Статьи о бодибилдинге
Все о бодибилдинге, программах тренировок и упражнениях
Больше гормонов для роста мышц
Знаешь, что заставляет мышцы расти? Правильно, анаболические гормоны. Давай перечислим: тестостерон, инсулин, ИГФ-1 и гормон роста. Так что, с точки зрения любого медика, тренинг с «железом» — это трудоемкий метод воздействия на собственную гормональную систему, с целью «выдавить» из нее побольше «ростовых» гормонов.
Как накачать ноги. Вопросы теории и практики.
Методика тренинга ног. Теоретические основы эффективной программы для ног.
Для начала уясните особенности «ножной» анатомии. Ваши нижние конечности имеют три сустава — коленный. голеностопный и тазобедренный.
Спортивное питание и пищевые добавки
Помогает ли спортивное питание быстрее достигнуть цели? Узнайте о преимуществах пищевых добавок и их влиянии на работоспособность мышц и набор мышечной массы.
Качаем икры ног
Правда ли, что икры — самые упрямые мышцы на нашем теле? Нет, это выдумка дилетантов!
Шорты иногда называют мужской миниюбкой. В силу того, что они рождают похожую проблему: заставляют своего обладателя всерьез задуматься о том, как выглядят его нижние конечности.
Читать дальше.
Условия для роста мышц
Кто бы вы ни были, зеленый новичок или чемпион «Олимпии», в бодибилдинге вы живете по одним и тем же правилам. В них закреплены фундаментальные основы тренинга, питания и восстановления сил. Читать дальше.
Как накачать бицепс
Итак, вам дозарезу нужен большой бицепс. И побыстрее! Допустим, всего за месяц! Что же, на этот счет у нас имеется одна программка. Главный ее секрет кроется в синергии. Проще говоря, в особой последовательности упражнений.
Читать дальше.
Коэнзим Q10 – лекарство от старости
Наука давно изучает факторы, вызывающие увядание человека, чтобы разработать методы предотвращения и лечения болезней старческого возраста.
Одним из подобных факторов является дефицит образования в организме убихинона — КоQ (коэнзим Q10) с возрастом.
Читать дальше.
Мистер Олимпия
Мистер Олимпия – одно из самых престижных соревнований по культуризму. Оно проводится под эгидой федерации бодибилдинга .
Победители конкурса Мистер Олимпия и итоги Мистер Олимпия 2012. Читать дальше.
Качаем дельты
Широкие плечи. Сделай себя шире за счет уникальных тренировочных проемов.
От природы самые большие пучки дельтовидных мышц — задние.
читать дальше.
Красивая фигура. Программа для женщин.
Сколько стоит фигура? Плата за хорошую фигуру не так и высока. Не больше 3 часов в неделю.
Мужчины тренируются с железом долго — по часу, а то и по полтора. Они стремятся увеличить мышцы. У женщин другая цель.
читать дальше.
Жим из-за головы — техника
Научитесь делать это непростое и опасное, но очень полезное упражнение.
Жим штанги из-за головы — отличное упражнение для дельт. Однако тренеры его не рекомендуют.
читать дальше.
Жим на плечи – какой выбрать?
Жим сидя можно делать со штангой, а можно с гантелями. Есть ли разница? Узнай ответ!
читать дальше.
Растяжка мышц после тренировки
Несколько минут растягивающих упражнений могут сказочно ускорить рост твоих мышц.
Время растяжки — после тренировки. Вот тут 10 минут продуманных и грамотных растягивающих движений достаточно.
читать дальше.
Тренируем руки с Александром Вишневским
Не стану скрывать, руки у меня всегда хорошо «шли», то есть, реагировали практически на любую нагрузку. Возможно, сказывается то, что в детстве я много занимался спортивной акробатикой.
Поэтому, когда я только делал свои первые шаги в бодибилдинге. читать дальше.
Бодибилдинг программа для начинающих
Были времена, когда начинающих в нашем спорте пытались уберечь от хлопотной работы со штангой. Стартовать надлежало с тренажеров да пары легких гантелек.
Однако время показало. читать дальше.
Программа тренировок на массу
Сначала вы качаете силу, потом массу, а затем снова возвращаетесь к силе.
Сегодня в бодибилдинге иначе тренируются только совсем уж дремучие любители или те, кому результат, собственно, и не нужен. читать дальше.
Как правильно качать ноги
Изменение позиции ступней может дорого обойтись вашим коленным суставам.
Вот правильное положение ступней: они стоят на ширине плеч, носки развернуты чуть наружу. Именно такая позиция ступней обеспечивает прочность положения тела при выполнении любых упражнений на ноги. читать дальше.
Когда качать пресс
Некоторые культуристы, скорее любители, считают, что упражнения для пресса нужно делать в самом начале тренировки. Это, мол, единственный способ дать прессу настоящую нагрузку. Ну а тренинг пресса в конце тренировки — это всегда халтура.
Можно ли доверять такому мнению? читать дальше.
Правильный бодибилдинг от Билла Уилмора
Тренировочные методики и нутрициональные стратегии хорошо изучены. Масса исследований бодибилдинга было проведено серьезными учеными из престижных университетов. Вместе с тем бодибилдеры тоже продолжают изучение различных методик путем проб и ошибок. читать дальше.
Бодибилдинг
Бодибилдинг (от англ. bodybuilding — строительство тела) — процесс изменения тела, за счет гипертрофии мышечной массы и редукции подкожно-жировой клетчатки, путем силового тренинга, высококалорийного питания, спортивных диетических добавок. Неотъемлемой частью бодибилдинга является формирование рельефности мускулатуры, эстетичность, гармоничность и сила духа.
Бодибилдинг — единственный вид спорта, цель которого не рекорды, а сам человек, его сила, здоровье и красота.
Людей, занимающихся бодибилдингом называют бодибилдеры или культуристы.
Все о бодибилдинге
Выбор упражнений
Хотя все составляющие в программе тренировки (такие, как темп выполнения упражнений, подходы и повторения, отдых между подходами, вес отягощения) имеют решающее значение для прогресса атлета, выбор упражнений является одним из наиболее важных. Выбор правильных упражнений для каждой тренировки — это первый шаг в создании эффективной силовой программы
Порядок выполнения упражнений
От того, как упорядочены силовые упражнения, составляющие одну тренировку, будет зависеть не только эффективность тренировки, но и особенности адаптации, которые вносит программа тренировок. Следовательно, порядок выполнения упражнений должен соответствовать конкретным целям тренировки
Тренировки в домашних условиях
Начинать занятия бодибилдингом лучше в тренажерном зале, но для многих в силу разных причин это не совсем удобно. Отдаленность тренажерного зала, плотный график работы или учебы не позволяют выделить время на посещение фитнесклуба или спортзала. Не отчаивайтесь, при наличии желания можно тренироваться и в домашних условиях и добиться при этом неплохих результатов. Многие чемпионы-бодибилдеры годами тренировались дома, проводили тренировки в собственных гаражах и подвалах и добились впечатляющих результатов
Лучшие упражнения для набора мышечной массы
От правильно выбранных силовых упражнений в тренажерном зале зависит большая часть успеха в построении мышц. Какие упражнения лучше использовать на массу в бодибилдинге? Мы подготовили для вас Топ лучших упражнений для наращивания мышечной массы
Тренинг для атлетов высокого роста
Высокорослые атлеты могут быть и эктоморфами, и эндоморфами, и даже мезоморфами. Объединяет их наличие длинных конечностей, которые делают затруднительным использование больших весов в упражнениях для набора мышечной массы.
Темп выполнения упражнений
Темп выполнения упражнений крайне мало освещен в статьях о бодибилдинге. Даже в обычных статьях по методике тренинга очень редко встречается упоминание о том, с какой именно скоростью нужно выполнять подход. Вот и получается, что начинающий атлет об этой важнейшей составляющей тренинга даже не задумывается. По мере тренированности практически у всех вырабатывается привычка следовать некоему усредненному темпу выполнения упражнения: быстрый подъем веса, медленное его опускание. А вот зачем это нужно и что дает варьирование темпом — об этом не задумывается практически ни кто
Объемный тренинг высокой плотности
Существует достаточно большое количество разных Подходов к тренингу. Есть тренинг, основной задачей которого является повышение силовых показателей, так сказать, тренинг «на силу», есть объемный тренинг, есть тренинг высокой плотности. А что, если попытаться объединить два разных типа тренинга в один?
Что такое читинг
Вы практически не встретите профессионального бодибилдера, который бы в той или иной мере не использовал читинг в своих тренировках. Ну, раз уж к нему прибегают профессионалы, значит, использование читинга можно считать оправданным. Вот только всеми ли занимающимися с железом и в какой именно период тренировочного процесса?
