Лучшая спина в бодибилдинге

Базовые упражнения для мышц спины на массу

Спина – одна из приоритетных мышечных групп для атлетов любого уровня. Для новичков она и вовсе является главной, потому базовые упражнения на спину должны составлять основу любой тренировочной программы. Это обеспечивает максимально быстрое прогрессирование и изменение телосложения. Тем не менее, в большинстве движений определяющее значение будет иметь техника выполнения. От неё напрямую зависит эффективность базовых упражнений для спины.

Рекомендации к тренировкам

Первое правило, которое должен запомнить любой атлет — тренировка спины на массу или силу в 90% состоит из тяговых движений (за исключением некоторых узкоспециализированных техник). Это связано с функциями мышц спины. В бодибилдинге и фитнесе используются три вида тяг (в зависимости от положения тела):

• Вертикальные (тяги сверху);
• Горизонтальные (в положении сидя);
• С наклоном корпуса (вес притягивается к корпусу).

К последней категории также относятся любые базовые упражнения для мышц спины, которые выполняются с упором корпуса в скамью (в основном это тяга гантель или штанги).

Упражнения для верхней части спины, то есть трапеций и частично задних дельт, выделяют как отдельную группу. Несмотря на то, что она относится к спине, её часто включают в тренировку плеч. В дни спины такие упражнения обычно ставятся во вторую половину тренировки, когда широчайшие уже частично утомлены.

Общие рекомендации, выполнение которых повысит эффективность упражнений:

• Нельзя тянуть руками. Вы должны ощущать, как работают мышцы спины и фокусировать нагрузку только на них (руки выполняют роль канатов, то есть просто удерживают вес и включаются только для того, чтобы увеличить амплитуду в пиковой точке);
• Движения нужно выполнять в медленном или умеренном темпе. Взрывной стиль при тренинге спины малоэффективен;
• Спина – выносливая группа с огромным количеством мышечных волокон, потому для её проработки можно использовать большее количество упражнений (в среднем от 20 до 26 подходов за тренировку, исключая разминочные);
• Не существует упражнений для расширения, утолщения и прочих «манипуляций» с мышцами спины. Это противоречит анатомии и физиологии. Ваша основная задача – качественно нагрузить мышцы достаточным объемом нагрузки и интенсивностью. От этого будет расти сила и мышечные объемы.

В целом, почти все упражнения на спину в тренажерном зале базовые, потому случайно перепутать их с изолирующими вряд ли получится.

Топ 5 базовых упражнений для спины

Количество движений на группу спины достаточно большое. Более того, в спорте применяются различные техники, которые позволяют вносить разнообразие в тренировочный процесс. Потому необходимо рассматривать все базовые упражнения для мышц спины в бодибилдинге в их классическом стиле, то есть с исходной техникой.

1. Подтягивания

Безусловно, лучшие упражнения для спины на массу, если речь идет о задействовании максимально большого количества мышечных волокон. Прорабатывает почти всю верхнюю часть тела. Важно выполнять подтягивания строго, без раскачивания и рывков.

Не учитывая различные техники, выделяют два основных типа подтягиваний, в зависимости от хвата:

1. Прямые – ладони смотрят от себя.

1. Обратные – ладони направлены к себе.

Оба варианта обеспечивают одинаковую нагрузку на широчайшие, потому следует выбирать ту технику, которая позволяет выполнять большее количество повторений в сете.

2. Тяга верхнего блока

Одно из самых популярных базовых упражнений для мышц спины в бодибилдинге. Позволяет сфокусировано нагрузить широчайшие мышцы. Существует две основных техники: тяга к груди и за голову. Рекомендуется избегать второго варианта и тянуть к груди. Приведение рукояти за спину для многих спортсменов может быть травмоопасным.

Основные технические рекомендации:

• Тянуть без рывка, медленно, контролируя каждый сантиметр движения.
• Возвращать рукоять в том же темпе (или чуть медленнее).
• Надежно зафиксировать корпус (допускается только незначительное отведение головы на 3-5 см).
• Применять широкий хват.

