Дориан ятс бодибилдинг

Дориан Ятс: биография, питание и система тренировок спины

Дориан Ятс стал легендой мирового бодибилдинга, завоевав престижнейший титул «Мистер Олимпия» шесть раз. Внушительные параметры тела, усиленные занятия над собой и воля к победе определили будущее чемпиона. Через что пришлось пройти тяжелоатлету на пути к золоту Олимпии, узнаете из нашего материала.

Данные антропометрии

Блистательный атлет все время спортивной карьеры обладал телосложением Геракла:

• рост- 178см;
• вес- межсезон 131кг, состязательный- 121кг;
• окружность в бицепсе- 54 см;
• объем бедра- 81см;
• грудная клетка- 148см;
• окружность талии- 86см;
• обхват голени- 56см.

Биография Дориана Ятса

Парнишка по имени Дориан Эндрю Менжес Ятс (Йейтс) появился на свет в поселке Стаффордшир, неподалеку английского Бирмингема 19 апреля 1962 года. Мама мальчика трудилась инструктором по конному спорту, а отец умер в возрасте 42 лет от проблем с сердцем, в то время мальчишке едва исполнилось 13 лет.

• Год спустя мать перевезла мальчика в Бирмингем. Личная жизнь женщины не сложилась, ее новый избранник скончался накануне свадьбы, после этого она вернулась в Стаффордшир, но сынишка остался в городе Бирмингеме.
• Этот период сложно назвать легким в жизни будущего культуриста, он решил стать скинхедом. Систематически участвовал в массовых беспорядках, за что и был задержан полицией в возрасте 19 лет. Наказанием стало отбывание 6 месяцев в исправительном центре Уоттон для молодежи.
• Тут непутевый пацан, глядя на других заключенных, начинает тренироваться. Самому себе парень дал обещание, что больше никогда не попадет за решетку, что станет достойным гражданином и завоюет уважение в обществе.

Спортивная карьера

По возвращению он записался в подвальный спортзал, тренировался сам, и уже в 21 год участвовал на соревнованиях.

• 1986- впервые выиграл Чемпионат Великобритании, категория 100+. Для столь молодого возраста иметь сухую мышечную массу, превышающую 100 кг, мало кому удавалось.
• 1987- Ятс приобрел себе маленький зал с тренажерами, но случилось непредвиденное- атлет порвал себе мышцу бедра, но как настоящий боец, он вскоре вернулся в стройные ряды бодибилдеров.

• 1990- «Ночь чемпионов» в Нью-Йорке, где культурист занял второе место, уступив только Мохаммеду Беназизу. Там же Йейтс получил карту ПРО, которая давала возможность ему участвовать с профессиональных турнирах.
• 1991- участие в «Олимпии», где Дориан стал только вторым, проиграв восьмикратному победителю Ли Хейни. После такого результата Ятс очень огорчился, ведь был настроен исключительно на победу. И это при том, что второй результат для других культуристов порой оставался недосягаемым.

• 1992, 1993, 1994, 1995, 1996 и 1997- цель достигнута, а план перевыполнен, ведь все это время Дориан Ятс 6 раз «Мистер Олимпия». Причем последнее выступление оказалось для тяжелоатлета наиболее тяжелым, ведь за три недели до начала соревнований бодибилдер порвал трицепс, но Дориан не прервал тренировочный процесс, и оказался готовым к борьбе на сцене. Однако на пике карьеры Dorian Yates ушел из большого бодибилдинга, причиной послужила та самая злополучная травма, которую культурист получил на «Олимпии 1997».

В результате в копилке бодибилдера 15 побед и 2 вторых места за профессиональный соревновательный период. Такими показателями не могут похвастаться такие раскрученные атлеты, как Фил Хит или Флекс Уиллер.

Питер МакГоуч редактор одного британского издания окрестил Йейтса «Тенью», так как на его фоне другие атлеты выглядят очень блекло, а второе прозвище вплотную связано с его родным городом «Бирмингемский лев».

Личная жизнь Dorian Yates

Привлекательный мужчина пользовался популярностью у противоположного пола, однако Dorian Yates в молодости еще в 1991 году женился на Дэбби Чин, а в браке стал отцом парочки детишек: сына Льюиса и дочери Тэни. Проживало счастливое семейство в Саттон Колдфилд, но со временем семейная пара развелась.

На «Арнольд Классик» Дориан познакомился с аппетитной фитнес-моделью из Бразилии Глауси Феррейрой, с которой не расстается ни на одном мероприятии. О детях от первого брака отец не забывает, на видео в инстаграм можно проследить, как отец готовит сына к соревнованиям. Заметим, что Льюис пошел по следам отца, занявшись культуризмом.

