Правила пляжного бодибилдинга

Менс Физик (пляжный бодибилдинг)

«Men’s Physique» или «Пляжный бодибилдинг» — это номинация, среди культуристов, введенная Международной Федерацией Бодибилдинга в 2012 году. Это направление культуризма было выделено в отдельную категорию, бодибилдеры в которой не стремятся к наращиванию огромных мышечных объемов, но обладают эстетически красивым развитым телом с рельефной умеренной мускулатурой. Будучи совершенно новым ответвлением, эта дисциплина имеет свои правила и порядок проведения соревнований, которые известны еще не всем. Кроме того, отношение бодибилдеров к пляжникам тоже совершенно разное.

Какие категории есть в Менс Физик?

Пляжный бодибилдинг международного уровня и на территории России имеют некоторые отличия в соревновательной программе. Конкурсы международного класса проходят в шести различных категориях. Классификация основана на росте атлетов: до 168, до 171, до 174, до 178, до 181 и выше 184 сантиметров. Отечественная конкурсная программа делит выступающих не только по росту, но и весу.

Российские соревнования по Men’s Physique включают следующие категории, основанные на показателях роста и массы тела:

• до 170 сантиметров с максимальным весом до 70 кг, то есть «рост» – «вес»;
• до 174 сантиметром с максимальным весом до 76 кг, то есть «рост» – «вес» + «2 кг»;
• до 178 сантиметром с максимальным весом до 81 кг, то есть «рост» — «вес» + «3 кг»;
• от 178 сантиметров с максимальным весом 83, то есть «рост» — «вес» + «4 кг»;
• от 190 сантиметров с максимальным весом 97, то есть «рост» — «вес» + «5 кг».

Рассчитываемый по формуле вес считается максимальным. Выступать могут и те, чей вес меньше максимума.

Как стать участником соревнований Men’s Physique?

Для попадания на конкурс по пляжному бодибилдингу, необходимо знать, когда и в каком месте он будет проводится. Следующим шагом становится регистрация, время прохождения которой зависит от уровня соревнования:

• На региональное, проходящее в небольшом городе или на уровне области, регистрироваться можно в тот же день, когда оно начинается.
• На областное, если речь идет о крупном населенном центре, пройти процедуру регистрации следует за день до начала.
• На чемпионате, кубке страны и выше можно участвовать исключительно при наличии квалификации.

Для получение квалификации необходимо успешно выступить на турнире областного либо регионального уровня. Она, как правило, присваивается президентом федерации либо главным судьей.

Конкурс проводится в несколько этапов. Сначала проходит презентация, в ходе которой спортсмены выходят по одному к судьям. Затем начинается соревнование, когда атлеты в группах по пять человек демонстрируют четыре различные позы. Церемония победителей проходит после окончания выступления всех культуристов.

В какой одежде выступают в категории Men’s Physique?

Атлеты выступают без обуви и в шортах длиной до середины колена, называемые бордшортами. Грим допускается исключительно специальный, то есть только тот, что официально разрешен. Никаких ограничений для ношения украшений и аксессуаров нет.

Отношение к пляжному бодибилдингу среди других атлетов

Мнения и культуристов профессионального уровня, и бодибилдеров из числа любителей достаточно разнообразны. Одни считают, что эта новая категория не заслуживает абсолютно никакого внимания, другие, наоборот, поддерживают менс физик. Рассматривая эту дисциплину, нельзя отрицать того факта, что она имеет право на существование. Не все атлеты стремятся обрести внушительную массу и мускулатуру. Есть и те, кому важны сбалансированность и эстетика.

Нельзя отрицать и того факта, что данная категория менее опасна для здоровья. Занятия классическим культуризмом, предполагающим наращивание огромных мышц, негативно отражается на организме и сердечно-сосудистой системе. С появлением менс физик бодибилдинг стал привлекателен и для тех, кого пугали атлеты—участники соревнований «Мистер Олимпия», весящие от 120 килограммов и больше. Это, безусловно, позволяет расширить привычные границы бодибилдинга, сделать его более привлекательным для многих.

