Дефиниция в бодибилдинге
Искусство достижения мышечной дефиниции в бодибилдинге
Содержание статьи:
- Как оценивать текущую форму
- Как сжигать жир
Очень часто атлетам не удается привести себя в хорошую форму перед соревнованиями. Основной задачей бодибилдинга является гармоничное развитие тела, но одно дело набор массы и совершенно иное сжигание жиров. Зачастую именно избыточная жировая масса мешает атлетам выступить достойно. Наверняка вам известно имя Майка Ментцера, которого без преувеличений можно назвать мастером обретения спортивных кондиций.
Он стал первым атлетом, выигравшим «Олимпию» после введения гидростатического взвешивания — метода определения композиции тела. Во время своего триумфа (это произошло в 1980 году) вес Майка составлял 105 кило, а содержание подкожных жировых отложений не превышало трех процентов. Давайте узнаем, как Ментцер смог достичь такого искусства достижения мышечной дефиниции в бодибилдинге.
Как оценивать текущую форму в бодибилдинге?
Майк уверен, что первым делом спортсмен должен научиться оценивать свою форму. Это позволит определить необходимое время для набора необходимых соревновательных кондиций и составить план достижения этой цели. Безусловно, чем меньше жира содержится в вашем теле на момент начала подготовки, тем меньше времени вам потребуется для приведения себя в форму.
В те времена чаще всего для определения формы атлеты использовали калипометрический метод, однако Ментцер всегда использовал более точный и дорогой — гидростатический. Его суть сводится к сочетанию обычного взвешивания и взвешивания под водой. Так как мускульные ткани тяжелее воды, то они как бы тонут и их можно взвесить. Разница между результатами взвешиваний и является соотношением жировой и сухой масс.
Сегодня используется значительно больше методов для определения композиции тела. Например, существует весьма быстрая процедура, в которой используется сжатый воздух. Для ее проведения необходимо не более пяти минут. В то же время продолжает оставаться популярным и калипометрическая методика. Измерение толщин жировых складок и последующих вычислений является не самым точным способом, но зато наиболее дешевым.
Но существует и еще более простой, и совершенно бесплатный способ — зеркало. Именно он и рекомендован Ментцером. Для определения своей композиции тела вам необходимо в разным областях тела попробовать защипнуть жировую складку. Если ее толщина составляет более 2 см., то для приобретения соревновательных кондиций потребуется около двух с половиной месяцев. Наиболее точные результаты можно получить, если провести эту процедуру в области поясницы.
Как культуристам сжигать жир?
Вам необходимо избавиться от жира, но при этом сохранить набранную мускульную массу. Для этого следует на протяжении недели терять не более одного кило массы, так как в противном случае будут сжигаться и мускулы. Для эффективной борьбы с жиром можно использовать два метода.
Первый из них заключается в продолжение использования высокоинтенсивных занятий до момента начала состязаний. При этом вы должны уменьшить энергетическую ценность рациона. Если жир необходимо сжечь быстрее, то вводите в программу тренинга кардио нагрузки.
Но здесь существуют свои нюансы. Для сжигания жиров необходим кислород и если вы используете только силовой тренинг для похудения или высокоинтенсивное кардио, то кислород не успевает поступать к жировым тканям, а в качестве источника энергии организм использует гликоген.
По мнению Майка, оптимальным решением в данной ситуации будет постепенное снижение интенсивности тренинга примерно недели за две до старта турнира и введение кардио нагрузок в программу занятий примерно за месяц или полтора.
Сначала следует использовать высокоинтенсивный силовой тренинг и короткие кардио сессии. Для этого отлично подойдет велотренажер, на котором следует работать с умеренной скоростью на дистанции километра в два. Проводите такие аэробные занятия один или два раза на протяжении недели, дополняя или подменяя их бегом на аналогичную дистанцию.
Мы уже говорили, что интенсивность кардио должна увеличиваться, а силовых занятий снижаться. Используйте дважды на протяжении недели велотренажер в течение получаса и две пробежки на дистанцию в 3 километра. Также важно, чтобы кардио сессия проходила в «разговорном» темпе. Если вы не можете говорить в момент пробежки или использования велотренажера, то интенсивность занятия высока.
Если вами была правильно определена форма и составлен рациональный график подведения к соревновательным кондициям, то у вас все получится. Используйте сбалансированную программу питания, интенсивный тренинг и кардио сессии, чтобы сжечь жир.
О том, как определить прирост сухой мышечной массы в бодибилдинге, узнаете из этого ролика:
Фитнес термины: сленги и выражения
Узнайте самые распространённые фитнес термины, используемые в сфере фитнеса и бодибилдинга.
Часто можно услышать в тренажёрном зале выражения которые не понятные на слух, особенно это проблема для вновь пришедших тренировки. Набор сленговых слов, какие-то непонятные слова, вводят в заблуждения и не дают возможности понять смысл слов до конца. Чтобы не быть «чайником» и не чувствовать себя «тупым» ниже будут рассмотрены самые распространённые фитнес термины в тренажёрном зале.
Список фитнес терминов: ТОП 40
АМПЛИТУДА — длина траектория движения при выполнении упражнения, это касается как выполнение упражнения в негативной, так и в позитивной фазе.
НЕГАТИВНАЯ ФАЗА – выполнения упражнения в процессе расслабления мышцы (к примеру, при жиме лёжа это опускание штанги на груди, при выполнении сгибания рук на бицепс в процессе разгибание рук).
ПОЗИТИВНАЯ ФАЗА – процесс выполнения упражнения при подъёме или при тяге веса, т.е. там, где прилагаются усилия для приближения веса к туловищу или отрыве веса от земли и происходит сокращение мышц.
АНАЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ – кардиотренировка с кратковременным периодом без участия кислорода. Характерно для спринтерских забегов.
АЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ – упражнения на выносливость с продолжительным периодом времени. Характерно для марафонцев, длительной езде на велосипеде, орбитрек и т.п.
БЛОКИ – элементы тренажёров, к ним относятся сгибание рук на нижнем блоке и разгибание на верхнем в кроссоверах. Рычажная тяга и подобные упражнения.
БАЗА – список упражнений, которые включают в работу большое количество мышц, они прямым способом влияют на увеличение массы и силы. Яркие представители – жим лежа , приседания , становая тяга .
ИЗОЛЯЦИЯ – список упражнений которые задействуют в работе лишь конкретные мышечные группы, в большинстве случаев 1-2. Главная задача детализация и улучшение состояния уже сформированной мышцы после базового упражнения, а также улучшения выносливости мышечных волокон.
ПРОТЕИН – компонент спортивного питания с повышенным содержанием белка.
ГЕЙНЕР – компонент спортивного питания с повышенным содержанием углеводов.
РАЗМИНКА – список лёгких растягивающих упражнения перед началом тренировки для поднятия температуры тела, разогрева мышцы и подготовки их для тяжёлоё работы в тренажёрном зале.
ЗАМИНКА – комплекс упражнений после завершения тренинга, в основном выполняется заминка тех мышц, которые тренировались на протяжении тренировки.
КРУГОВОЙ ТРЕНИНГ – выполнение упражнений от одного к другому с минимальным временем отдыха (не более 30-60 секунд). Выполняется с целью потери лишней массы и сжигания жировых отложений.
НА МАССЕ – когда вы услышали слово я на массе, это означает период времени в течение которого набирается мышечная масса с небольшим процентом жира (всё зависит от питания).
НА СУШКЕ – следующая стадия подготовки красивого тела после стадии НА МАССЕ, сопровождается круговыми тренировками для сброса лишних жировых отложения в процессе наборы мышечной массы для создания рельефных мышц.
ПОДХОД – количество выполняемых упражнений для тренировки конкретной мышечной группы
ПОВТОРЕНИЕ – количество выполняемых разгибаний / сгибаний за 1 подход.
СВОБОДНЫЙ ВЕС – тренировка с помощью гантелей, штанги, гирь, блинов т.е. с тем, что не выполняется в тренажёрах.
ЧИТИНГ – выполнение упражнения с нарушением техники для поднятия большого веса с целью максимальной проработки мышечных волокон, больше – здесь .
ФОРСИРОВАННЫЕ ПОВТОРЕНИЯ – помощь партнёра в процессе подъёма рабочего веса, опускание веса происходит собственными силами, больше – здесь .
ПРИНЦИП ПИРАМИДЫ – комплекс подходов направленный на постепенной уменьшение или увеличение веса либо на протяжении тренировки конкретной мышечной группы, больше – здесь .
ОТКАЗ – состояние мышц, когда они получили максимальную нагрузку и выполнение упражнения не возможно т.е. выполнения упражнение дальше невозможно из-за усталости мышечных волокон выполнять дальнейшее движение, больше – здесь .
ПАМПИНГ – процесс тренировки мышечных участков с небольшим рабочим весом для максимальной накачки их кровью, что позволит в кратковременном периоде максимально увеличить мышцы в объёме. Часто используется спортсменами в период соревнования за кулисами перед самым выходом на сцену, больше – здесь .
ДРОП-СЕТ – выполнение конкретного упражнения без отдыха, когда с каждым последующим подходом рабочий вес уменьшается на 20-25 %, больше – здесь .
СУПЕРСЕТ – выполнения 2 упражнения подряд без отдыха, как на одну мышечную группу, так и на противоположные мышечные участки, больше – здесь ..
ТРИСЕТ – выполнения 3 упражнений подряд без отдыха, как на противоположные, так и на одну мышечную группу, больше – здесь .
ГИГАНТ-СЕТ – выполнения более 3 упражнений подряд как на одну мышечную группу, так и на противоположные, чередуя их туда-сюда, больше – здесь .
ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ – упражнение которое больше всех вводит в заблуждение, оно означает разгибание туловища с целью укрепления мышечных волокон в поясничной области, больше – здесь .
КРАНЧИ – более распространённое название скручивание корпуса для тренировки верхнего участка брюшного пресса.
РАБОЧИЙ ВЕС – вес спортивного снаряда при котором выполняется упражнений на 8 повторений без нарушения техники выполнения.
МАКСИМАЛЬНЫЙ ВЕС – вес спортивного снаряда при котором можно выполнять лишь 1 повторения без помощи партнёра и нарушения техники выполнения упражнения.
ГОРБЫ – редкое название, но так называется верхняя часть спины именуемая трапециями.
ШИШКА – сленговое название трицепса.
БАНКА – сленговое названия бицепса.
КРЫЛЬЯ – сленговое название широчайших мышц спины.
КОЛОНЫ – нижняя часть туловища, которая включает квадрицепсы, бицепсы бёдер и икры.
БАБОЧКА – упражнение в тренажёре направленное на сокращение грудных мышц
ПЛАНКА – упражнений направленное на статистическое укрепления мышцы пресса и мышц кора в целом
МЫШЦЫ КОРА – ударение на О, включают в себя мышцы пресса, ягодиц, внутренних и внешних мышц ног (отводящие и приводящие мышцы) и широчайшие мышцы задней части корпуса.
ОТЯГОЩЕНИЕ – нагрузка для выполнения упражнений в виде гантель, штанги, гири и т.д., всё что включает больше, чем нагрузка под весом собственного тела.
Сепарация, дефиниция, мышечная глубина. Автор Александр Касап
Сепарация, дефиниция и мышечная глубина являются важными критериями при выступлении бодибилдера, они могут стать ключом к победе или поражению на помосте. Рассмотрим эти понятия более подробно:
Мышечная сепарация – явление при котором не вооружённым глазом видно разделение мышечных групп, их отчётливая прорисовка. То есть визуально должно быть видно отчётливое отделение одной группы мышц от другой. И даже если спортсмен имеет низкий процент подкожного жира, но при этом отсутствует сепарация мышечных волокон, его успех на сцене вызывает значительные сомнения. Например, многие до сих пор помнят выдающуюся мышечную сепарацию мышц Андреаса Мюнцера, их отделение на столько явно что не может не вызывать восхищение. Её достижение не является простой тривиальной задачей, в первую очередь должно бы то, что можно подвергнуть сепарации – достаточный объём мышечной ткани, который достигается тяжёлой работой при выполнении, в основном, базовых многосуставных упражнений. После наличия достаточного объёма мышечной ткани начинается проработка каждого мышечного волокна посредством изолированных односуставных движений в тренажёрах либо с гантелями где каждый атлет должен подобрать свой угол проработки конкретного мышечного волокна, так как любой индивид обладает своим уникальным креплением мышц к суставам что обусловлено генетически. Если говорить об авторе, то в отношении груди предпочтение отдаётся упражнениям на кроссовере, так как пластичная система тросов позволяет подобрать лучший угол для проработки отдельных волокон, так же весьма удобно использование одной гантели на горизонтальной лавке в положении лёжа на боку где происходит её подъём вверх под необходимым углом, рука при этом строго зафиксирована и используется в качестве рычага. Ещё одним важным аспектом мышечной сепарации является позирование, то есть напряжение и его удержание в целевой группе мышц с небольшими перерывами на расслабление, повторяя данный маневр несколько раз (действительно сепарация становится более выраженной).
Дефиниция – это визуальная детализация мышечных волокон на отдельные волокна ввиду низкого процента жировой ткани в организме. При снижении уровня жира и выведении лишней воды кожа плотно облегает мышечные волокна выгодного подчёркивая и детализируя развитую мускулатуру атлета. Однако дефиниция — это не просто выделение мышечного волокна через сжигание жира, любой человек может посредством диеты потерять жир, но не будет иметь той мышечной сечки, которая присутствует у бодибилдеров. Для того чтобы добиться нужного состояния мышечного волокна необходима его гиперплазия (увеличение количества мышечных волокон) это достигается как посредством старого доброго объёмного тренинга, так и за счёт фармакологической поддержки (гормон роста). Разумеется, сами стероиды косвенно так же способствуют гиперплазии, так как мышечное волокно не способно расти более чем в два раза, то АС ускоряют этот процесс, за которым неизбежно происходит гиперплазия для дальнейшей адаптации к нагрузке, так же использование АС (особенно тренболона) повышает уровень инсулиноподобного фактора роста первого типа непосредственно способствуя гиперплазии мышечного волокна. В дальнейшем фасции новых мышечных волокон необходимо заполнить миофибриллами для увеличения плотности мускулатуры (то есть объёмный тренинг заменяется тренингом для гипертрофии миофибрилл). Дальнейшая сушка и выведение воды лишь подчёркивает достигнутый тренировкой прогресс. Такой подход и приводит к той сечке волокон, которую вы видите при позировании атлетов. Резюмируя можно сказать что, дефиниция — это совокупность низкого процента жира, гиперплазии и достаточной наполненности мышечных волокон.
По мнению автора, наличие глубины мышц — это стечение ряда факторов: общего объёма мускулатуры, достаточной сепарации и дефиниции что приводит к выраженной глубине прорисовки мышц.
Таким образом был рассмотрен ряд важных факторов оценки соревнующихся атлетов, автор надеется, что статья была познавательной.
Бодибилдинг
Основные понятия в культуризме
Приветствую вас читатели massmuscles.ru В этой статье хочу дать определения различным терминам и словам которые используются в бодибилдинге, конечно для опытных качков я не напишу ничего нового а вот новичку эта информация будет полезной. Давайте рассмотрим термины бодибилдинга
Эстроген -женский половой гармон
Тестостерон -главный мужской половой гармон, образуется в половых железах и отвечающий за рост волос на теле, грубый голос, мышечную массу.
Анаболические стероиды -искусственный синтетический тестостерон
Метаболизм -процесс в организме отвечающий за различные обменные процессы
Катаболизм -обмен веществ основанный на распаде различный органических веществ в организме, например процесс распада мышц называется катаболизмом
Анаболизм -противоположность катаболизму, образуются новые органические вещества, создаются новые мышечные клетки
Андрогены -общее название группы стероидных гормонов, у мужчин вырабатываются семеннеками, у женщин яичниками. Вызывают развитие вторичных половых признаков у обоих полов.
Ароматизация -преобразование тестостерона в женский половой гормон эстроген
Аэробная нагрузка -нагрузка длительного действия, бег, плавание, футбол и т.д.
Анаэробная нагрузка -силовой вид нагрузки, короткого действия, культуризм, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг
Гормоны -вещества выделяемые мужскими и женскими половыми железами(тестостерон, эстрогены)
Гинекомастия — развитие у мужчин в груди тканей аналогичным женской груди. Причина может быть употребление анаболических стероидов, амортизация, преобразование тестостерона в эстроген.
Гликоген -вещество в виде которого углеводы запасаются в организме
Подход -промежуток времени за который выполняется упражнение, может сотоят как из одного повторения так и из нескольких
Суперсет -выполнение нескольких упражнений подряд без перерыва
Повторение -однократное выполнение упражнения от исходного до конечного положения
Периодизация -смена тренировочных программ, упражнений, рабочего веса через определенный промежуток времени
Перетренированность -усталость и разрушение мышц в следствии слишком частых тренировок
Протеины(белки) -высокомолекулярные органические соединения состоящие из 20 аминокислот, об аминокислотах подробнее здесь. Белки играют главную роль в построении мышц
Атрофия -уменьшение в размере мышечной ткани вследствие физической бездеятельности
Аминокислоты -органические соединения из которых состоят белки
Гипертрофия -изменение качества, количества, объемов мышц
Со временем термины будут дополнятся. Спасибо за внимание! Оставляйте свои вопросы в комментариях.