Негативные повторения
Интересно, что в силовых упражнениях фаза опускания веса всегда считалась пустяковой. Мол, главное — это поднять вес. Вот где была ошибка! Больше того, на фазе опускания веса обычно экономили силы — опускали вес побыстрее. Между тем, как раз эта фаза в любом силовом упражнении является основной. И ее нужно затянуть подольше. Опускание веса куда более результативно в смысле повышения силы, объемов и общего тонуса мускулатуры. В бодибилдинге эта фаза называется негативные повторения.
Как разнообразить программу тренировок, чтобы увеличить силу, энергию и мышечный тонус
Существуют десятки различных методик, способных укрепить ваши мышцы и вылепить красивое тело. Ставя главной целью тренировок формирование крепких упругих мышц, не стоит думать, что вам следует прибегать к определенному комплексу упражнений. Программа с неизменным набором упражнений со временем становится не эффективна даже для хорошо тренированных людей по одной простой причине: многократное повторение одних и тех же упражнений делается однообразным, и наступает такой момент, когда ваша физическая форма выходит на постоянный уровень и дальнейших улучшений уже не наблюдается. Что придает мышцам крепость и форму?
Бодибилдинг
Если раньше массивная мускулатура позволяла человеку побеждать в бою, да и попросту давала шанс выжить в первобытные и средневековые времена, то в 19 веке мускулистое тело стало объектом любования. Примерно с этого времени и появился бодибилдинг, правда, в те времена это было больше представлением и экзотикой, нежели спортом в полном понимании этого слова!
Что такое бодибилдинг
Бодибилдинг или культуризм – это особый спорт, который отличается от большинства других дисциплин. Он объединил в себе и технику выполнения упражнений, и строгое соблюдение режима питания, тренировок и отдыха, так же он вобрал в себя и эстетическую ценность.
В этом виде спорта присутствуют всевозможные методики и техники упражнений, тренировок, диеты и даже фармакологические средства и все это направлено на то, чтобы создавать мускулатуру большого объема, высокого качества с минимальным содержанием жира, и при этом с соблюдением пропорций тела.
Бодибилдинг – система упражнений, направленных на максимально быстрое укрепление и рост мышц. Может ли бодибилдинг называться спортом? Конечно, да! Как и в другом спорте, в тренажерном зале есть ряд целей, которые штурмуют атлеты, превозмогая боль, теряя силы и получая травмы. Но если гонщик соревнуется с противниками непосредственно на поле, используя свои навыки и средства на гоночной трассе, то культурист борется весь подготовительный сезон и с собой, и с противником, но происходит это заочно! А на сцене, непосредственно на соревнованиях, спортсмены практически ни на что не могут повлиять, и побеждает тот, кто тренировался усерднее, и тот, кто соблюдал режим и не жалел себя в достижении цели!
История развития бодибилдинга
Бодибилдинг, к которому мы все привыкли, начался с первого конкурса «Мистер Америка» в 1939 году. Однако участниками этого конкурса были не культуристы, так как токовых в то время и не было, а атлеты других видов спорта, например, боксеры, тяжелоатлеты или легкоатлеты.
Программа выступления тоже предполагала позирование и демонстрацию физической формы в наиболее выгодном свете. А уже в 1940 году были проведены первые соревнования по бодибилдингу.
Основателей современного бодибилдинга считается Джо Вейдер.
Первым культуристом, завоевавшим титул «Мистер Олимпия» стал Джон Греймек, правда, его форма и качество мускулатуры даже уступала мускулам многих современных обывателей тренажерных залов. Его мастерство и грация позирования стали легендой, и этот человек смог доказать, что большая мышечная масса не ухудшает подвижность и грацию.
Виды и категории в бодибилдинге
Мужские категории
Бодибилдинг мужчины, основные категории:
- до 70 кг;
- до 75 кг;
- до 80 кг;
- до 85 кг;
- до 90 кг;
- до 95 кг;
- до 100 кг;
- свыше 100 кг.
Юниоры мужчины бодибилдинг:
- до 23 лет – до 80 кг;
- до 23 лет – свыше 80 кг.
Ветераны бодибилдинга от 40 лет – абсолютная категория.
Мужчины фитнес:
- до 170 см.
- до 175 см.
- до 180 см.
- до 190 см.
- до 198 см.
- свыше 198 см.
Классический бодибилдинг:
Классический бодибилдинг юниоры:
- до 168 см.
- до 171 см.
- до 175 см.
- до 180 см.
- до 190 см.
- до 198 см.
- свыше 198 см.
Менс физик – одна абсолютная категория.