Дориан Йейтс сейчас проживает вместе с семьей. Атлет обожает собак, поэтому вместе с ними живут боксеры Самсон и Конан. Во владении чемпиона спортивный зал «Храм» и спортивная школа, а сам он принимает участие в разработки тренажеров под маркой «DY» и занимается продвижением линии спортпита «Dorian Yates».

Широко популярна среди бодибилдеров книга Дориана Ятса, в которой описаны многочисленные методики, разработанные атлетом, его советы и тренировки.

Тренировка Йейтса для спины

Программа тренировок Дориана Ятса весьма эффективна, ведь в результате мы видим накачанные мускулы, которые тенью закрывали соперников на соревнованиях.

В своих обучающих видео чемпион объясняет, как правильно выстраивать свой тренинг, чтобы достичь столь весомых результатов. Тем же образом он тренировал новичков перед ответственными соревнованиями.

• Пуловер. В результате тренируются зубчатые мускулы, грудь, трицепс, а кроме этого широчайшие мышцы спины. Тренировки Дориана Ятса проходили по следующей схеме: 2 подхода, первый 12 повторов, а в последнем подходе нужно делать 8 и больше повторов, желательно до отказа. Между подходами отдыхать больше минуты нельзя, поэтому второй подход будет даваться труднее.

• Тяга верхнего блока к груди. Цель данного упражнения- тренинг широчайших мышц спины, что по действию напоминает подтягивания широким хватом). Выполнялась тяга Дориана Ятса в два подхода по 10-12 повторов первый, а второй- 8-10 повторов.

• Любимое упражнение тяжелоатлетов тяга гантели к поясу. Отлично тренирует широчайшие мышцы, а выполняется в двух подходах. 1- 10-12 повторов, 2- 8-10 повторов. Отдых меньше минуты.

• Верх спины тренируется тягой нижнего блока с поясу, выполнение которого также проходит в двух подходах по 12 и 10 повторений с минимальным отдыхом.

• Следующей в списке упражнений стала становая тяга до области колен, которая будет тренировать как верх, так и низ спины, а кроме того и мышцы бедер. Количество подходов- 2, повторений- 12 и 10 соответственно, также с небольшой передышкой.

Тренировка получается довольно жесткой, после такой нагрузки спина требует отдыха не менее недели.

Система питания Дориана Ятса

Непосредственно система питания известного бодибилдера трудна для применения ее среднестатистическому русскому спортсмену из-за специфического выбора продуктов, но вашему вниманию общие рекомендации мэтра по питанию.

• Дориан Ятс на массе потребляет протеины весь день с перерывами в два часа.
• Перед тренингом стоит поесть белков и сложных углеводов. Не стоит потреблять сахар, ведь он быстро сгорит, обессилив вас в самый неподходящий момент.
• На ночь кушать не нужно, и это правило касается не только профессиональных бодибилдеров, но и обычных людей, которые стараются держать себя в форме.
• Сам Dorian Yates кушает 7 раз в день, один из этих приемов ограничивается углеводно-белковым коктейлем (примерно за 1.5 часа до тренинга).
• Главный источник белка- рыба, филе курицы, говядина и яичные белки.
• Углеводы- овсянка, картофель, рис.
• В диету следует вводить как можно больше свежей зелени и сочных овощей.

Дориан Ятс завоевал титул «Мистер Олимпия» 6 раз, что сделало его 4-м по наибольшему количеству побед в этом конкурсе после Ронни Колемана (8 побед), Ли Хейни (8 побед) и Арнольда Шварценеггера (7 побед).

Видео: Дориан Ятс. Подготовка к Олимпии 1996

Дориан Ятс

Антропометрические данные

• Рост – 178 см.
• Вес соревновательный 121 кг, в межсезонье 131 кг.
• Размер бицепса – 54 см.
• Размер бедра – 81 см.
• Обхват грудной клетки – 148 см.
• Величина талии – 86 см.
• Размер голени – 56 см.

