Дешевый белок для бодибилдера

Питание для роста мышечной массы

• Белок для бодибилдера
• Продукты
• Таблица содержания белка

Каждому атлету известно, что принимать пищу нужно дробно, не менее 5–6 раз в день. При этом она должна быть богата белками, жирами и углеводами. Первый элемент имеет особое значение, так как именно белок отвечает за построение мышечной массы.

Белок для бодибилдера

Тренера не раз проводили исследования, чтобы установить идеальную норму белка. Если спортсмен не получает необходимое количество белка, мышцы растут плохо. Телу неоткуда брать дополнительный источник энергии, и оно быстро утомляется. Конечно, избыток белка не означает, что за короткое время вы станете мощнейшей горой мышечной массы. Всего должно быть в меру, особенно когда речь идет о рационе бодибилдера.

После многочисленных исследований было установлено, что для стабильного роста мышц необходимо съедать не более 30 грамм белка (минимальная дозировка — 20 грамм). Чтобы каждый перекус был полноценным, необходимо разбить еду на микроэлементы. Только так вы поймете, в каком продукте содержится необходимые 30 грамм полезного белка.

Продукты питания бодибилдера

Продуктовый рынок предлагает множество вариантов украшения обеденного стола. Но бодибилдеру нельзя поглощать все подряд. Только меню, составленное с умом, позволит получить желаемый результат. Давайте рассмотрим самые популярные продукты питания, которые обогащены белками. Количество в граммах позволит рассчитать допустимую дозировку.

Сначала изучим продукты, которые можно включать в рацион атлета. После этого приведем подробную таблицу калорийности и состава.

Грудка куриная, очищенная от кожицы и костей. Мясо этой птицы активно используется всеми спортсменами и людьми, озабоченными диетическим питанием. В этом продукте полностью отсутствуют углеводы, а жиров очень мало. Зато белка в грудке достаточно. Стоит помнить, что есть ее необходимо без соусов, панировочных сухарей и майонеза. В противном случае вы получите совершенно другой состав пищи. В ежедневном рационе бодибилдера всегда найдется порция с мясом курицы.

Свиные отбивные тоже должны присутствовать в рационе любого атлета. Многие скажут, что этот продукт жирный и недопустим в меню спортсмена. На самом деле вырезка свиного мяса содержит немного жира. Углеводов нет вообще, зато белками продукт обогащен. Важно правильно приготовить такое мясо. Для этого свежий кусок свинины замочите на 1–4 часа в немного соленой воде. Так продукт станет более нежным и приятным. После этого каждую сторону обжарьте на сковороде в течение трех минут. Далее вырезка помещается в духовку, разогретую до 200 градусов, там аппетитный кусочек томится еще восемь минут.

Лосось привлекает многих своим вкусом. Невозможно не насладиться ароматом правильно приготовленного рыбного филе. Знаменитые шеф-повара всегда включают этот продукт в свои коронные блюда. Конечно, спортсмену необязательно отличаться умением готовить изысканно. Вполне достаточно уметь потушить или сварить мясо лосося. В природе известно восемь разновидностей тихоокеанского лосося и один атлантический. У последнего мясо особенно нежное. Нельзя не упомянуть и о консервированной рыбе. Такой лосось тоже богат белком, что важно для бодибилдера. Поэтому если вы любите рыбку, то смело обогащайте свое меню этим продуктом.

Осьминог придется по душе всем ценителям морепродуктов. В наших магазинах он продается в замороженном виде. Можно смело купить одну упаковку, и разбавлять ежедневный рацион шестью небольшими осьминогами. Лучше всего приготовить их на гриле. Если такой вид готовки вам не нравится, то просто сварите морепродукты в течение трех минут. Вкус у этого продукта своеобразный, запах тоже.

Яйца куриные позволяют приготовить несколько вариантов блюд. Это может быть омлет, яичница или просто отваренный продукт. Яйца — отличный источник белка, но при этом нельзя забывать про содержание жиров. Поэтому нельзя есть их в большом количестве. При возможности лучше покупать продукт у фермеров, которые получают яйца естественным путем. На птицефабриках действуют далеко не гуманные способы «уговаривания» курей — в ход идет ток. Конечно, это дело каждого, какое яйцо сварить себе на завтрак. В любом случае питательные свойства одинаковы в каждом из этих продуктов.

Арахисовое масло становится любимым лакомством бодибилдеров сладкоежек. Этот продукт богат белками и ненасыщенными жирами. Конечно, злоупотреблять им не стоит, но можно позволить себе съесть 2–5 чайных ложек с тостом. Количество углеводов в продукте тоже немаленькое.

