Пляжный бодибилдинг фото мужчин

Менс Физик (пляжный бодибилдинг)

«Men’s Physique» или «Пляжный бодибилдинг» — это номинация, среди культуристов, введенная Международной Федерацией Бодибилдинга в 2012 году. Это направление культуризма было выделено в отдельную категорию, бодибилдеры в которой не стремятся к наращиванию огромных мышечных объемов, но обладают эстетически красивым развитым телом с рельефной умеренной мускулатурой. Будучи совершенно новым ответвлением, эта дисциплина имеет свои правила и порядок проведения соревнований, которые известны еще не всем. Кроме того, отношение бодибилдеров к пляжникам тоже совершенно разное.

Какие категории есть в Менс Физик?

Пляжный бодибилдинг международного уровня и на территории России имеют некоторые отличия в соревновательной программе. Конкурсы международного класса проходят в шести различных категориях. Классификация основана на росте атлетов: до 168, до 171, до 174, до 178, до 181 и выше 184 сантиметров. Отечественная конкурсная программа делит выступающих не только по росту, но и весу.

Российские соревнования по Men’s Physique включают следующие категории, основанные на показателях роста и массы тела:

до 170 сантиметров с максимальным весом до 70 кг, то есть «рост» – «вес»;
до 174 сантиметром с максимальным весом до 76 кг, то есть «рост» – «вес» + «2 кг»;
до 178 сантиметром с максимальным весом до 81 кг, то есть «рост» — «вес» + «3 кг»;
от 178 сантиметров с максимальным весом 83, то есть «рост» — «вес» + «4 кг»;
от 190 сантиметров с максимальным весом 97, то есть «рост» — «вес» + «5 кг».

Рассчитываемый по формуле вес считается максимальным. Выступать могут и те, чей вес меньше максимума.

Как стать участником соревнований Men’s Physique?

Для попадания на конкурс по пляжному бодибилдингу, необходимо знать, когда и в каком месте он будет проводится. Следующим шагом становится регистрация, время прохождения которой зависит от уровня соревнования:

На региональное, проходящее в небольшом городе или на уровне области, регистрироваться можно в тот же день, когда оно начинается.
На областное, если речь идет о крупном населенном центре, пройти процедуру регистрации следует за день до начала.
На чемпионате, кубке страны и выше можно участвовать исключительно при наличии квалификации.

Для получение квалификации необходимо успешно выступить на турнире областного либо регионального уровня. Она, как правило, присваивается президентом федерации либо главным судьей.

Конкурс проводится в несколько этапов. Сначала проходит презентация, в ходе которой спортсмены выходят по одному к судьям. Затем начинается соревнование, когда атлеты в группах по пять человек демонстрируют четыре различные позы. Церемония победителей проходит после окончания выступления всех культуристов.

В какой одежде выступают в категории Men’s Physique?

Атлеты выступают без обуви и в шортах длиной до середины колена, называемые бордшортами. Грим допускается исключительно специальный, то есть только тот, что официально разрешен. Никаких ограничений для ношения украшений и аксессуаров нет.

Отношение к пляжному бодибилдингу среди других атлетов

Мнения и культуристов профессионального уровня, и бодибилдеров из числа любителей достаточно разнообразны. Одни считают, что эта новая категория не заслуживает абсолютно никакого внимания, другие, наоборот, поддерживают менс физик. Рассматривая эту дисциплину, нельзя отрицать того факта, что она имеет право на существование. Не все атлеты стремятся обрести внушительную массу и мускулатуру. Есть и те, кому важны сбалансированность и эстетика.

Нельзя отрицать и того факта, что данная категория менее опасна для здоровья. Занятия классическим культуризмом, предполагающим наращивание огромных мышц, негативно отражается на организме и сердечно-сосудистой системе. С появлением менс физик бодибилдинг стал привлекателен и для тех, кого пугали атлеты—участники соревнований «Мистер Олимпия», весящие от 120 килограммов и больше. Это, безусловно, позволяет расширить привычные границы бодибилдинга, сделать его более привлекательным для многих.