Категории для женщин
Бодифитнес:
Бикини:
Детский фитнес
- 8-9 лет;
- 10-11 лет;
- 12-13 лет;
- 14-16 лет.
Спортсмены с ограниченными возможностями
Одна абсолютная категория.
Смешанные пары
Бодибилдинг пара – мужчина и женщина, одна абсолютная категория.
Бодибилдинг для начинающих
Как и в любом другом виде спорта, в бодибилдинге главное начать. Но если в остальных дисциплинах, будь то бокс или фехтование, вами от начала и до конца занимается тренер, то в бодибилдинге такого нет. Основная масса начинающих приходит в зал по собственной инициативе и, в лучшем случае, берет первые три занятия у тренера тренажерного зала.
И кстати, часто можно столкнуться с тренером, не имеющем каких-то особых знаний в этом виде спорта. Ведь он может быть профессиональным спортсменом по пауэрлифтингу, тяжелой атлетике, так и вовсе не иметь каких-либо титулов и достижений, а просто окончить тренерские курсы или иметь высшее спортивное образование школьного учителя физкультуры, пусть и с большим стажем работы. Такие люди могут помочь на начальном этапе, но не смогут сделать из новичка Мистера Олимпию. Поэтому на начальном этапе лучше не гнаться за званием культуриста, а просто начать с простых вводных тренировок.
В начале тренировочного пути целями новичка будет следующее:
- Привести тело в тонус, развить выносливость мышц и сердечнососудистой системы.
- Адаптироваться к нагрузкам, укрепив связки и мышцы.
- Адаптировать организм к режиму тренировок, питанию и отдыху.
Для первых круговых тренировок будет достаточно двух полноценных серий и одной разминочной на каждое упражнение, а спустя три-четыре недели количество серий можно увеличить до четырех, однако, это сугубо индивидуально и следует отталкиваться от физической формы. Отдых между сериями – это тоже индивидуальный момент. Обычно он не превышает трех минут.
Выбор времени для тренировки
Следует помнить, что в мужском организме пик уровня тестостерона приходится на утро. В идеале (но не обязательно) тренироваться в первой половине дня и чем раньше – тем лучше. По поводу утреннего времени для тренировки есть много «ЗА» и «ПРОТИВ», однако, когда день у начинающего спортсмена только начался, меньше шансов получить бытовую травму, банально подвернуть ногу, съесть тяжелую для пищеварительной системы пищу и просто попасть в стрессовую ситуацию, которая обязательно скажется на эффективности тренировки.
Польза и вред бодибилдинга
Сам по себе культуризм направлен на развитие, укрепление и улучшения тела. Он укрепляет и даже способен восстанавливать весь опорно-двигательный аппарат, скажем, после аварий, различных травм и даже в старости бодибилдинг в щадящем режиме может являться лекарством от многих возрастных болезней.
Но если говорить о профессиональном спорте, то здесь чаши весов всецело принимают иную сторону, противоположную здоровью. В первую очередь, как и в любом другом виде спорта, появляются высочайшие нагрузки и бодибилдинг в этом случае не исключение.
Однако специфика этого спорта добавляет еще и различные методики, направленные на улучшение внешнего вида мускулатуры, например, сушка – это этап, когда спортсмен перед соревнованиями избавляется от лишнего жира и воды, дабы сделать рельеф более отчетливым. Скажем так, это не просто неестественно выглядит со стороны, но и для нормального функционирования организма представляет очень серьезную проблему. И это всего лишь диеты и образ жизни. Для организма – это настоящий стресс, ведь в период роста (набора мышечной массы), чаще всего, культуристы ни в чем себе не отказывают и уничтожают по пять и более тысяч калорий в день, а в режиме сушки потребление нужных веществ, а именно углеводов, сокращается до минимума. И тогда начинаются проблемы не только с обменными процессами, но даже на эмоциональном уровне.
О запрещенных препаратах в профессиональном бодибилдинге
Еще одним опасным фактором, который приводит к ряду заболеваний, считается употребление фармакологических средств с выраженным анаболическим эффектом – стероидов. Это синтетический тестостерон в различной форме и разным химическим профилем.
Изменение молекулярной структуры позволяет либо набирать большую массу тела, либо, наоборот, делать ее более качественной. Что уж говорить о гормональных препаратах, если даже в инструкции от витамина «С» имеется внушительный список противопоказаний и возможных побочных эффектов.
