Силовой цикл в бодибилдинге

Линейное циклирование (периодизация) нагрузок в бодибилдинге

В последние десятилетия было создано чрезвычайно много спортивных программ и схем тренировок. Разумеется, каждый начинающий атлет как можно быстрее хочет увидеть результат от своих трудов в виде гипертрофии мышц, но, к несчастью, из-за избытка вариантов сложно подобрать подходящий комплекс и способ выполнения упражнений. Ситуация осложняется еще и тем, что, если вы хотите стать сильнее, нарастить мышечную массу или зарядиться энергией – вам не обойтись без плана. В этой статье мы расскажем о линейной периодизации нагрузок для стимуляции мышечного роста.

Что такое гипертрофия мышц и от чего она зависит

Если вы хотите нарастить мышечную массу, то вам нужно придерживаться четкого плана. Для облегчения этой задачи вам следует установить для себя определенный распорядок дня, включая тренировки, питание, отдых и сон. К несчастью, выбрать несколько упражнений и диет и продолжать их придерживаться недостаточно. Многие люди начинают делать одни и те же упражнения на одни и те же группы мышц, одновременно придерживаясь одной и той же диеты – но это не помогает им достичь своей цели, так как они не так поняли значение системного подхода в бодибилдинге. И придерживались одной и той же системы тренировок месяцами или годами, не создавая необходимого уровня стресса для мышц или наоборот сильно часто меняют схему, что тоже не дает результата.

Если вы заходите в зал, глазами ищете уже знакомые тренажеры и начинаете заниматься силовыми тренировками все по тому же плану, то даже после полугода занятий у вас может не быть прогресса.

Чтобы добиться гипертрофии мышц, нужно продумать долгосрочный план занятий, который будет регулярно создавать необходимый уровень нагрузок для стимуляции роста мышц. Важно постепенно изменять свой план, ввести периодизацию со слаженным переходом к новым упражнениям и объемам нагрузок. Одним из лучших способов считается линейное циклирование (периодизация) нагрузок в бодибилдинге.

Что такое линейная периодизация?

Линейная периодизация нагрузок – это система организации тренировочного процесса, которая подразумевает постепенный и односторонний прогресс развиваемого культуристом параметра, объемов и интенсивности тренировок.

По сути, линейная периодизация заключается в постоянных переходах от упражнений большого объема, но низкой интенсивности к упражнениям с низким объемом, но большей интенсивности. К счастью, такие слова как большой объем или высокая интенсивность только звучат страшно, а на самом деле план довольно простой, и некоторым он может показаться довольно однообразным. Но он обладает необходимой последовательностью и достаточно разнообразен, чтобы стимулировать рост мышц.

Прежде чем начать: Отслеживайте свой прогресс

Это обязательная часть тренировки: вам нужно знать, какой вес вы сможете поднять, чтобы система тренировок работала наиболее эффективно. Испытанный метод постепенного увеличения нагрузки может показаться скучным для некоторых, но самое главное, что он работает.

Многие атлеты, например, Эд Кон, Ламар Гант и Фред Хэтфилд, также использовали линейную периодизацию для наращивания мускулатуры и их программы тренировок на массу были похожи в последовательности упражнений и, что важнее, в постепенном увеличении нагрузки.

Эти атлеты тренировались в течении 12-16 недель, каждую неделю добавляя немного веса на штангу, пока не достигли своего персонального рабочего максимума. Отслеживая свой прогресс в силовых показателях, измеряя размер мышц и регулируя питание, они смогли добиться своей цели.

Основы линейной периодизации

Существует множество программ для гипертрофии мышц, в которых используется линейная периодизация. Обычно, их все объединяет то, что основа программы одна и та же. Часто случается, что единственная вещь, которой отличаются эти программы, это диапазон повторений.

Линейный цикл в бодибилдинге, как правило, разбивается на четыре фазы:

1. В первой фазе используются нагрузки, на 15-25% меньшие пиковой нагрузки предыдущего цикла, постепенно повышаясь до 90-95% от уровня предыдущего цикла. Обычно эта фаза длится 2-4 недели. Чаще всего это большой объем тренировок небольшой интенсивности (высокоповторный тренинг с небольшим весом). При этом важно не превышать намеченные программой нагрузки, даже если возможности культуриста задействованы не в полную силу – в таком случае пропадет постепенность увеличения нагрузки, что повлечет за собой нарушение принципов периодизации.
2. Вторая фаза также обычно длится 2-4 недели. В этот период продолжает расти общая нагрузка в условиях уменьшения объемов тренировки – обычно это увеличение весов и уменьшение количества подходов.
3. Третья фаза длится 2-3 недели и подразумевает достижение максимума предыдущего цикла. Обычно в этот период уменьшается объем тренировок за счет числа подходов и количества повторов, и значительно увеличивается поднимаемые веса. В этот и следующий период очень важен отдых между подходами и в свободное от тренировок время. Лишь полностью восстановив силы, можно работать в полную силу, любая усталость резко снижает результативность и качество тренинга.
4. Последняя фаза – пиковая, в ней спортсмен превосходит свой максимум и устанавливает новую планку, которая станет точкой отсчета для следующего цикла. При этом, чем продолжительнее эта фаза, тем лучше – не следует в первую же тренировку работать до отказа и сразу достигать максимума, это не даст должного результата.

После достижения максимально возможной нагрузки идет небольшой восстановительный цикл перед следующим циклом.

Изменение объема тренировок достигается тремя путями: прогрессией в повторениях (добавление количества повторений в каждом подходе), прогрессией в подходах (увеличение общего количества подходов в данном упражнении), прогрессией в частоте тренировок (увеличение количества тренировок в одном недельном микроцикле).

