Микропериодизация в бодибилдинге

Линейное циклирование (периодизация) нагрузок в бодибилдинге

В последние десятилетия было создано чрезвычайно много спортивных программ и схем тренировок. Разумеется, каждый начинающий атлет как можно быстрее хочет увидеть результат от своих трудов в виде гипертрофии мышц, но, к несчастью, из-за избытка вариантов сложно подобрать подходящий комплекс и способ выполнения упражнений. Ситуация осложняется еще и тем, что, если вы хотите стать сильнее, нарастить мышечную массу или зарядиться энергией – вам не обойтись без плана. В этой статье мы расскажем о линейной периодизации нагрузок для стимуляции мышечного роста.

Что такое гипертрофия мышц и от чего она зависит

Если вы хотите нарастить мышечную массу, то вам нужно придерживаться четкого плана. Для облегчения этой задачи вам следует установить для себя определенный распорядок дня, включая тренировки, питание, отдых и сон. К несчастью, выбрать несколько упражнений и диет и продолжать их придерживаться недостаточно. Многие люди начинают делать одни и те же упражнения на одни и те же группы мышц, одновременно придерживаясь одной и той же диеты – но это не помогает им достичь своей цели, так как они не так поняли значение системного подхода в бодибилдинге. И придерживались одной и той же системы тренировок месяцами или годами, не создавая необходимого уровня стресса для мышц или наоборот сильно часто меняют схему, что тоже не дает результата.

Если вы заходите в зал, глазами ищете уже знакомые тренажеры и начинаете заниматься силовыми тренировками все по тому же плану, то даже после полугода занятий у вас может не быть прогресса.

Чтобы добиться гипертрофии мышц, нужно продумать долгосрочный план занятий, который будет регулярно создавать необходимый уровень нагрузок для стимуляции роста мышц. Важно постепенно изменять свой план, ввести периодизацию со слаженным переходом к новым упражнениям и объемам нагрузок. Одним из лучших способов считается линейное циклирование (периодизация) нагрузок в бодибилдинге.

Что такое линейная периодизация?

Линейная периодизация нагрузок – это система организации тренировочного процесса, которая подразумевает постепенный и односторонний прогресс развиваемого культуристом параметра, объемов и интенсивности тренировок.

По сути, линейная периодизация заключается в постоянных переходах от упражнений большого объема, но низкой интенсивности к упражнениям с низким объемом, но большей интенсивности. К счастью, такие слова как большой объем или высокая интенсивность только звучат страшно, а на самом деле план довольно простой, и некоторым он может показаться довольно однообразным. Но он обладает необходимой последовательностью и достаточно разнообразен, чтобы стимулировать рост мышц.

Прежде чем начать: Отслеживайте свой прогресс

Это обязательная часть тренировки: вам нужно знать, какой вес вы сможете поднять, чтобы система тренировок работала наиболее эффективно. Испытанный метод постепенного увеличения нагрузки может показаться скучным для некоторых, но самое главное, что он работает.

Многие атлеты, например, Эд Кон, Ламар Гант и Фред Хэтфилд, также использовали линейную периодизацию для наращивания мускулатуры и их программы тренировок на массу были похожи в последовательности упражнений и, что важнее, в постепенном увеличении нагрузки.

Эти атлеты тренировались в течении 12-16 недель, каждую неделю добавляя немного веса на штангу, пока не достигли своего персонального рабочего максимума. Отслеживая свой прогресс в силовых показателях, измеряя размер мышц и регулируя питание, они смогли добиться своей цели.

Основы линейной периодизации

Существует множество программ для гипертрофии мышц, в которых используется линейная периодизация. Обычно, их все объединяет то, что основа программы одна и та же. Часто случается, что единственная вещь, которой отличаются эти программы, это диапазон повторений.

Линейный цикл в бодибилдинге, как правило, разбивается на четыре фазы:

1. В первой фазе используются нагрузки, на 15-25% меньшие пиковой нагрузки предыдущего цикла, постепенно повышаясь до 90-95% от уровня предыдущего цикла. Обычно эта фаза длится 2-4 недели. Чаще всего это большой объем тренировок небольшой интенсивности (высокоповторный тренинг с небольшим весом). При этом важно не превышать намеченные программой нагрузки, даже если возможности культуриста задействованы не в полную силу – в таком случае пропадет постепенность увеличения нагрузки, что повлечет за собой нарушение принципов периодизации.
2. Вторая фаза также обычно длится 2-4 недели. В этот период продолжает расти общая нагрузка в условиях уменьшения объемов тренировки – обычно это увеличение весов и уменьшение количества подходов.
3. Третья фаза длится 2-3 недели и подразумевает достижение максимума предыдущего цикла. Обычно в этот период уменьшается объем тренировок за счет числа подходов и количества повторов, и значительно увеличивается поднимаемые веса. В этот и следующий период очень важен отдых между подходами и в свободное от тренировок время. Лишь полностью восстановив силы, можно работать в полную силу, любая усталость резко снижает результативность и качество тренинга.
4. Последняя фаза – пиковая, в ней спортсмен превосходит свой максимум и устанавливает новую планку, которая станет точкой отсчета для следующего цикла. При этом, чем продолжительнее эта фаза, тем лучше – не следует в первую же тренировку работать до отказа и сразу достигать максимума, это не даст должного результата.

