Соревнования по бодибилдингу

Соревновательные дисциплины в бидибилдинге

Содержание

Фитнес индустрия на сегодняшний день неуклонно развивается. Помимо того, что растёт число людей, занимающихся фитнесом, развивается и бодибилдинг, появляются новые категории.

История бодибилдинга тянется с 1939 года, когда в США был организован первый любительский атлетический союз, и через год были организованы первые соревнования по бодибилдингу. Соответственно и категория была одна — выступали только мужчины.
Зато в настоящее время существуют несколько категорий, как мужских, так и женских, об этом и пойдёт речь далее.

Федерации бодибилдинга и категории

Существует несколько федераций соревновательного бодибилдинга: IFBB (международная федерация), NABBA (национальная любительская ассоциация бодибилдинга), WABBA (мировая любительская ассоциация бодибилдинга), WFF (мировая ассоциация фитнеса), NAC (международный национальный атлетический комитет).

Категории и правила участия в этих федерациях могут несколько отличаться, поэтому рассмотрим именно Федерацию бодибилдинга и Фитнеса России (ФБФР).

Итак, в нашей федерации существуют следующие основные категории:

1) Мужские:

• классический бодибилдинг
• менс-физик (Men`s Physique)

2) Женские:

• женский бодибилдинг (Women’s Physique)
• фитнес
• бодифитнес
• фитнес-бикини
• фитнес-модель

Кроме того, существует женский фитнес (девочки в возрасте 8-16 лет), бодибилдинг (мальчики до 12 лет и юноши), мастера (женщины старше 35 лет, мужчины старше 40 лет), смешанные пары.

Рассмотрим особенности каждой из категорий в отдельности.

Классический бодибилдинг

• Деление по категориям осуществляется по росту и весу (максимальный вес при этом рассчитывается по формуле и прописывается правилами IFBB)
• Слаженное, пропорционально развитое тело
• Достаточно развитая мускулатура всех мышц, сепарация мышечных волокон — отчетливо выраженная сухость
• Выступают, как правило, в черных плавках
• Есть обязательные позы

Менс-физик (пляжный бодибилдинг)

Накачанные «загорелые» (читай — загримированные) красавчики в ярких цветных шортах. Пожалуй, мечта любой девушки.

В чем же специфика этой категории?

• Более развитыми у спортсменов являются мышцы плечевого пояса, спины, грудные мышцы, выражен пресс
• Меньшие мышечные объемы, в отличие от классического бодибилдинга
• Приветствуется тонкая талия
• Выступают в ярких пляжных шортах и выбирают расцветку исходя из собсвенных пожеланий
• Менс-физика можно узнать по модной прическе, будто бы он только что вышел из барбер-шопа
• Отсутствие обязательных поз, произвольное позирование
• Характерна естественности и рельефность (но не абсолютная сухость)

Женский бодибилдинг (Women`s Physique)

• Главный критерий — большие мышечные объемы и рельефность (сухое тело).
• Как правило, спортсменки вынуждены прибегать к фармакологической поддержке (анаболические стероиды), так как построение необходимого для данной категории тела невозможно вследствие недостаточной выработки тестостерона и естественного гормонального фона у женщин.
• Вследствие низкого процента жира и повышенной концентрации мужских половых гормонов нередко происходит атрофия молочных желез (поэтому многие участницы имеют грудные импланты, что не противоречит правилам IFBB).

Фитнес

• Спортсменки этой категории имеют меньшие мышечные объемы в сравнении с предыдущей категорией
• Высокие требования к рельефу тела
• Помимо позирования, обязательным является произвольная программа (гимнастическая или танцевальная), что позволяет также оценить пластичность и грацию спортсменки

Особенно мне понравилась программа Оксаны Гришиной на Арнольд Классик в 2016 году, где она заняла первое место.

Бодифитнес

• Особенности формы: широкие плечи, развитые мышцы спины, узкие бедра, тонкая талия и правильная осанка
• Купальники определенной модели
• Наличие обязательных поз при демонстрации формы

Фитнес-бикини

• Женственная фигура
• Гармонично развитые мышечные группы
• Отличительные черты: «стандартом» являются округлые ягодицы, плоский живот, тонкая талия (и чем она тоньше, тем лучше)
• Большое значение имеет подобранный образ (прическа, макияж, украшения), что касается купальника — то спортсменка предоставлен огромный выбор. Основные требования — низ должен закрывать 2/3 ягодиц. Лиф, как правило, имеет большой пуш-ап, чтобы красиво подчеркнуть бюст
• Особое внимание обращается на подачу — плавность походки, изящные движения руками, взгляд, переходы между позами и, конечно же, уверенность в себе, харизма и энергетика, с которой выступает спортсменка (кстати, и не только в категории бикини). Зачастую бывает и так, что форма может желать лучшего, но благодаря харизме и правильной подаче спортсменка будет оценена судьями более высоким баллом.

