Рыба в бодибилдинге

Рыба в бодибилдинге

Рыба – один из основных белковых продуктов для спортсмена. И это один из самых недооцененных элементов нашего питания. Сегодня мы расскажем о том, почему рыба в бодибилдинге должна стать более популярной, и чем она проигрывает в битве с мясом.

Рыба в бодибилдинге. Зачем?

Включение в рацион рыбы может принести огромную пользу благодаря следующим свойствам:

• Высокое содержание белка. Рыба является одним из рекордсменов по содержанию белка, без которого ваши мышцы не вырастут;
• Полноценный аминокислотный профиль. Имеет значение не только количество белка, но и его качество, полный аминокислотный профиль. Белок из рыбы – это протеин животного происхождения высокого качества. Это именно то соединение, которое нужно для быстрого роста мускулов и здоровья;
• Естественный продукт. Натуральная (выловленная, не выращенная специально) рыба – это один из наиболее естественных продуктов в наших широтах. В отличие от мяса, это гораздо более чистый продукт. Конечно, если речь о природных условиях;
• Улучшение здоровья. Есть данные о том, что употребление рыбы способно улучшить состояние кожи, снизить количество раковых заболеваний, благоприятно влиять на ЖКТ. Ученые, конечно, часто задают нам неверное направлении, но есть смысл доверять этой информации. Рыба – один из самых давних продуктов для человека. А это значит, что наш ЖКТ очень хорошо приспособлен к ней, и эта пища является здоровой;
• Омега-3. Самое важное, что есть в рыбе. Рыбий жир ускоряет мышечный рост, способствует восстановлению после тренировок, улучшает работу нервной системы. Об этом ниже;
• Здоровый элемент питания. В рыбе присутствует множество витаминов и микроэлементов, которые принесут пользу вашему здоровью. Употребление рыбы улучшает работу мозга, укрепляет волосы и ногти. По некоторым исследованиям, употребление рыбы с достаточным количеством омега-3 – лекарство против плохой кожи;
• Много вариаций приготовления. Даже если вы не очень любите рыбу, она может разнообразить ваш рацион. Бодибилдеры делают основную ставку на мясо (обычно – куриная грудка) и яйца, что наносит ущерб хотя бы с точки зрения вкусовых ощущений.

Омега 3

Омега-3 жирные кислоты содержаться в рыбе, и больше нигде, если мы говорим о питании среднестатистического человека. Да, омега-3 можно найти в мясе, яйцах и молоке, но концентрация различается в разы, десятки раз. Омега-3 есть в маслах, орехах, других продуктах растительного происхождения. Но нашему организму нужны жирные кислоты именно из рыбы и продуктов животного происхождения, так как их состав наиболее полноценен, и усваивается лучше остальных.

Рыбий жир – элемент, которого критически не хватает питанию современного человека. Научно доказанный факт: употребление жирной рыбы снижает вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний. А ведь это причина смерти более чем 75% людей в возрасте от 45 лет.

То есть если лично ты, читатель, дожил до 45 лет, то вероятность, что ты умрешь от проблем с сердцем равняется 75%. Трое из четверых твоих знакомых умрут по той же причине.

Рыба в бодибилдинге является спасительным элементом. Вероятность смерти от проблем с сердцем у бодибилдера выше, чем у обычного человека. Особенно если вы тренируетесь на износ.

К слову, об износе. Основной вред культуризм заключается в износе нервной системы. Полезный жир – это элемент, который «смазывает» нашу нервную систему, ускоряет ее восстановление. А рыбий жир полезен втройне.

Рыба для бодибилдера – это не только продукт для мышечного роста, но и элемент сохранения и улучшения здоровья.

Пользуйте этими таблицами при выборе рыбы в качестве источника омега-3.

Какую рыбу есть спортсмену

Прежде всего, нужно определиться с источником происхождения рыбы.

Где она была выловлена?

Или она была выращена с использованием не самой полезной кормовой базы?

Возможно, какие-то экономные китайцы выращивали ее в своем унитазе?

Понимаю, аппетит после сей мысли может пропасть.

Но рыба в современных условиях – это не только польза, но и вред. К примеру, рыбешка из Крыма или Одессы (почти любой «родной» для рыбы регион) обладает всеми целебными свойствами моря. Но часто даже в прибрежных регионах мы находим импорт, китайский сурогат.