После достижения максимально возможной нагрузки идет небольшой восстановительный цикл перед следующим циклом.

Изменение объема тренировок достигается тремя путями: прогрессией в повторениях (добавление количества повторений в каждом подходе), прогрессией в подходах (увеличение общего количества подходов в данном упражнении), прогрессией в частоте тренировок (увеличение количества тренировок в одном недельном микроцикле).

Изменение интенсивности тренировок достигается, как правило, прогрессией в весе отягощений (увеличение веса снарядов в каждой тренировке), но в дополнение к этому иногда применяется прогрессия в отдыхе (уменьшение временных промежутков между подходами) и прогрессия в скорости (уменьшение времени выполнения подхода).

Если вы начали упражнение с подъема примерно 60% от своего веса, то следующие подходы вы должны сделать, снизив поднимаемый вес на 10%. Постарайтесь сделать повторений минимум столько же раз, как и раньше.

В следующем подходе – третьем – правила те же. Следуя предыдущим примерам, пытайтесь выполнить столько же повторений, как и раньше. Если вы сможете повторить это больше раз – будет даже лучше.

Почему линейная периодизация работает

Такая программа обычно называется программой дроп-сетов, так как она сосредотачивается на сбрасывании веса для каждого повторения набора упражнений.

Дроп-сеты (от англ. drop — сбрасывать, sets — сеты) – это сеты со сбрасыванием веса. Вы начинаете сет с определенным весом отягощения – будь то свободный вес или отягощение в тренажере, доводите выполнение сета до той точки, когда выполнить движение с соблюдением строгой техники уже не представляется возможным, уменьшаете вес отягощения в среднем на 25% и вновь, делаете сет до отказа. Классический вариант дроп-сета подразумевает минимальный промежуток между мини-сетами, в идеале – паузы минимальны, вес меняется за 2-3 секунды. Однако на практике время, затрачиваемое на уменьшение веса, может занять больше времени, и в этом нет существенной проблемы – такие варианты, где промежуток доходит до 15-20 сек., тоже вполне приемлемы и эффективны. Это «классический» дроп-сет.

• Тройные дроп-сеты,
• Четверные дроп-сеты
• Прогрессивные дроп-сеты
• Обратные дроп-сеты
• Дроп-суперсеты

Фактически, многие новички начинают заниматься по схеме противоположной дроп-сетам.

Вместо того, чтобы снижать поднимаемый вес и увеличивать количество повторений, они наоборот, увеличивают вес каждый подход и уменьшают количество повторений.

Линейную периодизацию же часто называют методом обратной пирамиды. Это противоположность методике обычной пирамиды, и здесь первый этап тренировок включает большой вес и небольшое количество повторений.

Под конец тренировки, вы выполните больше повторений с небольшым весом на штанге. Пока главная цель линейной периодизации состоит в том, чтобы ориентироваться на один и тот же диапазон повторений, иногда встречаются упражнения, которые заканчиваются своего рода «супер-сериями» — последнее упражнение, которое заключается в поднятии как можно более большого веса как можно больше раз до полного отказа мышц.

Итак, почему же линейная периодизация гораздо эффективнее системы пирамиды? На самом деле, ответ довольно прост. С помощью линейной периодизации вы сможете поднимать больший вес гораздо быстрее, чем с пирамидой.

Если вы поднимаете большой вес в течение пяти повторений, а затем снижаете вес для следующих подходов, то вы сможете выложиться на максимум.

При этой программе ваш общий объем поднятого веса будет гораздо выше, чем если бы вы занимались по методике пирамиды.

Еженедельный прогресс

На уровне начинающего этот тип стратегии приведет вас к – минимум – от 15 до 40 повторениям каждого упражнения каждую неделю. Это количество не только увеличит ваши мышцы, но и сделает их сильнее, из-за чего линейная периодизация считается одной из самых успешных программ.