3. Тяга в наклоне

Одно из основных упражнений в тренировках спины на массу для мужчин. Может выполняться с гантелями или штангой. Эффективно нагружает широчайшие и задние дельты. Оба варианта выполнения имеют свои плюсы, потому рекомендуется включать их в свои тренировки.

1. Тяга с гантелями – выполняется с упором в лавку (упор делается на колено и руку), это позволяет зафиксировать корпус и избежать инерции.

1. Тяга со штангой – выполняется в наклоне с ровной спиной.

Также существует вариант тяги с Т-грифом. Является альтернативой обычной тяге со штангой в наклоне, но из-за изменения хвата, амплитуды движения и положения корпуса, часто включается в тренировочные программы как отдельное упражнение.

4. Горизонтальные тяги

Под горизонтальными тягами обычно подразумевают:

1. Блочную – выполняется обеими руками с упором ног.

1. Рычажную – выполняется с упором груди в спинку, одной или двумя руками.

Новичкам, которые не научились контролировать работу мышц, рекомендуется делать рычажную тягу. Для большего растяжения мышц используют горизонтальную тягу в блоке.

5. Тяга канатной рукояти к груди

Не самое популярное, но очень эффективное движение для прокачки верхней части спины (трапеции, задняя дельта) и улучшенная осанки.

Техника выполнения:

1. Возьмите широкую или канатную рукоять верхнего блока (если тренажер позволяет регулировать высоту, подстройте блок так, чтобы движение осуществлялось строго по горизонтали).
2. Отойдите на 1-2 шага назад.
3. Начинайте притягивать к себе рукоять, отводя локти в стороны (в отличие от обычных тяг, руки движутся не вниз, а в стороны).
4. Сделайте паузу и верните рукоять в исходную позицию.

Заключение

При правильном выполнении всех упражнений, вы будете стабильно отмечать не только рост мышц, но и увеличение силовых показателей. Важно помнить о том, что любые рывки или инерция в тягах снижают эффективность движений, потому их нужно исключать.

Тренировка спины на массу в видео формате

Эффективная тренировка мышц спины в бодибилдинге

Спина — это самый представительный участок тела мужчины. Давно доказано, что именно по объемам спины, ее внушительности и форме женщины первично оценивают силу и значимость мужчины, его способность вести лидирующую позицию. Качественно прокачанная спина эффективно поддерживает позвоночник, что обеспечивает ровную осанку и гордый, представительный вид.

Кратко об анатомии мышц спины

Мышечный корсет спины устроен достаточно сложно: мышцы расположены в несколько слоев. Красивая форма приобретается в основном за счет прокачки самого верхнего слоя, который включает в себя три основные группы мышц: трапецевидные, широчайшие и выпрямители спины. Все эти части важно детально проработать для придания рельефу правильной формы.

Глубинные мышцы спины крепко удерживают позвоночник, обволакивают ребра и удерживают поясницу. Глубокая проработка внутренних слоев делает спину крепкой.

Какие мышцы прокачивать для эффективного результата?

Современный любительский бодибилдинг очень часто тем и ограничивается: мужчина приходит в зал, закачивает верхние мышечные слои, добивается красивой формы и на этом останавливается. Это позволяет немного увеличить популярность у юных женщин, однако, с практической точки зрения нецелесообразно, ведь под красивой формой прячутся слабые внутренние мышечные слои. Это значит, что эффектный с виду мышечный корсет не способен дать своему обладателю таких показателей, как сила, выносливость, тело не является крепким. То есть при угрожающем внешнем виде мужчина остается совершенно беспомощен в критических уличных ситуациях.

Профессиональный бодибилдинг также требует от человека полной проработки даже самых незаметных мышц тела, чтобы в основе красоты лежали реальные силовые и оздоровительные показатели. Так что, если вы хотите получать всестороннее развитие, не забывайте о нижнем мышечном слое и связках.

Чем полезна прокачка глубинных мышц?

Большая часть травм происходит от перегрузки суставов. В результате сильных тренировок может развиться остеохондроз, грыжи, ущемление нервов и т. д. Избежать большинства подобных травматичных проблем поможет как раз качественная проработка глубоких мышц спины и связок. Подобное старание окупится тем, что корсет станет крепче, скелет будет стойко и уверенно удерживаться в правильном положении, а значит не возникнет смещения позвонков и суставов. Кроме того, эти мышцы создадут дополнительную амортизацию при сильных нагрузках и примут на себя часть веса.

Лучшие упражнения для мышц спины

Лучшие упражнения для мышц спины выделить достаточно трудно, ведь выбор упражнений зависит от ваших целей:

• Для простого оздоровления подойдет набор базовых упражнений, которые очень просты в исполнении и подходят даже женщинам и детям. Подобные тренировки помогут слегка укрепить спину, подтянут мышцы до стандартного тонуса.
• Для тренировок в зале нужен специализированный комплекс, включающий работу с зальными инструментами: тренажерами, гантелями, штангой.
• Для наработки ОФП подойдут упражнения с собственным весом.
• Для домашнего бодибилдинга можно использовать упражнения с дополнительным весом и особо сложные варианты упражнений с собственным весом.

Рассмотрим несколько простых подборок упражнений, которые подходят для различных целей.

Базовые упражнения

Базовые упражнения подойдут всем. Это набор простых движений, которые приведут в тонус мышечный корсет. Базовые упражнения отлично подходят тем, у кого часто возникают проблемы со спиной, для общего укрепления мышечного корсета. Они подходят людям после операций для реабилитации мышечного тонуса. Также это отличные примеры для начальной наработки ОФП.

Все базовые упражнения выполняются из позиции лежа на животе. Итак, рассмотрим популярные варианты исполнения:

1. Подъем каждой ноги. Ноги прямые, поднимаются плавно и размеренно.

2. Подъем ног. Ноги можно поднимать в прямом или согнутом состоянии.

3. Подъем корпуса. Подбородок должен быть уверенно направлен вперед. Прогиб начинается от грудной клетки и плавно распространяется на всю спину.

4. Подъем корпуса и рук. Делайте подъемы плавно, основной прогиб должен приходится на грудной, а вовсе не на поясничный отдел.

5. Кобра. Это упражнение поможет дополнительно укрепить руки и плечи. Ладошки и взгляд решительно направляйте вперед, ножки, наоборот, должны тянуться назад.

6. Лодочка. Плавным рывком поднимите корпус и оторвите ноги от пола, не создавайте перегрузки на поясничный отдел, распределяйте рывок равномерно по всей спине. Взгляд направляйте строго вперед.

7. Корзинка. Возьмитесь руками за ноги и плавно тянитесь вверх. Тут важно не делать резкий перегиб в пояснице, тело должно прогибаться равномерно, без перегрузок в одном месте. Взгляд направляйте вперед и вверх: это поможет держать шею на одной линии с прогибом позвоночника во избежание перегрузок.

Все перечисленные пункты легко можно соединить в комплекс: просто делайте упражнения по порядку по 8-16 повторений каждое. Это поможет поддерживать спину в форме, тратя по 5-7 минут в день.

Упражнения можно делать:

• Резко и динамично. Это обеспечит максимальную силовую прокачку.
• Медленно и плавно. Это обеспечит наработку гибкости и эластичности.
• Со статическими задержками в конце упражнений. Это обеспечит хорошую наработку выносливости.

Каждое из упражнений отлично подойдет для детей, а также для девушек, которые хотят начать заниматься спортом, но при этом желают сохранить хрупкое телосложение. Они ненавязчиво укрепят основные мышцы и обеспечат растяжку пресса, груди и поясницы.

8. Кошка. Это упражнение можно выбрать в качестве завершающего. Упражнение делается с колен и обеспечивает разностороннюю проработку гибкости при прогибах вверх-вниз. Оно хорошо подходит для общей прогрузки позвоночника после долгого однообразного сидения.

Полезные упражнения на верх спины

После начального укрепления спины, можно переходить к более серьезным упражнениям. Базовые упражнения, которые ложатся в основу домашнего бодибилдинга, открывают возможность к интенсивному выполнению динамичных силовых упражнений.

Итак, ТОП лучших упражнений для прокачки верха:

1. Подтягивания широким хватом.

2. Подтягивания узким хватом.

3. Обычные подтягивания.

4. Подтягивания с выносом головы вперед.

5. Тяга вертикального блока. Это аналог подтягиваний, только при помощи тренажера. Упражнение дает гораздо меньшую нагрузку на тело, да и работать с выбранным весом обычно легче, чем с собственным, однако, тяга вертикального блока позволяет тщательно проработать именно группу верхних мышц спины. Другие мышцы практически не задействуются в работу, что делает упражнение отличным для окончательной физической доработки качественного рельефа.

Качественные подтягивания вообще можно считать самым эффективным упражнением для верхней части спинного корсета. Подтягивания полностью затрагивают развитие всех групп мышц на руках, эффективно развивают плечевые суставы, грудные мышцы и спину. То есть развитие спины происходит комплексно с прокачкой торса, а при высоких нагрузках подтягивания полноценно подключают в работу тазобедренную часть и ноги. Это универсальное упражнение было одним из основных еще в арсенале героев Эллады.

Для более эффективного проведения упражнения пробуйте в течении одного подхода менять хваты либо чередовать исполнение упражнения разными хватами и с разной постановкой головы.

Функциональные упражнения на ширину спины

Самое эффективное упражнение для раскачки спины вширь — это все те же подтягивания, преимущественно широким хватом. Также подходят подтягивания вперед головой и тяга вертикального блока. Все эти упражнения подробно описаны в предыдущем разделе, поэтому не будем повторяться. Не стесняйтесь использовать их для раскачки широчайших и получите шикарный результат.

Также для раскачки широчайших подходят:

1. Отжимания с широкой расстановкой рук. Они, конечно, не настолько эффективны, как подтягивания, но тоже дают хороший результат.

2. Отжимания на одной руке. Это продвинутый метод для мужчин с качественной физической подготовкой.

3. Подтягивания на одной. Это также мощное продвинутое упражнение, доступное только для профи. Оно достаточно сложно в выполнении, но дает очень быстрые результаты.

Изолирующие упражнения на спину

Изолирующие упражнения — те, при исполнении которых задействуется узкая группа мышц, а все остальное остается свободным от предлагаемой нагрузки. Этот тип упражнений используется для прокачки рельефа отдельных групп. Метод позволяет точно отслеживать результаты.

Большинство изолирующих упражнений выполняется при помощи специально созданных для этого тренажеров, ведь работа с собственным весом всегда задействует более одной группы мышц. Итак, рассмотрим лучшие изолирующие упражнения для спины.

1. Тяга Т-Штанги. При выполнении тело должно быть идеально выпрямлено, а торс — плотно прижат к поверхности скамьи. Рывок делается в момент задержки дыхания. Важно полностью выпрямлять руки, иначе к работе будет активно подключаться бицепс.

2. Шраги с гантелями. Такие движения усиленно прокачивают верхние мышцы спины.

3. Наклоны со штангой на плечах.

Самые эффективные упражнения на массу

Для наработки массы идеально подходят различные тренировки со штангой. В сочетании с подходящим питанием, режим коротких, интенсивных и частых подходов со штангой способен дать замечательный результат. Среди достойных примеров можно рассмотреть следующие упражнения:

1. Становая тяга. Это популярное упражнение подходит для развития многих характеристик. Оно заставляет тело работать на пределе, потому для быстрого развития массы такая нагрузка также подходит отлично. Помните о том, чтобы держать спину ровно, иначе последующие травмы не дадут возможности создать достаточно красивое тело. Поясница должна быть идеально прямой, а нагрузку будут амортизировать расставленные и немного согнутые ноги.

2. Шраги. Различные вариации этого упражнения помогут быстро набрать массу в области рук и торса.

3. Тяга гантели к животу. Отличное упражнение для быстрой накачки пресса и обретения массы торса.

Тренировки на массу важно сочетать с продуманным усиленным режимом питания, ведь в организме должно быть достаточно веществ, которые можно будет перегнать в мышечный массив.

Тренировка спины на массу в бодибилдинге

Программа для тренировки массы обычно включает в себя несколько тематических тренировок в неделю: для спины, для груди, для ног. Все эти тренинги проводятся отдельно, чтобы организм успевал восстанавливаться.

