Меню для бодибилдинга

10 советов по питанию для начинающих бодибилдеров.

Придерживайтесь этих основ питания, чтобы быстро начать наращивать мышцы. Если бы мы давали начинающему культуристу один совет, когда речь шла о правильном питании, это было бы так: не думайте об этом. Будьте проще.

Автор: Крис Ацето

Вы можете двигаться вперёд и сводить себя с ума, пытаясь рассчитать каждое соотношение питательных веществ при каждом приёме пищи, каждый день недели, и при этом всё равно мало чего можете достичь.

Вам лучше сосредоточиться на основах, поэтому мы свели ваше посвящение к питанию для занятий бодибилдингом до 10 простых рекомендаций.

Следуйте им, пока они не станут вашей второй натурой. Всё остальное станет на свои места. Вы, несомненно, узнаете больше о питании в ближайшие месяцы и годы, но этих основ будет более чем достаточно, чтобы сделать первые шаги в наборе мышечной массы.

1. Это игра чисел

Начинающие атлеты часто делают ошибку, следуя планам питания, ориентированным на продвинутых бодибилдеров, либо на бодибилдеров, которые готовятся к соревнованиям; эти планы питания и практики просто не будут работать на вас.

Одна вещь, которую вы должны понять, это то, что для набора мышечной массы организму нужно больше энергии (калорий), чем он сжигает каждый день. Экономия на углеводах и даже небольшом количестве диетического жира была бы большой ошибкой.

Тем не менее, вы также должны понимать, что никто — даже мистер Олимпия — не добавляет только лишь мышцы и не капли жиры. Не тешьте свои ожидания, вы всё равно будете получать немного жира.

Но пока вы набираете больше мышц, чем жира, вы движетесь в правильном направлении.

2. Установите свой уровень потребления белка

Потребность в белке для бодибилдеров выше, чем у среднего человека, потому что белковые молекулы восстанавливают поврежденные мышечные волокна в организме после тренировок и поддерживают гормоны в организме.

Если вы надеетесь нарастить серьезную мышечную массу, вам нужно потреблять 2,2 грамма белка на килограмм веса тела каждый день. Для 80-килограммового человека это означает, 176 грамм белка в день, но эта цифра может возрасти в зависимости от нескольких факторов.

Если вам не удается расти на 2,2 граммах на кило веса или ваши мышцы болят более двух дней после тренировки, увеличьте количество потребляемого белка до 2,5 грамма — 200 граммов белка в день для 80 килограммов.

Большая часть этого должна исходить из источников цельной пищи (см. № 6), но также стоит добавлять два или три протеиновых коктейля в день.

3. Распределение потребляемого белка

Питание пять, шесть раз в день (в отличие от двух или трёх) является обязательным.

Чем чаще вы распределяете потребление белка ежедневно, тем легче его переваривать. Вы не можете ожидать, что достигните отметки белка (2,2-2,5 грамма на килограмм массы тела в день) и наберете значительное количество мышечной массы, если пренебречь тем, какое количество белка вы едите и с какой частотой он попадает в ваши мышцы.

Постоянная доставка белка в мышцы после еды каждые 2½-3 часа также помогает контролировать уровень кортизола (гормона истощения мышц), который может поддерживать адекватный уровень тестостерона, мощного гормона, который влияет на восстановление мышц.

4. Установите свой уровень потребления углеводов

Не следует упускать из виду, особенно в мире бодибилдинга, потребление углеводов, где их снижение является основой для избавления от жира в организме. Если ваша цель — набрать массу, вам нужны углеводы — и их должно быть достаточно — чтобы ваше тело росло.

Углеводы стимулируют мышцы во время тренировок, обеспечивают вас энергией и позволяют дольше и сильнее работать в тренажёрном зале. Они запускают гормональный механизм в организме, который выводит аминокислоты из белка в мышечную ткань, чтобы помочь в восстановлении и регенерации мышечной ткани.

Если вы соблюдаете низкоуглеводную диету, скорее всего, вы не сможете тренироваться так усердно, как вам нужно для стимуляции гипертрофии, ваш энергетический баланс упадет (см. № 1), и вы не сможете использовать углеводы как способность в помощи доставить белок в мышцы.

Начните с потребления 3,2 гр. углеводов на килограмм массы тела в день (256 гр. для парня весом 80 килограммов) и поднимитесь до 4-5 грамм на кило (около 400 гр. для парня весом 80 килограммов). Большинство ваших углеводов должны быть сложными, из таких источников, как картофель, цельнозерновой хлеб и паста, а также овсянка.

5. Еда после тренировки должна быть «быстрой»

Не позднее, чем через 30 минут после тренировки потребляйте 20-30 граммов быстроусвояемого белка. Именно здесь преобладают протеиновые порошки на основе сыворотки, которые можно легко смешать с водой в шейкере. Также ешьте 50-60 граммов быстроусвояемых углеводов, таких как обезжиренное печенье, кексы, фрукты или напитки, богатые углеводами.

Быстро усваиваемая комбинация сыворотки и простых углеводов практически мгновенно устраняет мышечный распад, возникающий в результате интенсивных тренировок. Это также может увести гормональное состояние вашего тела от того, в котором мышцы подвергаются распаду, до состояния, поддерживающего процесс восстановления.

6. Сделайте мясо основным продуктом

Поговорите с сидящим на диете бодибилдером, и он расскажет вам, как трудно удерживать мышечную массу, когда красное мясо полностью исключено из меню. Красное мясо такое как стейки и постная говядина как правило, помогают нарастить мышечную массу лучше, чем белое мясо курицы или индейки.

Некоторые говорят, что в нём больше витаминов и минеральных веществ, в то время как другие отмечают, что красное мясо содержит креатин (который повышает силу в тренажерном зале) и карнитин (который помогает повысить уровень тестостерона). Или это может быть связано с тем, что диета, богатая красным мясом, обеспечивает достаточное количество жира в рационе, что также способствует выработке тестостерона в организме.

Употребление пищи с низким содержанием жиров в течение длительного периода времени — даже если в ней много белка, углеводов и общих калорий — может не поддерживать уровень тестостерона в степени, необходимой для роста мышц.

7. Ешьте больше перед тренировкой

Обычная мудрость гласит, что вы не должны тренироваться на полный желудок. Но, по правде говоря, употребление большого количества еды за час или около того перед тренировкой позволяет тренироваться интенсивнее и снабжает организм достаточным количеством углеводов перед занятием и белком, который предотвращает распад мышц.

Такая еда может вызвать у новичка чувство вздутия, но со временем ваше тело адаптируется, выделяя пищеварительные соки, необходимые для того, чтобы справиться с большим потреблением пищи.

Для начала съешьте среднюю куриную грудку и запеченный картофель примерно за два часа до тренировки. Вы защитите свои мышцы от катаболизма и почувствуете прилив энергии, который позволит вам тренироваться больше и дольше.

8. Сделайте перерыв

Каждый бодибилдер испытал это в тот или иной момент: у вас настолько плотный график, что вы пропускаете пару тренировок подряд. К вашему великому удивлению, вы не худеете, а, кажется, растёте. Почему? Восстановление!

Выходные, наряду с адекватным питанием, позволяют организму сверхкомпенсировать и полнее восстанавливаться после недавних тренировок. То же самое относится и к питанию.

Рекомендуется проводить «чит-мил» каждые 10-14 дней и есть, помимо того, что вы обычно едите, некоторые продукты, которые не входят в типичное меню бодибилдера: мороженое, пирожные, жирные куски стейка, пиццу, жареные блюда.

Стоит ли переусердствовать? Точно нет.

Но потратить один день и перейти на более жирный нарезанный стейк, съесть несколько булочек за ужином и мороженое на десерт не повредит. Наличие чит-дня на самом деле помогает с точки зрения роста мышц. Конечно, на следующий день вам нужно будет вернуться к более чистой диете.

9. Не переусердствуйте с добавками

Добавки улучшают и дополняют вашу диету. То, что вы едите, является основой. Многие новички ошибаются и считают, что добавки являются основой их режима питания.

Они никогда не видят результатов, на которые они надеются, потому что у них нет идеального диетического плана, который позволил бы им переместиться из пункта А в пункт Б, от худого до большого.

Тем не менее, в стороне от белковых порошков, новички должны придерживаться основ: поливитамины / минералы, креатин (3-5 гр. до и после тренировки) аминокислоты с разветвлённой цепью (5-10 гр. до и после тренировки), чтобы помочь телу оставаться в анаболическом состоянии.

10. Собираем все вместе для себя

Хотя информация, завещанная профессиональными бодибилдерами, полезна, её нельзя копировать точно в слово.

