

Дроп-сеты признаются в бодибилдинге лучшей техникой, а второе место занимают суперсеты. Дроп-суперсеты таким образом сочетают в себе два наиболее эффективных метода бодибилдинга. Действует это таким образом: выбираете два упражнения, например, для дельт это могут быть «боковые подъемы гантелей» и «жимы гантелей сидя». Повторите боковые подъемы с максимальным весом 8-12 раз, быстро перейдите к жиму гантелей слегка уменьшенного веса и сделайте еще 8-12 повторений. Вернитесь к боковым подъемам с меньшим весом, затем снова возьмите гантели полегче и перейдите к жимам. Еще раз выполняются боковые подъемы, сброс веса, работа до отказа, и далее продолжается жим сидя, тоже с уменьшенным весом. Все это на самом деле один подход, после которого можно заслуженно отдохнуть пару минут. Этот метод очень интенсивен и требует осторожности.

Правила применения дроп-сетов

Предлагаем вам несколько полезных советов, с помощью которых можно добиться интенсивности использования дроп-сетов:

Между сменой веса обычно проходит от нуля до десяти секунд. Даже делая тяжелые дроп-сеты, необходимо отдыхать очень короткое время. Сокращение промежутков времени между изменениями веса позволяет дроп-сеты сделать более эффективными и интенсивными.

Для быстрого перехода от большого веса к уменьшенному необходимо правильно подготовить все оборудование для упражнения. Например, штангу надо нагружать не большими дисками, а меньшими, весом по 5 или по 10 килограммов. Собираясь делать с гантелями тройные топ-сеты, все три пары гантелей надо подготовить и выложить заранее.

Можно снижать вес столько раз, сколько вам захочется, но существует точка «убывающей отдачи», и если вы ее достигнете, продолжать повторения будет просто неэффективно. Поэтому из всех видов дроп-сетов наиболее распространены тройные, где работа ведется с тремя разными весами.

• Держитесь в диапазоне от 6 до 12 повторений

Работа в диапазоне от 6 до 12 повторений в бодибилдинге является наиболее продуктивной, поэтому от этого правила не следует отступать и при выполнении дроп-сетов. Работая с целью поддержания силы и ее развития, идеальным окажется диапазон от четырех повторений до шести. При желании получить чистый прирост объема мышц, лучше придерживаться количества повторений от восьми до двенадцати. Для рельефности и детализации мышц можно поднимать планку до 15-20 повторений, особенно во время последнего дроп-сета.

• Используйте максимальный вес

Просто оставаться в диапазоне от 6 до 12 повторений явно недостаточно: необходимо при этом достигать мышечного отказа. Начав со слишком легкого для вас весом, вы поставите под угрозу эффективность дроп-сетов. Настоящие шесть повторений означают, что седьмое повторение вы уже выполнить не в силах. С каждым весом, используемым в дроп-сетах, вы должны доходить до полного отказа или до точки, не слишком отстоящей от полного отказа.

• Умеренно используйте дроп-сеты

Поскольку дроп-сеты являются в бодибилдинге одной из наиболее интенсивных техник, применение их требует осторожности и здравого смысла. Используя их все время, вы быстро перетренируетесь и доведете себя до полного изнеможения. Лучший график использования дроп-сетов – 3:1, то есть после выполнения в упражнении трех обычных подходов можно за ними выполнить один дроп-сет. Обычный последний поход может быть при этом заменен на дроп-сет. В каждом из упражнений делать дроп-сеты совершенно не обязательно: на группу мышц достаточно лишь одного. Можно выбрать из группы одно упражнение, лучше всего, конечно, базовое, и превратите последний подход в дроп-сет.

Выводы

Вы можете использовать в своей тренировочной программе десятки особо эффективных методов, но если в нее входит хотя бы одна техника, связанная с применением дроп-сетов, этого непременно окажется достаточным для того, чтобы вызвать серьезный рост мышц и добиться его за очень короткий промежуток времени. Можно не просто воспользоваться проверенным Арнольдом методом, предусматривающим при «подъемах на бицепс» сбрасывание со штанги дисков, а испытать некоторые из разнообразных новейших методик. Результат вас наверняка удивит и порадует.

