Суперсет в бодибилдинге

Суперсеты. Что они дают и когда их применять?

Такое понятие как суперсеты занимает очень важное место в бодибилдинге. Рано или поздно с ним столкнется каждый занимающийся железным спортом. И это не с проста, ведь суперсеты становятся настоящей «палочкой-выручалочкой» в те моменты, когда у атлетов начинается застой в росте мышц или психологическая переутомленность от однообразных нагрузок, к которым мышцы уже давно привыкли и просто не реагируют на них.

В данной статье мы поговорим о том что такое суперсеты, для чего они применяются и как с помощью них набрать мышечную массу или же скинуть лишний вес и сделать мышцы более рельефными.

Что такое суперсеты?

Сеперсет — это, по сути, тот же самый обычный сет, только с добавкой к нему еще одного обычного сета. Объясним на примере: жим штанги лежа+разведение гантелей лежа. Оба упражнения делаются последовательно без паузы на отдых, ну или с очень маленькой паузой — в 10-20 секунд. То есть один подход теперь состоит из двух упражнений.

Также вариантом суперсета может быть комбинирование сетов для мышц-антагонистов. Мышцы-антагонисты — это такие мышцы, движения которых являются противоположными друг-другу. Например бицепс и трицепс: бицепс руку сгибает, а трицепс разгибает. Таким образом выполняя суперсет для таких мышц мы обеспечиваем большой приток крови к определенной части тела, в данном случае к рукам.

Для чего нужны суперсеты?

Как уже упоминалось в начале статьи, суперсеты будут настоящей «палочкой-выручалочкой» во время застоя роста мышц. Такое явление как застой роста, в основном, появляется из-за того, что мышцы привыкают к нагрузкам, которым подвергает их спортсмен и перестают на них реагировать.

А ведь всем известно, что мышца начинает расти тогда, когда она подвергнется настоящему стрессу и испытает нагрузку, которую не испытывала ранее. Вот почему стандартные тренировки или тренировки по одной и той же программе, со временем начинают давать более плохой результат чем в самом начале.

Тут-то на помощь и приходит выполнение суперсетов. Комбинирование двух обычных сетов заставляет тратить организм гораздо больше энергии и сил, что в свою очередь, заставляет реагировать его на такую нагрузку увеличением мышечной массы и силы.

Такие нагрузки внесут разнообразие в ваши тренировки и не дадут мышцам адаптироваться к нагрузкам. К тому же применение суперсетов, даже изредко, дает гораздо более сильный толчок к увеличению мышечной массы и силы, нежели применение обычных сетов. Однако, нужно помнить, что организм имеет свойство адаптироваться ко всему и суперсеты не являются исключением. К тому же слишком частое их применение приведет к быстрой перетренерованности и переутомленности.

Как с помощью суперсетов прибавить в массе?

Как набрать массу при помощи суперсетов? В принципе ничего сверхъестественного здесь нет. Как Вы, наверное знаете, мышечный рост происходит тогда, когда мышца, под воздействием нагрузок получает микроразрывы. Так вот, применение суперсетов, в своей программе тренировок, обеспечит мышцы микроразрывами в более чем достаточной степени и повлечет за собой просто взрывной рост мышечной массы и силы.

Для того, чтобы прибавить в массе лучше подойдет вариант суперсетов на отдельную группу мышц, а не на мышцы-антагонисты. Таким образом, вам нужно, тренирую определенную группу мышц, комбинировать два вида упражнений на нее. Желательно в начале использовать базовое, а потом изолирующее. Вот примеры суперсетов для определенных мышц.

• Бицепс. Подтягивание обратным узким хватом на турнике или подъем штанги на бицепс стоя+подъем гантелей сидя.

• Трицепс. Жим штанги узким хватом+ разгибание гантели из-за головы.

• Плечи. Жим штанги сидя+ разведение гантелей в стороны или перед собой стоя

• Грудь.Жим штанги лежа широким хватом+ разведение гантелей лежа.

• Широчайшие мышцы. Подтягивание широким хватом за голову или тяга верхнего блока за голову+ тяга нижнего блока к груди или тяга гантели в наклоне.

• Мышцы пресса. Подъем корпуса+ подъем ног лежа или вися на перекладине.

• Ноги. Приседания со штангой+ разгибание ног в тренажере.

Выше приведены лишь возможные комбинации упражнений, вы же можете комбинировать их по-другому. Основная суть комбинаций заключается в нагрузке мышцы двумя упражнениями, оказывающими воздействие на одно и ту же мышцу, но по-разному.

Еще раз хочется напомнить, что один подход суперсета состоит их двух упражнений, перерыв между которыми должен быть минимальным. Перерыв между самими подходами должен составлять 3-5 минут, в зависимости от собственных ощущений и частоты пульса, который перед выполнением следующего подхода должен быть порядка 70-80 ударов в минуту. Для набора мышечной массы, количество повторений в упражнениях не должно превышать 12-ти, но быть не меньше 8-ми. Поэтому подбирайте подходящий вес.

Как с помощью суперсетов сбросить лишний вес?

Для того, чтобы сбросить лишний вес, нужно заставить наш организм сжигать больше калорий чем он потребляет с пищей. Для этого, естественно, для начала нужно сесть на подходящую диету, но одной только ее будет не достаточно, нужна еще и подходящая тренировка. Суперсеты, как раз и являются таковой.

Как уже было сказано выше, выполнение суперсетов тратит очень много энергии и сил, а значит и очень много калорий. Поэтому, для того чтобы сбросить вес при помощи суперсетов и при чем в достаточно короткие сроки, нужно выполнять их с меньшей паузой между подходами. Если для набора массы эта пауза составляет 3-5 минут, то для того, чтобы сбросить вес, паузу необходимо сократить до 1-2 минут. Вес отягощений, при этом, нужно брать такой, чтобы выполнять 15-20 повторений в одном подходе.

Такая тренировка заставит организм работать более интенсивно и соответственно скорость кровообращения также увеличиться, что повлечет за собой более активное сжигание жиров в качестве «топлива» для работающих мышц.

Здесь будет уместно проводить суперсеты для мышц-антагонистов, таких как бицепс и трицепс, пресс и поясница, грудь и широчайшие мышцы спины. Вот примеры комбинаций:

• Бицепс-трицепс. Подъем штанги на бицепс стоя+жим штанги лежа узким хватом.

• Грудь — спины. Жим штанги лежа широким хватом+ тяга нижнего блока к груди.

• Пресс-поясница. Подъем корпуса+гиперэкстензии.

Заключение

В заключении хотелось бы сказать, что применение суперсетов будет совершенно не уместно для новичков. Их мышцы будут прекрасно реагировать и на обычные сеты. К тому же, перед применением суперсетов, нужно хорошенько научится работать с каждым упражнением и освоить правильную технику его выполнения.

Не используйте суперсеты слишком часто. Если вы чередуете их с обычным тренировками, то суперсеты вы должны выполнять не чаще чем 1 раз в две недели, а если вы тренируетесь по программе тренировок, состоящей из суперсетов, то продолжительность ее не должна затягиваться больше чем на 1 месяц. Хотя, для каждого этот срок будет разным и если Вы чувствуете, что программа суперсетов утомила вас раньше месяца, то следует ее заменять на обычную.

Если у Вас возникли вопросы по этому поводу, то не стесняйтесь, задавайте их в комментариях к этой статье. Также рекомендуем подписаться на рассылку сайта в форме ниже и получать себе на почту новые статьи и статьи, доступные только для подписчиков сайта.

• Сайт о бодибилдинге, фитнесе и здоровом образе жизни.
• Для начинающих
• Что такое суперсеты в бодибилдинге

Суперсеты можно определить как одно из величайших изобретений бодибилдинга. Если пауэрлифтинг делает вас счастливыми, суперсеты могут быть эффективным способом, чтобы увеличить интенсивность ваших тренировок и извлечь дополнительную выгоду от них. В дополнение к этому, суперсеты способствуют увеличению активации мышечных волокон и помогают вам “шокировать” ваши мышцы и дать толчок новому росту мышц.

Вот как необходимо их использовать, чтобы повысить интенсивность ваших тренировок!

Что такое суперсет?