И вот здесь уже есть токсины, и весь вред рыбы, о котором говорят ученые.

Повезло жителям прибрежных регионов. Там можно легко свежую и полезную рыбу.

Рыба в бодибилдинге условно делится на 2 типа:

Разделение крайне условное, так как многие сорта рыбы вмещают в себя и белки, и жиры.

Суть в том, что оба вида должны присутствовать в рационе. Среди представителей «жировых» рыб можно выделить дорогого лосося, и дешевую тюльку, кильку.

Лучший белковый вариант – это минтай. К тому же, очень дешевый.

Но чем разнообразнее ваш рацион, тем лучше. Здесь можно также опираться на вкус, и на финансовые возможности. Разная рыба – различный аминокислотный профиль, который нужен для мышечного роста.

Сочетание с другими продуктами и различные способы приготовления также сыграют вам на руку.

Рыба полезнее мяса

Все мясо, которое вы можете найти в магазинах, выращено в крайне неестественных условиях. Капитализм рулит. Если среднестатистическая «хрюша» в обычных условиях вырастет за год, то «гормональная» попадет в магазин уже через 4 месяца.

Но это позволяет удешевить производство. Бабушка с дедушкой из деревни не смогут тягаться с крупными корпорациями, которые делают «продукт» более чем в 2 раза быстрее. Соответственно, их мясо будет стоить дороже, и проиграет в конкурентной борьбе.

И это почти везде. Достать полезное мясо можно только на рынке, и то уже не везде.

С рыбой дела обстоят проще.

Хотя и здесь ушлые капиталисты нашли способ удешевить производство, чтобы накормить весь мир заработать. Но рыболовля пока не в таком упадке, как село, поэтому найти «натурпродукт» среди рыбы проще, чем среди мяса.

Кроме того, по содержанию витаминов и микроэлементов рыба для бодибилдера становится более ценным продуктом, чем привычная всем нам куриная грудка.

Как готовить рыбу спортсмену

Рыба в бодибилдинге обычно готовится очень просто.

Оптимальный вариант – вареная, приготовленная на пару, или запеченная рыба. Жареная – чуть хуже.

Можно добавить специи, рекомендуется совмещение с медленными углеводами (рис, гречка) и овощами.

Употреблять лучше днем или ближе к вечеру. Допустимо – на ужин. Не самый лучший вариант – на завтрак. Можно использовать в качестве второго завтрака, если вы практикуете дробное питание.

А какое место, по вашему мнению, занимает рыба в бодибилдинге?

Какую рыбу любите вы? Делитесь своим опытом и рецептами в комментариях!

Рецепты рыбы в бодибилдинге

Содержание

Рыба в бодибилдинге — рецепты [ править | править код ]

Человек издавна ценил рыбу за прекрасные пищевые и целебные качества. Все, кто жил при социализме, помнят непреложное правило любой столовки: «Четверг — рыбный день. В этот день меню всех точек общепита состояли из рыбных блюд. Впервые решение о том, что один раз в неделю граждан необходимо кормить рыбой, было принято в 1932 году. Причина банальна – в стране не хватало мяса. Однако долго это нововведение не продержалось. В 1976 году КЦ партии издал новое постановление о введении «рыбного дня», в стране вновь начались перебои с мясом к тому же, было необходимо поддержать рыбную промышленность.На этот раз четверг прочно закрепили за рыбой, С приходом перестройки рыбные дни канули в лету.

Многих это обрадовало, А напрасно! Ведь о пользе рыбы можно говорить очень долго. Рыба, как и мясо, — отличный поставщик необходимых организму животных белков. Однако, в отличие от мяса, рыбный белок содержит меньше соединительных: волокон, а потому легче усваивается и быстрее переваривается. Биологическая ценность белков рыбы превосходит белки мяса. Рыбный белок ничем не уступает мясному белку. Он содержит те же незаменимые аминокислоты, в том числе тауриновую, которая способствует профилактике сердечно – сосудистых заболеваний и нервных заболеваний. Наиболее богаты таурином океанические рыбы, креветки и кальмары. К тому же, по сравнению с мясом, рыба менее калорийна, а потому ее без опасений можно и нужно есть тем, кто мечтает расстаться с лишними килограммами.