Биография

Полное имя бодибилдера Дориан Эндрю Менжес Ятс – Dorian Yates. Родился Ятс 19 апреля 1962 года в не большом поселке Стаффордшир, который расположен недалеко от города Бирмингем, что в Англии. Мать известного спортсмена работала инструктором верховой езды, а отец его умер, когда Дориану было 13 лет от болезни сердца. Его отцу было тогда лишь 42 года. Уже через год семья перебралась в Бирмингем, где через некоторый период его мать познакомилась с мужчиной. К сожалению, им не судилось быть вместе, поскольку мужчина умер перед свадьбой. Получив сильное моральное потрясение, мать покинула Бирмингем и вернулась обратно в Стаффордшир, а Дориан застрял в Бирмингеме на целых 16 лет. За этот период Ятс кем только не работал и где только себя ни испробовал, так как счета необходимо было кому-то оплачивать. За это время он стал скинхедом и одевался соответственно, а так же постоянно ходил с бритой головой. Дориан в одно время даже на бойне работал, чтобы заработать себе на жизнь.

Этот промежуток его жизни отметился еще и тем, что в 19 летнем возрасте он попал в исправительный центр для молодежи Уоттон. Он получил 6 месяцев исправительных работ за участие в массовых беспорядках. В Великобритании лица, не достигшие 21 однолетнего возраста, считаются молодежью, поэтому он был отправлен именно в этот центр.

Здесь он занялся спортом. Это было единственное, чем можно было заниматься без ограничений в подобных условиях, что и делали многие другие заключенные. Благодаря наличию силы и приспособленности, ему удалось завоевать всеобщее признание. Находясь под стражей, Дориан часто думал о своем будущем. У него было немного вариантов: или взяться за ум, или всю оставшуюся жизнь провести за решеткой, садясь то в одну, то в другую тюрьму. Понимая это, он выбрал первое и пообещал себе, что будет исключительно законопослушным гражданином своей страны.

Как показало будущее – это было правильное решение и, через определенное время, он нашел спортивный зал, находящийся в подвале и записался туда. В этом зале было неплохое спортивное оборудование для того времени. Тренировался он самостоятельно и в 21 год он принял участие в состязаниях. В 1986 году Дориан Ятс оказался первым на Чемпионате Британии, выступая в категории 100 +. В этом возрасте он имел сухую мышечную массу в 100 кг, чего мало кто добивался, а тем более подобного успеха. Уже в 1987 году Ятсу удалось приобрести свой спортивный зал. В этом же году Ятсу сильно не повезло, и он травмировал мышцу бедра. Подобные неудачи часто случались с ним. Казалось бы все! О тренировках можно забыть на длительный период, но он не сдался и за короткое время смог вернуться к тренировкам. Ему очень важно было вернуть былую форму и набрать потерянный вес. Ему было важно выполнить то, что он обещал самому себе.

В 1990 году спортсмен уехал в Нью-Йорк, после чего принял участие в турнире «Ночь Чемпионов». Дориану удалось занять второе место, пропустив вперед только Мохаммеда Беназиза. В то время Беназиз пользовался огромной популярностью среди любителей этого вида спорта и не случайно. После этого ему удалось получить ПРО карту, что позволяло ему принимать участие в профессиональных соревнованиях. В 1991 году он выступает в состязаниях «Мистер Олимпия», где ему так же покорилось второе место, а победителем стал Ли Хейни, восьмикратный победитель «Олимпии». Не смотря на это, Дориан был постоянно нацелен на победу, хотя занятое второе место на этом престижном турнире нельзя считать поражением. В первый раз, на подобных соревнованиях, мало кому удавалось достичь такого серьезного результата. Уже в следующем году он достиг своей цели, одержав победу на «Мистер Олимпия». Этот факт свидетельствует о том, что Дориан Ятс относился к весьма одаренным спортсменам.

В 1997 году он опять принял участие в этом турнире, но не без проблем, так как перед этим за три недели до начала состязаний он травмировал трицепс. Несмотря на сильное растяжение, спортсмен не прекратил подготовку и занял первое место. Но это не прошло для Ятса бесследно. Из-за серьезности травмы ему пришлось уйти из спорта. За весь соревновательный период ему покорились 15 первых мест и 2 вторых места, что свидетельствует об уникальных данных спортсмена.

Дориан Ятс за это время заслужил две клички, благодаря своим фанатам. В основном его называли «Тенью». Эту кличку придумал редактор британского издания Питер Мак Гоуч в 1988 году. Его так же называли «Бирмингемский лев», что связано с его родным городом.

В 1991 году он женился и появились на свет дочь Тэни и сын Льюис. Всей семьей он проживал в Саттон Колдфилд. Через некоторое время он развелся. В настоящий момент он тренирует своего сына Льюиса. Как видно, пример отца подействовал на Льюиса весьма положительно. Многие дети идут по стопам своих родителей, и спорт не является исключением.

