Ремень для шеи бодибилдинг

Как накачать шею с помощью лямки: техника и упражнения

Рельефное мускулистое мужское тело всегда нравилось женщинам. Чтобы набрать массу равномерно по всему организму, необходимо уделить внимание и мускулатуре шейного отдела. Сегодня подробно поговорим о том, как накачать шею с помощью лямки .

Техника упражнений с лямкой

Необходимо соблюдать порядок действий, чтобы снизить риск травматизма и достичь высоких результатов.

Этапы выполнения тренировки:

Закрепить лямку на голове и добавить утяжелители. Нужно наклониться, чтобы угол между корпусом и ногами составил 45 ° . Спина обязательно должна быть прямой!

Сделать наклон, потянувшись лбом к полу, до появления ощущения приятного растяжения.

Очень осторожно осуществить подъем головы , задержавшись в самой верхней точки движения.

При следующем повторении поворачивать голову вправо-влево, затем – вверх-вниз.

Тренировка головы с отягощением должна осуществляться по 14-16 подходов.

Очень важно делать все движения медленно, чтобы не травмировать позвоночник!

Отведение головы

Чтобы выполнить это упражнение, необходимо лечь на скамью, сначала держать голову параллельно полу, а потом медленно ее поднять. Взгляд должен быть направлен только прямо – это признак, что тренировка проходит правильно, а вес утяжелителей не является чересчур большим.

Необходимо сделать минимум 2-3 подхода по 15 повторений. Чем выше амплитуда, тем эффективнее результат. Качать шею желательно под присмотром опытного инструктора. Рекомендуется проводить занятия в тренажерном зале.

Боковые подъемы

Нужно лечь на край скамьи на боку и оставить груз лямки свободно висеть, не достигая пола. Очень плавно наклонить голову к плечу, соблюдая вертикальное положение. Следует поддерживать амплитуду движений. Важно обращать внимание на дыхание: все силовые упражнения нужно делать на выдохе. Нужно сильно напрягать мышцы, чтобы быстро накачаться и не получить травму. Количество повторений: 2 раза по 14-16.

Борцовский мост

Свое название упражнение вполне оправдывает – оно пришло из такого вида спорта как борьба. Нужно принять положение «мост» с небольшими особенностями: стопы должны стоять на полу, еще одна точка опоры – голова. Необходимо аккуратно делать круговые движения головой. Количество подходов может быть любым, показатель правильности – появление утомления. Когда мышцы шеи достаточно устанут, следует переходить к тренировке других групп.

Самые эффективные тренировки

Одними из самых эффективных упражнений для шеи являются обычные подтягивания.

Профессионалы выделяют следующие тренировки:

подтягивания широким хватом;

пресс в висе на турнике вниз головой;

отжимания от пола и на брусьях;

наклоны без утяжелителей.

Очень важно соблюдать все рекомендации правильного питания, чтобы быстро нарастить мышечную массу. Следует соблюдать белковую диету, употреблять необходимое количество минералов и витаминов. В сутки спортсмен должен выпивать минимум три литра воды.

Видео

В этом видео вы узнаете, как накачать мышцы шеи в домашних условиях.

Упражнения для развития мышц шеи

Если вы все еще думаете, что самые нетренированные мышцы – это мышцы ног, рекомендую подумать еще! Я еще не встречал людей, которые бы приходя в тренажерный зал, прицельно занимались проработкой мышц шеи, что позволяет вывести их на первое место, среди самых нетренированных. Очень мало кто слышал о том, что данные мышцы можно тренировать, и, если вы вдруг случайно встретите таких людей, непроизвольно захотите спросить: «Что делают эти ребята?». Вышесказанное свидетельствует о том, что данные мышцы также важны, как и любые другие, а маленьких размеров шея по отношению к остальным частям тела будет смотреться просто непропорционально. Какой толк иметь огромные плечи и накачанное тело, если вы потом посмотрите наверх и увидите шею, тонкую как карандаш?

