Сколько калорий нужно в день бодибилдеру

Правильное питание в бодибилдинге

Правильное питание для бодибилдеров – это половина успеха. К данному вопросу имеется не простой, а научный подход, который позволяет без проблем для здоровья атлета наращивать мышечную массу. В противном случае возможны нарушения в работе ЖКТ, центральной нервной системы и сердечнососудистой системы.

Для построения объемной, сильной и рельефной мускулатуры недостаточно владеть различными тренировочными методами всего мира или какими-то личными приемами. Без правильного питания в соответствующих объемах невозможно достичь высоких результатов. Для постоянного роста мышечной массы после тренировки и полного восстановления необходимы питательные вещества. Другими словами, чтобы увеличивался объем мышц, необходимо кушать, причем кушать много, но правильно, иначе будут наращиваться не мышцы, а жировая прослойка.

Эта программа питания отличается высокой эффективностью, прогрессивностью и доступностью. Все дело в том, что ее основу составляют самые современные достижения в области диетологии, поэтому она служит идеальным дополнением к любым тренировочным процессам, которые опираются на научный подход. Подобный подход к питанию позволит быстро увеличить массу мышц, без набора чрезмерного количества жира.

Некоторые атлеты, которые находятся «на массе», страдают на негативное влияние жиров в организме, на чувствительность к инсулину, а это замедляет процессы роста мышечных масс. Подобная диета лишена такого недостатка. Благодаря подобной программе удается постепенно увеличивать количество калорий, употребляемых спортсменами, таким образом, что организм успевает к этому приспособиться. Другими словами, остаются позади такие проблемы, как катаболизм и излишние жировые отложения.

«Без правильного питания и в должных объемах не удается добиться значительных результатов от тренировок».

Базовый рацион бодибилдера

Естественно, что нужно начать все с базового рациона питания спортсмена. Так как имеются индивидуальные различия в обмене веществ, а также уровне активности каждого атлета, использовать стандартные уравнения для подсчета количества калорий не имеет смысла, да и не получится. За основу расчетов необходимо взять то количество калорий, которые усваиваются на начальном этапе тренировочного процесса и постоянно осуществлять корректировку их потребления в зависимости от результатов.

Подобная программа требует отслеживания точного количества калорий и макронутриенов на протяжении последующих 6-ти недель активных занятий. Подобный подход может оказаться новым и незнакомым, поэтому лучше найти о нем информацию в Интернете, потратить немного времени, чтобы изучить сам смысл данной методики. Дело в том, что многие атлеты вслепую корректируют потребление калорий, после чего жалуются на неэффективность тренировок.

Как правило, спортсмен не знает, сколько калорий точно он потребляет. Поэтому придется завести дневник и, взяв на вооружение специальные программы, вести записи в первые три дня. Необходимо фиксировать все, что съедается в этот период. Существуют специальные приложения для смартфонов, которые помогут рассчитать средние данные по потреблению калорий за данный промежуток времени. Другими словами, придется вплотную заниматься своим питанием.

Чтобы ускорить процесс увеличения объемов мышц, необходимо к базовым показателям (средним) прибавить порядка 300кКал. На протяжении последующих 2-х недель необходимо следить за увеличением массы и объема тела, измеряя объемы груди, шеи, рук и т.д. В этот же период придется измерять уровень жировых отложений с помощью калипера, руководствуясь такими факторами:

• если осуществляется набор веса без жировых отложений, то необходимо прибавить еще 300 кКал к рациону питания (ежедневному);
• если увеличения массы тела не произошло, то придется прибавить порядка 500 кКал.

Подобный процесс повторяется через каждые пару недель, прибавляя все больше и больше калорий, но и здесь имеются некоторые нюансы.

Увеличиваем количество калорий

Повышать калорийность питания необходимо исключительно по вышеприведенной методике.

Как правило, после увеличения количества калорий, начинает откладываться жир. Последующие действия могут иметь следующий характер.

В первую очередь следует отказаться от увеличения количества калорий, хотя существует и другой вариант предложенный Лейном Нортоном. Его суть заключается в том, чтобы добавлять через каждые две недели не по 300 кКал, а всего по 50.

Эти калории будут сжигаться в течение каждого дня, но через пару месяцев организм начнет получать достаточное количество калорий, которые приведут к наращиванию необходимой массы тела.

Данное количество калорий следует распределить на 3-4 приема, употребляя их через каждые 4 часа. Задачу можно упростить, если сделать порции одинаковыми по объему, за исключением порции, которая принимается сразу после тренировки. Эта порция должна содержать калорий больше, где-то на 20%, по сравнению с остальными порциями.

