Мышечные группы в бодибилдинге

Базовые упражнения для набора мышечной массы

В бодибилдинге существуют различные виды упражнений, которые можно разделить на:

• многосуставные – работа со штангой, свободным весом, весом собственного тела;
• изолированные – работа на тренажерах, блоках, рамах.

Отличаются они друг от друга тем, что первые – это базовые упражнения для набора массы, а вторые – шлифующие/полирующие, высекающие конкретные детали из общего объема массы.

Классическими базовыми упражнениями в пауэрлифтинге считают:

В бодибилдинге базовых упражнений больше, полный список базовых упражнений по группам мышц в бодибилдинге представлен ниже.

Базовые упражнения для мышц груди

Жим лежа

Жим лежа является базовым упражнением со свободным весом. Для его выполнения ложатся на скамейку, опускают гриф штанги до касания к груди, после чего поднимают до полного выпрямления локтевого сустава. Хват должен быть достаточно широким, больше ширины плеч. В бодибилдинге жим лежа используется в качестве упражнения для развития мышц груди, трицепсов, а также переднего пучка дельты.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье позволяет проработать верхние отделы мышц груди (если выполнять его в положении «голова выше ног») или же их нижние отделы (в положении головой вниз).

Жим гантелей

При жиме гантелей нижняя точка движения оказывается намного ниже, чем при жиме штанги, что позволяет отлично прорабатывать грудные мышцы. Помимо этого, можно изменить траекторию движения, выжимать параллельно расположенные гантели, сводить их в верхней точке друг к другу, что задействует новые пучки мышц и имеет на них несколько другое действие.

Разведение гантелей

Благодаря тому, что разведения гантелей лежа вовлекает в работу те же мышцы, что и жим лежа, происходит фокусировка нагрузки на внутренний край и середину большой грудной мышцы. Груди при этом придается выпуклая форма, достигается четкое разделение между ее мышцами. Разводка также делается, чтобы улучшить рельеф грудных мышц Выполняя это упражнение можно улучшить свои результаты в борьбе, теннисе, боксе, гимнастике, акробатике, баскетболе, бадминтоне.

Пулловер

Это вспомогательное упражнение направлено в первую очередь на укрепление грудных мышц, широчайших мышц спины и, косвенно, трицепсов. Пулловер выполняют обычно как дополнительное упражнение при работе на грудные мышцы.

Базовые упражнения для мышц спины

Подтягивания

Одно из основных упражнений для укрепления мышц спины. Для выполнения требуется турник или перекладина, которую легко смастерить даже в домашних условиях. Это самое простое упражнение, но его ценность заключается в том, что оно базовое и позволяет задействовать большое количество разных мышечных групп.

Становая тяга

В становой тяге, как в сложном движении, участвуют почти все мышцы: либо для стабилизации положения, либо для поднятия веса. Данное упражнение применяется для наращивания силы и массы мышц ног, спины, да и вообще всего тела.

Тяга штанги в наклоне

Регулярно выполняя это упражнение можно развить широчайшие, большие круглые мышцы, а также воздействовать на ряд других, что позволит достичь визуального и фактического утолщения спины. Данное упражнение применяется в качестве дополнения к различным вариантам становой тяги для того, чтобы полностью проработать мышцы спины.

Тяга блока за голову

Это упражнение позволяет создать эстетическую V-образную форму туловища. При этом руки должны не выходить назад, а двигаться строго в плоскости тела. Хват не должен быть широким, оптимально когда в нижней точке предплечье перпендикулярно перекладине. Спина должна прогибаться, а ноги – пребывать в упоре.

Базовые упражнения для мышц ног

Становая тяга

уже описана выше

Приседания со штангой

Приседание со штангой задействует в первую очередь квадрицепсы, синергистами (помогающими в движении) в данном случае являются ягодичные мышцы, камбаловидные мышцы вместе с приводящими мышцами бедра. В роли стабилизаторов выступают икроножные и мышцы бедра. Также работают разгибатели спины, мышцы брюшного пресса и другие.

Подъем на носки

Упражнение отлично развивает икроножные мышцы. Выполнять можно как сидя, так и стоя. Для достижения лучшего результата оба варианта разумно комбинировать.

