Мука в бодибилдинге

Пищевые свойства разных видов муки

Издревле мука является одним из главнейших пищевых компонентов человека, причем не только мука ржаная или пшеничная, но и различные другие ее виды. Ученые доказали, что большая часть существующих сегодня разновидностей муки содержат практически полный набор всех полезных веществ для организма человека. Однако чтобы точно знать, когда и какую муку применять для выпечки и приготовления других блюд, необходимо знать пищевые свойства каждого ее вида.

Пшеничная мука

Являясь самой распространенной и наиболее часто применяемой, мука пшеничная представляет собой основу для изготовления хлебобулочных изделий. Безусловно, польза подобной муки высока. Однако ввиду того, что в основном хлеб выпекают из первосортной ее разновидности, следует понимать, что продукты не будут содержать клетчатку, минеральные соли и пищевые волокна. Такое свойство резко повышает гликемический индекс углеводов, находящихся в составе продуктов, и создает условия для быстрого повышения веса тела. Людям, склонным к ожирению, следует учитывать этот факт. Максимально полезными свойствами пшеничная мука обладает тогда, когда изготавливается из цельнозернового сырья. В такой форме она укрепляет и очищает организм, способствует снижению веса тела и повышению иммунной функции.

Мука ржаная

Употребление ржаного хлеба идет с незапамятных времен. Действительно, наши предки подсознательно умели выбирать только лучшее и самое полезное. Ржаную муку можно по праву назвать самой полезной. В нее включено гораздо большее количество по сравнению с пшеничной мукой таких полезных веществ, как: лизин, клетчатка, витамины Е, В, А, микроэлементы цинк и марганец, а также минералы калий и магний. Ржаная мука включает большое количество биологически доступного железа. В общем, вещества, входящие в ее состав, уменьшают содержание плохого холестерина, чистят кишечник и улучшают пищеварительную функцию. Углеводы, поступающие из ржаной муки, отличаются низким гликемическим индексом и способствуют снижению веса тела.

Овсяная мука

Мука, получаемая из овсяных зерен, совершенно уникальна и не похожа на другие виды муки. Она помимо характерных для любого типа муки набора веществ содержит близкий к полноценному мышечному составу белок и полезные жиры. Витамины группы В, входящие в состав овсянки, способствуют легкому усвоению углеводов и укреплению нервной системы. Польза овсяной муки также заключается в том, что она содержит два наиболее полезных вида клетчатки. Растворимая форма ее волокон приводит к очищению кровеносной системы от холестерина, а нерастворимая к оптимальному очищению кишечника.

Польза и вред муки для организма спортсмена

Содержание статьи:

1. Самая вредная мука
2. Полезные виды
   • Толокняная мука
   • Полбяная мука
   • Гречневая мука
   • Овсяная мука
   • Льняная мука
   • Кукурузная мука
   • Арамантовая мука

Если вы уверены, что изделия из муки противопоказаны при похудении и в целом не совместимы со здоровым питанием, то сильно ошибаетесь. Это один из самых распространенных стереотипов, навеянных нам различными печатными и электронными СМИ. Для начала задайте себе вопрос, что вам известно о пользе и вреде муки для организма спортсмена.

Ответ на него зависит от сырья, использовавшегося для производства продукта. Сегодня в продаже можно найти некоторые виды муки, которые могут принести организму больше пользы, чем вреда. Кроме этого следует помнить, что практически любой продукт может быть полезным, если употребляется с умом. Сегодня мы расскажем вам о пользе и вреде муки для организма спортсмена, полученной из различного сырья.

Самая вредная мука для организма спортсмена

Для организма вредной является только белая пшеничная мука. Это полностью рафинированный продукт, не обладающий, какими либо ценными свойствами. Когда речь заходит о пользе и вреде муки для организма спортсмена, то негативные отзывы слышны лишь в адрес этого продукта. Одной из причин этого является большое количество глютена, который может вызывать развитие некоторых недугов.