Суперсет – это комбинация двух или более упражнений с похожими плоскостями движения, которые служат для максимизации количества работы, которую выполняет конкретная группа мышц или группы мышц, тем самым увеличивая скорость развития этих мышц. Таким образом, в основном вы переходите от одного упражнения прямо к следующему, и между ними нет никакого перерыва, например, выполняете жим лёжа, а затем сразу же к разводке гантелей лёжа.

Тренируясь таким образом, вы можете сэкономить время, увеличить интенсивность тренировки и более эффективно нагрузить свои мышцы. С другой стороны, вам обычно нужно уменьшить вес, с которым вы работаете и сосредоточиться на интенсивность и количестве повторений.

Суперсеты можно разделить на две категории:

Агонисты суперсеты

Этот тип суперсетов включает в себя выполнение двух упражнений, которые работают с теми же группами мышц. Лучший способ сделать это – сначала выполнить сложное упражнение, а затем перейти к изолирующему упражнению (например, приседания, а затем разгибания ног).

Антагонистические суперсеты

Этот тип суперсетов относиться к выполнению двух упражнений, в которых работают противоположные группы мышц (в то время как одна мышца сокращается, другая расслабляется), таких как грудь и спина, бицепс и трицепс, что позволяет использовать более высокий диапазон повторений или более тяжёлые веса.

Затем, объединив тип мышц, работающих с другими важными факторами, мы получим следующие дополнительные виды суперсетов:

Составные суперсеты – составные суперсеты являются отличным способом, чтобы способствовать оптимальному росту мышц. Эти суперсеты состоят из двух составных движений или двух вариаций движения. Например, мёртвая тяга, сопровождаемая приседаниями.

Изолирующие суперсеты – изолирующие суперсеты не приводят к увеличению массы, но чрезвычайно полезны, когда вы хотите избавиться от жира. Как следует из названия, они состоят из двух упражнений на изоляцию, таких как тяга верхнего блока на трицепс, и жим гантели из-за головы сидя.

Суперсеты предварительного утомления – это, пожалуй, самый эффективный вид суперсетов. Он включает в себя нагрузку мышцы сначала изолирующим упражнением, а затем выполнение сложного, базового упражнения. Этот тип суперсетов активирует больле мышечных волокон и выводит ваши мышцы далеко за пределы своей нормальной точки истощения.

Суперсеты пост-усталости – такие суперсеты напротив заключаются в том, чтобы выполнить комплексное или базовое упражнение сначала, а затем выполнить изолирующее упражнение для достижения максимальной усталости и гипертрофии мышц.

Шахмотные суперсеты – этот метод включает в себя сочетание основных мышц и мышц отстающих, и он используется для приведения слабой части тела в норму, (например между вашими подходами в жиме лёжа вы выполняете подход на икроножные мышцы). Это меньше связано с вовлечением мышц, но это лучший способ работать с отстающими мышцами, позволяя им полностью отдохнуть и в то же время привести их в необходимое состояние равновесия по отношению к другим мышцам.

Что такое суперсеты в бодибилдинге, а также как и когда их использовать

Если вы тренируетесь довольно долго, вы, вероятно, испытываете замедление темпов роста, которое становиться всё труднее достичь, с вашей обычной программой тренировок. Это знаменует тот момент, когда вам нужно сменить курс в вашей программе, чтобы вы могли продолжать постоянные тренировки и получать от них результат, и именно здесь появляются суперсеты. Вероятно, вы использовали суперсеты в какой-то период ваших тренировок раньше, но вы, вероятно, не смогли раскрыть свой полный потенциал, потому что суперсеты являются невероятно универсальными и в зависимости от ваших целей и предпочтений, есть много различных способов, чтобы включить их в свои тренировки.

Возможно, самое важное, что нужно знать о суперсетах, это то, что они прекрасно работают для посроения мышц, но намного менее эффективны, когда речь идёт о достижении максимальной силы из-за уменьшения количества веса, который вы можете использовать. Поэтому, есливаша цель преимущество в силе, вам может потребоваться корректировка суперсетов для ваших целей (например, использование только антагонистических суперсетов, которые позволяют использовать более тяжёлые веса) или использовать другую программу тренировок, которая больше подойдёт для развития силы.

Вот несколько замечательных примеров суперсетов для разных частей тела, которые помогут вам внедрить этот метод в вашу программу тренировок.

1.Суперсеты для рук

Подъём штанги на бицепс + тяга верхнего блока на трицепс
Жим гантели из-за головы сидя + упражнение молот
Отжимания от скамьи на трицепс + сгибание рук на нижнем блоке с верёвкой

2.Суперсеты на плечи

Жим гантелей сидя + махи гантелями в стороны стоя
Подъём гантелей перед собой + жим Арнольда
Шраги с гантелями + тяга штанги к подбородку

3.Суперсеты на грудь

Кроссовер + жим гантелей на горизонтальной скамье
Жим лёжа на наклонной скамье + разводка гантелей лёжа
Жим лёжа на скамье с обратным уклоном + отжимания с уклоном вниз

4.Суперсеты на спину

Тяга кабелей верхнего блока в стороны + тяга верхнего блока
Тяга гантели из-за головы лёжа на скамье + тяга верхнего блока стоя
Подтягивания + тяга Т-грифа или нижнего блока к поясу

5.Суперсеты на ноги

Разгибания ног + приседания со штангой
Болгарский сплит-присед + жим ногами в тренажёре
Мёртвая тяга + выпады в тренажёре Смита

Как вы можете видеть, суперсеты предоставляют множество возможностей для тренировки мышц и оптимизации их роста, так что не стесняйтесь экспериментировать с помощью приведённых выше рекомендаций и создавайте свои собственные, зверский тренировки! Надеемся наша статься что такое суперсеты в бодибилдинге была полезна для вас!

Что такое суперсет

Содержание

О таком приеме в тренировках как суперсет наверное слышали многие, но что это такое до конца навряд ли все понимают. Сегодня мы поговорим о том, что собой представляет суперсет, как он выполняется и для чего нужен.

Суперсет, или суперсерия, означает выполнение атлетом без отдыха двух упражнений подряд на мышцы — антагонисты (находящиеся рядом, но предназначенные для выполнения противоположных функций).

Примеры мышц-антагонистов – бицепс с трицепсом: первый руку в локтевом суставе сгибает, а второй разгибает. Грудные мышцы толкают руки, а широчайшие мышцы спины их тянут. Таких пар мышц в нашем организме много.

Суперсет и комплексный сет

Очень часто суперсет путают с комплексным сетом. Давайте разберемся! Многие неправильно считают, что любые два упражнения, которые делаются без паузы это суперсет. Вот в чем отличия суперсета от комплексного сета:

• СУПЕРСЕТ = делается на мышцы антагонисты
• КОМПЛЕКСНЫЙ СЕТ = делается на одну и ту же мышцу

Для примера: суперсет получится если сначала сделать подъем штанги на бицепс, а потом сразу французский жим. Комплексный сет – если после сгибаний рук со штангой делать подъем гантели на бицепс.

Некоторые начинающие спортсмены объединяют в суперсетах упражнения для мышц, находящихся друг от друга далеко и обладающих абсолютно разными по своей анатомии функциями. Пример неудачного сочетания – соединение приседания со штангой и жима штанги лежа. Происходит это из-за непонимания процесса, происходящего в организме при выполнении суперсета — обеспечивать накачивание крови в определенную часть тела. Одновременно накачать кровь в грудь и ноги невозможно, и от такого тренинга никакого толку не будет. Так что не забывайте: в суперсет можно объединять только упражнения на мышцы-антагонисты.

Как выполняется суперсет

Технически выполнить суперсет легко: надо просто два упражнения соединить в одно и без отдыха его выполнять. Когда одна суперсерия завершена, необходим маленький перерыв, после чего можно начинать новую суперсерию.

• после выполнения подъема штанги на бицепс, можно сразу же начать выполнять разгибание рук на блоке – это пример суперсета на мышцах-антагонистах;
• после жима штанги лежа сразу же начать лежа разводить гантели – это пример работы с одной и той же группой мышц.

Когда вы выполните для одной мышечной группы несколько суперсетов (пример – антагонисты бицепс и трицепс), мышцы ваших рук увеличатся в объеме и затвердеют. Но это наблюдается лишь первое время, вскоре мышцы уменьшатся и примут прежний объем, который был до их накачки. Возникает эффект схожий с пампингом.