Базовые упражнения для мышц рук

Отжимания на брусьях

Выполнение данного упражнения требует очень простого оборудования – брусьев. Найти их можно почти в любом дворе, не говоря уже о спортивных залах. Для развития трехглавых и грудных мышц это, пожалуй, самое лучшее упражнение. Также это касается большого количества вспомогательных мышц, находящихся в плечевом поясе. Отжимания позволяют качественно проработать трицепсы и грудь, но степень нагрузки зависит при этом от положения рук.

Французский жим

Для того чтобы увеличить силу и объем трицепса, применяют французский жим. Он воздействует на все пучки трицепса, особенно верхний и длинный. Это также позволяет визуально увеличить объем руки.

Жим узким хватом

Чтобы развить верхнюю часть трицепса и увеличить его силу и объем, стоит использовать жим узким хватом. При этом, несмотря на наибольший по сравнению с другими упражнениями на трицепс рабочий вес, это упражнение используют, как правило, в качестве дополнения в накачке трицепса. Причина проста: помимо трицепсов работает передний пучок дельты и верх грудных мышц. Еще одно достоинство жима узким хватом заключается в том, что можно очень хорошо проработать форму трицепсов. Когда эта мышца уходит в отказ, а выполняющий продолжает упражнение с помощью передних дельтовидных мышц и мышц груди, именно эти повторы позволяют провести отменную шлифовку трицепса.

Подъем штанги на бицепс

С помощью этого базового упражнения можно увеличить силу и нарастить массу бицепса. Нагрузка распределяется равномерно по обоим пучкам бицепса, мышцам внутренней поверхности предплечья и плечевой мышце.

Если менять ширину хвата, можно сместить нагрузку на разные пучки бицепсов. Чем уже хват, тем больше работают внутренние пучки. И наоборот.

Подъем гантелей на бицепс

Для того чтобы развить двуглавую мышцу плеча и предплечья применяется подъем гантелей на бицепс. Упражнение предполагает разворот кистей наружу во время подъема. Это позволяет достичь максимального сокращения бицепса и мышц-синергистов. Для тренировки бицепса данное упражнение считается одним из лучших, так как разворот ладони при сгибание локтя добавляет эффективности.

Базовые упражнения для мышц плеч

Жим из-за головы

Это базовое упражнение большинство бодибилдеров применяет для развития плечевого пояса. Оно отлично нагружает средние и передние дельтовидные мышцы, а также верхнюю часть мышц трапециевидных.

Жим стоя

Для развития трицепсов и мышц плечевого пояса рекомендуется выполнять жим гантелей или штанги над головой в положении стоя. Здесь основная нагрузка ложится на дельтовидные мышцы с основным акцентом на передний отдел, а также на трицепсы.

Разведение гантелей в наклоне

С помощью данного упражнения происходит прокачка задних дельт, мышц-вращателей плеча и трапециевидной мышцы. Разведение гантелей в наклоне лучше всего подходит для развития формы и рельефа дельтовидных мышц.

Тяга к подбородку

Упражнение подойдет для проработки средних дельты, верха и середины трапеции. Также тяга к подбородку производит отделение трапеции от дельт, позволяя прорисовать и отточить форму трапециевидных мышц, а также очертить четкую линию между дельтами и трапецией.

Шраги

Для развития трапециевидной мышцы применяется шраги. Упражнение достаточно простое: держа отягощение в прямых руках, опущенных вдоль тела, делается подъем плеч как можно выше, после плечи опускаются обратно без сгиба руки в локте. Обычно шраги выполняют с гирями, гантелями, штангами или на специальном тренажере. Штангу при этом можно располагать как перед бедрами, так и позади тела.

Базовые упражнения и техника — Видео

Тренажёры Сотского

Мышцы в бодибилдинге и вся инфа для будущего чемпиона

Главная > Тренировки > Тренировки в зале > Мышцы в бодибилдинге и вся инфа для будущего чемпиона

Автор: admin / Дата: 2016-04-08 / Рубрика: Тренировки в зале

Приветствую вас, дорогие читатели моего блога. Сегодня мы рассмотрим самую заветную мечту всех любителей бодибилдинга – мускулатуру. Что они из себя представляют, какие важные группы можно выделить и как же их «накачать»? Мышцы бодибилдинг позволяет создавать красивые и симметричные. Не зря его называют наукой о телостроительстве.

Для достижения максимальной отдачи в бодибилдинге просто жизненно необходимо знать, как растут мускулы. От ваших знаний напрямую будет зависеть и результат вашей работы в тренажерном зале.