Вы должны помнить, чем белее пшеничная мука, тем более вредной для организма она является. В процессе производства продукта в нем не остается, ни каких питательных веществ, кроме крахмала. Не стоит забывать, что некоторые производители даже используют химические соединения для отбеливания муки и одновременного увеличения срока ее хранения. Заменить данный продукт вы можете полезными сортами муки, о которых речь пойдет ниже.

Полезные виды муки для спортсменов

Толокняная мука

Данный вид муки получают из зерен овса, которые предварительно обжаривают, затем сушат, очищают и толкут. Благодаря особенностям технологического процесса производства этого сорта муки. В продукте сохраняется большое количество микроэлементов. Так как показатель гликемического индекса овса невысок, то толокняная мука может с полным правом считаться диетическим продуктом. При низкой калорийности, он способен быстро насытить.

Не будем забывать и еще об одной особенности толокна — подавление желания употреблять сладости. В этом сорте муки содержатся белковые соединения растительной природы, полиненасыщенные жирные кислоты, клетчатка, витамины В, лецитин и антиоксиданты. В результате мы можем говорить о следующих положительных свойствах продукта:

• Нормализует баланс липопротеиновых соединений.
• Повышает работоспособность защитных механизмов организма.
• Устраняет бессонницу и депрессию.
• Положительно влияет на работу гормональной системы.
• Замедляет процессы образования тромбов.
• Улучшает качество и структуру кожного покрова.

Это натуральный продукт, который отлично усваивается организмом, и злоупотребить блюдами из него невозможно.

Полбяная мука

Продукт получается из полудиких сортов пшеницы. Зерна этого растения отличаются высокой ломкостью и являются источником большого количества питательных элементов. Полба, также ее иногда называют спельта, содержит максимальное количество белковых соединений среди всех растений. Благодаря наличию в продукте большого количества клетчатки полбяная мука положительно воздействует на работу пищеварительной и иммунной систем.

В магазинах часто можно встретить продукты, приготовленные из этого вида муки. Так как питательные элементы полбяной муки в короткие сроки усваиваются организмом, это увеличивает ее ценность. Если регулярно употреблять продукты, приготовленные из полбы, то могут быть получены следующие положительные эффекты:

• Нормализуется концентрация глюкозы в крови.
• Улучшается работа иммунной системы.
• Снижается риск развития онкологических и инфекционных недугов.
• Улучшается работа всего организма в целом.

Единственным противопоказанием к употреблению полбы является индивидуальная непереносимость данного продукта.

Гречневая мука

Вполне очевидно, что продукт изготовлен из гречихи. Это экологическое растение и все полученные из него продукты являются крайне полезными для организма. Это связано с тем, что гречиха способна самостоятельно бороться с сорняками и для ее возделывания не требуется использовать различные химические соединения, например, пестициды. В результате гречневая мука является мощным источником большого количества питательных элементов.

Продукт может быть полезным в период похудения, в короткие сроки удалит из организма токсины, а также улучшит ваше самочувствие. Отметим основные положительные свойства гречневой муки:

• Нормализуется кровообращение.
• Повышается эффективность работы защитных механизмов организма.
• Стабилизируется функционирование щитовидной железы.
• Нормализуется концентрация глюкозы в крови.
• Ускоряются процессы обновления клеточных структур кожного покрова.
• Повышается энергозапас клеток.
• Нормализуется работа органов пищеварения.
• Снижаются риски развития ревматизма и артрита.

Гречневая мука должна входить в рацион будущих мам, так как является сильным источником фолиевой кислоты. Употребление блюд из этого продукта может принести вред только в случае обострения хронических недугов пищеварительной системы.

Овсяная мука

Продукт изготовлен из спелых овсяных зерен. Данный сорт муки является отличным источником витаминов РР, В и Е. Также в состав продукта входит достаточно редкий минерал кремний, положительно воздействующий на метаболические процессы. Благодаря наличию в овсяной муке большого количества аминов при минимальном содержании крахмала, продукт смело можно считать диетическим. Отметим полезные свойства овсяной муки:

• Улучшает работу нервной системы.
• Нормализует показатель давления крови.
• Улучшает работу сердечнососудистой системы.
• Должна входить в рацион при заболеваниях печени и особенно гепатите.

Несколько слов необходимо сказать о растительных волокнах, содержащихся в муке. Они позволяют ускорить процессы утилизации токсинов и ядов. Атлеты ценят овсяную крупу за большое содержание аминов, что способствует набору мускульной массы. Единственным противопоказанием к употреблению овсянки может стать индивидуальная непереносимость.

Льняная мука

Продукт производится из семени льна после отжима масла. Данная технология позволяет сохранить все питательные элементы, содержащиеся в льняном семени — омега-3 и 6 жирные кислоты, витамины В, Н, А, Е и Д. кроме этого льняная мука является источником многих минералов, например, натрия, фосфора, железа, калия, кальция и магния. Блюда из льняной муки будут весьма полезны:

• При проблемах с работой пищеварительной системы.
• При недугах почек и мочевого пузыря.
• При проблемах с кожным покровом и кровеносными сосудами.

Из льняной муки можно приготовить полезный кисель Также продукт позволяет снизить показатель энергетической ценности различных блюд, если используется в качестве панировки. Противопоказаний к употреблению продукта нет, если не считать индивидуальную непереносимость организма.

Кукурузная мука

Данный сорт муки изготовлен из желтых сортов кукурузы. Продукт содержит кальций, калий, железо, магний, крахмал, витамины РР и В. Кукурузная мука может использоваться для приготовления большого количества блюд, например, кексов, поленты, блинчиков, лепешек, мамалыги и т. д. рекомендуем их употреблять в следующих ситуациях:

• Нормализации баланса липопротеиновых соединений.
• Устранения проблем с работой желудка.
• Укрепления сердечного мускула.
• Замедления процессов старения.
• Борьбы с малокровием.
• При лечении гипертонии.
• Укрепления зубной эмали.
• При наличии воспалительных процессов в желчном пузыре.

Однако необходимо помнить и о некоторых противопоказаниях к употреблению кукурузной муки. Так как при выращивании кукурузы часто используются пестициды и другие химические вещества, возможно развитие аллергических реакций. Если человек страдает высоким показателем свертываемости крови, то употреблять ему кукурузную муку не рекомендуется.

Арамантовая мука

Говоря о пользе и вреде муки для организма спортсмена нельзя пройти мимо этого продукта. Все рассмотренные выше виды муки известны многим людям, чего нельзя сказать об арамантовой. В то же время это крайне полезный продукт, содержащий массу питательных элементов. Арамант начали выращивать еще в древней Руси. Активно данный продукт используется и сегодня. Возможно, арамант известен вам под названием щирица. Продукт полезен для атлетов и многие производители спортивного питания добавляют арамантовую муку в различные добавки.

Внешне семена араманта напоминают мак, но имеют светлый цвет. Во время производства муки семена перемалываются, и на выходе мы получаем порошок желтоватого цвета, имеющий своеобразный запах. Одним из преимуществ арамантовой муки является отсутствие в ее составе глютена. Наши предки часто использовали муку из щирицы, добавляя ее в различные блюда. Ученые доказали, что данный продукт способен увеличить продолжительность жизни. К сожалению, сегодня арамант не культивируется на территории нашего государства и поставляется из-за границы.

Отметим основные полезные элементы продукта:

Аминокислотные соединения — продукт является мощным источником лизина и содержит другие амины. Это положительно воздействует на работу сердечного мускула, кроветворной системы, нормализует процессы синтеза ферментов и нормализует гормональный фон.

Лизин — это уникальное вещество, обладающее массой положительных свойств. Например, оно ускоряет процесс усвоения кальция, которого в арамантовой муке содержится примерно в два раза больше, чем в молоке.

Если говорить о положительных свойствах продукта в целом, то их достаточно много:

• Ускоряет процессы утилизации токсинов и шлаков.
• Рекомендуется к употреблению диабетикам.
• Улучшает состояние кровеносных сосудов.
• Стабилизирует показатель давления крови.
• Укрепляет иммунитет.
• Ускоряет процессы заживления ран.
• Позволяет бороться с недугами женской мочеполовой системы.
• Положительно влияет на работу пищеварительной системы.
• Используется при малокровии.
• Полезен при проблемах с кожным покровом.

