Межсезонье в бодибилдинге

Как питаться в межсезонье при занятиях бодибилдингом

Место в рейтинге авторов: 7 (стать автором)
Дата: 2015-05-15 Просмотры: 10 261

Ни для кого не секрет что межсезонье является самым блаженным периодом в нашем спорте, можно есть что хочешь, и сколько хочешь. В это время мы должны успеть набрать как можно больше веса. Ведь наша форма напрямую зависит от того, сколько мы набрали. В это время мы так же должны соблюдать определённую диету, чтобы наша масса была качественной.

Сколько калорий потреблять

Самое главное, это считайте съеденные калории. Хотя бы примерно. Ведь если вы не знаете, сколько вы съедаете, то не сможете контролировать процесс набора массы. Также необходимо следить за составом этих калорий, потому что от этого зависит то, какую массу мы будем набирать.

Я рекомендую съедать не меньше 4000 калорий в сутки, это оптимальная для всех цифра. Чем больше мы едим, тем больше мы будем, всё логично. Поэтому, даже если мы есть не хотим — мы всё равно съедаем нужное количество пищи.

Что нужно есть в первую очередь

Все задаются вопросом: «Что же есть на массе?». А есть нужно качественную еду. Она у нас должна быть на первом месте. Всё должно быть питательным, и высококалорийным. Ниже приведу список продуктов, которые нужно есть в первую очередь.

Сухофрукты
Орехи
Мёд и продукты из него
Бананы
Цельные яйца
Овсянка
Рис
Бобовые, соя
Кукурузная крупа
Адыгейский сыр
Морепродукты

Крупы можно все, их варить нужно без масла, можно с овощами. Яйца можно не варить, их можно жарить с овощами, к примеру, с луком и помидорами. Можно кинуть туда немного сыра. Обычно я ем каши с яйцами. Да и вообще, почти всё, что бы я ни ел, там везде присутствуют яйца. И не забываем про мясо: курица, говядина и индейка.

Что есть нельзя

1. В принципе сладостями на массе себя баловать можно, но немного. Особо налегать не стоит, иначе потом очень тяжело сгонять жир. На первом месте у нас должно быть всё выше перечисленное, а уже потом всё остальное. В место сахара можно использовать подсластитель или фруктозу. Но ни в коем случае не берите «Сорбит» — сильно разочаруетесь.

2. Также нельзя есть жирные сорта мяса и рыбы, или нужно ограничить их количество.

3. Не питайтесь фаст-фудом, это крайний случай. По возможности берите продукты с собой.

4. Нельзя есть много жареной картошки, так как крахмал и жир с неё легко переходят в баласт, что тоже утяжеляет процесс похудения.

5. Количество хлеба стоит или ограничить, или исключить его вообще.

6. Супы у вас тоже должны быть менее популярны, так как они не очень питательны, а место в желудке отнимают много.

7. Также стоит исключить или ограничить молоко. Лучше всего для нас подойдёт молоко с низким содержанием жира. Ещё его можно разбавлять водой что бы сделать жирность ещё меньше. Можно коровье молоко заменить на соевое молоко.

8. Сало и прочие подобные продукты тоже должны составлять минимум в нашем рационе.

Меню для массы в межсезонье

Первый приём пищи

Жареные яйца 5 шт. + сыр твёрдый 4 кусочка
Овсянка на воде 130 гр
100 грамм арахиса

Второй приём пищи

Жареные яйца 4 шт. + сыр твёрдый
Гречка 130 грамм
Казинак из семечек подсолнуха 100 гр.

Третий приём пищи

Четверть курицы в жареном или варёном виде
Гречка 130 грамм. Можно добавить кетчуп
Яйца 3 шт. жареные

Четвёртый приём пищи

Куриная четверть
Фасоль консервированная в соусе 100 грамм
Рис 130 грамм
Яйца 2 шт.

Пятый приём пищи

Овсянка на воде с сухофруктами 130-140 грамм
100 грамм арахиса
2 яблока

Шестой приём пищи

Рис 130 грам
2 яйца жареных
100 грамм сушёных бананов

Итого у нас получается 7000 ккал в сутки. Это мой примерный рацион на день, я могу столько съесть, значит и вы сможете. Со временем привыкните всё считать на глаз, не обязательно подсчитывать всё до грамма. Так же можете есть казинаки, как арахисовые, так и из семечек подсолнуха.

