Гипертрофия мышц в бодибилдинге

Гипертрофия мышц: виды и как ее добиться

К гипертрофии мышц последние годы развития бодибилдинга и фитнеса стремятся женщины и мужчины любого возраста, даже не подразумевая, что определение означает увеличение объема мышц. Не только мужчины стали уделять росту мышц пристальное внимание, прекрасная половина человечества тоже принялась набирать массу, округляя свои формы.

Что такое гипертрофия мышц

Гипертрофия мышц – это увеличение мышечной массы, объема скелетных мышц человека посредством физических нагрузок и правильного питания. Благодаря этому определению понятна взаимосвязь между ростом мышц и тренировками. В обратном случае, если вести неподвижный образ жизни, происходит противоположный процесс – атрофия мышц (уменьшение объема мышечной ткани).

Виды гипертрофии мышц

Благодаря строению мышцы, которая состоит из миофибрилл и саркоплазмы, гипертрофию также разделяют на два вида:

• Миофибриллярная гипертрофия мышц – непосредственное увеличение объема миофибрилл – органелл клеток, обладающих сократительной функцией. Этот вид гипертрофии определяется расширением плотности расположения миофибрилл, путем увеличения их объема, и повышением силы мышц.
• Саркоплазматическая гипертрофия мышц – соответственно, увеличение объема саркоплазмы – цитоплазмы, в которой содержатся митохондрии, креатинфосфат, миоглобин, гликоген, соли и глобулярные белки. Благодаря их повышению в мышечных волокнах увеличивается объем и выносливость.

Как правильно тренироваться для мышечной гипертрофии

Наиболее желательной и правильной формой гипертрофии мышц для культуристов или любителей спорта является миофибриллярная. Увеличение объема сократительной части мышц, непосредственно миофибрилл, влияет на качество и структуру мышц, необходимых для эстетического и длительного результата.

Саркоплазматическая гипертрофия получается путем накопления солей (и жидкости), креатинфосфата и гликогена, что способствует росту объема не самих нитей, а несократительного пространства. К примеру, тому оказывает содействие дополнительный прием креатина, который прямо не влияет на рост мышц, но увеличивает их объем за счет задержки жидкости между волокон. Но зато усиливается мышечная выносливость и время работы мышц.

Таким образом, для гипертрофии скелетных мышц человека нужно выполнять 6–12 повторений, если говорить о тренировках в тренажерном зале, направленных на формирование спортивного телосложения. В таких видах спорта, как тяжелая атлетика и пауэрлифтинг, гипертрофия тоже наступает при малоповторных (до четырех) и однократных повторениях на максимум (1 повторный максимум).

Конечно же, тренировки для гипертрофии мышц требуют качественного восстановления. Частота занятий определяется программой для роста мышц в соответствии с физической подготовкой спортсмена, обычно, 3–4 раза в неделю. Полноценный отдых и питание при продуктивных занятиях обеспечат мышечный рост.

Спортивное питание для гипертрофии мышечных волокон

Помните, что помимо приема спортивного питания, роль пищи и соотношение питательных веществ для роста мышц нельзя переоценить.

Креатин

Эта добавка необязательна для роста мышц, за исключением мужчин с астеническим типом телосложения, которым сложно набрать массу. Креатин способен задерживать лишнюю жидкость в саркоплазме, что будет способствовать увеличению выносливости мышц и скорейшему восстановлению. То есть креатин напрямую не влияет на гипертрофию, но служит необходимым толчком во время силовых тренировок.

Аминокислоты полного цикла и ВСАА

Строение новых клеток в организме невозможно без белков. Обычного питания порой бывает недостаточно для роста мышц, поэтому спортсмены должны прибегать к приему таких добавок. Белки, которые расщеплены до аминокислот, ускоряют время усвоения веществ, позволяют быстро восполнять потерянные запасы энергии, строить новые волокна и предупреждать катаболизм.

Протеиновые коктейли и гейнеры

Добавки обогащают рацион белками (аминокислотами), а в случае с гейнером и быстрыми углеводами (энергией), которые необходимы как замена пищи либо для употребления до или после силовой тренировки. Белки и углеводы в этих продуктах в зависимости от производителя встречаются и простые, и сложные, то есть с различной скоростью усвоения. Некоторые разработаны для приема перед сном или утром, предупреждая распад мышц в ночное время или после сна. Быстрые гейнеры и протеиновые коктейли особенно необходимы сразу после тренировки, закрывая ими белково-углеводное окно. В этом случае мышцы получают все необходимые питательные вещества для дальнейшего роста.