К примеру, попробуйте на второй неделе занятий добавить дополнительные 2 килограмма на каждый подход, для упражнений на мелкие мышечные группы, такие как бицепс, трицепс или плечи. Если же вы хотите тренировать большие группы мышц, такие как грудь, спина или ноги, то добавьте 5 килограммов.

Возможно, со временем вы уже не сможете так же легко делать упражнения столько же раз, как и в начале ваших тренировок, так как ваш вес будет увеличиваться. Все же старайтесь поддерживать одинаковое количество повторений.

Определенно, это будет делать гораздо сложнее, но именно это и приведет вас к результату. Боритесь за свое совершенствование. Если вы все же не можете «догнать» свой уровень повторений, задумайтесь о том, чтобы замедлить вашу программу тренировок. К примеру, уменьшите дополнительные килограммы с 5 до 2.

Переход к продвинутым уровню

Как и большинство программ, линейная периодизация в конечном счете приведет вас к определенному плато. Это совершенно нормально, так как спустя какое-то время следует выбрать новую стратегию, чтобы по-другому удивить ваши мышцы и стимулировать их рост.

Как только ваше тело привыкнет к этим типам упражнений, вы можете вернуться к базовым упражнениям, чтобы ваши мышцы размялись, увеличили силу и размер.

“Продвинутые” упражнения могут звучать пугающе, но на самом деле это совсем не так. Это просто немного другие варианты прежних упражнений.

Приведем несколько примеров:

• Вместо жима лежа обычным или широким хватом, попробуйте сделать его узким хватом.
• Вместо того, чтобы делать классические приседания, попробуйте сделать фронтальные.

Вы будете сильно удивлены, когда увидите, какой эффект оказывают небольшие изменения в упражнениях. Помните: Цель продвинутых упражнений – не дать мышцам привыкнуть к одному комплексу тренировок.

Ваши мускулы любят поддерживать равновесие и стабильность, поэтому для их увеличения понадобится много тяжелого труда и пота. Как только вы дадите им привыкнуть к виду упражнений, оно перестанет на них действовать.

Поэтому вы не должны давать им даже шанса. Вы должны использовать разные виды тренировок, ужесточить нагрузку и просто «заставить» мускулы стать сильнее и больше.

Найдите свою базу

Если вы новичок в такой системе тренировок, вам может быть довольно сложно сразу найти свой идеальный диапазон повторений. Более того, вам может быть сложно понять, с какого веса начать.

Советую перед началом вашей программы тренировок потратить один день, чтобы выяснить свои максимальные возможности. Это будет реально сложно, но это поможет вам создать подходящую основу для дальнейших занятий.

Не стоит думать об этом, как о каком-то серьезном тесте, ведь во время тренировок вы будете поднимать только 75-85% от максимального веса. Стандартный план линейной периодизации выглядит так:

• Для первого подхода поднимите 80% от вашего максимального веса 8 раз.
• Для второго подхода поднимите 70% от максимального веса 8 раз.
• Для третьего подхода поднимите 60% от максимального веса 8 раз.

Этот трехступенчатый план используют большинство атлетов, но вы вполне можете разделить тренировку на 5 подходов, если ваш уровень близок к среднему или продвинутому уровню. Фактически, одна из лучших программ на сегодняшний день – программа 5×5 – также основана на этом варианте тренировок.

Хотя эта программа и ориентирована больше на поддержание одинакового веса, вы все равно можете использовать метод обратной пирамиды для преобразования этой программы в программу линейной периодизации.. Вот так может выглядеть периодизация программы 5×5:

• Для первого подхода поднимите 80% вашего максимального веса 5 раз.
• Для второго подхода поднимите 70% максимального веса 5 раз.
• Для третьего подхода поднимите 60% максимального веса 5 раз.
• Для четвертого подхода поднимите 50% максимального веса 5 раз.
• Для пятого подхода поднимите 40% максимального веса 5 раз.

Как уже говорилось, вы можете перевести вашу тренировку на новый уровень, если примените метод дроп-сета.

Какой бы вид линейной периодизации вы не использовали, попробуйте добавить упражнения с большим количеством повторений и маленьким весом. К примеру, вот возможный вариант упражнений для трехступенчатого плана.

• Для четвертого подхода поднимите 30% вашего максимального веса 8 раз.
• Для пятого подхода поднимите 20% максимального веса 10 раз.
• Для шестого подхода поднимите 10% максимального веса 12 раз.

Одной из лучших особенностей линейной периодизации является ее невероятная гибкость. Пробуя разные варианты, вы можете «подогнать программу под себя», и все равно добиться желаемого результата. Просто выбирайте лучшие варианты, увеличивайте нагрузку и следите за прогрессом, и результат не заставит ждать.