Основные достижения

Дориан Ятс относится к одним из самых известных и титулованных культуристов всего мира. Он выигрывал престижный турнир «Мистер Олимпия» 6 раз подряд, с 1992 по 1997 годы. На соревнованиях ПРО уровня он принимал участие 17 раз, проиграв при этом всего лишь 2 раза, и то исключительно в начале своей спортивной карьеры. Это случилось в 1990 году, на турнире «Ночь чемпионов», где он уступил известному в то время Мохаммеду Беназизу. Уже в следующем году он стал первым. Еще второе место он занял в 1991 году, принимая первый раз участие в турнире «Мистер Олимпия», проиграв лишь Ли Хейни. В следующем году с ним конкурировать уже не смог никто. До 1997 года у него не оказалось достойных соперников, и он не проиграл ни одного соревнования. Он участвовал в турнирах Гран При Испании, Германии и Англии, и несколько раз их выигрывал. В 1998 году он занимал первую строчку в рейтинге профессионалов по версии IFBB, среди мужчин, хотя 1997 год оказался последним соревновательным годом для Ятса в бодибилдинге. Не многие знают, что большинство своих побед он одержал благодаря его наставнику – Майку Ментцеру, который разработал свою методику тренировок культуристов.

Система тренировок Дориана Ятса

Каждое упражнение выполняется в одном рабочем подходе, но перед этим необходимо осуществить пару разминочных подходов с небольшими весами. Разминка нужна обязательно, для подготовки мышц к более серьезным нагрузкам. Этот спортсмен не делал лишних тяжелых подходов, хотя ради справедливости стоит отметить, что эта философия подхода к тренировочному процессу принадлежит Майку Ментцеру, который тренировал Дориана Ятса.

Все фазы движений выполняются в медленном темпе. В данном случае важно правильно выполнять упражнения, поскольку приходится иметь дело с серьезными весами. Малейшее игнорирование техники выполнения упражнения может привести к травмам, что часто случалось с самим Дорианом.

Сплит Дориан Ятс выполняет тогда, когда мышцы полностью восстановлены, поэтому на отдых следует отвести несколько больше времени. Кроме этого, необходимо обладать здоровым состоянием тела и духа. Если состояние не предрасполагает к тренировке, то ее лучше перенести, но полностью отказываться от тренировки не следует.

Рекомендации новичкам от Дориана Ятса

Для получения необходимого эффекта, вес нужно увеличивать на каждой тренировке, поскольку мышцы увеличиваются после каждой нагрузки. При этом увеличивать вес снарядов необходимо постепенно и осторожно, не забывая о технике исполнения. Некоторые упражнения не требуют серьезного повышения весов, особенно, если это касается мелких групп мышц.

Оптимальным весом считается тот, с которым можно выполнить от 6 до 8 повторений, придерживаясь идеальной техники. Если вес увеличить или уменьшить, то от этого не последует никакого эффекта. При этом можно нанести ущерб своему здоровью.

Не следует заниматься изобретением велосипеда, поскольку существуют базовые, проверенные упражнения. Некоторые начинающие спортсмены, которые черпают неизвестно откуда информацию, начинают что-то придумывать, экспериментируя с движениями. Как правило, это ни к чему хорошему не приводит, и спортсмены уходят из спорта в недоумении, не достигнувши никаких результатов. От спортсмена лишь требуется внимательно и с умом выполнять базовые упражнения, не забывая о технике, что и приводит, в конце концов, к нужным результатам.

Никогда не следует работать с завышенными весами, так как это не позволит развить хорошую координацию движений и не позволит выполнить упражнение технично.

Программа тренировок Дориана Ятса (1995-1997)

Сплит

День 1: дельты, трапеции, трицепсы, пресс

День 2: спина, задние дельты

День 3: отдых

День 4: грудь, бицепсы, пресс

День 5: бедра, голень

День 6: отдых

Тренировка день 1

Разминка: 10 минут на велотренажере, затем растяжка всех групп, которые будут сегодня тренироваться (так перед всеми тренировками)

• Жим на дельты в тренажере Смита: 1*15 (54кг), 1*12 (108кг), 1*8-10(153кг)
• Разводка в стороны сидя: 1*12 (2*35кг), 1*8-10 (2*32кг)
• Отведение руки в сторону на блоке: 1*20 (16кг), 1*8-10 (32кг)
• Шраги с гантелями: 1*12 (2*63кг), 1*10-12 (2*83кг)
• Трицепс на блоке: 1*15 (36кг), 1*12 (60кг), 1*8-10 (80кг)
• Французский жим лежа с EZ-грифом: 1*12 (45кг), 1*8-10 (64кг)
• Трицепс на блоке одной рукой: 1*8-10 (32кг) или Разгибание одной руки в тренажере Наутилус: 1*8-10 (максимальный вес)
• Скручивания на пресс: 3*20-25
• Обратные скручивания: 3*12-15

Как видно, первый подход со сниженным весом – разминочный.

Тренировка день 2

• Спина на тренажере Хаммер: 1*15 (60кг), затем тяга вертикального блока: 1*12 (100кг), 1*8-10 (128кг) или (менять на каждой тренировке) пуловер на Наутилусе: 1*15 (100кг), 1*12 (144кг), 1*8-10 (198кг)
• Тяга штанги в наклоне: 1*12 (128кг), 1*8-10 (169кг)
• Тяга в Хаммере одной рукой: 1*8-10 (110кг)
• Тяга горизонтального блока: 1*8-10 (максимальный вес)
• Задние дельты на Хаммере: 1*8-10 (2*25кг)
• Разведение гантелей в наклоне: 1*8-10 (2*43кг)
• Гиперэкстензия: 1*8 (140кг – вес тела)
• Становая тяга: 1*8 (182кг)

Тренировка день 4

• Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вверх: 1*12 (60кг), 1*10 (100кг), 1*8 (140кг), 1*8 (191кг)
• Жим в Хаммере сидя: 1*10 (100кг)
• Жим штанги лежа: 1*10 (100кг), 1*6-8 (158кг)
• Разводки гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх: 1*10 (2*34кг), 1*8 (2*50кг)
• Кроссоверы: 1*10-12 (2*40кг)
• Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье: 1*10 (2*23кг), 1*6-8 (2*32кг)
• Подъем на бицепс с EZ-грифом: 1*10 (45кг), 1*6-8 (63кг)
• Сгибания рук в Наутилусе: 1*6-8 (54кг)
• Скручивания: 3*20-25
• Обратные скручивания: 3*12-15

Тренировка день 5

• Разгибания ног в тренажере: 1*15 (60кг), 1*12 (90кг), 1*10-12 (122кг)
• Жим ногами: 1*12 (347кг), 1*12 (470кг), 1*10-12 (570кг)
• Гакк-приседания: 1*12 (198кг), 1*8-10 (297кг)
• Сгибания ног на тренажере лежа: 1*8-10 (59кг), 1*8-10 (81кг)
• Сгибание одной ноги в тренажере: 1*8-10 (23кг)
• Голень в тренажере стоя: 1*10-12 (405кг), 1*10-12 (585кг)
• Голень в тренажере сидя: 1*10-12 (112кг)

Дориан Ятс — «Бирмингемский Лев»

В истории бодибилдинга есть несколько известных спортсменов, чья жизнь окружена тайной. Один из таких персонажей — Дориан Ятс (Dorian Yates), которого за силу и упорство прозвали «Бирменгемским Львом». Второе прозвище «Тень» получил из-за скрытного характера. Он держался с людьми на расстоянии, предпочитал тренироваться в одиночестве. Однако это не помешало ему удивить мир стальной мускулатурой и сверхрельефом, Шесть раз стать обладателем титула «Мистер Олимпия». Атлету удалось составить конкуренцию непревзойденному по объемам и мощи Ли Хейни и подвинуть его на пьедестале.

Детские и юношеские годы

Год рождения Дориана Эндрю Менжеса Ятса (Dorianа Andrew Mientjez Yates) – апрель 1962 г. Детство спортсмена прошло в пригороде Бирмингема, расположенного на западе Англии. Он рос со старшей сестрой в дружной семье. Родители держали небольшую ферму. Отец зарабатывал ремонтом машин, по ночам работал на фабрике, мать давала уроки верховой езды. Когда мальчику исполнилось 13 лет — от сердечной патологии в молодом возрасте скончался отец. После трагедии мать перевезла детей в Бирмингем.

Ребенок очень переживал по поводу случившегося и замкнулся в себе. Внутренний протест и неприятие действительности наложили отпечаток на характер. Ближе к 15 годам он превратился в агрессивного подростка, и стал членом банды скинхедов, пугающих местное население. Матери пришлось вернуться в пригород и объяснить сыну, что отныне на него возложена миссия кормильца. Юноша нашел работу на скотобойне.

В 19 лет за участие в уличных беспорядках Дориана приговорили к 6 месяцем заключения в исправительном молодежном центре. Ограниченный выбор развлечений в закрытом учреждении вынудил:

• пойти в местный спортзал;
• сосредоточиться на улучшении физической формы;
• подумать о жизнь.

Юноша понял, если ничего не менять — впереди маячит перспектива попасть в тюрьму.

Новый этап жизни

Это был тот случай, когда наказание пошло на пользу. Отсидев положенный срок, Дориан устроился на завод и записался в тренажерный зал. Пауэрлифтинг его очень увлек, и он собирался заниматься им дальше. Времени на занятия почти не оставалось и парню пришла в голову мысль, что нужно искать свой метод.

Проанализировав несколько популярных схем, пришел к выводу, что залог успеха — интенсивность и большие веса. Зачем нужны многократные повторы, когда можно за один сет предельно нагрузить мускулы? Фатальная энергия усилит КПД техники, а сам процесс сократится по времени. С этого момента тренировки Ятса заметно трансформировались. Он проштудировал тонны литературы по спорту и довел систему до совершенства.

Успехи

Атлет «обкатал» ее на «Мистер Бирмингем» в 1986 г., где стал победителем. Через год получил травму бедра, перенес операцию и потерял на восстановление 10 месяцев. Однако проблемы со здоровьем не помешали снова выиграть это же соревнование. В 1990 г. бодибилдер удачно выступил на «Ночи чемпионов» и стал серебряным призером, уступив первенство Мохаммеду Беназизу. Турнир открыл дорогу в мир профессионально спорта. Йейтс переехал в Америку и стал участвовать в престижных соревнованиях.

В 1991 г. показал 2-й результат на Олимпии. Однако он мечтал подвинуть Ли Хейни и занять его место на пьедестале. Проигрыш и честолюбие придали сил и вдохновения для тренировок. В 1992 г. события выстроились по сценарию Дориана.

Самой значимой стала последняя победа. За 20 дней до начала Дориан порвал мышцу плеча, но доказал себе и другим, что у него есть характер. Однако не долеченная травма в 35 лет положила карьере конец.

Антропометрия

• рост — 178 см;
• вес – 129 кг;
• обхват бицепса – 54 см;
• торса — 148;
• бедра — 81;
• талии – 86;

Правила тренировок Дориана Ятса на массу

Программа кардинально отличалась от стандартных методов и местами напоминала систему Ментцера «Heavy Duty». Однако атлет ориентировался на форсированные отказные повторы. В придачу включил в базовый комплекс больше жимовых упражнений на массу с большими весами.

«На 7 дубле мускулы впадали в ступор. Тут на помощь приходил товарищ, клал руки под гриф и помогал мне сдвинуть ее с места. Дальше я работал сам. Руки по инерции тянулись вверх, и я полностью выжимал штангу. По такому принципу совершал 1-2 повторения и по максиму развивал выносливость».

Отдых-пауза

Этот принцип силач использовал для накачки плеч в Смите. При достижении мышечного отказа он опускал гриф на стойки и делал 10-секундную паузу. За это время открывалось второе дыхание, позволяющее совершить движение. На пределе возможного Ятс повторял подъемы 2 раза.

«Если у вас нет помощника – этот прием поможет выложиться по максимуму без страховки со стороны».

Уменьшение веса снарядов

Атлет использовал метод для упражнений на руки.

«Я начинаю работать с предельным весом, но достигнув мышечной усталости, бросаю снаряды и беру более легкие, с которыми могу выполнить еще 2 дубля. Уверяю, метод отлично нагружает мышцы и наращивает объемы».

Частичные повторения

Принцип подходит для техник, где не нужны форсированные движения.

«При разведении гантелей я работаю до последнего с одним весом. Когда устают мускулы, сокращаю амплитуду наполовину и продолжаю в том же темпе».

Негативные повторы

По максимуму проработать мускулы помогали опускания рук в медленном темпе.

«Когда я выполняю французский жим, в конце сета мне помогает партнер. Он выводит руки вверх, затем я самостоятельно опускаю их, словно в замедленном кадре. Поскольку в негативной фазе нагрузка частично компенсируется, нужен ударный вес, от которого мышцы горят как в огне».

Для страховки спортсмен рекомендовал работать исключительно в тренажере. Он записал тренировки на видео и продемонстрировал миру авторскую систему. Фильм Дориана «Кровь и сила воли» знаю все атлеты.

4-дневный сплит от чемпиона

Дориан занимался по схеме: 2 дня, сутки отводил на восстановление, снова 2 тренировки подряд и так по кругу.

