Разгрузочный день бодибилдинг

Разгрузочный день бодибилдинг

Зачем нужны разгрузочные дни?

Периодическое проведение разгрузочных дней и полного отказа от пищи на 24 часа — один из наиболее простых способов нормализовать обмен веществ, снизить зависимость от сладкого и развить умение чувствовать настоящий голод, а не просто идти на поводу у своего аппетита.

Научное обоснование пользы разгрузочных дней строится на теории интервального голодания (англ.: Intermittent Fasting) — одного из наиболее популярных методов снижения жировой массы и набора сухой мускулатуры. Эффективность метода строится на нормализации уровня гормонов.

4 плюса разгрузочных дней

1. Нормализация метаболизма. Регулярное проведение разгрузочных дней оптимизирует секрецию инсулина и делает организм менее чувствительным к пище, содержащей углеводы с высоким гликемическим индексом — это поможет поддерживать нормальный вес тела.

2. Оптимизация сжигания жира. Функционирование организма при отсутствии пищи и низком уровне сахара в крови положительно скажется на механизме использовании жировых запасов для энергии. Постоянное употребление неправильной пищи существенно ухудшает этот механизм.

3. Отдых для желудка. Если у вас имеются проблемы с пищеварением, различные изжоги и вздутия живота, то отсутствие пищи на 24 часа даст отдых желудку и позволит восстановить нормальную функцию. Кроме этого, организм будет эффективнее бороться с токсинами.

4. Развитие умения контролировать голод. Важно уметь отличать настоящее чувство голода от желания съесть что-то от скуки. Научившись контролировать свой аппетит, вы будете быстрее наедаться и сможете отказаться от сладостей и перекусов — главных врагов плоского живота.
Опасно ли разгрузочное голодание?

В большинстве случаев организм замедляет обмен веществ примерно на 2-3 день после начала голодания — разгрузочный день и отказ от пищи на 24 часа не должен оказывать отрицательного влияния ни на метаболизм здорового человека, ни на существующую мышечную массу.

Однако важно помнить, что противопоказаниями к разгрузочному голоданию являются такие заболевания, как диабет, язвы желудка, заболевания сердца. Если у вас имеются сомнения относительно того, подходит ли вам метод разгрузочных дней, проконсультируйтесь с врачом.

4 правила разгрузочных дней

1. Начинайте голодать вечером, а не утром. Начав разгрузочный день утром, вы столкнетесь с сильным чувством голода ночью — сон на пустой желудок будет беспокойным и тревожным, вы будете буквально мечтать о сочном стейке, жареном картофеле и заварных пирожных.

2. Пейте больше теплых жидкостей. Во время разгрузочного дня важно пить как можно больше теплой воды и различных травяных чаев (особенно мочегонных). Черный чай, кофе и газированные напитки рекомендуется исключить, поскольку они раздражают желудок.

3. Избавляйтесь от голода с помощью BCAA. Прием 5-7 граммов аминокислот ВСАА каждые 4-5 часов существенно снизит чувство голода, нормализуя работу мозга и избавляя от чувства затуманенного сознания, вызванного снижением уровня сахара в крови.

4. Заканчивайте разгрузочный день правильно. Не набрасывайтесь на пищу по окончании 24 часов голодания — вашей первой едой вечером второго дня должен стать овощной салат с оливковым маслом, свежие зеленые овощи и небольшая порция гречки или чечевицы.
Разгрузочный день на яблоках

Несмотря на то, что встречаются рекомендации разгрузочных дней на огурцах, яблоках или гречке, полный отказ от пищи будет намного более эффективным. Прием даже небольших порций пищи заметно усложняет голодание, взвинчивая аппетит и постоянно напоминая о голоде.

Кроме этого, важно отличать настоящий физический голод от чувства, когда хочется «что-то скушать». Подобный психологический голод вызывается исключительно тем, что привыкнув есть несколько раз в день, вам кажется, что вы обязаны чувствовать голод при отсутствии еды.

Разгрузочные дни

Содержание

Разгрузочные дни [ править | править код ]

Статья признана антинаучной. Подробнее читайте очистка организма.