Легкая тренировка

Легкая тренировка – это способ нагрузить те мышечные и немышечные качества, ко­то­рые вос­ста­нав­ли­ва­ют­ся быстрее, чем сократительные белки. Использовать легкие тренировки необходимо, в первую очередь, для того, чтобы под­дер­жать энер­ге­ти­чес­кие функции организма, поскольку от них зависит потенциальный объем тренинга. Кроме того, мик­ро­пе­ри­о­ди­за­ция так же по­спо­соб­ст­ву­ет вос­ста­нов­ле­нию и ос­таль­ных сис­тем ор­га­низ­ма, в том числе и мышечных волокон. Ис­поль­зо­вать мик­ро­пе­ри­о­ди­за­цию наг­ру­зок можно после под­го­то­ви­тель­но­го пе­ри­о­да, когда атлет уже изучил тех­ни­ку, на­учил­ся чув­ст­во­вать свои мышцы и ис­поль­зует вы­со­ко­ин­тен­сив­ные от­каз­ные под­хо­ды во вре­мя тре­ни­ро­воч­но­го процесса.

Легкие тренировки используются во всех видах скоростно-силовых спор­тив­ных дис­цип­лин, хотя, в бо­ди­бил­дин­ге мик­ро­пе­ри­о­ди­за­ция поя­ви­лась от­но­си­тель­но не­дав­но. Тем ни менее, эф­фек­тив­ность пе­ри­о­ди­за­ции наг­ру­зок давно доказана ре­зуль­та­та­ми атлетов советс­кой тя­же­ло­ат­ле­ти­чес­кой школы, не раз брав­ших золото на Олим­пийс­ких играх. Систему тяжелых, сред­них и лег­ких тре­ни­ро­вок при­ме­ня­ют и в пауэр­лиф­тин­ге, бла­го­да­ря чему атлеты успевают проработать за один тре­ни­ро­воч­ный цикл все типы мышечных волокон, нагрузить цент­раль­ную нервную систему, развить разные методы энер­го­обес­пе­че­ния мышц, а так же укрепить связки и улучшить свои ско­рост­ные качества. Нуж­но ли при­ме­нять пе­ри­о­ди­за­цию наг­ру­зок в бо­ди­бил­дин­ге? Од­ноз­нач­но ну­ж­но! И се­год­ня мы раз­бе­рем, как долж­на выг­ля­деть лег­кая тре­ни­ров­ка бо­ди­бил­де­ра.

Правила периодизации

Изменяется 1 фактор – это правило означает, что атлет должен пол­нос­тью пов­то­рять свою обычную тренировку, меняя только рабочий вес. Вы должны от­ды­хать сто­ль­ко же, сколько на обычной тренировке, Вы должны выполнять упражнения в таком же диапазоне повторений и с такой же скоростью, а, главное, Вы должны так же хорошо раз­ми­нать­ся, как и во время тяжелых тренировок. Это не значит, что пе­ри­о­ди­за­ция в тре­ни­ров­ках в принципе не пред­по­ла­га­ет из­ме­не­ние нес­коль­ких фак­то­ров за цикл, просто тогда эта пе­ри­о­ди­за­ция не тя­же­лых и лег­ких тре­ни­ро­вок, а пе­ри­о­ди­за­ция тре­ни­ро­вок раз­ных мы­шеч­ных и не­мы­шеч­ных фак­то­ров. Самый простой способ че­ре­до­ва­ния наг­руз­ки – это из­ме­не­ние ин­тен­сив­нос­ти, и имен­но с не­го мы и ре­ко­мен­ду­ем начать.

Дополнительная нагрузка – это частая ошибка, которую допускают на­чи­на­ю­щие атлеты. Суть в том, что легкая тре­ни­ров­ка не зря носит такое наз­ва­ние, поэтому атлет не утом­ля­ет­ся во время тре­нин­га, но вместо того, чтобы пойти домой вос­ста­нав­ли­вать­ся, ос­та­ет­ся, нап­ри­мер, покрутить ве­ло­тре­на­жер, чтобы сжечь жир. Вы должны по­ни­мать, что тре­ни­ро­воч­ная прог­рам­ма сос­тав­ле­на так, как сос­тав­ле­на, не просто так! Каж­дый тре­ни­ро­воч­ный сплит рас­счи­тан таким об­ра­зом, чтобы атлет ус­пе­вал до­с­тичь су­пер­ком­пен­са­ции к сле­ду­ю­щей тре­ни­ров­ке и смог на ней осилить нагрузку немножко больше, чем на пре­ды­ду­щей тре­ни­ров­ке. А, если Вы будете давать своему организму во время отдыха до­пол­ни­тель­ную нагрузку, которую тре­ни­ро­воч­ная прог­рам­ма не пред­по­ла­га­ет, то вос­ста­но­вить­ся Вы не успеете, что пол­нос­тью ни­ве­ли­ру­ет воз­мож­ность какого-либо роста массы или силы.