Ну а теперь самое время разобраться с видом калорий, которые лучше употреблять.

Белки

Белки следует потреблять из расчета 1,5-2 г на 1 кг массы тела человека на протяжении первых 6-ти недель. Это количество отличается от того, которое употребляют некоторые бодибилдеры в меньшую сторону. Здесь самое главное – это употребление только высококачественных продуктов.

Некоторые атлеты считают, что этого мало, но исследования показывают, что в условиях приема 1,5 г белка на 1 кг массы тела происходит рост объемов мышц. В каждой порции должно содержаться не меньше 30 г белков, который содержится в различных источниках.

Например:

• в куриных бедрышках;
• в куриных грудках;
• в грудках индейки;
• в лососе;
• в мидиях;
• в тунце;
• в креветках;
• в постной говядине;
• в свиной вырезке;
• в куриных сосисках;
• в беконе из индейки;
• в яйцах;
• в сывороточном протеине;
• в казеиновом протеине;
• в греческом йогурте;
• в творожной массе.

Употреблять следует исключительно диетический жир, который обладает рядом функций. В первую очередь – это форма концентрированной энергии. Часть жиров оказывает влияние на секрецию гормонов. Для поддержания организма в здоровом состоянии и обеспечения роста в первые 6 недель интенсивных нагрузок, необходимо потреблять оптимальное количество жиров.

После определения базового уровня калорий, необходимо определиться с потреблением жиров, которые должны занимать до 30 % всего рациона. С увеличением интенсивности тренировок этот процент будет увеличиваться. При увеличении уровня потребления калорий на 300 кКал, уровень жиров должен составлять порядка 150 кКал. Энергетическая ценность 1 г жира составляет порядка 9 кКал, поэтому, каждый раз добавляя 300 кКал к рациону, следует добавлять 15-17 г жира. Если рацион увеличивается на 50 кКал, то следует добавлять по 5 г жира.

Потребление жиров зависит от потребления углеводов, по сравнению с потреблением белков, которые имеют постоянную составляющую. Если употреблять в пищу продукты, богатые на углеводы, то количество жиров нужно уменьшать и наоборот.

Различают 3 основных вида жиров – это полиненасыщенные, мононенасыщенные и насыщенные. Более оптимальным считается вариант, когда потребляются все типы жиров, а не какой-то один. К источникам полезных жиров следует отнести:

• оливковое масло;
• масло канолы;
• миндаль;
• авокадо;
• фисташки;
• грецкие орехи;
• орехи макадамии;
• льняное масло;
• сливочное масло;
• кокосовое масло;
• сыр.

Углеводы

Последний компонент приводит к некоторой путанице. Чтобы разобраться в данной проблеме, лучше разделить углеводы на 2 группы.

Крахмалистые углеводы

Крахмалистые углеводы, которые быстро усваиваются организмом и содержат достаточное количество калорий и к которым относятся:

• обычный картофель;
• сладкий картофель;
• киноа;
• белый и коричневый рис;
• хлеб из пророщенного зерна;
• тортилья;
• камут.

Фрукты и овощи

В составе которых находится клетчатка, которая переваривается несколько труднее. Фрукты и овощи менее калорийные и у них содержится меньшее количество углеводов. В эту группу можно ввести и бобовые.

В следующую группу можно включить такие продукты:

• чернику;
• малину;
• землянику;
• яблоки;
• апельсины;
• груши;
• шпинат;
• капусту;
• брокколи;
• огурцы;
• перец;
• брюссельскую капусту;
• листья салата и зелень;
• стручковую фасоль;
• морковку;
• зеленый лук;
• грибы;
• лук репчатый;
• помидоры;
• чечевицу;
• черные бобы;
• фасоль;
• нут.

Задача заключается лишь в том, чтобы правильно использовать эти продукты. Существует ряд рекомендаций, которые помогут это сделать, к примеру:

1. Фрукты и овощи следует употреблять с каждым приемом пищи.
2. Крахмалистые углеводы лучше кушать с утра и после тренировки.
3. Когда употребляется мало крахмалистых углеводов, то нужно в рацион вводить больше жиров, а также фруктов и овощей.

При этом, количество белка будет находиться на одном уровне, а остальные калории распределяются между жирами и углеводами.

Энергетическая ценность 1 г углеводов составляет порядка 4-х калорий, поэтому увеличивая калорийность пищи на 300 кКал, необходимо добавлять порядка 35-40 г углеводов. Когда добавляется всего 50 кКал, то на углеводы приходится около 12 граммов.

План питания

Когда имеются некоторые познания в вопросах питания и распределения калорий, можно начинать рассчитывать свой рацион питания с учетом всех требований. Например:

• Базовая диета составляет 2700 кКал.
• Оптимальный уровень белка из расчета 2 г на 1 кг веса составляет 160 г или 720 кКал.
• Оптимальный уровень жиров из расчета 30 % от массы всех потребляемых калорий составляет 90 г или 810 кКал.
• Оптимальный уровень углеводов, то есть оставшиеся калории составляют 229 г или 1170 кКал.

Расчеты сделаны для атлетов мужского пола, вес которых составляет порядка 80 кг.

Первый прием пищи:

• ¾ чашки овсяных хлопьев.
• Одно яблоко средней величины.
• Два целых яйца.
• 5 яичных белков.

Второй прием пищи:

• 1 скуп сывороточного протеина.
• 1/3 грецких орехов.
• 0,5-1 чашки черники.
• 220 мл обезжиренного молока.

Третий прием пищи:

• 110 граммов лосося.
• 1/3 чашки чечевицы.
• 1 ст.л. + 2 ч.л. оливкового масла.
• 3 чашки брокколи.

Третий прием пищи может состоять из таких продуктов, как лосось, коричневый рис и спаржа.

Прием пищи перед тренировкой:

• 25 г сывороточного протеина.
• 10 г BCAA.
• 50 г углеводов.

Прием пищи после тренировки:

• 1 шт сладкого картофеля.
• 0,25-1 чашка коричневого риса.
• 0,5 чашки черных бобов.
• 4 ст. ложки пюре из авокадо.
• 170 г креветок.

Это примерный план, на основе которого не трудно разработать свой личный рацион, в зависимости от индивидуальных данных.

Сколько калорий вы должны потреблять?

Не знаете, как работают калькуляторы калорий? Вот пошаговое руководство, чтобы определить, сколько пищи вам нужно для потери, набора или поддержания веса!

Автор: Сара Уилкинс

Хотя подсчёт калорий кажется трудоёмким процессом и часто игнорируется, количество потребляемых калорий остается фактором номер один, влияющим на потерю или прирост веса.

Когда вы занимаетесь в тренажерном зале и хотите набрать мышечную массу или избавиться от лишнего жира, идеально, если вы будете есть столько, сколько можете, но при этом получать хорошие результаты. Таким образом, потребление калорий в значительной степени не подлежит обсуждению.

Для тех, кто хочет поддерживать свой вес и оставаться здоровым, знание того, сколько калорий вы потребляете за день, также поможет избежать таких проблем со здоровьем, как гормональный дисбаланс, снижение производительности организма во время тренировок, дефицит питательных веществ или нежелательные изменения в составе тела.

Это не просто важно знать ради внешнего вида. Учитывая эпидемию ожирения и значительные проблемы со здоровьем, которые она приносит, кажется глупым игнорировать самый эффективный инструмент для управления весом — питание.

Многие люди могут улучшить уровень триглицеридов в крови и здоровье сердца, снизить риск развития диабета и рака и жить более длинной и полноценной жизнью, когда теряют лишний вес.

С другой стороны, прибавка в весе — это то, как мы наращиваем мышцы, но есть оптимальный способ сделать это, не набивая живот при каждом приёме пищи и не накапливая лишнего жира.

Итог: всё это включает отслеживание ежедневных калорий.

Итак, как вы убедитесь, что получаете то, что вам нужно для достижения ваших целей? Пришло время сделать простые шаги, чтобы рассчитать, сколько калорий вам нужно.

Потребность в калориях для поддержания веса

Независимо от вашей цели, расчёт потребляемых калорий является первым шагом, и вы можете сделать это с помощью простых математических уравнений.

Калькуляторы калорий, могут быть хорошей отправной точкой, но, если вы хотите понять человеческое тело и максимально приблизиться к точным цифрам, стоит использовать эти элементарные математические навыки.

Самым современным уравнением для расчёта потребления калорий является форула Кача-Макардла. Популярная формула Миффлина-Сан Жеора для расчёта суточной нормы калорий. Формула Жеора не учитывает мышечной массы тела, но все ещё является точной (в пределах 10 процентов) для большинства людей.

Оба уравнения имеют недостатки и являются лишь оценкой потребностей в калориях. Кача-Макардла не учитывает общую массу тела, возраст, рост или пол, в то время как Миффлина-Сан Жеора не учитывает мышечную массу тела.

Для этого обсуждения мы будем использовать уравнение Кача-Макардла, которое хорошо подходит для тех, кто не страдает ожирением и имеет приличное количество мышечной массы.

Это даст вам базовый уровень метаболизма (BMR), который представляет собой количество калорий, необходимых для поддержания вашей системы организма: нервной, пищеварительной, сердечно-сосудистой, эндокринной, репродуктивной и так далее. BMR не включает калории, необходимые для поддержания повседневной деятельности или тренировочного режима.

Вот уравнение в килограммах и фунтах:

• BMR = 370 + (21,6 х сухой массы тела в килограммах)
• BMR = 370 + (9,8 х сухой массы тела в фунтах)

Шаг 1. Рассчитать процентное содержание жира и сухой мышечной массы тела

Ваша мышечная масса равна общему весу за вычетом жира. Это будет главным фактором, определяющим ваши потребности в калориях. Идеальным было бы проверить количество жара на вашем теле, так как это наиболее точный метод, но, если у вас есть точная оценка процентного содержания жира и вашего текущего веса, у вас есть всё, что нужно для определения мышечной массы тела.

Один из способов определить процентное содержание жира в вашем теле – сделать замеры шеи, обхват талии, бёдер, голени, предплечий, запястья. Затем внесите результаты в калькулятор расчёта процента жира здесь.

Также можно получить процент жира в организме, используя штангенциркуль-калипер. Этот инструмент недорог по сравнению с гидростатическим взвешиванием, и вы можете сделать это самостоятельно или помочь другу, или члену семьи. Хотя суппорт инструмента не идеален, это недорогой и быстрый способ получить результат.

Если у вас есть процентное содержание жира в организме, легко определить мышечную массу тела. Допустим, вы весите 80 килограммов и знаете, что у вас в теле около 30% жира. Это означает, что вы на 70% обезжирены.

Используя простую математику, 70 % от 80 кг. (0,7 x 80) равняется 56 кг. сухой массы тела.

Шаг 2. Определите свой основной метаболический уровень

Как уже говорилось, BMR — это количество калорий, необходимое для поддержания различных систем вашего организма. Чтобы найти это число, включите свою мышечную массу в уравнение Кача-Макардла:

• BMR = 370 + (21,6 х сухой массы тела в килограммах)
• BMR = 370 + (21,6 х 56)
• BMR = 370 + (548,8)
• BMR = 1580 калорий

В этом примере ваш основной метаболизм будет около 1580 калорий.

Шаг 3. Определите общий ежедневный расход энергии

Ваш общий ежедневный расход энергии, или TDEE, — это общая энергия, которую вы растрачиваете за день. Это включает в себя калории, сжигаемые в повседневных делах, таких как стирка, вождение и даже ёрзание сидя на стуле, а также калории, сжигаемые во время тренировок в спортзале. Фактор активности добавит необходимые калории, чтобы соответствовать вашей физической активности, в дополнение к вашему BMR.

Ниже приведены примеры, которые помогут вам определить правильный фактор активности в зависимости от уровня вашей активности.

Фактор активности:

Описание:

• Сидячий: большую часть времени вы проводите сидя (офисный работник, водитель, студент и т. д.) Практически без физической активности.

Фактор активности:

Описание:

• Слабо активный: большую часть времени вы проводите стоя или работая руками (клерк, бармен, сотрудник полиции, оператор тяжелой техники и т. д.)
• Сидячий образ жизни с 20-30 минутами умеренных физических нагрузок в день (быстрая ходьба, езда на велосипеде, гребля, аэробика, силовые тренировки с отягощениями)

Фактор активности:

Описание:

• Умеренно активный: большую часть времени вы проводите, гуляя или перемещая предметы весом менее 10 килограммов (дворник, медсестра, электрик, курьер и т. д.)
• Слабая активность с 20-30 минутами умеренных тренировок в день
• Сидячий образ жизни с 45-60 минут умеренных тренировок в день

Фактор активности:

Описание:

• Очень активный: большую часть времени вы проводите, занимаясь физическим трудом, например, перемещение предметов весом от 10 до 30 килограммов (плотник, механик, ландшафтный дизайнер и т. д.)
• Умеренная активность с 20-30 минутами умеренных тренировок в день
• Слабая активность с 45-60 минутами умеренных тренировок в день
• Сидячий образ жизни с 2 часами умеренных тренировок в день

Фактор активности:

Описание:

• Чрезвычайно активный: большую часть времени вы выполняете тяжелую работу, такую ​​как перемещение предметов весом более 20 килограммов (кровельщик, строитель, фермер, шахтер и т. д.)
• Очень активный с 45-60 минутами умеренных тренировок в день
• Умеренно активный с 2 часами умеренных тренировок в день

Продолжая наш пример, скажем, у вас сидячая работа и вы тренируетесь 4-6 часов в неделю. Вы должны использовать коэффициент активности 1,5, так как ваши занятия не длятся целый час каждый день. Умножьте свой BMR на коэффициент активности, чтобы получить TDEE. Напомним, что ваш BMR составляет около 1580 калорий.

• TDEE = BMR x коэффициент активности
• TDEE = 1580 калорий х 1,5
• TDEE = 2370 калорий

Таким образом, вам необходимо получать около 2370 калорий в день, чтобы поддерживать вес тела в 80 килограммов и 30% жира в организме с учётом образа жизни. И, конечно же, ваша диета должна включать здоровую смесь белков, углеводов и жиров.

Потребность в калориях для снижения веса

Чтобы добиться устойчивой потери веса, я предлагаю скромный дефицит калорий в 20-30% от вашего TDEE, и придерживаться этого не более шести месяцев, чтобы избежать замедления метаболизма.

Таким образом, если вам нужно 2370 калорий для поддержания веса, вы бы потребляли от 1656 до 1896 калорий, чтобы сжечь жир.

Если вы уже употребляете 70% своего TDEE и достигли плато для похудения, лучше добавить больше активности в свою тренировочную программу и в повседневный образ жизни, чем дальше сокращать потребление пищи.

Потребность в калориях для увеличения веса

Как насчёт здорового набора веса? Я предполагаю, что вы пытаетесь набрать мышечную массу, а не жир. В лучшем случае натуральный, чистый культурист, делающий всё правильно, может набрать только 900 граммов мышц в месяц, или 225 граммов в неделю.

Поскольку увеличение калорийности до 3500 калорий приводит к увеличению веса примерно на 450 граммов, для увеличения веса на 250 граммов потребуется дополнительно примерно 1750 калорий в неделю или 250 калорий в день.

Не волнуйтесь, мы всё ещё говорим о черепашьем темпе увеличения веса. Цель составляет около 225-350 граммов в неделю для набора мышечной массы.

Чтобы достичь этого, начните с добавления 300 калорий к своему текущему ежедневному рациону — или начните с осторожностью на уровне 200 калорий, и поддерживайте это потребление до тех пор, пока не прекратите набирать вес. В этот момент добавьте ещё 200-300 калорий и повторите.

Я рекомендую проводить измерения жировых отложений в организме каждые 1-2 недели во время этого процесса, чтобы убедиться, что ваша мышечная масса неуклонно увеличивается, в то время как процент жира в организме увеличивается значительно медленнее. Хорошее эмпирическое правило — увеличение жира не более чем на 5% за каждые 16 недель набора мышечной массы.

Конечно, невозможно гарантировать, что каждая лишняя калория, которую вы потребляете, идёт на увеличение мышечной массы при нулевом увеличении жира в организме. Если бы только разделение питательных веществ было таким идеальным!

Чтобы по-настоящему максимизировать прирост мышечной массы (т. е. нарастить максимально возможное количество мышц за определенный период времени), вы должны быть готовы накопить небольшое количество жира. Это будет особенно заметно, если вы переходите из очень «сухого» состояния, например, после соревнований.

Регулировка потребления калорий

Эти рекомендации должны дать вам отправную точку, но всегда прислушивайтесь к своему телу. Ваши потребности в калориях могут быть немного выше или ниже, чем сами расчёты, и вам, вероятно, придётся скорректировать свой рацион питания в зависимости от реакции организма, а также в случае изменения ваших целей.

Например, если вы пытаетесь сжечь немного жира, но теряете менее 400 граммов в неделю, или если вы пытаетесь набрать сухую мышечную массу, но набираете слишком много жира, сократите рацион на 100 калорий. Измеряйте результаты через неделю и, при необходимости, корректируйте заново (всегда небольшими шагами!).

Или, если вы постоянно теряете более 900 граммов в неделю (потенциально теряете мышечную массу) или не можете отметить какое-либо увеличение мышечной массы при попытке похудеть, добавьте 100 калорий к своему ежедневному рациону питания и отслеживайте результаты.