Шея является частью тела, которая всегда на виду, поэтому иметь накаченную шею означает иметь власть, ставить цели и достигать их. Самая видная мышца, но про нее часто забывают. Хотели бы вы выглядеть как эти ребята на фото:

Или как этот парень:

Выбор за вами, но для начала, давайте рассмотрим анатомическое строение шеи.

Анатомия шеи

Для бодибилдинга основное значение имеют две мышцы шеи: грудино-ключично-сосцевидная спереди и пластыревидная мышца сзади.

Грудино-ключично-сосцевидная мышца имеет 2 головки: грудинную и ключичную, которые расположены как показано на рисунке ниже:

Пластыревидная мышца также состоит из двух частей: шейной и головной. Как показано на рисунке ниже, лишь незначительная часть мышцы является видимой, в основном ее закрывают сверху другие мышцы.

Как вы уже, наверное, догадались самая заметная мышца из этих двух является грудино-ключично-сосцевидная. Поработав над данной мышцей, вы сможете создать образ человека, обладающего сильной и мощной шеей, как у этого парня на картинке:

Однако это совсем не значит, что пластыревидная мышца не имеет никакого значения, она просто менее заметна, так как прикрыта сверху трапециевидной мышцей и некоторыми другими, плотно прилегающими к ней.

Перейдем к рассмотрению следующего вопроса, как непосредственно тренировать мышцы шеи:

Упражнения

Сгибание шеи с диском

Самый мой любимый вид упражнения, не требующий какого-либо специального оборудованияy, все что вам понадобится это скамейка и утяжеляющий диск. Существует два способа выполнения данного упражнения. Вы можете:

Лечь на скамью на спину, но таким образом, чтобы голова и шея свободно свисали с края.

Лечь на скамью таким образом, чтобы верхняя половина туловища была полностью на скамье, а ноги имели твердую опору на полу. Ваше тело должно находиться параллельно по отношению к поверхности пола и перпендикулярно — скамье.

Читать еще: Бодибилдинг для женщин после 40

В действительности не имеет особого значения из какого положения вы будете выполнять упражнение, решайте сами, эффективность выполнения будет одинаковой в любом случае. Поместите утяжеляющий диск на лоб, придерживая его руками для баланса, затем продолжите сгибать шею, наклонив голову вперед, постарайтесь достать подбородком груди. Затем уберите вес и вернитесь в исходное положение, после повторите выполнение упражнения в той же последовательности.

Некоторые советы:

Не используйте слишком большой вес.
Используйте по возможности вариант утяжеляющего диска «Олимпийский», поскольку он имеет снаружи пластмассовое покрытие и более удобен в использовании.
С позиции гигиеничности рекомендуется использовать полотенце, расположив его между утяжеляющим диском и лицом.

Сгибание шеи с головным шлемом

Принцип выполнения упражнения похож на предыдущий, но вместо диска используется специальное снаряжение – головной шлем. Данный вид снаряжения используется не во многих спортивных залах, поэтому рекомендуется иметь собственный головной шлем. Выполнение упражнения на сгибание шеи с его использованием не только более эффективный, но и безопасный способ, по моему мнению.

Установите скамью прямо перед блоком высокой тяги, сядьте спиной к нему. Установите блок высокой тяги на уровне головы, оденьте головной шлем и согните голову, так чтобы подбородок коснулся груди. Затем вернитесь в исходное положение и повторите выполнение упражнения

Существуют различные варианты головных шлемов, но лично я предпочитаю, такие которые полностью облегают вокруг головы, как этот:

Сгибание шеи в специальном тренажере

Хотя не очень распространенный вид тренажера, но у некоторых спортзалов есть выделенное оборудование для проработки мышц передней части шеи. Данный тренажер все делает за вас, вы просто садитесь, а специальная «подушка выполняет роль утяжелителя. Это позволит вам проработать мышцы шеи, сгибая его вперед точно так же, как и при выполнении ранее описанных упражнений.

Не переживайте, это всего лишь картинка. Обратите внимание на ручки спереди у тренажера, они используются для равновесия, поэтому обязательно проверьте, что вы крепко держитесь за них во время выполнения упражнения.