Фитнес — модель

• Самая новая категория, появившаяся только в 2016 году
• Наиболее близка к категории фитнес-бикини
• Отличительной особенностью является дефиле в закрытом купальнике и длинных вечерних платьях
• Также оценивается гармоничность образа в целом, привлекательность и шарм спортсменки, её подача

Подведем итоги

Несмотря на такие разные категории, можно выделить следующие общие черты:

• форма, наиболее подходящая для данной категории
• образ
• подача, уверенность в себе
• энергетика и настроение, с которым спортсмен выходит на сцену- все это «чувствуется» судьями
• позирование, знание особенностей своей формы (знать, как лучше «довернуться», как придать наиболее выигрышный вид своим мышцам и т.д.)

В совокупности все эти пункты (+личные симпатии судей, несмотря на объективные критерии оценки) и определяют итоговое место спортсмена при участии в тех или иных соревнованиях.

Профессиональный тренер, выступающая спортсменка в категории фитнес-бикини (2015-2016). Высшее образование: Врач общей практики (2020). Нутрициолог.

Соревнования по бодибилдингу

Мы уже ни раз отмечали, что в России издавна проводились конкурсы силы и красоты мужского телосложения. Победителей определяла судейская коллегия, состоявшая из представителей местной спортивной общественности и зрителей. Никаких утвержденных правил судейства не было, но жюри и зрители всегда довольно точно и объективно выявляли победителя, имеющего красивое сложение тела.

Сегодня правила проведения соревнований уже есть и успешно действуют. Они изложены в Уставе Международной федерации культуризма (руководство для судей, участников, организаторов, 1987 г.). Рассмотрим основные положения этого документа, касающиеся организации и проведения соревнований, судейства и некоторых правил.

Судейство и общие правила проведения соревнований по культуризму

Соревнования по культуризму состоят из двух полуфиналов и финала в каждой подгруппе — весовой категории. Мужские соревнования содержат пять весовых категорий, в женских и юниорских — по три:

1. Мужчины: наилегчайший вес — включая 65 кг, легкий — 66-70, средний — 71-80, полутяжелый — 81- 90, тяжелый — свыше 90.
2. Женщины: легкий вес — по 52 кг, средний — 53-57, тяжелый — свыше 57.
3. Юниоры: легкий вес -по 70 кг, средний — 71- 80, тяжелый — свыше 80.

Юниорским (как для юношей, так и для девушек) считается возраст до 21 года, после чего спортсмен переходит в разряд взрослых. Дату рождения подтверждают документально во время процесса взвешивания перед непосредственным началом соревнования.

Для проведения соревнований необходимы: главный судья, секретарь, 9 судей (можно 7 или 5), двое судей, ведущих подсчеты, хронометрист, главный организатор (церемониймейстер) и необходимое количество помощников при участниках. Женские чемпионаты также обслуживают 9 судей (7, 5), причем пять из них — женщины.

Официальная спецформа для судей-мужчин — синий пиджак, светло-голубая или белая рубашка с галстуком, а для женщин — синий пиджак, светло-голубая или белая блуза и серая юбка.

Перед выступлением атлетов каждой категории судейская комиссия должна быть надлежащим образом представлена спортсменам и зрителям. Судьи располагаются перед сценой за отдельными столиками с креслами, чтобы хорошо видеть постамент позирования и претендента-участника, находящегося на нем. Также дополнительный стол устанавливается для секретаря и двух судей, ведущих подсчеты. Сбоку от сцены должно быть оборудовано место для диктора.

Судьи за столиками не имеют права разговаривать друг с другом, подбадривать или критиковать атлетов, фотографировать их.

По Международным правилам предусмотрен даже официант, который разносит в удобное время судьям за столиками освежительные напитки.

Накануне соревнований все участники обязаны проверить свой вес (мужчины в плавках, женщины в бикини). Судейская коллегия должна отпечатать временный распорядок для каждой весовой категории. Не «уложившемуся» в категорию претенденту выделяется не более 30 минут для попытки приведения веса в норму. Контроль за взвешиванием осуществляет главный судья, при этом он должен подтвердить вес каждого участника.