«Синьор помидор» [ править | править код ]

«Синьор помидор» скорее можно назвать разгрузочным днем. Дневное меню настолько мало, что больше напоминает голодание. В таком режиме организм без ущерба для здоровья не может находиться дольше 1-2 дней. Если вы длительное время будете потреблять в сутки лишь 500 калорий, то авитаминоз и обострение «спящих» до поры до времени болячек вам гарантированы. Зато один разгрузочный день в неделю, по мнению многих специалистов, может принести существенную пользу людям, склонным к полноте. Хотя консультация врача лишней не будет.

Снижение веса во время этой разгрузки составляет за 1 день до 1 кг. Рекомендуется выпить до 2 л жидкости. Запрещается использовать соль и сахар. Весь разгрузочный день можно есть только помидоры и пить 1 л томатного сока. Допускается включить в меню черный хлеб и до 60 г сыра с небольшим процентом жирности. На Ужин — большая порция салата из огурцов и помидоров без соли. Главным результатом разгрузочного дня должны стать ощущение легкости, прилив энергии. Чтобы их сохранить, придется еще неделю обойтись без сладкого, мучного и жирного, а лучше отказаться от этих излишеств вовсе.

Лимонно-медовая разгрузка [ править | править код ]

Легкая и несложная в применении лимонно-медовая разгрузка помогает очистить организм и одновременно быстро снизить вес — за 2 дня на 2 кг. Лимонная кислота с успехом занимается расщеплением жиров и выводом токсинов из организма. Важное свойство этой диеты — содействие рассасыванию целлюлита. Оригинальный состав продуктов дает возможность хорошо себя чувствовать, несмотря на низкое количество потребляемых калорий. Она предусматривает потребление лишь 900 калорий в день, что ниже нормы на 100 калорий. Чувство голода подавляет лимонная кислота, а мед предотвращает появление слабости, которая нередко возникает при низкокалорийных диетах.

Рекомендуется, помимо лимонно-медовой смеси, употреблять зеленый чай и кипяченую воду. От всех других продуктов придется отказаться.

Меню 2 дней совершенно одинаковое. В течение дня можно употреблять только смесь лимонов и меда. Готовится она просто: в 3 л кипяченой питьевой, лучше родниковой воды растворите сок 15 лимонов и 50 г меда, затем добавьте чуть-чуть жгучего красного перца. На следующий день процедуру повторите: приготовьте смесь и пейте ее весь день.

Поскольку лимонно-медовая смесь эффективно очищает кровь и лимфу, происходит тонизирование кожи. Результат вполне может быть заметен и на лице. Удлинять продолжительность диеты нельзя, и вновь ее попробовать лучше не ранее чем через месяц. Выходить из диеты также надо постепенно, не набрасываясь на еду сразу же после двухдневной разгрузки. Ни в коем случае не ешьте тяжелой жирной пищи в течение следующих 2 недель. Постарайтесь есть часто и маленькими порциями.

Молокочайная разгрузка [ править | править код ]

Молокочайная однодневная диета по праву завоевала репутацию одной из самых легких и полезных. Она относится к разгрузочным диетам и пользуется значительной популярностью. За 1 день можно потерять до 1,5 кг веса. Очищающий эффект достигается в первую очередь за счет мочегонных, желчегонных характеристик молокочая. Он содержит большое число антиоксидантов, укрепляет иммунную систему, содействует улучшению обмена веществ.

Чтобы не допустить обезвоживания организма и способствовать его скорейшему очищению, необходимо в течение всего дня много пить — до 2 л. Поможет нормализовать общее самочувствие минеральная вода. Молоко лучше брать с низким процентом жирности. Если вы не любите зеленый чай, попробуйте использовать черный.

Примерное меню разгрузочного дня чрезвычайно простое. Приготовьте так называемый молокочай: в 2 л горячего молока размешайте 4-5 ч. л. зеленого чая. Готовый продукт должен настояться 20 мин. Затем процедите его и пейте. Поскольку во время этой диеты очищение идет кардинальное, не рекомендуется заниматься им больше 1-2 дней. Результатом проведенных процедур должно быть ощущение легкости во всем теле, возможна небольшая слабость. На следующий день за завтраком можно себе позволить пару тостов, днем — отварную куриную грудку и салат из зеленых овощей, вечером — кисломолочные продукты и кусочек пирога. Более богатую жирами и углеводами пищу вводите постепенно, небольшими порциями.

Почему не нужны “разгрузочные” тренировочные недели

Коротко и ясно почему контрастные недели лучше разгрузочных.

Облегченные или «разгрузочные» недели сегодня можно встретить во многих силовых программах. Зачем они нужны? Обратимся к грандам: профессор Зациорский в своей «Теории двух факторов» писал так: «Тренировочный эффект складывается из двух факторов – повышения результата после нагрузки (а) и утомления (б). Комбинация позитивных и негативных изменений определяет конечный результат».

Другими словами, когда вы постоянно тренируетесь тяжело, ваши достижения немного «маскируются» накапливаемым утомлением. При разгрузке же усталость снимается, и вы внезапно сталкиваетесь с ростом результатов.

Обычно разгрузочные недели прописываются в программе, например, каждая четвертая. Лично я не люблю планировать откаты, потому что жизнь сама часто устраивает нам незапланированный отдых из-за болезни, травмы или иных обстоятельств, не связанных с тренировками.

С другой стороны, лучше не доводить до травмы или заболевания, а немножко снизить рабочий вес по расписанию, предотвращая эти неприятности.
Но есть и третий путь: запланированные контрастные недели.

Изменение нагрузки и специфическая усталость

Когда вы напряженно пашете по одной программе, будь то силовые тренировки или аэробные, и устаете, то для восстановления нужно отказаться именно от того, что больше всего утомило. Это можно сделать двумя способами:

1. Отказаться от любой двигательной активности
2. Выбрать иную двигательную активность

Хотя оба дадут нужный отдых, я склоняюсь ко второму варианту из-за принципа «специфической усталости». Когда вы тренируете определенное качество, то накапливаемое утомление больше влияет именно на него, чем на что-то другое. Например, в понедельник вы сделали 5 подходов по 5 повторов в жиме лежа с высокой интенсивностью, а во вторник хотите потренироваться снова. Подумайте, что из предложенного сделать будет сложнее всего:

• Жим штанги лежа 5х5
• Жим штанги лежа 2х15
• Жим гантелей на наклонной скамье 1х30
• Приседание 3х10
• Бег 5 км

Я уже расставил их по сложности выполнения: больше всего усталость повлияет на точно такой же жим лежа, а меньше всего – на бег. Разумеется, любая тренировка отнимет у вас сколько-то энергии, но все же 5х5 в жиме лежа выполняется с помощью АТФ/гликолитической энергетической системы, а за бег на 5 км отвечает аэробная.

Контрастная неделя дает возможность восстановиться, пробуя что-то новое и по-прежнему вылезая из зоны комфорта. Вы не поверите, но отдыхать можно и повышая нагрузку, если эта нагрузка действительно иная. Также учтите, что ни одна программа не идеальна и не может давать все – постоянно есть некий компромисс. Бодибилдерские протоколы не развивают максимальную силу, а схемы для пауэрлифтинга могут не давать нужной гипертрофии. В обеих методиках часто пренебрегают подвижностью и иными полезными качествами. И именно на неделе контрастов вы можете поработать над тем, чего не хватает в обычных тренировках.

Также вы можете освоиться с новым упражнением перед тем, как включить в основную программу. Например, вы хотите добавить рывок гири или подъем штанги на грудь, но делаете их еще не так хорошо, чтобы нагружаться как следует. Как раз в недели со сменой нагрузки вы можете отрабатывать их, оттачивая технику.

Как получить максимум пользы от контрастных недель

Итак, смена нагрузки восстанавливает, но контрастные недели могут еще и решать определенные проблемы.

Накопительные травмы

В узконаправленных силовых видах спорта (тяжелая атлетика, силовое троеборье, гиревой спорт и другие) вы можете заработать накопительные травмы, повторяя одни и те же движения. В этом случае на неделе контрастов постарайтесь снизить нагрузку на проблемные области, а еще лучше – совсем уберите.