Когда дело доходит до набора массы, лучшее, что можно сделать, это составить свою собственную диету с учётом отметки белка (2,2-2,5 грамма белка на кило массы тела), вашего уровня углеводов (3,3-5 грамм углеводов на кило веса тела). Каждый день, разделите на шесть приёмов пищи, с большим приёмом пищи перед тренировкой и сывороточным коктейлем с быстрыми углеводами после тренировки.

Добавление мышечной массы — это процесс, который требует времени и последовательности. Лучше всего уделять пристальное внимание своей диете, взвешивать себя каждый день и отслеживать этот вес, чтобы убедиться, что вы набираете примерно 450 граммов каждые 5-10 дней.

Рацион питания начинающего бодибилдера

Основные принципы питания атлета

Занятия в тренажёрном зале будут эффективными только в комплексе с правильным питанием. Существует разные диеты, которые более эффективны в тех или иных случаях. Для начинающего бодибилдера они свои, так как главной целью является наращивание сухой мышечной массы, а не сброс веса. С самого начала своего спортивного пути следует придерживаться основных принципов питания.

За первые полтора месяца начатых тренировок, спортсмену следует полностью отказаться от ряда запрещённых продуктов, к ним относятся:

• газированные напитки;
• полуфабрикаты;
• мучные изделия из белой муки;
• копчёности;
• кондитерские изделия;
• жирная пища;
• колбасные изделия;
• джемы и варенья;
• соленья.

Большинство продуктов из перечисленного списка являются простыми углеводами, а они являются злейшими врагами спортсмена, да и любого человека в принципе. Они быстро перерабатываются в организме, превращаясь в жировые отложения. Вторая же часть описанных продуктов задерживает воду в организме, из-за излишнего содержания в них соли и химических добавок.

Максимальный настрой на белковую пищу. Белок или протеин должен стать основой вашего рациона, именно он способствует наращиванию мышечной массы. Белковые продукты, которые должны постоянно присутствовать в рационе:

Углеводы, которые должны составлять 30 % от вашего меню также должны быть правильными, а именно сложными, к ним относятся:

• крупы, лучше всего гречневая и овсяная, рис и манную кашу следует исключить;
• макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы;
• зелень;
• кабачки;
• помидоры;
• огурцы;
• хлеб грубого помола с отрубями;
• яблоки.

Из жиров лучше отдать предпочтение растительным, например, оливковому, льняному или подсолнечному маслу. Также их источниками могут стать орехи, некоторые сорта рыбы.

Приучите себя к дробному питанию, лучше чаще, но меньшими порциями. За день атлет должно получаться не менее 5?6 приёмов пищи. О том, что нельзя есть после шести, мнение ошибочное, такое ограничение лишь будет препятствовать набору мышечной массы. За час до того как лечь спать необходимо выпить протеиновый коктейль или съесть пачку творога.

Углеводная пища должна быть сконцентрирована в первой половине дня, вторую необходимо насытить белками.

Пейте много воды, она не будет задерживаться в организме, если вы не станете злоупотреблять солью.

Все блюда можно готовить:

• на гриле;
• в духовке;
• на пару либо варить.

Откажитесь от привычки есть жареное, блюдо не уступит по своим вкусовым качествам, если его приготовить на гриле или запечь в духовке, а вот содержания жира в нём значительно сократиться.

Дневное меню для бодибилдера

Идеальный вариант, обратиться за помощью в составлении правильного меню атлета к специалисту, но если такой возможности по ряду причин нет, предлагаем примерный рацион на день.

Первый завтрак:

• гречневая каша 100 г;
• три варёных яйца;
• яблоко.

Второй завтрак спортсмена:

• телятина 200 г;
• овсяная каша 100 г;
• овощи 300?400 г.

Полдник:

• протеиновый коктейль.

Ужин бодибилдера:

• макароны твёрдых сортов 100 г;
• рыба 200 г;
• овощи 200 г.

Второй ужин, перед сном:

• нежирный творог 200 г или казеиновый протеин.

Спортивные добавки — как дополнительное питание

Вместе с правильно составленным рационом питания бодибилдера, нелишним станет спортивное питание. Но рынок таких добавок сейчас настолько переполнен и пестрит различными супер предложениями, заманивающими начинающих спортсменов демонстрацией мега результатов от их применения. Действительно, здесь представлены и батончики, пилюли, коктейли, порошки. Как выбрать действительно нужную добавку, которая принесёт пользу, а не лишь опустошит ваш кошелёк?