Виды легких тренировок

Внутри недельного цикла – этот вид циклирования применяется в ом слу­чае, ес­ли ат­лет ис­поль­зу­ет ещё и макропериодизацию. Этот вид циклирования мо­жет ис­поль­зо­вать­ся во время при­ме­не­ния круговых тренировок, как, например, в сис­те­ме Плин­то­ви­ча , либо во вре­мя спе­ци­а­ли­за­ции . Когда речь идет о кру­го­вых тре­ни­ров­ках, то не­дель­ный цикл мо­жет сос­то­ять из лег­кой, сред­ней и тя­же­лой, либо из тя­же­лой и двух лег­ких тре­ни­ро­вок. В общем, смысл в том, что внутри не­дель­но­го цикла атлет пов­то­ря­ет одну и ту же кру­го­вую тре­ни­ров­ку несколько раз с разной ин­тен­сив­нос­тью. Когда идет речь о спе­ци­а­ли­за­ции, то атлет внутри не­дель­но­го цикла тре­ни­ру­ет какую-то мышечную группу два раза: первый раз тяжело, а второй раз легко. Ин­тен­сив­ность легкой тре­ни­ров­ки от­но­си­тель­но тяжелой, в дан­ном слу­чае, долж­на сос­тав­лять 40-50%.

Внутри тренировочного цикла – это циклирование можно использовать в любой тре­ни­ро­воч­ной прог­рам­ме, то есть, даже, если прог­рам­ма его не пред­по­ла­га­ет, её можно мо­ди­фи­ци­ро­вать. Вообще, схем пе­ри­о­ди­за­ции су­щест­ву­ет очень много, но, если речь идет именно о пе­ри­о­ди­за­ции ин­тен­сив­нос­ти, то чаще всего ис­поль­зу­ют две. До­пус­тим, что атлет тре­ни­ру­ет в первый тре­ни­ро­воч­ный день грудь, во второй спину, а в тре­тий ноги. Тре­ни­ров­ки ма­лень­ких мы­шеч­ных групп не учи­ты­ва­ют­ся, пос­коль­ку пе­ри­о­ди­за­ция наг­ру­зок для них ис­поль­зу­ет­ся толь­ко тогда, когда атлет на них спе­ци­а­ли­зи­ру­ет­ся.

Первый способ периодизации: тяжелая , легкая , тя­же­лая , лег­кая , тя­же­лая , лег­кая . Таким образом, каждая мышечная группа за две недели про­ра­ба­ты­ва­ет­ся 2 раза, один раз тяжело, а второй раз во время лег­кой тре­ни­ров­ки. Ин­тен­сив­ность лег­кой тре­ни­ров­ки от­но­си­тель­но тяжелой 50-60%.

Второй способ периодизации: тяжелая , легкая , средняя , лег­кая , сред­няя , тя­же­лая , сред­няя , тя­же­лая , лег­кая . Этот спо­соб пе­ри­о­ди­за­ции слож­нее, пос­коль­ку при­хо­дит­ся ис­поль­зо­вать не только лег­кие тре­ни­ров­ки, а ещё и средние. Ин­тен­сив­ность лег­ких тре­ни­ро­вок 50%, а средних 75% от ра­бо­че­го ве­са на тя­же­лых тре­ни­ров­ках.

Микропериодизация в бодибилдинге по типу мышечных волокон

Содержание статьи:

1. Типы
   • По ферменту АТФ-азы миофибрилла
   • По числу митохондрий

2. Микропериодизация

Как известно, существует несколько типов волокон. Для развития каждого вида необходимо применять собственную методику тренинга. С практической точки зрению у атлетов появилась возможность наращивать больше массы, а также избежать состояния перетренированности. Это чередование называется микропериодизация в бодибилдинге по типу мышечных волокон.

Благодаря цикличности тренинга и при наличии соответствующей методики развития у каждого типа волокон, стало возможным добиваться из суперкомпенсации. Давайте рассмотрим более подробно все типы волокон.

Типы волокон мускульных тканей

Принято разделять волокна по ферменту АТФ-азы миофибрилла и по числу митохондрий. Следует заметить, что соотношение волокон заложено генетически, и изменить его невозможно. Однако знание о типе волокон позволит существенно повысить эффективность тренинга.

Все волокна различным образом реагируют на методы тренировки, а также имеют разную предрасположенность к гипертрофии. Таким образом, атлету необходимо подобрать наиболее эффективные методики тренинга в соответствии с наличием в тканях его мускулов тех или иных типов волокон.