Понедельник – дельты, трапеции, трехглавые пучки:

1. Жимы в Смите.
2. Махи в стороны.
3. Тяги блока прямым и обратным хватами.
4. Французский жим со штангой.

Вторник — тренировка спины:

Четверг — веерообразные мышцы, двуглавые пучки:

Пятница – ноги:

Культурист сначала выполнял разминочный сет, затем — 6-8 повторов.

Дориан Ятс сейчас

Сегодня атлету 56 лет и он в хорошей форме. Вместе с семьей живет в испанском городке Морбель. Еще раньше открыл фитнес — клуб на родине, которым управляет сын. В Испании сам занимается спортивной детской школой, пару лет назад открыл элитный тренажерный зал, где увековечил льва с золотой гривой. Еще бодибилдер пишет книги по питанию, которые мгновенно раскупаются, раздает автографы, воспитывает породистых боксеров. Больше подробностей здесь:
www.dorianyatesnutrition.com и https://www.facebook.com/DorianYatesDY.

Тренировки Дориана Ятса в видео формате

Также читайте, жизнь и карьера выдающегося бодибилдера Франко Коломбо →

Дориан Ятс (Dorian Yates, Бирмингемский лев)

Кто такой Дориан Ятс? Откуда он взялся? На эти и другие вопросы мы постараемся дать ответы.

Дориан Эндрю Менжес Ятс родился 19 апреля 1962 года в одной глухой-преглухой английской деревне Стаффордшир, название которой вам ровным счетом ничего не скажет. Там он благополучно крутил коровам хвосты до 13 лет. Потом – хоп! – семейная драма: умер отец. Матери с двумя детьми (у Дориана есть сестра) домашнее хозяйство вытянуть было не по силам. Она решает бросить всю эту деревню к чертовой матери и переехать в город. Вот так Дориан Ятс впервые оказался в большом городе – Бирмингеме (от туда и появилось у него прозвище “Бирмингемский лев”). После сельской скукотищи город пришелся ему по нраву. Однако ровно через год мать решила вернуться в деревню.

Дориан Ятс и его новая жизнь

Дело в том, что тогда, как и сейчас, в Англии было туго с заработком. Безработных уйма, и все мечтают как-то приткнуться в городе. Понятно, что матери Ятса без специальности мало что светило, вот и пришлось ей возвращаться туда, где хотя бы есть своя крыша над головой. И тут Дориан взбунтовался: не хочу ехать! Что там между ними произошло, я толком не знаю, но вот факт – в 14 лет он остался в Бирмингеме один. Ясно, что с точки зрения местных сверстников Дориан Ятс был обыкновенным сельским чурбаном. Такой «авторитет» сулил Ятсу мало хорошего, так что ему пришлось пройти неизбежную школу выживания. Из которой он вышел не последним учеником, если судить по многочисленным приводам в полицию.

Бодибилдинг? Это особый мир, где многое стоит к верх ногами с точки зрения обывателей. Они говорят: «Ну и хряк!» эти слова мне как раз и приятны.

Бирмингем – это чисто пролетарский город со своим устоявшимся образом жизни. По сути он сводится к одной вещи – мордобою. По пьянке, но часто и без. Вот поэтому первое знакомство с английским спортом номер один у Ятса состоялось довольно непринужденно. На второй день прогулок по городу кто-то прямо посреди улицы ни с того, ни с сего залепил ему в глаз хорошо поставленный апперкот. Известно, что Англия – это родина бокса, однако обороняться Дориан Ятс решил кое-чем поувесистей. Неизвестно на чем заработал денег и записался в школу контактного каратэ. Тогда же он начал прикупать журналы по бодибилдингу, чтобы стать потяжелее. Уличные бои открыли ему простую истину: в драке не нужна изощренная техника, достаточно 3-4 отработанных ударов, помноженных на солидную «массу». Так что постепенно удельный вес спортивных нагрузок у Ятса начал смещаться в сторону бодибилдинга.

Система Ятса

Из всяких мудреных учебников Ятс вынес справедливую уверенность в том, что основой любого дела является Система. А раз так, то и начинать овладевать бодибилдингом нужно с овладения его системой, т.е. с изучения методики. Так что сначала Дориан решил подкопить информацию. И только после того, как у него в голове сложилось ясное представление, точнее, сложился перспективный план тренировок, он двинулся в спортзал. Ну а дальше сработало известное жизненное правило Ятса «Следуй любой Системе систематически!» Со стороны Дориан Ятс-культурист кажется чем-то вроде крепко запрограммированного робота. Он все делает потрясающе систематически: по плану тренируется, по плану отдыхает, по плану ест. Однако настоящий его секрет вовсе не в этом. Главное в том, что Дориан Ятс ничего не делает бездумно.

Когда-то он размышлял так: мышцы заставляет расти силовой стресс. Но там, где стресс, там перенапряжение. Ну а где перенапряжение, там перетренированность и застой результативности. Выходит, необходимо тренироваться так, чтобы исключить перенапряжение мышц под действием стресса! Эта простая логика привела Ятса к совершенно новаторской методике редких и кратковременных тренировок, которые остаются сверхинтенсивными за счет использования сверхтяжелых весов.

Успех Ятса

Впрочем, я отвлекся. Система Ятса – это тема отдельного разговора. Через пару лет серьезного тренинга Дориан Ятс принял участие в своем первом конкурсе. Это было там же в Англии, в 1985 году. Когда он вышел на сцену, зрители взревели и повскакивали со своих мест. Фанаты орали, свистели и эта незамысловатая реакция едва не лишила Ятса победы. Поначалу он не разобрался, в чем дело и начал обескураженно оглядывать себя. Он решил, что в суматохе вышел на сцену без плавок! За кулисами к нему сразу же подскочили «шишки» из национальной английской федерации бодибилдинга и начали вызнавать, кто он и откуда.

Дориан Ятс отвечал, что он новичок и тренируется всего два года. Те с хохотом хлопали его по плечам: мол, не морочь нам голову, парень, такого не бывает! Тут же, за кулисами, последовало приглашение вступить за английскую команду на Мировых Играх, которые должны были состояться в Лондоне ровно через неделю. Из 13 соперников он обошел шестерых и занял 7 место. В 1986 году Дориан Ятс выиграл первое место в своей категории на ежегодном чемпионате Англии.

Потом сильно травмировался и пропустил 1987 год. В 1988 году он выиграл титул абсолютного чемпиона Великобритании, по правилам ИФББ профессиональную карту и сразу же замахнулся на профессиональный турнир «Ночь чемпионов-90». Подготовка заняла у Ятса ни много, ни мало полтора года. И каждый день был подчинен одной цели – выиграть! Но победа Ятсу здесь не далась. Он финишировал вторым после Мохаммеда Беназиза. Разочарование? По правде сказать, да. Но оно только подлило масла в огонь. Еще год Дориан Ятс фанатично тренируется и снова выходит на тот же подиум. На этот раз он – победитель!

Программа тренировки Дориана Ятса

Дориан Ятс на Олимпии

В сентябре того же 1991 года подошло время «Олимпии». Той самой, на которой Ли Ханней рассчитывал увенчать себя беспрецедентной восьмой победой. Дориан был уверен, что сможет победить победителя Шварценеггера! После сравнительного раунда прогноз Дориана, казалось бы. подтвердился. Хотите верьте, хотите нет, однако судьи оценили мускулатуру Ятса выше, чем Ли Ханнея! Но вот когда началось произвольное позирование… Конечно же, Ханней был непревзойденным мастером. Опыт есть опыт – со вздохом Ятсу пришлось признать эту старую истину.

Каждая новая, «Олимпия», заставляет меня нервничать. Одно дело стать лучшим на любом другом турнире IFBB и совсем иное победить на, «Олимпии». Здесь-то имеется в виду совсем не то – надо стать лучшим из лучших, другими словами, самым лучшим на всей планете. Всякий раз я спрашиваю себя: «Дориан, а ты уверен, что ты – лучший культурист на земле» Подумаю и сам себе отвечаю: «Должен же кто-то быть самым лучшим. Ну а если так, то пусть уж лучшим буду я …»

Короче, он стал вторым. Тоже своего рода сенсация, верно? Тем не менее, Дориан погрузился в депрессию. Ведь на «Олимпии» есть только одно место – первое, а все остальные числятся в проигравших. Он не был бы самим собой, если бы долго пребывал в меланхолии. Через пару дней мы с ним вновь увиделись в его спортзале, где он как ни в чем не бывало жизнерадостно ворочал тяжеленную штангу. В следующем году, в Хельсинки, он завоевал свой первый «олимпийский» титул.

Видео Дориана Ятс

Кровь и Пот

Легендарное видео покажет вам подробные тренировки обладателя шести титулов Мистер Олимпия Дориана Ятса.

Гран При Англия (1994 год)

Выступление Дориана Ятса на Гран При Англия в 1994 году.