Творог — это молочный продукт, получаемый путем переработки кислого молока. Ценится творог содержанием казеина, который необходим каждому, кто увлекается силовыми нагрузками. Молочный продукт, как правило, съедает перед сном, чтобы мышечные волокна восстанавливались после утомительных упражнений. В течение дня тоже допустимо употреблять творог, особенно если вам этот продукт по душе. Но стоит остерегаться творожных масс с разнообразными добавками, которые не пойдут на пользу никому. Выбирайте творог зернистого содержания с естественным цветом. Обращайте внимание на срок годности — натуральный творог не может храниться более недели.

Греческий йогурт совсем недавно нашел своего покупателя среди людей, следящими за своим телом. По консистенции такой продукт напоминает грузинское мацони. В отличие от привычного йогурта, в греческом продукте ложка «стоит» в буквальном смысле. Для его производства используется большое количество молока. На конечной стадии полностью выгоняется сыворотка, сахар и лактоза. За счет этого греческий йогурт стал диетическим продуктом, и заслужил любовь бодибилдеров.

Тофу — продукт, который до сих пор вызывает достаточно споров. Кто-то убежден, что соя провоцирует выработку женского гормона. И хотя ученые уже несколько раз доказывали обратное, спортсмены по-прежнему с опаской смотрят на этот источник белка.

Горох, чечевица, бобы и арахис — источник не только белка, но и клетчатки. Бодибилдеры-вегетарианцы давно доказали, что на этом источнике белков можно смело выращивать мускулатуру. Конечно, есть и вторая сторона этого доступного продукта — газообразование.

Таблица содержания белка в продуктах:

Все эти продукты можно смело включать в рацион любого атлета. С таким содержанием белка мышечная масса начнет расти с умеренной силой. При этом важно учитывать, что в таблице произведен расчет продуктов без добавления дополнительных специй и соусов. Если вы за здоровый образ жизни, то лучше вообще отказаться от таких добавок.

Конечно, всегда есть альтернатива — протеиновые добавки. Спортивные магазины предлагают порошковые смеси, насыщенные необходимым количеством белка. Вы сами выбираете, какой подход к питанию подходит вашему организму. Тренируйтесь с умом, и только тогда польза от усиленных тренировок будет заметна.

Видео о продуктах-источниках протеина:

[media=https://youtu.be/l0CQYfVvSuU]

Питание для набора мышечной массы в кризис: Бюджетный бодибилдинг

Те, кто уже вступил на дорожку правильного питания и фанатичных тренировок, знают: силовой тренинг обходится недешево. Сюда входят и расходы на клубную карту, и расходы в самом клубе (солярий, бар, персональные тренировки и т.д.), и одежда, и мелочи типа кистевых ремней и перчаток. Но самый серьезный расход — это питание бодибилдера.

Диета культуриста — это много калорий и много белка, а также правильные, здоровые продукты. Больше калорий — больше расходов на еду. Белковая пища стоит дорого. Да и здоровые продукты почему-то гораздо дороже полуфабрикатов.

Конечно, истый зожник может сэкономить на другом: на копченостях, колбасах, конфетах, пиве, тортах, хлебе, фаст-фуде. Но, как выяснилось, на нищезож вы все равно не выйдете: расходы на мясо и птицу, а также на спортивное питание, все равно будут очень высоки. Рацион для набора массы — дорогое удовольствие.

Питание для набора массы: рацион 1, бюджетный: 4180 руб. в неделю

Описание

Рацион предназначен для среднего спортсмена весом 80 кг и предполагает калорийность 2960 ккал, из которых: 3 г белка, 4 г углевода и 1 г жира на 1 кг тела. Цены на продукты мы взяли в интернет-магазине продуктов «Утконос», притом самые низкие. Примеры спортивного питания мы взяли на Яндекс.Маркете, также отфильтровав их по ценам. Чтобы рассчитать калораж на ваш вес, воспользуйтесь этой статьей.

Список покупок и цены на месяц

Овсянка — 403 руб.

Макароны — 314 руб.

Домашний сыр — 3258 руб.

Протеин — 3162 руб.

Казеин — 760 руб.

Куриные грудки — 1463 руб.

Куриное филе — 1860 руб.

Брокколи — 1499 руб.

Овощи+зелень — 3375 руб.

Винный уксус — 460 руб.

Льняное масло — 283 руб.

Итого в месяц: 17 915 руб. на питание.