Говорить о пользе и вреде муки для организма спортсмена можно достаточно долго, но вы уже наверняка поняли, что наиболее вредной является пшеничная мука. В то же время существуют и полезные продукты, которые можно смело употреблять и не переживать за своё здоровье.

Соевая мука

Соевая мука [ править | править код ]

Основным соевым продуктом является соевая мука. По внешнему виду она напоминают пшеничную, имеет нежный кремовый цвет и легкий ореховый запах.

Соевая мука содержит пока еще малоизученные вещества -изолектаны. Их изучением занимаются несколько крупных лабораторий по всему миру, но сейчас уже ясно одно: это вещества, сходные по своему действию с инсулиноподобным фактором роста. Изолектаны обладают анаболическим действием, повышая проницаемость клеток для аминокислот и глюкозы. Очень интересные данные были получены в США Большая группа больных с язвами желудка и кишечника получала каждый день помимо обычного питания 100—300 г соевой муки. В течение месяца у всех больных было отмечено полное рубцевание язв; не было ни одного отрицательного результата. Это как раз тот случай, когда пища является еще и лекарством. Изолектаны теряют свои свойства после тепловой кулинарной обработки, поэтому тем, кто употребляет соевые продукты с лечебной или анаболической целью, следует помнить, что соевую муку и соевый протеин нельзя подвергать тепловому воздействию. Можно, конечно, приготовить из соевого протеина блины, лапшу или просто какую-то выпечку — вы получите хороший диетический продукте высоким содержанием бежа, и только. Пищевая ценность сои сохранится, но ее лечебные и анаболические свойства будут утрачены. Поэтому, если вы употребляете соевый протеин с целью усиления анаболизма (помимо простого удовлетворения потребности организма в белке), лучше есть его в натуральном виде. Можно поэкспериментировать со вкусовыми наполнителями, но нагревать продукт не следует.

Анаболические свойства соевой муки широко используются в спортивной практике. На основе сои изготавливаются различные спортивные продукты питания, которые содержат чаще всего концентрат соевой муки или изолят.

Обезжиренная соевая мука содержит 50% белка, концентрат — 70—75% , изолят — 90—99% . Изолят чаще всего используют для изготовления специализированных спортивных продуктов питания (протеинов). Сама по себе соевая мука обладает довольно специцифическим вкусом, который нравится далеко не всем. В спортивных продуктах, содержащих соевый изолят (в качестве основного компонента или в смеси с другими видами белка), соевый привкус нейтрализован и сам продукт имеет специальные вкусовые наполнители (фруктовые, мясные и т.д.).

Японские исследователи считают, что даже избыток соевого изолята в питании не способен привести к ожирению, чего нельзя сказать о белках животного происхождения. Вопрос этот пока еще мало изучен, но хочется верить, что японские ученые не ошиблись и можно «объедаться» соевым протеином без риска растолстеть.

Соевая мука широко используется при изготовлении обычных продуктов питания. Соевый белок обладает хорошими кулинарными качествами: хорошо структурируется; имеет высокую набухаемость, влагопоглощающую и жиросвязывающую способности; сохраняет форму при тепловой обработке; имеет структуру и консистенцию, свойственную мясопродуктам. По этой причине уже много лет во всем мире соевую муку добавляют в колбасные изделия, а также в готовые рыбные изделия (в количестве не менее 10%). Это позволяет улучшить аминокислотный состав готового изделия и сэкономить 10% закладки основного сырья. В последнее время на прилавках наших магазинов появилось множество сортов сосисок импортного производства, которые если и содержат мясо, то в очень маленьких количествах. Основу их составляет соевый белок, которому в ходе специальной обработки придают структуру, цвет и вкус мяса. Мясной вкус и розовый цвет, кстати говоря, таким изделиям обеспечивает глутаминат натрия. Соевый белок и глутаминовая кислота — отнюдь не плохое сочетание. Жаль только, что большинство таких продуктов пережарены и продаются по высокой цене, которая не отражает их реальной (весьма небольшой) себестоимости изготовления.

Сбалансированность незаменимых аминокислот в сое близка к идеальной (до 90%),в том числе содержание метионина в соевых бобах составляет 0,52г на 100г продукта. Молоко, наоборот, имеет относительный избыток метионина. В связи с этим смесь соевого и молочного протеинов представляет из себя продукт, близкий к идеальному по сбалансированности аминокислот. Обычно спортивные продукты, изготовленные из смеси молочного и соевого белков, содержат их в равной пропорции.

Правильный выбор и приготовление овсянки для роста мышц

Оглавление

Овсянка уже многие десятки лет является главным продуктом в любом виде спорта и бодибилдинг не стал исключением. Она отлично подходит как для набора массы, так и для похудения. Также овсяная крупа считается почти самым лучшим источником углеводов, которые так нужны организму для интенсивного тренинга. Тем не менее даже с таким полезным продуктом нужно быть осторожным. При неправильном употреблении или переизбытке в рационе, даже овес не пойдет в прок. В этой статье вы узнаете не только о полезности овсянки, но и о правильном выборе крупы и особенностях приготовления.

Почему овсянка идеально подходит для спорта

Также важно отметить, что овес не повышает уровень сахара в крови, потом не только позволяет лучше контролировать выработку инсулина, но и снижать общую калорийность рациона.

Какую овсянку лучше есть и почему?

Сегодня никто не сможет оспорить важность овсянки для набора мышечной массы. Она присутствует в рационе любых атлетов, от любительского уровня до профи. Тем не менее, очень важно правильно выбирать овсянку. На полках магазинов в большинстве случаев стоят упаковки быстрого приготовления. Такой продукт лучше не покупать, потому что гликемический индекс в нем существенно выше, а пользы – намного меньше. При этом все преимущества в виде длительного насыщения сходят на нет.Важно запомнить основное правило – выбирайте только ту овсянку, которую нужно варить. Конечно, хватает и 1–2 минут варки с последующим запариванием, но чем более простой способ приготовления у овсянки, тем менее она полезна. Любые варианты, которые можно просто залить кипятком, не подходят для постоянного использования и будут ничем не лучше, чем другие углеводы.

Оптимальным вариантом является «Геркулес». Эта крупа имеет низкий гликемический индекс, готовиться быстрее, чем неочищенный овес и обладает хорошим вкусом. Ее можно использовать как в виде гарнира, так и в качестве десерта. Также Геркулес широко используется для приготовления различных блюд, таких как диетическое и протеиновое печенье, злаковые смузи и прочее.Овсяная мука, в отличие от более грубых форм крупы, тоже не является лучшим выбором. Она немного полезнее крупы быстрого приготовления, но все же уступает Геркулесу и другим необработанным видам.

Овсяные отруби (шелуха, которую убирают в процессе очистки) часто используются при похудении. Они почти не усваиваются, содержат много клетчатки, помогают очистить ЖКТ и снизить усвояемость углеводов. Лучше всего добавлять отруби в различные блюда.

Как и с чем лучше готовить овсянку

Последний вариант обретает все большую популярность, так как позволяет варьировать рецепты, изменяя их хоть каждый день. Для приготовления необходимо смешать в банке:

• Хлопья;
• Молоко или йогурт;
• Любые фрукты или ягоды;
• Сухофрукты (финики, курага, инжир, чернослив);
• Любые орехи;
• Корицу, ваниль или мед для вкуса.

https://www.youtube.com/watch?v=N9DS5p-wZ-wДалее необходимо закрыть банку крышкой и оставить на всю ночь в холодильнике. На утро вас будет ждать отличный завтрак, который не нужно готовить. Такая каша для набора будет не только невероятно полезной, но и вкусной. Во время сушки, для тех, кто любит есть сладкое, можно использовать отличный рецепт диетических батончиков. Для этого необходимо смешать:

• 100 грамм хлопьев;
• 1-2 банана;
• 5 порций любого сывороточного концентрата;
• 100 грамм нежирного греческого йогурта (для консистенции);
• 1 ст.л. миндального или кунжутного масла;
• 2 яичных белка;
• Любые орехи по вкусу;
• 50 грамм обезжиренного молока или воды (можно заменить на миндальное молоко).