Для чего необходимы суперсеты

Основные причины применения суперсетов на тренировке:

• более быстрое восстановление мышц во время тренировки. Это происходит потому что в суперсете задействуются мышцы – антагонисты. Ученые установили, что когда уже утомленная мышца получает небольшую нагрузку (например, бицепс при работе трицепса), то она восстанавливается быстрее. Получается, что Ваши мышцы быстрее станут готовы к новому подходу.
• более активное снабжение мышц питательными веществами. При прекращении нагрузки мышцы кровь начинает отливать от мышцы, а с ней и кислород и питательные вещества. Но за счет того, что мышца задействуется при следующем упражнении в суперсете на мышцу-антогонист, кровь продолжает активно снабжать питательными элементами.

Если вы делаете одни и те же упражнения, они начинают вам надоедать. Мышцы привыкают, и ничего нового с ними не происходит. Суперсеты – отличный способ внести разнообразие в свой тренинг. Кроме того, они позволяют сэкономить время. Особенно это удобно, если человек для полноценной тренировки не располагает достаточным временем и намерен провести занятие быстро и динамично.

Как правильно использовать в тренировках суперсеты

Выполняя суперсет, не следует гнаться за весом. При любой объемной тренировке можно подобрать рабочий вес такой, что можно выполнить технично все повторения и подходы. Вы можете навесить множество блинов и сдаться после единственного подхода к суперсету. Эффекта это не даст никакого. Объемный тренинг встряхивает ваши мышцы и обеспечивает им новое стимулирование роста, заставляя по-новому адаптироваться.

Делать суперсеты часто не стоит: они будут хуже работать. Для одной группы мышц оптимально выполнять суперсет раз в неделю или в две. Вы сами и ваши мышцы должны иметь время на восстановление, поскольку повышение интенсивности тренировок такими методами обеспечивает мощный стресс мышцам и нервной системе.

В своих тренировках суперсеты можно использовать и на этапе, когда вы добиваетесь сжигания излишнего жира при сушке и похудении, и во время этапа набора мышечной массы и увеличения силы.

При сушке необходимо вынудить организм больше сжигать калорий, чем он получает. Важнейший элемент при этом – диета, но не только она. Не обойтись без правильных тренировок. Тренировки с железом тратят много энергии, но включение в тренировочную программу суперсетов поможет еще более интенсивно расходовать энергию, поскольку вы будете тренироваться с более продуктивно, не делая пауз.

Отдых между упражнениями в суперсете

Классическим считается суперсет, который выполняется без отдыха между упражнениями. Но есть мнение, что короткий отдых (30 секунд) в суперсетах все-таки не будет лишним. Объясняется это тем, что благодаря непродолжительной передышке, преимущества выполнения упражнений суперсетом сохраняются, но в дополнении к этому, за счет отдыха мышцы успевают восстановиться что повышает эффективность тренировоки.

Что такие трисеты и гигант-сеты

В этих страшновато звучащих названиях нет ничего особенного. Трисет – это просто тройной суперсет, при котором три упражнения выполняются подряд. Гигантский сет отличается от трисета тем, что за один сет выполняется более трех упражнения. Вот и все отличия.

Выводы

Суперсеты, о которых вы сегодня узнали, представляют собой в культуризме отличный прием. Они разнообразят ваши тренировки и делают их интереснее. С их помощью тренировки становятся интенсивнее, суперсеты помогают как увеличить массу мышц так и добиться похудения.

Тренировка суперсетами

Опытные атлеты тренируются по совершенно отличной методике, нежели новички, пришедшие в тренажерной зал сравнительно недавно. Различие в тренировочном процессе обусловлено естественной адаптацией мышечных тканей к нагрузкам. Наступает момент, когда привычные занятие просто перестают быть эффективными, и чтобы продолжить прогресс в наращивании мускулатуры необходимо шокировать мышцы. Сделать это помогают непривычные методы тренировок, среди которых и дроп-, и супер- сеты.