Группы мышц

Мускульный корсет в теле человека играет основную роль в жизнедеятельности. Благодаря мышечным волокнам человек ходит, ест и дышит. Все виды мышечных волокон нам знать необязательно. Рассмотрим основные группы мышц которым уделяют внимание в бодибилдинге.

Выделяют шесть основных групп:

• Мышцы плечевого пояса (дельты)
• Грудные мышцы
• Мышцы спины
• Мышцы рук
• Мышцы живота
• Мышцы ног

Мышечные ткани плечевого пояса

Гордость каждого мужчины, их видно даже зимой под теплой курточкой. Массивные плечи всегда помогали выделиться из толпы. Эту группу мышц называют дельтами. Дельты представляют из себя толстые мускулы треугольной формы. Они состоят из трех пучков:

• Передние дельты – поднимают руки вверх
• Средние дельты – отводят руки назад
• Задние дельты – опускают поднятые руки вниз

Грудные мышцы

Помните фильм «Кровавый спорт»? Боло Йенг перед боем с главным героем эпично дергал грудными мышцами. После этого фильма многие мальчишки 90-х начали судорожно дергаться, чтобы казаться такими же непобедимыми и большими. Во многих фильмах вы можете наблюдать такой фокус под восторженные взгляды женского пола. Это побудило большинство будущих атлетов отправиться в тренажерный зал.

В бодибилдинге уделяют внимание двум видам грудных мышц:

• Большие грудные мышцы – веерообразные, массивные и покрывают большую часть внешней стенки грудной клетки. Они наиболее приспособлены к гипертрофии, поэтому хорошо откликаются на силовой тренинг. Большие грудные опускают и подводят к туловищу поднятые руки и при лазании помогают подтягивать туловище.

• Малые грудные мышцы – мускулы в форме треугольника, находятся под большими грудными. Они тянут лопатку вперед и вниз.

Но и не надо обделять вниманием диафрагму. Это главный дыхательный мускул. Когда вы вдыхаете, купол диафрагмы расширяется, что увеличивает грудную клетку и уменьшает брюшную полость (вы дышите грудью).

Упражнения на верхнюю часть тела вы можете узнать на нашем блоге.

Мускулатура спины

Большие и сильные спинные мышечные волокна – это просто мечта. Здесь три вида мускулов удостаиваются внимания и проработке:

• Трапеция – отсутствие трапециевидных мышц портит всю картину шикарного тела. Они отвечают за подъём и опускание плеч.
• Широчайшие мышцы спины, они же «крылья» — придают визуальную ширину всей спине. Походка «забыл арбузы дома» замечательно демонстрирует хорошие широчайшие, если они, конечно, имеются. Они тянут мускулы верхних конечностей назад.
• Длинные мышцы спины – попросту поясница. Эти два столба мускулов по двум сторонам позвоночника сгибают и разгибают тело в районе поясницы.

Мышцы рук

Большие руки – гордость бодибилдера. Бицепс был визитной карточкой Арнольда Шварценеггера в своё время, а теперь и не менее известного в мире бодибилдинга Фила Хита.

В бодибилдинге мускулы рук разделяют на две составляющие:

• Бицепс или двуглавая мышца плеча. В представлении не нуждается. Она сгибает руку в локтевом суставе.
• Трицепс – трехглавый мускул (имеет три головки). Часто этот мускул обделяют вниманием, а зря ведь трицепс придает руке наибольший объем, нежели всеми любимый бицепс (целых 70% от общего объема).

Мышечный корсет живота

Да, да, да – это те заветные кубики пресса и состоят они из:

• Прямой мышечной ткани – самая сильная и большая, та самая «стиральная доска» на животе. Отвечает за скручивание корпуса в пояснице.
• Косых мускулов (наружных и внутренних) – находятся под ребрами и заставляют тело поворачиваться влево и вправо.
• Поперечной мышечной ткани – находится в нижнем брюшном отделе поперек прямой мышцы. Довольно привередливое мышечное волокно, именно оно препятствует появлению кубиков внизу живота.