Протеин. Это основная добавка, способствующая набору мышечной массы. Общие советы по его приёму — это 3?4 раза по одной порции, в количестве 20?30 г. Максимально допустимая разовая порция составляет — 40 г. Но всё же лучше определить необходимый объём протеина именно для вас поможет специалист.

Гейнер — это также протеин, но с добавлением небольшого количества углеводов. Считается, что подобное соединение позволяет лучше усваиваться белку. Гейнер поможет пополнить энергетические запасы, после интенсивной тренировки и при этом простимулирует рост мышц.

Витаминно-минеральный комплекс. Как правило, витаминов, поступающих вместе с пищей для атлета попросту недостаточно. Одним из главных элементов для набора мышечной массы считается ретинол, он ускоряет обменные процессы и помогает усвоению белка. Также витамин А, он отвечает за развитие и рост клеток, улучшает зрение и репродуктивную функцию. Как правило, ретинол входит в каждый витаминный комплекс для спортсменов.

Витамин В1 или тиамин отвечает за окислительно-восстановительные процессы в организме. Если этого витамина недостаточно в организме, это приводит к плохой усвояемости продуктов и влечёт за собой потерю мышечной массы. Также следует не забывать об аминокислотах для атлетов, они также имеют важное значение для культуристов.

Не станут лишними для атлета кардиопротекторы, особенно в жаркое время года. Их приём перед тренировкой повысит выносливость и поможет сохранить здоровой сердечно-сосудистую систему.

Решив всерьёз заняться своим телом, не забывайте, что результатов можно добиться лишь при упорном, ежедневном труде. Питание спортсмена неотъемлемая часть от тренировок. Изнуряя себя физическими упражнениями, но при этом, позволяя отступать от общепризнанных правил в питании, вы сводите свои усилия к нулю. Каждый процесс требует привыкания и уже через месяц определённый ритм жизни, который вы себе зададите, будет вам казаться естественным процессом. А смотря на то, как изменяется ваше тело в лучшую сторону, желание съесть пищу из фастфуда отпадёт само по себе.

Видео про рацион питания спортсмена, как его составить правильно:

Закупка продуктов питания для набора массы (меню бодибилдера):

Меню для бодибилдинга

Примерное меню бодибилдеров

После того, как подсчитана необходимая калорийность дневного рациона, можно приступить к его составлению. Возьмем за образец атлета весом 80 кг. В день ему необходимо съесть не менее 180-200 г белка, 350-400 г углеводов и порядка 30-40 г жиров, преимущественно растительных. Необходимо помнить о том, что все это должно быть разбито на пять-шесть приемов пищи.

Основное внимание следует уделить завтраку, поскольку во время сна вы 6-8 часов ничего не ели. Так что во время первого приема пищи вам нужно получить больше калорий, чем в последующие. Исключение составляет период после тренировки.

В каждый прием пищи нужно потреблять продукты, богатые белком, например яйца, курятину, говядину, молочные продукты или протеиновые коктейли, при этом количество потребляемого белка должно быть примерно одинаковым в течение дня. Итак, произведем примерные расчеты.

Сразу после тренировки

Картофель печеный или вареный

Как видите, поставленная задача выполнена.

Чтобы разнообразить свой рацион, продукты можно заменять аналогичными, чередовать гарниры, использовать различные сорта мяса и птицы, а также экспериментировать со спортивным питанием и т. д.

Теперь остановимся подробнее на самых полезных продуктах с точки зрения бодибилдера.

Яйца. Яичный белок, как вам уже известно, усваивается лучше любого другого. В желтке содержатся витамин А, фолиевая кислота и каротиноиды. Чтобы снизить потребление холестерина, вы можете готовить омлеты из одних белков. В одном целом яйце в среднем содержится: 76 ккал, 6,5 г белка, 5 г жиров и 0,6 г углеводов, а в белке: 16 ккал, 3,5 г белка, 0,3 г углеводов и нет жиров.

Говядина. В говядине содержатся не только белки, жизненно необходимые для набора мышечной массы, но и железо, цинк, ниацин, витамины В6 и В12. Выбирайте куски, в которых поменьше жира, а именно – филейную часть. В 100 г говядины в среднем содержится: 199 ккал, 28 г белка, 9 г жиров, углеводы в нем полностью отсутствуют.

Овсяные хлопья. Овсянка – хороший источник медленных углеводов, при этом обеспечивающий тело энергией в течение минимум 3,5 часа после того как вы поели. Кроме того, овсянка содержит немало растительных белков и полезные для сердца растворимые волокна. Один стакан овсянки содержит: 145 ккал, 6 г белка, 25 г углеводов, 2 г жиров и 4 г растворимых волокон.

Макароны. Они хороши тем, что содержат огромное количество калорий до 200 на порцию, к ним можно добавить говяжий фарш (получатся макароны по-флотски) или просто кусочки нежирной говядины, а можно ограничиться томатным пюре без жира и острых специй. Томаты же сами по себе богаты ликопенами, которые снижают риск заболевания раком. В одной порции (миска макарон, полстакана соуса, 100 г говядины) содержится: 437 ккал, 33 г белка, 51 г углеводов и 11 г жиров.

Куриные грудки. Это замечательный источник протеина, почти не содержащий жира. Главное – правильно приготовить. Купите портативный домашний гриль и готовьте грудки на нем, избегайте жарки на масле. 100 г грудок в среднем содержат: 165 ккал, 31 г белка, 4 г жиров и 0 г углеводов.

Абрикосы. Свежие абрикосы богаты калием – бесценным для сердца микроэлементом, который вдобавок реально стимулирует рост мышц. В них также содержится бета-каротин, витамин С и пищевые волокна. Курага отличается повышенной концентрацией всех перечисленных веществ, но низким содержанием витамина С. А вот консервированные абрикосы содержат много витамина С, но калия и пищевых волокон в них намного меньше. Три свежих абрикоса содержат: 54 ккал, 1,5 г белка, 12 г углеводов и 2,5 г волокон. Четверть стакана кураги содержит: 84 ккал, 1 г белка, 20 г углеводов и 3 г волокон. Полстакана консервированных абрикосов содержит: 64 ккал, 1 г белка, 15 г углеводов и 2 г волокон.

Картофель. В картофеле много калия, витаминов С и В6, пищевых волокон. Ни в коем случае не жарьте его на жире. В 150 г этого овоща содержится: 117 ккал, 2 г белков, 28 г углеводов и 3,4 г волокон.

Тунец. В тунце содержится большое количество белка, также он является источником Омега-3 жиров, которые способны предохранить сердце атлета от перенапряжения. По некоторым данным, омега-3 жирные кислоты также стимулируют рост мышц. Многие едят рыбу прямо из банки, но можно придумать что-нибудь повкуснее, например, зеленый салат с тунцом или бутерброд. 100 г тунца содержат: 116 ккал, 26 г белка, 1 г жиров, углеводов нет.

Протеин – удобнейший источник белка. Более того, в изоляте и гидролизате практически нет ни жиров, ни углеводов, а значит – и «лишних» калорий. Можно приготовить протеиновые коктейли на молоке с добавлением фруктов, а можно насыпать его в овсянку. Лучшие виды белка – те, что получают из молока. Соевые белки тоже полезны, но хуже усваиваются. Зато они содержат изофлавоны, которые существенно снижают уровень холестерина в крови. 30 г протеина содержат от 100 ккал, 24 г белка, а количество жиров и углеводов варьируется в зависимости от степени очистки.

Яблоки. Казалось бы, яблоки – вполне обыденный фрукт. Между тем они очень полезны. Это важный источник легкоусвояемых простых углеводов, с помощью которых можно почти мгновенно поднять уровень сахара в крови. Кислые сорта содержат много калия и витамина С. Яблоки богаты изофлавонами и хорошо помогают утолить чувство голода. Этот фрукт средней величины содержит: 81 ккал, 21 г углеводов и почти 4 г пищевых волокон.

Йогурт. Тяжелый тренинг, как и всякий стресс, ухудшает пищеварение. Благодаря присутствию полезных грибковых культур, йогурт помогает решить эту проблему. К тому же в нем много кальция, который нужен как воздух, когда вы потребляете протеин больше обычной нормы. В результате заметно увеличивается расход этого микроэлемента, а недостающий кальций организм берет из костей, делая их более хрупкими. Соответственно, возрастает риск получить травму. Йогурт можно смешивать со свежими фруктами, взбивать в миксере и пить в виде коктейля, а также готовить на его основе разные соусы. 240 г йогурта без сахара содержат: 127 ккал, 13 г белка и 17 г углеводов.

Киви. Особенность киви в состоит том, что он содержит витамина С больше, чем лимон! Вдобавок в этом фрукте много калия. Один киви содержит: 46 ккал, 11 г углеводов и 2,6 г пищевых волокон.

Апельсиновый сок. Этот напиток содержит концентрат углеводов, витамин С, каротиноиды, калий, фолиевую кислоту и помогает мгновенно поднять уровень сахара в крови. В свежем апельсине полезных пищевых волокон, конечно, больше, чем в соке с мякотью, зато поступающие из напитка углеводы быстрее усваиваются. В одном стакане апельсинового сока содержится: 105 ккал, 2 г белков, 24 г углеводов и следы жиров.

Гейнер (белково-углеводный коктейль). Это идеальный продукт питания в период после тренировки для восстановления организма . Вы можете смешать порошковый протеин с молоком и добавить в напиток фрукты, а можете купить готовую белково-углеводную смесь. В 600 г содержится: 400 ккал, 20 г белков, 60 г углеводов и 9 г жиров.

Орехи. Все виды орехов полезны для бодибилдера. К примеру, в арахисе содержатся белки, магний, медь, калий, фосфор, цинк, витамин Е, пищевые волокна. Хороши также миндаль, фундук, грецкие орехи. Однако не стоит поедать их в больших количествах – все-таки орехи богаты жирами. Разовая порция (примерно 30 г жареного несоленого арахиса) содержит: 178 ккал, 7 г белка, 6 г углеводов, 14 г жиров и 2 г волокон.

Вода. Вам необходимо выпивать в день примерно 2-2,5 л, поскольку много воды требуется на процесс усвоения белков и углеводов (так что ее потребление находится в прямой зависимости от калорийности вашего рациона: чем она выше, тем больше воды нужно выпивать). Также организм спортсмена теряет много жидкости из-за физических нагрузок. Поэтому в день, на который приходятся особенно тяжелые тренировки, надо дополнительно увеличить прием жидкости. Помните о том, что даже незначительное обезвоживание организма вредно для сердца.

При покупке продуктов обращайте внимание на маркировку. В ней обязательно должен быть указан состав, содержание основных элементов и калорийность. Отдавайте предпочтение продуктам с низким содержанием простых углеводов и насыщенных жиров.

Правильное питание в бодибилдинге

Правильное питание для бодибилдеров – это половина успеха. К данному вопросу имеется не простой, а научный подход, который позволяет без проблем для здоровья атлета наращивать мышечную массу. В противном случае возможны нарушения в работе ЖКТ, центральной нервной системы и сердечнососудистой системы.

Для построения объемной, сильной и рельефной мускулатуры недостаточно владеть различными тренировочными методами всего мира или какими-то личными приемами. Без правильного питания в соответствующих объемах невозможно достичь высоких результатов. Для постоянного роста мышечной массы после тренировки и полного восстановления необходимы питательные вещества. Другими словами, чтобы увеличивался объем мышц, необходимо кушать, причем кушать много, но правильно, иначе будут наращиваться не мышцы, а жировая прослойка.

Эта программа питания отличается высокой эффективностью, прогрессивностью и доступностью. Все дело в том, что ее основу составляют самые современные достижения в области диетологии, поэтому она служит идеальным дополнением к любым тренировочным процессам, которые опираются на научный подход. Подобный подход к питанию позволит быстро увеличить массу мышц, без набора чрезмерного количества жира.

Некоторые атлеты, которые находятся «на массе», страдают на негативное влияние жиров в организме, на чувствительность к инсулину, а это замедляет процессы роста мышечных масс. Подобная диета лишена такого недостатка. Благодаря подобной программе удается постепенно увеличивать количество калорий, употребляемых спортсменами, таким образом, что организм успевает к этому приспособиться. Другими словами, остаются позади такие проблемы, как катаболизм и излишние жировые отложения.

«Без правильного питания и в должных объемах не удается добиться значительных результатов от тренировок».

Базовый рацион бодибилдера

Естественно, что нужно начать все с базового рациона питания спортсмена. Так как имеются индивидуальные различия в обмене веществ, а также уровне активности каждого атлета, использовать стандартные уравнения для подсчета количества калорий не имеет смысла, да и не получится. За основу расчетов необходимо взять то количество калорий, которые усваиваются на начальном этапе тренировочного процесса и постоянно осуществлять корректировку их потребления в зависимости от результатов.

Подобная программа требует отслеживания точного количества калорий и макронутриенов на протяжении последующих 6-ти недель активных занятий. Подобный подход может оказаться новым и незнакомым, поэтому лучше найти о нем информацию в Интернете, потратить немного времени, чтобы изучить сам смысл данной методики. Дело в том, что многие атлеты вслепую корректируют потребление калорий, после чего жалуются на неэффективность тренировок.

Как правило, спортсмен не знает, сколько калорий точно он потребляет. Поэтому придется завести дневник и, взяв на вооружение специальные программы, вести записи в первые три дня. Необходимо фиксировать все, что съедается в этот период. Существуют специальные приложения для смартфонов, которые помогут рассчитать средние данные по потреблению калорий за данный промежуток времени. Другими словами, придется вплотную заниматься своим питанием.

Чтобы ускорить процесс увеличения объемов мышц, необходимо к базовым показателям (средним) прибавить порядка 300кКал. На протяжении последующих 2-х недель необходимо следить за увеличением массы и объема тела, измеряя объемы груди, шеи, рук и т.д. В этот же период придется измерять уровень жировых отложений с помощью калипера, руководствуясь такими факторами:

• если осуществляется набор веса без жировых отложений, то необходимо прибавить еще 300 кКал к рациону питания (ежедневному);
• если увеличения массы тела не произошло, то придется прибавить порядка 500 кКал.

Подобный процесс повторяется через каждые пару недель, прибавляя все больше и больше калорий, но и здесь имеются некоторые нюансы.

Увеличиваем количество калорий

Повышать калорийность питания необходимо исключительно по вышеприведенной методике.

Как правило, после увеличения количества калорий, начинает откладываться жир. Последующие действия могут иметь следующий характер.

В первую очередь следует отказаться от увеличения количества калорий, хотя существует и другой вариант предложенный Лейном Нортоном. Его суть заключается в том, чтобы добавлять через каждые две недели не по 300 кКал, а всего по 50.

Эти калории будут сжигаться в течение каждого дня, но через пару месяцев организм начнет получать достаточное количество калорий, которые приведут к наращиванию необходимой массы тела.

Данное количество калорий следует распределить на 3-4 приема, употребляя их через каждые 4 часа. Задачу можно упростить, если сделать порции одинаковыми по объему, за исключением порции, которая принимается сразу после тренировки. Эта порция должна содержать калорий больше, где-то на 20%, по сравнению с остальными порциями.

Ну а теперь самое время разобраться с видом калорий, которые лучше употреблять.

Белки

Белки следует потреблять из расчета 1,5-2 г на 1 кг массы тела человека на протяжении первых 6-ти недель. Это количество отличается от того, которое употребляют некоторые бодибилдеры в меньшую сторону. Здесь самое главное – это употребление только высококачественных продуктов.

Некоторые атлеты считают, что этого мало, но исследования показывают, что в условиях приема 1,5 г белка на 1 кг массы тела происходит рост объемов мышц. В каждой порции должно содержаться не меньше 30 г белков, который содержится в различных источниках.

Например:

• в куриных бедрышках;
• в куриных грудках;
• в грудках индейки;
• в лососе;
• в мидиях;
• в тунце;
• в креветках;
• в постной говядине;
• в свиной вырезке;
• в куриных сосисках;
• в беконе из индейки;
• в яйцах;
• в сывороточном протеине;
• в казеиновом протеине;
• в греческом йогурте;
• в творожной массе.

Употреблять следует исключительно диетический жир, который обладает рядом функций. В первую очередь – это форма концентрированной энергии. Часть жиров оказывает влияние на секрецию гормонов. Для поддержания организма в здоровом состоянии и обеспечения роста в первые 6 недель интенсивных нагрузок, необходимо потреблять оптимальное количество жиров.

После определения базового уровня калорий, необходимо определиться с потреблением жиров, которые должны занимать до 30 % всего рациона. С увеличением интенсивности тренировок этот процент будет увеличиваться. При увеличении уровня потребления калорий на 300 кКал, уровень жиров должен составлять порядка 150 кКал. Энергетическая ценность 1 г жира составляет порядка 9 кКал, поэтому, каждый раз добавляя 300 кКал к рациону, следует добавлять 15-17 г жира. Если рацион увеличивается на 50 кКал, то следует добавлять по 5 г жира.

Потребление жиров зависит от потребления углеводов, по сравнению с потреблением белков, которые имеют постоянную составляющую. Если употреблять в пищу продукты, богатые на углеводы, то количество жиров нужно уменьшать и наоборот.

Различают 3 основных вида жиров – это полиненасыщенные, мононенасыщенные и насыщенные. Более оптимальным считается вариант, когда потребляются все типы жиров, а не какой-то один. К источникам полезных жиров следует отнести:

• оливковое масло;
• масло канолы;
• миндаль;
• авокадо;
• фисташки;
• грецкие орехи;
• орехи макадамии;
• льняное масло;
• сливочное масло;
• кокосовое масло;
• сыр.

Углеводы

Последний компонент приводит к некоторой путанице. Чтобы разобраться в данной проблеме, лучше разделить углеводы на 2 группы.

Крахмалистые углеводы

Крахмалистые углеводы, которые быстро усваиваются организмом и содержат достаточное количество калорий и к которым относятся:

• обычный картофель;
• сладкий картофель;
• киноа;
• белый и коричневый рис;
• хлеб из пророщенного зерна;
• тортилья;
• камут.

Фрукты и овощи

В составе которых находится клетчатка, которая переваривается несколько труднее. Фрукты и овощи менее калорийные и у них содержится меньшее количество углеводов. В эту группу можно ввести и бобовые.

В следующую группу можно включить такие продукты:

• чернику;
• малину;
• землянику;
• яблоки;
• апельсины;
• груши;
• шпинат;
• капусту;
• брокколи;
• огурцы;
• перец;
• брюссельскую капусту;
• листья салата и зелень;
• стручковую фасоль;
• морковку;
• зеленый лук;
• грибы;
• лук репчатый;
• помидоры;
• чечевицу;
• черные бобы;
• фасоль;
• нут.

Задача заключается лишь в том, чтобы правильно использовать эти продукты. Существует ряд рекомендаций, которые помогут это сделать, к примеру:

1. Фрукты и овощи следует употреблять с каждым приемом пищи.
2. Крахмалистые углеводы лучше кушать с утра и после тренировки.
3. Когда употребляется мало крахмалистых углеводов, то нужно в рацион вводить больше жиров, а также фруктов и овощей.

При этом, количество белка будет находиться на одном уровне, а остальные калории распределяются между жирами и углеводами.

Энергетическая ценность 1 г углеводов составляет порядка 4-х калорий, поэтому увеличивая калорийность пищи на 300 кКал, необходимо добавлять порядка 35-40 г углеводов. Когда добавляется всего 50 кКал, то на углеводы приходится около 12 граммов.

План питания

Когда имеются некоторые познания в вопросах питания и распределения калорий, можно начинать рассчитывать свой рацион питания с учетом всех требований. Например:

• Базовая диета составляет 2700 кКал.
• Оптимальный уровень белка из расчета 2 г на 1 кг веса составляет 160 г или 720 кКал.
• Оптимальный уровень жиров из расчета 30 % от массы всех потребляемых калорий составляет 90 г или 810 кКал.
• Оптимальный уровень углеводов, то есть оставшиеся калории составляют 229 г или 1170 кКал.

Расчеты сделаны для атлетов мужского пола, вес которых составляет порядка 80 кг.

Первый прием пищи:

• ¾ чашки овсяных хлопьев.
• Одно яблоко средней величины.
• Два целых яйца.
• 5 яичных белков.

Второй прием пищи:

• 1 скуп сывороточного протеина.
• 1/3 грецких орехов.
• 0,5-1 чашки черники.
• 220 мл обезжиренного молока.

Третий прием пищи:

• 110 граммов лосося.
• 1/3 чашки чечевицы.
• 1 ст.л. + 2 ч.л. оливкового масла.
• 3 чашки брокколи.

Третий прием пищи может состоять из таких продуктов, как лосось, коричневый рис и спаржа.

Прием пищи перед тренировкой:

• 25 г сывороточного протеина.
• 10 г BCAA.
• 50 г углеводов.

Прием пищи после тренировки:

• 1 шт сладкого картофеля.
• 0,25-1 чашка коричневого риса.
• 0,5 чашки черных бобов.
• 4 ст. ложки пюре из авокадо.
• 170 г креветок.

Это примерный план, на основе которого не трудно разработать свой личный рацион, в зависимости от индивидуальных данных.