Синтетические гормоны тоже не исключение и их влияние на организм намного сильнее и опаснее любых других анаболических средств. Но самое страшное, что мнение о превышении терапевтических доз во много раз укоренилось в обществе и у культуристов. Разумеется, оптимальные дозы для набора массы выходят за рамки максимальных терапевтических, однако, современное общество культуристов слепо верит в то что, например, метандиенон работает в количестве 30-40 мг в сутки и выше. При этом максимальной суточной терапевтической дозой является 5 мг!
Можно представить, насколько человеческий организм перенасыщается мужскими половыми гормонами. Помимо больших доз, продолжительность приема тоже нарушается. Такое злоупотребление способно вызвать ряд страшных последствий, которые могут привести даже к летальному исходу.
Натуральный бодибилдинг и его особенности
Натуральный бодибилдинг в сравнении с привычным профессиональным, в котором, как говорится, все средства хороши, выглядит не так эффектно. Спортсмены кажутся невыдающимися, а качеству их мускулатуры далеко до сильнейшей сепарации стероидных мутантов, но в остальном, это все тот же бодибилдинг с множеством техник, инноваций, интенсивных тяжелых тренировок, этапом сушки с применением различных фармакологических средств, которые не запрещены федерацией бодибилдинга и ВАДА.
Заключение
Становиться ли профессиональным культуристом, принимать стероиды или остаться любителем тренажерного зала – решать каждому самостоятельно. Как бы там ни было, хочу предостеречь, ни один стероидный курс не проходит бесследно, если говорить о профессиональной подготовке. Нужен ли ряд проблем в виде гинекомастии или более существенные, связанные с нарушением функций и отказом внутренних органов и систем? Амбиции, воля к победе, титулы, конечно же, хорошие качества и достижения в жизни и спорте, но стоит ли все это потери здоровья?
Список сайтов про бодибилдинг и фитнес
1. SportWiki — электронная энциклопедия бодибилдинга и фитнеса. Статьи размещаемые на сайте написаны специалистами на основе научных материалов. Тематика охватывает: физиологию, фармакологию, анатомию, диетологию и различные методики тренинга.
2. Yourfitnesslife.ru — на сайте представлены тренировочные программы для людей с разным уровнем подготовки. Советы по похудению и набору мышечной массы.
3. Fit4life.ru — на данном ресурсе размещаются: статьи о технике выполнения упражнений, схемы тренировок, вопросы допинга, рациона и много другой полезной информации.
4. Okbody — сайт посвящен силовым тренировкам. Тематика: упражнения, программы, диеты и выбор полезных продуктов.
5. Fatalenergy.com.ru — портал о бодибилдинге, пауэрлифтинге и силовых тренировках. Среди материалов: информационные статьи, книги и видео.
6. Steelfactor.ru — один из крупнейших порталов о бодибилдинге и силовых видах спорта. Материалы о тренировках, продуктах, фармакологии и т.д.
7. DailyFit — сайт о бодибилдинге и фитнесе. Тематика статей: тренировочные программы, упражнения, диеты и питание.
8. Фитфан — на сайте представлены: программы тренировок, советы по похудению, статьи по физиологии и фармакологии.
9. Fitness-space — сайт о здоровом образе жизни. Публикации посвящены тренировкам и составлению правильного рациона питания.
10. Geekrunner.org — информационный портал посвященный бегу. Статьи о тренировках и экипировке написаны специалистами из США и Европы.
11. ”Азбука Бодибилдинга” — информационный ресурс посвященный культуризму. Статьи о анатомии, биохимии, правильном питании, упражнениях и тренировочных программах.
12. ”GymPort” — сайт посвящен питанию и тренировкам. Среди публикаций: статьи о спортпите, весогонке, наборе мышечной массы и советы новичкам.
13. Do4a.com — один из крупнейших ресурсов о бодибилдинге в рунете. На сайте размещены материалы о тренировках, составлении рациона, фармакологии, а также персональные блоги и многое другое.
14. JustSport.info — ресурс о тренинге и питании. Среди материалов: статьи о бодибилдинге, пауэрлифтинге, кроссфите, воркауте, пилатесе, йоге и многом другом.
15. BodyMaster — портал о фитнесе публикующий полезную информацию о тренировках, технике выполнения упражнений, питании и мотивации.
16. FitnessGuides.ru — сайт о диетах, тренировках, вопросах фармакологии и спортивного питания.
17. Wefit.ru — сайт о здоровом образе жизни подробно рассказывающий о тренировках и упражнениях.
18. Fitseven — сайт о правильном питании и фитнесе. Информация ориентирована как на новичков, так и на опытных атлетов.