Если поддерживаете калорийность значительно ниже рассчитанного TDEE (например, ваш рассчитанный TDEE составлял 2370 калорий, но поддерживался на уровне 1750 калорий или менее), это означает, что вы сидели на скудной диете или недоедали достаточно долго, чтобы значительно замедлить метаболизм. В этом случае лучшее решение — изменить план питания, то есть постепенно добавлять калории до тех пор, пока не будет достигнут этот расчётный уровень TDEE.

Будьте терпеливы при внесении изменений. То, что вы не видите результатов после одной недели, не означает, что вам следует начинать одну из этих экстремальных диет, или есть всё, что содержится в холодильнике. Всё, результаты от тренировок, результаты от изменения в питании, требуют времени!

Программа питания для набора массы

Программа питания для набора массы

Растущим мышцам необходимо правильное питание для синтеза белка, пополнение запасов гликогена для будущих тренировок. Идеальная тренировочная программа бесполезна, и не увеличит мышцы ни на сантиметр без точного учета и потребления сбалансированной пищи. Организму нужны белки, жиры и углеводы, чтобы покрыть затраты энергии на тренировки, восстановить и нарастить новые мышечные волокна.

Питание для роста мышц – это баланс макроэлементов, расчет требуемой калорийности, соблюдаемый режим приема пищи. Только правильная программа питания для набора массы дает результат.

Как правильно набрать мышечную массу?

Для начала нужно обратиться к тем, кто накопил излишек подкожного жира. Сперва придется похудеть, а только после – строить рацион для мышечного роста. Существующее мнение о перекачке жира в мышцы – это миф. Силовые тренировки не способны напрямую превратить жировую ткань в мышцы.

Поступающие вместе с пищей белки, жиры и углеводы должны по калорийности превышать расходы энергии за сутки. Потому для наращивания мышц нужно кушать много.

Сколько калорий нужно для набора массы

Интенсивные тренировки, стимулирующие прирост мышц, можно приравнять по энергозатратам к тяжелому физическому труду. Мужчине нужно приблизительно 3000 ккал для поддержания работоспособности. Количество корректируется индивидуально в диапазоне 2500-3500 ккал. При повышении физической активности или интенсивности тренировочной программы калорийность должна возрастать.

Разработана легкая формула, которая рассчитывает поддерживающую калорийность. Эквивалент энергии, позволяющий оставаться в едином весе. Для расчета цифру собственной массы тела нужно умножить на 30.

Масса тела (кг) х 30 = … ккал рациона в сутки

В режиме наращивания мышечной массы поступление энергии должно превышать ежедневный расход. Принято прибавлять в полученному количеству энергии 500 ккал, чтобы получить примерную калорийность пищи на одни сутки. Однако данный расчет подходит для среднестатистического мужчины с нормальным процентом жира.

Потому в расчетах обязательно учитывают тип телосложения, определяя принадлежность к эктоморфам, эндоморфам и мезоморфам.

Рекомендуется! Эктоморфу и мезоморфу можно увеличить калорийность рациона в пределах 500-1000 ккал. Для начала стоит попробовать минимальное количество — 500, и, наблюдая за результатом, постепенно наращивать калораж. Подобная тактика наиболее верна. Эндоморфам, имеющим крепкое телосложения, не стоит перескакивать порог 500 ккал, чтобы избежать увеличения подкожного жира из-за избыточной калорийности.

Соотношение БЖУ для набора мышечной массы

Рацион — это не просто рассчитанная суточная калорийность, а разбор питания по компонентам. Здоровым считается потребление определенного количества макроэлементов, которые удовлетворяют потребностям образа жизни – увеличению мышечной массы. Рацион представляет собой сочетание белков, жиров и углеводов, обеспечивающих целевую калорийность. Источники белка должны обеспечивать до 30-35% общего количества калорий, углеводы – до 50-60%, а жиры – 10-20%.

Белки

Белки состоят из цепочек аминокислот, которые являются главными активаторами роста клеток, выработки гормонов роста и развития мышц. Усваиваемые белки содержатся в мясе, птице, рыбе, яйцах, твороге и молочной продукции. Рассчитать их норму для набора массы — просто: умножить 1,3 г на массу тела. Во время интенсивных тренировок белка требуется больше — до 2 г на килограмм веса.

Нехватка белка в рационе – основной фактор отсутствия прироста силовых показателей и мышечной массы. Без поступления аминокислот тренировки приводят к истощению.

Углеводы

Углеводы – это самый доступный источник энергии для клеток, поскольку они легко расщепляются до глюкозы. От их поступления зависит работоспособность на тренировках, а также рост мышц. Работа по расщеплению белка с целью получения аминокислот затрачивает энергию, которую поставляют углеводы.

По структуре они бывают простыми и сложными. Источниками первых являются фрукты, рафинированный сахар и мед. Для их переработки в энергию не требуется много химических реакций, расход происходит быстро, потому возникает ответная тяга к сладкому. Правильному питанию это противоречит. Со сложными углеводами организм справляется дольше, постепенно выделяя энергию. Потому они становятся основой для питания тренирующихся людей.

Важно! Сдоба, сладости и шоколад максимально сокращаем, стараемся отказаться от десертов. Главными источниками углеводов становится рисовая и гречневая каша, овсянка (но не быстрого приготовления), макаронные изделия из цельных злаков, а реже – картофель (лучше в мундирах). Это основные сложные углеводы в рационе. Среди простых – допускаются фрукты в малых количествах для перекуса, а также сладости – до 1% от суточной калорийности.

Жиры – это источники выработки стероидных гормонов, мембран клеток, потому нельзя их исключать полностью. Энергия от расщепления жиров необходима для выносливости при длительных и объемных тренировках. Полезными жирами богаты молочные продукты, орехи и растительное масло. Жировой компонент в рационе должен пополняться на 65-70% жирами животного происхождения и на 30-35% — растительными.

Используйте формулу: белка 2г на кг собственного веса, углеводов – 5г/кг, жиров – на все оставшиеся калории.

Режим питания для набора мышечной массы

Режим питания – это своевременность поступления питательных веществ для основных жизненных функций, в том числе – строительства мышечных волокон. Важно постоянство. Потому питание разбивается на 5-6 приемов. Общее количество пищи, которая соответствует суточной калорийности, разделяется на соответствующее количество частей.

В период наращивания мышечной массы меню планируется на неделю и продукты закупаются наперед. Сначала нужно составить список блюд, затем продуктов. Меню детализируется на каждый день. Заниматься готовкой нужно заранее – на сутки. Распределить еду для каждого приема по контейнерам. Грамотная планировка поможет избежать соблазна и скушать что-то запрещенное на оставшиеся калории.

Предтренировочный прием пищи нужно организовать за час до нагрузок. Для обеспечения энергией выбирать нужно углеводы – сложные и простые, которые будут потрачены с пользой. Белки перевариваются дольше, потому добавлять их не целесообразно.

Углеводы, поступающие в организм с пищей, частично расходуются на поддержание жизни, физическую активность. Доля их запасается в виде гликогена. Полисахарид гликоген – это хранитель энергии в мышцах и печени. Именно он обеспечивает мышечную работу во время тренировки. При сокращении запасов гликогена тело начинает расщеплять другие молекулы – собственные жиры или белковые молекулы в мышцах. Потому после силовых тренировок нужно восстановить запасы гликогена, чтобы сохранить аминокислоты – структурные элементы белка и мышц. Послетренировочный перекус при наборе массы также содержит углеводы.

Прием пищи планируется на протяжении двух часов после физической нагрузки. Углеводы помогают пополнить запасы гликогена и обеспечить организм силами, а белки – аминокислотами для синтеза мышечных волокон.

Важно! Не допускать голода. Это сигнал о расходовании запасов гликогена, а усталость говорит о снижении глюкозы в крови. Мышцы остаются без питания, и организм начинает утилизировать их.

Считается, что при наборе массы переедать лучше, чем недоедать. Лишний жир можно сжечь, корректируя питание. Но нехватка калорий и макроэлементов приведет к распаду мышечных волокон. Тогда сушка покажет ошибки в построении рациона.

Программа питания для набора мышечной массы

По программе для набора массы утром нужно потребить повышенное количество углеводов, чтобы поддержать работоспособность организма на день и для физических нагрузок. Обед содержит больше всего углеводов. Большую порцию овощей и белковой пищей нужно съедать на ужин.

Белок находится не только в мясе. Получать его можно из курятины, индейки, сыров, творога, рыбы и морепродуктов. Белок из растительной пищи (бобовых, орехов) в расчет калорийности и количества в граммах не входит. Он уступает по составу и степени усвоения аминокислот белку из птицы и говядины.