Пауэрлифтерам с больными коленями лучше отказаться на неделю от приседаний и сосредоточиться на движениях, меньше терзающих коленный сустав, например, гиперэкстензиях и мостах.

Штангистам с больными запястьями вместо подъемов и удержаний штанги на груди временно сосредоточиться на рывковой и толчковой тягах. В любом случае следует помнить, что вовсе не обязательно снижать тренировочный объем или интенсивность. Главное – сменить движения, вызывающие проблемы.

Отложенная посттренировочная боль

От проявляющейся с запозданием боли страдают многие спортсмены, но чаще всего те, кто на каждой тренировке пробует новые упражнения и/или злоупотребляет негативами. В этом случае для смены нагрузки одну неделю посвятите хорошо знакомым упражнениям и старайтесь сократить эксцентрическую фазу движения. Можете, например, побегать, поездить на велосипеде или потолкать/потянуть салазки (prowler).

Это и есть салазки (prowler)

Утомление ЦНС

Чистым силовикам больше всего мешает перегруженность центральной нервной системы. Для контраста лучше не отказываться от тренировок полностью, но переключиться на бодибилдерские протоколы с умеренной интенсивностью или ОФП. Еще полезно обратиться к таким восстанавливающим приемам, как массаж пенным роликом, не говоря уж о качественном изолированном лежании в постели по ночам.

Опостылевшее однообразие

Очень важный аспект, который многие игнорируют: даже у целеустремленных спортсменов нервы на пределе от монотонного повторения одной программы. Поэтому для контрастной недели вспомните, что вам нравилось и что вы давно не делали на своих тренировках. После освежающего активного восстановления проснется аппетит и к привычным упражнениям.

Психологический стресс

Силовые тренировки с высокой интенсивностью изматывают не только мышцы, связки и суставы, но и вызывают психологическую реакцию «бей или беги». Этот стресс тоже накапливается, и вы постоянно находитесь во взвинченном состоянии. В данном случае на контрастной неделе нужно снизить нагрузку, расслабиться и позаниматься легкими и приятными вещами.

Контраст лучше, чем ничего

Как видите, при самых разных проблемах простая смена нагрузки поможет вам восстановиться, не давая заскучать от тренировок с разминочными весами или подрастерять форму из-за полного отсутствия физической активности. А последующее возвращение к основной программе принесет новый рост результатов, так что попробуйте заменить разгрузочные недели контрастными.

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

Разгрузочная неделя: почему вы должны включать ее в вашу тренировку

Все хотели бы верить, что мы можем работать в зале с максимальной эффективностью и силой в течение нескольких месяцев подряд, но мы знаем, что это не так. Вы становитесь сильнее, когда восстанавливаетесь от физических упражнений. Это простая концепция, которая ложится в основу физиологии упражнений и программ в течение долгих лет. В двух словах, основная теория суперкомпенсации, в которой спортсмен становится сильнее после отдыха, работает следующим образом:

1. Обеспечиваем стимул для организма (упражнения)
2. Убираете стимул (отдых)
3. Организм адаптируется к стимулу (в следующий раз вы сможете потянуть 190 кг вместо 185 кг).

Все люди с радостью выполняют шаги один и три, но часто забывают о втором этапе, который, вероятно, является самым важным. Подумайте об этом, если вы никогда не уберете стимул для организма (для ваших мышц/тела), организм не имеет возможности приспособиться к нему и начнет выключаться. Это называется перетренированностью, и это одна из самых распространенных причин получения травмы. Вашему телу и мышцам нужно время, чтобы отдохнуть, восстановиться и адаптироваться к стрессу, который вы даете ему во время тренировки. Отдых, следовательно, является важной частью вашего развития как спортсмена.

Итак, что же мы знаем об «отдыхе»? Первое, что приходит на ум — отдохнуть день (или два) от зала, или, возможно, потратить некоторое время на активное восстановление — поиграть в баскетбол, поплавать и т.д. Но в зависимости от объемов, частоты и интенсивности упражнений, день или два могут не помочь. Очевидно, что вы не хотите проводить недели вне тренажерного зала, не тренироваться, так какие альтернативы у вас есть? Введите разгрузочную неделю.

Что такое разгрузочная неделя?

Разгрузочная неделя, как следует из названия, это неделя тренировок, в течение которой вы ходите в тренажерный зал, но интенсивность и объем тренировок гораздо меньше. На разгрузочной неделе планируется снижение суммарной интенсивности и/или объема ваших тренировок.

Зачем она нужна?

Основы силовой тренировки объясняют цель разгрузочной недели, как возможность «подготовить тело к увеличению нагрузки на следующем этапе или периоде» и чтобы смягчить риск перетренированности. Как я уже упоминал, главное назначение разгрузочной недели — дать вашим мышцам и суставам время, чтобы восстановиться, вылечиться и стать сильнее. Правильно спланированная и проведенная разгрузочная неделя позволяет восстановиться вашим соединительным тканям (мышцы восстанавливается быстрее, чем ваши суставы и связки) и уровню тестостерона и кортизола. Кроме того, разгрузочная неделя дает ваш шанс на некоторое время уйти от интенсивности, которую требуют тяжелые тренировки.

Если все сделано правильно, вы должны вернуться с более адаптированным, хорошо отдохнувшим, сильным и более концентрированным телом, что эквивалентно новым уровням стресса (то есть большие веса, интенсивность и т.д.), что позволяет начать процесс с начала.

Нужно больше доказательств? Исследование 2010 года, проведенное Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что спортсмены показали лучший результат в режиме «саморегуляционной тренировки прогрессивного сопротивления» (где ученики работали в своем темпе, увеличивая или снижая сопротивление в соответствии с тем, как они чувствуют себя), чем на линейной модели прогрессии (где есть рост интенсивности и сопротивления от недели к неделе).

Когда и как использовать разгрузочную неделю?

Если вы уже занимаетесь по разработанной программе, то ваша разгрузочная неделя уже запланирована. Вы просто следуете тому, что говорит программа, и вы увидите, что в течение одной недели ваши объемы и нагрузки будут намного легче, чем в течение других.

Если вы составляете собственную программу, есть некоторые явные признаки, которые обеспечивают индикацию того, когда вы должны ввести разгрузочную неделю. Это включает в себя чувство слабости или чувство того, что вы не в состоянии работать с тяжелыми весами (что является признаком того, что ваша центральной нервная система устала), боль в суставах и отсутствие мотивации и желания заниматься.

В конечном счете, предварительно запланированная разгрузка является оптимальным вариантом, так как вы не должны ждать, пока эти признаки проявляться.
Разгрузочная неделя обычно планируется в четвертую неделю в большинстве программ. Пример программы Джима Вендлера:

Итак, как вы можете включить разгрузочную неделю в вашу собственную тренировку? Одним из простых способов является принятие метода четырехнедельного цикла, который советуют Вендлер и другие тренеры. Вы делаете ваши обычные дни отдыха во время тренировочных недель, но когда вы доберетесь до разгрузочной недели, вы должны разгрузиться. Мэтт Родос дает несколько вариантов, чтобы успешно включить разгрузочные недели: Выполняйте обычные тренировки с обычным объемом (сеты и повторения), но уменьшите вес, который вы используете, до 50-60% от рабочего.

Используйте тот же вес, с которым вы обычно выполняете упражнения, но уменьшите общий объем (сеты и повторения) до 50-60% от вашего нормального объема. (Обратите внимание, что вы должны придерживаться схемы 8+ повторений)

Используйте легкий вес и сосредоточьтесь на доработке формы и техники. Имейте в виду, что чем на больший период распланирована ваша программа, тем больше разгрузочных дней, недель и даже месяцев вы можете включать в ваши тренировки. Если вы или ваш тренер запланировали макроцикл (тренировочный план, как правило, длится год с целью выйти на максимальную производительность к конкретным соревнованиям), то, скорее всего, нужно включить в план разгрузочный месяц или два — как правило, после нескольких тяжелых месяцев или до начала интенсивного цикла, а затем после соревнований, для которых вы тренировались (например, подумайте о разгрузочном месяце после Игр).