Ну и в заключение посмотрите, как работает Рич Пана на тренировках с дроп-сетами:

Дроп-сет на массу или метод стриптиза в бодибилдинге

Как заставить мышцы расти?

В бодибилдинге существует много способов заставить мышцы расти и дроп-сеты – это один из них. Такой стиль выполнения упражнений ещё называют методом стриптиза, но скажу сразу, фривольность в его названии обманчива. Тренировка дроп-сетами понравится не всякому, ибо это реальная возможность заступить за точку отказа и выжать из себя больше. Поэтому, дроп-сеты в бодибилдинге и являются одной из наиболее эффективных методик ускорения роста мышц. Как работают дроп-сеты на массу, какие бывают и как их правильно выполнять, читайте в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Что такое дроп-сет в бодибилдинге?

Дроп-сет (от англ. drop – сбрасывать и set – начинать)– это тренировочный приём, при котором происходит уменьшение рабочего веса в упражнении при достижении мышечного отказа, после чего упражнение выполняется, но уже с меньшим весом.

Дроп-сет в бодибилдинге стал популярен в далёком 1947 году, когда о нём написал его создатель и, по совместительству, редактор журнала «Культура тела» Генри Аткинсон. С тех пор дроп-сет, или метод стриптиза (так его называют за раздевание штанги), помимо линейного сбрасывания веса обрёл множество различных вариантов исполнения: обратный дроп-сет, прямой, дроп-сет 50%, низкоповторный.

В чём состоит польза дроп-сетов?

Но принцип в нём заложенный, остался без изменений. Суть его – заступить за грань возможного и заставить мышцы расти, причём в ускоренном темпе. Ведь не зря же дроп-сеты для бицепса просто обожал выполнять Арнольд Шварценеггер! Да и современные монстры массы их очень любят. Подобный тренировочный приём – это «коронка» Декстера Джексона.

Дроп-сеты на массу – излюбленный тренировочный приём Декстера Джонсона

Что даёт тренировка дроп-сетами?

Несмотря на простоту, дроп-сеты для набора массы обладают исключительной результативностью, ибо это прогрессия нагрузки в чистейшем виде. Но только заключается она не в увеличении количества блинов на штанге, а в повышении времени, которое мышцы проводят в напряжённом состоянии.

Сколько длится обычный сет, секунд 20-25? А сбросив вес после его окончания и продолжив работать с меньшим весом мы растягиваем время выполнения упражнения. Продолжительность сета возрастает ещё на 10-15 секунд, сбрасываем вес ещё раз – новые 8-10 секунд работы.

Для мышц столь резкое увеличение времени выполнения упражнения – это стресс, чтобы с ним справиться, организму приходится подключать к работе скрытые резервы. В результате, количество мышечных волокон, принявших участие в битве со штангой, увеличивается, растёт и степень их разрушения. Это первое.

Тренировка дроп-сетами позволяет заступить за грань мышечного отказа

Второе. Давайте представим, что мы качаем бицепс со штангой. И вот мы сделали 10-й, последний повтор, на следующий, 11-й сил уже нет. Наступил мышечный отказ, поднять штангу чисто уже не получается. Можно конечно, применить читинг и забросить штангу с помощью корпуса, но вот будет ли толк от такого размахивания снарядом?

Есть другой выход – снять со штаги пару блинов сделать ещё 6-8 повторений, а затем, когда уже и с этим весом работать сил уже не будет, проделать подобный финт снова. Что это даст? Это усилит активацию спящих мышечных волокон ещё больше, ибо вместо привычных 10 повторений, мы сможем выполнить более 25-30. Какая польза от дроп-сета в сухом остатке?

• Увеличивается время, проводимое мышцами под нагрузкой
• Происходит активация незадействованных ранее типов мышечных волокон
• Повышается плотность и рельефность мышц
• Растёт их кровенаполнение, ускоряется доставка питательных веществ
• Повышается силовая выносливость, связки, суставы, сухожилия становятся сильнее

Примечание: дроп-сет упражнения по своей сути являются полной копией суперсетов, но только более жёсткой и тяжёлой копией, ибо время отдыха между подходами снижается до нуля.

Как делать дроп-сет?

В теории всё выглядит очень просто – доходим до последнего повторения в подходе (она же точка мышечного отказа), сбрасываем вес и продолжаем трудиться. Но на самом деле делать дроп-сет правильно нужно уметь. Правила его выполнения, следующие:

Ступени сбрасывания веса. При желании вес штанги можно уменьшать, как только заблагорассудиться, но классическая схема такова: первая ступень -20% от начального веса, вторая -25% от имеющегося, если же есть и третья, то уже сразу -30%.

Отдых между ступенями. В идеале его вообще быть не должно, если пауза между подходами повышается до 10 секунд, отдача от стрип-сета снижается до минимума. Поэтому, как и в случае с суперсетами, помощь напарника, а то и двух, будет очень кстати. Оборудование (набор гантелей, например) нужно готовить заранее.

При использовании метода стриптиза помощь напарника может быть незаменимой

Количество ступеней. Наука говорит, что сбрасывать вес нужно не более 2-х раз. То есть, во время упражнения должно использоваться три разных веса (начальный, вес второй ступени и вес третьей). Как показали результаты эксперимента, делать дроп-сет длинным, со множеством ступеней неэффективно. В этом случае срабатывает принцип «убывающей отдачи», когда результат от каждого следующего этапа уменьшается с огромной скоростью. Повысить выносливость, работая в таком ключе можно, но вот заставить мышцы расти, нет.

Отказ мышц. Это очень важное условие, ибо мышечный отказ и есть тот момент, начиная с которого можно уменьшать вес штанги. Значит, выполняя дроп-сет нужно ориентироваться не на количество сделанных повторов, а на достижение момента отказа мышц. Только тогда, когда «бобик сдох», можно снять с грифа пару блинов, но не раньше.

Примечание: как и любой тренировочный приём для набора мышечной массы, использовать дроп-сеты нужно умеренно. Такой стиль работы не стоит применять в каждом подходе каждого упражнения (да так и не выйдет просто, ибо работа до отказа очень быстро выматывает). Оптимальный вариант – это метод 3:1 – три подхода выполняются в обычном режиме, один со сбрасыванием веса, как правило – это последний сет в упражнении. Тренировки дроп-сетами должны строиться по такому же принципу, три занятия в обычном стиле – одно по методу стриптиза.

Какие мышцы можно качать по методу стриптиза?

Можно любые. Но если речь идет о крупных группах мышц (ноги, грудь, спина) стоит помнить, что эффективность выполнения упражнения для них зависит от мелких мышц-ассистентов. Для ног – это разгибатели спины, для груди – трицепсы и передние дельты, для спины – это бицепсы и предплечья. Работая на пределе, они всегда сдадутся первыми.

КНИГА ДЛЯ ТЕХ, КТО НЕ ХОЧЕТ СТАРЕТЬ

Поэтому, делать дроп-сеты для ног можно и нужно, только лучше выбирать для этого не базовое упражнение, а изолирующее, например, жим ногами в тренажёре или приседания в Смите, вместо приседаний со штангой. Что касается дроп-сетов для плеч, и бицепса с трицепсом, то тут ситуация кардинально другая. Тренировка в подобном режиме позволяет качать дроп-сетами руки или дельты и в базовых упражнениях, и в изолирующих. В любом случае результат будет отличный.

Но есть две мышечные группы, для которых метод стриптиза просто создан. Это икроножные мышцы и предплечья. Сдвинуть их рост с мёртвой точки, зачастую, можно только с помощью подобной тренировочной техники. Работать после того, как наступил отказ мышц всегда очень больно, но в случае с икроножными, боль как раз и означает рост мышечной массы. Помните коронную фразу Ронни Коллемана: «Без боли нет роста»? Это как раз оттуда.

Дроп-сет для икроножных от Рича Пиана

Примечание: дроп-сет на массу хорош во всём, кроме одного – нагрузка на организм во время его выполнения становится максимальной. Поэтому, разогреться перед началом дроп-сет упражнения нужно основательно, не забыв, к тому же, размять мышцы-антагонисты. Качество работы от этого только вырастет.

Какие бывают дроп-сеты?

За свою 70-летнюю историю дроп-сет в бодибилдинге оброс множеством вариаций и комбинаций с другими тренировочными приёмами. Но самыми популярными из них, помимо прямого дроп-сета с двумя ступенями, являются вот такие:

Обратный дроп-сет

Суть метода проста и гениальна: вместо того, чтобы с каждым подходом вес снижать, в обратном дроп-сете его нужно повышать, вот и всё. По своему опыту скажу, это один из наиболее эффективных видов дроп-сетов и мне он нравится даже больше, чем классическая версия. Особенно я люблю его использовать во время приседаний в машине Смита. Однако, это не зеркальная версия стрип-сета, у неё немного другой алгоритм работы:

• Первый сет выполняется не с обычным рабочим весом, а с меньшим, процентов на 10
• Второй подход уже идёт с обычным весом, а третий с увеличенным ещё на 10%
• Количество повторений в обратном дроп-сете получается примерно таким – 12-10-7

Обратный дроп-сет лучше всего делать в тренажёре

Вот как раз такой стиль работы, на мой взгляд, хорошо подходит для тренировки мышц ног. Но невзирая на то, что использовать его нужно только в тренажёрах, помощь партнёра может оказаться весьма кстати.

Дроп-сет 50%

Идея в следующем: в упражнении всего два подхода, первый выполняется в 6 повторениях, затем идёт снижение веса вдвое (отсюда и название), после чего следует ещё один сет, но уже с 20-ю повторениями. Что это даёт?

Такой способ набора массы хорошо использовать для жимовой группы мышц

Во-первых, фантастическое кровенаполнение мышц, а во-вторых, прокачка обоих видов мышечных волокон (быстрых и медленных) за короткий промежуток времени. Такая вариация метода стриптиза будет одинаково хороша для разных мышц, но особенно для жимового семейства (грудь, плечи, трицепс).

Дроп-сет с изменением положения ног или хвата штанги

Очень крутая и оригинальная разновидность стрип-сета. Схема её выполнения такова – первый подход (например, в приседаниях) выполняется с узкой постановкой ног, второй – с широкой. Таким же образом можно выполнять дроп-сет для бицепса в сгибаниях рук со штангой. Лично мне очень нравится использовать подобную фишку в подъёмах на скамье Скотта. Начинаю с узкого хвата, заканчиваю широким. Бицепс вопит от боли.

Дроп-сет с изменением хвата помогает улучшить форму мышц

В любых других упражнениях, где можно менять положение хвата рук или постановку ног, такая методика даст хороший результат. Почему? А потому, что такая чехарда позволяет объединить нагрузку на различные участки (пучки, головки) мышцы в единое целое. Танцуют, как говорится, все! Делать дроп-сет в такой вариации, полезно ещё тем, что он положительно влияет на улучшение формы прорабатываемой мышцы.

Низкоповторный дроп-сет

От своих собратьев, подобный метод отличается тем, что имеет всего одну ступень и выполняется исключительно в силовом, низкоповторном стиле (6 повторений). То есть, выполняется первый подход в 6-и повторениях, вес снижается на 10%, после чего следуют ещё 6 повторений.

Сказать, что это дроп-сет на массу можно с натяжкой, получить отдачу от такого стиля выполнения удастся далеко не каждому, зато для повышения силовых показателей, низкоповторный стрип-сет – идеальное средство. Поэтому, область его применения – базовые упражнения для крупных мышечных групп.

Хотя, именно такой дроп-сет для бицепса использовал Ларри Скотт. Делал 6 сгибаний со штангой на придуманной ним наклонной скамье, сбрасывал вес и делал ещё 6 повторов.

Ларри Скотт стал первым, кто накачал бицепс объёмом в полметра

Результат известен – Ларри Скотт стал первым в истории бодибилдинга атлетом, накачавшим руки объёмом в полметра (в 53 см, если быть точным). Так, что из всякого правила бывают свои исключения.

Заключение

Надеюсь, мой рассказ о старом-престаром методе интенсификации тренировочного процесса и о том, как заставит мышцы расти, окажется полезным и поможет в нелёгком деле увеличения объёма мышц натуральным способом. Да пребудет с вами сила. И масса!