Еще одно несомненное достоинство рыбы — большое количество полезных Омега-3 жирных кислот. Опубликовано более 1000 000 научных работ, посвященных пользе рыбьего жира. Спектр положительных воздействий омега-3 жирных кислот на организм довольно широк — от противовоспалительного воздействия до нормализации работа сердечно – сосудистой системы. Специалисты по питанию рекомендуют больше потреблять омега-3 жирных кислот для восстановления естественного баланса содержания полиненасыщенных жирных кислот в организме. Благодаря им у любителей рыбы, как правило, хорошее зрение, крепкие нервы, низкий уровень холестерина, здоровое сердце. У них редко обнаруживают различные опухолевые заболевания. Само собой, блюда из рыбы и морепродуктов входят в состав большинства диет.

Для приготовления рыбных блюд лучше всего использовать свежую рыбу (не мороженную), в которой содержание белка достаточно высоко такую как судак, сиг, лосось, семга, радужная форель, треска. В случае, если удалось найти только мороженную рыбу – её надо предварительно разморозить. Определить свежесть рыбы очень просто – достаточно её понюхать. Свежая рыба должна пахнуть водой, а вот специфический рыбный запах – как раз не лучший признак, кроме того, у хорошей рыбы – блестящая чешуя и прозрачные глаза. Жабры должны быть красного цвета, брюшко не вздуто, мышечный слой должен быть твердым и плотно соединенным с костями. Если же вы покупаете мороженный продукт, единственное что вы можете сделать до того, как рыба оттаяла – посмотреть есть ли на тушке повреждения. Хранить свежую рыбу можно не более двух дней, а мороженную не дольше 2 месяцев. При обработке рыбы необходимо отрезать голову и тщательно очищать от чешуи. К сожалению экология нашей планеты год от года становится ещё хуже, а известно, что большое количество токсинов накапливается именно в головной части рыбы.

Ну а теперь мы предложим на ваш суд несколько незатейливых рецептов рыбы, которые помогут вернуть сей ценный продукт на ваши столы или разнообразят уже имеющееся мясо.

Треска, запеченная с яблоками [ править | править код ]

• Филе трески на коже (2 шт.) — 700 г.
• Яблоки кислые — 200 г. Оливковое масло
• Соль, перец по вкусу

Пищевая ценность на 100 граммов: калорийность — 102,4 ккал, белки — 19,1 г, жиры — 1,5 г, углеводы — 3 г.

350 грамм трески уложить кожей вниз на лист фольги, смазанный оливковым маслом, посолить, поперчить. На него выложить очищенные и нарезанные на дольки яблоки. Взять еще 350 грамм филе и уложить кожей вверх. Фольгу плотно завернуть, положить на противень и поставить в духовку на 20-25 минут. В процессе запекания фольгу периодически сбрызгивать водой, чтобы рыба не пригорела. Перед подачей на стол посыпать нарезанной зеленью петрушки. На гарнир подавать отварной картофель и салаты из сырых овощей.

Рулетики из семги [ править | править код ]

• Семга малосольная — 500 г.
• Сыр (11% жирности) —150 г.
• Авокадо — 50 г.
• Огурец — 50 г.
• Чеснок — 2 зубчика
• Базилик —10 г.
• Сок 1/2 лимона.
• Майонез Calve «Экстра Легкий» —150 г.
• Перец лимонный, соль по вкусу.

Пищевая ценность на 100 граммов: калорийность — 200,3 ккал, белки — 19,9 г, жиры — 12,3 г, углеводы — 0,8 г.

Рыбу нарезать ломтиками, поперчить, сбрызнуть лимоном и поставить минут на 40-50 в холодильник. Чеснок измельчить, добавить базилик, натертый сыр, специи. Авокадо и огурец почистить и нарезать маленькими кусочками. Смешать с сырной смесью, добавить майонез, перемешать и сбрызнуть лимонным соком. На каждый кусочек рыбы положить немного начинки и свернуть рулетиком.

Салат с морепродуктами [ править | править код ]

• Морской коктейль варено-мороженный — 500 г.
• Авокадо —100 г.
• Перец болгарский — 150 г.
• Ананасы кусочками консервированные — 150 г.
• Майонез Calve Экстра Легкий — 100 г.
• Кетчуп «Неinz» классический — 30г.
• Зелень — 30г.

Пищевая ценность на 100 граммов: калорийность — 122 ккал, белки — 11,5 г, жиры — 4,4 г, углеводы — 8,8 г.

Вынуть мякоть из авокадо, нарезать кубиками. С консервированных нарезанных ананасов слить сок, добавить их к авокадо, добавить вареного морского коктейля. Перец очистить от семян и плодоножки, нарезать кубиками и добавить в салат. Смешать майонез с кетчупом и заправить этим соусом салат. Добавить нарубленную зелень – будет симпатично, если из болгарского перца, аккуратно разрезав его вдоль –сделать «живые» салатницы и выложить туда готовое блюдо.

Форель, запеченная с персиками и миндалем [ править | править код ]

• Медальоны форели (2 штуки) — 450 г.
• Персики консервированные —120 г.
• Миндаль — 30г.
• Соль, перец по вкусу
• Оливковое масло

Пищевая ценность на 100 граммов: калорийность — 232 ккал, белки — 22,9 г, жиры — 13,3 г, углеводы — 4,9 г.

Персики порезать кубиками крупно. Миндаль обжарить в сковородке без масла, измельчить и добавить к персикам. Куски форели приправить специями, выложить на смазанный оливковым маслом противень, фаршировать персиками и поместить в ра30гретую до 180-200 градусов духовку на 30-35 минут.

Креветки с сыром в грейпфруте [ править | править код ]

• Мякоть 1 большого грейпфрута —у нас вышло 300 г.
• Сыр (17% жирности) —100 г.
• Креветки вареные очищенные —150 г.
• Сок лимона — по вкусу

Пищевая ценность на 100 граммов: калорийность — 111,1 ккал, белки — 14,8 г, жиры — 4,1 г, углеводы — 4 г.

Если вы летним теплым вечером хотите очаровать свою спутницу, попробуйте ей буквально за 10 минут приготовить легкий салат, который можно подать с охлажденным белым или ро30вым сухим вином. Поверьте — вы попадете в точку! Аккуратно разрежьте грейпфрут пополам и выньте ложкой мякоть, чтобы у вас получились 2 «чаши» — будущие емкости для салата. Выложите туда предварительно нарезанные кубиками сыр, мякоть фрукта, креветки и смешайте. Можно добавить несколько капель сока лимона.

Шашлык из судака [ править | править код ]

• Филе судака — 650 г.
• Помидоры черри —150 г.
• Сок 1/2 лимона.
• Лук репчатый — 100 г.
• Вино белое сухое — 200 г.
• Масло растительное — 20 г.
• Перец стручковый сладкий — 100 г.
• Перец черный молотый, соль — по вкусу.

Пищевая ценность на 100 граммов: калорийность — 85,7 ккал, белки — 18,2 г, жиры — 0,8 г, углеводы — 1,6 г.

Филе разрезать на кусочки по 40 грамм Куски выдержать 1,5-2 часа в маринаде, приготовленном из вина, растительного масла, лимонного сока, репчатого лука, черного молотого перца и соли. Перец порезать кусочками, а помидоры пополам Надеть на шампуры вперемежку кусочки рыбы, перца, помидора. Жарить над раскаленными углями до готовности. Кстати, употребление запеченной или жареной на открытом огне рыбы позволяет снизить риск появления аритмии сердца.

Польза рыбы в бодибилдинге

Трудно представить красивое и изящное человеческое тело без соблюдения спецдиет. Диета является словом суровым и требовательным, оно уже само по себе будет подразумевать некоторое ограничение в калорийности продуктов питания. Рыба в бодибилдинге является не только продуктом с идеальным соотношением калорийности и белка, но и просто незаменимой вещью.

Конечно же, о вкусах не спорят, но человек, который не может переносить рыбу, просто бедняга. Он никогда не сможет узнать о том, какой вкусный и сочный может быть судак, если его зажарить в земле или как экзотически будет выглядеть салат из продуктов моря. Люди испокон веков обожали рыбу за то, что она обладает восхитительными пищевыми и лекарственными свойствами.

Во времена Советского Союза четверг был рыбный день в организациях общепита. Все те счастливчики, которые жили в те времена, наверное, помнят этот день. В четверг всегда подавали разнообразные лакомства из рыбы. Избегать блюд из рыб – это глупо, а не любить рыбу людям, занимающимся бодибилдингом, — это вообще странно, если у них есть какие-нибудь стремления. Факты говорят о том, что в первый раз здравое решение о «дне рыбы» установили ещё в 1932г. Почему было именно так — спросите вы. Все очень просто. В Союзе не хватало мяса.