Изменение интенсивности тренировок достигается, как правило, прогрессией в весе отягощений (увеличение веса снарядов в каждой тренировке), но в дополнение к этому иногда применяется прогрессия в отдыхе (уменьшение временных промежутков между подходами) и прогрессия в скорости (уменьшение времени выполнения подхода).

Если вы начали упражнение с подъема примерно 60% от своего веса, то следующие подходы вы должны сделать, снизив поднимаемый вес на 10%. Постарайтесь сделать повторений минимум столько же раз, как и раньше.

В следующем подходе – третьем – правила те же. Следуя предыдущим примерам, пытайтесь выполнить столько же повторений, как и раньше. Если вы сможете повторить это больше раз – будет даже лучше.

Почему линейная периодизация работает

Такая программа обычно называется программой дроп-сетов, так как она сосредотачивается на сбрасывании веса для каждого повторения набора упражнений.

Дроп-сеты (от англ. drop — сбрасывать, sets — сеты) – это сеты со сбрасыванием веса. Вы начинаете сет с определенным весом отягощения – будь то свободный вес или отягощение в тренажере, доводите выполнение сета до той точки, когда выполнить движение с соблюдением строгой техники уже не представляется возможным, уменьшаете вес отягощения в среднем на 25% и вновь, делаете сет до отказа. Классический вариант дроп-сета подразумевает минимальный промежуток между мини-сетами, в идеале – паузы минимальны, вес меняется за 2-3 секунды. Однако на практике время, затрачиваемое на уменьшение веса, может занять больше времени, и в этом нет существенной проблемы – такие варианты, где промежуток доходит до 15-20 сек., тоже вполне приемлемы и эффективны. Это «классический» дроп-сет.

• Тройные дроп-сеты,
• Четверные дроп-сеты
• Прогрессивные дроп-сеты
• Обратные дроп-сеты
• Дроп-суперсеты

Фактически, многие новички начинают заниматься по схеме противоположной дроп-сетам.

Вместо того, чтобы снижать поднимаемый вес и увеличивать количество повторений, они наоборот, увеличивают вес каждый подход и уменьшают количество повторений.

Линейную периодизацию же часто называют методом обратной пирамиды. Это противоположность методике обычной пирамиды, и здесь первый этап тренировок включает большой вес и небольшое количество повторений.

Под конец тренировки, вы выполните больше повторений с небольшым весом на штанге. Пока главная цель линейной периодизации состоит в том, чтобы ориентироваться на один и тот же диапазон повторений, иногда встречаются упражнения, которые заканчиваются своего рода «супер-сериями» — последнее упражнение, которое заключается в поднятии как можно более большого веса как можно больше раз до полного отказа мышц.

Итак, почему же линейная периодизация гораздо эффективнее системы пирамиды? На самом деле, ответ довольно прост. С помощью линейной периодизации вы сможете поднимать больший вес гораздо быстрее, чем с пирамидой.

Если вы поднимаете большой вес в течение пяти повторений, а затем снижаете вес для следующих подходов, то вы сможете выложиться на максимум.

При этой программе ваш общий объем поднятого веса будет гораздо выше, чем если бы вы занимались по методике пирамиды.

Еженедельный прогресс

На уровне начинающего этот тип стратегии приведет вас к – минимум – от 15 до 40 повторениям каждого упражнения каждую неделю. Это количество не только увеличит ваши мышцы, но и сделает их сильнее, из-за чего линейная периодизация считается одной из самых успешных программ.

К примеру, попробуйте на второй неделе занятий добавить дополнительные 2 килограмма на каждый подход, для упражнений на мелкие мышечные группы, такие как бицепс, трицепс или плечи. Если же вы хотите тренировать большие группы мышц, такие как грудь, спина или ноги, то добавьте 5 килограммов.

Возможно, со временем вы уже не сможете так же легко делать упражнения столько же раз, как и в начале ваших тренировок, так как ваш вес будет увеличиваться. Все же старайтесь поддерживать одинаковое количество повторений.

Определенно, это будет делать гораздо сложнее, но именно это и приведет вас к результату. Боритесь за свое совершенствование. Если вы все же не можете «догнать» свой уровень повторений, задумайтесь о том, чтобы замедлить вашу программу тренировок. К примеру, уменьшите дополнительные килограммы с 5 до 2.

Переход к продвинутым уровню

Как и большинство программ, линейная периодизация в конечном счете приведет вас к определенному плато. Это совершенно нормально, так как спустя какое-то время следует выбрать новую стратегию, чтобы по-другому удивить ваши мышцы и стимулировать их рост.

Как только ваше тело привыкнет к этим типам упражнений, вы можете вернуться к базовым упражнениям, чтобы ваши мышцы размялись, увеличили силу и размер.

“Продвинутые” упражнения могут звучать пугающе, но на самом деле это совсем не так. Это просто немного другие варианты прежних упражнений.

Приведем несколько примеров:

• Вместо жима лежа обычным или широким хватом, попробуйте сделать его узким хватом.
• Вместо того, чтобы делать классические приседания, попробуйте сделать фронтальные.

Вы будете сильно удивлены, когда увидите, какой эффект оказывают небольшие изменения в упражнениях. Помните: Цель продвинутых упражнений – не дать мышцам привыкнуть к одному комплексу тренировок.

Ваши мускулы любят поддерживать равновесие и стабильность, поэтому для их увеличения понадобится много тяжелого труда и пота. Как только вы дадите им привыкнуть к виду упражнений, оно перестанет на них действовать.

Поэтому вы не должны давать им даже шанса. Вы должны использовать разные виды тренировок, ужесточить нагрузку и просто «заставить» мускулы стать сильнее и больше.

Найдите свою базу

Если вы новичок в такой системе тренировок, вам может быть довольно сложно сразу найти свой идеальный диапазон повторений. Более того, вам может быть сложно понять, с какого веса начать.