Заключение

Какими бы продуктивными тренировки или разнообразными спортивные добавки ни были, одно без другого для получения гипертрофии мышц существовать не может. Рост мышц – трудоемкий и долгий процесс, без правильного рациона или регулярности тренировок все труды пойдут насмарку. Поэтому соблюдение правильного режима силовых тренировок, регулярное питание и спортивные добавки обеспечат видимый и долгосрочный результат.

Видео о гипертрофии мышц

Гиперплазия и гипертрофия мышц

Гиперплазия и гипертрофия мышц – это два разных метода увеличения мышц в объеме. Гипертрофия мышц происходит за счет увеличения размеров мышечных волокон, а гиперплазия за счет увеличения их количества. Соответственно, раз различается механизм роста мышцы, значит, различается и метод её тренировки. Говорить о том, что какой-либо метод более или менее эффективен не корректно, поскольку две мышцы всегда больше, чем одна! Поэтому в своем тренировочном цикле следует совмещать все виды тренинга, но их важно группировать в правильной последовательности. В данном случае предпочтение следует отдать прежде всего гипертрофии мышц, поскольку добиться гипертрофии легче, больше того, скорее всего, для достижения гиперплазии мышечных волокон, Вам понадобятся сложные профессиональные техники, которые начинающим атлетам просто не под силу. Схема тренировок должна выглядеть примерно так: 2 года гипертрофии, полгода системного роста ещё около года гиперплазии, а затем тренировочный цикл повторяется вновь.

Если же Вы совсем начинающий атлет и только начали ходить в тренажерный зал, то Вам следует первые 2-3 месяца работать над нейромышечной связью, использую программу тренировок для начинающих. В том случае, если Вы уже адоптировались к занятиям в тренажерном зале, научились чувствовать свои мышцы и теперь пытаетесь наращивать мышечную массу, Вам необходимо постоянно прогрессировать нагрузку. Первый год занятий в тренажерном зале прогрессия нагрузки будет происходить достаточно естественно, Вам не понадобятся сложные схемы тренировок, или специальные приемы, Вы будете прогрессировать и так! Единственное, что мы рекомендуем использовать с самого начала – это тренировочный дневник, помогающий отслеживать прогресс. Итак, до тех пор, пока гипертрофия мышц происходит естественным образом, велосипед изобретать не нужно. Вы просто выбираете себе сплит – трехдневный, двухдневный, или любой другой и занимаетесь по нему в течение 8-10 месяцев, соблюдая принцип прогрессии нагрузок, а вот когда эффективность тренировок начнет падать, нужно применить методики наращивания мышечной массы.

Гипертрофия мышц – схемы

Классическая схема – ещё раз подробно рассмотрим то, как выглядит самая простая схема тренировок в тренажерном зале. Суть её заключается в том, что атлет тренирует только некоторые мышечные качества, не чередуя тренировки различных мышечных волокон, а разбивая свои тренировки только по мышечным группам. Эффективнее ли будет использовать более сложные схемы? Нет! Во-первых, тренируясь самостоятельно, Вы не сможете этого сделать, поскольку для этого нужен опыт. Во-вторых, Вы каждую тренировку будете тренировать наиболее важные для бодибилдера мышечные качества, поэтому целенаправленно прорабатывать другие мышечные качества Вам пока что не надо. Почему в дальнейшем придется применять более сложные схемы тренировок? Дело в том, что тренировать мышцы имеет смысл в момент суперкомпенсации, для достижения которого Вам будет требоваться все больше и больше времени. Кроме того, со временем прогрессировать нагрузку от тренировки к тренировке станет не просто сложно, а будет невозможно, Вам придется увеличивать нагрузку какими-то более хитроумными способами.

Читинг – не самый лучший способ достижения гипертрофии мышечных волокон, но самый известный, а в случае, когда атлет «читингует» правильно, действительно эффективный и хорошо работающий метод прогрессии. Суть его заключается в том, что атлет берет вес больше того, с которым он может выполнять упражнения с правильной техникой, а затем с помощью мышц ассистентов выполняет то или иное упражнение «грязно». Здесь следует учесть, что спектр упражнений, в которых можно использовать «читинг» ограничен. Например, приседания со штангой или становую тягу с читингом может выполнять только сумасшедший. К упражнениям, в которых допустим читинг, относятся: разведение рук с гантелями, подъемы на бицепс, различные подтягивания и варианты тяг, причем, как со свободными весами, так и в блочных тренажерах. Так же важно уметь чувствовать рабочую мышечную группу, поскольку читинг применяет не для того, чтобы нагрузить мышцу меньше, а для того, чтобы нагрузить её больше, при этом, дав ей новый необычный стресс. Как правило, читинг выполняется за счет раскачки корпуса, когда атлет как бы подкидывает немного штангу или гантели в нужно направлении, при этом выполнять упражнения в полной амплитуде необязательно.

Суперсеты – это более простой метод тренировки мышц, который предполагает два варианта группировки упражнений. Вы можете группировать в суперсерии упражнения на мышцы антагонисты, или же упражнения на одну мышечную группу. Кроме того, суперсерия может состоять из двух или трех упражнений, при этом внутри суперсета между упражнениями не предполагается отдыха. Когда атлет тренирует мышцы антагонисты суперсериями. То тем самым он увеличивает КПД своей тренировки, поскольку за одно и тоже время может выполнить более объемную работу. Классическими вариантами группировки мышц в суперсерии являются: бицепс и трицепс, спина и грудь, квадрицепс и бицепс бедра. Чаще всего суперсерии используют в тренировке рук. Упражнения на одну мышечную группу – это суперсерии, состоящие из базовых упражнений и изолирующих, например, жим лежа и французский жим. В данном случае удается сконцентрировать акцент в жиме на более сильных пучках, а боле слабые пучки трицепса «добить» изолирующим упражнением. Ещё один вариант суперсета – это суперсет на мышцы синергисты: грудь и трицепс, спина и бицепс, грудь и плечи, а так же большая ягодичная мышца и четырехглавая мышца бедра. В данном случае тоже следует использовать базовое упражнение и изолирующее, например, жим лежа и французский жим.

Форсированные повторения – это, так называемый, отказной тренинг, когда атлет уже не может выполнить упражнение самостоятельно, но ещё способен выполнить 1-3 повторения с помощью напарника. Скорее всего, форсированные повторения Вы применяли чуть ли ни с первой тренировки, но делать это нужно правильно. Если практически всю нагрузку заберет напарник, то гипертрофии мышечных волокон не произойдет. Напарник должен помочь Вам вытянуть вес «самостоятельно», чтобы Ваши мышцы поработали на пределе. Такая тренировка очень сильно нагружает центральную нервную систему, поэтому применять её можно не чаще, чем раз в две недели. Вообще, все эти методы тренинга применяются для того, чтобы разнообразить нагрузку внутри тренировочного сплита, давая возможность мышцам восстанавливаться, таким образом получается организовать микропериодизацию, тренируя различные мышечные качества. Что касается форсированных повторений, то их, как правило, применяют на жимах, хотя использовать эту технику можно практически в любых упражнениях.

Прямая и обратная пирамиды – это способ тренинга с меняющимся весом отягощения от подхода к подходу. Прямая пирамида – это то, что Вы тоже, скорее всего, стали применять с первого занятия в тренажерном зале. Такая система тренировок предполагает увеличение рабочего веса от подхода к подходу и снижение количества повторений, иногда количество повторений остается одинаковым на протяжении всего упражнения. Обратная пирамида, соответственно, представляет собой обратный процесс, когда атлет в первом подходе берет большой вес, а затем постепенно его снижает, чтобы сохранить работоспособность. Второй метод более логичный с точки зрения энергетики, поскольку запас гликогена и креатинфосфата постепенно истощается, но зато такой метод более травмоопасен. Этот метод можно совмещать с форсированными повторениями, особенно, используя схему прямой пирамиды.

Негативные повторения – это очень эффективный и необычный способ создания мышечного стресса, который способствует гипертрофии преимущественно медленных мышечных волокон. Вообще, мышечные волокна можно разделить по разным признакам, что требует отдельной статьи, и о чем мы ещё обязательно напишем в рамках сюжетов в разделе «полезные материалы». Самое простое разделение, которое вполне достаточно с практической точки зрения для большинства атлетов, это разделение на быстрые и медленные мышечные волокна. Соотношение этих мышечных волокон в организме человека задано генетически и определяется размером нейронов, при этом изменить мышечную композицию невозможно, а от соотношения этих волокон зависит предрасположенность атлета к тому или иному виду спорта, а так же к то, какой тип тренинга будет для него более эффективен. При этом, следует учесть, что в разных мышцах соотношение волокон может быть разным, поэтому бицепс может быть эффективнее тренировать пампингом, а ноги силовым тренингом.

Возвращаясь к негативным повторениям, следует заметить, что существует два варианта их использования. Первый вариант – это, когда атлет выполняет полностью весь подход в «негативе», второй – это вариант, когда атлет выполняет в «негативе» несколько последних повторений. Как правило, используется последний вариант, что выглядит следующим образом: Вы выполняете упражнение, затем Ваш напарник или два напарника поднимают снаряд в активной фазе, а Вы лишь сопротивляетесь, опуская штангу или гантели. Вариант, когда упражнение полностью выполняется в «негативе» — это, как правило, жим в Смитте, во время которого атлет медленно опускает штангу, касаясь груди, а затем два человека поднимают её вверх. Данный метод очень позитивно сказывается на силовых показателях в жиме лежа, поэтому его используют и пауэрлифтеры. Здесь же обратим Ваше внимание на тренинг в статике, когда атлет просто снимает штангу со стойки, будь то жим лежа, или приседания со штангой и просто удерживает вес, тем самым привыкая к нему.

Дропсеты – система утомления мышечных волокон, стимулирующая их дальнейшую гипертрофию за счет углубления стресса и пампинга. Дропсет выполняется в частичной амплитуде, большом количестве повторений и в интенсивном темпе. Часто можно встретить варианты выполнения дропсетов в полной амплитуде, но это не очень осмысленно, поскольку полная амплитуда движения рвет короткие мышечные волокна и не позволяет создать оптимальный гормональный фон, способствующий дальнейшему росту мышечной ткани. Подробно об этом пишет и рассказывает профессор Селуянов, чью теорию спортивной биохимии поддерживает Кравцов, поэтому данную теорию можно считать авторитетной. Как бы там ни было, дропсет предполагает постепенное снижение веса, но не между подходами, как это было в пирамидных схемах, а внутри подхода. Атлет берет штангу весом в 50кг, выполняет несколько повторений, доходит до отказа, затем напарники скидывают какой-то вес, он выполняет ещё несколько повторений и так пока не дойдет до пустого грифа, с которым уже не сможет выполнить ни одного повторения. Такой метод тренинга следует применять не чаще, чем раз в месяц или даже полтора, поскольку мышцы переутомляются.

Схема 21 – это ещё один вариант пампинга, который стимулирует гипертрофию мышц. Этот вариант предполагает выполнение упражнения в трех фазах, сперва прорабатывается нижняя фаза в 7 повторениях, затем верхняя тоже в 7 повторениях, а последние 7 повторений атлет выполняет упражнение в полной амплитуде. Само собой, что вес следует подбирать соответствующий, но выполнять в данном стиле можно практически любое упражнение. Упражнение следует выполнять в быстром темпе, чтобы подход не занимал больше 50 секунд, после чего штангу следует положить на место и отдохнуть минуту, а затем повторить упражнение. Иногда эту схему совмещают с дропсетами или негативными повторениями. Собственно, это все основные схемы тренировки мышц, которые используются в бодибилдинге. Для проработки силовых показателей используются свои схемы, предполагающие использование поддона, веревок, цепей, силовой рамы, синглов и многих других интересных методов, развивающих высокопороговые быстрые мышечные волокна, но об этом речь пойдет в другой статье.

Гиперплазия мышц – схема

Гиперплазия необходима, поскольку рост отдельной мышечной клетки ограничен, вследствие чего на определенном этапе атлет достигает своего «генетического потолка» и дальше не прогрессирует, либо делает это крайне медленно и неэффективно. Здесь следует оговориться и сразу сказать о том, что официальных научных заявлений о том, что гиперплазия вообще возможна не было. В тоже время проводились эксперименты подтверждающие то, что гиперплазия возможна. С практической точки зрения, во-первых, так или иначе, метод, который применяется для стимулирования гиперплазии мышечной ткани, будет служить необычным источником стресса для мышц, что в любом случае поспособствует их росту, при этом, этот метод неплохо разгрузит центральную нервную систему. Во-вторых, если Вы считаете, что нечто невозможно, то, не попробовав этого, результат точно не получите, а поскольку выбор не велик, то попробовать стоит!

Гиперплазия предполагает развитие несократительного аппарата – развитие саркоплазмы. Увеличение размеров саркоплазмы происходит во время тренинга с диапазоном повторений около 8-12 в подходе, то есть 40-50 секунд. Этот факт объясняет то, почему у бодибилдеров мышечных клеток больше, чему пауэрлифтеров, хотя размер одной клетки у пауэрлифтера больше. Другими словами, силовой тренинг больше влияет на гипертрофию мышечных волокон, а объемный тренинг на гиперплазию мышц. Процесс гиперплазии предположительно выглядит следующим образом: мышечные клетки растут в размере, постоянно уплотняясь в ходе гипертрофии, при этом, обрастая саркоплазмой, после чего саркоплазмы становится в избытке, что позволяет обеспечить большее количество работающих миофибрилл, вследствие чего и синтезируются новые клетки. Но это ещё не все!

Мышцы обволакивают, так называемые, фасции, которые лимитируют размер мышцы. Для того, чтобы растянуть мышечные фасции Вам понадобятся пампинг тренировки, растягивающие фасции и наполняющие мышцы кровью. Когда фасции растягиваются, то мышцы набухают, что позволяет организму легче синтезировать в них органические ткани, поэтому во время работы над гиперплазией следует уделить особенное внимание качеству питания. Мы рекомендуем использовать диету для набора мышечной массы. Конечно, фасции по истечении какого-то времени стягиваются обратно, но, если Вы будете растягивать их достаточно часто, то организму будет некуда деваться, и он под это адаптируется, что позволит немного их растянуть навсегда. Таким образом, тренируясь в стиле пампинга, используя объемный тренинг с умеренными весами и большим количеством повторений, Вы сможете растянуть мышечные фасции и увеличить в объеме саркоплазму, что и послужит причиной синтеза новых мышечных клеток.

Мышечная гипертрофия — правила тренировок на массу и объем мышц

Что такое мышечная гипертрофия и чем миофибриллярная гипертрофия отличается от саркоплазматической? Главные правила тренировок для роста мышц и набора массы.

Что такое гипертрофия мышц?

Гипертрофия мышц — это процесс увеличения массы и объема определенной группы скелетной мускулатуры. Противоположный процесс, атрофия, связан с уменьшением мышц. По сути, гипертрофия мышечных волокон является главной целью в бодибилдинге, поскольку целью ставится именно визуальное увеличение мышц. Рост силовых показателей при этом представляет лишь вторичную цель тренинга.

Силовые тренировки с большим весом являются тренировками на гипертрофию мышц. Ярким примером подобных тренировок является базовая программа на массу, подразумевающая использование многосуставных базовых упражнений, работу с высокими весами и в нижней границе повторений (порядка 5-8). При этом тренировки с легким весом и высоким количеством повторов являются тренировками на пампинг.

Непосредственно гипертрофия делится на два типа — миофибриллярную и саркоплазматическую. Первая достигается за счет увеличения объема клеток мышечного волокна (при этом фактическое число клеток практически не меняется), вторая — за счет увеличения питательной жидкости, окружающей это волокно. Говоря простыми словами, первая влияет на силу, вторая — на объем мышечных волокон.

Виды мышечной гипертрофии

Миофибриллярная гипертрофия мышц – это увеличение мышечных волокон за счет увеличения объема и числа миофибрилл. Саркоплазматическая гипертрофия – это увеличение мышечных волокон за счет преимущественного увеличения объема саркоплазмы. Гипертрофия этого типа происходит за счет повышения содержания в мышечных волокнах митохондрий, а также креатинфосфата, гликогена, миоглобина и так далее.

Мускулатура, набранная атлетом в результате различных типов гипертрофии (и разных типов тренировок) принципиально отличается друг от друга. Миофибриллярная гипертрофия характеризуется «сухими» и подтянутыми мышцами, тогда как саркоплазматическая — скорее более объемными и «накачанными». Процессы роста мышц в бодибилдинге, прежде всего, ориентирован на процессы саркоплазматической гипертрофии.

Тренировка на гипертрофию

Физическое напряжение мускулатуры во время тренировки и создание специфического стресса является ключевым моментом запуска гипертрофии и процессов роста мышц — именно поэтому важно использование тяжелых рабочих весов в упражнении и постоянное увеличение сложности тренировки. В противном случае мышцы быстро приспособятся к нагрузке и перестанут подвергаться гипертрофии.

Отметим, что мышечные волокна белого типа лучше реагируют на миофибриллярную гипертрофию, тогда как красные — на саркоплазматическую. Фактически силовые тренировки с добавочным весом развивают быстрые мышечные волокна, тогда как для развития медленных потребуются статические упражнения, растяжки и занятия йогой. Кроме этого, медленные мышечные быстрее волокна развиваются у бегунов на длинные дистанции.

Миофибриллярная гипертрофия: сила мышц

Миофибриллярная гипертрофия подразумевает рост мышечного волокна и увеличение мышечной силы при умеренном увеличении объема. Необходимая стратегия тренировок — базовые упражнения с серьезным рабочим весом и малым количеством повторов (3-6) в каждом упражнении.

Ключевым моментом миофибриллярной гипертрофии является использование максимального рабочего веса в упражнениях (порядка 80% от веса одного максимального повторения) и постоянный прогресс и повышение этого рабочего веса. В противном случае мышцы адаптируются и прекратят расти².

Тренировки для миофибриллярной гипертрофии:

Саркоплазматическая гипертрофия: объем мышц

Саркоплазматическая гипертрофия подразумевает увеличение объема мускулатуры за счет повышения емкостей энергетических депо мышц (саркоплазмы). Увеличение силы мышц при этом не является главным. Стратегия тренинга — умеренная нагрузка, высокое количество повторений (8-12) и сетов.

Примерами саркоплазматической гипертрофии являются тренировки на выносливость (марафонский бег, заплывы) и пампинг (выполнение силовых упражнений со средним весом и высоким количеством повторений). Чаще всего именно пампинг используется для увеличения объема мышц без роста силы.

Тренировки для саркоплазматической гипертрофии:

• Кроссфит
• Бег на средние и длинные дистанции
• Плавание

Правила тренировок на гипертрофию

Суммарное количество сетов (подходов) на одну мышечную группу должно находиться в границе от 10 до 15 — то есть, достаточно выполнить 3-4 упражнения по 3-4 подхода. При обеспечении достаточной нагрузки на мышцы в этих сетах увеличение количества сетов (либо увеличение количества упражнений) не даст дополнительного прироста в эффективности тренинга на гипертрофию.

Кроме этого, поскольку при силовой тренировке запасы энергии в работающей мышце расходуются за 10-12 сек (именно поэтому и рекомендуется низкое количество повторений), мускулатуре необходимо время на полноценное восстановление. Всегда следите за тем, чтобы паузы отдыха между подходами упражнения составляли не менее 45-60 секунд. Помимо прочего, регулярно используйте технику активного восстановления.

Спортивные добавки для роста мышц

Напомним, что ключевым топливом для мышечных волокон являются быстрые источники энергии — в первую очередь, креатин-фосфат, аминокислоты BCAA и гликоген³. Именно поэтому дополнительный прием креатина, спортивного протеина и мальтодекстрина до тренинга, а также аминокислот BCAA во время, помогает мышцам расти быстрее и делает тренинг на гипертрофию более эффективным.

Роль играет и то, что гипертрофия мышц физически невозможна при низкой калорийности суточного питания и в обязательном порядке подразумевает соблюдения гиперкалорийной диеты для роста мышц. Другими словами, для набора массы спортсмену с текущим весом 80 кг необходимо употреблять не менее 2500-3000 килокалорий ежедневно, а также порядка 1000 из этих калорий в период 3-4 часов до и после тренировки на гипертрофию.

Гипертрофией мышц называются процессы роста мышечного волокна и окружающей его питательной жидкости (саркоплазмы). Существует два отличающихся друг от друга типа гипертрофии. При силовом тренинге они действуют синергически, однако с большим акцентом на миофибриллярную гипертрофию быстрых мышечных волокон. Стратегия тренировок на гипертрофию — базовые упражнения и большие рабочие веса.

Гипертрофия мышц I Обзор различных типов

Павел Спасибухов

Эксперт в тренировках и бодибилдинге / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Гипертрофия – это увеличение массы и размера какой-либо ткани или органа. В контексте данной статьи мы будем рассуждать на тему увеличения мышечной массы человека.

Довольно часто от посетителей спортивных залов можно услышать рассуждения на тему быстрых и медленных мышечных волокон, как их нужно правильно качать, какие веса надо поднимать, чтобы нарастить саркоплазму и прочие митохондрии. Эта статья призвана внести ясность в эти связанные между собой понятия и развенчать некоторые мифы.

Строение скелетных мышц

Без биохимии не обойтись и на сей раз, но что делать, нужно набраться знаний. Итак, мышца представляет собой футляр из плотной соединительной ткани — эпимизием, в который помещены мышечные волокна. Эти волокна объединяются в пучки, которые тоже окружены собственной соединительной тканью — перемизием. Сами мышечные волокна состоят из миофибрилл – сократительных белковых элементов мышцы. И даже они окружены соединительной тканью, которая называется эндомизием. Вокруг миофибрилл располагается саркоплазма, которую можно охарактеризовать как энергетическую субстанцию для миофибрилл. Саркоплазма состоит из воды, гликогена, фосфатов, также в ней содержатся митохондрии и рибосомы. Каждый пучок мышечных волокон иннервируется мотонейроном.

Типы мышечных волокон

Уроки биохимии продолжаются, и сейчас мы детально рассмотрим мышцы изнутри. Скорее всего, многие знают, что мышечные волокна делятся на так называемые быстрые и медленные.

Окислительные мышечные волокна

Окислительные мышечные волокна, они же красные, они же медленные, они же волокна I типа. Волокна такого типа обычно доминируют в мышцах нижних конечностей человека и в мышцах, поддерживающих позу. Почему они окислительные? Дело в том, что эти волокна работают только при доступе кислорода и в них окисляются глюкоза и триглицериды. Благодаря высокому содержанию миоглобина, они имеют красный цвет, отсюда и другое название – красные волокна.

Гликолитические мышечные волокна

Еще их называют быстрыми, белыми, волокнами II-го типа, и подразделяют на подтипы IIа и IIb. Тип IIa часто называют промежуточными волокнами, потому что они обладают свойствами как быстрых, так и медленных волокон, но больше тяготеют к быстрым. Подъем штанги или резкий прыжок – всем этим занимаются гликолитические волокна. Они работают без доступа кислорода путем гликолиза, бедны миоглобином, и поэтому имеют белый цвет. Как правило, площадь поперечного сечения волокон I типа меньше, чем волокон II типа, иногда в полтора раза. У женщин эта цифра немного меньше.

В большинстве случаев у нетренированного человека поровну волокон I и II типов, однако в нижних конечностях все же преобладают медленные волокна, особенно это выражено в камбаловидной мышце. Но везде бывают исключения. Так, люди с преобладанием волокон II типа более склонны к скоростно-силовым видам спорта. Люди с преобладанием окислительных волокон больше подходят для спорта на выносливость.

Невежество в тренинге

Очень многие полагают, что можно отдельно «прокачивать» каждый тип мышечных волокон, мол все дело в скорости и размере отягощений снаряда. Хочешь нагрузить быстрые волокна – возьми штангу потяжелее и выполни несколько мощных повторений. Хочешь накачать медленные волокна – «забивай мышцу» в медленном темпе легким весом. На самом деле такие люди далеки от истины.

Возможно для некоторых это станет шоком, но абсолютно все волокна работают с веса, равного 65-70% от 1ПМ, а по некоторым данным, с еще более низкого веса. Еще раз повторюсь – абсолютно все волокна, и медленные, и быстрые. Правда, тут есть небольшая оговорка – нужно выполнить подход до отказа, тогда будут задействованы абсолютно все медленные и большая часть быстрых волокон. Если же поднять вес, равный 85% от 1ПМ и выше, то абсолютно все волокна будут работать уже с первого повторения!

Все дело в том, что у различных типов волокон разный порог возбудимости. Так, у волокон I типа низкий порог возбудимости. Сидение, ходьба, медленный бег – все это дело медленных волокон. Но, если вдруг придется сделать хоть какое-то существенное усилие, например, прыжок с места или удар по груше, то сразу же подключатся быстрые волокна.

В целом, волокна могут работать в трех режимах: все типы волокон вовлечены в работу; все типы волокон отдыхают; работает только I тип волокон. Самое важное, что надо запомнить: волокна включаются в работу по мере утомления!

Теперь вы понимаете, что тренировать отдельно волокна I типа совершенно глупая затея, ведь они уже и так пашут по полной программе, если вы работаете даже с умеренными отягощениями. Допустим, «знатоки» порекомендовали вам взять откровенно небольшое отягощение и выполнить с ним 20-30 медленных повторений до отказа. Знаете, что на самом деле произойдет? С каждый последующим повторением будут утомляться медленные волокна и подключаться быстрые, а в итоге вы все равно прокачаете все волокна. Поэтому не занимайтесь ерундой, ставьте отягощения порядка 70% от одноповторного максимума и будьте уверены – все ваши медленные волокна трудятся по полной!

Саркоплазма и миофибриллы

Миофибриллярная гипертрофия

Под миофибриллярной гипертрофией подразумевается рост поперечника миофибрилл. Гиперплазия, то есть увеличение числа миофибрилл и мышечных волокон у человека, на текущий момент не доказана. Считается, что число мышечных волокон задано генетически, изменяться может лишь поперечник волокна, но не их число. Увеличение поперечника миофибрилл тесно связано с увеличением силовых показателей атлета. К такому типу гипертрофии наиболее предрасположены волокна типа II. Напротив, к саркоплазматической гипертрофии относятся с пренебрежением и считают ее недостойной внимания.

Саркоплазматическая гипертрофия

Между тем саркоплазма тоже вносит существенный вклад в гипертрофию мышц. Саркоплазматическая гипертрофия представляет собой увеличение числа митохондрий, воды, гликогена и фосфатов в мышечном волокне. Саркоплазма особо не влияет на силовые показатели мышц, но зато очень положительно сказывается на работоспособности и выносливости атлета. Грубо говоря, атлет может работать дольше и меньше утомляться. К такому виду гипертрофии предрасположены окислительные волокна типа I.

Зависимость саркоплазматической гипертрофии от миофибриллярной

К сожалению, существенно влиять на соотношение миофибриллярной и саркоплазматической виды гипертрофий практически нереально. Важно знать, что саркоплазматическая гипертрофия всегда находится в жесткой зависимости от миофибриллярной. Это значит, что чем толще миофибриллы, тем больше возможностей предоставляется для увеличения саркоплазмы. Натренировать отдельно миофибриллы или только саркоплазму невозможно. Например, при тренировке миофибрилл тренируется и саркоплазма, но в гораздо меньшей степени. Если делать акцент только на саркоплазматической гипертрофии, то все равно произойдет незначительный рост миофибрилл, которые будут являться своеобразным ограничителем. Какие же типы тренировок применить, чтобы сделать акцент на каком-то одном типе гипертрофии?

Тренировки для миофибриллярной гипертрофии

Мы знаем, что отягощения от 70% и выше вовлекают в работу все медленные и практически все быстрые мышечные волокна. По мере утомления или увеличения веса отягощения будут подключаться незадействованные быстрые волокна. Получается, что для миофибриллярной гипертрофии следует работать с тяжелыми весами в небольшом количестве повторений. Вы должны выполнять мощные повторения с тяжелыми весами так, чтобы время одного подхода составляло около 20 секунд, обычно это около 8 повторений.

Тренировки для саркоплазматической гипертрофии

Для саркоплазматической гипертрофии требуются отягощения намного скромнее. Главный критерий – время под нагрузкой должно быть достаточно продолжительное, от 60 секунд и даже выше! Количество повторений, естественно, будет тоже высоко. Подбирайте вес таким образом, чтобы достичь выраженного утомления, но не раньше, чем через минуту работы. При этом вы должны работать «внутри амплитуды», то есть не разгибать суставы полностью. Это нужно для перекрытия кровотока.

Также важно помнить, что в период работы на саркоплазматическую гипертрофию вы должны потреблять большое количество воды и углеводов. В качестве углеводов лучше использовать гейнер или крахмал восковой кукурузы. Не повредит прием креатина и цитруллина для еще большей гидратации тканей. В период работы на миофибриллярную гипертрофию нужно стараться употреблять побольше протеина, креатин тут тоже будет кстати.

Напомню, что саркоплазматическая гипертрофия считается недолговечной и быстро улетучивается, стоит лишь прекратить тренировки. Потеря двух-трех килограммов за двухнедельный отдых от тренировок считается нормой. Хорошая новость в том, что вес и наполненность мышц возвращается за такой же период, стоит только возобновить тренировки.

Миофибриллярная гипертрофия, напротив, считается долговечной. Сократительные белки начинают разрушаться только спустя 3-4 недели отдыха от тренировок. Разумеется, если хорошо спать и кушать.

Заключение

Как погнаться за двумя зайцами и поймать обоих? Ответ довольно прост – сконцентрируйтесь на миофибриллярной гипертрофии, по крайней мере, первые полтора-два года не думайте о саркоплазме. Когда сократительные элементы мышц достаточно гипертрофируются, то можно посвятить 3-4 недели на тренировку саркоплазмы, а затем вновь вернуться к тяжелым весам. В дальнейшем можно совмещать эти два типа гипертрофии, например, базовые упражнения делать с большими отягощениями, а изолирующие – на высокое количество повторений. Возможен вариант с применением дроп-сетов, этот прием позволяет задействовать все типы волокон и гипертрофий. Об этом вы сможете прочитать в других моих статьях.