Прогрессия нагрузок в бодибилдинге

Прогрессия нагрузок — ключ к росту мышц

Силовые тренировки — это единственный способ увеличить мышечную массу и получить желаемую фигуру. Если ваши мышцы не будут систематически подвергаться перегрузке во время выполнения анаэробных упражнений, то вы вряд ли можете рассчитывать на значительное увеличение их размеров. Чтобы добиться значительного роста мышц и увеличения мышечной массы, недостаточно просто силовых тренировок и выполнения анаэробных упражнений, так как мышцы достаточно быстро адаптируются к нагрузке. Для преодоления адаптации мышц необходима прогрессия нагрузок, о которой мы расскажем в этой статье.

Как уже было сказано выше, для преодоления адаптации мышц необходима постоянная прогрессия нагрузок. Прогрессия нагрузок может осуществляться различными способами, однако в этой статье речь пойдет о трех основных способах — увеличении рабочих весов, увеличении интенсивности тренировки и увеличении объема тренировки.

Увеличение рабочих весов

Это основной способ преодолеть адаптацию мышц, который заключается в постепенном повышении рабочих весов в выполняемых упражнениях. Повышение рабочих весов необходимо планировать до начала тренировочного цикла — это позволит вам начать тренировочный цикл с пониженных рабочих весов и закончить его максимально высокими рабочими весами, благодаря чему можно предотвратить адаптацию мышц на протяжении всего тренировочного цикла и добиться максимальной гипертрофии мышечных волокон.

Например, если на начало тренировочного цикла вы можете выполнить жым штанги лежа со штангой весом в 100 килограммов в диапазоне повторений от 8 до 12, то целесообразно начать тренировочный цикл с рабочего веса штанги в 90 килограммов и повышать рабочий вес на 2.5 килограмма с каждой следующей тренировкой грудных мышц.

Также, принцип прогрессии нагрузок можно применять и во время выполнения упражнений. Для примера, рассмотрим прогрессию нагрузок при выполнении приседаний со штангой.

• 1 подход. Вес штанги 60 килограммов. Количество повторений от 8 до 12.
• 2 подход. Вес штанги 70 килограммов. Количество повторений от 8 до 12.
• 3 подход. Вес штанги 80 килограммов. Количество повторений от 8 до 12.
• 4 подход. Вес штанги 90 килограммов. Количество повторений от 8 до 12.
• 5 подход. Вес штанги 100 килограммов. Количество повторений от 8 до 12.

На следующей тренировке ног вам необходимо добавить 2.5 килограмма к весу штанги во всех подходах и выполнять приседания со штангой в том же диапазоне повторений.

Увеличение рабочих весов самый — распространенный способ прогрессии нагрузок

Увеличение интенсивности тренировки

Интенсивность тренировок оказывает значительное влияние на силу анаболического ответа и гипертрофию мышечных волокон. Также, высокая интенсивность тренировок способствует увеличению силы и выносливости мышц.

Увеличивать интенсивность тренировок можно различными способами:

• Сокращением времени отдыха между подходами и упражнениями
• Увеличением негативной фазы во время выполнения упражнений
• Выполнением суперсерий
• Увеличением диапазона повторений
• Выполнением дроп-сетов

Используя эти способы можно без проблем изменять интенсивность тренировки, что будет способствовать росту мышц. Стоит отметить, что внедрять вышеописанные способы в тренировочную программу необходимо постепенно. Также стоит отметить, что в рамках одной тренировки нежелательно прибегать более чем к одному из вышеописанных способов (для продвинутых спортсменов — более чем к двум).

Увеличение объема тренировки

Объем тренировок, как правило, измеряется в весе, поднятом во время тренировки. Также, объем тренировок можно измерять в общем количестве выполненных во время тренировки подходов или повторений. Однако, сам по себе объем тренировок вряд ли может оказать значительное влияние на рост мышц. Для того, чтобы добиться роста мышц, необходимо привязывать объем тренировки к ее интенсивности, то есть, вы должны выполнять больший объем за меньшее время — это позволит добиться перегрузки мышц, благодаря чему можно значительно ускорить гипертрофию мышечных волокон.