Рассуждать об уникальных свойствах продуктов моря можно на протяжении долгого времени, но хотелось бы начать с основного: Рыба в первую очередь является превосходным поставщиком белка. Рыбный белок естественно качественнее для тех, кто занимается спортом. Во-первых, рыбный белок ничем не будет уступать мясному белку. В нем содержится столько же аминокислот и полезных веществ, а в большинстве случаев ещё и больше. Это можно объяснить тем, что в воде находятся растворимые вещества, усваиваемые рыбой при жизни дополнительно.

Морепродукты в бодибилдинге более ценны, чем мясопродукты. Даже простая логика может привести нас к мысли, что рыба усваивается намного легче. Просто подумайте над тем, сколько нужно варить рыбу и сколько времени потребуется для варки мяса. Раба имеет более нежный вкус, в ней в несколько раз меньше соединительных волокон. А это говорит о том, что этот продукт будет перевариваться намного легче.

Рыба, в особенности океаническая, очень богата на йод и таурин. Йод нужен для нормальной работы щитовидки. Если человек будет получать достаточное количество йода, то в нем будет и достаточно энергии. Таурин необходим для профилактики заболеваний сердечнососудистой системы и болезней нервной системы.

Рыба в бодибилдинге намного менее калорийная, если сравнивать с мясом. Данный факт вы можете применять, если решили согнать лишний вес. При наборе – всего лишь нужно включить в собственный рацион чуть больше углеводов, таким образом вы можете получить и намного качественнее белок и требующееся число калорий.

В рыбе, если сравнивать с мясом, много омега 3 кислот. На сегодняшний день опубликовали множество трудов, которые показывают их преимущества. Спектр положительных свойств омега 3 кислот является очень обширным. Они имеют противовоспалительное действие, способны нормализовать работу сердца и сосудов. Учеными рекомендуется потреблять эти кислоты для того, чтобы восстановить баланс воздействия полунасыщенных жирных кислот.

Необходимо добавить, что рыба в бодибилдинге является не только компонентом-протеином. Наукой было доказано, что у человека, если он предпочитает рыбу, по статистике будет всегда отличное зрение, крепкая нервная система, низкий уровень холестерина и здоровое сердце.

Для каждой готовки необходимо всегда использовать только свежак рыбы, не мороженный. Для бодибилдинга лучше всего могут подойти сорта рыбы, в которых есть много протеина. Чаще всего к таким видам рыб относятся судак, сига, радужная форель и естественно треска и семга. Если вы нашли в магазине лишь замороженную рыбу, то вам будет её достаточно разморозить.

Определить, рыба свежая или нет довольно таки просто. Нужно её понюхать и вы все поймете. Свежая рыба должна обладать запахом воды, если вы будете чувствовать специфический аромат рыбы, то дело обстоит плохо. Чаще всего запах появляется приблизительно через пять-семь дней.

Что касается чешуи рыбы, то она должна быть приятной и блестящей на вид, а глаза в обязательном порядке прозрачными. Рыбная мускулатура должна быть плотной и при этом прилегать к костям.

Если говорить о замороженных продуктах, то тут дело будет обстоять намного сложнее. Запаха вы чувствовать не будете никакого и не сможете увидеть иных показателей, если рыба явно не испорчена. Прежде всего, постарайтесь оценить поверхность рыбы. На ней должны отсутствовать повреждения.

Свежую рыбу не стоит хранить более, чем два дня. Из-за своей натуральной нежности, рыбное мясо может быстро начать портиться. Это так сказать обратная сторона высокой усвояемости. Если вы положите рыбу в морозильную камеру, то в таком случае она может храниться очень долгий срок – около двух месяцев.

Когда вы чистите и приготавливаете рыбу нужно вначале отрезать голову, потом тщательным образом вычистить её от чешуи. Наукой было доказано, что самое большое число токсических веществ находится именно в рыбной голове. Именно по этой причине употреблять голову при готовке не следует. Из-за плохой экологической обстановки тело рыбы будет постоянно втягивать в себя множество веществ, некоторые из них являются вредными.

К вопросу выбора рыбы не нужно подходить лишь с точки содержания в этом продукте белка. Рыба обладает в любом случае достаточным количеством белка, а его содержание будет зависеть от видов рыбы незначительно.

Тунец оправданно считается энергетической рыбой. В нем содержится высокий уровень витамина В3. Этим веществом будет играться одна из главных ролей в функционировании нервной мышечной системы.

Использование скумбрии в бодибилдинге может помочь вам сконцентрироваться. В этом виде рыбы содержится больше всего омега 3 ненасыщенных липидных кислот. Все это будет играть большую роль для развития массы мышц. На сегодняшний день диетологами рекомендуется употреблять эту рыбу культуристам, по крайней мере, раза в неделю.

Морского окуня считают самой диетической рыбой. При этом в ней содержится огромное число белка. Эту рыбу следует есть в том случае, когда идет процесс сушки. Лучше всего как можно чаще есть морского окуня. Особенность этого вида рыбы в бодибилдинге заключается в высоком содержании витамина В12. Этот микроэлемент принимает участие в создании кровяных телец, и естественно способен улучшить качество гемоглобина и к тому же имеет анаболические свойства.

Лосось является очень эффективным для растущего организма. В нем содержится очень много легкоусвояемого кальция. В занятиях спортом это может помочь укрепить сухожилия и связки.

В заключении хочется отметить, что используя любые продукты моря необходимо всегда помнить о том, что для человеческого организма требуется разнообразие. Лучше потреблять разнообразный рацион. Что касается рыбы в бодибилдинге, то она является достойным компонентом для всех людей, при любой диете.

Рыба для набора мышечной массы

Тренировки чрезвычайно важны для построения красивого тела и набора мышечной массы. Но вторая опора любого фитнеса и спорта – правильное (то есть полноценное и сбалансированное) питание. А в питании особую роль играет грамотный подбор продуктов по составляющим их компонентам – в первую очередь, по БЖУ (белки-жиры-углеводы). И вот рыба, которой многие из нас пренебрегают, считая каким-то малоинтересным продуктом (типа, «кошачья еда»), либо напротив, слишком претенциозным («суп из акульих плавников»), на самом деле является чрезвычайно полезным продуктов, особенно для занимающихся спортом или фитнесом.

Что делает рыбу исключительно полезной?

Высокое содержание белка

В рыбе действительно содержится от 7 до 23 % белка, в среднем 15-22 %. Чемпионами по содержанию белка являются такие породы рыб как тунец (22,7 %), кета (22 %), горбуша (21 %), семга (20 %), мелкая сайра (20 %). Даже в таких рыбах как палтус, налим, судак, окунь, сазан, сиг, скумбрия, ставрида имеется 18-19 % белка. Как мы знаем, белок исключительно важен для роста мышц. Мало того, что при его нехватке организму будет банально не хватать строительного материала для создания мышц, но аминокислоты (особенно БЦАА) тормозят катаболизм после тренировки и ускоряют восстановление. Поэтому количество белка в рационе для всех, кто хочет нарастить мышцы должно составлять около 2 г на каждый килограмм собственного веса, и примерно 25-30 % ежедневного рациона покалорийности.

Белок рыбы весьма качественный по аминокислотному составу – он почти точно соответствует «идеальному» белку (только гистидина в нем поменьше). Поэтому с лихвой может заменить в рационе мясо и яйца.

Идеальный жировой состав

Рыба бывает жирная и нежирная. Конечно, жирная гораздо калорийнее, поэтому тем, кто озабочен лишним весом – лучше выбирать нежирные породы рыб (карась, минтай, навага, налим, окунь речной, путассу, судак, треска, тунец, щука, хек). К примеру, энергетическая ценность жирного угря (30,5 % жира) составляет 333 ккал, чуть менее жирных селедки и семги (соответственно, 19,5 и 15,1 %) – 242 и 219 ккал. Против 70-75 ккал у минтая, путассу и трески (0,7, 0,9 и 0,6 % жира).

Но весьма важный нюанс состоит в том, что рыбий жир – очень полезный, в отличие от других животных жиров. Он чуть более чем полностью состоит из ненасыщенных жирных кислот (в частности олеиновой в нем более 70 %). В нем также содержится до 25 % полиненасыщенных жирных кислот группы омега-3, защищающих сердце и сосуды, а также витамины A и D, улучшающие зрение и состояние костной и соединительной ткани.

Парадоксально, но ПНЖК рыбьего жира не только не способствуют набору жировой массы, но напротив, активизируют жировой обмен и влекут уменьшение толщины жировой прослойки.

Поэтому всем, кто старается набрать мышечную массу, можно без всяких ограничений поедать жирную рыбу. Чемпионы по содержанию Омега-3 – скумбрия, сельдь, тунец, форель и лосось.

Минеральные вещества

Для полноценного функционирования организма, особенно испытывающего повышенные нагрузки, необходимы также различные микро- и макроэлементы. Рыба богата также и этими компонентами. Особенно важно наличие в ней цинка который необходим для выработки тестостерона. Излишне напоминать, какую важную роль играет этот гормон в процессах роста мышц.

Еще одним важнейшим веществом является йод, который также содержится в рыбе (больше всего в морской). Йод необходим для нормального функционирования щитовидной железы и его недостаток приводит к серьезным заболеваниям. Поэтому морскую рыбу есть очень полезно. Правда, для того, чтобы обезопасить себя от дефицита йода, больше подходит морская капуста (в ней йода просто немеряно), но рыба тоже вносит свой вклад.

Легкое усвоение

Рыба гораздо легче и проще переваривается, чем мясные и молочные продукты – отчасти из-за отсутствия насыщенных жиров, а отчасти из-за особой структуры мышечных тканей, менее плотных и содержащих более простые белки (актин, миозин, миоген, глобулин). Для сравнения – в мясе содержится до 20 % коллагена (довольно трудно перевариваемого белка соединительной ткани), а в рыбе всего до 3-х %. В молочных продуктах в большом количестве содержится казеин – очень долго перевариваемый белок. Поэтому рыба (даже жирная) почти всегда легче и быстрее усваивается, чем мясо, быстрее насыщая организм аминокислотами и позволяя быстрее вернуться к активной деятельности.

Невысокая стоимость и другие нюансы

Часто филе рыбы (таких пород как хек, минтай, путассу, треска) можно встретить в магазинах дешевле мяса, даже дешевле филе куриных грудок. Хотя высококачественная рыба более ценных пород, конечно, будет дороже. Но уж если выбирать между курицей и рыбой – рекомендуем отдать предпочтение рыбе, она будет не такая жирная, более легкая для усвоения, и скорее всего дешевле.

Здесь только следует иметь в виду, что некоторые полезные вещества, содержащиеся в рыбе (например, ПНЖК), очень чувствительны к свету и высоким температурам, поэтому рыбу желательно готовить как можно быстрее и как можно более щадящим способом (жареная рыба наименее полезна).

Рыбу следует выбирать только свежую (хотя бы свежезамороженную). Она ни в коем случае не должна быть перемороженной. Мы здесь не будем вдаваться в подробности того, как выбирать рыбу в магазине, но очень рекомендуем хорошо подумать об этом перед походом в магазин – и обязательно присматриваться к тому, что Вы берете, так как некачественной рыбой можно даже отравиться.

Если же Вы купите полкило хорошей рыбы, приготовите ее дома, то сможете значительно разнообразить свой рацион и обогатить его большим количеством полезнейших веществ, которые помогут добиться успеха в тренировках.

Ну а если набрать необходимую ежедневную дозировку ПНЖК Омега-3 Вам с помощью рыбы не удалось – Вы можете присмотреться в такой полезной добавке как Омега-3 от Be First.

P.S. Как приготовить?

Для того, чтобы приготовить рыбу, никаких хитростей не нужно. Достаточно взять уже готовое филе (трески, хека, минтая, форели – на ваш вкус), порезать порционными кусочками, слегка присолить (это необязательно, но многие не могут есть без соли), полить лимонным соком и посыпать специями (опять же на Ваш выбор – есть нынче даже готовые наборы специй для рыбы), положить на противень (предварительно подстелив фольгу, бумагу для запекания, или засунув рыбу в специальный рукав для запекания) и можно чуть-чуть плескануть водички. Дальше ставим в горячую духовку (180 градусов) минут на 20-30. Смотрите там сами, чтобы не подгорела.

Если хочется чего-то более изысканного – можно варьировать количество и набор специй, поэкспериментировать с замачиванием рыбы в молоке, заливкой сметаной и т.п. – тут огромное поле для экспериментов. Главное – будет польза и для мышц и для общения – ведь на ужин со вкусной рыбкой можно пригласить кого-нибудь в гости, кто ценит, как и Вы, спорт и рыбные блюда.