Пляжный бодибилдинг, появившийся сравнительно недавно, еще находится на пути своего развития. Можно предположить, что через какое-то время он станет в один ряд с классическим культуризмом и международные соревнования по менс физик будут проходить на соответствующем уровне.

Менс Физик

Менс Физик – мужская категория в соревновательном бодибилдинге для спортсменов с точеными фигурами без горы мышц. Здесь в приоритете:

симметрия;
пропорциональность форм;
эстетика.

Судьи оценивают ширину плеч и торса, форму дельт, охват талии, проработку пресса. Из-за выхода парней на сцену в шортах этот вид получил название «пляжный бодибилдинг».

Пляжный фитнес для мужчин — новая номинация, созданная федерацией IFBB в 2012 году. История началась годом раньше. В Лас-Вегасе организаторы Олимпии пригласили на кастинг спортсменов с красивым рельефом для съемок. В позировании выступило 10 бодибилдеров, хотя желающих участвовать было намного больше. Идея шоу заключалась в выходе на сцену парней в шортах на 2 см выше коленей и демонстрации обнаженного торса. Первым чемпионом «Менс Физик» стал Стив Кук, с которым один из модных спортивных журнал тут же подписал долгосрочный контракт. С тех пор дисциплина выделена в отдельную категорию и с 2013 г. введена в программу Олимпии. В России это направление стало популярным в 2014 году.

Правила для мужчин в фитнес-категории

В соревнованиях международного масштаба проводятся конкурсы в 6 номинациях. В них участвуют профессиональные спортсмены с эстетичными телами без огромных бицепсов, шарообразных плеч и раскаченного торса. 11 судей 1-й категории желают видеть претендентов с мускулистыми загорелыми телами и пропорционально прокаченными фигурами. Имеется в виду сбалансированность объемов шеи, груди, плеч и талии.

Спортсмен обязан показать тело в движении, пластику, артистизм, уверенность, умение держаться на сцене. Обязательные позы прописаны в протоколе IFBB. После первого этапа отбирают 15 сильнейших конкурсантов. В полуфинал выходят только 6 человек, из которых формируется 5-ка сильнейших.

Какие требования к параметрам тела

Правила не обязывают иметь поджарую фигуру с минимальным коэффициентом подкожного жира. За основу в Европе и Америке берется рост и классифицируется по категориям: 168-170 см, 171-174 и выше. По российским правилам в Men’s Physiquе учитываются рост и вес:

масса тела парней до 170 см не превышает 70 кг;
до 174 – 76 кг;
до 178 – 81 кг;
максимальный вес атлетов от 190 – 97 кг.

Выступать разрешено и тем, чьи показатели веса ниже рекомендуемого значения. На какие параметры ориентироваться атлетам при росте 180-189 см видно из данных:

масса тела в пределах — 92-100 кг.
объем бицепсов – 44-50 см;
грудных мышц – 116-129 см;
талии – от 73–85 см.

Читать еще: Витамин в6 в бодибилдинге

Несмотря на существующие стандарты, многим участникам удается побеждать благодаря харизме, умению выигрышно показывать фигуру.

Как стать участником

Если соревнования проводятся на региональном уровне, участники регистрируются перед началом. Для выступления областного масштаба свою фамилию вносят в списки участников за день ранее. На международные конкурсы – «Олимпия» и «Арнольд Классик» заявки вправе подавать профессионалы, получившие статус после удачных показов на местных состязаниях.

Кто сегодня в лидерах

Судя по статистике последних 2 лет, первые позиции делят между собой одни и те же спортсмены. Топ «Менс Физиков» на Arnold Classic в 2016 г:

первые 3 места поделили американцы: Брендон Хендриксон, Джордж Браун, Джейсон Постон.
4-м был англичанин Райан Терри.
5-м Андре Фергюсон (США).

На Олимпии в «Менс Физик» произошла корректировка.

Первым стал Дж. Буэндиа.
Вторым – Р. Терри.
Третьим — Дж. Постон.
Четвертым – Б. Хендриксон.
Пятым – А. Фергюсон.

В 2017 г. на Олимпии в «пляжном бодибилдинге» победили:

1-е место — Дж.Буэндиа;
2-е — А. Фергюсон;
3-е — Б. Хендриксон.