Завтрак:

3 цельных яйца + 3 яичных белка

1 чашка овсянки (150 г сухой крупы)

1 ст. л. льняного масла

2-ой завтрак:

250 г зерненого творога «домашний сыр»

Обед:

250 г куриных грудок

100 г макарон из цельных сортов пшеницы

салат из 1 помидора и 1 огурца

До тренинга:

1 скуп протеина

После тренинга:

1 скуп протеина

Ужин:

200 г куриного филе

1 чашка (300 г) брокколи

салат из 1 помидора, 1 огурца, 3 редисов, 100 г листового салат и 2 ст. л. винного уксуса

Перед сном:

250 г зерненого творога «домашний сыр»

Не забываем, что и этот рацион можно удешевить за счет сокращения расходов на спортивное питание (протеин, казеин), которое существенно подорожало. Другой вариант — сократить количество принимаемых порций, оставив только 1 посттренировочный протеиновый коктейль. Мы также посчитали, что стоимость 1 г белка из яиц — примерно 50 копеек, тогда как стоимость 1 грамма белка из протеинового коктейля равна 1 руб. 64 коп. Это значит, что, заменив сыворотку на обычные куриные яйца, вы также существенно сэкономите). Варите яйца вкрутую, выбрасывайте желток и получайте желаемое количество белка!

Не забывайте, что необходимо пить не менее 2 л воды в день, а также принимать мультивитамины.

Помните, что источники углеводов можно менять по вкусу, отдавая предпочтение сложным углеводам с низким гликемическим индексом (гречку менять на дикий рис, овсянку, макароны из сложных сортов пшеницы).
Куриное филе и грудку можно заменить другими частями курицы, но не забывайте удалять кожу, чтобы не перебрать с жирами.

Обязательно включайте в рацион зеленые овощи — они низкокалорийны, но это прекрасный источник клетчатки, которая просто необходима атлетам, употребляющим много белка!

В следующей статье мы расскажем, какие БАД можно добавить в рацион, если у вас чуть больше денег.

Еще интересное по теме:

Понравилась статья? А сколько вы тратите на питание для набора мышечной массы? Ждем ваших комментариев!

Видео по теме:

Но перед этим небольшое уточнение. Я прекрасно понимаю, что цены, да и сами продукты отличаются от региона к региону. Да и эту статью будут читать люди через 1, 2 и более лет. Поэтому, необходимо подчеркнуть, что все цены, указанные ниже, взяты из гипермаркета «Магнит» г. Краснодара на конец февраля 2018 года. Все цены даны без учёта скидок и это реальные продукты. И хоть цены в ваших магазинах и в ваше время будут другими, но, думаю, что основной посыл моей статьи и основной принцип вы поймёте. Кроме этого, все продукты я сегодня разбираю в отрыве от углеводов, жиров и т. д. Буду говорить только про белок и стоимость. Поехали!

Цены указаны на конец февраля 2018 года в Гипермаркете Магнит г. Краснодар

Уточнения по таблице:

1. Горох, соя и чечевица, это 3 продукта, которые похожи по составу, по количеству белка и по цене. Поэтому я не стал указывать их всех, а указал только чечевицу. Просто потому, что её проще найти в магазинах.

2. Куриные яйца указаны 1 сорта. Одно такое яйцо весит 60 грамм. Вот и получается 10 яиц – 600 грамм. % белка взят в целом по яйцу (и белок, и желток).

3. Филе куриное и куриные грудки это примерно одно и тоже. Грудки немного дешевле, но там немного меньше белка. За счёт того, что в них есть кожа и грудина. В итоге же стоимость белка одинаковая. Поэтому указывать филе и грудки отдельно нет смысла.

4. Соевый изолят я решил указать как самый дешёвый источник белка из всего спортивного питания.

В итоге же можно сказать, что пресловутые грудки и творог – далеко не самый дешёвый источник белка. Кроме этого, должен уточнить, что растительный белок (чечевица, соевый протеин и т. д.) это тоже белок и он ненамного уступает животному. А в некоторых показателях (например — глютамин) даже превосходит его. Поэтому я в таблице растительный белок указал наравне с животным и не вижу в этом ничего плохого. Сам в студенческие годы ел соевое сухое молоко и набирал на нём мышцы.

Теперь перейдём к конкретному рациону. Я его попытался сделать максимально дешёвым. Поэтому взял только первые 4 продукта. Рацион я сделал на себя. То есть на 100 кг мужика из расчета 150 грамм белка на 100 кг веса тела в сутки. Этого вполне достаточно для роста мышечной массы. Конечно, 200 грамм – было бы идеально, но практика показывает, что и 1.5 гр на 1 кг тоже вполне хватает.

Бюджетный рацион для мужчины весом 100 кг на 150 грамм белка в сутки

Как видите, получилось почти 50 рублей за 100 грамм белка. Конечно, вы можете добавить в этот рацион, грудки, творог, рыбу и т. д. Всё это сделает его более разнообразным, но и более дорогим. Моя же цель была в этой статье, как можно набирать за минимальные деньги нужное количество белка. И обратите внимание, что только примерно 30% белка в этом рационе – растительный. Остальное – животный белок.

В качестве вывода можно сказать, что не нужно зацикливаться только на твороге и грудках. В любом гипермаркете вы найдёте то, что написано в первой таблице и сможете сделать себе реально бюджетный рацион. Но не забывайте также про углеводы и жиры. Но это уже совсем другая история. Всем пока!

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!