Типы волокон по ферменту АТФ-азы миофибрилла

По этому признаку принято разделять волокна на быстрые и медленные. Медленные способны выполнять работу в течение длительного отрезка времени и для обеспечения энергией используются более экономичные механизмы, а именно кислород. Так как кислород попадает в ткани вместе с кровью, то медленные волокна также называют красными.

Аэробная система энергообеспечения волокон включается в тот момент, когда исчерпаны запасы креатинфосфата и гликогена. После этого энергия начинает добываться с помощью аэробных механизмов при использовании кислорода.

Медленные волокна обладают не меньшим потенциалом роста в сравнении с быстрыми. Так как основной целью бодибилдинга является набор мускульной массы, то необходимо развивать оба типа волокон. Именно в этом и поможет микропериодизация в бодибилдинге по типу мышечных волокон, о которой мы поговорим несколько ниже.

Наиболее эффективным методом тренинга медленных волокон является пампинг. Если не вдаваться глубоко в механизмы роста волокон, то медленным для этого также необходимы ионы водорода и мышечный отказ. Таким образом, мы можем вывести оптимальную методику тренинга медленных волокон. Она заключается в выполнении 4 сетов по 20-30 повторов в каждом. Между сетами необходимо отдыхать в течение одной минуты, а между выполнением разных упражнений — 5 минут.

Быстрые волокна в свою очередь также делятся на два типа — 2А и 2Б. Волокна 2А представляют собой что-то среднее между быстрыми и медленными волокнами, так как могут получать энергию, как от анаэробных источников, так и аэробных. В свою очередь волокна типа 2Б обеспечиваются энергией только от анаэробных источников.

Для тренинга волокон типа 2А следует использовать в сетах около пяти повторов или же те же методики, которые направлены на развитие силы или массы. Благодаря возможности использовать энергию от различных источников они могут тренироваться разными методами. А вот для тренинга типа 2Б подходят исключительно силовые методики тренинга.

Типы волокон по числу митохондрий

Следует сразу сказать, что микропериодизация в бодибилдинге по типу мышечных волокон может применяться только по отношению к быстрым и медленным. Однако необходимо несколько слов сказать и о втором виде классификации волокон. По числу митохондрий принято делить волокна на гликолитические и окислительные.

Гликолитические обладают небольшим количеством митохондрий и закисляются очень быстро. По этой причине они не могут работать длительное время. Энергия для них добывается из анаэробных источников. Тля тренинга этого типа волокон лучше всего подходят силовые методики с числом повторов в сете от 3 до 5. Отдыхать между сетами следует в течение пяти минут.

Микропериодизация по типу мышечных волокон

Микропериодизацией принято называть совмещение тренинга всех типов волокон. Медленные волокна требуют на полное восстановление от 2 до 3 дней, после чего их можно снова развивать. Быстрые волокна типа 2А восстанавливаются в течение одного или двух дней.

Сейчас разговор идет о том, что вы на каждом занятии используете тренинг определенных групп мускулов, так как большим на восстановление требуется около двух недель. Таким образом, например тренинг волокон типа 2А мускулов ног необходимо проводить один раз в 14 дней.

А вот волокна 2Б можно подвергать тренингу каждый день, однако следует помнить, что при работе над этим типом волокон очень сильно загружается центральная нервная система и требуется минимум день отдыха для ее восстановления.

Если говорить проще, то для тренинга каждого типа волокон необходимо использовать следующую периодизацию:

• Тяжелый тренинг — используются синглы;
• Средний — прорабатываются волокна типа 2А;
• Легкий — пампинг.

Благодаря такому чередованию вы сможете эффективно прорабатывать все волокна и давать им необходимое время на восстановление. При этом следует помнить о необходимости раздельной тренировки мускульных групп. Все это в сумме позволит вам достичь желаемого результата и избежать перетренированности. Безусловно, вам предстоит хорошо поработать над своей программой тренировок, чтобы учесть все нюансы. Зато потом вы сможете существенно быстрее достичь поставленной перед вами цели.

Более детально о микропериодизации смотрите здесь:

Микропериодизация

В этой статье, я расскажу вам, что такое микропериодизация, кому и для чего она нужна и нужна ли вообще, как правильно применять её на практике и многое-многое другое… не пропустите

Микропериодизация — это, как можно понять из названия, — СПОСОБ ПЕРИОДИЗАЦИИ! Лучше всего здесь, на мой взгляд, работает чередование тяжелой тренировки с лёгкой, т.е. л-Т-л-Т-л-Т и т.д..

Для чего это нужно, — спросят многие ?!