На «Арнольде Классик» 2017 г. лучшим стали:

Вряд ли можно ожидать серьезных изменений в таблице на «Менс Физик» 2018 г. Возможно, выступление Д. Гусева внесет коррективы, взявшего тайм-аут в прошлом году. Судя по 16-му результату в 2016-м, в лучшем случае у него получиться попасть в 5-ку сильнейших.

Не нужно сбрасывать со счетов других топовых спортсменов как Тави Кастро, Серж Констанс.

Победители Кубка России 2017 г.

В категории до 174 см — А. Уланов, И. Балабанов, А. Соломатов.
В группе до 178 см – А. Никульшин, И. Крайнюк, Д. Шлык.
От 180 и выше — В. Шевченко, Р. Хусяинов, А. Арутюнян.

Классический бодибилдинг или «Менс Физик»: что лучше

Мнения по этому поводу у профессионалов и любителей разделились. Одни считают, что позирование в шортах — это желание скрыть дисбаланс фигуры. Другие ратуют за эстетику и утверждают, что по сравнению с культуристами, демонстрирующими горы мышц, в меру накаченные тела смотрятся естественно. Нельзя отрицать, что подготовка к «пляжному» соревнованию проходит в щадящем режиме и не требует таких материальных затрат, как у бодибилдеров. Отсутствие жестких рамок позволяет избегать тренировок с критическими весами, пагубно сказывающимися на здоровье.

О тренировках «физиков»

Единой программы у них нет. Каждый подбирает базовый комплекс, исходя из эффективности упражнений, степени развития отдельных зон.

Все без исключения уделяют внимание дельтам, изолированно прорабатывают каждый пучок.
Чтобы подчеркнуть ширину плеч, делают ставку на узкую талию, акцентируясь на упражнениях для косых мышц. Желая сохранить ее тонкой, многие отказываются от становой тяги, расширяющую нижнюю зону спины.
Судьи также оценивают форму голеней. Значение имеют полнота икроножных мышц, рельефная прорисовка. Для этой цели в обязательной программе «пляжных» бодибилдеров всегда присутствуют подъемы на цыпочки.

В заключение

Направление расширяет классическое представление о силовом спорте, вводит в спортивную моду новые стандарты. Популяризации Менс Физик повышает востребованность спортсменов такого формата в медиа. Подтянутые тела с бронзовым загаром украшают спортивные и женские журналы. Культуристы демонстрируют коллекции одежды и рекламируют спортивные добавки.

Правила IFBB: Men’s Physique — пляжный бодибилдинг

The IFBB Rules for Men’s Physique

Статья 1. Введение

Men’s Physique (в российской версии и далее – «пляжный бодибилдинг») — официально признанная спортивная дисциплина, принятая Конгрессом IFBB 11 ноября 2012 года в Эквадоре. Она направлена для мужчин, которые используют силовые тренировки, поддерживают себя в форме, соблюдают здоровую сбалансированную диету, но предпочитают развивать меньше мышечных объемов, но все же иметь спортивное и эстетическое телосложение.

Статья 2. Категории

В пляжном бодибилдинге в настоящее время существует следующие категории среди взрослых (все категории IFBB):

до и включительно 170 см;
до и включительно 173 см;
до и включительно 176 см;
до и включительно179 см;
до и включительно 182 см;
свыше 182 см.

до и включительно 174 см;
до и включительно 178 см;
свыше 178 см.

возрастная группа 40-44 года;
возрастная группа 45-49 лет;
возрастная группа 50 и старше.

В каждой категории должно быть не менее 6 спортсменов. Если спортсменов менее 6-ти, категории объединяются и образуют один класс, если это возможно.

Статья 3. Раунды

Соревнования по пляжному бодибилдингу состоят из следующих раундов:

Отборочный раунд: четыре последовательных поворота на 90°
Финал. Раунд 1: индивидуальная презентация и четыре последовательных поворота на 90°.

Статья 4. Отборочный раунд

Отборочный раунд будет осуществляться, если в категории заявлено более 15 спортсменов. Порядок проведения:

Вся категория выстраивается на сцене по порядку номеров и в одну линию.
Спортсмены будут разделены на две равные по количеству группы и будут расположены на сцене таким образом – одна группа слева сцены, другая – справа. Центр сцены открыт для проведения сравнений.
Каждая группа, по порядку номеров и не более восьми спортсменов одновременно, будет направляться в центр сцены для выполнения четырех последовательных поворотов на 90° (лицом к судьям, левым боком к судьям, спиной к судьям, правым боком к судьям, лицом к судьям).
После выполнения четырех последовательных поворотов на 90° вся категория будет выстроена в одну линию по порядку номеров, как перед выходом на сцену.

Заметка 1: Детальное описание четырех последовательных поворотов на 90° представлено в Приложении 1.

Заметка 2: На сцене запрещается жевать жвачку и пр.

Заметка 3: На сцене запрещается пить воду или другие жидкости.

Статья 5. Соревновательный костюм

Соревновательный костюм для всех Раундов – бордшорты, которые должны соответствовать следующим критериям:

Непрозрачные, свободные и опрятные шорты, цвет и материал — на усмотрение спортсмена. Шорты могут иметь геометрический узор, но без надписей.
Длина шорт — от бедра и чуть ниже колена. Использование накладок запрещено.
Запрещены узкие и блестящие (из лайкры) шорты.
Использование персонального логотипа на шортах запрещено, однако могут присутствовать производственные логотипы.
За исключением обручального кольца, участникам запрещено носить обувь, очки, часы, ожерелья, серьги, парики, отвлекающие украшения или искусственные средства на фигуре. Имплантаты или инъекции жидкости, которые изменяют естественную форму любой части или мышцы тела строго запрещены и их использование может привести к дисквалификации участника.
Недопустимо использование грима и бронзаторов, которые могут стираться. Если грим пачкается, спортсмен не будет допущен на сцену. Профессиональные методы нанесения загара (аэрография загара, салон-спрей для загара) могут быть использованы только профессиональными компаниями и квалифицированным персоналом. Блестки, блеск, стразы, жемчуг или золотистая окраска запрещены.
Чрезмерное применение масла на теле категорически запрещено; однако, масла и увлажнители можно использовать в умеренных количествах.
Перед выходом на сцену будет определено, соответствует ли костюм участника критериям, указанным в этих правилах, а также нормам приличия. В противном случае участник может быть дисквалифицирован.

Читать еще: Бодибилдинг и пауэрлифтинг отличия

Статья 6. Оценка и подсчет очков в отборочном раунде

6.1. Подсчет очков в Отборочном раунде будет осуществляться следующим образом:

Если в категории заявлено более 15 участников, судьи отбирают 15 лучших, проставляя «Х» напротив их номеров.
Только 15 участников будут допущены к Раунду 1 (индивидуальная презентация и четыре последовательных поворота на 90°).

6.2. Оценка отборочного раунда. Применятся те же критерии, что и в судействе Раунда 1.

Оценивается общий вид телосложения, пропорции, симметрия, мышечные контуры и качество (плотность, уровень жира), а также тонус кожи.

Статья 7. Представление в Раунде 1 (индивидуальная презентация и четыре последовательных поворота на 90°)

По порядку номеров все 15 финалистов вызываются на сцену один за одним для выполнения индивидуальной презентации (подробно в Приложении 2) длительностью не более 15 сек и располагаются на сцене так, что одна группа слева от сцены; другая — справа от сцены. Центральная часть сцены остается открытой для сравнения.
По порядку номеров и в количестве не более чем 8 спортсменов, каждая группа вызывается на центр сцены для сравнения в четырех последовательных поворотах на 90°.
Данное разделение участников на группы и выполнение четырех последовательных поворотов предназначены для того, чтобы помочь судьям отобрать спортсменов для последующих сравнений.
Судьи присылают свои записки для формирования первой и последующих пятерок для сравнений в четырех последовательных поворотах на 90° судье-комментатору. Не менее трех, но не более восьми участников могут участвовать в сравнении одновременно. Четыре последовательных поворота на 90° в следующей последовательности: лицом к судьям, левым боком к судьям, спиной к судьям, правым боком к судьям, лицом к судьям;при этом одна рука на поясе, другая опущена вдоль тела. ФРИВОЛЬНЫЕ ТЕЛОДВИЖЕНИЯ КАТЕГОРИЧЕСКИ ЗАПРЕЩЕНЫ! Главный судья и судья-комментатор могут на свое усмотрение отказать или внести изменение в судейские пожелания по сравнению участников.
Все индивидуальные сравнения будут выполняться в центре сцены в том порядке номеров участников как просят судьи, слева направо.
После последнего сравнения спортсмены выстраиваются в одну линию как перед выходом на сцену для минуты свободного позирования.

Статья 8 –Подсчет очков Раунда 1

Подсчет очков в Раунде 1 осуществляется следующим образом:

Каждый судья присваивает каждому спортсмену индивидуальное место, учитывая, что судья не может присваивать участникам одно и тоже место.
В судействе принимает участие 9 судей, две высших и две низших оценки вычеркиваются. Полученная сумма мест проставляется в графу «Сумма мест» и заполняется графа «Занятое место».

Статья 9 – Оценкав Раунде 1

При оценке всех раундов используются следующие основные критерии:

Судья оценивает сначала общее спортивно-атлетическое телосложение, принимая во внимание все физическое развитие участника. Вместе с тем учитываются прическа и привлекательность лица; общее атлетическое развитие мускулатуры; пропорциональность, симметричность и сбалансированность телосложения.
Телосложение должно быть оценено на уровне всего мышечного тонуса, достигнутого через спортивные занятия. Мышцы должны быть плотными, упругими, с небольшим количеством жира. Телосложение не должно быть чрезмерно мускулистым, но и не плоским. За излишнюю мышечность и дефиницию оценки будут снижены.
При оценке также учитываются плотность и тонус кожи, который должен быть гладким и здоровым.
Судейская оценка телосложения спортсмена должна включать и умение себя преподать с момента выхода на сцену до момента ухода со сцены. Оценивая спортсмена, акцент делается на здоровое, спортивное, атлетичное телосложение с привлекательным общим видом.

Статья 10 — Церемония награждения

Топ-6 финалистов будут вызваны на сцену, чтобы принять участие в церемонии награждения. Судья-комментатор объявляет номер и имя спортсмена, начиная с 6 и заканчивая 1 местом.

ПРИЛОЖЕНИЕ 1: Описание четырех последовательных поворота на 90°:

Фронтальная позиция (лицом к судьям):

Стоя вертикально, голова и глаза смотрят в одном направлении с телом, одна рука расположена на бедре, четыре пальца впереди, вторая рука расположена вдоль тела, слегка отведена назад, немного согнута в локте, ладонь открыта и выпрямлена, пальцы держат эстетически красивую позицию, живот втянут. Одна нога слегка отведена назад и в сторону, опирается на пальцы. Колени выпрямлены, брюшной пресс и широчайшая мышца спины слегка напряжены, голова поднята вверх. Спортсмены, которые не будут выполнять это положение правильно, получат предупреждение, снижая тем самым свою оценку.

Четверть поворота направо (левым боком к судьям):

Стоя вертикально, верхняя часть тела слегка развернута к судьям, взгляд направлен на судей, левая рука расположена на бедре, левая нога слегка согнута, правая нога согнута в колене, ступня отодвинута немного назад от центра тела и опирается на пальцы, живот втянут, грудь вперед, правая рука не напряжена и слегка отведена назад от центральной линии тела и немного согнута в локте, слегка округлена, ладонь повернута к телу, пальцы – в свободной эстетически красивой позиции. Спортсмены, которые не будут выполнять это положение правильно, получат предупреждение, снижая тем самым свою оценку.

Четверть поворота направо (спиной к судьям):

Стоя вертикально, голова и глаза смотрят в одном направлении с телом, одна рука расположена на бедре, четыре пальца впереди, вторая рука расположена вдоль тела, слегка отведена назад, немного согнута в локте, ладонь открыта и выпрямлена, пальцы держат эстетически красивую позицию, живот втянут. Одна нога слегка отведена назад и в сторону, опирается на пальцы. Широкая мышца спины слегка напряжена, голова поднята вверх. Спортсмены, которые не будут выполнять это положение правильно, получат предупреждение, снижая тем самым свою оценку.

Четверть поворота направо(правым боком к судьям):

Стоя вертикально, верхняя часть тела слегка развернута к судьям, взгляд направлен на судей, правая рука расположена на бедре, правая нога слегка согнута, левая нога согнута в колене, ступня отодвинута немного назад от центра тела и опирается на пальцы, живот втянут, грудь вперед, леваяя рука не напряжена и слегка отведена назад от центральной линии тела и немного согнута в локте, слегка округлена, ладонь повернута к телу, пальцы – в свободной эстетически красивой позиции. Спортсмены, которые не будут выполнять эти положения правильно, получат предупреждение, снижая тем самым свою оценку.

Читать еще: Что такое курсить в бодибилдинге

ПРИЛОЖЕНИЕ 2. Как выполняется и оценивается Индивидуальная презентация:

Индивидуальная презентация выполняется следующим образом:

Участник выходит в центр сцены, останавливается и выполняет фронтальную позу, рука на бедре, взгляд на судей
Участник поворачивается направо и демонстрирует позу левым боком
Участник поворачивается направо и демонстрирует позу спиной к судьям
Участник поворачивается направо и демонстрирует позу правым боком
Участник поворачивается направо и демонстрирует фронтальную позу
Затем участник возвращается на заднюю часть сцены и занимает место в линии.

Судьи будут оценивать, как хорошо спортсмены показывают свое телосложение в движении. Спортсмены должны быть оценены на предмет того, демонстрируют они или нет себя в изящной манере во время движения по сцене. Темп, элегантность движений, жесты, «зрелищность», личность, харизма, сценичность и очарование, а также естественный ритм (натуральность) должны играть определенную роль в окончательном распределении спортсменов по местам.

Культурист Денис Гусев о пляжном бодибилдинге и системах тренировок

4февраля в студии «Советского спорта»побывал известный культурист ифитнес-тренер Денис Гусев. Он выступалв новом формате, отвечая на самыепопулярные поисковые вопросы по темефитнеса и здорового образа жизни.

Денисамногие называют русским Брэдом Питтом— он обладает соответствующей внешностьюи похожей фигурой. Денис интересенпрежде всего тем, что он первый российскийатлет, получивший IFBB Pro Card в дисциплинеMen’s Physique (пляжный бодибилдинг) и первыйроссиянин, выигравший турнир Arnold Classicв этой номинации.

Чтотакое пляжный бодибилдинг

Сутьпляжного бодибилдинга в следующем —там отдается предпочтение пропорциям,рельефу, и есть ограничения по массеатлетов. То есть, это те атлеты, на которыххочет быть похожим каждый занимающийсяв спортзале.

Изначальносуществовала только одна дисциплинадля мужчин — это большой бодибилдинг,пояснил Денис. Со временем он развивалсядальше и дальше в сторону гипертрофии— и стал нравиться только небольшомуколичеству людей — поклонникам этогобрутального большого бодибилдинга.Плюс этот спорт стал занимать стольковремени у людей, что это стало настоящейработой. Ты 24 часа должен только тем изаниматься, что тренироваться по 2 часа,готовить себе по 6-7 приемов пищи. Твойсезон длится почти целый год, лишь двамесяца на отдых. А что делать простымлюдям, которые просто хотят выглядетьздоровыми, но у них нет столько времени?

Ониходят в зал и у них вроде неплохая фигура.И им ее хочется показать. Можно выйтина пляж, но мы живем в России и это себепозволить могут только жителиКраснодарского края.

Ипоявилась дициплина, в которой естьограничения по весу и основные критерииоценки — это просто мужские пропорции.Это позволяет человеку не тратитьслишком много времени на сам бодибилдинг.Ты можешь быть работником, высококачественнымспециалистом, по вечерам ходить заниматьсяи в свободное время готовиться ксоревнованиям, выступать. Есть же фильмтакой — «Бойцовский клуб» с Брэдом Питтом— так вот там люди работали в офисе, апо вечерам спаринговались в клубе. Вотнаша дисциплина — вроде того, тольконе драки.

Скольколет надо готовиться к выступлениям вноминации Men’s Physique

«Яуважаю бодибилдеров, это огромный труд.Но это для 0,5% — 1% людей, которые готовывыдержать это. Нужно готовиться 5-6 лет.Мышечная масса вырастает крайнемедленно», — говорит Денис.

Вноминации же пляжного бодибилдингаесть ограничения по мышечной массе. Впринципе, если парень молодой, там 18-22года, то он за год сможет подготовитьсяпри условии, что его кто-то готовит(какой-то тренер по диетологии, какой-тотренер по методике тренировок в зале).И да, сможет выйти за год на любительскийсоревновательный уровень. Потому чтоесть ограничения по массе и сильно сухимтам быть не обязательно. Если вы хотитедальше на профессиональный уровень,там уже требуются более высокиепоказатели.

-Как тренироваться на набор мышечноймассы?

-Как набрать массу и как похудеть — этодве вещи, которые волнуют людей. 70-%успеха изменения пропорций вашего тела(неважно, набор массы или похудение) —это правильное питание. Не диета, аправильное питание. Мне не нравитсяслово диета, оно подразумевает ограничениево времени. Два месяца сидите на диете— а после этого не сказано, что дальшеделать. А правильное питание как разподразумевает, что вы правильно питаетесьна протяжении всей своей жизни или оченьдлительного срока. А 30% успеха — этоправильно построенные тренировки.

Есливопрос в наборе мышечной массы, то вы берете свой вес, умножаете на цифру36-40. Это будет количество калорий, которыевам необходимо употреблять. Если человеквесом 100 кг — то должен потреблять от3600 до 4000 тыс калорий в день. При этомусловии создаются предпосылки длямышечного роста. У организма получаютсялишние калории, которые он можеткуда-нибудь деть.

Бывает,люди жалуются — 5-6 раз в неделю тренируюсь,а масса не растет. Так основная проблемав том, что люди просто не доедают. Уэктоморфов очень быстрые обменныепроцессы — он съел что-то, через два-тричаса уже голодный, все переварилось.Организму не хватает энергии, и чтобыпоставлять энергию, он начинает черпатьиз внутренних ресурсов — в том числерасщеплять аминокислоты мышц. Организмне может строить мышцы, когда онипостоянно разрушаются для полученияэнергии.

Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе бодибилдера

Унас есть белки, жиры и углеводы

Длятого, чтоб был мышечный набор, формуласледующая:

Естьтакое понятие, как гликемический индекс— скорость усваивания продукта. Воту риса он равен 70 у белого, а у черногоили бурого в районе 65-ти. Чем ниже цифра,тем медленнее он усваивается, медленнеесахар поступает в кровь и тем он болееполезен для человека, так как он ненабирает жиры.

Ужедля сушки соотношение будет другое —белков 50%, а углеводов 15-20%.

-Что делать, если масса не растет?

-Питание — одно из слагаемых успеха. Учеловека могут быть другие соотношениягормонов, анаболические (выраб собстворганизм), если их недостаточно илипревалируют например котизол, массу ненабирает. Как бы вы не ели, уровенькортизола при стрессе высок. Еще можетбыть вот что — после 25 лет уровеньгормонов, вырабатываемых организмом,может снижаться примерно на 2-3% каждыйгод. Нужно искать в деталях, в чем дело.Может человек съел печеньку лишнюю на150 калорий и она не дает ему худеть. Илион недотренировывается, илиперетренировывается.

Тренировочнаяпрограмма должна быть подобранаиндивидуально. У человека может бытьзамедлен метаболический процесс — итогда его нужно разгонять.

Начинаетсявсе с 3 раз в неделю, тренировка называетсяфулл-бади ( full-body) . Тренировкана все тело.

Новичокработает с небольшими весами, количествоповторений от 12 до20. Но — каждая мышечнаягруппа.

голоса

Рейтинг статьи