Секретарь соревнований составляет списки всех участников по весовым категориям и, размножив, раздает их всем, кто имеет отношение к проведению соревнований.

Порядок выхода участников на показ судьям определяется во время взвешивания; в соответствии с ним каждому выдается номер в пределах его категории. Номер прикрепляется к левому краю плавок или же бикини, его нужно носить во время соревнований и финалов.

На международных соревнованиях проводится проверка на допинг согласно параграфу 20 Устава МОК.

После взвешивания проходят предварительные соревнования по бодибилдингу, которые открыты для зрителей.

Сцена для участников располагается перед судьями на высоте 1 м, в противном случае кресла должны быть приподняты. Сцену оснащают тремя световыми устройствами, первое из которых необходимо для освещения всей линии расположения участников, в тот момент, когда они впервые предстанут перед судьями. Второе устройство фокусируют на место проведения индивидуального позирования, а третье освещает позирование шести участников.

На сцене платформа позирования должна быть расположена по центру, дабы каждый судья имел возможность видеть спортсменов, стоящих на ней, с головы до ног. Чтобы комфортно выступили шесть участников, она должна иметь шесть метров в длину, полтора в ширину и полметра в высоту, сверху покрыта ковром, передняя и боковые части выкрашены в черный цвет. Атлеты выходят на сцену-подиум с одной стороны и уходят в другую.

Мужчины — участники соревнований должны быть одеты в однотонные плавки, а женщины — в однотонные бикини, обнажающие мышцы пресса и мускулатуру низа спины. Запрещено шить одежду из материала с металлом (золотой или серебряной ткани для вечерних туалетов), использовать набивки. Участникам соревнований не разрешено выступать в обуви, с часами, кольцами, браслетами, подвесками, серьгами, париками, отвлекающей орнаментацией или искусственными улучшителями фигуры. Нельзя: жевать жвачку, кушать или сосать конфеты, а также курить. Во время проведения предварительных соревнований и финалов строго запрещено использование всевозможных искусственных, вспомогательных средств (предметы, трости, шляпы и прочие аксессуары).

Можно воспользоваться искусственной краской для тела, нанося ее не позже, чем за 24 часа до соревнований. Строго запрещено излишнее наложение на тело масел, но кремы, масла и увлажнители могут применяться. Волосы не должны скрывать рельеф мускулатуры Ваших плеч, а также верхней области спины.

Для переодевания и разминки участник появляется за сценой за полчаса до начала соревнований в своей категории. В это время судьи проверяют спортсменов по стартовому списку.

Судейство и его особенности

Если в весовой категории состязаются более 15 атлетов, требуется сделать отбор, чтобы свести количество участников до 15. Все атлеты категории организованно выстраиваются на сцене (при необходимости — в 2-ве шеренги) строго по порядку своих номеров. Далее главный судья соревнований просит участников выполнить 4 позы:

• I) двойной бицепс спереди,
• II) грудь сбоку,
• III) двойной бицепс сзади,
• IV) и икра, пресс и бедра

Показ производится — по 5 участников сразу, по порядку номеров. Судьи определяют 15 лучших атлетов, помечая в протоколах крестиком (х) их номера, для полуфиналов.

В полуфинале (1 разряд, 1 часть) каждый из 15 участников свободно позирует минуту под собственное музыкальное сопровождение; при отсутствии последнего его обеспечивают.

При оценке I-ого раунда 1-ой части судья должен обращать внимание на демонстрацию прокаченного тела в артистической и грамотно продуманной программе. Важно чтобы позирование не превратилось в просто серию движений. Претендент должен показать все ракурсы своего тела – I) спереди, II) сзади и III) с боков, как и все ведущие мышечные группы. Снижают баллы за: некачественное позирование и гармонично недоразвитые части тела.

Затем (I разряд, II часть) на сцену группой строго по порядку номеров вновь вызываются все 15 финалистов, которые выполняют два поворота теперь уже в расслабленном положении (показывая тело спереди и сзади). Завершив эту фазу, судьи переходят к сравнению 7 обязательных поз (для девушек, а также пар — 5), демонстрируемые 5-б атлетами.

Особенности женского состязания

Оценивая женское телосложение, судья должен искать идеальную мускулистую форму женской фигуры. Прочие аспекты схожи с характеристиками, описанными для оценки поз мужчин, тем не менее, мышечное развитие не должно казаться чрезмерным, похожим на мощную мускулистость телосложения мужчины. Также рельеф мышц женщин нельзя смешивать и с последствиями истощения, вызванного излишней потерей веса.