Мускулатура ног

Ноги это наш фундамент и не стоит увиливать от их проработки на тренировках. Мышцы ног в бодибилдинге делятся на четыре типа:

• Ягодичные мышечные ткани – составляют весь объем ягодиц. Развитые ягодицы заставляют даже самых верных мужей провожать взглядом их обладательницу. Да и девушки заглядываются на эту часть тела у мужчин. Ягодичные мышцы отводят ноги назад, разгибают ноги в коленях, распрямляют туловище и отвечают за подвижность тазобедренного сустава.
• Квадрицепс – передняя поверхность бедра. Включает в себя четыре головки: прямую, медиальную (внешнюю), латеральную (внутреннюю) и среднюю широкую. Квадрицепс разгибает ногу в коленном суставе.
• Бицепс бедра – задняя поверхность бедра. Заставляет сгибаться ногу в колене.
• Икроножная и камбаловидная мускулы – входят в состав мышц голени. Они доводят до слез отчаянья даже самых суровых любителей железного спорта. Очень тяжело прорабатываются и требуют правильного подхода. Эти мускулы помогают нам подниматься на носки.

Что из себя представляют мускулы

Давайте немного уделим внимание анатомии мышц в бодибилдинге. Наши мускулы состоят из мышечных волокон. Образно говоря мышечное волокно – это длинный цилиндрик (местами достигает четырнадцати сантиметров в длину) с заостренными краями. Эти цилиндрики упакованы в фасции – своеобразный чехол. Во время напряжения мышечные волокна сокращаются. Но не все волокна задействуются одновременно, таким образом, регулируется сила и скорость сокращения.

В бодибилдинге мышечные волокна разделяют на следующие типы:

• Медленные – отвечают за выносливость мускулатуры. Чем больше медленных волокон, тем дольше ваши мускулы могут находиться под нагрузкой.
• Быстрые – наиболее сильные волокна, отвечают за количество мышечной массы.

Принцип роста мышц

Почему же наша мышечная масса растет? Когда вы тренируетесь, вы подвергаете свой организм стрессу, ведь ваша мускулатура не привыкла работать с такой нагрузкой. В мышечной ткани происходят микроразрывы, то есть вы разрушаете ваши мускулы во время тренировок. Не стоит бояться, если относиться к тренировкам с умом, то такие разрушения пойдут нам только на пользу.

Все знают, что ящерицы способны отрастить оторванный хвост? Почти на такие же чудеса способен и человеческий организм. Во время отдыха все микротравмы мускулов начинают заживляться за счет соединительной ткани и питательных веществ. Организм восстанавливает мышечные ткани с небольшим запасом, вдруг опять вас потянет в спортзал, надо чтобы тело было подготовлено к таким нагрузкам (умными словами это называется суперкомпенсация).

После заживления ваши мышечные волокна становятся больше в объеме, следовательно и вся мускулатура тоже увеличивается. Таким образом и происходит рост мышечной массы в организме.

Как правильно качать мышцы

Как же накачать мышцы занимаясь бодибилдингом? Для этого необходимо постараться. Задайтесь целью и выполняйте следующие правила:

• Для успешного наращивания мускулатуры вам необходимо работать с тяжелыми снарядами, нужно дать встряску организму.

• Не стоит пренебрегать отдыхом, спите минимум по восемь часов (желательно ночью). Ведь мускулы начинают расти именно во время отдыха, во время тренировок вы даёте им толчок и сигнал к действию.

• Для восстановления организму нужны питательные вещества. Так, что обязательно нужно следить за своим питанием. Поменьше жиров, побольше белка. Белок является основным строительным материалом в бодибилдинге для наращивания массы.

• Всегда выполняйте базовые упражнения – это основа всех основ. Базовые упражнения являются хорошим детонатором для взрыва мышечных волокон, они заставляют весь организм работать как единое целое и задействуют сразу множество суставов, что очень хорошо для наращивания мышц.

• Обязательно хорошо разомнитесь вначале вашей тренировки. Вам нужно разогреть ваши мускулы и суставы, чтобы ненароком не травмировать себя.

• Нельзя допускать перетренированности тела. Три раза в неделю – самое оптимальное расписание для тренировок. Для наращивания мясца на теле, тренировка не должна превышать полутора часов.

• Вы должны правильно подобрать тренировочную программу. Необходимо учесть порядок проработки мышц, нагрузку, с которой необходимо работать, количество подходов и повторений. Если у вас возникают трудности с составлением правильной тренировочной программы, то вы можете приобрести её здесь.

• Выполняйте упражнения с правильной техникой. Это не только поможет избежать травмы, но и максимально «нагрузит» целевую мышцу. Во время постановки техники выполнения упражнений не гонитесь за большими весами. Задержитесь немного на старте, чтобы прийти к финишу побыстрее.

• На тренировке вам нужно получать нагрузку больше, чем на предыдущей. Это необходимо, чтобы избежать мышечный застой, чтобы ваши мышцы не привыкли к нагрузке и не перестали расти.

• Заведите тренировочный дневник. С помощью дневника вы наглядно можете видеть весь ваш прогресс.

Это самые основные правила, соблюдая которые вы заставите вашу мышечную массу увеличиваться.

Растяжка мышц

Многие атлеты совершенно напрасно пренебрегают растяжкой мышц, занимаясь бодибилдингом. Растяжка просто необходима для раскрепощения мышечных волокон и увеличения подвижности тела.

Помните, что такое фасции? Правильно, это оболочка мышечных тканей. Так вот: при растяжке стенки фасции становятся эластичнее, позволяя тем самым мышечным волокнам увеличиваться в размерах. Что приводит к увеличению всей вашей мускулатуры.

Во время растяжки нужно помнить следующие правила:

• Растягивать можно только разогретые мышцы.
• Растягивать целевые мышечные ткани нужно и между подходами тоже.
• Делайте статическую растяжку (потянулись, замерли на несколько секунд в таком положении)

В качестве заминки, чтобы мускулы после тренировки не остывали слишком резко, растяжка просто идеальный вариант.

Чем и как питаться при наборе мышечной массы

Чтобы успешно заниматься натуральным бодибилдингом и набрать качественную мышечную массу без стероидов необходимо правильно питаться.

Если вы внимательно читали, то уже видели, что питание вскользь упоминалось выше. Сейчас подошла очередь поговорить о правилах питания для роста. Здесь вам опять придется запомнить несколько простых правил:

1. «Режим питания нарушать нельзя» — говорил всеми известный Пончик из сказки «Незнайка на луне». И он был абсолютно прав. Для хорошего роста мышц необходимо кушать часто (примерно каждые 2 часа), но маленькими порциями. Частые приемы пищи улучшат ваш метаболизм, а маленькие порции лучше усваиваются организмом.

1. Потреблять необходимо больше чем тратишь. Это касается полученных вами калорий. Самый легкий способ рассчитать необходимое количество калорий – это умножить свой собственный вес на 30. Вы получите так называемое базовое количество. Это количество калорий необходимое вашему телу, находясь в состоянии покоя. Чтобы ваша мышечная масса росла и радовала вас, необходимо потреблять на 400–600 калорий больше. Это подбирается методом проб и ошибок. Составьте свой рацион питания, встаньте на весы через неделю и посмотрите на цифры. Если ваш вес уменьшился или остался прежним, значит калорийность необходимо увеличить, увеличивайте постепенно примерно калорий на 100. Если же вес увеличился, то поздравляю вас, вы попали в точку с первой попытки.

1. Необходимо правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Белки – это строительный материал для мышц, они должны составлять одну треть вашего рациона. Углеводы – это энергия их должно быть в два раза больше чем белков. Остальную часть должны составлять жиры, отказываться от них полностью нельзя, так как при распаде жиры преобразуются в холестерин, который помогает выработке тестостерона в организме.

1. Никогда не пропускайте завтрак – это самый важный прием пищи. Завтрак помогает вашему организму восполнить питательные вещества, потерянные ночью. Завтрак должен быть плотным и богат углеводами, а вот ужин, напротив, легким и насыщенным белками.

Подробнее про питание для набора массы тела можно почитать у нас на блоге.

Подробнее о том как накачать мышцы натуралам без анаболический стероидов можно узнать в этом видео.

Если вы новичок в бодибилдинге, рекомендую почитать посты на нашем блоге о том, что делать если вы первый раз идете в тренажерный зал, комплекс упражнений для новичков в зале и с чего начать новичку в тренажерном зале, чтобы быстро стать своим.

Теперь, дорогие читатели, вы знаете про мышцы всё, что вам необходимо. Регулярно перечитывайте эту статью, применяйте полученные знания на практике и масса к вам обязательно придет. Всего вам доброго, подписывайтесь на новости блога, делитесь этой статьей с друзьями и однополчанами по спортзалу в социальных сетях. До скорых встреч.

Мышечные группы

Мышечная группа – это группа мышц состоящая из нескольких мышц, которые выполняют одинаковую функцию. То есть при выполнении какого-либо однотипного движения, в работу включается сразу вся мышечная группа.

Разновидности мышечных групп

Мышечные группы подразделяются на:

2) Мышцы плечевого пояса

Самые большие из этих мышечных групп это мышцы ног и спины, самые маленькие – мышцы рук и плеч.

Рассмотрим каждую из этих мышечных групп отдельно:

Мышцы груди

Мышцы груди подразделяются на:

1) большая грудная мышца – которая в свою очередь делится на верхний, средний и нижний пучок. Средний и нижний пучки самые большие из представленных, и зачастую самые развитые у атлетов. Верхний пучок грудных мышц небольшой по размерам, у большинства спортсменов он отстает. Связано это с тем, что при выполнении самого популярного упражнения для развития мышц груди – жима лёжа, верхний пучок получает чрезвычайно маленькую нагрузку. Исправляется это жимами лёжа под положительными углами (20, 30, максимум 45 градусов).

2) малая грудная мышца – она находится под большой грудной мышцей.

3) передняя зубчатая мышца – она находится чуть ниже нижнего пучка большой грудной мышцы. Эти мышцы ничтожно малы по размерам, поэтому чаще всего атлеты не наращивают их объемы, а работают над прорисовкой.

Мышцы плечевого пояса

Мышцы плечевого пояса, или как их еще называют дельты, подразделяются на:

1) Передний пучок дельт – самый маленький из представленных, и зачастую самый развитый у спортсменов. Связано это с тем, что почти все жимы (лёжа/под углом или же сидя) в той или иной мере нагружают его.

2) Средний пучок дельт – самый большой из представленных. Визитная карточка любого культуриста – это широкие и большие плечи. Средний пучок придает объем и округленность дельтовидных мышц. Поэтому его проработке следует уделить должное внимание.

3) Задний пучок дельт – средний по размеру из представленных, и зачастую самый не развитый у атлетов. Из-за своего расположения, часто культуристы попросту “забивают” на него и тренируют редко или не в полном объеме, а зря. Ведь хорошо развитый задний пучок дельт не только придает эстетичность вашей спине, но и в какой-то мере будет вытеснять и приподымать средний пучок дельт, что сделает ваши плечи визуально еще более массивными.

Мышцы рук

Мышцы рук подразделяются на:

1) Бицепс – двуглавая мышца руки расположенная между плечевым и локтевым суставами. Самая любимая мышца у 99% атлетов, в связи с этим, часто самая развитая среди мышц рук. Бицепс состоит из двух головок – длинной (расположенной на внутренней поверхности руки) и короткой (расположенной на внешней поверхности руки). Также в состав бицепсов можно отнести брахиалис. Небольшая мышца расположенная под короткой головкой бицепса. Развитие брахиалиса приводит к вытеснению и приподнятию короткой головки, что делает бицепс визуально более массивным.

2) Трицепс – трехглавая мышца расположенная на задней поверхности руки между плечевым и локтевым суставами. Трицепс состоит из трех головок: длинной, латеральной и медиальной. Трицепс в той или иной мере включается во всех жимах, поэтому у большинства атлетов он хорошо развит.

3) Предплечье. Мышцы предплечья состоят из мышц передней и задней групп. Самая большая из них – плечелучевая мышца. Все мышцы предплечья в той или иной мере включаются в работу при тренировке бицепсов и спины.

Мышцы спины

Мышцы спины являются второй по величине мышечной группой и подразделяются на:

1) Трапециевидные мышцы – состоят из нижней, средней и верхней частей. Эти мышцы придают ширину и массу вашей спине. Кроме того, хорошо развитая средняя часть “раздвигает” плечи, что делает ваш плечевой пояс визуально более широким. Верхняя часть этих мышц играет важную роль в поддержке шеи и головы, и придает шее массивности.

2) Широчайшие мышцы спины – или как их еще часто называют “крылья” придают ширину и массу вашей спине.

3) Выпрямители спины (разгибатели) – расположены вдоль позвоночника и служат для его поддержания.

4) Ромбовидная и круглая мышцы – самые маленькие в данной группе, включаются в работу при тренировке широчайших мышц спины и трапециевидных мышц.

Группы мышц в бодибилдинге

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Все мы, увлеченные активным и здоровым образом жизни, стремимся изменить свою фигуру в лучшую сторону, прибавить лучшее, убрать худшее(лишнее).Для этого нужно знать о мышцах в бодибилдинге. Прямо как в пластической хирургии. Где без знаний строения тела ничего не получиться, так и в бодибилдинге без знаний о мышечном строении своего тела результата добиться будет очень сложно. Итак, что значат

мышцы в бодибилдинге, фитнесе

Для достижения хорошего результата в построении своего тела, нужно не только наращивать мышечную массу или сгонять жировую прослойку, нужно знать, что качать. Уже затем можно говорить о том, как составить правильную тренировочную программу, как питаться. Основа- это знание о мышцах человека. Поэтому любой уважающий себя атлет, профессионально подходит к этому вопросу, его познания в анатомии мышечного строения позволяют прорабатывать конкретные мышцы. Как говорят «не знаешь брода, не суйся в воду». Поэтому мы и рассмотрим вопрос из каких мышц состоит нашего тело и какую функциональную роль они играют в жизни организма.

Начнем мы с атласа мускулатуры тела атлета. Мускулатура тело состоит как раз из мышечной ткани, которая способна видоизменяться под воздействием импульсов. Пойдем как говориться с головы.

Мышцы человека в бодибилдинге различаются

ШЕЯ

• 1. Лопаточно-подъязычная мышца

• 4. Трапецевидная мышца

ГРУДЬ

• 5. Большая грудная мышца

• 6. Малая грудная мышца

ДЕЛЬТЫ

• 7. Передний пучок мускул

• 8. Средний пучок мускул

• 39. Задний пучок мускул

БИЦЕПС

• 9. Плечевая двуглавая мышца

• 10. Длинный пучок мускул

• 11. Короткий пучок

ПРЕДПЛЕЧЬЯ

• 12. Лучевой разгибатель запястья

• 13. Длинная мышца, отводящая большой палец кисти

• 14. Круглый пронатор

• 15. Длинная ладонная мышца

• 16. Короткий лучевой разгибатель запястья

• 17. Короткий разгибатель большого пальца кисти

• 18. Сгибатель кисти

• 19. Плечелучевая мышца

• 47. Лучевой разгибатель запястья

• 48. Локтевой сгибатель запястья

ПРЕСС

• 20. Передняя зубчатая мышца живота

• 21. Наружная косая мышца

• 22. Прямая мышца живота

БЕДРА

• 24. Портняжная мышца

• 25. Гребенчатая мышца

• 26. Длинная приводящая мышца

• 27. Тонкая мышца

• 28. Напрягатель широкой фасции

• 35. Широкая медиальная мышца

• 36. Широкая латеральная мышца

• 37. Прямая мышца бедра

• 38. Коленная чашечка

ИКРЫ

• 29. Берцовая кость

• 30. Икроножная мышца

• 21. Камбаловидный мускул

• 32. Передняя большеберцовая мышца

• 33. Длинный разгибатель пальцев стопы

• 34. Длинная малоберцовая мышца

• 60. Камбаловидный мускул

• 61. Длинная малоберцовая мышца

• 62. Сгибатель большого пальца стопы

СПИНА

• 40. Малая круглая мышца

• 41. Большая круглая

• 42. Полостная мышца

• 43. Ромбовидный мускул

• 49. Трапецевидная мышца

• 50. Разгибатель позвоночника

• 51. Широчайшие мышцы спины

• 52. Грудопоясничная фасция

• 63. Внешние косые мышцы

ТРИЦЕПС

• 44. Боковой пучок мускул

• 45. Длинный пучок мускул

• 46. Средний пучок мускул

БИЦЕПСЫ БЕДЕР

• 53. Широкая фасция

• 54. Двуглавая мышца бедра

• 55. Приводящий мускул

• 56. Полусухожильный мускул

• 57. Тонкий мускул

• 58. Полуперепончатый мускул

ЯГОДИЦЫ

• 64. Малая ягодичная мышца

• 65. Большая ягодичная мышца

Подробным изучением всех 600 мышц нашего тела мы не будем, но рассмотрим мышечные группы, которые так желают изменить посетители тренажерных залов и фитнесклубов.

ТРАПЕЦИЯ-относиться к мышцам верхней части спины, от нее зависит как мы поднимаем плечи.

ШИРОЧАЙШИЕ-это мышцы спины, или как на жаргоне качков «крылья», накаченные они очень эффектно смотреться на теле, особенно со спины.Роль которых сводиться к сведения и разведения лопаток.

ДЛИННАЯ МЫШЦА СПИНЫ-эти мышцы служат для разгибание и сгибание туловища атлета, самые сильные мышцы.

ГРУДНЫЕ— самые популярные для накачки и участвуют в огромном количестве различных движений.

ПРЕСС-мышцы, которые участвуют в разгибательно-сгибательных движениях.

ДЕЛЬТА-состоит из трех основных пучков (задний, средний, передний). Дельта помогает осуществлять движения рукой вверх, вниз.

БИЦЕПС-групп мышц состоит из 2 пучков, участвует в сгибании руки атлета.

ТРИЦЕПС-состоит из трех пучков, служит для разгибания руки.

ПРЕДПЛЕЧЬЯ— с помощью них мы сжимаем руку в кулак, движения пальцами, вращения запястья это тоже входит в их функцию.

ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ-большая группа мышц.которая служит для сгибания и разгибания ноги.

БИЦЕПС БЕДРА-помогает нам осуществлять сгибание ноги.

КВАДРИЦЕПС-это самая крупная в нижней части группа мышц, с помощью которой атлет делает разгибательные движения ногой.

ИКРЫ(голень)-мышца ноги, используется для разгибания и сгибания ступни.Вот мы немного ознакомились с основными группами мышц, которые мы тренируем в тренажерных залах.Но для этого нужно знать еще кое что про мышцы, которые помогают осуществлять двигательные функции организма.

Теперь обратим внимание какие

группы мышц различают в бодибилдинге

Скелетные.

Это двигательные мышцы (их около 500), которые мы и тренируем в тренажерном зале, они отвечают за движение и равновесие.Скелетная мускулатура состоит из волокон, которые состоят из клеток.(о весе скелета человека узнаете тут).В каждой мышечной клетке имеются два ядра, которые отвечают за деление и восстановление. Способность сокращения мышц за счет миофибрилл(нити) позволяет нам выполнять разнообразные движения, при этом сохранять равновесие.Миофибриллы находятся в клетках, их количество может достигать до нескольких тысяч.Отсюда миофибриллы входят в состав клеток, а клетки образуют мышечную ткань, а она образует мышцу.

По этому признаку сокращения мускулатуру можно разделить на два вида.Первый –это движение, перемещение тела в пространстве.Второе-это статическая работа удержание при этом тела в любом положении.Эти два вида находятся в взаимодействии друг с другом.Скелетные мышцы имеют способность утомляться,и для эффективности работы этих мышц нужны периоды отдыха,поэтому и существуют перерывы между днями тренировок.Утомление это временное уменьшение или снижения работоспособности,обусловленное изменениями в процессе обмена веществ(метаболизм).Перерывы между тренировками позволяют восстановиться,организм проходит эту стадию и готов к новым нагрузкам,но нельзя допускать переутомления.Переутомление-это состояние организма,вызванное прогрессирующим накоплением утомления или сверх-интенсивным чрезмерным однократным утомлением.Проще говоря перетренированость.

Гладкие.

Эти мышцы (стенки сосудов) которые мы не можем накачать, они находятся во внутренних органах.Отличительной чертой данных мышц является взаимодействие сократительных элементов, отсюда энергозатрат гораздо меньше, чем при работе скелетных и сердечной мышцы.Поэтому гладкие мышцы могут работать продолжительное время с незначительной потерей выносливости.

Сердечная мышца.

Самая работоспособная мышца, и самая крупная мышца, которая подвержена утомлению.Поэтому укрепить ее можно с помощью аэробных так и анаэробных тренировок, что благоприятно влияет на всю сердечно-сосудистую систему.

При грамотном построении программы тренировок в бодибилдинге можно укрепить все группы мышцы.Все взаимосвязано, хорошо развитые скелетные мышцы, отлично защитят внутренние органы, отсюда укрепятся гладкие мышцы.

Знание и понимания для себя словосочетания мышцы в бодибилдинге, расположение отдельных мышц, мышечных групп, их функциональное предназначение, будет способствовать качественному и эффективному подбору комплекса упражнений для прогресса в росте мышц и их рельефности.Оставляйте комментарии,может кто-то дополнит эту тему.С Уважением Сергей.