Белок усваивается при достаточном поступлении в организм клетчатки. Лучшими ее источниками являются свежие овощи и фрукты. Клетчатка – это углеводы, которые не усваиваются, потому не учитываются при подсчете нутриентов.

Натощак с утра за 20-30 минут до завтрака следует выпить стакан воды, чтобы пищеварительная система проснулась.

Каждый прием пищи в программе для набора массы включает овощи. И это далеко не случайность. С овощами в организм поступает клетчатка, которая помогает организму усвоить белок. Его требуется много для наращивания мышц.

Дневной рацион для набора мышечной массы

Синтез белка и строительство мышц управляется гормонами. Во время силовой тренировки организм вырабатывает тестостерон и гормон роста для регенерации тканей. Потому регулярные физические нагрузки с прогрессией – основа роста мышц.

Для адаптации к тренировочному процессу организму нужна витаминная поддержка. Витамин С важен для восстановления после тренировок. Витамины группы В улучшают проводимость нервных импульсов. Принимайте их в составе витаминно-минерального комплекса.

Каким должно быть питание бодибилдера

7 основных компонентов в рационе бодибилдера

Бодибилдеру, чтобы добиться желаемого результата, нужно правильно питаться, иначе ни о каком результате не может быть и речи.

Программа питания профессионального бодибилдера должна быть составлена в соответствии с правилами диетологии, она должна включать 7 основных компонентов: белки, жиры, углеводы, клетчатку, витамины, минеральные соли, воду.

Энергетическая ценность любого продукта, как известно, определяется содержанием в нем белков, жиров и углеводов. Для спортсмена-бодибилдера приоритетное значение имеют именно белки, поскольку именно они являются «стройматериалом» для мышц. Впрочем, не менее важны и углеводы, которые определяют тонус, отвечают за приток энергии и сил. А вот содержание жиров культуристу необходимо сводить к минимуму.

Белки, расщепляясь на аминокислоты, способствуют увеличению мышечной ткани, улучшают общий гормональный фон. Оптимальным считается принимать белки из расчета не менее 2 граммов на килограмм веса тела. Если белков будет недостаточно — рост мышц невозможен. Однако нет смысла налегать на белковую пищу, пренебрегая углеводами, так как избыток белка в организме без должного количества углеводов просто пропадет впустую.

Углеводы нужны бодибилдеру перед тренировкой, т.к. только при условии достаточного их наличия в организме спортсмен сможет развивать максимальные мышечные усилия, и после физической нагрузки, чтобы процесс восстановления и роста мышц протекал максимально эффективно.

В нормальной сбалансированной диете культуриста количество углеводов должно быть около 7-8 граммов на 1 килограмм веса тела, а для набора мышечной массы – и того более. Во время наращивания мышц углеводы просто незаменимы, причем, предпочтение следует отдавать преимущественно сложным углеводам-полисахаридам: гречневой, рисовой и овсяной каше, ржаному хлебу и т.д.

Сколько калорий нужно бодибилдеру?

Калории – самый простой и понятный способ измерения количества энергии, которое человек получает с пищей и расходует на физическую активность и метаболические процессы. Приходя в тренажерный зал, культурист сжигает определенное количество калорий, поэтому очень удобно следить за балансом энергозатрат, учитывая энергетическую ценность съедаемой спортсменом пищи.

В среднем рацион натурального бодибилдера, который не принимает «химию» и проводит в тренажерном зале по 2 часа в день, должен содержать от 3500 до 4500 калорий в день.

Если баланс между получаемой и расходуемой энергией положителен, то есть калорий потребляется больше, чем сжигается, то человек набирает вес. Однако просто добавлять в рацион необходимое количество калорий не совсем правильно: стрелка весов будет показывать плюс, но это прибавление в весе может быть не за счет мышц, а за счет жира. Поэтому за счет положительного баланса калорий можно не только нарастить мышцы, но и получить жировые складки по бокам.

10 правил питания бодибилдера:

Продукты, составляющие основу питания бодибилдера

Ежедневный рацион питания культуриста обязательно должен включать 4 основные группы продуктов:

• Овощи и фрукты — они являются лучшим источником витаминов, ферментов, жизненно важных минералов, незаменимых углеводов и клетчатки, которая нормализует систему пищеварения, выводит шлаки из организма;
• Крупа (каши) и мучные продукты — эти продукты богаты углеводами и минералами;

• Белковая пища – это рыба, яйца, говядина, диетическое мясо индейки или курицы;
• Молочные продукты. Молоко — источник белка, а в твороге и сыре содержится необходимый для костей и суставов кальций.