Упражнение на разгибание шеи с диском

Сейчас перейдем к задним мышцам шеи, а именно к пластыревидной мышце. Как вы вероятно догадались, тренировка задних мышц шеи по принципу выполнения не отличается от всего, что уже было сказано. Существует множество вариантов тренировки данной мыщцы мой самый любимый и доступный это с использованием скамейки и утяжеляющего диска.

Вы можете расположиться на скамье двумя способами:

Сидя на скамье, наклоняйтесь вперед, пока животом не коснетесь бедер.
Лежа на животе, голова немного свисает с края.

Лично я предпочитаю первый способ, хотя оба варианта очень хорошие. Несмотря на то какой способ размещения на скамье вы выберете, техника выполнения упражнения будет одинаковой. Разместите диск сзади головы и попытайтесь разогнуть шею настолько сильно насколько это будет возможно. Опустите голову вниз, пока ваш подбородок не коснется верхней части груди и затем повторите выполнение упражнения. Рекомендуется прокладывать полотенце между диском и головой и контролировать удержание диска за головой обеими руками.

Упражнение на разгибание шеи со шлем

Как уже было сказано ранее для выполнения данного упражнения вам потребуется приобрести собственное снаряжение. В отличие от упражнений для мышц передней части шеи, существует два типа головных шлемов, которые можно использовать для того, чтобы проработать задние мышцы шеи: без утяжеления и с утяжелением. Первый из них используется на снаряде с высокой тягой следующим образом:

Сидя на скамье лицом по направлению к блоку высокой тяги
Установите штифт высокой тяги в самом низу, прикрепите жгут, и наденьте шлем

Шлем с утяжелением может быть использован следующим образом:

Сядьте наскамью, ноги поставьте на ширине плеч.
Прикрепитевеск шлему при помощи специальной цепиинаклонитесь вперед.
Выможете положить руки наколени, или, на бедра, если нагнетесь вперед сильнее.

В принципе не имеет особого значения, какой вид снаряжения вы выберете для выполнения упражнений на разгибание шеи, но всегда помните, что для полного разгибания и затем сгибания подбородок должен коснуться груди при возвращении в исходное положение.

Разгибание шеи в специальном тренажере

Последний вариант упражнения для задних мышц шеи рассмотрим на примере использования специального приспособления. Не совсем обычное зрелище, но данное приспособление позволит вам выполнять разгибание шеи, как в предыдущих упражнениях, но под более особым контролем. Если вы когда-нибудь соберетесь выполнить упражнение для мышц шеи при помощи специального оборудования, первое что необходимо сделать-это удостовериться в правильном расположении шеи для обеспечения максимального диапазона движений.

Читать еще: Метан в бодибилдинге

Боковое сгибание с утяжелением

Хотя основной акцент при выполнении упражнения делается на проработку мышц передней части шеи, при этом мышцы задней части также одновременно прорабатываются. Данное упражнение может быть выполнено при помощи утяжеляющих дисков, головного шлема или специального оборудования, но принцип выполнения при этом сохраняется вне зависимости от того, что вы выберете. Целью выполнения данного упражнения является выполнение бокового сгибания, до того момента как шея коснется плеча.

Самый приемлемый способ выполнения данного вида упражнения – с использованием специального утяжеляющего диска. Используя обычную горизонтальную скамью, лягте на нее боком, нижней рукой можно обхватить скамью снаружи или опереться на нее, опустив ее на пол. Поместите диск на голову сверху, придерживайте его в таком положении при помощи свободной руки. Отклонитесь вверх насколько это возможно, затем вернитесь в исходное положение. Выполнив упражнение на одну сторону, перевернитесь на другой бок и выполните все тоже самое.

Используя шлем вы легко с имитируете эффект утяжеляющего диска:

Вы можете также использовать наклонную скамью, если хотите:

При использовании жгута вы делаете то же самое только из позиции стоя. Установите высокий шкив на уровне головы и согните голову в сторону, как обычно

И последняя, не менее важная информация: существует специальный тренажер:

Процесс тренировки

К тренировкам мышц шеи следует отнестись крайне серьезно, так как последствия травм, которые могут иметь место будут необратимыми. Я тренируюсь обычно 1 раз в неделю как правило делаю 3 подхода для мышц передней части шеи и 2 подхода на заднюю часть шеи. Всегда проверяйте какой вес вы выбираете, он должен соответствовать уровню вашей физической подготовленности. Хотя некоторые люди, обладающие мощной шеей, могут поднять и больший вес, но вы не должны равняться на них и пытаться подражать им!

Если вы боитесь тренировать шею с использованием утяжеляющего веса или по какой другой причине вам этот способ не подходит, то можете использовать свои собственные руки для тренировки. Для примера, вы можете в качестве утяжелителя использовать силу своих рук. Положить руку на лоб и плавно нажать на лоб, пытаясь отклонить голову назад при этом всеми силами мышц шеи необходимо противодействовать действию вашей руки. Тоже самое можно выполнять и для задних и боковых мышц шеи.

Вы также можете использовать эластичный жгут или что-то подобное, если захотите:

Последнее, но не менее важное, вы также можете выполнить упражнение «мост опорой о шею», хотя я не рекомендую данный вид упражнения так как считаю его слишком травмоопасным, а особенно потому что есть множество безопасных способов тренировки мышц шеи. Вы можете выполнять данное упражнение как для тренировки передних, боковых так и задних мышц используя только свой собственный вес.

Существуют 3 типа мостов, но объяснить технику выполнения на словах будет довольно непросто. Поэтому я рекомендую посмотреть следующее видео:

Как я уже упоминал ранее, выполнение данного вида упражнений может быть достаточно опасно, будьте уверены, что вы достаточно физически подготовлены прежде чем сделаете попытку его выполнить, лучше начинать тренировки с более безопасных видов упражнений.

Генетические особенности

По анатомическому строению мышцы шеи в принципе у большинства людей одинаковые тем не менее есть люди, обладающие от природы мускулистой шеей, что дает им явное преимущество перед другими людьми.

Как накачать мощную шею — Видео тренировка

Тренировки шеи

Содержание

От травм не застрахован ни один спортсмен, и бодибилдинг в этом плане не является исключением. Хорошо развитые мышцы шеи, способные выдерживать серьезные нагрузки,– одна из основных составляющих, которая значительно повышает шансы избежать неприятностей. Естественно, мышечные ткани в этом регионе можно проработать путем выполнения ряда упражнений, скажем, с помощью тяг или жимов над головой, однако нагрузка в таком случае получается непрямой. Существует ли способ построить чемпионскую шею, минимизируя при этом риск получения травмы? Лучшее решение здесь – использование специальной кожаной головной лямки.

Особенности строения группы мышц-выпрямителей шеи

В целях проработки мышц шеи наилучшего эффекта можно достигнуть путем выполнения упражнений с отягощениями. Именно для этого предназначена специальная кожаная лямка для головы.

Группа выпрямителей мышц спины состоит из нескольких компонентов. Вдоль позвоночника идет длиннейшая мышца, которая поднимается от позвонков грудных к шейным и дальше к голове. От первых 6-ти ребер вверх поднимается подвздошно-реберная мышца, которая через сухожилья прикрепляется к поперечным отросткам шейных позвонков (4-го и 5-го). Удерживает на месте и покрывает глубоко залегающие мышечные волокна шеи ременная мышца головы.

Для построения силы и массы шеи крайне важна проработка полуосистых мышц шеи и головы. Первая идет от поперечных отростков 6-ти верхних грудных позвонков до осистых отростков позвонков шейных – от 5-го до 2-го.

Полуосистая мышца головы отходит от верхних и нижних шейных и грудных позвонков, а также от поперечных отростков верхних грудных и нижних шейных позвонков и прикрепляется к затылочной кости черепа.

Читать еще: Легальная фармакология в бодибилдинге

В переднебоковом отделе шеи лежит грудино-ключично-сосцевидная мышца, имеющая вид широкого тяжа, который поднимается косо до сосцевидного отростка на височной кости черепа от грудино-ключичного сочленения. В этой мышце различают внутреннюю и наружную поверхность.

От осистых отростков шейных позвонков и от основания черепа впереди и косо вниз до внешней трети ключичной кости сходятся пучки трапециевидной мышцы. Она помогает выпрямлять шею и голову тогда, когда плечевой пояс стабилизирован (не может подниматься), к примеру, как при выполнении шраг.

Что такое кожаная лямка для тренировки мышц шеи

Аксессуар представляет собой изделие из кожи, к которому при помощи промежуточных цепей крепятся отягощающие элементы. При этом максимально допустимая нагрузка – 100 килограммов. Такое приспособление можно с успехом применять как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Из преимуществ лямки целесообразно также выделить невысокую стоимость, небольшой вес, компактность.

Процесс тренировки

На первом шаге лямка фиксируется на голове, цепи при этом свисают на грудь. Далее нужно закрепить отягощения, встать на блок или скамейку. Ход выполнения самого упражнения следующий:

Наклоняемся на 45 градусов вперед, упираемся руками в бедра (колени слегка согнуты, спина прямая);
Наклоняем голову, приближая к груди подбородок (должна ощущаться хорошая растяжка задней поверхности мускулов шеи);
Преодолевая сопротивление отягощения, медленно поднимаем голову, стараясь в верхней точке смотреть в потолок, задерживаемся в этой позиции на 2 счета, возвращаемся в исходную;
Поднимаем голову снова, но при этом, разворачивая подбородок по дугообразной кривой влево и вверх (в верхней точке голова повернута в право, стараемся смотреть в потолок), задерживаемся в такой позиции на 2 счета, опускаем подбородок, возвращаемся в стартовую;
Поворачиваем подбородок вправо (третье повторение), поднимаем голову вверх, делаем паузу снова на 2 счета, опускаемся в исходную;
На завершающем шаге отягощения опускаются на пол или скамью, растягиваются выпрямители шеи.

Выше по пунктам изложена вся тройная секвенция, которую нужно повторить от 12-ти до 15-ти раз. Это 1 сет. Все движения в процессе выполнения упражнения обязаны быть медленными. Допускается усиление растяжки путем осторожного надавливания ругами на голову в области затылка. Перед тем как перейти к фазе отдыха, растяжку следует удерживать на протяжении приблизительно 10 секунд.

Следует помнить, что в процессе тренировки с лямкой недопустимы какие-либо резкие движения, рывки. Игнорирование данной рекомендации способно привести к получению серьезной травмы вследствие нежелательных движений в шейных позвонках. При этом стабилизация плеч (как при выполнении шраг) повысит эффективность работы верхних волокон трапеций в качестве выпрямителей шеи.

Немного рекламы

Как вы уже поняли развивать мышцы шеи очень важно и непросто. И без специального тренажера-упряжи для шеи тут не обойтись. Мы купили такой тренажер у наших партнеров — workoutshop.ru. Эти ребята не только продают, но и сами разрабатывают и производят инвентарь высокого качества. Можете сами оценить:

Заключение

Возможно, тренировки шеи и не принесут пользу настолько быстро, как хотелось бы каждому, кто занимается бодибилдингом, да и от получения травмы на 100% застраховаться никто не может. Но использование кожаной лямки однозначно принесет свои позитивные плоды: хоть без помощи зеркала свою шею вы и не увидите, ее великолепие от окружающих точно не ускользнет. И не стоит думать, что если подавляющее большинство бодибилдеров к группе мышц, которую они не могут задействовать при позировании, относятся без особой любви, вам следует брать из них пример. И одним из основных моментов здесь является возможность избежать получения травмы, способной стать непреодолимой преградой на пути к достижению установленных целей, что для спортсмена имеет огромное значение.

Ремень для прокачки шеи своими руками.

Тема закрыта

#1

Новичок

16 сообщений

Пол:Мужчина
Город:—

Ребят может не много не в тему , но все же:

Вот решил изготовить так называемый — ремень для прокачки шеи. Так как покупать дорого да особо и негде, ждать заказа из Китайских магазинов долго , да и качество такого продукта за цену в 400 — 500 рублей очень низкое.Вот и решил сам изготовить данный инвентарь.Попутно заснял видео, может кому и пригодиться.