Ответ: Такая схема тренировок гораздо лучше откликается на рост мышц, в силу того, что микро-периодизация идеально сходиться со всеми ФАЗАМИ начиная от РАЗРУШЕНИЙ заканчивая СУПЕРКОМПЕНСАЦИЕЙ (т.е. ростом мышц). Да, ничего не понятно, поэтому поясняю)):

p.s. ниже я показываю по времени, как происходит рост мышц:

• Фаза РАЗРУШЕНИЯ МЫШЦ – наступает на тренировке, это самая короткая фаза длительностью 40-45 минут (ибо тренировки длятся не более 40-45 мин, по крайней мере, у натуралов). P.s. натурал – это атлет, который не использует анаболические стероиды.
• Фаза ВОССТАНОВЛЕНИЯ до исходного уровня. Данная фаза наступает после тренировки, до исходного уровня. Исходный уровень (это-то состояние, которое было перед тренировкой (перед их разрушением). Время данной фазы очень индивидуальное, ибо зависит от тяжести разрушения мышц, самих размеров мышц, тренированности, генетики, вашего режима и т.д. Но время начала роста мышц всегда больше, чем время на восстановления. Ориентир здесь – одна неделя.
• ФАЗА РОСТА (эта та самая суперкомпенсация сверх исходного уровня). Данный период наступает после фазы восстановления, ориентир здесь 1 неделя.
• ФАЗА УТЕРИ РОСТА (суперкомпенсации). Данная фаза произойдет в случае, если вы слишком долго пропускали тренировки, тем самым удерживая фазу роста (суперкомпенсации сверх исходного уровня).

Ок, теперь, когда вы ознакомились со всеми ФАЗАМИ, вы должны понимать, что ФАЗА РОСТА (суперкомпенсации) наступает через 1 неделю (это примерный ориентир).

Это в свою очередь означает, что ПОСТОЯННО ТЯЖЕЛЫЕ ТРЕНИРОВКИ = это не правильно (исключением является лишь МАКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЯ, где вы месяцами тренировались легко, дабы потом месяцами тренироваться тяжело, НЕЛЬЗЯ, ибо не будет фазы сверхвосстановления (фазы роста)…

А если не будет этой фазы, то и роста мышц тоже не будет.

Как все это относиться к нашей теме?

А вы ещё не вкурили?)) Микропериодизация (1 неделя ТЯЖЕЛАЯ, 2 неделя ЛЕГКАЯ) = идеально сходится со всеми этими фазами! С её помощью можно достигнуть фазы РОСТА (сверхвосстановления, суперкомпенсации). КОмпренДО? =)

Ок, надеюсь, вы поняли, что микропериодизация обязательно нужна (в особенности нужна натуралам, а таких вроде как . большинство, хотя, как уже знать .).

Как тренироваться по МИКРОПЕРИОДИЗАЦИИ?

В ней — нет ничего сложного. Так что не сц*те 🙂

Основные моменты кроются в легкой неделе (с тяжелой, в принципе, ничего особенного). И так:

Лёгкая неделя – должна быть легкой, а не такой когда у вас глаза на лоб лезут.

Чтобы она была легкой, ваша задача снизить ВЕСА во всех упражнениях на 50-60%, и работать БЕЗ МЫШЕЧНОГО ОТКАЗА (т.е. останавливаться задолго до жжения в мышцах). Кол-во повторений в упражнениях остается прежним, т.е. ориентиры 8-12.

Тренировки должны происходить в «лайт» режиме, вам не должно быть трудно тренироваться вообще, на легкой недели вы должны сокращать мышцы больше силой воли (никаких жжений, боли в мышцах, забитости (пампинга) быть не должно), чем из-за необходимости. Понимаете?

Цель тренировки на легкой недели — разогреть мышцы и хорошенько посокращать их с помощью мозга (т.е. оттачивать идеально правильную технику выполнения упражнений, попутно развивая НЕЙРО-МЫШЕЧНУЮ СВЯЗЬ МОЗГ-МЫШЦЫ (ментальную связь)). Поэтому веса легкие, отказа, жжений, забитости и пр. херни на этой недели быть не должно. Тренировки — ЛАЙТОВЫЕ!

Помните: на легкой недели — происходит восстановление до исходного уровня. А тяжелые веса, мышечные отказы, забитости, жжение и пр. херня будет этому вредить. И смысл тогда теряется. Поэтому, очередной раз повторяю — ЛЕГКАЯ НЕДЕЛЯ — Л-Е-Г-К-А-Я. Это чрезвычайно важно.

Что ещё меняется в тренировках Л-нед. по сравнению с Т?

• Во-первых, меняется КОЛ-ВО ПОДХОДОВ (оно увеличивается). (либо даже кол-во упражнений увеличивается, это уже решать вам, но я меняю лишь кол-во ПОДХОДОВ, а все остальное остается прежним). Например, на тяжелой у нас по 3-4 в каждом упражнении (по крайней мере, так, как правило, у большинства людей), а вот, здесь, на легкой недели, должно быть от 6-10 подходов в упражнении.
• Во-вторых, меняется ВРЕМЯ ОТДЫХА МЕЖДУ ПОДХОДАМИ (оно сокращается). Например, на тяжелой допускается 1, максимум 2 минуты, здесь же ориентиры для вас — не более 30-40 сек…
• В-третьих, на легкой недели мы не используем прогрессию нагрузку (следовательно, и дневник тренировок тоже не нужен, ибо мы не прогрессируем, нечего записывать, а вот на тяжелой недели он обязателен, ибо там мы все тщательно записываем, т.к. там прогрессия обязательна).

Вот, собственно и все, больше ничего не меняется 🙂 т.е. ваша программа тренировок может оставаться прежней. Все, что меняется, это РАБОЧИЙ ВЕС (снижается на 50-60%), КОЛ-ВО ПОДХОДОВ (увеличивается до 6-10) и ОТДЫХ МЕЖДУ НИМИ (уменьшается до 30-40сек) + НЕТ ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ. Вот и все.

На тяжелой неделе, кол-во подходов, отдых между подходами становятся прежними, и добавляется (используется, при чем обязательно) ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ! Вот и все.

Наглядный пример на практике

Допустим, в понедельник, вы тренируете — МЫШЦЫ НОГ. Вот, как выглядит ваша прога:

• Приседания со штангой на плечах 4х6-12 (например, ваш рабочий максимум 90кг)
• Жим ногами лежа 4х6-12 (например, ваш рабочий максимум 200кг)
• Разгибание ног сидя 4хМАХ (например, ваш рабочий максимум 50кг)
• Мертвая тяга со штангой 4х6-12 (например, ваш рабочий максимум 50кг)
• Сгибания ног лежа 4х8-15 (например, ваш рабочий максимум 40кг)
• Подъемы на носки, стоя 4х12+ (например, ваш рабочий максимум 100кг)
• Подъемы на носки, сидя 4х12+ (например, ваш рабочий максимум 40кг)

Как этот ваш понедельник будет выглядеть на легкой неделе?

• Приседания со штангой на плечах 7х6-12 (вес сейчас 40кг)
• Жим ногами лежа 6х6-12 (вес сейчас 40кг 90кг)
• Разгибание ног сидя 4хМАХ (вес сейчас 25кг)
• Мертвая тяга со штангой 7х6-12 (вес сейчас 20кг)
• Сгибания ног лежа 5х8-15 (вес сейчас 20кг)
• Подъемы на носки, стоя 6х12+ (вес сейчас 40-50кг)
• Подъемы на носки, сидя 5х12+ (вес сейчас 15кг)

Как видите, кол-во подходов увеличилось до 6-7, веса стали меньше на 50-60%. Ну и то, чего здесь, в этом тексте не видно: уменьшается отдых между подходами (30-40сек не более) + нет прогрессии нагрузки (веса легкие, и одни и те же, на легкой неделе — постоянно).

Следующий понедельник (после легкой недели), как он должен выглядеть ?

В этот понедельник (после легкой недели) идёт сложная неделя. Соответственно, как я уже говорил ранее, на сложной недели обязательно используется ПРИНЦИП ПРОГРЕССИИ НАГРУЗОК. Я не знаю, какой способ прогрессии нагрузок используете лично Вы, но самый распространенный это увеличение весов. Соответственно, тренировка будет выглядеть уже так (главное поймите суть, на тяжелой недели обязательно прогрессия нагрузки должна быть):

• Приседания со штангой на плечах 4х6-12 (вес уже должен быть 92кг) (тогда был 90кг) соответственно, видите? Прогрессия есть! Было 90, стало 92! Все ок.
• Жим ногами лежа 4х6-12 (вес уже должен быть 205кг)
• Разгибание ног сидя 4хМАХ (вес уже должен быть 52кг)
• Мертвая тяга со штангой 4х6-12 (вес уже должен быть 53кг)
• Сгибания ног лежа 4х8-15 (вес уже должен быть 43кг)
• Подъемы на носки, стоя 4х12+ (вес уже должен быть 105кг)
• Подъемы на носки, сидя 4х12+ (вес уже должен быть 45кг)

Ну, вот, как-то так. Надеюсь, все доступно и понятно. Обязательно дерзайте. Всем добра)).

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.