Гипертрофия в бодибилдинге

Гипертрофия мышц: виды и как ее добиться

К гипертрофии мышц последние годы развития бодибилдинга и фитнеса стремятся женщины и мужчины любого возраста, даже не подразумевая, что определение означает увеличение объема мышц. Не только мужчины стали уделять росту мышц пристальное внимание, прекрасная половина человечества тоже принялась набирать массу, округляя свои формы.

Что такое гипертрофия мышц

Гипертрофия мышц – это увеличение мышечной массы, объема скелетных мышц человека посредством физических нагрузок и правильного питания. Благодаря этому определению понятна взаимосвязь между ростом мышц и тренировками. В обратном случае, если вести неподвижный образ жизни, происходит противоположный процесс – атрофия мышц (уменьшение объема мышечной ткани).

Виды гипертрофии мышц

Благодаря строению мышцы, которая состоит из миофибрилл и саркоплазмы, гипертрофию также разделяют на два вида:

• Миофибриллярная гипертрофия мышц – непосредственное увеличение объема миофибрилл – органелл клеток, обладающих сократительной функцией. Этот вид гипертрофии определяется расширением плотности расположения миофибрилл, путем увеличения их объема, и повышением силы мышц.
• Саркоплазматическая гипертрофия мышц – соответственно, увеличение объема саркоплазмы – цитоплазмы, в которой содержатся митохондрии, креатинфосфат, миоглобин, гликоген, соли и глобулярные белки. Благодаря их повышению в мышечных волокнах увеличивается объем и выносливость.

Как правильно тренироваться для мышечной гипертрофии

Наиболее желательной и правильной формой гипертрофии мышц для культуристов или любителей спорта является миофибриллярная. Увеличение объема сократительной части мышц, непосредственно миофибрилл, влияет на качество и структуру мышц, необходимых для эстетического и длительного результата.

Саркоплазматическая гипертрофия получается путем накопления солей (и жидкости), креатинфосфата и гликогена, что способствует росту объема не самих нитей, а несократительного пространства. К примеру, тому оказывает содействие дополнительный прием креатина, который прямо не влияет на рост мышц, но увеличивает их объем за счет задержки жидкости между волокон. Но зато усиливается мышечная выносливость и время работы мышц.

Таким образом, для гипертрофии скелетных мышц человека нужно выполнять 6–12 повторений, если говорить о тренировках в тренажерном зале, направленных на формирование спортивного телосложения. В таких видах спорта, как тяжелая атлетика и пауэрлифтинг, гипертрофия тоже наступает при малоповторных (до четырех) и однократных повторениях на максимум (1 повторный максимум).

Конечно же, тренировки для гипертрофии мышц требуют качественного восстановления. Частота занятий определяется программой для роста мышц в соответствии с физической подготовкой спортсмена, обычно, 3–4 раза в неделю. Полноценный отдых и питание при продуктивных занятиях обеспечат мышечный рост.

Спортивное питание для гипертрофии мышечных волокон

Помните, что помимо приема спортивного питания, роль пищи и соотношение питательных веществ для роста мышц нельзя переоценить.

Креатин

Эта добавка необязательна для роста мышц, за исключением мужчин с астеническим типом телосложения, которым сложно набрать массу. Креатин способен задерживать лишнюю жидкость в саркоплазме, что будет способствовать увеличению выносливости мышц и скорейшему восстановлению. То есть креатин напрямую не влияет на гипертрофию, но служит необходимым толчком во время силовых тренировок.

Аминокислоты полного цикла и ВСАА

Строение новых клеток в организме невозможно без белков. Обычного питания порой бывает недостаточно для роста мышц, поэтому спортсмены должны прибегать к приему таких добавок. Белки, которые расщеплены до аминокислот, ускоряют время усвоения веществ, позволяют быстро восполнять потерянные запасы энергии, строить новые волокна и предупреждать катаболизм.

Протеиновые коктейли и гейнеры

Добавки обогащают рацион белками (аминокислотами), а в случае с гейнером и быстрыми углеводами (энергией), которые необходимы как замена пищи либо для употребления до или после силовой тренировки. Белки и углеводы в этих продуктах в зависимости от производителя встречаются и простые, и сложные, то есть с различной скоростью усвоения. Некоторые разработаны для приема перед сном или утром, предупреждая распад мышц в ночное время или после сна. Быстрые гейнеры и протеиновые коктейли особенно необходимы сразу после тренировки, закрывая ими белково-углеводное окно. В этом случае мышцы получают все необходимые питательные вещества для дальнейшего роста.

Заключение

Какими бы продуктивными тренировки или разнообразными спортивные добавки ни были, одно без другого для получения гипертрофии мышц существовать не может. Рост мышц – трудоемкий и долгий процесс, без правильного рациона или регулярности тренировок все труды пойдут насмарку. Поэтому соблюдение правильного режима силовых тренировок, регулярное питание и спортивные добавки обеспечат видимый и долгосрочный результат.

Видео о гипертрофии мышц

Гиперплазия и гипертрофия мышц

Гиперплазия и гипертрофия мышц – это два разных метода увеличения мышц в объеме. Гипертрофия мышц происходит за счет увеличения размеров мышечных волокон, а гиперплазия за счет увеличения их количества. Соответственно, раз различается механизм роста мышцы, значит, различается и метод её тренировки. Говорить о том, что какой-либо метод более или менее эффективен не корректно, поскольку две мышцы всегда больше, чем одна! Поэтому в своем тренировочном цикле следует совмещать все виды тренинга, но их важно группировать в правильной последовательности. В данном случае предпочтение следует отдать прежде всего гипертрофии мышц, поскольку добиться гипертрофии легче, больше того, скорее всего, для достижения гиперплазии мышечных волокон, Вам понадобятся сложные профессиональные техники, которые начинающим атлетам просто не под силу. Схема тренировок должна выглядеть примерно так: 2 года гипертрофии, полгода системного роста ещё около года гиперплазии, а затем тренировочный цикл повторяется вновь.

Если же Вы совсем начинающий атлет и только начали ходить в тренажерный зал, то Вам следует первые 2-3 месяца работать над нейромышечной связью, использую программу тренировок для начинающих. В том случае, если Вы уже адоптировались к занятиям в тренажерном зале, научились чувствовать свои мышцы и теперь пытаетесь наращивать мышечную массу, Вам необходимо постоянно прогрессировать нагрузку. Первый год занятий в тренажерном зале прогрессия нагрузки будет происходить достаточно естественно, Вам не понадобятся сложные схемы тренировок, или специальные приемы, Вы будете прогрессировать и так! Единственное, что мы рекомендуем использовать с самого начала – это тренировочный дневник, помогающий отслеживать прогресс. Итак, до тех пор, пока гипертрофия мышц происходит естественным образом, велосипед изобретать не нужно. Вы просто выбираете себе сплит – трехдневный, двухдневный, или любой другой и занимаетесь по нему в течение 8-10 месяцев, соблюдая принцип прогрессии нагрузок, а вот когда эффективность тренировок начнет падать, нужно применить методики наращивания мышечной массы.

Гипертрофия мышц – схемы

Классическая схема – ещё раз подробно рассмотрим то, как выглядит самая простая схема тренировок в тренажерном зале. Суть её заключается в том, что атлет тренирует только некоторые мышечные качества, не чередуя тренировки различных мышечных волокон, а разбивая свои тренировки только по мышечным группам. Эффективнее ли будет использовать более сложные схемы? Нет! Во-первых, тренируясь самостоятельно, Вы не сможете этого сделать, поскольку для этого нужен опыт. Во-вторых, Вы каждую тренировку будете тренировать наиболее важные для бодибилдера мышечные качества, поэтому целенаправленно прорабатывать другие мышечные качества Вам пока что не надо. Почему в дальнейшем придется применять более сложные схемы тренировок? Дело в том, что тренировать мышцы имеет смысл в момент суперкомпенсации, для достижения которого Вам будет требоваться все больше и больше времени. Кроме того, со временем прогрессировать нагрузку от тренировки к тренировке станет не просто сложно, а будет невозможно, Вам придется увеличивать нагрузку какими-то более хитроумными способами.

Читинг – не самый лучший способ достижения гипертрофии мышечных волокон, но самый известный, а в случае, когда атлет «читингует» правильно, действительно эффективный и хорошо работающий метод прогрессии. Суть его заключается в том, что атлет берет вес больше того, с которым он может выполнять упражнения с правильной техникой, а затем с помощью мышц ассистентов выполняет то или иное упражнение «грязно». Здесь следует учесть, что спектр упражнений, в которых можно использовать «читинг» ограничен. Например, приседания со штангой или становую тягу с читингом может выполнять только сумасшедший. К упражнениям, в которых допустим читинг, относятся: разведение рук с гантелями, подъемы на бицепс, различные подтягивания и варианты тяг, причем, как со свободными весами, так и в блочных тренажерах. Так же важно уметь чувствовать рабочую мышечную группу, поскольку читинг применяет не для того, чтобы нагрузить мышцу меньше, а для того, чтобы нагрузить её больше, при этом, дав ей новый необычный стресс. Как правило, читинг выполняется за счет раскачки корпуса, когда атлет как бы подкидывает немного штангу или гантели в нужно направлении, при этом выполнять упражнения в полной амплитуде необязательно.

Суперсеты – это более простой метод тренировки мышц, который предполагает два варианта группировки упражнений. Вы можете группировать в суперсерии упражнения на мышцы антагонисты, или же упражнения на одну мышечную группу. Кроме того, суперсерия может состоять из двух или трех упражнений, при этом внутри суперсета между упражнениями не предполагается отдыха. Когда атлет тренирует мышцы антагонисты суперсериями. То тем самым он увеличивает КПД своей тренировки, поскольку за одно и тоже время может выполнить более объемную работу. Классическими вариантами группировки мышц в суперсерии являются: бицепс и трицепс, спина и грудь, квадрицепс и бицепс бедра. Чаще всего суперсерии используют в тренировке рук. Упражнения на одну мышечную группу – это суперсерии, состоящие из базовых упражнений и изолирующих, например, жим лежа и французский жим. В данном случае удается сконцентрировать акцент в жиме на более сильных пучках, а боле слабые пучки трицепса «добить» изолирующим упражнением. Ещё один вариант суперсета – это суперсет на мышцы синергисты: грудь и трицепс, спина и бицепс, грудь и плечи, а так же большая ягодичная мышца и четырехглавая мышца бедра. В данном случае тоже следует использовать базовое упражнение и изолирующее, например, жим лежа и французский жим.

Форсированные повторения – это, так называемый, отказной тренинг, когда атлет уже не может выполнить упражнение самостоятельно, но ещё способен выполнить 1-3 повторения с помощью напарника. Скорее всего, форсированные повторения Вы применяли чуть ли ни с первой тренировки, но делать это нужно правильно. Если практически всю нагрузку заберет напарник, то гипертрофии мышечных волокон не произойдет. Напарник должен помочь Вам вытянуть вес «самостоятельно», чтобы Ваши мышцы поработали на пределе. Такая тренировка очень сильно нагружает центральную нервную систему, поэтому применять её можно не чаще, чем раз в две недели. Вообще, все эти методы тренинга применяются для того, чтобы разнообразить нагрузку внутри тренировочного сплита, давая возможность мышцам восстанавливаться, таким образом получается организовать микропериодизацию, тренируя различные мышечные качества. Что касается форсированных повторений, то их, как правило, применяют на жимах, хотя использовать эту технику можно практически в любых упражнениях.

Прямая и обратная пирамиды – это способ тренинга с меняющимся весом отягощения от подхода к подходу. Прямая пирамида – это то, что Вы тоже, скорее всего, стали применять с первого занятия в тренажерном зале. Такая система тренировок предполагает увеличение рабочего веса от подхода к подходу и снижение количества повторений, иногда количество повторений остается одинаковым на протяжении всего упражнения. Обратная пирамида, соответственно, представляет собой обратный процесс, когда атлет в первом подходе берет большой вес, а затем постепенно его снижает, чтобы сохранить работоспособность. Второй метод более логичный с точки зрения энергетики, поскольку запас гликогена и креатинфосфата постепенно истощается, но зато такой метод более травмоопасен. Этот метод можно совмещать с форсированными повторениями, особенно, используя схему прямой пирамиды.

Негативные повторения – это очень эффективный и необычный способ создания мышечного стресса, который способствует гипертрофии преимущественно медленных мышечных волокон. Вообще, мышечные волокна можно разделить по разным признакам, что требует отдельной статьи, и о чем мы ещё обязательно напишем в рамках сюжетов в разделе «полезные материалы». Самое простое разделение, которое вполне достаточно с практической точки зрения для большинства атлетов, это разделение на быстрые и медленные мышечные волокна. Соотношение этих мышечных волокон в организме человека задано генетически и определяется размером нейронов, при этом изменить мышечную композицию невозможно, а от соотношения этих волокон зависит предрасположенность атлета к тому или иному виду спорта, а так же к то, какой тип тренинга будет для него более эффективен. При этом, следует учесть, что в разных мышцах соотношение волокон может быть разным, поэтому бицепс может быть эффективнее тренировать пампингом, а ноги силовым тренингом.

Возвращаясь к негативным повторениям, следует заметить, что существует два варианта их использования. Первый вариант – это, когда атлет выполняет полностью весь подход в «негативе», второй – это вариант, когда атлет выполняет в «негативе» несколько последних повторений. Как правило, используется последний вариант, что выглядит следующим образом: Вы выполняете упражнение, затем Ваш напарник или два напарника поднимают снаряд в активной фазе, а Вы лишь сопротивляетесь, опуская штангу или гантели. Вариант, когда упражнение полностью выполняется в «негативе» — это, как правило, жим в Смитте, во время которого атлет медленно опускает штангу, касаясь груди, а затем два человека поднимают её вверх. Данный метод очень позитивно сказывается на силовых показателях в жиме лежа, поэтому его используют и пауэрлифтеры. Здесь же обратим Ваше внимание на тренинг в статике, когда атлет просто снимает штангу со стойки, будь то жим лежа, или приседания со штангой и просто удерживает вес, тем самым привыкая к нему.

Дропсеты – система утомления мышечных волокон, стимулирующая их дальнейшую гипертрофию за счет углубления стресса и пампинга. Дропсет выполняется в частичной амплитуде, большом количестве повторений и в интенсивном темпе. Часто можно встретить варианты выполнения дропсетов в полной амплитуде, но это не очень осмысленно, поскольку полная амплитуда движения рвет короткие мышечные волокна и не позволяет создать оптимальный гормональный фон, способствующий дальнейшему росту мышечной ткани. Подробно об этом пишет и рассказывает профессор Селуянов, чью теорию спортивной биохимии поддерживает Кравцов, поэтому данную теорию можно считать авторитетной. Как бы там ни было, дропсет предполагает постепенное снижение веса, но не между подходами, как это было в пирамидных схемах, а внутри подхода. Атлет берет штангу весом в 50кг, выполняет несколько повторений, доходит до отказа, затем напарники скидывают какой-то вес, он выполняет ещё несколько повторений и так пока не дойдет до пустого грифа, с которым уже не сможет выполнить ни одного повторения. Такой метод тренинга следует применять не чаще, чем раз в месяц или даже полтора, поскольку мышцы переутомляются.

Схема 21 – это ещё один вариант пампинга, который стимулирует гипертрофию мышц. Этот вариант предполагает выполнение упражнения в трех фазах, сперва прорабатывается нижняя фаза в 7 повторениях, затем верхняя тоже в 7 повторениях, а последние 7 повторений атлет выполняет упражнение в полной амплитуде. Само собой, что вес следует подбирать соответствующий, но выполнять в данном стиле можно практически любое упражнение. Упражнение следует выполнять в быстром темпе, чтобы подход не занимал больше 50 секунд, после чего штангу следует положить на место и отдохнуть минуту, а затем повторить упражнение. Иногда эту схему совмещают с дропсетами или негативными повторениями. Собственно, это все основные схемы тренировки мышц, которые используются в бодибилдинге. Для проработки силовых показателей используются свои схемы, предполагающие использование поддона, веревок, цепей, силовой рамы, синглов и многих других интересных методов, развивающих высокопороговые быстрые мышечные волокна, но об этом речь пойдет в другой статье.

Гиперплазия мышц – схема

Гиперплазия необходима, поскольку рост отдельной мышечной клетки ограничен, вследствие чего на определенном этапе атлет достигает своего «генетического потолка» и дальше не прогрессирует, либо делает это крайне медленно и неэффективно. Здесь следует оговориться и сразу сказать о том, что официальных научных заявлений о том, что гиперплазия вообще возможна не было. В тоже время проводились эксперименты подтверждающие то, что гиперплазия возможна. С практической точки зрения, во-первых, так или иначе, метод, который применяется для стимулирования гиперплазии мышечной ткани, будет служить необычным источником стресса для мышц, что в любом случае поспособствует их росту, при этом, этот метод неплохо разгрузит центральную нервную систему. Во-вторых, если Вы считаете, что нечто невозможно, то, не попробовав этого, результат точно не получите, а поскольку выбор не велик, то попробовать стоит!

Гиперплазия предполагает развитие несократительного аппарата – развитие саркоплазмы. Увеличение размеров саркоплазмы происходит во время тренинга с диапазоном повторений около 8-12 в подходе, то есть 40-50 секунд. Этот факт объясняет то, почему у бодибилдеров мышечных клеток больше, чему пауэрлифтеров, хотя размер одной клетки у пауэрлифтера больше. Другими словами, силовой тренинг больше влияет на гипертрофию мышечных волокон, а объемный тренинг на гиперплазию мышц. Процесс гиперплазии предположительно выглядит следующим образом: мышечные клетки растут в размере, постоянно уплотняясь в ходе гипертрофии, при этом, обрастая саркоплазмой, после чего саркоплазмы становится в избытке, что позволяет обеспечить большее количество работающих миофибрилл, вследствие чего и синтезируются новые клетки. Но это ещё не все!

Мышцы обволакивают, так называемые, фасции, которые лимитируют размер мышцы. Для того, чтобы растянуть мышечные фасции Вам понадобятся пампинг тренировки, растягивающие фасции и наполняющие мышцы кровью. Когда фасции растягиваются, то мышцы набухают, что позволяет организму легче синтезировать в них органические ткани, поэтому во время работы над гиперплазией следует уделить особенное внимание качеству питания. Мы рекомендуем использовать диету для набора мышечной массы. Конечно, фасции по истечении какого-то времени стягиваются обратно, но, если Вы будете растягивать их достаточно часто, то организму будет некуда деваться, и он под это адаптируется, что позволит немного их растянуть навсегда. Таким образом, тренируясь в стиле пампинга, используя объемный тренинг с умеренными весами и большим количеством повторений, Вы сможете растянуть мышечные фасции и увеличить в объеме саркоплазму, что и послужит причиной синтеза новых мышечных клеток.

Мышечная гипертрофия — Muscle hypertrophy

Мышечная гипертрофия включает в себя увеличение размера скелетных мышц через рост размера его составные элементы . Два фактора способствуют гипертрофии: саркоплазматического гипертрофии, которая фокусирует больше на повышение мышечного гликогена хранения; и миофибрилл гипертрофия, которая больше фокусируется на увеличении размера миофибрилл.

содержание

Гипертрофия стимуляция

Ряд стимулов может увеличить объем мышечных клеток. Эти изменения происходят как адаптивный ответ, который служит для повышения способности генерировать силу или противостоять усталости в анаэробных условиях.

Силовые тренировки

Силовые тренировки , или сопротивление упражнение, вызывает нервные и мышечные приспособления , которые увеличивают способность спортсмена оказывать силу путем добровольного сокращения мышц. После начального периода, в котором преобладает нервно-мышечная адаптация, наблюдается процесс мышечной гипертрофии в результате чего размера увеличивается мышечная ткань. Такое увеличение размера происходит из — за роста от добавления саркомеров (сократительные элементы), а также увеличение в не-сократительных элементах , такие как саркоплазматическая жидкость. Точные механизмы , которые вызывают мышечную гипертрофию не четко понимать, с принятыми в настоящее время гипотез относительно некоторой комбинации механического напряжения, метаболических усталостей и мышечного повреждения в соответствующих факторах. Прогрессивная перегрузка , стратегия постепенного увеличения сопротивления или повторов над последовательными приступами упражнений для того , чтобы поддерживать высокий уровень усилий , является одним из основополагающих принципов обучения тесно связан с мышечной гипертрофией. По всем научной литературе, большое разнообразие методов обучения сопротивления упражнений все было показано , чтобы вызвать аналогичные гипертрофированные реакции в мышечной ткани. Мышечная гипертрофия играет важную роль в конкурентной бодибилдинга , а также прочностные виды спорта , как пауэрлифтинг и олимпийской тяжелой атлетике .

Анаэробная тренировка

Лучший подход к конкретно добиться роста мышц остается спорным (в противоположность сосредоточению на крепнет, силы, или выносливость); это было принято считать , что последовательное обучение анаэробной силы будет производить гипертрофии в течение длительного времени, в дополнение к его влияние на мышечную силу и выносливость. Мышечная гипертрофия может быть увеличена за счет силовых тренировок и других кратковременных, высокоинтенсивных анаэробных упражнений . Нижняя интенсивность, продолжительность более аэробные упражнения , как правило , не приводит к очень эффективной гипертрофии ткани; вместо этого, выносливость спортсменов улучшить хранение жиров и углеводов в мышцах, а также неоваскуляризации .

Временное набухание

Во время тренировки, увеличение притока крови к метаболический активным зонам вызывает мышца временно увеличивается в размерах, также известной как «накачивают» или получить «насос». Примерно через два часа после тренировки и, как правило в течение семи до одиннадцати дней, мышцы набухают из-за воспаления в ответ ремонтируется повреждение тканей. В долгосрочной перспективе гипертрофия происходит из-за более постоянные изменения в структуре мышц.

Факторы, влияющие на гипертрофию

Биологические факторы (такие как генетика и пол), питание и учебные переменные могут влиять на мышечную гипертрофию.

Индивидуальные различия в генетике составляют значительную часть дисперсии в существующей мышечной массе. Классический твин дизайн исследования (по аналогии с тем, поведенческой генетикой) считает, что около 52% дисперсии в мышечной массе тела оценивается как наследственные и что около 45% дисперсии в пропорции мышечных волокон является генетическим, а также.

В период полового созревания у самцов, гипертрофия происходит при повышенной скорости. Естественная гипертрофия обычно останавливается в полный рост в конце подросткового возраста. Как тестостерон является одним из основных гормонов роста в организме, в среднем, мужчины найти гипертрофию гораздо проще (по абсолютной шкале) для достижения , чем у женщин , и в среднем имеют около 60% больше мышечной массы , чем женщины. Принимая дополнительный тестостерон, как и в анаболических стероидах , увеличат результаты. Он также считается препаратом производительности повышающим , использование которых может привести к конкурентам быть приостановлено или запрещено с соревнований. Тестостерон также с медицинской точки зрения регулируемого вещества , в большинстве стран, что делает его незаконным иметь без рецепта врача . Анаболические стероиды могут вызвать атрофию яичек , остановку сердца, и гинекомастие .

Положительный энергетический баланс, когда больше калорий потребляется , а не сжигали, необходим для анаболизма и , следовательно , мышечной гипертрофии. Увеличилась потребность в белке, особенно разветвленной цепью аминокислоты , с, требуется для повышенного синтеза белка , что проявляется в подготовке спортсменов для мышечной гипертрофии.

Обучение переменных, в контексте силовых тренировок, таких как частота, интенсивность, и общий объем также непосредственно влияет на увеличение мышечной гипертрофии. Постепенное увеличение во всех этих учебных переменных даст мышечной гипертрофии.

Изменения в синтезе белков и мышечной клеточной биологии, связанные с стимулами

Синтез белка

Фильтры сообщений вниз , чтобы изменить картину экспрессии генов . Дополнительные сократительные белки по- видимому, будут включены в существующие миофибриллы (цепи саркомеров внутри мышечной клетки). Там , как представляется, некоторые ограничения на то, как большой миофибриллы может стать: в какой — то момент, они разделились. Эти события , по всей видимости происходит внутри каждого мышечного волокна. То есть, гипертрофия приводит , прежде всего , от роста каждой мышечной клетки, а не к увеличению количества клеток. Скелетные мышцы клетка, однако , уникальная в организме в том , что они могут содержать несколько ядер, а число ядер может возрасти.

Кортизол снижает поглощение аминокислот мышечной ткани и ингибирует синтез белка. Кратковременное увеличение синтеза белка , который происходит после обучения сопротивления возвращается в нормальное состояние после приблизительно 28 часов в надлежащим образом кормили молодых мужчин. Другое исследование установлено , что синтез мышечного белка был повышен даже 72 часов после тренировки.

Небольшое исследование , проведенное на молодом и пожилых людях обнаружило , что прием пища 340 грамм нежирной говядины (90 г белки) не увеличивает синтеза мышечного белка не больше , чем проглатывания 113 грамм нежирной говядины (30 г белки). В обеих группах, синтез мышечного белка увеличивается на 50%. Исследование показало , что более 30 г белка в одной еде не дальнейшее повышения стимуляции синтеза белка мышц у молодых и пожилых людей. Однако это исследование не проверяли синтез белка по отношению к обучению; Поэтому выводы из этого исследования являются спорными.

Это не редкость для культуристов посоветовать потребление белка , как высоко , как 2-4 г на килограмм веса тела в день. Однако, в научной литературе предположил , что это выше , чем необходимо, так как потребление белка больше , чем 1,8 г на килограмм массы тела показал , не иметь больший эффект на мышечной гипертрофии. Исследование , проведенное Американским колледжем спортивной медицины (2002) положил рекомендуемое ежедневное потребление белка для спортсменов на 1,2-1,8 г на килограмм массы тела. С другой стороны , Ди Паскуал (2008), ссылаясь на недавние исследования, рекомендует минимальное потребление белка 2,2 г / кг «для тех , кто участвует в конкурентном или интенсивных спортивном отдыхе , который хочет , чтобы максимизировать мышечную массу тела , но не хочет , чтобы набрать вес. Однако спортсмены участвуют в прочностных событиях (..) , возможно , потребуется еще больше увеличить состав тела и спортивные результаты. в тех , кто пытается минимизировать жир тела и , таким образом , увеличить состав тела, например , в спорте с весовой категорией и в бодибилдинг, вполне возможно , что белок может также сделать до более чем 50% от их ежедневного потребления калорий «.

Микротравмы

Микротравмы, что крошечные повреждения волокон, могут играть существенную роль в росте мышц. Когда микротравма происходит (от веса обучения или другой напряженной деятельности), организм реагирует на overcompensating, заменяя поврежденные ткани и добавить больше, так что риск повторного повреждения уменьшается. Повреждение этих волокон теоретизировалось в качестве возможной причины для симптомов крепатура (DOMS), и поэтому прогрессивной перегрузки имеет важное значение для дальнейшего улучшения, поскольку тело адаптируется и становится более устойчивым к стрессу. Однако работа изучения временной ход изменений в синтезе мышечного белка и их отношения к гипертрофии показала , что ущерб не был связан с гипертрофией. На самом деле, в этом исследовании авторы показали , что это не было , пока повреждение не ослабло , что синтез белка был направлен на рост мышц.

Миофибриллярная против саркоплазматической гипертрофии

В бодибилдингу и фитнес — сообществе и даже в некоторых научных книгах гипертрофия скелетных мышц описываются как в одном из двух типов: саркоплазматические или миофибрилл. Согласно этой гипотезе, во время саркоплазматической гипертрофии, объем саркоплазматической жидкости в мышечных клетках увеличиваются без какого — либо сопровождающего увеличения мышечной силы, в то время как во миофибриллярных гипертрофиях, актин и миозин сократительных белков увеличение числа и добавить к мышечной силе, а также небольшой увеличение размера мышц. Саркоплазматический гипертрофия больше в мышцах культуристов , так как исследования показывают , саркоплазматическая гипертрофия показывает большее увеличение мышечной массы , а миофибриллы гипертрофия доказывает увеличить общую мышечную силу , что делает его более доминирующим в тяжелоатлетах . Эти две формы адаптации редко возникают совершенно независимо друг от друга; можно испытать значительное увеличение жидкости с небольшим увеличением белков, большим увеличением белков с небольшим увеличением жидкости или относительно сбалансированной комбинацией этих два.

В спорте

Примеры повышенной гипертрофии мышц наблюдаются в различных профессиональных видах спорта , в основном связан силовые виды спорта , такие как бокс , олимпийская атлетика , смешанные боевые искусства , регби , реслинг и различные формы гимнастики . Спортсмены в других более спортивных навыков на основе таких как баскетбол , бейсбол , хоккей на льду , и футбол может также готовиться к повышенной гипертрофии мышц , чтобы лучше удовлетворить свои позиции игры. Например, центр (баскетбол) может хотеть быть больше и более мускулистым , чтобы лучше пересилить его или ее противников в низкой должности. Подготовка спортсменов для этих видов спорта поезда широко не только в силе , но и в сердечно — сосудистой и мышечной выносливости тренировки.

Гипертрофия в бодибилдинге

Начнем с определений

Как известно, наши мышцы состоят из клеток. По размеру мышечные клетки значительно превосходят другие клетки организма и имеют цилиндрическую форму, поэтому их также называют мышечными волокнами. Мышечная клетка (волокно) состоит из сократительных единиц – миофибрилл (в одной клетке их более 1000), и саркоплазмы – клеточной среды, обволакивающей миофибриллы и обеспечивающей их работоспособность и жизнедеятельность. Далее под термином саркоплазма будем называть собственно саркоплазму (сарколема и внутреклеточная жидкость) и те компоненты, которые содержатся в ней, в частности, митохондрии, гликоген и др.

Гипертрофия мышечных клеток – это утолщение миофибрилярного или саркоплазматического аппаратов, что приводит к увеличению размера мышечного волокна. Гиперплазия мышечных клеток – это образование новых мышечных волокон, что становится причиной увеличения мышечных размеров.

Гиперплазия как процесс в мышечной ткани долгое время была под сомнением (связано это, по моему мнению, с тем, что предрасположенность к гиперплазии волокон очень индивидуальна, то есть не для всех она присуща), однако современные исследования в области спортивной медицины считают ее неопровержимым фактом. Среди научных экспериментальных работ, подтверждающих мышечную гиперплазию, можно назвать следующую: Кондаленко В.Ф. Сергеев Ю.П., Иваницкая В.В. (1981). Электромикро-скопическое исследование гиперплазии скелетных мышц у атлетов // Архив анатомии, гистологии и эмбриологии, т. 80, вып. 6, с. 66-70 . Косвенным доказательством гиперплазии мышечных волокон являются результаты исследований ( Larsson, L., Tesch, P.A. (1986). Motor unit fibre density in extremely hypertrophied skeletal muscles in man. Electrophysiological signs of muscle fibre hyperplasia // European Journal of Applied Physiology, vol. 55, p. 130-136 ), согласно которым объем мышечных волокон профессиональных бодибилдреров и людей, не занимающихся данным видом спорта, не пропорционален их мышечным размерам (разница в мышечных размерах намного превышает разницу в объеме мышечных волокон, а следовательно, различия мышечных размеров являются не столько следствием гипертрофии мышечных волокон, сколько результатом повышенного количества волокон у атлетов, то есть гиперплазии — таков вывод ученых). Однако точной информации о том, как именно зарождаются новые мышечные волокна, в науке пока что нет.

Как достичь гипертрофию мышц

Мышечная гипертрофия является результатом синтеза белка. Что такое синтез белка? Это один из доминирующих процессов анаболизма – фазы обмена веществ, направленной на образование новых тканей.

Таким образом, первое условие мышечной гипертрофии – это анаболизм. В свою очередь основными условиями, вызывающими доминирование анаболизма над противоположным процессом (катаболизмом), являются:

• Питание, обеспечивающее позитивный баланс калорий
  (когда потребляется больше, чем расходуется);
• Превосходство анаболических гормонов над катаболическими
  (достигается путем выполнения базовых упражнений);
• Полноценный сон;
• Отсутствие стресса (нервного, физического);
• Послетренировочный (компенсационный и сверхкомпенсационный) период.

Последнее следует пояснить. Дело в том, что сама тренировка проходит под знаком катаболизма – фазы обмена веществ, направленной на разрушение ткани. Но в период, когда мышечная клетка восстанавливается от тренировки, преобладает анаболизм.

При соблюдении данных условий обмен веществ характеризуется тем, что фаза анаболизма доминирует над фазой катаболизма.

Однако анаболизм и синтез белка – это не совсем одно и то же. Синтез белка – это лишь частичный случай анаболизма. Чтобы включить анаболический процесс синтеза белка, необходимыми являются следующие условия:

• Достаточный запас аминокислот в мышечной клетке
• Повышенная концентрация анаболических гормонов в крови и в мышечных клетках

Первое условие связано, естественно, с питанием (количество съедаемых белков должно быть не менее нормы), второе – с тренировочным процессом – характером упражнений, интенсивностью выполнения упражнений, отягощениями (интенсивностью рабочих весов).

О решающей роли гиперплазии (В качестве гипотезы)

Вполне вероятно, что одной из решающих черт, из-за которой тренирующиеся являются хардгейнерами, может быть отсутствие генетической предрасположенности мышечных клеток к гиперплазии или же невозможность достичь тех условий, при которых гиперплазия активизируется. В этом случае потенциал мышечного роста значительно ограничен, ведь миофибриллы не могут гипертрофироваться бесконечно (по некоторым данным, мышечное волокно способно гипертрофироваться не более чем в два раза). А если в организме человека доминируют мышечные волокна окислительного типа, то этот потенциал сужается еще сильнее, поскольку в таких мышечных волокнах диаметр миофибрилл значительно меньше.

При достижении генетического предела, когда миофибриллы не в состоянии далее уплотняться (эмпирически это выражается в виде приостановки мышечного роста на длительное время), появляется смысл развивать несократительный аппарат мышечного волокна, то есть увеличивать в объеме саркоплазму и ее компоненты. Увеличение миофибрилл и увеличение саркоплазмы, с точки зрения тренинга, это две принципиально разные тренировочные задачи, равно как и пути их решения; первая задача решается силовым тренингом, вторая – чисто бодибилдерским тренингом (более подробно обо всем этом здесь). Наиболее эффективным видится такой подход к тренировкам, когда два разных качества мышц тренируются по очереди – по принципу периодизации (чередование периодов на силу и на массу). Менее эффективно (потому что дольше) тренироваться так: сначала развивать миофибриллы до их предела (то есть заниматься исключительно по силовым программам), а потом переходить на развитие саркоплазмы (исключить уже бесполезный силовой тренинг и начать практиковать чисто бодибилдерский).

Факторы, влияющие на гиперплазию мышечных волокон

Примечателен тот факт, что многим тренирующимся удается развивать сократительный (миофибриллы) и несократительный (саркоплазму) аппарат мышечного волокна одновременно, занимаясь по чисто бодибилдерским программам или по чисто силовым. Очевидно, таких атлетов и следует называть генетически предрасположенными к данному виду спорта. Связано это, скорее всего, именно с гиперплазией, приводящей к увеличению количества мышечных клеток, которая активизируется в таких случаях:

1. Миофибриллы вследствие их суперкомпенсации гипертрофируются до исбыточных размеров, когда они, образно говоря, распадаются на части, причем новая «часть», как правило, начинает вести себя независимо, образуя вокруг себя отдельную клетку, которая потом «заливается» саркоплазмой и всем, что в ней «находится».
2. Саркоплазма в существующих клетках вследствие ее суперкомпенсации увеличивается (гипертрофируется) до исбыточных размеров, которые способны обеспечить работоспособность большего количества миофибрилл. В результате этого образуются новые клетки (для этого есть клетки-сателлиты) и, соответственно, новые миофибриллы (без их целевой тренировки).

Так или иначе, получается, что основная причина гиперплазии – чрезмерная гипертрофия (миофибриллярная или саркоплазматическая).

Но, если организм человека с тех или иных причин не может достичь гиперплазии мышечных клеток, то, выбирая между силовым и бодибилдерским тренингом, более целесообразным видится тот, при котором возникает гипертрофия сократительной части мышечных клеток (силовой тренинг). Утолщение миофибрилл автоматически приведет к незначительному увеличению саркоплазмы, поскольку она является «заправкой» и «станцией техобслуживания» для них. Бодибилдерский тренинг увеличит саркоплазму, но вряд ли это существенно повлияет на утолщение миофибрилл без процессов гиперплазии. Вместе с тем, не исключено, что правильно подобранная чисто бодибилдерская программа тренировок будет развивать саркоплазму, а также влиять на миофибриллы тем же образом, что и силовой тренинг.