Суперсетом называют пару упражнений на антагонисты. Их делают поочередно без какого-либо перерыва. Антагонистами являются мышцы, выполняющие противоположные относительно другу к другу функции. Для груди — это спина, квадрицепса — бицепсы, трицепса — разгибание и так далее. Каждая из этих групп мышц задействована тогда, когда делают обратное действие, к примеру, сгибают и разгибают руки. На эти антагонисты и нацелено занятие с суперсетами.

Преимущества тренировки суперсетами

Главным достоинством суперсетов является шокирующий эффект, которые они оказывают на мышцы, успевшие адаптироваться к привычным нагрузкам. Это качество проявляется только тогда, когда атлет не злоупотребляет упражнениями на антагонисты, то есть не прибегает к суперсетам каждую тренировку.

Есть у такой методики тренировки и другие достоинства:

1. Мышцы восстанавливаются гораздо быстрее. Если после жима лежа на трицепсы, выполняемые с узким хватом, сразу перейти к подъемам на бицепс со штангой, то трицепс получает легкую степень стимуляции и активно восстанавливается.
2. Ускоренный рост мышечных тканей. Активные нагрузки на рабочую группу мышц приводят к интенсивному притоку крови, вместе с которой поступают и питательные вещества. Этот процесс стимулирует возобновление мышечных тканей, что и становится причиной увеличения объема мускулатуры.

Преимущества, которые демонстрируют суперсеты, и стали причиной активного использования этого типа тренировки.

Общие рекомендации по суперсетам

Чтобы использовать все преимущества суперсетов, необходимо учитывать следующие нюансы:

• упражнения следует подбирать аналогичными друг другу, то есть изолирующие «плюс» изолирующие, базовые «плюс» базовые;
• не рекомендуется задействовать в рамках одного суперсета два антагониста, которые расположены далеко друг от друга;
• перерывы после подходов не делают вообще или совсем короткие, если ритм еще пока не стал привычным;
• отдых между отдельными блоками суперсетов, наоборот, увеличивают по сравнению с паузами, которые делают между обычными подходами.

Эти несколько простых рекомендаций сделают тренировку с суперсетами максимально результативной.

Пример тренировочной программы с суперсетами

Если атлет ставит перед собой цель — натренировать руки, а, точнее, добиться дальнейшего прогресса в увеличении объема, то делают суперсет из:

• подъема штанги на проработку бицепса;
• жима с узким хватом на задействование трицепса.

Сначала делают два разминочных подхода. Всего необходимо выполнить по три подхода на каждую группу мышц.

Когда первый блок завершен, место суперсетам уступают обычные упражнения, выполняемые по три подхода с 8-12 повторами в каждом:

• молотки (бицепс);
• разгибание в тренажере (трицепс).

Завершением тренировки становится возврат к суперсетам, позволяющим буквально «пробудить» мускулы к росту в объеме:

• подъемы штанги, выполняемые хватом сверху (бицепс);
• французский жим (трицепс).

Каждую мышцу прорабатывают по три раза. Сначала идет бицепс, потом — трицепс, снова бицепс и так далее.

Суперсеты, как можно убедиться, делать достаточно просто. Они позволяют избежать состояния плато, поэтому профессионалы и применяют их во время тренировок.

Программа тренировок с использованием суперсетов

Программа состоит из:

• Подтягивания на перекладине широким хватом (3-4Х8-10);
• Армейский жим (3-4Х8-12);
• Тяга верхнего блока широким хватом (3-4Х8-12);
• Жим гантелей сидя (3-4Х8-12);
• Тяга штанги в наклоне (3-4Х8-12);
• Махи гантелями перед собой (3-4Х8-12).

И армейский жим, и подтягивания делают в обычном темпе. Они служат для разогрева. Рабочие подходы начинают с разминочных. Следующую пару упражнений (тягу верхнего блока и жим гантелей) делают по 1 подходу, чередуя до тех пор, пока не будет 3-4 полных цикла на каждую группу мышц.

Тянуть штангу и делать махи тоже можно суперсетом, но только тогда, когда на это есть силы. Если приходится превозмогать себя, лучше работать в обычном режиме. Таким образом, можно сделать либо два суперсета, либо один. Главное, правильно рассчитать собственные возможности.