В промежутках между едой можете дополнительно выпивать гейнер или протеин, лишним не будет. И ещё нам полезен будет «панкреатин» он поможет нам справиться с большим количеством пищи и избавит нас от дискомфортных ощущений.

Обычно я на массе использую инсулин и тестостерон энантат, такая комбинация обеспечивает хороший прогресс в массе и силы. А самое главное — инсулин способствует выработке гормона роста. Он так же усиливает действие энантата.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Бодибилдинг и фитнес: 10 ошибок при планировании межсезонного тренинга

Как в бодибилдинге, так и в фитнесе существует период тренировок, называемый межсезоньем. В этот отрезок времени атлеты, как правило, набирают мышечную массу и становятся сильнее. Однако далеко не все выполняют намеченный план на 100 %. Кто-то просто тренируется с неполной отдачей или для галочки. Конечно, в какой-то степени это вопрос мотивации, но по большому счету люди не правильно планируют этот период тренировок.

Чтобы исключить подобные проблемы, рассмотрим основные и самые распространенные ошибки, возникающие при планировании.

Ошибка № 1 – недостаточное потребление калорий

Намеренное или осознанное уменьшение калорийности питания ведет к длительно продолжающемуся застою в тренировках. Это в свою очередь ведет к снижению мотивации. Человек, прибывающий в подобном состоянии, замечает свое положение лишь при смене сезона. К примеру, когда происходит переход на сушку, он обнаруживает, что его форма так и не изменилась с прошлого раза.

Ошибка № 2 – много вредной пищи в рационе

Наличие большого количества вредной еды на столе атлета дает гарантию того, что он наберет много жира. Некоторые спортсмены полагают, что тяжелые тренировки могут уничтожить все вредные последствия приема неправильных продуктов питания. На самом деле, этому помещает цель тренировок. Ведь при наборе массы вряд ли удастся эффективно сжигать жир. Если же продукты преимущественно вредные, то вес тела будет расти за счет жира.

Ошибка № 3 – мало углеводов

Энергетическая система организма человека способна обеспечивать очень тяжелые тренировки, если ее подпитка осуществляется грамотно. Только углеводы поддерживают ее в высоко функциональном состоянии. Если атлет не будет получать даже 50 грамм углеводов, необходимых для покрытия потребности в энергии своего тела, он не сможет использовать весь потенциал тренировочной программы.

Ошибка № 4 – нет или очень мало крадиотренировок

Те, кто не делают кардио во время набора массы, не получают дополнительных возможностей в повышении функциональности своего организма. У таких людей низкий уровень обмена веществ, недостаточно развитая кардио-респираторная система и, как правило, наблюдается избыток жировой массы. Всего полчаса кардио в день способны решить эти проблемы и никак не ухудшить достижения главной цели тренировок.

Ошибка № 5 – слишком много кардионагрузок

Прямопротивоположная проблема по сравнению с предыдущей ведет к тому, что атлет тратит чрезмерно много калорий. Кроме того, частыми кардиотренировками он крадет у организма запас сил, требуемых на восстановление и рост мышечных волокон. Даже грамотно подобранный рацион и избыток калорий порой не решают эту проблему, так как организм будет находиться при таком режиме в состоянии перетренированности.

Ошибка № 6 – много упражнений с применением тренажеров

Тренажеры для силовых тренировок хороши тем, что позволяют целенаправленно проработать конкретную область тела без помощи других. Однако процесс набора массы за счет роста мышечных объемов требует участия в тренировках как можно большей части мускулатуры. Поэтому разумнее будет насытить программу тренировок базовыми упражнениями. Движений с тренажерами не должно быть более 20 % от общего количества.

Ошибка № 7 – мало времени на восстановление

Чтобы проработанная и уставшая мышечная группа восстановилась, между ее тренировками должно пройти порядка 72 часов. Следует также учесть, что многие мышечные группы участвуют в совершенно разных упражнениях. Получается накладка, ведущая к постоянной перетренированности отдельных частей мускулатуры. К примеру, дельтовидные мышцы участвуют не только в жимах сидя, но и жимах лежа и даже различных тягах.

Ошибка № 8 – быстрый набор веса тела

Некоторые атлеты настолько сильно сосредотачиваются на результате своих тренировок, выражаемом в цифрах на весах, что забывают смотреться в зеркало. Такая ошибка ведет к быстрому набору жировой массы. Нельзя фиксировать результат тренинга только по одному какому-либо параметру. Нужно в одинаковой степени оценивать как вес, так и объемы тела, так и визуальную картинку, так и показатели измерителя состава тела.

Ошибка № 9 – отсутствие цели

Пожалуй, самая грубая ошибка. Ведь если и будет результат у тренировок без цели, то он, скорее, будет носить случайный характер. Не будет никакой закономерности, и в результате атлет быстро потеряет мотивацию. Цели должны быть как общими, так и мелкими и конкретными. Они должны быть также реальны, достижимы и физически измеримы.

Ошибка № 10 – регулярные пропуски приемов пищи

Еще одна серьезная ошибка, которую многие недооценивают. Всего один пропуск запланированного приема пищи приведет к уменьшению калорийности питания, развитию катаболических процессов, разрушению мышечной массы и др. тяжелым последствиям. В конечном итоге это может привести к тому, что атлету не хватит одного маленького толчка для очередного скачка в развитии.

Межсезонье представляет собой самый приятный период для бодибилдера. Ведь в это время можно кушать все, что захочется и в каком угодно количестве. Однако совсем уж расслабляться в плане питание не стоит, так как целью является набор как можно более качественной мышечной массы.

Ведите примерный подсчет потребляемых калорий. Вы должны знать сколько съедаете, чтобы иметь возможность контролировать массонабор. Желательно, чтобы это были качественные калории, полученные из полезных продуктов питания. От этого зависит, какую массу вы будете преимущественно набирать – мышечную или жировую.

Начните с потребления 4000 ккал в день. При необходимости, калорийность рациона может быть увеличена. Чем больше калорий вы потребляете, тем больше становитесь. Поэтому есть нужно даже в том случае, если кушать не хочется.

Итак, питаться нужно качественными продуктами, в которых содержится много питательных веществ и калорий. Вот список наиболее подходящих для межсезонья продуктов:

1. Мясо (курица, индейка, говядина)
2. Яйца (цельные)
3. Морепродукты
4. Овсяные хлопья
5. Белый рис
6. Бобовые (в том числе и соя)
7. Крупы (в том числе кукурузная)
8. Сыр Адыгейский
9. Сухофрукты
10. Орехи
11. Бананы
12. Мёд (а также продукты с содержанием меда)

Можете кушать какие угодно крупы. Главное, не добавляйте в отваренную крупу масло. Яйца – в том виде, в каком вы их предпочитаете. Можно и жаренные, особенно, с овощами (лук, помидоры). И даже с небольшим количеством сыра.

1. Старайтесь не злоупотреблять сладким. В противном случае, наберете много лишнего жира. Используйте сахарозаменитель вместо сахара. Только не сорбит, он действует как слабительное.

2. Не стоит налегать на жирую рыбу или мясо. Ешьте более постные их сорта.

3. Избегайте фаст-фуда. На работу или учебу лучше брать с собой полезную еду в контейнерах.

4. Ешьте поменьше жареного картофеля. Жир и крахмал – это не очень хорошее сочетание, которое легко пополняет жировые запасы.

5. Хлеб либо не ешьте совсем, либо максимально ограничьте его потребление.

6. Имейте в виду, что супы не слишком питательны, зато успешно заполняют в желудок.
Отдавайте предпочтение твердой пище.

7. Молоко – это не лучший продукт для взрослого человека. Если не можете от него отказаться, то покупайте низкожирное или соевое молоко.

8. Сало и подобные ему продукты могут лишь изредка появляться в вашем меню.

• Яичница из 5 яиц с твердым сыром (4 пластика)
• Овсяная каша, на воде (130 г)
• Жареный арахис (100 г)

• Яичница из 4 яиц с твердым сыром
• Каша гречневая (130 г)
• Козинаки из подсолнечных семечек (100 г)

• 1/4 курицы (вареной или жареной)
• Каша гречневая (130 г) с кетчупом
• Яичница из 3 яиц

• 1/4 курицы (вареной или жареной)
• Консервированная фасоль (100 г)
• Рис белый (130 г)
• 2 вареных яйца

• Овсяная каша, на воде, с добавлением сухофруктов (130 г)
• Жареный арахис (100 г)
• Два яблока

• Рис белый (130 г)
• 2 вареных яйца
• Сушёные бананы (100 г)

Между приемами пищи не помешает протеиновый коктейль или гейнер. Для того, чтобы переварить такое количество пищи, используйте «Панкреатин».

Extrastrong — Силовой тренинг, Фитнесс и бодибилдинг, Увеличение мышечной массы

Развитие физической силы, уроки бодибилдинга, пауэрлифтинг

Бодибилдер Брэнч Уоррен Branch Warren в межсезонье

Бодибилдер Маркус Рул Markus Ruhl в межсезонье фото

Бодибилдер Дэннис Джеймс Dennis James в межсезонье

Интересно, сколько Грег Ковач весит в обычные дни? Хотя, он и не выступает уже наверно. Ронни Колемана уже многие видели, он тоже огромен.

В основном в межсезонье бодибилдеры, как и многие другие спотсмены, исключаая сумоистов, избегают чрезмерного употребления сладкого и жирного, а так же других продуктов, богатых углеводами. Все это ведет к росту жировой прослойки, которая, в основном, никому не нарвится и не нужна. В пищу идут куриная грудка, протеиновые смеси, аминокислотные комплексы, жиросжигающие препараты.

Ранее уже был пост на эту тему. Тогда особенно улыбнули формы жирного Ли Приста в межесезонье. Сейчас о нем известно не многое, жаль, если он действительно завяжет с профессиональным бодибилдингом.

Бодибилдер Грэг Ковач Greg Kovacs в межсезонье просто огромен

Культурист Dexter Kackson Декстер Джексон не сильно жирный в межсезонье

Бодибилдер Ронни Колеман Ronnie Coleman явно жирноват

Хотя, женщинам по своей природе предназначено иметь более высокий процент жира в теле, чем мужчинам. Многим из женщин небольшая жировая прослойка вовсе не помеха.

Звезды женского бодибилдинга, которых мы привыкли видеть в более соответствующей им форме, видимо тоже любят покушать. Возможно, многие скажут, что от этого они становятся только еще красивей, и я бы согласился с ними. Бритт Миллер (Britt Miller) на пляже похожа на обычную женщину. Лайза Бикелс (Lisa Bickels), известная культуристка, так же выглядит потрясно в не столь рельефном для себя виде.

Лайза Бикелс Lisa Bickels рельефный пресс

Lisa Bickels Лайза Бикелс с жировой прослойкой межсезонье

Мави Джоя Mavi Gioia

Мави Джоя, как видите, неплохо выглядит и с жировой прослойкой. В любом случае, от нее не так то просто избавиться, так что смело можете идти в тренажерный зал. Если не будете сидеть на жесткой диете и заниматься с полной самоотдачей, весь жир может остаться при вас. Перед соревнованиями многие спортсмены не пьют некоторое время даже воду, не говоря уже о пироженках. Кое-кто теряет сознание при позировании. В общем, обычным несерьезным людям не грозит так высушить жировую прослойку.

Бритт Миллер Britt Miller на пляже

Бритт Миллет Britt Miller культуристка

Имейте ввиду, что у вас может не получиться сжечь жир при помощи бега трусцой, если не будете использовать безуглеводные диеты и питаться в обычном режиме. Хотя, возможно, для кого-то подойдет методика жиросжигания от Пола Делиа Макс От и даст свои результаты. В любом случае, пользу от кардионагрузок трудно переоценить, если не похудеете, то, по крайней мере, увеличите свою аэробную выносливость.

Бодибилдеры в межсезонье

17.02.2011

Жирный бодибилдер Джей Катлер Jay Cutler в межсезонье

Нашел несколько фотографий спортсменов, которых все привыкли видеть в несколько ином виде. Фото Джея Катлера межсезонье, на котором он, откровенно выражаясь, просто жирный. В этот период бодибилдеры активно питаются, как медведи перед тем как лечь в спячку, отличие в том, что необходимо набрать как можно больше мышечной массы, а не жира. И медведь сидит на супержесткой диете всю зиму. А бодибилдер — только до соревнований, к которым нужно иметь идеальную форму, пропорции 6-7% жира в теле. Жировая прослойка при этом нулевая. Если жира еще меньше — тело перестает нормально функционировать.

Брэнч Уоррен, как видите, тоже не склонен к дистрофии в межсезонье. Так же есть несколько фото других известных и не очень известных спортсменов и спортсменок.

Маркус Рул, про которого ходили слухи, что он пьет пиво на тренировках, в межсезонье дорастает до 150 кг.