Рассмотрим пример тренировки на спину:

• Тяга штанги к подбородку.
• Становая тяга.
• Жим штанги от груди.
• Тяга штанги в наклоне.
• Подтягивания на турнике.

Первый круг — разминка. После него выполняем все упражнения по 8-12 повторений в 4-9 подходов.

Этот комплекс упражнений можно делать отдельно либо включать в другие тренировочные этапы.

Комплекс упражнений на толщину спины

Комплекс на толщину спины сделать очень просто:

• Тяги штанги в наклоне хватом сверху.
• Мертвые тяги со стопоров в силовой раме.
• Тяги гантели одной рукой в наклоне.
• Тяги Т-грифа широким хватом.

Все упражнения выполняются в размере 8-12 повторений по 4-9 подходов.

Рекомендации от тренера: как раскачать спину в ширину

Усовершенствовать процесс тренировок поможет несколько рекомендаций:

• Чтобы спина получилась особенно массивной, нужно стараться делать подходы в очень интенсивном режиме, а время отдыха — сокращать. Тогда будет идти большая силовая нагрузка и спина получится внушительной.
• Чтобы улучшить качественный результат подтягиваний, делайте задержку на подъеме и опускайте медленно. Чем медленней будет спуск, тем больше эффект прокачки.
• Помните о том, что все упражнения должны выполняться тщательно. Спину держите ровной во избежание травм.

Прокачка спины может быть осуществлена в зале и дома с одинаково хорошим эффектом. А какие упражнения используете для раскачки Вы? Делитесь своими советами в комментариях!

Спина — упражнения и особенности тренировки

Содержание

Спина — упражнения и особенности тренировки [ править | править код ]

Тренировка мышц спины способствует развитию её V-образной рельефной формы, которая делает талию и бедра визуально уже, тем самым фигура будет выглядеть более эстетично. Мышцы спины относятся к крупным мышцам, что делает их одними из главных в бодибилдинге, поскольку без хорошо развитых мышц спины вы не будете иметь гармоничную фигуру, а силовые показатели в приседании со штангой или становой тяге останутся низкими.

Развитые мышцы спины также очень важны для формирования правильной и красивой осанки, поскольку эти мышцы играют главную роль в стабилизации мышц позвоночника. Именно за счет низкого тонуса трапециевидных мышц плечи отводятся вперед и развивается сутулость.

Читайте подробнее:

• Коррекция осанки – биомеханические основы нарушения позы.
• 1 этап – общие рекомендации по изменению образа жизни и двигательного стереотипа.
• 2 этап – гимнастические упражнения и растяжка, необходимые для устранения гипертонуса мышц и мобилизации опорно-двигательного аппарата.
• Как исправить осанку (упражнения) — построение силовой тренировки, направленной на укрепление целевых мышц.

Анатомия и функции [ править | править код ]

Мышцы спины располагаются в несколько слоев, поэтому их подразделяют на глубокие и поверхностные, которые, в свою очередь, также располагаются в два слоя. Внешний вид спины определяется тремя основными мышцами: широчайшие мышцы, трапециевидные мышцы и мышцы поясницы.

Особенности тренировки спины [ править | править код ]

• Если вы занимаетесь по сплиту, то спину можно тренировать в один день с трицепсами, ногами, бицепсами или плечами.
• Людям, рабочая деятельность которых связана с тяжелым физическим трудом, рекомендуется выполнять не более трех-четырех сетов за одну тренировку. Если вы не испытываете повседневную нагрузку на спину, то за одну тренировку нужно выполнять 6-8 сетов (сумма сетов всех упражнений) на спину.
• Обычно, достаточно двух-трех упражнений на спину, для достижения хороших результатов. Для увеличения рельефа и мышечной массы выполняйте по 10-15 повторений. При занятиях для развития силы уменьшите количество повторов до 5-7.
• Упражнения на мышцы спины являются одними из самых травмоопасных, наиболее часто инвалидизация в бодибилдинге связана с позвоночником: остеохондроз, грыжи межпозвоночных дисков, спондилолистез, ущемление корешков спинно-мозговых нервов и так далее. Все эти заболевания связаны с нерациональным тренингом и чрезмерными нагрузками на позвоночный столб.
• Если вы недавно приступили к занятиям по бодибилдингу, то на начальных этапах используйте небольшие веса, даже если вы чувствуете, что можете поднять гораздо больше. Чтобы подвергать спину высоким нагрузкам, предварительно нужно укрепить мышечно-связочный аппарат, который будет защищать позвоночник от повреждения.

Классификация упражнений для спины [ править | править код ]

Базовые упражнения для спины [ править | править код ]

К основным базовым упражнениям спины относят:

Отличное базовое упражнение. Вариации подтягиваний связаны с изменением ширины хвата. Однако нужно помнить, что сужение ширины хвата, как и его чрезмерное расширение, мешает пиковому сокращению широчайших, идеальное расстояние между кистями — немного шире плеч. Оно используется для внесения в тренировку разнообразия и повышения силового потенциала плечевого пояса. Если вам требуется повысить нагрузку в упражнении, наденьте тяжелоатлетический пояс и привяжите к нему спереди на прочном шнуре отягощение — гантель или диск штанги.

Становая тяга — это тяжелое базовое упражнение, которое задействует большое количество мышечных групп и позволяет пропорционально развить как спину, так и мышцы рук и ног. Упражнение рекомендуется новичкам, потому что оказывает комплексное общеразвивающее воздействие на весь организм. Более профессиональные атлеты тоже не должны забывать о нем, и периодически выполнять становую тягу, однако для отстающих мышц следует применять изолирующие упражнения.

Одно из лучших упражнений для построения широчайших. Его лучше всего выполнять, упираясь головой в мягкую подставку, чтобы исключить читинг. Есть мнение, что если поднимать штангу выше к груди, то больше увеличиваются верхние регионы широчайших, если к животу, то нижние, те что ближе к талии.

Упражнения для поясницы в тренажерном зале

Упражнения бодибилдинга для развития поясницы в тренажерном зале (в картинках)

Прежде чем узнать какие упражнения для поясницы в тренажерном зале существуют, разберемся какую роль они выполняют.

Мышцы поясницы, как и мышцы пресса имеют огромное значение и отвечают за правильную работу спины и таза. Начиная заниматься культуризмом или фитнесом, выполнение упражнений для поясницы играют первостепенную роль.

Многие новички хотят сразу получить видимый результат, и занимаются накачкой груди, рук, широчайших мышц, и не думают о своём здоровье и сбалансированном и правильном развитии мышц.

Выполнять упражнения для поясницы нужно в первую очередь, потому что при выполнении упражнений на другие мышцы, позвоночный столб находится в зоне риска получения травмы. Например, это такие упражнения как приседания со штангой или жим штанги из-за головы. Если у Вас слабая поясница, то делать эти упражнения со значительным весом не стоит.

В начале занятий бодибилдингом, необходимо обратить внимание на следующие упражнения для поясницы…

Упражнения для поясницы в зале

1. Становая тяга со штангой

Становая тяга со штангой задействует четырёхглавые мышцы бедра и ягодичные мышцы, при этом работают трапециевидные и позвоночно-крестцовые мышцы. Это упражнение для поясницы является базовым многосуставным.

Поясничные прогибания тренируют в основном мышцы разгибающие позвоночник, квадратную мышцу поясницы и меньше седалищно-большеберцовые мышцы и ягодичные мышцы, за исключением короткого пучка бицепса бедра.

Разгибание туловища на тренажере прорабатывает мышцы выпрямляющие позвоночник, концентируя нагрузку на низ спины, больше всего — на крестцово-поясничной группе остистых мышц.

Подъемы с добрым утром сидя хорошо подходят для изолированной нагрузки на глубокие мышцы спины и мышцы поясницы.

В отличие от классической становой тяги, в тяге сумо больше задействованы квадрицепс бедра и приводящая мышца и меньше задействована спина, которая в начале выполнения мало прогибается.

Наклоны со штангой на плечах, хорошо загружает мышцы спины и большую ягодичную мышцу, также хорошо воздействует на заднюю поверхность бедра.

Движения упражнения активно включают в работу большую ягодичную и седалищно-большеберцовую мышцу. Также хорошо задействованы мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Упражнения для поясницы описаны с картинками, что крайне наглядно и эффективно.