В I раунде судьи пытаются обнаружить и некоторые другие недостатки, зачастую не видимые у мужчин — порывы кожи, операционные шрамы и т. д. Судьи должны наблюдать за изяществом и грациозностью походки, а также позирования.

Таблицы судейских оценок, статистические листы, заполненные лицами, ведущими подсчеты, остальные документы — те же, что и заполняемые при судействе соревнований мужчин.

Вторая половина турнира

В I раунде II части оценивают общую форму и форму различных мышечных групп. Судья благосклонно относится к участникам с гармоническим, классическим телосложением, выделяет хорошую осанку, поощряет атлетическое поведение, четкую правильную анатомическую структуру:

• I) костяк тела,
• II) широкие плечи,
• III) высокая грудь,
• IV) правильно прогнутая спина,
• V) хорошие пропорции туловища и конечностей,
• VI) прямые ноги,
• VII) хорошая кожа с отсутствием пятен, прыщей, татуировок,
• VIII) аккуратно подстриженное волосы,
• IX) хорошая форма ступней и пальцев.

Если возникают затруднения в распределении призовых мест между двумя-тремя участниками, судья ищет недостатки по перечисленным выше критериям.

Обе части полуфинала считаются одним раундом. Судья классифицирует участников, распределяя с 1-ого по 15-е, не давая никому одинаковых мест. Судья, ведущий подсчеты, снимает две наивысшие и две низшие оценки и складывает оставшиеся пять мест. При проведении соревнований 7 или 5-ю судьями отбрасывается самая наивысшая и самая низшая оценки. Суммы мест каждого из участников определяют шесть лучших атлетов для финала. По данной методике производят отбор финалистов в каждой весовой категории.

В финале шесть участников выполняют свободное позирование под выбранную самими же музыку, а затем все вместе демонстрируют семь отдельных поз (женщины и пары — пять). Личное свободное позирование и позы для обязательного показа составляют как бы второй раунд соревнований. Одноминутное позирование не оценивается. Судьи размещают финалистов на 1- 6-е места, а ведущие подсчет, вновь снимая две наивысшие и две наинизшие оценки, складывают оставшиеся пять. Общая сумма прибавляется к сумме мест, набранной участником в полуфинале. Атлет с самой меньшей суммой мест в 2-ух раундах становится победителем. Финал обслуживают те же 9 (7 или 5) судей, которые проводили предварительные соревнования.

Если какой-либо судья выставляет оценку, значительно отличающуюся от данных другими судьями, секретарь соревнований может попросить объяснения.

Секретарь имеет право снять судью, который предвзято, некомпетентно относится к спортсменам, либо недостойно ведет себя.

В каждой категории после финалов и позирования проводится церемония награждения — пока финалисты построены на тыльной половине сцены. Иногда в качестве пьедестала почета можно использовать платформу позирования. Диктор объявляет фамилию участника, заслужившего 6-е место, и тот поднимается на пьедестал, занимая место с левой стороны. Затем называются спортсмены, получившие 5 — 2 места, и, наконец, победитель, который становится в центре.

Соревнования по бодибилдингу

Мужской соревновательный бодибилдинг

Начало соревновательному бодибилдингу положил Евгений Сандов, организовав в 1901 году в Лондоне соревнования, на которых судьи оценивали красоту тела спортсменов.

Настоящий размах соревнования по бодибилдингу получили после второй мировой войны. Постепенно в бодибилдинге организовались несколько основных спортивных федераций.

Евгений Сандов. Рис.4

Евгений Сандов. Рис.5

IFBB (International Federation of Bodybuilding and Fitness). В 1946 году из Международной федерации тяжелой атлетики выделилась Международная федерация бодибилдинга, организованная братьями Джо и Беном Уайдерами. Это самая авторитетная федерация, которая организует и проводит множество соревнований по всему миру.

Джо Уайдер с Арнольдом Шварценеггером

Бен и Джо Уайдеры

WFF (World Fitness Federation) Мировая федерация фитнеса. Создана как федерация, дружественная NABBA с целью привлечь больше спортсменов, занимающихся бодибилдингом и фитнесом, которые по разным причинам не вошли NABBA. Соревнования этих двух федераций — Чемпионаты Мира, Европы и Вселенной проводятся совместно, как среди мужчин, так и среди женщин.

WABBA (World Amateur Body Building Association) Мировая любительская ассоциация бодибилдинга. Была основана в 1975 году французским бодибилдером, писателем и актером Сержем Нюбрэ.

NAC International (National Athletic Committee International) Национальный атлетический комитет с международным статусом. Организация основана почитателем и популяризатором бодибилдинга и фитнеса Харальдом Хойлером (Германия). Ежегодно проводятся чемпионат мира и турнир Мистер/Мисс Вселенная.

Категории мужского соревновательного бодибилдинга

• Men’s Bodybuilding (мужской бодибилдинг).
• >

Категория «Мужской бодибилдинг»

• до 70 кг включительно,
• до 75 кг включительно,
• до 80 кг включительно,
• до 85 кг включительно,
• до 90 кг включительно,
• до 95 кг включительно,
• до 100 кг включительно,
• свыше 100 кг.

На Международных соревнованиях IFBB существует еще две весовые категории:

• до 60кг (в Азии),
• до 65кг (в Азии).

Бодибилдинг среди юниоров-мужчин

• до 23лет – до 80 кг,
• до 23лет – свыше 80 кг.

На Международных соревнованиях IFBB существует две категории:

• до 23лет – до 75кг,
• до 23лет – свыше 75кг.

Бодибилдинг среди ветеранов-мужчин старше 40лет

существует одна абсолютная категория, на Международных соревнованиях IFBB существуют категории:

• ветераны 40-49 лет: до 70кг, до 80кг, до 90кг, свыше 90кг,
• ветераны 50-59 лет: до 80кг, свыше 80кг,
• ветераны старше 60 лет – одна абсолютная категория.

Атлеты с гипертрофированными мышцами. Рис.1

Атлеты с гипертрофированными мышцами. Рис.2

Поэтому в 2005 году руководством Международной федерации бодибилдинга и фитнеса (IFBB) было принято решение о создании категории классического бодибилдинга.

Максимальный вес спортсмена в килограммах должен равняться росту в сантиметрах минус 100 плюс допустимая добавка веса.

Таких росто-весовых категорий семь, с 1 января 2018 установлены следующие формулы для расчета соотношения роста и веса спортсменов:

• до 168 см: 168-100=68кг
• до 171 см: 171-100=71кг+2кг=73кг
• до 175 см: 175-100=75кг+4кг=79кг
• до 180 см: 180-100=80кг+7кг=87кг
• до 190 см: 190-100=90кг+9кг=99кг
• до 198 см: 198-100=98кг+11кг=109кг
• свыше 198 см: 198-100=98кг+13кг=111кг

Для юниоров действуют следующие критерии:

• до 168 см: 168-100=68кг
• до 171 см: 171-100=71кг+1кг=72кг
• до 175 см: 175-100=75кг+2кг=77кг
• до 180 см: 180-100=80кг+3кг=83кг
• до 190 см: 190-100=90кг+4кг=94кг
• до 198 см: 198-100=98кг+4,5кг=102,5кг
• свыше 198 см: 198-100=98кг+5кг=103кг

Если спортсмен не сможет соответствовать росто-весовым категориям, то он дисквалифицируется либо принимает участие в категории бодибилдинг. Такими правилами классический бодибилдинг ограничивает мышечную гипертрофию и возможность наработать избыточную массу.

Соревнования по классическому бодибилдингу состоят из трех раундов.

• Первый раунд отборочный, в нем нужно продемострировать обязательные позы: двойной бицепс спереди, широчайшие мышцы спины спереди, грудь, бицепс сбоку, двойной бицепс сзади, широчайшие мышцы спины сзади, трицепс сбоку и пресс-бедро.
• Во втором раунде — произвольная программа.
• В третьем раунде демонстрируются произвольные и обязательные позы.

Men’s physique (пляжный бодибилдинг)

Всегда существовали мужчины, которые занимались силовыми тренировками, придерживались сбалансированного питания, но предпочитали не наращивать огромную мускулатуру, а иметь гармоничное развитое тело.

В ответ на такой запрос общества в 2012 году IFBB ввела новую мужскую номинацию: Men’s physique, которую еще называют пляжным бодибилдингом.

Men’s physique (пляжный бодибилдинг)

Конкурсы международного класса проходят в шести различных категориях. Классификация основана на росте атлетов: до 168, до 171, до 174, до 178, до 181 и выше 184 сантиметров.

Отечественная конкурсная программа делит выступающих не только по росту, но и весу. Российские соревнования по Men’s Physique включают следующие категории, основанные на показателях роста и массы тела:

• до 170 сантиметров с максимальным весом в кг = рост – 100;
• до 174 сантиметром с максимальным весом в кг = рост – 100 + 2 кг;
• до 178 сантиметром с максимальным весом в кг = рост — 100 + 3 кг;
• от 178 до 190 сантиметров с максимальным весом в кг = рост — 100 + 4 кг;
• свыше 190 сантиметров с максимальным весом в кг = рост — 100 + 5 кг.

Рассчитываемый по формуле вес считается максимальным. Выступать могут и те, чей вес меньше максимума.

Нетрудно заметить, что мужской бодибилдинг претерпел несколько этапов:

• от естественных форм с развитой мускулатурой;
• к повальному увлечению анаболическими стероидами и гипертрофированной мускулатурой;
• появление классического бодибилдинга в стремлении уйти от анаболиков и мышечной гипертрофии;
• появление пляжного бодибилдинга с его естественными, гармоничными пропорциями.

Соревнования по бодибилдингу

По окончании сравнительного позирования, начинается заключительное состязание, которое, по аналогии с третьим этапом, проходит под музыкальное сопровождение, только спортсмены выступают одновременно, а музыка подбирается организаторами — все финалисты одновременно под музыкальное сопровождение демонстрирует свои мышцы в наиболее выгодных для них позах, стремясь при этом переиграть соперников . По окончании финала, судьи распределяют участников по местам с первого по шестое в зависимости от количества набранных очков. Объявляются результаты и финалисты получают награды и денежные призы. Спортсмены занявшие первые три места, также награждаются золотой, серебряной и бронзовой медалью, кроме этого победитель получает еще статуэтку Евгения Сандова.

Организация учебно-тренировочного процесса

Система подготовки культуристов имеет свои особенности, что обусловлено спецификой соревновательной деятельности. Как видно из вышеизложенных правил, соревновательная деятельность культуриста более всего напоминает некий конкурс красоты, что откладывает определенный отпечаток на содержание тренировочного процесса, главной задачей которого является создание красивой мускулатуры, что зачастую идет в ущерб их функциональности. Мышцы современного бодибилдера несмотря на значительные размеры не обладают выдающимися силовыми показателями, имеют плохую гибкость, скорость и выносливость. Все это следует учитывать при использовании тренировочных методик в силовой подготовке спортсменов других специализаций. Однако в бодибилдинге отлично отработана методика силовой тренировки различных мышечных групп, разработано большое количество разнообразных упражнений с отягощениями и техника их травмобезопасного выполнения, что в свою очередь может быть полезно при организации силовой подготовки в избранном виде спорта. В настоящее время некоторые методические наработки бодибилдинга нашли применение в различных видах спорта. Следует заметить, что в настоящее время методика организации тренировочного процесса в бодибилдинге (если это можно назвать методикой) представляет из себя запутанное и размытое образование с бессистемным нагромождением различных взаимоисключающих методик. Многочисленные специалисты и те, кто причисляет себя к ним, дают разнообразные, непохожие друг на друга рекомендации по организации тренировочного процесса, технике упражнений, параметрам тренировочной нагрузки, питанию и т.д. К сожалению, большинство этих рекомендаций носят противоречивый характер, что затрудняет выработку единой концепции тренировки. Проблема усугубляется еще и тем, что у каждой концепции есть свои приверженцы, которые благодаря ее применению на практике добились довольно высоких результатов. Все вышеперечисленное вносит неразбериху и показывает незрелость теории тренировки в данном виде спорта. Во многом это объясняется тем, что в данном виде спорта практически не проводятся серьезные научные исследования, а предлагаемые концепции тренировки и практические рекомендации разработаны в основном практиками (бывшими или действующими спортсменами), которые чаще всего не имеют специализированного образования. В данном разделе мы попробуем обобщить и описать основные концепции тренировки в данном виде спорта, которые являются наиболее популярными. Исходя из задач данного вида спорта, учебно-тренировочный процесс в бодибилдинге условно можно разделить на два крупных этапа – базовый и предсоревновательный.

Базовый этап длится 4-6 месяцев, основной его задачей является формирование больших мышечных объемов. В качестве основного средства выступают тяжелые базовые упражнения со свободными отягощениями ориентированные на работу с большим количеством мышц, число повторов в упражнениях составляет в среднем 8-12 раз.

Предсоревновательный этап длится примерно 2-3 месяца, основной задачей данного этапа является шлифовка наработанной за предыдущий этап мышечной массы и формирование мышечного рельефа. В качестве преобладающего средства выступают упражнения локального характера на отдельные мышечные группы, осуществляется индивидуальная работа над отстающими мышечными группами, мускулатура «подгоняется» под определенный эталон, уменьшается вес отягощения и возрастает число повторов. В тренировочный процесс включаются упражнения аэробного характера с целью уменьшения толщины подкожного жира (для улучшения рельефности мускулатуры), с этой же целью применяется специальная диета. За несколько дней до начала соревнований спортсмен может сильно ограничить прием воды, что позволит уменьшить толщину кожного покрова и улучшить внешний вид мышц.

Помимо собственно тренировок, большое значение имеет внетренировочные факторы, к которым относят специализированное и тщательно дозированное питание, работа над внешним обликом (здоровые белые зубы, красивый ровный загар, удаление растительности с тела и т.д.). Одним из ведущих факторов является фармакологическая поддержка. В силу своей специфики, методика тренировки в культуризме (по крайней мере среди профессионалов) базируется на массированном применении анаболических стероидов, ситуацию усугубляет также сравнительно слабый или отсутствующий допинг-контроль. Поэтому оценивая тренировочные схемы и достигнутые результаты элитных спортсменов следует учитывать, что работа с данными объемами нагрузки и достижение подобных результатов неотделимы от применения стероидов. Собственно методику тренировки можно обобщенно разделить на тренировку начинающих спортсменов и тренировку квалифицированных спортсменов. Это деление обусловлено сильным различием в построении тренировочных занятий для данных групп спортсменов. Т ренировочное занятие в бодибилдинге строится по стандартной трехкомпонентной схеме. Основная часть включает в себя группу упражнений выполняемых в определенном порядке. Наиболее оптимальным для увеличения мышечной массы в данном виде спорта считается вес отягощения 70-75%, с числом повторов 8-12 раз. В качестве основного средства выступают локальные и базовые упражнения со свободными весами и на тренажерах, периодически используются комплексные силовые упражнения для развития взрывной силы, могут также на определенных этапах тренировочного процесса применяться аэробные упражнения для развития общей выносливости. Тренировочные задания оформляются по определенной схеме. Первым пишется номер упражнения, затем указывается название упражнения, после чего пишется нагрузка в виде числа подходов умноженных на число повторов. Вес отягощения не указывается, подразумевается, что атлет сам выбирает тренировочный вес, с которым он может выполнить заданное число повторов и подходов до наступления мышечного утомления. Упражнение оформленное в рамках данной схемы может выглядеть следующим образом:

«1. Жим штанги лежа: 4х12»

что значит: «Выполнить упражнение номер один жим штанги лежа 4 подхода по 12 раз».

Методика тренировки начинающих спортсменов

Как правило, методика тренировки начинающих спортсменов в бодибилдинге стандартна и достаточно проста. Начинающие спортсмены тренируются примерно 3 дня в неделю, на каждой тренировке прорабатываются все основные мышечные группы (сопряженная форма организации тренировочной нагрузки). Число упражнений в тренировочном комплексе 8-10, число подходов в каждом упражнении 1-3, каждый подход выполняется до сильного утомления, интервалы отдыха между подходами 1,5-3 минуты, вес отягощения примерно 75% от максимума, число повторов 8-15 раз (на мышцы живота, предплечья и голени число повторов может быть увеличено в два раза). Общая продолжительность занятия может составлять 1-1,5 часа. Постепенно, с ростом тренированности начинающих спортсменов число упражнений, подходов и тренировочных занятий может быть увеличено. В качестве примера ниже приведен примерный комплекс из трех тренировок в неделю для начинающего спортсмена построенного по сопряженной схеме (на каждом занятии прорабатываются все основные мышечные группы):

Первая тренировка (Понедельник)

1. Приседания со штангой 3х12
2. Наклоны со штангой в руках 2х15
3. Тяга на верхнем блоке 2х15
4. Сгибания рук со штангой 2х15
5. Французский жим 2х12
6. Жим гантелей лежа 3х10
7. Разведение рук лежа 2х12
8. Подъемы рук в стороны 2х15
9. Подъемы на носки 2х20
10. Сгибания туловища лежа на полу 2х30

Вторая тренировка (среда)

1. Становая тяга 1х10
2. Жим штанги лежа 2х8-12
3. Жим ногами на тренажере 2х10-12
4. Подъем на носки с гантелей поочередно 2х15-20
5. Тяга блока за голову 2х10-12
6. Подъемы гантелей в стороны 2х10-12
7. Сгибания рук на блоке 2х8-12
8. Подъем штанги на бицепс 2х8-12
9. Подъемы туловища на наклонной скамье 1х25-30

Третья тренировка (пятница)

1. Приседания со штангой 3х8-10
2. Жим ногами на тренажере 3х8-12
3. Сгибания ног на тренажере 4х10-12
4. Жим штанги лежа 4х8-10
5. Разведение рук на наклонной скамье 3х10-12
6. Подъем штанги на бицепс стоя 3х8-12
7. Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта 3х10-12
8. Сгибание рук в запястьях со штангой прямым хватом 2 х 15-20 то же обратным хватом 2х15-20
9. Подъем ног на скамейке 2х30
10. Подъем туловища на скамейке 2х30

В рамках данной схемы во избежания привыкания рекомендуется периодически менять арсенал применяемых упражнений и порядок их чередования в тренировке. Постепенно, с ростом тренированности может быть добавлена четвертая тренировка в неделю, затем может состояться переход на другую схему планирования нагрузки.

Методика тренировки квалифицированных спортсменов

Концепция тренировки профессиональных спортсменов в данном виде спорта отличается большим разнообразием предлагаемых методик, в рамках данного раздела будут описаны две наиболее распространенные тренировочные концепции: концепция «сплит-системы» разработанная на заре становления современного бодибилдинга и концепция «высокоинтенсивного тренинга» на примере рекомендаций Майкла Ментцера (1951-2001).

Методика тренировки опытных и высококвалифицированных спортсменов отличается от тренировки новичков ростом объема и интенсивности нагрузки, а также ее специфическим распределением. Как известно, катализатором адаптационных изменений организма выступает утомление, т.е. в результате целенаправленной и дозированной нагрузки осуществляется направленное утомление определенных функциональных систем организма, что в результате приводит к запланированным адаптационным изменениям. Аналогичный механизм используется и в тренировочном процессе культуристов. Начинающие спортсмены занимающиеся по стандартной схеме постепенно повышают свой функциональный уровень и со временем та нагрузка, которую они получают на тренировке перестает приносить эффект из-за адаптации организма к ней. Выходом из данной ситуации служит увеличение интенсивности нагрузки (веса отягощения) и объема (числа подходов и упражнений). Данный подход может быть оправдан не всегда, поскольку по стандартной схеме за одну тренировку прорабатываются все основные мышцы человека и валовый рост нагрузки приведет к увеличению времени тренировки до 3-4 часов, что не только снизит ее качество, но и может привести к перетренированности. Решением данной проблемы стало применение опытными и высококвалифицированными спортсменами-культуристами так называемой сплит-системы (раздельной тренировки). Суть данной методики заключается в использовании распределенной формы организации тренировочной нагрузки. В рамках концепции сплит-системы тренировка всех основных мышечных групп осуществляется не на одном, а на нескольких занятиях — на одном занятии прорабатывается одна часть мышц, на другом — вторая и т.д. Совокупность занятий, на которых прорабатываются все основные мышечные группы, образует один цикл, между циклами может применяться отдых длительностью 1-2 дня. Каждая мышца обычно прорабатывается 1-2 раза в неделю, причем с ростом квалификации спортсменов часто наблюдается снижение числа тренировок на каждую мышцу с двух до одной в неделю. Конкретных рекомендаций по методике построения сплит-системы нет, поскольку применяется она опытными спортсменами, то речь уже идет об индивидуальном подходе к подбору и чередованию упражнений, а также числу тренировочных занятий. Сплит-система может выражаться в числовом значении, обычно указывается число занятий и после знака плюс число дней отдыха, например: 3+2 (цикл занятий, на которых прорабатываются все мышцы составляет 3 дня, после чего идет отдых 2 дня) или 1+1+1+1+1+2 (три занятия чередуемых отдыхом и в конце после третьего занятия 2 дня отдыха). Число упражнений в рамках одного занятия может составлять 6-10, на каждое упражнение отводится в среднем 4-6 походов. У некоторых высококвалифицированных спортсменов объем нагрузки может значительно превышать данный диапазон. В качестве примера ниже приведен тренировочный комплекс Арнольда Шварцнеггера (одного из самых известных и титулованных в прошлом культуриста) построенный по сплит-системе. Следует заметить, что объем нагрузки в данном комплексе очень велик и значительно превышает описанные рамки, что является скорее исключением. Представленный ниже комплекс приведен с сохранением терминологии автора: