Как убрать бока бодибилдинг

Убираем зажиревшие бока комплексным подходом за 1 месяц

Приветствую новичков и профи в бодибилдинге! На прошлой неделе в спортзале встретил друга, который когда-то отличался заплывшими жирком боками. Месяц не виделись, и нечему стало у него выпирать, хотя изначально лишнее было очень значительным.

Расспросил что да как, заинтересовался этим нюансом, и вот сегодня хочу поделитьсяс вами. Как убрать бока? – Вопрос, на который мы должны ответить.

Очищаем кишечник, улучшаем метаболизм

трава душицы (1 ст. ложка);
рябина (1 ст. ложка);
плоды шиповника (2 ст. ложки);
200 мл кипяченой воды.

Залейте все компоненты водой, настаивайте 2 часа, после процеживания пейте на протяжении дня. Средство активизирует обмен веществ.

Активируем процессы сжигания жира

Возьмите литровый термос, положите на дно измельченный корень имбиря и залейте кипятком. Через 2 часа отвар готов к применению. Доза не должна превышать 1 стакана 3 раза на день.

Подобный эффект имеют и ягоды красной рябины, заварите их и пейте в качестве чая. Ориентировочно в 1 большой кружке заваривается 25 г ягод.

Снижаем аппетит

Блокирует аппетит такой рецепт: 4 зубчика чеснок измельчите на терке, и залейте горячей водой (1 стакан). Настой употребляйте перед едой по столовой ложке.

Преодолеет чувство голода и корень сельдерея. Измельчите его и проварите 15 минут в ½ литра воды. Принимать остывшим по ½ стакана перед трапезой.

Травы, которые помогают похудеть, используйте для ванн. Возьмите березовые почки и листья (600 г.), залейте водой (3 литра) и дайте закипеть. Добавляйте в теплую ванну, но уже процеженным. Такая процедура циркулирует кровь и ускоряет процесс сжигания жира.

Для мужчин

Чтобы преодолеть отложения на талии мужчине, важно выполнять такие правила, относительно питания:

Откажитесь от горячительных напитков, алкоголь друг жировых отложений.
Избегайте перекусов нездоровой пищей (чипсы, сухарики и т.д.).
Сбалансируйте свой рацион и кушайте в правильной обстановке.
Не ешьте перед теликом, компом и т.д., поскольку так вы не контролируете объемы пищи.
Не пренебрегайте завтраком, пусть он будет легким, но он должен быть.

Эти правила – первая ступень к похудению в домашних условиях. Одной сменой рациона эффекта не достичь, но этот шаг – самый важный.

Упражнения для дома

Как мы определили – без физнагрузок за короткий срок избавиться от боков нельзя, поэтому дома или в тренажерке занятия начинайте с разминки. Подбор упражнений может быть любой, главное – разогреть мышцы всего тела.

Вот комплекс упражнений для пресса:

Скручивания. Исходное положение, стоя, ноги шире плеч, руки расположите за голову, а локти разведите по сторонам. Дальше повороты корпуса вправо влево.
Поднимаем ноги. Лягте на бок, чтобы упор тела был на предплечье. Поднимайте ногу, которая сверху сантиметров на 30 и подержите так несколько секунд. Затем попробуйте подтянуть ногу, которая снизу, чтобы упор был лишь на руку и бедро. После займите положение на втором боку и повторите упражнение.
Наклоняемся. Наклоны корпуса можно выполнить стоя, но для усложнения предлагаю такой вариант. Позиция «стоя на коленях» с небольшим полотенцем в руках, которое поднимайте над головой, разводя руки. А теперь наклоняйтесь, чтобы таз был на месте, а прогиб – глубоким.

Для положительного эффекта упражнения делайте по 20-25 раз в 4 подхода.

Упражнения для тренажерки

Эффективны такие занятия на скамье:

Расположите ее под углом, и лягте, чтобы голова была вверх, выпрямите руки и держитесь за поручни. Поднимайте таз и ноги, чтобы завести их за голову, и не забывайте, что пресс должен быть напряжен.
Теперь развернитесь и ногами держитесь за поручни, делайте наклоны вперед, а потом отводите корпус назад, но полностью не разгибайтесь.
Сядьте боком на тренажер и зафиксируйте тело, используя ноги. Производите наклоны в сторону, чтобы прогиб был равен 90 градусов.

Кроме этих упражнений справиться с жиром помогут:

спортивная ходьба;
отжимания;
приседания;
подъемы ног в висе на перекладине.

Для создания красивой талии подойдут такие снаряды как фитбол, скамья, турник, беговая дорожка и велотренажёр.

Хороший эффект даст обруч. С его помощью укрепляются косые и прямые мышцы на животе и спине.

Еще упражнения

Приседания с мячиком выше колен. Делайте упражнение в быстром темпе, и без отрыва пяток от пола. Начинайте с 20 приседаний, на выходе их количество достигает 100.
Станьте на четвереньки, в правую руку возьмите гантели, правая нога отведена в сторону, корпус прямой. Делайте повороты корпуса внутрь, чтобы рука проходила под телом и выпрямлялась в конце. После 20 разворотов меняйте сторону.
Исходка: ноги шире плеч, стопы в сторону. Производите глубокие приседания, с поднятыми вверх руками, которые сцеплены в замок. Сделайте 20 повторов. Затем остановитесь на нижней точке с вытянутыми вперед руками на уровне груди. Делайте смещения корпуса, чтобы бедра оставались неподвижными.

Как убрать живот и бока: советы по питанию и комплекс упражнений для женщин

Многих женщин в определенные моменты жизни волнует лишний вес и то, как убрать жир на животе и боках. И это не зря, наличие талии и форма песочных часов – признак женственной фигуры, а отклонение от нормы может быть причиной преобладания мужских половых гормонов, что противоречит женской природе в целом. В любом случае, необходим комплексный подход к этому вопросу, в том числе питание и тренировки.

Причины появления жира на боках у женщин

Причина №1

Если жир на животе начал стремительно откладываться, а режим питания не менялся, это может быть сигналом нарушения эндокринных функций яичников или щитовидной железы. Для начала можно обратиться к гинекологу, врач направит на анализы гормонов, в случае обнаружения дисбаланса, назначит комплекс лечения, который повлияет на дальнейшую стабилизацию веса. Основными причинами дисбаланса могут выступать гинекологические заболевания, нарушение цикла, стресс, послеродовой период и лактация.

Причина №2

Отсутствие ферментов, которые перерабатывают жиры и углеводы. Если питательные вещества не расщепляются и не усваиваются должным образом, они приводят к жировым отложениям. Данную причину может выявить гастроэнтеролог, назначив необходимые анализы.

Причина №3

Неправильное питание способствует накоплению жира в области живота, боков, бедер и ягодиц. Употребление калорийной пищи, нерегулярное и неполноценное питание со временем приводит к таким причинам, как замедление метаболизма, запас питательных веществ «в депо». Чрезмерное употребление углеводов или жиров, особенно в вечернее время, является основной причиной лишнего веса, так как переедание приводит к излишку калорий в рационе, который организм не в силах переработать.

Читать еще: Что такое дроп сет в бодибилдинге

Причина №4

Голодание, скудное и нечастое питание, к которым часто прибегают желающие похудеть, тоже является причиной того, почему жир откладывается на животе и боках. Эти факторы приводят к снижению скорости обмена веществ, а организм в это время испытывает стресс. Если пища не поступает длительное время, организм запасает питательные вещества в виде подкожного жира, чтобы в случае голода «поедать» сам себя.

Причина №5

Недостаток сна и отдыха тоже влияет на отложение жира в области живота и боков, поскольку способствует снижению метаболизма, нарушению циркадных ритмов (сон-бодрствование) и так же приводит к накоплению жиров в депо. Часто эти причины возникают у женщин, которые работают сутками или в ночные смены, в то время, когда организм должен отдыхать. Особенно прием пищи или малейшие перекусы в это время неспособны переработаться сонным организмом.

Причина №6

Малоподвижный образ жизни, хоть и менее всего, но тоже способствует жировым отложениям, но скорее в случае неправильного питания. Сбалансированный рацион, баланс гормонов, нормальное функционирование всех органов и систем должны справляться с поступившими веществами в течение дня, даже без нагрузок. Слабая подвижность в течение дня неспособна расходовать в энергию дневную калорийность рациона.

Рекомендации: как убрать бока

Знание роли питательных веществ поможет правильно регулировать рацион питания, без ущерба вкусовым пристрастиям и фигуре.

Белки – состоящие из аминокислот, способствуют росту и образованию новых клеток. Основное преимущество для худеющих в том, что эти вещества неспособны откладываться в виде подкожного жира. Белковые продукты с низким содержанием жира можно употреблять когда угодно. В рационе для похудения белки должны содержаться в количестве 50-60% от общей калорийности.

Жиры – бывают насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные жиры должны максимально, но не полностью, исключаться из рациона из-за высокого содержания холестерина и высокой калорийности (в 1 г жира – 9 килокалорий). Последние необходимы в рационе для всех женщин, не только для снижения веса, а для поддержания баланса половых гормонов. Молекулы таких кислот присоединяют свободные жирные кислоты и выводятся из организма. Поэтому, если хотите избавиться от лишнего жира – употребляйте правильные жирные кислоты. Их содержание в рационе должно составлять 10-20% от общей калорийности.

Углеводы – основной источник энергии. Различают сложные и простые углеводы. Сложные дольше усваиваются, обеспечивая организм энергией до 4 часов. Они необходимы для каждого организма, но имеют свои недостатки. Избыток таких веществ способен переработаться в жир, употребление сложных углеводов в вечернее время грозит складками на животе, поэтому должны употребляться в первой половине дня. Их содержание при похудении не должно превышать 20-30% от дневной калорийности.

Что касается простых углеводов, при поступлении которых в крови сильно повышается сахар, и идет выработка гормона инсулина, вещества должны исключаться полностью. Они быстро усваиваются, не успевая обеспечить организм энергией, соответственно, быстро превращаются в жир. Такие вещества в большом количестве содержатся в сахаре, муке (мучных, кондитерских изделиях), в овощах и крупах с высоким содержанием крахмала, фруктах и ягодах.

Как питаться, чтобы убрать живот и бока в домашних условиях

Несбалансированное питание – основная причина накопления жира в боках, поэтому необходимо:

Что можно употреблять

Нежирное мясо (кроме кожи, свинины, баранины) – отварное, запеченное.
Нежирная рыба, приготовленная в духовке или на пару.
Нежирные кисломолочные продукты, но не обезжиренные (кефир, творог, молоко).
Крупы с высоким содержанием клетчатки – нешлифованный рис, гречка.
Овощи (за исключением свеклы, картофеля, кукурузы).
Фрукты на завтрак – яблоки, цитрусовые.

Как убрать бока на талии упражнениями

Помните, чтобы убрать жир с талии, одних упражнений на пресс мало, для эффективного жиросжигания необходим комплекс на все группы мышц. Программа предусматривает круговую тренировку – упражнения на все группы мышц без отдыха. Тренируйтесь через день, выполняя по 15-25 повторений 3-4 круга.

Запрыгивания на возвышенность.

Боковая планка на каждую сторону по 30 секунд.

Отдых между кругов – 1 минута.

В конце комплекса можно выполнять прыжки со скакалкой или другие доступные кардионагрузки – 10 минут.

Заключение

Определившись с собственной причиной отложения жира в боках, начинайте принимать меры. Если причиной является неправильное питание, это самое простое, что можно отрегулировать самостоятельно, в отличие от гормонального дисбаланса. Для начала не принимайте кардинальных мер, исключите простые углеводы, употребляйте белки в вечернее время, питайтесь каждые 3 часа. Возможно, результат увидите сразу. Постепенно добавляйте физические нагрузки, ведь именно комплексный подход поможет быстро и эффективно убрать бока.

Упражнения, чтобы убрать бока в видео формате

Как убрать живот

Содержание

Причины появления живота [ править | править код ]

Пресс не виден, в первую очередь потому, что он скрыт под слоем подкожного жира, либо растянут висцеральным жиром.

Формула 6-кубиков пресса

Сжигание жира + Гипертрофия мышц = Видимый пресс

На рисунке В пресс виден, потому что в теле меньше процент жира, воды и гипертрофированы мышцы, на рис. А количество подкожного жира и воды больше

Жир, окружающий внутренние органы;
Является причиной «пивного живота»;
Требуются усилия для его снижения;
Ассоциируется с сердечно-сосудистыми заболеваниями, высоким кровяным давлением и диабетом.
Висцеральная жировая ткань вырабатывает фактор роста фибробластов-2 (FGF2), который связан развитием раковых опухолей [1]

Жир, находящийся под кожей;
Мы его видим при захватывании кожи в складку;
Имеет меньшее негативное влияние на сердце;
Легче уменьшается чем висцеральный.

Как убрать живот: 4 элемента

Упражнения на пресс

Эффективно убрать живот можно лишь несколькими способами:

Основные причины появления живота:

Абдоминальное ожирение
- появление излишнего подкожного жира;
- образование жиров, расположенных вокруг внутренних органов за слоем мышц.
Ослабление и растяжение мышц брюшногопресса;
Увеличение органов брюшной полости (спленомегалия, гепатомегалия, мегаколон);
Заболевания (повышение уровня кортизола[2] , квашиоркор, рахит, инсулинорезистентность и сахарный диабет 2 типа [3] )
Потребление алкоголя [4][5]
Нарушения питания (недостаток полноценного белка [6] , излишки простых сахаров, особенно фруктозы [7][8][9] )

Согласно классификации ВОЗ, при объёме талии более 94 см у мужчин и более 80 см у женщин возрастает риск развития сопутствующих ожирению заболеваний.

Существуют различные способы измерения абдоминальное ожирение, включая:

Абсолютная окружность талии (ОТ> 102 см у мужчин и> 88 см у женщин)
Соотношение талии и бёдер (окружность талии к обхвату бёдер> 0,9 для мужчин и> 0,85 для женщин)
Показателем для определения избыточного веса является Индекс массы тела (ИМТ). ИМТ = масса тела/рост 2 (кг/м 2 ).
Применяется также индекс Борнгардта, в отличие от ИМТ учитывающий телосложение человека.
Наиболее точным методом определения количества жировой ткани в организме считается МРТ.
В быту количество жировой ткани в организме человека обычно определяется бытовыми весами с анализатором состава тела методом биоимпедансометрии.

Как убрать живот? [ править | править код ]

Без устранения причин невозможно убрать большой живот и получить рельефный пресс с кубиками. Иногда имеет значение только один причинный фактор (в случае заболевания), но нередко накладываются сразу несколько субклинических факторов.

Читать еще: Периодизация в бодибилдинге это

К решению взаимосвязанных задач необходимо применять комплексный подход. Исследование, опубликованное в Международном журнале «Sport Nutrition and Exercise Metabolism» [10] , предполагает, что объединение аэробных упражнений с тренировками с отягощениями является более эффективным, чем занятия лишь аэробными тренировками. Дополнительное преимущество этих тренировок: повышение стрессоустойчивости и уровня инсулина, снижающего в свою очередь кортизол, который способствует накоплению жира.

При выполнении различных физических упражнений вы не только укрепляете пресс, но и расходуете энергию, что приводит к эффективному сжиганию жиров. Повышая выносливость и силу мышц пресса, вы также способствуете улучшению кровообращения и приводите в норму работу кишечника, на который движения во время тренировки пресса действуют как лёгкий массаж.

Исследования института биомеханики Сан Диего (США) показали, что среди упражнений на пресс есть те, в которых электрическая активность мышц выше, чем в других. В частности с помощью электромиографии были проведены замеры каждой из последующих мышечных групп — прямая, внешние/внутренние косые, на предмет их активации в тех или иных упражнениях. Результаты исследования дали такой список лучший упражнений на пресс в целом и для каждого отдела, в частности.

Топ 3 лучших упражнений на пресс

Что касается лучших упражнений на отдельные мышц живота, то ситуация следующая:

прямая/косые м.ж. — скручивания на фитболе, обратные кранчи, роллер, планка, поднятие коленей в висе на шведской стенке, вертикальные кранчи (ноги подняты) лёжа на полу, кранчи с подъёмом рук и торса, роллер; велосипедные кранчи, боковые скручивания лёжа на полу.

Лучшим упражнением, направленным на развитие силы мышц кора является планка.

Для эффективного быстрого воздействия на талию и живот следует тренировать мышцы всего тела. Расход жиров организмом проявляется не только в месте, на решение проблемы с которым направлены занятия, но и во всём организме в целом. Например, во время приседаний сжигаются не только жировые отложения на ногах, но и на всём теле. Именно поэтому физическая нагрузка должна быть комплексной и направленной на все группы мышц.

Чем разнообразнее будут упражнения, включённые в ежедневные тренировки, тем быстрее ваш живот станет подтянутым. Спортивная программа должна оказывать воздействие на всё тело, крепкие мышцы замечательно тратят энергию, а значит, быстро избавляют от лишнего подкожного жира.

Основным правилом, которое приведёт вас к успеху, является решение двух главных задач:

организация правильного рационального питания;
регулярное выполнение комплекса упражнений для сжигания лишних жиров.

Упражнение вакуум [ править | править код ]

Профессиональные фитнесс-инструкторы рекомендуют упражнение вакуум для плоского живота. Для получения видимых результатов необходимо выполнять его ежедневно в течение 3-х недель.

Техника выполнения упражнения [ править | править код ]

Результат зависит от приложенных стараний и правильной техники выполнения данного упражнения. Делайте его дважды в сутки: с утра натощак и вечером (за пару часов до ужина). Длительность одного занятия составляет 5-10 минут.

«Вакуум» можно выполнять в трёх исходных положениях тела:

Стоя, ноги на ширине плеч, немного наклонившись вперёд, колени чуть согнуты, ягодицы немного отставлены назад, руки опираются на ноги в области чуть выше колен.
Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Выполнять «вакуум» из этого положения нужно, если вы не можете удержаться или вам неудобно делать его из положения 1.
Стоя на коленях, упор на прямые руки, спина скруглена.
Теперь аккуратно выдохните воздух из лёгких – так, чтобы он вышел полностью. Задержите дыхание на пару секунд, втягивая живот и максимально напрягая мышцы пресса.
Затем выполните медленно вдох, на выдохе повторите втягивание живота и напряжение мышц пресса. Вдох выполняется носом, выдох – ртом, через сложенные в трубочку губы.
Существует еще одна разновидность этого упражнения: исходные положения тела такие же, но различается техника. Выдыхаем весь воздух, затем делаем неглубокий вдох, задерживаем дыхание и напрягаем мышцы пресса, затем продолжаем вдох и снова задержка и напряжение – делаем так до полного вдоха. То же самое повторяем с выдохом.
Для начала можно потренироваться без задержек дыхания, просто на вдохе и выдохе попеременно втягивая и раздувая живот. Кстати, такие втягивания-раздувания рекомендуются делать после родов для уменьшения объёмов живота и приведения мышц пресса в тонус.
Количество повторений нужно увеличивать постепенно. Начните с 2-3 раз и со временем доведите до 10-15.

Правильное питание [ править | править код ]

Ни один, даже самый эффективный комплекс физических упражнений и интенсивные тренировки не помогут вам, если вы неправильно питаетесь или наедаетесь сразу после занятий.

Чтобы добиться заметных результатов, откорректируйте ваш рацион. От питания напрямую зависит быстрота и эффективность решения проблемы. ВОЗ для успешного снижения веса рекомендует рассчитать привычную калорийность пищи, а затем ежемесячно снижать калорийность на 500 ккал до достижения цифры на 300—500 ккал ниже адекватной энергопотребности. Для лиц, не занимающихся активным физическим трудом, это значение составляет 1 500—2 000 ккал.

Основные рекомендации при соблюдение диеты: потребление продуктов с повышенным содержанием клетчатки, витаминов и других биологически активных компонентов (злаки и цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, орехи, зелень и др.) и ограничением употребления легкоусваиваемых организмом углеводов (сахар, сладости, выпечка, хлебобулочные и макаронные изделия из муки высших сортов).

Помните: при употреблении количества пищи, превышающего норму, ваш организм не тратит жиры, а только накапливает, а вместе с тем, появляется ещё больше лишних килограммов. Обязательным условием избавления от жиров и живота является создание дефицита калорий.

Жировые отложения на животе нейтрализуют дигидротестостерон [ править | править код ]

Отложения по бокам и на животе мужчин имеют негативное воздействие на общее состояние здоровья. Учёные из канадского университета Laval выявили новые виды воздействия жировых отложений на организм.

Энзимы в жировой ткани не только конвертируют тестостерон в эстрадиол, но и преобразуют дигидротестостерон в неактивные компоненты. Мужчины с лишним весом часто имеют недостаток андрогенных гормонов. В клинических условиях врачи, как правило, воздействуют на это путём назначения антиэстрогенов, таких как летрозол и курсов тестостерон-терапии. Но инъекции тестостерона не могут быть единственным средством. Чем больше у человека жировых отложений, тем слабее реакция на терапию тестостероном и тем больше побочных эффектов.

Чем больше жира, тем больше в организме энзимов, которые деактивируют дегидротесгостерон. Последний в результате контакта с жировой тканью конвертируется в 5-alpha-androstane 3-alpha, 17-beta-diol и 5-alpha-androstane 3-beta,17-beta-diol. Анти-эстрогены уже не способны помешать этой конверсии.

При изучении подкожного и абдоминального жира у полных и худых мужчин, учёные выяснили, что наивысшая степень конвертации дигидротестостерона происходит в подкожном жире. Наиболее активные энзимы обнаруживаются во взрослых жировых клетках — адипоцитах. В то время как незрелые жировые клетки — преадипоциты не проявляют такой активности в конвертации дигидротестостерона. Чем больше жировых отложений, тем больше дигидротестостерона конвертируется в вашем организме. Чем больше жира, тем выше активность адипоцитов в конвертации.

В чём заключается опасность снижения количества дигидротестостерона?

А в том, что с пониженным или нулевым образованием дигидротестостерон а из тестостерона связывают одну из форм синдрома тестикулярной феминизации — нечувствительность тканей к тестостерону. То есть, основной мужской половой гормон теряет способность воздействовать на клетки и ткани мишени, вызывая в них необходимые биологические изменения.

Читать еще: Рис для бодибилдера

Жир на животе повышает риск смерти [ править | править код ]

В исследовании проведённом группой учёных из Национального института здравоохранения США, что у людей с нормальным весом и ожирением в области живота в два раза больше шансов умереть по сравнению с людьми, у которых был избыточный вес или ожирение в соответствии с ИМТ. Это связывают с тем, что центральное ожирение связано с повышенным накоплением висцерального жира, который хранится вокруг ряда внутренних органов, таких как печень, поджелудочная железа и кишечник. А висцеральный жир, по утверждению специалистов, является более вредным и может привести к резистентности к инсулину, а это в свою очередь становится предвестником диабета второго типа, влечёт за собой высокий уровень холестерина и множество хронических заболеваний. [11]

Как убрать бока

Убрать бока может быть необходимо по двум причинам: избыток лишнего веса или чрезмерная гипертрофия косых мышц живота. Как убрать бока в случае, когда их наличие обусловлено лишним весом, вопрос не сложный, гораздо тяжелее убрать лишний объем с боков в том случае, если их объем обусловлен избытком мышечной ткани. Само собой, что любую проблему легче предупредить, чем бороться с её последствиями, но в данном случае это не всегда возможно. Если у девушек лишний объем на боках обусловлен ошибками в питании и тренинге, то у мужчин этот объем может быть обусловлен генетикой. Суть в том, что большие рабочие веса в таких базовых упражнениях, как приседания со штангой, становая тяга, жим ногами и им подобных, взывают сильное брюшное давление, чем обусловлено расширение талии. Кроме того, во время работы с большими весами нагрузку получают все мышцы, в том числе и косые мышцы живота, что может обусловить их чрезмерную гипертрофию.

Как убрать бока, конечно, больше беспокоит девушек, поскольку мужчинам легче визуально скорректировать пропорции тела, но это не значит, что девушкам этот способ в принципе недоступен. Наоборот, Вам следует рассматривать свое тело комплексно и работать над пропорциями всех частей тела. Если мы говорим о том, как визуально убрать бока, то для этого можно поработать над объемом плеч и широчайших мышц спины. Это совсем не означает, что нужно достигать чрезмерных объемов, сделать этого у Вас без фармакологии и не получится, просто приведя среднюю и заднюю дельты в тонус, а так же подчеркнув широчайшие мышцы спины, Вы визуально сделаете талию меньше. Само собой, что и накачанная ягодичная мышца хорошо подчеркнет хрупкость талии, что является дополнительной причиной, почему тренировке ягодиц девушкам следует уделять особенное внимание.

Как убрать бока: лишний вес

Наиболее распространенной причиной наличия «боков» является именно подкожный жир, и в данном случае каких-то особенных секретов нет. Все, что от Вас требуется, это похудеть, а для этого нужно совмещать низкокалорийную диету и тренировки, чтобы баланс калорийности принял отрицательное значение. Когда Ваши энергозатраты превышают суточное потребление калорий, то организм вынужден покрывать этот дефицит за счет накопленного подкожного жира и мышц. Поскольку нас интересует избавление именно от подкожного жира, ведь мы хотим убрать бока, то важно заставить организм утилизировать именно жировую ткань. Этого можно достичь с помощью диеты белково-углеводного чередования и анаэробных нагрузок. Анаэробная нагрузка – это та нагрузка, которую мышцы получают в тренажерном зале, когда в процессе обеспечения мышц энергией не участвует кислород.

Аэробная нагрузка так же важна, поэтому Вы можете крутить велотренажер, или бегать на беговой дорожке по 30 минут перед и после тренировки. В данном случае будет эффективно использовать жиросжигатели и аминокислоты, поскольку первое позволит быстрее убрать жир с боков, а второе сохранить мышечную ткань. Что касается самого тренинга, то Вы можете использовать стандартную программу тренировок для женщин, но в связи со специфической целью, Вам следует усиленно тренировать именно область живота. Суть в том, что локальная редукция жира сама по себе невозможна, но ускорение утилизации липидов с помощью пампинга – это нормальная практика в фитнесе и бодибилдинге. Для этого нужно в конце тренировки выполнить 2-3 упражнения на пресс, причем это должны быть многоповторные упражнения, чтобы кровь прилила в тренируемую область, это и есть пампинг эффект.

Как убрать бока: излишек мышц

Во-первых, чтобы в дальнейшем не приходилось убирать бока из-за избытка мышц, стоит избегать ряда упражнений: наклонов в стороны с гантелью, тяг в блоке для косых мышц живота и других упражнений, которые целенаправленно стимулируют гипертрофию косых мышц. Если Вы хотите тренировать косые мышцы, Вам нужно использовать многоповторные упражнения, как наклоны или повороты с палкой, подъемы ног в сторону, скручивания в бок, в общем, тренировать косые мышцы в большом количестве повторений, что не приведет к их гипертрофии. Наоборот, когда Вы выполняете много повторений, то развиваете не миофибриллярный аппарат, а увеличиваете митохондрии, поэтому мышцы становятся не более объемными, а более сухими. Суть в том, что для выполнения большого объема работы мышцы используют кислород, поэтому гипертрофии за счет накопления гликогена не происходит.

Если атлет использует большие рабочие веса, то актуально использование страховочного пояса, не только с целью удержания спины, но ещё и для предотвращения расширения талии за счет внутрибрюшного давления. Если у Вас проблемы с объемом талии, Вы часто во время «сушки» задаетесь вопросом «как убрать бока», то Вам необходимо тренировать пресс и косые мышцы даже во время набора мышечной массы. Во-первых, тренированные мышцы будут предотвращать расширение талии за счет внутрибрюшного давления, а, во-вторых, тренировка косых мышц в большом количестве повторений позволит избежать их гипертрофии. Лучшим упражнением для «сушки» косых мышц являются повороты туловища с палкой. Это упражнение можно выполнять в 4-5 подходах по 200-300 повторений, оно не тяжелое, но очень эффективное.

Если же бока у Вас уже есть, Вы «засушились», но талия все равно слишком объемная, то Вам стоит, во-первых, каждый день выполнять повороты туловища с палкой, можно и 2 раза в день, чтобы мышцы не успевали восстанавливаться, во-вторых, Вам следует работать над пропорциями и, в-третьих, Вам нужно понять, какие упражнения способствуют расширению талии. Скорее всего, Вам нужно будет исключить становую тягу, поскольку при «срыве» штанги образуется очень сильное брюшное давление, и косые мышцы живота активно участвуют в позитивной фазе упражнения. В общем-то, если Вы бодибилдер или, тем более, девушка, то исключение становой тяги для Вас не будет потерей, поскольку упражнение, в общем-то, бессмысленное.

голоса

Рейтинг статьи