Советую перед началом вашей программы тренировок потратить один день, чтобы выяснить свои максимальные возможности. Это будет реально сложно, но это поможет вам создать подходящую основу для дальнейших занятий.

Не стоит думать об этом, как о каком-то серьезном тесте, ведь во время тренировок вы будете поднимать только 75-85% от максимального веса. Стандартный план линейной периодизации выглядит так:

• Для первого подхода поднимите 80% от вашего максимального веса 8 раз.
• Для второго подхода поднимите 70% от максимального веса 8 раз.
• Для третьего подхода поднимите 60% от максимального веса 8 раз.

Этот трехступенчатый план используют большинство атлетов, но вы вполне можете разделить тренировку на 5 подходов, если ваш уровень близок к среднему или продвинутому уровню. Фактически, одна из лучших программ на сегодняшний день – программа 5×5 – также основана на этом варианте тренировок.

Хотя эта программа и ориентирована больше на поддержание одинакового веса, вы все равно можете использовать метод обратной пирамиды для преобразования этой программы в программу линейной периодизации.. Вот так может выглядеть периодизация программы 5×5:

• Для первого подхода поднимите 80% вашего максимального веса 5 раз.
• Для второго подхода поднимите 70% максимального веса 5 раз.
• Для третьего подхода поднимите 60% максимального веса 5 раз.
• Для четвертого подхода поднимите 50% максимального веса 5 раз.
• Для пятого подхода поднимите 40% максимального веса 5 раз.

Как уже говорилось, вы можете перевести вашу тренировку на новый уровень, если примените метод дроп-сета.

Какой бы вид линейной периодизации вы не использовали, попробуйте добавить упражнения с большим количеством повторений и маленьким весом. К примеру, вот возможный вариант упражнений для трехступенчатого плана.

• Для четвертого подхода поднимите 30% вашего максимального веса 8 раз.
• Для пятого подхода поднимите 20% максимального веса 10 раз.
• Для шестого подхода поднимите 10% максимального веса 12 раз.

Одной из лучших особенностей линейной периодизации является ее невероятная гибкость. Пробуя разные варианты, вы можете «подогнать программу под себя», и все равно добиться желаемого результата. Просто выбирайте лучшие варианты, увеличивайте нагрузку и следите за прогрессом, и результат не заставит ждать.

Периодизация нагрузок в бодибилдинге

Сегодня мы расскажем, что такое периодизация нагрузок, объясним для чего это нужно и рассмотрим основные методы периодизации в бодибилдинге.

Опубликовано:

Автор:

Периодизация – это любые периодические изменения в плане тренировок. Периодизация используется в бодибилдинге, пауэрлифтинге и тяжелой атлетике. Сигналом для включения периодизации в тренировочный процесс может служить застой в весах, который, рано или поздно, наступает у всех атлетов, беспрерывно тренирующихся до отказа.

Смена тренировочных схем может определяется следующими показателями:

1. Интенсивность тренировки (вес отягощения или %ПМ)
2. Объем работы (тоннаж)
3. Частота тренировок и время отдыха между подходами
4. Количество упражнений, подходов и повторений
5. Вид упражнений (например, изолирующее или базовое)
6. Стиль выполнения упражнений (например, с идеальной техникой или читинг)
7. Системой занятий (сплит-система, фулбади-система)

Периодизацию не стоит путать с циклированием, так как последнее – один из приемов планирования того или иного периода только по уровню интенсивности и тоннажа (объема) тренинга. Максимально интенсивной считается работа с максимальным весом, тогда как работа с низкой интенсивностью предполагает небольшой вес, но большое количество повторений. Объем тренинга определяется суммарным количеством работы, выполненной на тренировке. Цель процесса периодизации тренировочного процесса – его адаптация к потребностям и возможностям организма.

Для чего нужна периодизация

Многие специалисты считают периодизацию главным методом «шокирования» мышц, который предотвращает развитие тренировочного плато при наборе мышечной массы. Как известно, для роста мышечной массы и для увеличения силовых показателей необходимы тяжелые тренировки, выходящие за пределы привычной для человека нагрузки. На начальных этапах тренинга любая тяжелая тренировка будет давать достаточно качественный и эффектный результат – гипертрофия мышц и увеличение силовых показателей будет происходить, даже если просто придерживаться регулярного графика тренировок, включающих в себя базовые упражнения.

Так может продолжаться достаточно длительный промежуток времени – от нескольких месяцев до 1-1,5 года. Однако длительное нахождение в таком тренировочном режиме будет вызывать целый ряд негативных последствий.

Во-первых, отсутствие продуманности в изменении нагрузок. Даже если это тяжелые объемные тренировки, они приводят к замедлению роста мышечной массы – организм адаптируется к нагрузке и не нуждается в дополнительном резерве мышечных тканей.

Во-вторых, однообразная тренировка приводит к неэффективному распределению нагрузки на различные виды мышечных волокон. Одни мышечные волокна (и даже отдельные пучки) испытывают чрезмерное увеличение нагрузки, а другие оказываются не задействованы долгое время. Кроме того, изменение видов нагрузки вызывает гипертрофию мышечных волокон (увеличение размера) и их гиперплазию (увеличение количества).

В-третьих, следование подобному графику способствует увеличению рисков для здоровья. В частности, тяжелые тренировки оказывают колоссальную нагрузку на центральную нервную систему — если не давать организму отдыхать от таких тренировок, происходит истощение нервной системы.

В результате культурист может регулярно качественно и тяжело тренироваться, добиваться хорошего результата, но из месяца в месяц, из года в год не будет никакого прогресса, ни в силовых показателях, ни в приросте массы. И при этом возникает вялотекущая перетренированность, сказывающаяся на здоровье, образе жизни и режиме тренировок.

Подобный застой не только тормозит развитие, но и часто мотивирует людей бросить тренировки: по статистике европейских фитнес-клубов, до 60% посетителей, не добившись ожидаемых результатов, бросают бодибилдинг.

Циклирование тренировок

Циклирование является одним из методов периодизации тренировочной программы в пределах одного цикла. Циклирование предполагает изменение только степени интенсивности и объема тренировочной программы. Оно не связано с количеством упражнений и сетов. Количество упражнений, сетов, а также занятий в неделю определяется периодизацией (хотя очень часто в литературе циклирование и периодизация смешиваются, по-разному толкуются).

Таким образом, основная идея циклирования в бодибилдинге состоит в постепенном увеличении общей нагрузки в течение определенных промежутков времени и смягчении нагрузки после достижения некоторого максимума, при котором последующее сохранение темпов изменения нагрузки не приведет к должному отклику со стороны организма и, в частности, процесса синтеза мышечной ткани.

Основные принципы циклирования

Циклирование нагрузки позволяет избежать наличия «слабых мест», поскольку атлет периодически ставит акцент на развитие разных скоростно-силовых показателей, а также, что особенно важно, периодизация позволяет избежать перетренированности, пос­коль­ку на продвинутом уровне линейный прогресс, рано или поздно, приводит к стаг­на­ции. Методы циклирования были разработаны такими методистами, как Георгий Фун­ти­ков, Юрий Верхошанский, Анатолий Черняк и другие. Разрабатывались методы для тя­же­лой ат­ле­ти­ки, соответственно, их приходится оптимизировать для пауэр­лиф­тин­га и бо­ди­бил­дин­га, что для первого уже было сделано, а для второго пока ещё нет. Связано это с тем, что профессиональные пауэрлифтеры используют циклирование, а про­фес­си­о­наль­ные бодибилдеры исходят из более простых схем тренировок, поскольку спе­ци­фи­ка тре­нин­га, при использовании фармакологии, для гипертрофии мышечных струк­тур, не нуж­да­ет­ся в такой строгой системе циклирования. А вот в натуральном бо­ди­бил­дин­ге пе­ри­о­ди­за­ция необходима, поскольку «натуралы» прогрессируют только при прог­рес­се в ско­рост­но-си­ло­вых показателях.

Существуют различные подходы к периодизации в бодибилдинге, однако все они основаны на одних принципах. Выделяют три различных по временным рамкам и характеру цикла – микроцикл, мезоцикл и макроцикл.

Микроцикл

Микроцикл – короткий по продолжительности цикл (несколько дней, чаще всего – неделя), включающий в себя несколько отдельных тренировок.

Мезоцикл

Из нескольких микроциклов складывается мезоцикл. Мезоцикл представляет собой фазу тренировочного процесса, преследующую определенные цели – увеличение мышечной массы, улучшение силовых показателей, жиросжигание и рельеф (или, так называемая «сушка»). Как правило, помимо полноценных тренировочных микроциклов, направленных на выбранную цель, в конце мезоцикла добавляют менее тяжелый смягченный микроцикл. Причем, чем выше нагрузка в «основных» микроциклах, тем ниже она должна быть в «восстановительном» цикле. Средняя продолжительность мезоцикла – около месяца, но может достигать и 8-12 недель.

Макроцикл

Макроцикл представляет собой объединение нескольких мезоциклов, в комплексе решающее основную задачу тренинга. Использование макроцикла наиболее актуально для опытных культуристов и выступающих в соревнованиях бодибилдеров.

Периодизация на начальных этапах силовой подготовки может строиться и на мезоциклах. Однако на продвинутом уровне в таком случае можно наблюдать определенный застой в развитии мышц и силовых показателей, который преодолевается периодизацией в рамках годового макроцикла.

Широко распространенные программы часто подразумевают участие культуриста в соревнованиях и предусматривают выход на пиковую форму к периоду соревнований. Такой макроцикл включает в себя подготовительный период, состоящий из нескольких мезоциклов, являющихся определенными фазами в подготовке, соревновательный период, преследующий цель достижения максимальной (пиковой) формы, и переходный период, восстанавливающий силы и подготавливающий к следующему годовому циклу.

При планировании циклов следует учитывать, что если периодизация используется в нескольких упражнениях, развитие этих циклов должно происходить параллельно друг другу. В противном случае цикл потеряет свое преимущество перед обычным подходом – будут отсутствовать периоды, в которые организм восстанавливается от повышенных нагрузок, так как в период восстановления в одном цикле будет увеличиваться нагрузка в другом цикле.

Основные мезоциклы

Набор массы

Набор массы (8-12 недель): является основным мезоциклом в бодибилдинге, который, в свою очередь, подразумевает микро периодизацию, за счет чего бодибилдеры, не ис­поль­зу­ю­щие фармакологию, могут избежать застоя, добиваться максимального роста мышц и прогрессировать в скоростно-си­ло­вых показателях. Поскольку для «натурала» изменение качественных характеристик мышц является единственным способом добиться их гипертрофии, циклирование является единственным способом прогрессировать тогда, когда линейная прогрессия нагрузок уже не работает.

Са­мый прос­той способ мирокциклирования данного мезоцикла заключается в чередовании по уровню объема легких, умеренных и тяжелых тренировок, когда 1 неделю атлет тренируется легко, вторую сред­не, а третью тяжело, при этом интенсивность (%ПМ) возрастает линейно от начала до конца мезоцикла. Мезоцикл набора массы подразумевает диапазон интенсивности 40-80 %ПМ (чаще 60-80%). Например:

1 неделя:

• 1 тренировка: 70%ПМ х 15 повторений х 3 подхода (легкая тренировка)
• 2 тренировка: 70%ПМ х 15 повторений х 4 подхода (умеренная тренировка)
• 3 тренировка : 70%ПМ х 15 повторений х 5 подходов (тяжелая тренировка)

2 неделя:

• 1 тренировка: 75%ПМ х 12 повторений х 3 подхода (легкая тренировка)
• 2 тренировка: 75%ПМ х 12 повторений х 4 подхода (умеренная тренировка)
• 3 тренировка : 75%ПМ х 12 повторений х 5 подходов (тяжелая тренировка)

3 неделя:

• 1 тренировка: 80%ПМ х 8 повторений х 3 подхода (легкая тренировка)
• 2 тренировка: 80%ПМ х 8 повторений х 4 подхода (умеренная тренировка)
• 3 тренировка : 80%ПМ х 8 повторений х 5 подходов (тяжелая тренировка)

Многие атлеты меняют интенсивность нелинейно и могут тренироваться в пределах 6-8 повторений, а на следующей неделе использовать раскладки на 12 или 20 повторений, что позволяет за­дей­с­т­во­вать разные мышечные волокна и способны энергообеспечения.

В случае занятий по сплит-программе объем тренинга варьируется аналогичным образом. Например при 2-х дневном сплите:

• 1 неделя: тяжелая тренировка «низа», умеренная тренировка «верха»
• 2 неделя: умеренная тренировка «низа», легкая тренировка «верха»
• 3 неделя: легкая тренировка «низа», тяжалая тренировка «верха» и т.д.

Силовой период

Силовой период (3-6 недель): это мезоцикл, который иногда должен сменять чисто куль­ту­рис­ти­чес­кие схемы, во время которого атлет прорабатывает свои силовые по­ка­за­те­ли в ди­а­па­зо­не от 3 до 6 повторений (ПМ более 80%). По сути, это использование раскладок пауэр­лиф­те­ров, поз­во­ля­ю­щих дать качественно иную нагрузку мышцам, связкам, сус­та­вам, цент­раль­ной нервной системе и другим системам организма, за счет чего ат­лет мо­жет уве­ли­чить ра­бо­чие веса и, как следствие, нарастить дополнительные ки­ло­грам­мы. Вклю­чать си­ло­вой цикл в годовой план рекомендуется 1-2 раза в год, в за­ви­си­мос­ти от тре­ни­ро­ван­нос­ти атлета и реакции его организма на такой вид тренинга. Очень часто силовой цикл проводят до набора массы.

Сушка

Сушка (8-12 недель): это период снижения уровня подкожного жи­ра. Также «сушкой» называют подводку к соревнованиям в профессиональном бо­ди­бил­дин­ге, которая направлена на обезвоживание организма. Тем ни менее, период снижения уровня жира необ­хо­ди­мо вклю­чать в тре­ни­ро­воч­ный план, что обусловлено, как практическими, так и физиологическими факторами. Актуальность сни­же­ния уровня подкожного жира, в частности, обусловлена анаболической ре­зис­тент­нос­тью, которую позволяет избежать программа набора чистой мышечной массы. В лю­бом слу­чае, 1-2 месяца в году необходимо посвящать «сушке», чтобы из­бе­жать, как ря­да по­боч­ных эффектов слишком долгого периода массонабора, так и для разгрузки нерв­ной и мы­шеч­ной сис­тем. Интенсивность тренировок может быть в диапазоне 60-20 %ПМ. Также активно подключаются кардиотренировки и интервальный тренинг.

Построение тренировочных циклов в бодибилдинге — нужная вещь

Автор: Иван Устинов

Привет, ребята! Все серьёзные атлеты должны научится тренироваться так, чтобы постоянно прогрессировать долгие годы. Но даже в профессиональном бодибилдинге есть атлеты, которые так и не научились мудро тренироваться.

Они могут выглядеть довольно внушительно, могут даже выигрывать очень серьёзные соревнования, но в таком состоянии они не могут находиться долго.

Через время такие атлеты либо получают серьёзную травму, либо перегорают и вообще уходят с этого спорта. Почему же это происходит?

Все это происходит по причине того, что они слишком рано начали супер интенсивные тренировки, хотя еще небыли готовы к таким нагрузкам. Восстановительные способности мышц еще небыли настолько хороши. Их прогресс был слишком быстрым и коротким, как вспышка пламени.

Другие атлеты тренируются совершенно иначе. Они начинают не спеша, потихоньку, но потом прогрессируют очень и очень долго. Например, Арнольд Шварцнеггер был «Мр. Олимпия» 7 раз, Ли Хейни — 8 раз, Ронни Колеман — тоже 8 раз. И хотя прогресс в бодибилдинге не определяется лишь победой на Олимпии, но это конкретные примеры долгосрочного прогресса. Эти и другие ребята правильно тренировались и постепенно набирали обороты — иначе они не смогли бы так долго быть на высоте.

Основным секретом предельного развития мышц и долгого прогресса, являются, так называемые, тренировочные циклы в бодибилдинге, во время которых происходит чередование периодов тяжелых интенсивных тренировок и периодов более легких, менее интенсивных тренировок.

Что нужно делать?

Один из чемпионов, который был на высоте целых 25 лет — это Френк Зейн. Вот что он говорит об этом:

«Каждый год после серьезных соревнований я месяц не тренируюсь, но при этом очень внимателен к своей диете. Я не хочу набирать жир. Эта пауза в тренировках дает мне возможность восстановиться и душой и телом. Отдыхает мое сознание и исчезают мои мелкие тренировочные травмы. Я набираюсь сил на будущие интенсивные тренировки, которые ждут меня в будущем.

Затем, в начале нового тренировочного цикла я снова возобновляю свои тренировки. В ходе четырехмесячных занятий я постепенно наращиваю интенсивность тренировок, пока не достигаю умеренного „пика“ своей формы. После этого первого цикла я начинаю новый цикл своих тренировок, который заканчивается более высоким „пиком“.

Затем следует фаза снижения нагрузок. А потом я все это повторяю для достижения своего максимального „пика“ формы. И мне опять пора на соревнования».

Также стоит помнить о чередовании интенсивной и объемной тренировки. «Объемная тренировка» — это использование различных отягощений для высокого и низкого числа повторений в базовых упражнениях.

«Интенсивная тренировка» — это постоянное наращивание веса снарядов. Если целый год постоянно наращивать вес самих снарядов, то есть очень большой риск получить перетренированность.

Поэтому будет лучше чередовать наращивание нагрузки с уменьшением веса снарядов и более качественной тренировкой, во время которой вы будете меньше отдыхать и при этом — увеличите число повторений.

Как строить тренировочные циклы?

Когда вы не готовитесь выглядеть максимально рельефно, например зимой, когда ваше тело скрыто под одеждой, то лучше в этот период использовать для развития мышечной массы.

Так же это касается бодибилдеров-профессионалов, которые пока не готовятся к соревнованиям. Этот период — отличная возможность поработать над своими слабыми местами и пропорциями тела. В этот же период нужно потреблять много белковой и высококалорийной пищи.

Эта фаза часто называется «межсезонье» и в это время лучше всего тренироваться, выполняя лишь 6-10 повторений. Не увлекайтесь подъемом больших весов «на раз», так как можете травмироваться.

Вы выращиваете свои мышцы подвергая их относительно невысокому числу повторений в 3-4 подходах.

Ниже приведен пример того, как можно планировать тренировочные циклы в течении года:

• в неделю тренируйте 2 раза верхнюю часть тела и 2 раза нижнюю;
• 3-4 подхода по 8 повторений в каждом;
• базовые упражнения.

• 3-4 подхода по 6-8 повторений;
• базовые упражнения;
• можете использовать систему «пирамиды».

3) Качественный тренинг — 6 недель.

• тренироваться можете до 6 дней в неделю;
• в разные дни прорабатывайте разные мышцы;
• выполнять 3 подхода по 12 повторений в упражнениях;
• отдыхайте между подходами менее 1 минуты.

После качественного тренинга следуют 2 недели полного отдыха, а потом цикл можно повторить. Наиболее эффективной тренировкой является та, где тренировочные циклы состоят из чередования 3-х недель тяжелого тренинга и одной недели более легкого.

Эта легкая неделя необходима для компенсации, что поможет вам восстановиться и избежать травм вместе с перетренированностью. Вы быстрее будете наращивать силу и массу.

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Циклирование нагрузки в бодибилдинге

Циклирование тренировочного процесса во всех видах спорта давно уже применяется как безальтернативная методика подготовки. Только такой подход к организации тренировочного процесса позволяет максимально реализовать генетический потенциал спортсмена и обеспечить многолетний устойчивый прогресс. В соревновательном бодибилдинге также применяется циклический подход. Но нужна ли циклирование на любительском уровне, там, где люди не выступают и не собираются выступать ни на каких соревнованиях?

Михаил КЛЕСТОВ

Большинство считает, что нет, не нужно, и из года в год пытается качать «массу» или худеть. И с каждым годом тренинг становится все более скучным и неэффективным, а поставленные перед собой в начале занятий цели не достигаются. А потом уже эти цели и не ставят, и тренинг превращается в механическое выполнение одних и тех же упражнений с одними и теми же весами. И прогресс вначале останавливается, а затем потихоньку начинается движение назад.

На самом деле циклирование тренировок и диеты в любительском бодибилдинге так же необходимо, как и в соревновательном. А отсутствие точных дат соревнований и необходимости выступления на турнирах позволяет любителям более гибко подходить к самому принципу циклирования и успешно адаптировать тренировки к тем или иным жизненным обстоятельствам. А отсутствие неудачных выступлений на соревнованиях позволит избежать ненужного стресса и максимально насладиться теми положительными изменениями, которые обязательно произойдут при использовании циклического подхода к тренировке и питанию.

Вариантов циклирования может быть масса, я остановлюсь на классическом, который предусматривает для мужчин разделение годового цикла на три самостоятельных цикла. Это силовой цикл, массонаборный цикл и рельефный тренинг. Для женщин я рекомендую полугодовой тренировочный цикл делить на два цикла: массонаборный и жиросжигающий. И не надо пугаться слова массонаборный, милые женщины, никакой гипермассы и мужеподобных форм вы не обретете, так же как и избыточного веса! Но ведь для того чтобы хорошо выглядеть, нам необходим определенный уровень мышечной массы, поскольку именно мышцы формируют телосложение таким, каким мы хотим его видеть. Но сегодня мы не будем подробно рассматривать женский тренинг, а вот с мужским попробуем разобраться.

Силовой цикл. Этот цикл позволит вам увеличить силовые показатели и создать прекрасную базу для последующих тренировок. Решением этой задачи мы посвятим три полных месяца. Диета для этой фазы тренировочного процесса должна включать в себя не меньше шести приемов пищи в день и примерно сорок килокалорий на килограмм веса тела в сутки. Из них 25 % должны поступать из белка, столько же из жира и 50 % — из углеводов. Выходит примерно 2,5 г белка, 1 г жира и около 5 г углеводов на килограмм веса тела в сутки. Вообще питание является основой, фундаментом в бодибилдинге, и если вы не отрегулируете его как следует, рассчитывать на более или менее серьезный результат не приходится. И никакие стероиды, гормоны роста и инсулины вам не помогут. Более того, если пытаться фармакологией заделывать прорехи в питании режиме и методике, то серьезный, а иногда и непоправимый ущерб здоровью гарантирован. Именно поэтому мы видим в наших залах так мало прекрасно развитых тел. А большинство «здоровяков» являются таковыми от курса до курса, теряя за месяц все, что набрали за три. Я не веду никакой пропаганды, это правда, а для кого-то — и проза жизни. Наладить питание и трудно, и недешево. Но без этой основы выбирайте реальные цели. И не смотрите на профессионалов ни в экстремальном, ни даже в классическом бодибилдинге, потому что профессионалы суперпедантично относятся к любому аспекту своей работы, а особенно — к питанию! На то они и профессионалы. Продукты должны быть свежими, безопасными и высококачественными. В идеале человеку нужно потреблять в неделю более 50 наименований различных продуктов. Институт питания Колгана рекомендует 56. Из пищевых добавок пригодятся креатин и протеин. Для профилактики травм можно добавить средства для суставов и связок. В третий месяц силового цикла имеет смысл немного увеличить прием белка и чуть сократить углеводы.

На протяжение всего цикла на «массу» старайтесь понемногу увеличивать рабочие веса и концентрируйтесь на максимально интенсивном выполнении каждого повторения в каждом подходе.

Тренируемся три раза в неделю, например, в понедельник, среду и пятницу. В понедельник выполняем приседания со штангой и еще 2-3 вспомогательных упражнения, в среду — жим лежа и 2-3 вспомогательных упражнения, в пятницу — становую тягу и также вспомогательные упражнения. В первую неделю цикла делаем 3 подхода в базовых упражнениях по 20 повторений и по 3 подхода во вспомогательных по 12 повторений. Во вторую неделю количество повторений в базовых упражнениях уменьшаем до пятнадцати, рабочие веса увеличиваем, количество подходов увеличиваем до 4-х. Работа во вспомогательных упражнениях не меняется все первые четыре недели. В третью неделю работаем в базовых упражнениях в 5-ти подходах по 12 повторений, в четвертую в 5-ти подходах по 10 повторений.

С пятой по восьмую недели количество вспомогательных упражнений уменьшается до 1-2. Выполняется 3 подхода по 10 повторений. Все вспомогательные упражнения должны быть направлены на ликвидацию слабых звеньев в базовых упражнениях. Например, трицепса в жиме лежа, приводящих в приседаниях, или бицепса бедра в становой тяге. У каждого атлета свои слабые места в том или ином базовом упражнении. Их необходимо выявлять и над ними работать. В базовых упражнениях в пятую неделю выполняется 5 подходов по 8 повторений, в шестую — 5 по 6, в седьмую 5 по 5 и в восьмую 5 подходов по 4 повторения. Веса растут каждую неделю по мере возможности.

Тренировочная программа может выглядеть примерно так:

Понедельник

Сгибания ног в тренажере лежа: 3 подхода по 10 повторений, для бицепсов бедра и приводящих

Приседания со штангой на плечах: 5 подходов по 8 повторений.

Классическое приседание Гаккеншмидта с отягощением сзади, прямой спиной и подставкой под пятками: 3 подхода по 10 повторений, для квадрицепса.

Среда

Жим лежа: 5 подходов по 8 повторений.

Жим гирь или гантелей стоя: 3 подхода по 10 повторений для дельт.

Отжимания на брусьях: 3 по 10 для трицепса и передней дельты.

Пятница

Шраги со штангой: 3 подхода по 10 повторений для трапеций и ромбовидных. Чтобы усилить верхнюю часть амплитуды в классической становой тяге.

Классическая становая: 5 по 8.

Становая тяга на прямых ногах: 3 подхода по 10 повторений для бицепсов бедер и ягодичных мышц.

В последние четыре недели цикла вспомогательные упражнения не выполняются, а в базовых делаем 5 подходов по 2-3 повторения, по мере возможности увеличивая веса. Во время силового цикла кардиотренинг проводится в виде разминки перед тренировкой и в качестве заминки после силовой тренировки. Желательно два раза в неделю для улучшения прогресса в силе в качестве восстановительных мероприятий и для профилактики травм проводить тренировки на растяжку основных групп мышц. Такие тренировки проводятся в дни, свободные от силовой работы. После окончания силового цикла рекомендую пару недель пассивного отдыха. В качестве физической нагрузки делайте 2-3 раза в неделю 20-минутную разминку.

Затем переходим к массонаборному циклу. Для набора мышечной массы рекомендую тренироваться не более 14-16 недель подряд.

И хотя многие атлеты-любители тренируются на «массу» на протяжении всего года и работают в таком режиме много лет подряд, я рекомендую циклирование как намного более эффективную методику. Естественно, без правильной диеты любая тренировка на «массу» лишена смысла изначально. Тот, кто собирается растить мышцы, съедая яичницу из двух яиц на завтрак, борщ с котлетой на обед и жареную треску с макаронами на ужин, обречен на неудачу. Если, конечно, он весит уже больше пятидесяти килограммов. Суточная калорийность при диете на «массу» должна составлять 40-45 калорий на килограмм веса тела. Чем быстрее обмен веществ, тем выше калорийность. Белка потребляем 1,5-2 г на килограммов веса тела, жиров — 1 г, а остальное — углеводы. В этом вопросе закономерность такая: чем выше темп обмена веществ, тем больше требуется углеводов. Людям с медленным обменом веществ их нужно меньше, а белка — больше. Поэтому необходимо экспериментировать с диетой и нащупывать то, что вам подходит лучше всего.

Безусловно, необходимо вести дневник питания и тренировок, иначе искать правильный именно для вас путь построения собственного тела вы будете очень долго и очень вероятно, что так и не найдете. Это относится к любому из этапов тренировки, не только к массонаборному циклу. Также очень важным является количество приемов пищи. На цикле набора мышечной массы требуется не менее шести приемов пищи в течение дня.

В методическом плане я рекомендую разбить мезоцикл набора «массы» на двухнедельные микроциклы. Один из которых следует посвятить тяжелой силовой работе с большими весами, более 70-80 % от максимального для стимуляции гипертрофии быстрых мышечных волокон. А во втором двухнедельном микроцикле нужно сосредоточиться на работе с умеренными весами, 50-60 % от повторного максимума в высоком количестве повторений и режиме непрерывного мышечного напряжения для стимуляции гипертрофии медленных мышечных волокон, увеличения запасов гликогена и объема саркоплазмы. Кардиотренинг рекомендую делать два раза в неделю по 30 минут в дни, свободные от силовой тренировки. Я предлагаю использовать интервальную схему аэробной нагрузки по две минуты интенсивной и две минуты легкой работы для улучшения микроциркуляции.

Для того чтобы хорошо выглядеть, нам необходим определенный уровень мышечной массы, поскольку именно мышцы формируют телосложение так, каким мы хотим его видеть.

Все вспомогательные упражнения должны быть направлены на ликвидацию слабых звеньев в базовых упражнениях.

На протяжение всего цикла старайтесь понемногу увеличивать рабочие веса и концентрируйтесь на максимально интенсивном выполнении каждого повторения в каждом подходе. По мере роста собственного веса соответственно увеличивайте калорийность рациона.

По окончании цикла я рекомендую двухнедельный отдых, как и после силового цикла. После чего можно приступать к рельефному тренингу.

Рельефный или жиросжигающий цикл длится 12 недель и позволит представить результаты вашей тяжелой работы в наиболее выигрышном виде. А также встряхнет обмен веществ и психику и позволит в дальнейшем наращивать силу и «массу» намного более эффективно. Главной задачей рельефного тренинга является сохранение имеющейся мышечной массы при значительном уменьшении жировой прослойки. В диете придется сильно урезать прием углеводов и общего числа калорий, увеличить количество потребляемого белка, и число приемов пищи довести до восьми раз в день. Обязательно следите за тем, чтобы белковая пища была в каждом приеме пищи. Это крайне важно для сохранения мышечной массы при жестко ограниченной калорийности. Не занимайтесь жиросжигающим тренингом более 12 недель, даже если вы не вполне удовлетворены его результатами.

Длительная низкокалорийная диета приводит к очень существенному замедлению обмена веществ.

Первые четыре недели принимаем 3 г белка, 1 г жира и 1,5 г углеводов на килограмм веса тела в сутки. Каждый десятый день диеты увеличиваем калорийность на 50 % за счет сложных углеводов для предотвращения замедления метаболизма и контроля уровня лептина в крови. В зависимости от индивидуальных особенностей обмена веществ количество потребляемых макронутриентов может немного меняться. Но я рекомендую на первый жиросжигающий цикл не применять эксперименты в диете, а питаться согласно рекомендациям, педантично записывая, как все, что вы съели, так и ваши объективные результаты и субъективные ощущения. Очень неплохо раз в неделю делать фотографии. Только следите, чтобы условия фотосъемки каждый раз были одинаковыми.

В следующие четыре недели сократите прием углеводов до 1 г на килограмм веса тела в сутки. Если почувствуете значительное снижение мышечной массы, добавьте 0,5 г белка на 1 кг веса к уже имеющимся 3-м. Раз в неделю увеличивайте суточную калорийность питания на 50 % за счет сложных углеводов. Не забывайте принимать витаминно-минеральные добавки и пейте не менее 30 мл чистой воды на килограмм веса тела в сутки.

Если процесс идет хорошо, то в финишные четыре недели не вносите изменений в диету.

Если вы не очень удовлетворены результатами, попробуйте сократить прием углеводов до 0,5 г на килограмм веса тела в сутки, но не более чем на две недели. Либо через день полностью исключайте углеводы из рациона. Все остальное, как и в предыдущие четыре недели.

Тренинг должен быть направлен на стимуляцию медленных (оксидативных) мышечных волокон, поскольку только они обладают способностью сжигать жир как на тренировке, так и в состоянии покоя. Для этого используем умеренные веса от 40 до 60 % от повторного максимума и тренинг в режиме непрерывного мышечного напряжения. Работу с большими весами выполняем один раз в десять дней для предотвращения атрофии быстрых мышечных волокон. Кардиотренинг в интервальном режиме не менее 3-х раз в неделю по 45 минут для повышения максимального потребления кислорода организмом. Решению этой задачи способствует интервальный тренинг, где пятиминутные интервалы высокой интенсивности на пульсе около 80 % от максимального, сочетаются с пятиминутными интервалами низкой интенсивности. Если вы не удовлетворены темпом потери жировой ткани, попробуйте, прежде чем урезать углеводы и снизить калорийность рациона, увеличить объем аэробного тренинга. В идеале аэробный тренинг проводится в дни, свободные от силовой тренировки (большинство любителей заблуждаются, считая, что при работе на рельеф качаться надо каждый день) либо между силовой и кардиотренировками должен быть интервал не менее чем в десять часов.

Независимо от того, что вы ожидали от рельефного цикла, улучшения будут очень значительными. После окончания жесткой диеты не набрасывайтесь на еду как голодные волки. Повышайте калорийность рациона постепенно в течение недели до необходимого уровня. Дайте себе как минимум двухнедельный отдых после окончания рельефного цикла. И не забывайте, что бодибилдинг — это не трехмесячная подготовка к пляжному сезону. Только упорный вдумчивый подход в течение нескольких лет приводит к значительному результату. И не сравнивайте себя с профи. Не забывайте, что в профи пробиваются только люди с выдающейся генетикой, не говоря уже про все остальные аспекты.

Циклическое изменение тренировки и диеты принесет вам прекрасные результаты, а так же избавит от убивающей мотивацию монотонности тренинга и постоянного обжорства, чем занимаются многие любители качать массу. К циклированию тренировки и диеты можно приступать примерно через год упорного регулярного и осмысленного тренинга. А приведенный мной вариант циклирования далеко не единственный. Но его всегда можно адаптировать под решение тех задач, которые вы ставите перед собой.

Силовой цикл позволяет увеличить силовые показатели и создать прекрасную базу для последующих тренировок.

Встройте Физкультпривет в свой информационный поток, если хотите получать оперативные комментарии и новости: