Сушка перед соревнованиями по бодибилдингу

Эта статья посвящается всем, кто хочет подсушиться или готовится к соревнованиям по бодибилдингу. Эти рекомендации подойдут как новичкам, так и опытным атлетам. Здесь я напишу то, что я знаю, и через что прошёл сам. Подробно распишу: как питаться, что есть, сколько и когда. А также напишу, как и какие препараты стоит принимать на сушке.

Конечно, на эту тему уже написано миллион статей. И пишут их опытные спортсмены и издатели различных журналов. И может моя статья в чем-то будет похожа, а в чем-то по-своему уникальна, так как я буду писать, опираясь на свой опыт.

Длительность сушки

Длительность и интенсивность сушки — для каждого вещь индивидуальная, и всё зависит от того сколько подкожного жира вы успели накопить.

Если у вас 8 — 10 килограмм лишнего веса, то вам нужно 2 — 2.5 месяца. Конечно же, чем больше лишнего веса, тем дольше и сложней. И если вы уже сушились, то должны знать свои рамки и подводиться так, чтобы за 2 месяца вы обрели нужную форму и вошли в свою категорию.

В идеале вы должны терять на диете приблизительно по 1 килограмму в неделю. Учтите, что чем быстрее вы сбрасываете вес, тем больше стресс для организма. Это вредно, и так же это вредно для нашего психоэмоционально состояния. Так же процент жира вы можете узнать из расчёта по калькулятору, или специальными приборами, (весами с измерением % жира: Анализатор жира жиромер, Цифровой жиромер Калипер).

Как питаться

В вашем рационе главное — это следить за калориями. Для похудения вам нужно потреблять:

• Если у вас вес до 80 кг, то это от 1400 до 1800 калорий в сутки.
• Если вес до 100 кг, то это до 2500-3000 калорий максимум.
• Если больше 100 кг, то 3000 – 3400 вполне хватит.

В рационе должно быть много белковой пищи в соотношении примерно 70 / 30, 70% — белковая еда и 30% — углеводная. Но эта цифра может меняться в зависимости от периода. Если сильно тяжело тренить, то убираем белок и добавляем больше углеводов.

БЖУ можете не считать, это лишняя трата времени. Просто ешьте мясо, яйца, рыбу и сложные угли: злаки, овсянка, гречка и рис. Можете даже иногда баловать себя фруктами. Также включайте в рацион овощи: помидоры, огурцы, и так далее. Ещё прикупите себе «Панкреатин» чтобы помочь желудку справляться со своей работой, его так же можно употреблять на массе, с ним легче, поверьте.

Последний месяц до соревнований

Последний месяц обычно самый тяжёлый и нервный в нашей подготовке, потому что силы уже на исходе, питание всё жёстче, а также плохой сон из-за диеты. Всё это очень сильно подрывает наш дух и мы становимся слабыми, нервными и апатичными. В последний месяц мы урезаем количество углеводов и потребляем больше белковую пищу.

Соль не убираем и не пьём дистиллят (дистиллированную воду) так как это пережитки прошлого и это очень вредно. Я обычно соль убираю за 1 неделю до соревнований. Углеводы урезаем до минимума также за 1 неделю. Они должны составлять не более 50 грамм сложных углей за один приём. Диета должна быть прежде всего низкокалорийной. Но, если вы чувствуете, что совсем ослабли и не можете тренироваться, тогда добавляем немного углеводов в рацион — до 100гр за один приём.

Ещё можем добавить пару тренировок кардио, если видим, что не успеваем. Также можно воспользоваться инфракрасной сауной.

Как правильно избавляться от воды

От воды я всегда избавлялся за сутки до соревнований. Если собираетесь сидеть без воды дольше — пеняйте на себя, так как это очень вредно и нарушается электролитический баланс. И если вы съедите что-то не то, и соль в этот момент попадёт в организм — вас зальёт водой.

Я сливаю воду с помощью мочегонно «треампур». Этот препарат сберегает калий. О фуросемиде можете забыть, так как он сливает всю воду, в том числе и из мышц, и вы тогда будите выглядеть плоским и невыразительными.

Ну а вот, после того как вы слили воду и взвесились на соревнованиях, уже тогда где-то за 1 час до выступления можете грузиться и есть что попало. Я ем обычно сладкое, чтобы мышцы наполнились и были выпуклыми и жёсткими. Только воду не вздумайте пить! Пейте только после того, как выступили, а то зальёт.

После выступления у нас обычно есть время оправится от загрузки и привести себя в порядок. 4-6 дней нам вполне должно хватить, так как загрузка, это единичный случай и у нас есть время чтобы израсходовать накопившийся гликоген.

Какие препараты употреблять на сушке

• Метформин
• Тренболон
• Мастерон
• Кленбутерол
• L-тироксин
• Метилдрен
• Провирон
• Треампур

1.Тренболон , один из самых лучших и сильных препаратов, который способствует сжиганию жира. Он также растит исключительно мясо и не ароматизируется в организме. Это лучший препарат для наибольшего прироста мяса, силы и выносливости. Также он даёт отличное качество и прорисовку мышечных групп. Принимать данный препарат нужно от 200 до 400 мг в неделю.

2. Мастерон нам нужен уже в последние недели, это 2-3 недели до соревнований. Он даёт силы двигаться дальше, делает нас агрессивными, что очень хорошо для тренинга. И он быстро включается в работу, давая нам все преимущества андрогенов, придавая нам мощь, силу и выносливость. Уж он точно поможет нам пережить последние недели до соревнований и придаст нам дополнительную жёсткость и наполненность мышц. Принимать его нужно 400-500 мг в неделю. Можно ставить его через день.

3. Параллельно принимаем за 2-3 недели провирон по 3-4 таблетки. Он даёт жёсткость мускулатуре, делая её очертания более выраженными.

4. Methyldrene cloma pharma , это у нас связка «эфедрин, кофеин, аспирин» (ЭКА). Это один из лучших жиросжигателей на рынке. Его мы пьём за 1 месяц до соревнований, чтобы улучшить нашу форму и усилить жиросжигание. Пьём его утром натощак по 1-2 капсуле.

5. Треампур , как я уже писал ранее, пьём за сутки до соревнований. Обычно это от 4 до 6 таблеток. Я его пью на ночь перед соревнованиями, хотя тут у меня получается меньше суток, но если мы отлично просохли, то нам этого достаточно. Также если видим, что до соревнований остались считанные часы а водичка все ещё есть под кожей, то можем закинуть ещё пару таблеток треампура.

6. Кленбутерол пьём в связке с L-тироксином, так как L-тироксин усиливает эффект клена. Пьём их за два месяца до соревнований по циклической схеме: 5 дней пьём, потом 2-3 дня отдых. Пьём их так: утром 2 таблетки клена и 2 таблетки тироксина. Потом ещё пьём их днём или перед тренировкой, тоже по две.

7. Метформин это блокатор углеводов. Его мы пьём также за два месяца по три таблетки в день. Одна таблетка, это 500 мг. Он также косвенно участвует в жиросжигании.

Спортивное питание

• ВСАА
• Витаминно-минеральный комплекс
• Желатин
• Витамин С
• Предтренировочный комплекс

1. И не забываем о спортивных добавках. Нам на диете очень пригодится ВСАА, так как оно предотвращает катаболизм. Принимаем ВСАА весь период подготовки, пьём их по одной чайной ложке: утром натощак, перед тренировкой, во время тренировки и после.

2. Параллельно принимаем витаминно-минеральный комплекс (например, Animal pak) по одному пакету утром, перед едой, за 10-15 минут.

3. Пьём желатин пищевой. В нем 87% белка, и всё это коллаген. Он полезен для наших суставов и связок. По 1 чайной ложке в день, в любое время.

4. Ещё употребляем витамин С. Он является антикатаболиком. Можете взять аптечный по 500 мг. Принимать от 500 до 1000 мг в сутки.

5. Ну и завершает наш арсенал предтренировочный комплекс. Он поможет нам взбодрится перед тренировкой и придаст сил для выполнения поставленных перед нами задач. Здесь я никого рекламировать не буду, поэтому можете поискать хороший предтреник на форумах, и пообщаться с людьми какой лучше взять. Его мы пьём непосредственно перед тренировкой.

Ну вот в общем то и всё. Надеюсь, что я смог вам помочь и дал вам максимум информации о том как правильно сушится. Делайте, пробуйте! Удачи вам в пдготовке!

Важно! Сайт «Твой Тренер» не продаёт и не призывает к употреблению анаболических стероидов и других сильнодействующих веществ. Информация предоставляется для того, чтобы те, кто всё же решил их принимать, делали это максимально грамотно и с минимальным риском для здоровья.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Как сушатся спортсмены перед соревнованиями

Поскольку процесс избавления от жировой прослойки и лишней воды грозит различными нарушениями в работе организма, к нему следует подходить грамотно, предварительно изучив все «подводные камни». Если правильно составить рацион питания, в котором будут преобладать белковые продукты, и выбрать подходящий режим тренировок, можно добиться хорошего результата в течение нескольких недель; тем не менее, прежде, чем начинать процесс похудения, стоит узнать у опытного тренера, как сушатся спортсмены.

Что такое сушка

Это особый период тренировочной деятельность профессиональных спортсменов. Каждый представитель бодибилдинга, начиная работать над собственным телом, первым делом наращивает мышечную массу, становясь массивнее и крупнее. В этот период тело выглядит просто большим и бесформенным, поскольку наращиваются одновременно как мышцы, так и жировая масса.

Перед соревнованиями по бодибилдингу, где оценивается проработанность и рельеф мускулатуры, происходит избавление от жира и лишней влаги (данный процесс и называется сушкой). Не стоит путать ее с низкокалорийной диетой для снижения веса, поскольку она имеет определенные отличия и предназначается исключительно для спортсменов. Сушка тела соблюдается в течение ограниченного, но продолжительного времени: в среднем данный этап занимает 6-8 недель.

Как правильно сушить тело

Основная задачка сушки для спортсменов – максимальное избавление от лишнего жира при полном сохранении мышечной массы. При силовых тренировках, которые сопровождаются набором веса, увеличение жировых и мышечных тканей происходит, как правило, в равном соотношении. Неправильные программы могут дать негативный результат, при котором спортсмен наберет 75% жира и 25% мышц. Добиться обратного результата (75% мускулов и 25% жировой прослойки) можно лишь с помощью жиросжигателей.

Сушка для похудения является серьезным стрессом для всего организма, поэтому крайне важно проводить ее правильно, постепенно и продуманно. Рекомендуется, чтобы весь этап сушки проходил при спокойном укладе жизни и без стрессов вроде переезда, смены работы, сессии, пр. Если спортсмен не набрал необходимое количество мышечной массы, сушиться бесполезно, поскольку худеть и одновременно наращивать мускулатуру невозможно. Сушится – означает:

• соблюдать специальную диету, исключающую быстрые углеводы;
• адаптировать тренировочный режим на устранение жира при максимальном сохранении мышц.

Питание на сушке

Ключевая роль отводится составлению правильного рациона, а подбор упражнений – дело второстепенное, хоть и важное. Диета для сушки предполагает сокращение отложения жиров и сохранение мышечной массы, поэтому спортсмены увеличивают объем потребляемых белковых продуктов и минимизируют количество углеводов. При этом полностью исключить из меню последние – неправильно, иначе можно серьезно нарушить обмен веществ.

Диета

Стандартно рекомендуется ежедневно сокращать суточный рацион на 500-1000 калорий. Поскольку килограмм жира приравнивается к 7000 ккал, такое уменьшение калорийности пищи приведет к сокращению массы тела на 0,5-1 кг за неделю. Можно добиться и более быстрого сжигания жира, однако в этом случае потеря веса захватит не только жировые, но и мышечные ткани.

Переход на новый режим питания должен осуществляться постепенно, в течение 2-3 недель. При этом в меню медленно сокращается количество углеводов, а объем белковой пищи возрастает. В итоге потребление белка должно рассчитываться так: 2 грамма на каждый килограмм массы тела. Углеводы и жиры являются источниками энергии в организме человека, их нехватка стимулирует процесс расходования собственных природных запасов, то есть жировой слой. Благодаря увеличенному потреблению белковых продуктов серьезных мышечных потерь не будет.

Оптимальный режим питания, при котором сушатся спортсмены – прием пищи 4-6 раз за сутки, небольшими порциями. Благодаря этому минимизируется уровень инсулина, запускается процесс более интенсивного сжигания жира и подавляет чувство голода. Сушатся обязательно с потреблением большого количества воды, которая удаляет из организма продукты распада и разные яды. Дефицит жидкости во время протеиновой диеты сильно нагружает почки и может привести к развитию их недостаточности. Выходить из сушки следует так же медленно, как заходить в нее, понемногу добавляя в меню углеводы.

Продукты­

Сушится получится лишь если употреблять правильную пищу, которая должна быть преимущественно белковой. Тем не менее, для лучшего усвоения белка и нормального процесса пищеварения в меню спортсменов должна быть еще и клетчатка в виде овощей и злаков. Кроме этого, профессиональные бодибилдеры сушатся с обязательным приемом спортивного питания – протеина и аминокислот, из которых можно получить необходимое для сохранения мускулатуры количество белков. Запрещено потребление в период похудения следующих продуктов:

• рафинированного масла;
• жирных молочных продуктов;
• маргарина;
• копченостей;
• жареных блюд;
• консервированной пищи;
• сладостей;
• крахмалистых овощей и бобовых;
• мучных изделий.

Поскольку полностью от ненасыщенных жиров отказаться нельзя (они играют очень важную роль для организма), получить их тем, кто сушится, можно из оливкового масла, орехов, красной рыбы. На спортивной диете спортсменам разрешается кушать:

• кислые фрукты;
• зеленые овощи;
• молоко (не больше 100 мл в сутки);
• отварные яйца;
• куриное мясо без кожи, жира;
• обезжиренный кефир, творог;
• грибы (раз за неделю);
• нежирную рыба в запеченном либо отварном виде;
• зеленый чай, минеральную воду.

В рационе спортсмена, который сушится, должны преобладать продукты с большим количеством белка в составе. В среднем, длительность похудения будет составлять 4-5 недель. Примерное меню для сушки тела выглядит так:

1. Первый день. Завтрак состоит из белков 2 яиц, овсянки на воде, несладкого чая. На обед можно скушать отварное филе курицы, гречневую кашу, овощной салат. Ужин включает запеченную с овощами рыбу.
2. Второй день. На завтрак кушают огурец, омлет из белков, чай. Обед состоит из крем-супа с цветной капустой, отварной куриной грудки, овощей. Ужинают чашкой кефира и обезжиренным творогом.
3. Третий день. На завтрак можно съесть яйцо всмятку, чай, овсянку. Обед состоит из ухи без картошки и морковки, салата и отварной рыбы. На ужин можно скушать порцию творога.
4. Четвертый день. Завтракают творогом с сухофруктами, чаем, одним яйцом. На обед можно съесть постный грибной суп без картошки, куриную грудку, салат из овощей. На ужин подойдет тушеная рыба, свежие овощи.
5. Пятый день. Утром кушают омлет из белков с помидорами, чай. На обед подходит гречка с куриным филе. Поужинать можно творогом.
6. Шестой день. На завтрак едят овсянку с изюмом, чай. Обедают тушеной капустой с куриным филе. Подходящим ужином станет омлет из белков, творог.
7. Седьмой день. Завтракают яйцом, гречневой кашей, чаем с лимоном. На обед можно съесть стручковую фасоль с куриной грудкой. Ужинают зеленым яблоком и творогом.

Тренировки на сушке

Работая над увеличением мышечной массы, спортсмены используют большие веса и малоповторные сеты, в то время, как сушится нужно, применяя малые или средние веса, а количество повторов увеличить. Тренировки на сушку представляют собой своеобразные кардиотренировки, при которых пульс должен оставаться постоянно относительно высоким (примерно 60-70% от максимального). Кроме того, особое внимание уделяется классическим кардионагрузкам – бегу, занятиям на велотренажере и степпере. Спортсмены, которые сушатся, уделяют 1 час кардио ежедневно.

Сушка для спортсменов

Профессионалы рекомендуют начинать с набора мышечной массы и лишь после достижения желаемого объема мускулов начинать сушиться. Оптимально, если на момент начала похудения запасы жира были не менее 20%. Как подсушить тело правильно и без вреда здоровью? Многие путают понятие «сушка» с обычной диетой, однако между ними есть существенные отличия:

• диета – это определенный режим питания, поддерживаемый на постоянной основе, которая не обязательно исключает углеводные продукты, запрещая лишь некоторые из них;
• сушка может длиться столько, сколько необходимо спортсмену, чтобы содержание жира в организме достигло 5%, при этом из меню исключаются большинство углеводных продуктов, включая многие овощи и фрукты.

Диета, по мнению враче, является более гуманным способом похудеть, чем сушка, поэтому она реже становится причиной разных проблем со здоровьем. Чтобы сушиться правильно, необходимо соблюдать такие основные условия:

• ежедневный рацион спортсмена должен представлять собой набор блюд с высоким содержанием белка и минимальным количеством углеводов;
• меню должно включать много овощей зеленого цвета;
• желательно предпочитать простые блюда без специй или соусов;
• примерно через 15 минут после тренировки разрешается перекусить углеводной пищей, а полноценно покушать белковых продуктов разрешается спустя полчаса.

Для женщин

Меню для девушек, которые сушатся, должно составляться максимально аккуратно, особенно, если спортсменка решилась не это впервые. Основное правило диеты – делать упор на белковые продукты, уменьшая потребление углеводов и жиров. Тем не менее, полностью удалять последние из рациона нельзя, поскольку они участвуют в важных физиологических процессах женского организма. Кроме того, небольшое количество углеводов должно содержаться в меню девушки на последнем этапе сушки, который является самым трудным для организма.

Поддержать здоровье во время сушки помогут поливитаминные комплексы. Кроме них, рекомендуется принимать препараты группы гепатопротекторов, поскольку подобная диета сильно нагружает печень. Как высушить тело от жира девушке с минимальным риском для здоровья? С этой целью профессионалы составляют специальные программы по неделям. В качестве основы можно взять такую:

1. Первая неделя. На килограмм массы тела допускается употребление 2 граммов углеводов. К примеру, при весе 60 кг норма составит 120 г. На первой неделе можно кушать цельнозерновые каши (бурый рис, гречку, геркулес). Основу меню на сушке должны составлять творог, куриное филе, обезжиренный творог, яичные белки.
2. Вторая неделя. Количество углеводов в меню спортсменов, которые сушатся, снижается до 1 грамма. Питание остается таким же, как на первой неделе.
3. Третья неделя. Употребление углеводов сокращается до 0,5 г на 1 килограмм веса.
4. Четвертая неделя. Полностью повторяет предшествующую.
5. Пятая неделя. Соответствует режиму второй недели.
6. Шестая неделя. Идентична режиму первой.

Выходить из сушки нужно медленно, это, как и весь процесс похудения, должно проходить под наблюдением опытного тренера. Специалист также может помочь подобрать оптимальную программу тренировок для сушки. Безуглеводный режим питания очень опасен для здоровья, поэтому требует разумного подхода. Чтобы достигнуть ожидаемых результатов, важно не прекращать занятий спортом в период сушки тела, однако необходимо немного уменьшить силовые нагрузки, сделав упор на кардиотренировках. Поскольку мышцы должны успевать восстановиться, тренироваться нужно через день.

Для мужчин

Верно подобранная диета для сушки у спортсменов мужского пола, по мнению профессионалов, должна быть разделена на несколько основных этапов. Это поможет организму проще адаптироваться к изменениям в питании, предполагающем переход на белковую пищу с максимальным сокращением углеводов в рационе. Программа может выглядеть так:

1. Первый этап. Занимает, в среднем, 3,5 недели. На протяжении этого времени меню спортсмена, который сушится, содержит продукты, включающие около 30% углеводов и 50% белков (остаток идет на жиры).
2. Второй этап. В течение недели диета ужесточается, рацион становится более ограниченным. Процент углеводов снижается до 10%, а содержание в меню белков, наоборот, увеличивается до 80%.
3. Третий этап. Длится неделю, на протяжении которой основой рациона являются белковые продукты. Воду потребляют дистиллированную.
4. Четвертый этап. Проходит несколько дней. Меню дополняют продуктами с углеводами и небольшим гликемическим индексом.

Видео

Сушка тела — что это такое в спорте и зачем она нужна

Термин сушка и похудение всегда будут идти рядом, поскольку границы в понимании разницы этих методов настолько размыты, что многими воспринимаются как одно и то же. На самом деле, это не синонимы, а два различных метода, направленных на снижение веса. Да, цель у них одна, но способы достижения результата несопоставимы. Сушка – более жесткий, кратковременный и небезопасный в некоторых случаях метод, поэтому имеет противопоказания и далеко не всем подходит. Ниже рассмотрим подробнее правила сушки, рекомендации по питанию и тренировкам.

Что такое сушка тела

Сушка тела или мышц, что одно и то же, представляет собой комплекс режима питания и тренировок, направленных на уменьшение содержания подкожного жира и выведение жидкости из организма, обеспечивающий более рельефную структуру тела, то есть отчетливую прорисовку мышц.

Наглядным примером сухого тела может служить наличие кубиков пресса. Это лишь малая часть процесса, но хороший пример для понимания эффекта сушки. Толщина мышцы при этом не имеет особого значения, чем тоньше слой жировой клетчатки, тем суше тело и виднее кубики. Так же обстоит и с другими мышцами. Но для этого их сначала нужно нарастить, привести в тонус, а потом уже сушить.

Кому и зачем нужна сушка организма

Сушка используется не в целях похудения нетренированного тела, а для прорисовки уже имеющихся мышц, и в бодибилдинге идет как предсоревновательный этап. Таким образом, атлеты, набирающие мышечную массу, в течение полугода или даже двух лет, и достигшие прироста мышц, используют метод для максимального снижения жировой ткани. Этот период может длиться от 1 до 3 месяцев, в зависимости от общего количества жира в теле.

С помощью правильных тренировок и особенностей диеты спортсмен за короткий срок достигает мышечного рельефа, точнее сепарации и сечения мышц. Эти показатели позволяют просмотреть мельчайшие детали структуры мышц, необходимые больше для категорий мужского бодибилдинга. В конце этапа спортсмен так же выводит лишнюю жидкость из организма, что делает кожный покров еще тоньше, а мышцы более отчетливыми. Важно понимать, что объемы тела при этом тоже заметно уменьшаются.

Метод сушка так же распространился в фитнесе среди любителей, которые хотят выглядеть рельефно и спортивно. Поэтому форма “для жизни” так же требует определенных ограничений, чтобы в целом тело смотрелось суше. К сушке могут прибегнуть и мужчины, и женщины, которые тренируют тело с помощью силовых тренировок и хотят добиться рельефа. Стоит уточнить, что при питании и тренировках для набора массы вместе с мышцами “прилипает” и лишний жир, поэтому только с помощью сушки от него можно быстрее избавиться.

Как правильно сушиться: расчет БЖУ

В чем же особенности диеты на сушке? Преобладающим питательным веществом, которое необходимо организму в этот период, являются белки. Их содержание в общем рационе достигает примерно 60% (у каждого это индивидуальный показатель, который колеблется от 50 до 70%). Белки – не только строительный материал и источник заменимых и незаменимых аминокислот, но основной источник энергии, который не может преобразовываться в жир, в отличие от углеводов.

Итак, организму в этом периоде требуется 6 г чистого белка на каждый килограмм собственного веса. Чтобы рассчитать потребность в белке на сушке, нужно собственный вес умножить на 6.

Для примера, 80 х 6 = 480 грамм чистого белка.

Уточню, это не вес куска курицы или рыбы, а показатель чистого белка, находящегося в продуктах с высоким содержанием протеина. Например, в 100 г куриного филе содержится около 25 г чистого белка. Итого 1620 грамм, пусть будет, курицы в день. Да, это много, и побочные эффекты со стороны выделительной системы тоже могут появиться, но смысл сушки в том, чтобы большую часть рациона составляла белковая пища.

Углеводы составляют 20-30% от общего рациона, то есть их следует употреблять в расчете 2-3 грамма на каждый килограмм тела. Из углеводов разрешены, к примеру, бурый рис, гречка, то есть крупы с высоким содержанием клетчатки. Любые простые углеводы – глюкоза, фруктоза, лактозы в этот период исключаются.

20 х 80 = 160 г чистых углеводов.

Жиры составляют 10-20%, то есть 1-2 грамма на каждый килограмм веса. Жиры должны быть в большей степени растительными – масла, еще доля жира поступает из животной пищи – мяса, яиц, рыбы.

10 х 80 = 80 г жира.

С чего начать сушку мышц

Рекомендации по питанию

• Начинайте уменьшать количество углеводов заранее. Не начинайте сушку резко, необходимо подготовить организм к ограничениям, поэтому уберите сладости, потом постепенно урезайте фрукты, макаронные изделия, крупы с высоким гликемическим индексом.
• Принимайте пищу маленькими порциями, но часто, через 2-3 часа.
• Пейте много жидкости, на сушке количество чистой воды возрастает до 2,5 литров.
• Соль так же на сушке убирается, это еще один минус метода. Но непрофессиональному атлету, то есть не для соревнований, соль убирать не стоит, просто уменьшите ее количество в блюдах.
• Обязательно употребляйте пищу после тренировок, порция должна содержать и белки, и углеводы одновременно.

Рекомендации по тренировкам

• Тренировки должны выполняться по методике развития выносливости, то есть упражнения должны выполняться многоповторно с небольшим весом. Тренировка может содержать кардиоупражнения.
• Выбирайте метод суперсетов, соединяя по два упражнения в один подход, или круговых тренировок.
• В неделю должны выполняться 4-5 тренировок, включая кардио.

Как подсушить тело без вреда

Стоит понимать, что сушка – это быстрый способ относительно безобидного похудения, поэтому побочные эффекты у жестких методик в той или иной степени возникнуть, конечно, могут. Но эти эффекты можно свести к минимуму:

1. Не исключайте жиры из рациона, особенно, это касается девушек. Уменьшение содержание жира в организме ниже нормы ведет к гормональному сбою, а именно прекращению наступления менструаций. Поэтому у здорового женского организма кожа не должна выглядеть как папирус.
2. Не исключайте соль. Отсутствие, как и избыток минералов, приводит к нарушениям костной ткани, судорогам, изменениям кровяного давления. Поэтому 1-2 грамма соли в день – это норма для здорового человека. Также пейте больше чистой воды.

Сушка у спортсменов перед соревнованиями – риски и последствия

Также велика вероятность того, что после выхода из сушки, а это бывает даже у каждого профессионала, жировая ткань увеличивается в несколько раз быстрее, чем у обычного человека без диет, а нарушение водно-солевого баланса ведет к аномальной отечности, но эти побочные эффекты можно свести к минимуму.

Заключение

В первую очередь, сушка – это дисциплина. Шаг влево или вправо от правил сушки грозит провалом, так как жесткие рамки, в которых должен находиться спортсмен, не потерпят послаблений со стороны. Проще говоря, если в организм не поступают простые углеводы, а сложные урезаны до минимума, постоянный дефицит энергии будет служить тому, что сам же организм и будет тратить собственные жиры в качестве топлива, так как извне его катастрофически не хватает. И если только дать слабину и поддаться искушению в виде кусочка кондитерского шедевра, как сразу организм запасет его в жир. А мозг получит сигнал о том, что энергия и так поступает, зачем же тратить собственные запасы жира. Поэтому крайностей и послаблений быть не должно.