Пляжный бодибилдинг, появившийся сравнительно недавно, еще находится на пути своего развития. Можно предположить, что через какое-то время он станет в один ряд с классическим культуризмом и международные соревнования по менс физик будут проходить на соответствующем уровне.

Как подготовитсья к менс физик новичку: позирование и правила

Men’s physique – соревновательная категория чемпионатов и конкурсов по бодибилдингу, где оцениваются пропорции и эстетика мужского тела. Акцент в пляжном бодибилдинге делается на красоту линий, а не на объем мышечной массы. Категория менс физик представлена на таких знаменитых чемпионатах, как Арнольд Классик и Мистер Олимпия.

С чего начать подготовку к менс физик?

Подготовка к менс физик включают:

» Тренировки в спортзале
» Тренировки по позированию
» Приверженность диете

Рекомендуется тренироваться с тренером, который знает требования и специфику чемпионатов по пляжному бодибилдингу. Тренировки должны быть направлены на улучшение пропорций тела. Только индивидуально составленные программа и диета позволят достичь максимального результата.

Акцент в тренировках делается на равномерное развитие всех сегментов тела. В менс физик оценивается спина, ширина плеч и груди, узкая талия и прокачанность рук и ног. Важна общая эстетика тела.

Что оценивается?

В категории пляжного бодибилдинга оцениваются такие показатели:

» Симметричность тела
» Пропорциональность форм
» Общая эстетика

Судьи обращают внимание на следующие параметры:

» Ширина плеч и грудной клетки
» Форма дельтовидных мышц
» Охват талии
» Пресс
» У мение позировать
» Состояние кожи
» Поведение на сцене
» Пластика
» Артистизм
» Уверенность

Чрезмерное развитие мускулатуры не приветствуется в менс физик. Судьи могут снять баллы за перекачанность, что значительно понизит оценку участника.

Категории менс физик

Международные категории (в см):

» 168 см
» 171 см
» 174 см
» 181 см
» Свыше 184

В России соревновательные категории пляжного бодибилдинга разделяются также по весу:

Формула максимального веса

В соревнованиях упор делается на рост. Атлеты, чей вес меньше максимального, также имеют право участвовать в чемпионате.

Обязательные позы

» Лицо. Поворот к судьям.

Атлет стоит прямо, направив голову и взгляд в сторону судей. Одна рука уперта в бедро, другая – свободно располагается вдоль корпуса. Одна нога несколько отставлена. Колени выпрямлены, мышцы пресса напряжены.

» Поворот налево.

Атлет левым боком развернут в сторону судей, направив на них голову, корпус и взгляд. Левая рука упирается в бедро, а правая – согнута в локтевом суставе, отведена и свисает вдоль центральной оси корпуса. Вес – на левой ноге, правая — отведена назад и упирается носком в пол.

» Спина.

Разворот к судьям. Атлет направляет взгляд, голову и корпус по одной оси. Одна рука уперта в бедро, другая – располагается вдоль линии корпуса, согнута в локтевом суставе и развернута. Одна нога отставлена в сторону, упор – на носок. Другая нога – прямая, с опорой на всю стопу. Широчайшие мышцы в тонусе, но не перенапряжены.

» Поворот направо.

Атлет стоит правым боком к судьям, направив на них голову, корпус и взгляд. Правая рука уперта в бедро, левая – согнута в локтевом суставе, отведена и располагается вдоль центральной оси корпуса. Вес – на правой ноге, левая — отведена назад и упирается носком в пол.

» Одна рука располагается на линии бедра.
» Мышцы пресса и спины – в тонусе, но не напряжены. Цель – максимально выгодно показать свое тело.
» При выполнении фронтальной и задней поз опорная нога составляет одну линию с корпусом. Другая нога отведена в сторону, носки чуть развернуты наружу.
» Не допускаются свободные произвольные движения.
» Смена поз выполняется в умеренном темпе, без спешки и без излишней медлительности.
» Судьи могут снизить балл из-за гинекомастии (гипертрофия жировой ткани грудных желез).

Видеоуроки по позированию (2-3 видео)

Этапы выступления

Предварительное судейство.

На этоп этапе всех конкурсантов номинации выстраивают на сцене во фронтальной позе в одну линию. Если в соревновании принимает участие большое количество человек, то их выстраивают в несколько рядов.

После предварительного представления, атлетов вызывают в группах по пять человек. Судьи сравнивают выполнение классических четырех поз. В результате выбирают 15 конкурсантов.

Иногда несколько участников получают равное число баллов. Тогда главный судья вызывает спортсменов для повторного сравнения. Слабейшие атлеты отсеиваются.

Полуфинал (ТОП 15).

Конкурсантов выводят по номерам и делят на 2 группы. Одну группу располагают справа, другую – слева. В центр сцены вызываются группы по 5 человек для сравнения выполнениях классических поз. Судьи отбирают лучших, которые попадут в финал чемпионата.

В протоколе указываются самые сильные конкурсанты, максимально соответствующие критериями отбора в категории. После анализа протоколов и подсчета баллов, главный судья формирует группы атлетов для последующих сравнений в группах по 3-8 человек.

После проведения третьего сравнения, судьи заполняют индивидуальные бланки-протоколы, присваивая конкурсантам места в соответствии с личным мнением. Общие результаты заносятся в сводный протокол. Сумма баллов — главный критерий, по которому и присуждаются итоговые места.

Финал

Финал начинается со знакомства судей и участников. Представление конкурсантов может проходить в один из способов:

» Всем конкурсантам присваивают индивидуальный номер. При его озвучивании, оглашаются имя, фамилия и страна участника.
» Каждому конкурсанту предоставляется короткое время для выступления со свободной программой-презентацией. Ведущий дает краткую характеристику конкурсанта.

На первом этап чемпионата каждый спортсмен демонстрирует четыре классические позы и повороты. На втором этапе проводится сравнение техники выполнения поз атлетов. Судьи вносят оценки в индивидуальный бланк-протокол и присваивают каждому участнику место.

Во время оглашения победителей, все конкурсанты вновь выходят на сцену. Ведущий оглашает победителей в обратном порядке с шестого до первого места. Названные номера выстраиваются в линию впереди остальных конкурсантов. Оглашается победитель чемпионата.

Как стать участником менс физик новичку?

» Региональные конкурсы требуют предварительной регистрации и оплаты взноса. Часто регистрироваться можно даже в день проведения чемпионата.
» Областные конкурсы требуют предварительной регистрации и оплаты взноса за несколько дней или недель до начала.
» Национальные чемпионаты, Кубки Европы или регионов требуют квалификации, которые присваиваются после успешного выступления на региональных или областных конкурсах.

Менс физик (пляжный бодибилдинг)

Содержание

Менс Физик [ править | править код ]

В 2012 году IFBB ввела новую мужскую категорию в бодибилдинге: men’s physique. Она направлена ​​для мужчин, которые используют силовые тренировки, поддерживают себя в форме, соблюдают здоровую сбалансированную диету, но предпочитают развивать меньше мышечных объемов, но все же иметь спортивное и эстетическое телосложение. В основном акцент ложится на красивые пропорции, а в частности выделяется широкая спина, узкая талия, форма дельтовидных мышц, проработка верха грудных и глубина пресса.

В России эта номинация введена в 2014 году и получила местное название пляжный бодибилдинг. Данная категория нередко подвергалась критике в связи с мнением якобы большинство атлетов имеют нетрадиционную сексуальную ориентацию. На деле источником критики в основном являлись атлеты категории бодибилдинг у которых возник когнитивный диссонанс, ведь новая категория по их мнению требовала намного меньших объёмов, а следовательно меньших затрат совсем непропорциональных к немалой популярности данной категории. Поэтому «качки» и пустили слух о ориентации данных ребят, хотя сами не чуть не меньше снимаются в эротических журналах, порнофильмах в том числе и для «геев». Одним из ярых противников категории men’s physique является Дмитрий Голубочкин. На момент 2016 года культуризм в России по прежнему разделён на два лагеря, но для обычных зрителей «пляжники» и дальше набирают популярность.

Примечательные атлеты [ править | править код ]

Правила номинации Пляжный бодибилдинг [ править | править код ]

В пляжном бодибилдинге в настоящее время существует две категории: 178 см и св. 178 см со следующими весовыми/ростовыми критериями для участников:

• до и включительно 170 см
  • максимальный вес (в кг) = рост (в см) –100 (+ 0 кг), например: при росте 170 см max вес 70 кг
• до и включительно 174 см
  • максимальный вес (в кг) = рост (в см) –100 (+ 2 кг), например: при росте 172 см max вес 74 кг
• до и включительно 178 см
  • максимальный вес (в кг) = рост (в см) –100 (+ 3 кг), например: при росте 175 см max вес 78 кг
• свыше 178 см
  • максимальный вес (в кг) = рост (в см) –100 (+ 4 кг), например: при росте 180 см max вес 84 кг
• спортсмены ростом свыше 190 см
  • максимальный вес (в кг) = рост (в см) –100 (+ 5 кг), например: при росте 191 см max вес 96 кг

ПОРЯДОК ПРОВЕДЕНИЯ СОРЕВНОВАНИЙ

Раунд отбора (если в категории больше 15 участников). Все участники становятся в линию по порядку номеров, затем по команде комментатора, в группах по 5 человек, выполняют повороты на 90 градусов (лицом к судьям, левым боком к судьям, спиной к судьям, правым боком к судьям, лицом к судьям). После этого участники покидают сцену. Судьи определяют 15 сильнейших.

Во время объявления комментатором номера, имени, страны, города, клуба и пр., каждый спортсмен выходит на середину сцены, останавливается, и становиться лицом к судьям. Затем разворачивается и принимает позу «спиной к судьям». Затем снова поворачивается лицом к судьям.

После этого становится на задний план сцены.

Вторая часть раунда 1 — «Сравнения».

Затем участники вызываются выполнять повороты на 90 градусов (лицом к судьям, левым боком к судьям, спиной к судьям, правым боком к судьям, лицом к судьям) по запискам судей (не более 6 человек одновременно).

СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ КОСТЮМ ДЛЯ ВСЕХ РАУНДОВ

Пляжные шорты, которые должны соответствовать следующим критериям:

• длина шорт – на уровне середины колена
• материал и цвет на выбор участника
• не допускаются обтягивающие шорты или шорты из лайкры
• участники выступают без обуви.

Требования к внешнему виду:

• любые украшения и аксессуары запрещены
• для тела и для лица разрешается использование только официально разрешенного грима
• театральный грим ЗАПРЕЩЕН

ОПИСАНИЕ ПОВОРОТОВ НА 90 ГРАДУСОВ

Спортсмен принимает свободную позу, лицом к судьям, левым боком к судьям, спиной к судьям, правым боком к судьям, лицом к судьям, при этом одна рука на поясе, другая опущена вдоль тела.

ФРИВОЛЬНЫЕ ТЕЛОДВИЖЕНИЯ КАТЕГОРИЧЕСКИ ЗАПРЕЩЕНЫ.

ЧТО ОЦЕНИВАЮТ СУДЬИ?

Судья оценивает сначала общее спортивно-атлетическое телосложение, принимая во внимание все физическое развитие участника: пропорциональность, симметричность и сбалансированность телосложения; состояние и тонус кожи; презентабельность.

Пляжный бодибилдинг I Как подготовиться к соревнованию?

Alexey Likhachev

Писатель и эксперт / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Если человек довольно долго и успешно посещает тренировки, придерживается верной диеты и отлично выглядит, рано или поздно его посетят мысли о том, чтобы выйти на сцену и посоревноваться с другими атлетами. Следует понимать, что это не так легко, недостаточно просто накачаться и выйти на сцену, все намного сложнее. Если вы готовы к ещё более изнуряющим тренировкам, ещё более жёсткой диете и огромному нервному напряжению, с которыми вам придется столкнуться, то вы выбрали правильный путь. Этой статьей я постараюсь максимально помочь вам подготовиться.

Начало

Почему именно пляжный бодибилдинг? Потому что он требует меньших мышечных объемов и, соответственно, меньше времени для подготовки с нуля.

Итак, вы твердо решили выступать. С чего начать? С обзора соревнований, а именно их даты, и выбрать то, к которому вы успеете подготовиться. Если вы уже обладаете достаточным количеством мышечной массы и ваш процент подкожного жира не более 10%, тогда вы можете начинать готовиться за 12-16 недель, если же вы начали не очень давно, то срок ранжируется от 20 до 40 недель, в зависимости от уровня вашей подготовки. Обычно к решениям о соревнованиях приходят уже более-менее сформировавшиеся атлеты, и срок в 20-25 недель вполне нормальный. В чем же заключается подготовка и что делать все эти 20 недель?

Ранний этап

Начинать следует с ужесточения своей диеты. Я рекомендую перейти на циклирование углеводов, чтобы вы могли сжигать жировую массу и понемногу увеличивать мышечную. Диету стройте вокруг своих целей: если вы чувствуете, что вы достаточно сухой, но недостаточно массивный, потратьте половину времени подготовки на исправление этого нюанса, и наоборот. Начните понемногу урезать углеводы, от простых лучше отказаться, и чем раньше, тем лучше. Увеличивайте количество кардио. Если вы будете придерживаться принципов циклирования углеводов, то в высокоуглеводные дни можно обойтись без кардио, в среднеуглеводные — высокоинтенсивная кардиотренировка, а в безуглеводные — обычная низкоинтенсивная.

Выбор кардионагрузки ложится исключительно на вас, однако я бы рекомендовал чередовать бег и велосипед. В качестве высокоинтенсивного тренинга можете включать табату. Количество кардио следует увеличивать каждую неделю, хотя бы на 5 минут. Например, вы начали готовиться и выполняете по 20 минут кардио в день. Через неделю следует уже заниматься 25 минут и так далее. Интенсивность ваших тренировок также должна меняться с течением времени. Если у вас больше 15 недель, то можете продолжать заниматься в привычном для вас ритме. После 15-недельного срока следует поднапрячься и начать урезать время отдыха между подходами (на 15 секунд каждую неделю, до того момента, пока отдыха почти не останется) и включать интенсификационные техники вроде дропсетов, суперсетов и т.д.

Особенности тренировки

В пляжном бодибилдинге большую роль играет соотношение плеч к талии, то есть у вас должны быть широкие плечи и спина и узкая талия. Вам следует сконцентрировать внимание на плечах и спине, особенно если они у вас отстают. Важно не забывать, что икры тоже оцениваются: атлет с шикарным накачанным верхом и тонкими ногами будет смотреться непропорционально. Поэтому день ног не пропускаем — особый упор на икры.

Также важен пресс. В начале тренировок можете тренировать его по три раза в неделю. Ближе к моменту выступления количество тренировок можно увеличить до пяти-шести, но выполнять их исключительно без дополнительного веса, чтобы избежать ненужного утолщения талии.

Дальнейший этап подготовки

Когда у вас осталось не так много времени (4-12 недель), вам следует внимательно сосредоточиться на том, что у вас отстаёт. Если вы недостаточно сухой, то еще ужесточить свою диету, но я не говорю о крайностях, вроде голодания. Если вы недостаточно массивный, то вам нужно приложить усилия, чтобы ещё поднабрать, но сделать это максимально чисто и без жира, потому что времени на досушивание у вас просто не будет. Я рекомендую увеличить количество кардио и интенсивность тренировок настолько, насколько вы можете вынести, в случае, если вы понимаете, что можете не успеть досохнуть.

Лично я в последние две недели перед выходом делал так: после пробуждения на голодный желудок проводил получасовую высокоинтенсивную кардиотренировку (да, кардио на голодный желудок – лучший способ проявить кубики пресса, однако стоит принять хотя бы BCAA и жиросжигатель). После завтрака я ехал в зал и занимался там три часа, из которых 24-30 минут я проводил табата-тренировку и 40-50 минут крутил педали в свободном режиме. В остальное время я тренировался по принципу full body (что тоже полезно для сжигания жира). Это очень жесткий метод подготовки, и я его не рекомендую, особенно если вы не готовы или у вас нет времени. В таком случае, можете ограничиться тридцатью минутами кардио до завтрака, тренировкой в зале на 1-1,5 часа и тридцатью минутами кардио перед сном. Это тоже сработает весьма неплохо.

За две недели до выхода вам следует начинать минимизировать потребление углеводов и начать загрузку водой, выпивая ежедневно по 5-7 литров воды. Делается это для того, чтобы, после исключения воды из рациона мышцы выглядели более плотно и объемно.

Последняя неделя

На последней неделе уже остаётся мало времени что-то менять. Учитывая, что соревнования обычно проходят в субботу, я рекомендую придерживаться следующего плана.

Со вторника по четверг вы тренируете всю верхнюю часть тела в районе 15-20 повторений, с целью избавиться от гликогена, чтобы проявить сухость мышц настолько, насколько возможно. В пятницу вы не тренируетесь.

Начиная со среды вы исключаете соль из своей диеты, чтобы не задерживать лишнюю воду. В идеале следует питаться только вареной курицей, вплоть до вечера пятницы, чтобы не потреблять никаких излишков соли. Это невкусно, но вы знали, на что шли. Таким образом, мы минимизируем потребление соли, и вода не будет долго задерживаться в организме. Вплоть до пятницы вы продолжаете пить по 5-7 литров в день, но в пятницу вы исключаете и воду. До вечера (часов до 6-ти) вам следует выпить порядка литра воды, после чего вы переключаетесь на пол-литровую бутылку, из которой будете пить вплоть до начала соревнований. Таким образом, вы выведете лишнюю воду и будете выглядеть довольно сухо.

Однако если вы не вернёте соль обратно, не употребите достаточное количество углеводов, вы будете выглядеть плоским, а это совершенно не то, что нам нужно. Поэтому ближе к ночи пятницы или утру субботы рекомендуется съесть что-то с большим количеством углеводов и соли, чтобы немного восстановить баланс, что поможет вам выглядеть более объемно. Утром рекомендуется поесть сухую белковую пищу (например, протеиновые блинчики с некалорийным сиропом).

Перед выходом на сцену я бы посоветовал вам скушать каких-либо быстрых углеводов, но в очень небольшом количестве, чтобы живот не раздуло, и выпить пару глотков воды.

Учитывая то, что соревнования длятся весь день, вы должны обеспечить себя едой. Лично я брал себе две упаковки рисовых хлебцев и ел по 1-2 штуки каждые полчаса, чтобы обеспечить себя энергией, углеводами и выглядеть более объемным. Вплоть до вечера вы должны выпить не более пол-литра воды, иначе вся фишка с ее выключением была бессмысленна.

Прочие мелочи

У вас обязательно должны быть шорты длиной до середины колена. Позаботьтесь об их приобретении заранее. Позаботьтесь о нанесении загара. Возможно вам придется купить официальный грим в магазине, однако на некоторых соревнованиях можно купить услугу профессионального нанесения грима. Перед этой процедурой у вас не должно быть волос на теле и кожа должна быть проскрабирована.

Не забывайте о причёске, если вы носите длинные волосы, то вам следует их убрать, чтобы они не отвлекали судей от вашей мускулатуры. Сзади они не должны прикрывать ваши мышцы и должны в целом выглядеть аккуратно. Если ваша прическа объемная, то объем следует уменьшить, поскольку с менее объемными волосами вы будете казаться больше и шире, а это очень важно.

Позирование – практически самая важная часть вашей подготовки. Вам следует начинать отрабатывать его как можно раньше, хотя бы за 8-12 недель, чтобы на сцене вы случайно ничего не забыли. У вас должны быть подготовлены две версии позирования: короткая, на 15-20 секунд, где вы просто демонстрируете себя со всех сторон (спереди, сбоку, сзади, сбоку, спереди) и более длительная, на секунд 40, где вы делаете то же самое, но дольше (свободное позирование). Так вы сможете акцентировать внимание судей на своих более сильных сторонах.

Заключение

В этой статье я привел все основные этапы подготовки к первому соревнованию. Надеюсь, она вам поможет и желаю удачи!