Итог

Для достижения максимальных результатов новичкам рекомендуется использовать первый способ прогрессии нагрузок — увеличение рабочих весов. При этом, начинать тренировочный цикл необходимо с пониженных рабочих весов, с каждой тренировкой повышая их. Продвинутые спортсмены могут основывать свой тренировочный цикл на основе увеличения интенсивности тренировок или увеличения объема тренировок.

Как новичкам, так и продвинутым спортсменам, стоит помнить о том, что ключ к росту мышц — это превышение адаптационных способностей мышц.

Подписывайся на наши социальные сети, чтобы первым получать самую интересную и полезную информацию по бодибилдингу и фитнесу: Telegram, Facebook, Instagram, Вконтакте, Одноклассники, Twitter.

Прогрессивная нагрузка

Прогрессивная нагрузка [ править | править код ]

Читайте основную статью: Адаптация мышц к нагрузке и принцип перегрузки

У принципа прогрессивной нагрузки есть два толкования:

Первое. РЕГУЛЯРНОЕ УВЕЛИЧЕНИЕ НАГРУЗКИ КАК СТРАТЕГИЯ РАЗВИТИЯ.

Нагрузку (другими словами — интенсивность, или мощность, мышечной работы) можно увеличить несколькими способами:

1. Добавить повторений в подходе.

3. Увеличить траекторию движения снаряда.

6. Перейти на более детальный сплит. Например, с двухдневного на трехдневный. Или с одинарного на двойной.

7. Использовать любой из методов интенсификации, расписанных ниже. Еще круче — замутить сразу несколько методов. Тогда она вообще взлетит до поднебесья!

Однако способы — всего лишь инструменты. А суть принципа прогрессивной нагрузки — в том, что ты месяц от месяца и год от года осознанно ставишь себе все более и более сложные задачи. И, концентрируя волю, их выполняешь!

Выполняешь и в тренинге, и в жизни.

. Второй вариант толкования принципа привнес в него сам Арнольд. Который, как плуг, глубоко пропахал все приемы на практике и (проанализировал до мельчайших подробностей. А потом еще их скорректировал и оттюнинговал.

Привычка у него такая. Все тюнинговать.

И вот тебе теперь конкретное терминаторское предложение: НАГРУЗКА ВОЗРАСТАЕТ ВНУТРИ КАЖДОГО МИКРОЦИКЛА!

Что такое микроцикл? Это имеющий конкретную тактическую цель короткий временной промежуток, в котором осуществляется проработка мышц всего тела. Он может быть как привязан к семидневке (календарному недельному циклу), так и совсем не зависеть от него.

Считаю, предпочтительнее второй вариант. На кой черт зависеть от недели? Хотя для начала, так и быть, попробуй вписаться в нее. Опыт полезный.

Теперь вопрос. Каким образом планировать дни отдыха?

Сплит-программу в бодибилдинге принято расписывать в виде суммы нескольких цифр. Если ты покажешь мало-мальски продвинутому в тренинге качку формулу «3 + 1», он сразу все поймет, как Билли Боне, которому слепой Пью вручил черную метку в романе Стивенсона «Остров сокровищ».

3 + 1 означает трехдневный сплит (например: 1 день — бедра, голени, пресс; 2 день — грудь, плечи, трицепсы; 3 день — спина, бицепсы, предплечья, пресс), программа которого подразумевает три тренинг-дня подряд плюс один день отдыха. А затем все начинается сначала.

Эту формулу вполне можно переделать на 3 + 2 или 2 + 1 + 1 + 1. Или даже на1 + 1 + 1 + 1 + 1+1. Суть сплита останется неизменной: все тело прокачивается в ТРИ приема.

А вот количество дней отдыха изменится.

И интенсивность тоже. Чем больше дней отдыха в программе — тем интенсивность ее, само собой, меньше. Ведь проработать все тело один раз в четыре дня или один раз в шесть дней — это две большие разницы.

А теперь открою страшный секрет: отдых можно ВООБЩЕ исключить!

Отзанимавшись первые три дня, можно сразу начинать все заново! Тогда получится, что все тело прорабатывается однократно за трое суток. И это будет максимальная интенсивность для данного вида сплита.

Если же превратить обычный трехдневный сплит в ДВОЙНОЙ трехдневный сплит, получится следующая картинка:

Первый день: утро — квадрицепс, вечер — бицепс бедра + голень + пресс.

Второй день: утро — грудь, вечер — плечи + трицепсы.

Третий день: утро — спина, вечер — бицепсы + предплечья + пресс.

И вот здесь интенсивность еще выше! И намного! Как для каждой конкретной мышцы (ты ведь вложишь в нее гораздо больше энергии!), так и для организма в целом (три тренировки за трое суток или шесть тренировок за тот же период времени — снова две офигенные разницы, не дам себе соврать!).

Теперь давай вместе прикинем, что сложнее: трехдневный сплит или двухдневный? Для твоего же интеллектуального развития.

При трехдневном ты прокачиваешь все тело за шесть дней дважды, так? А при двухдневном — трижды. Выходит, двухдневный — труднее.

Это что же получается? Максимальная степень трудности — у тренинга БЕЗ сплита вообще? Ведь тогда, если представить, что отдыха нет, за шесть дней тело проработается ШЕСТЬ раз?!

Совершенно верно! Только поступать таким образом не-це-ле-со-о-браз-но!

А проще выражаясь, это полный маразм.

Потому что 1) нагрузка на организм будет чрезмерной и при этом 2) каждая конкретная мышца получит минимум внимания по причине дефицита энергии.

А нам нужен прямо противоположный расклад!

Сплит затем и придуман, чтобы взорвать каждую мышцу, оберегая все системы организма от чрезмерного утомления. И в этом отношении экстремальный сплит, о котором ты уже слышал, — ИДЕАЛЬНЫЙ вариант! К которому рано или поздно ты обязательно придешь, если захочешь добиться настоящего совершенства.

Из микроциклов составляются уже длинные макроциклы. Их цель — стратегическая. У соревнующихся спортсменов, например, макроцикл — это либо полгода (если выступаешь каждый сезон), либо год (когда запланирована только «весна» или только «осень»).

Так вот: подтверждая, что вылезать из кожи вон на каждой тренировке нереально и делать это надо чуть пореже, Арнольд предлагает такой вариант:

«Пользуясь прогрессивной системой, ты осуществляешь раздельную тренировку для одной части тела три раза в неделю, причем таким образом, что первая тренировка проводится со сравнительно большим числом серий и повторений, но небольшим весом.

На второй тренировке увеличиваешь вес, но работаешь с определенным запасом силы.

А на третьей нагрузка возрастает до максимума при 4-5 повторах в сете. То есть прессинг в течение недели нарастает постепенно».

Вот такие пироги с большими котами.

Коронный прием Терминатора: двухдневный дабл-сплит, прогоняемый трижды в неделю! И еще с прогрессивным увеличением нагрузки, не считая кучи других приемов, которые он активно использовал!

Не так давно в «Эксмо» вышла моя книга «Арнольд Шварценеггер. Фирменные упражнения». Я постарался оценить терминаторский вклад в историю не только культуризма, но и планеты Земля.

Конечно, этот парень (именно так, в его-то всего лишь 64 года!) — вне всякой конкуренции. И его опыт беспрецедентен. Но и там и здесь я предупреждаю: как раз поэтому слепо копировать его не резонно!

УЧИТЬСЯ — да! Но только не копировать!

Отбарабанить один к одному его зверскую авторскую систему тренинга можно, это без вопросов. Но вот ВОССТАНОВИТЬСЯ после нее — на такой подвиг способны будут счита-ные единицы. И не стоит так рисковать!

А стоит мотать на ус, примерять на себя, начинать с минимума и плавно увеличивать интенсивность. И — анализировать, анализировать и еще раз анализировать результаты!

Однако, блин, давай, не расслабляйся! Если ты мужчина, то пример Шварценеггера станет для тебя не отмазкой, а мощным стимулом к перезагрузке своей мотивации!

Каким бы он был, если бы не занялся собой? Не знаешь.

Зато ты отлично знаешь, каким он СТАЛ! Так вот: тебе я желаю точно того же — СТАТЬ!

Это только наша тактика может и должна быть разной.

А вот наша стратегия — не меняется и никогда не изменится: ПОСТОЯННЫЙ ПРОГРЕСС!

Прогрессия нагрузок в бодибилдинге

Прогрессия нагрузок в бодибилдинге – это единственный способ достичь ги­пер­тро­фии мышечных волокон, поскольку с точки зрения организма анаболизм мы­шеч­ной тка­ни должен быть рационально обоснован, в противном случае организм рас­це­ни­ва­ет мыш­цы, как балласт, поэтому ни о каком синтезе мышечной ткани без прогрессии на­г­ру­зок не может быть и речи! Способов прогрессировать нагрузку в бодибилдинге дос­та­точ­но мно­го, при этом, по характеру воздействия на мышечную ткань они между со­бой очень раз­ли­ча­ют­ся, но, в конце концов, все они, так или иначе, приводят к мы­шеч­но­му рос­ту. Тем ни менее, мы рекомендуем Вам использовать их по-от­дель­нос­ти, поскольку, во-первых, на практике очень сложно грамотно ма­ни­пу­ли­ро­вать нес­коль­ки­ми тре­ни­ро­воч­ны­ми факторами, во-вторых, чем дольше Вы бу­де­те про­грес­си­ро­вать на каж­дом фак­то­ре в отдельности, тем больше будет со­во­куп­ный ре­зуль­тат, то есть, тут ра­бо­та­ет прин­цип: «тише едешь – дальше будешь»!

Само собой, возникает вопрос: какой способ прогрессии нагрузок самый эффективный? Од­ноз­нач­но ответить на него нельзя, поскольку для каждого атлета наиболее эф­фек­тив­ным будет свой способ, больше того, эффективность каждого способа про­г­рес­сии наг­ру­зок будет меняться вместе с тренированностью спортсмена. Един­с­т­вен­ное, что можно сказать точно, это то, что прогрессировать за счет увеличения ра­бо­че­го ве­са нуж­но столько, сколько это возможно, поскольку этот способ проще все­го и, ис­поль­зуя его, сложнее заработать перетренированность. Но, к сожалению, ра­но или позд­но этот спо­соб работать перестанет, ну, просто потому, что силовой по­тен­ци­ал че­ло­ве­ка не безграничен, больше того, эффективность прогрессии за счет уве­ли­че­ния ра­бо­че­го ве­са будет снижаться по мере того, как Ваши рабочие веса будут рас­ти. Имен­но по­э­то­му принцип «бери больше, кидай дальше» работает только на но­вич­ках, ат­ле­там бо­лее продвинутого уровня приходится придумывать что-нибудь получше!

Способы прогрессии нагрузок в бодибилдинге

Рабочий вес – это, как было сказано выше, самый простой способ прог­рес­сии на­г­ру­зок и он наиболее эф­фек­ти­вен для новичков. Прогрессировать за счет увеличения ра­бо­че­го ве­са можно первые 2-4 года, в зависимости от Вашего генетического по­тен­ци­а­ла, выб­ран­ной тренировочной программы и прочих факторов. На практике прог­рес­сия за счет рабочего веса выглядит так: атлет жмет 100кг на 8 раз в 3 повторениях, значит, на следующей тренировке он берет 105кг или 102кг, в общем, увеличивает вес, со­от­вет­ст­вен­но, выполнить 3 подхода по 8 повторений он уже не может. Допустим, атлет вы­пол­нил пер­вый подход на 8 повторений, второй на 6, а третий на 5, значит, на сле­ду­ю­щей тре­ни­ров­ке он берет снова тот же вес, но уже пытается выполнить все 3 под­хо­да на 8 повторений, когда ему это удается он снова повышает вес и цикл начинается сначала.

Время отдыха – это более продвинутый способ прогрессии нагрузок в бодибилдинге, поскольку, используя его, значительно легче перетренироваться. Если обычно Вы от­ды­ха­е­те 30-90 секунд между подходами, то, используя этот способ, Вы начинаете от тре­ни­ров­ки к тре­ни­ров­ке систематически снижать время отдыха. Апофеозом этого ме­то­да яв­ля­ют­ся та­кие суперприемы, как суперсеты, трисеты и комплексные сеты. Про­б­ле­ма это­го ме­то­да заключается в том, что есть риск выработки избыточного ко­ли­чес­т­во мо­лоч­ной кис­ло­ты, атлет просто-напросто чересчур закислит мышцы, что и ста­нет при­чи­ной пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти. С другой стороны, когда мышцы закисляются, Вы на­чи­на­е­те чув­с­т­во­вать жже­ние, которое становится тем сильнее, чем сильнее за­кис­ли­лись мыш­цы. Именно поэтому этот способ мы поставили на второе место, пос­коль­ку так же, как Вы не сможете поднять чрезмерный вес, так же не сможете чрезмерно закислить мышцы.

Объем тренировки – этот метод используют атлеты разного уровня тренированности, но используют по-разному. Если новичок с круговых тренировок перейдет на систему сплит, то тем самым он значительно повысит объем тренинга, поскольку, если раньше за тренировку он выполнял 1 упражнение на мышечную группу, теперь он может выполнять 2-3 упражнения, что, естественно, значительно увеличит объем нагрузки. Атлет прод­ви­ну­то­го уровня, уже занимающийся по системе сплит, может прогрессировать нагрузку за счет большей детализации сплита, а так же за счет увеличения объема каждой тре­ни­ров­ки, например, сокращая время отдыха между подходами и увеличивая ко­ли­чест­во уп­раж­не­ний или подходов. На практике существует множество способов уве­ли­чить тре­ни­ро­воч­ный объем, каждый из которых нужно привязывать к конкретной тре­ни­ро­воч­ной про­г­рам­ме, но суть метода заключается в увеличении суммарного тон­на­жа при­ла­га­е­мой наг­руз­ки на тренируемую мышечную группу.

Интенсивность – это способ прогрессии нагрузки, по сути, очень близкий про­г­рес­сии за счет увеличения рабочего веса, но этот метод стоит выделить отдельно. Так или ина­че, увеличение интенсивности предполагает увеличение рабочего веса и «от­ка­зы», но толь­ко уже не с помощью простой линейной прогрессии нагрузок, а с по­мо­щью су­пер­при­е­мов. К суперприемам относятся: «читинг», форсированные пов­то­ре­ния, пред­ва­ри­тель­ное утомление и многие другие методы, известные, как прин­ци­пы Джо Уайдера. Но важно подчеркнуть , что применять суперприемы для по­вы­ше­ния ин­тен­сив­нос­ти можно только после того, как атлет изучит правильную тех­ни­ку вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний и научиться контролировать иннервацию мышечной ткани.

Тренировочные фазы – это фундаментальный принцип эффективного тренинга, поз­во­ля­ю­щий ре­а­ли­зо­вы­вать на практике макроциклирование. Суть в том, чтобы разбить го­до­вой тре­ни­ро­воч­ный план на фазы тренинга различных мышечных и немышечных ка­честв, ког­да во вре­мя од­ной фазы угнетается одно качество, во время второй другое, а пер­вое, со­от­вет­с­т­вен­но, восстанавливается. Тренировочные фазы являются не столько не­пос­ред­с­т­вен­ным спо­со­бом прогрессии нагрузок, сколько способом их практической реализации в том случае, когда необходимо мышцы шокировать. Если Вы бу­де­те пос­то­ян­но переутомлять ЦНС, сократительные белки, связки или что-нибудь другое, тог­да Вы дос­тиг­не­те плато, поскольку перетренируетесь, а вот, если Вы будете че­ре­до­вать тре­ни­ро­воч­ные фазы, тогда Вы сможете угнетать мышцы сильнее, не попадая в фа­зу «пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти».

Вывод: все способы прогрессии нагрузок в бодибилдинге хороши, нет смысла спорить о том, как эффективнее воздействовать на гипертрофию мышечных волокон, поскольку для каждого атлета будет хорош свой метод. Конечно, каждый тренер обладает своей «ме­то­ди­кой», которую пропагандирует, говорит, что она единственная рабочая и уни­каль­ная, только с её помощью можно накачаться, но это просто реклама. Вам же сто­ит по­нять, что любая методика работает, но не на всех и не всегда, поэтому, прежде все­го, Вам сто­ит начать с изучения техники выполнения упражнений, затем подготовить свой организм круговыми тренировками, позже перейти на систему сплит, как это, например, предлагает программа быстрого набора мышечной массы, затем Вам следует обя­за­тель­но завести тренировочный дневник и начать с самого простого – увеличения ра­бо­че­го веса!

Принцип прогрессии нагрузки в бодибилдинге

Принцип прогрессии нагрузок является одним из важнейших принципов в бодибилдинге, без которого невозможно нарастить внушительную мышечную массу, не употребляя анаболические стероиды. Тем не менее, большинство новичков не совсем верно понимают этот принцип. Что же такое прогрессия нагрузки, почему она так важна для нас, какие есть виды и способы прогрессии нагрузок? Читайте здесь.

Прогрессия нагрузок — это постепенное увеличение выполняемой работы для мышц, без которого не возможен их дальнейший рост, если вы не употребляете анаболические стероиды. Вот почему она так важна для нас, ведь без прогрессии нагрузок не будет роста. Иначе говоря, если вы весь год будете тренироваться в одном стиле, выполняя упражнения с одним и тем же рабочим весом, количеством повторений и подходов, то вы никогда не увеличите свою мышечную массу. Будете постоянно топтаться на одном месте, что и делает 90% посетителей тренажерного зала.

Прежде чем задавать вопрос, почему мышцы на растут, взгляните на свой прогресс. На сколько увеличились ваши рабочие веса за последний год или полгода? Если вес на снарядах остался прежним, то почему они должны тогда расти? Ведь мышечный рост — это адаптация к изменившимся условиям внешней среды, то есть к вашим тренировкам. Нет прогрессии нагрузок — нет роста мышц, ведь нет к чему адаптироваться, когда нагрузка не увеличилась.

Теперь понятно, почему для нас так важна прогрессия нагрузки в бодибилдинге. Тем не менее, как я уже говорил, большинство новичков не совсем верно понимают этот принцип, полагая что прогрессия нагрузок это только увеличение рабочих весов. Причем, увеличивать эти веса нужно на каждой тренировке! Такое ошибочное понимание может привести только к перетренированности и травмам.

Представьте себе, что вы новичок, ваш рабочий вес в жиме лежа сейчас составляет 50 кг. Вы тренируетесь 3 раза в неделю, прорабатывая каждую мышечную группу 1 раз в неделю. То есть, вы должны увеличивать веса на каждой неделе. Сейчас вы жмете 50 кг, затем 52,5 кг, 55 кг и так далее. В году у нас 52 недели. Таким образом, через год ваш рабочий вес в жиме лежа будет уже примерно 165 кг, а через 5 лет 822 кг! Конечно же, это не реально! Не возможно постоянно линейно увеличивать рабочие веса. В какой-то момент вы достигнете своего физиологического потолка.

Увеличение рабочих весов на снарядах — это только один из способов прогрессии нагрузки. Это лучший способ для новичков и натуралов. Однако, существуют и другие способы прогрессии нагрузок, среди которых можно выделить:

• Увеличение рабочих весов на снарядах
• Увеличение количества повторений
• Увеличение количества подходов
• Уменьшение времени отдыха между подходами
• Увеличение объема тренировок

Более подробно эти способы я описывал в статье «Как максимально быстро накачать мышцы» Кому интересно, можете ознакомиться.

Увеличивать нагрузку нужно только на пике суперкомпенсации, по мере адаптации мышц, когда ваши мышцы полностью восстановились и стали чуть сильнее-больше. Какой способ прогрессии выбирать — решать вам, конечно. Однако, большинству начинающих атлетов лучше всего повышать нагрузку путем увеличения рабочих весов и количества повторений.

Например, вы делаете жим лежа. Вам нужно выполнить 3 подхода по 6-10 повторений. Вы сделали 3х10 с весом 50 кг. Значит, на следующей тренировке вы увеличиваете вес, чтобы сделать 3х6. На следующих тренировках вы постепенно увеличиваете количество повторений с этим весом, пока не сделаете 3х10. Затем снова увеличиваете рабочий вес и так далее. Надеюсь, понятно. Вот таким способом у вас будет происходить прогрессия нагрузки.