Условия эффективных занятий в бодибилдинге

Бодибилдинг для начинающих

Заниматься бодибилдингом — это не просто выполнять силовой тренинг, но и посвящать усиленным тренировкам много времени, проявляя большую силу воли. Новичку, решившему стать бодибилдером, недостаточно лишь посещать тренажерный зал. Необходимо обладать достаточным запасом знаний и базовых принципов культуризма. Иначе составить рациональную программу тренировок будет просто невозможно. Прочный фундамент позволяет начинающему бодибилдеру адаптироваться к регулярным силовым физическим нагрузкам. Главное, подходить к тренировочному процессу грамотно и не нагружать себя сразу. Никакой спешки быть не должно. Основной бодибилдинга является правильное распределение между нагрузками и восстановлением.

Дневник тренировок

Чтобы следить за собственным прогрессом, своевременно корректировать программу, если в этом возникает необходимость, первое, что должен сделать любой начинающий культурист — это завести дневник тренировок. В личную тетрадку следует записывать следующие пункты:

• результаты;
• тренировки;
• наброски тренировочных программ.

Благодаря дневнику, у атлета появляется возможность контролировать свой прогресс и ставить перед собой новые цели. Кроме того, достижение определенных результатов, записанные в тетрадке, является мотивирующим фактором.

Правильное питание — основа успеха в бодибилдинге

Культуризм — это не только рациональный подход к тренировкам и восстановлению, но еще и основательный подход к выбору продуктов, входящих в повседневное меню. Пища для культуриста является источником энергии и материала для построения мышечных волокон. Сбалансированное питание для бодибилдера предполагает соблюдение некоторых правил, которые сводятся к следующим пунктам:

• разделение источников углевода, а не смешивание нескольких продуктов сразу;
• употребление в течение дня большого количества воды;
• тщательное контролирование порций посредством взвешивания;
• отсутствие в рационе продуктов с высокой концентрацией жиров и углеводов;
• использование оливкового масла для заправки салатов;
• исключение из меню «пустых» калорий — газированной воды, чипсов, фабричных соков и других напитков с добавками, а также снеков;
• прием пищи не ранее двух-трех часов до начала тренировки.

Важно! Если сильно хочется есть, можно перекусить, но яблоком или чем-то подобным. Главное, съесть плод за полчаса перед занятием, а не позднее.

Разрешенные и запрещенные продукты

Существует полезная и вредная для фигуры пища. Одна составляет обязательную часть рациона, а другая, наоборот, является крайне нежелательной и вредной. Последняя способна свести к минимуму все старания и силы, которые бодибилдер вкладывает в тренировки.

Полезная пища

Чтобы нарастить хорошую мышечную массу, в рацион обязательно включают продукты с высоким содержанием белка:

• телятину и куриное филе (можно выбрать что-то одно из двух);
• творог и яйца (куриные);
• морепродукты;
• бобовые.

Перечисленная еда помогает атлету получить строительный материал для наращивания объемной мускулатуры, поскольку содержит в себе много протеина.

Для эффективных тренировок атлету необходима энергия, которая поступает в организм вместе с пищей, содержащей в себе углеводы:

• различные крупы, но в основном гречка;
• яблоки, огурцы, зелень, помидоры;
• макаронные изделия.

Последние обязательно должны быть приготовлены из твердых сортов.

Какие продукты вредны для бодибилдера?

Добиться хороших результатов невозможно без отказа от некоторых продуктов. Из своего привычного меню обязательно исключают:

• копчености;
• газировку;
• соленья;
• печеное (булочки, пироги);
• полуфабрикаты;
• кондитерские изделия.

Придерживаться строгих норм питания — это половина успеха. Новичкам необходимо сразу пересмотреть свой рацион и внести соответствующие коррективы. Иначе хорошей мышечной массы набрать не получится. Наибольшую пользу углеводы и протеины приносят после завершения тренировок. Их следует употреблять в течение первых 20-40 минут по окончанию занятия.

Нормализация графика

Бодибилдинг — не просто тренировки, а стиль жизни. Если хочется получать пользу от занятий, проводимых в тренажерном зале, необходимо отказаться от вредных привычек. Никакого курения, алкогольных напитков и недосыпания. Спать необходимо не менее восьми часов в сутки. Распорядок дня имеет первостепенное значение. Он позволяет организму адаптироваться к предстоящим нагрузкам и чувствовать себя бодрым и полным энергии.

Полная суперкомпенсация, то есть отсутствие усталости, делает тренинг эффективным и максимально результативным. Иными словами, приходить в спортзал следует лишь хорошо отдохнувшим. Это не означает, что необходимо устраивать себе длительный период восстановления. Главное, не доводить себя до состояния перетренированности и не заниматься тогда, когда есть недомогание.

Понятие прогрессии нагрузки

Нельзя с первых занятий нагружаться до состояния полного отказа. Улучшать результаты следует постепенно. Прогрессивность нагрузок бывает различной. Она предполагает либо снижение скорости выполнения какого-то упражнения, либо повышение интенсивности тренинга. Оба варианта больше подходят атлетам с опытом. Новичку лучше сосредоточиться на рабочих весах, которые постепенно увеличивают. Такой подход обусловлен тем, что новички еще не могут хорошо чувствовать сигналы, посылаемые организмом.

Форсированные повторения лишь вызовут множество ошибок и могут стать причиной торможения в прогрессе. Чтобы не допустить этого, следует увеличивать рабочие веса и осваивать технику, а не гнаться за увеличением количества выполняемых подходов. Данного подхода следует придерживаться в первый год тренировок. Через 12 месяцев усиленных и регулярных тренировок уже можно будет сфокусироваться на усложнение самой тренировочной программы.

Чтобы научиться понимать сигналы, который посылает организм, и прислушиваться к собственному телу не следует сразу начинать со сложных упражнений. Специалисты рекомендуют сначала сосредоточиться на базовых движениях. Оттачивания техники в основных упражнениях позволяет переходить к более сложным уже без каких-либо проблем с правильностью выполнения.

Программа тренировок

Грамотный подбор упражнений для начинающего бодибилдера представляет собой самый ответственный этап, от которого зависят дальнейшие успехи атлета. Правильно составленная программа является залогом установления нейромышечной связи, позволяющей телу отзываться на совершаемые движения, а также дает возможность подготовиться к большим нагрузкам, то есть прогрессированию. Это позволяет не только заложить хорошую основу для более интенсивных тренировок, но и снизить вероятность травматизма. И если опытные атлеты уже могут самостоятельно составлять свою программу, новичку обязательно следует прислушиваться к советам опытного тренера.

Первые занятия следует посвятить круговым тренировкам. Они состоят из базовых элементов, что позволяет быстро освоить технику выполнения, а также улучшить физическую форму и без каких-либо серьезных проблем перейти к более сложным упражнениям. Если прислушаться к данному совету, то увеличение нагрузок не станет проблемой.

Круговые тренировки отлично подходят абсолютно всем новичкам, но лишь на первых этапах. Дальнейшая программа составляется с учетом индивидуальных особенностей бодибилдера, а также целей, которые он перед собой ставит. Если тренировочный план общий или отсутствует совсем, настоящего прогресса добиться просто невозможно.

Разминка

Каждый начинающий бодибилдер должен освоить технику выполнения трех базовых упражнений — становой тяги, жима лежа, приседаний. Конечно, только эти движения не могут составить программу. Она обязательно дополняется другими элементами. Главное, не забывать о том, что чрезмерные нагрузки и добавление иных сложных упражнений может привести к перетренированности, а также к снижению эффективности в освоении правильно техники.

Первое, о чем следует позаботиться новичку, придя в спортзал, — это определить свои рабочие веса. Сделать это не очень сложно. Подходящим считается тот вес, с которым атлет может выполнить по десять повторений для каждого из упражнений. Последний повтор должен быть таким, что следующее уже просто не под силу сделать. Если сет дается легко, значит, вес мал. Когда не получается сделать десять повторов, выкладываясь по полной, следовательно, нагрузка слишком большая.

Первый цикл -1-4 неделя

После определения отправного веса, с которым начинают работать, приступают к тренировкам. Главное, учесть, что нагрузку постепенно надо увеличивать. Каждую последующую неделю прибавляют по 5 кг. Для жима лежа увеличение веса составляет 2,5 кг. Это позволяет повысить нагрузку, но без перенапряжения. Новичкам следует делать даже те упражнения, которые в будущем, когда будет составляться индивидуальная программа, станут необязательными.

Второй цикл — 5-8 неделя

Никаких принципиальных отличий в подходе нет. Веса продолжают увеличивать в каждом разминочном сете. Когда наступит тот момент, что сеты станут даваться с максимальным трудом, прибавку веса снижают в два раза, то есть по 2,5 и по 1,25 кг, а не по 5 и по 2,5 кг. Отдыхать между отдельными сетами необходимо не менее полторы минуты.

Основные советы для новичков

Опытные и профессиональные бодибилдеры нуждаются в большем периоде восстановления, нежели новички, которые могут тренироваться чаще. Такая разница обусловлена физическими аспектами. Культуристы со стажем напрягают свои мышцы гораздо больше. Новички могут позволить себе посещать тренажерный зал более регулярно, но следует отметить, что и результаты станут заметны у одних через полгода, а у других к концу первого года тренировок.

Восстановление требуется и тем, кто недавно пришел в спортзал. Оно помогает прийти в норму поврежденным мышечным волокнам. В данном контексте под повреждением подразумеваются «микротравмы», которые и заставляют тело направлять свои силы, чтобы восстановить мышцы, а, следовательно, подготовиться к следующим занятиям. Иными словами, атлет делает шаг назад, но при этом два вперед.

Чтобы тренировки принесли большую пользу, необходимо постоянно контролировать свои занятия. В дневнике обязательно следует отмечать количество выполняемых повторов, рабочие веса и другие важные нюансы. Эти записи становятся основой для составления следующей программы.

За сколько можно накачаться?

Не стоит ждать моментальных результатов. Бодибилдинг требует времени и регулярности. Чтобы получить красивое и рельефное тело, необходимо посвятить тренировкам два или три года. Такой длительный период времени требуется организму для перестройки, подразумевающей стойкую нейромышечную связь и налаживание обмена веществ.

Методик, по которым может тренироваться бодибилдер, существует множество, но наиболее оптимальной считается та, что предполагает повышение рабочего веса. Кроме того, значение имеет и возраст атлета. Не все приходят в тренажерный зал в 20 или 30. Есть мужчины за 40, которые решают заняться своим телом. В таком возрасте уже сложно выдерживать те нагрузки, которые под силу более молодым людям.

Чтобы добиться поставленных целей, каждому пришедшему в тренажерный зал с целью накачать свое тело, необходимо помнить о следующих важных нюансах:

1. Нельзя пренебрегать планированием тренировочной программы. Записи должны вестись регулярно, поскольку они помогут контролировать весь процесс.
2. Обязательно требуется скорректировать свой рацион и время на отдых. Никакие спортивные добавки не заменять богатых белком и углеводами продуктов. Восстанавливаться рекомендовано ровно столько времени, сколько того требует организм, но не больше или меньше.
3. Выкладываться на тренировках, но в первые месяцы лишь с целью создания хорошей базы для настоящей интенсивной силовой нагрузки. Иными словами, сначала подготавливают свое тело и учатся прислушиваться к нему, а уже потом приступают к тяжелым тренировкам.
4. Не злоупотреблять большими весами. Увеличивать нагрузку следует постепенно, а начинать необходимо с той, что подходит конкретному атлету.
5. Если посещать тренажерный зал время есть не всегда, можно заниматься дома, имея гантели, штангу, гирю. Главное, чтобы не было перерывов. Иначе все достигнутые результаты будут потеряны.

Приступая к тренировкам, следует запастить терпением и систематически двигаться к своей цели.

Как тренироваться, если ты не профессиональный бодибилдер

Как правильно тренироваться? Это легко, достаточно прочесть эту статью и следовать этим простым правилам.

Это сугубо авторский текст, личное мнение, которое образовалось после 7 лет тренировок и редактуры сотен текстов о том, как правильно заниматься силовыми по науке.

Дисклеймер:
Во первых строках этого опуса спешу обратиться к профессиональным бодибилдерам и пауэрлифтерам: уважаемые спортсмены, участвующие в соревнованиях, тренирующие или зарабатывающие этим деньги, этот текст не для вас. Вы очень крутые, а значит сами знаете все детали. No Pain No Gain, же? Спортивных успехов вам и все такое!

В общем, этот текст для нас, дрищей , всех остальных, кто потерялся в советах (как и я сам когда-то) что же все-таки делать в зале: что именно, каким весом и сколько раз поднимать, сколько отдыхать. Да и программ этих сотни, как и статей на Зожнике с разными советами. А приходишь в зал – и сразу как-то все забывается, что делать-то?! То, что тренер говорит? А если тренера нет или с ним не хочется? Или если тренер еще на этапе пропаганды «углеводного окна», тогда кому вообще верить?

Верь мне! (*на самом деле это ирония, верь только себе – после прочтения этого текста, конечно же).

1. Признай: ты не спортсмен

Первое: смирение. Признай, что ты не спортсмен, не напрягаешь улыбку с бицепсами на подиуме, не рвешь становую на соревнованиях – ты пришел в зал, чтобы твое тело было здоровым и выглядело привлекательнее для твоего настоящего или будущего сексуального партнера (партнерки, партнерши, партнеров).

И раз уж ты признал это, перед тобой открываются волшебные перспективы – тренируйся практически как хочешь, все эти детали (типа величины отдыха между подходами и длительность негативной стадии движения в секундах) имеют тем бОльшее значение, чем больше ты сам. То есть особого значения для нас, НЕспортсменов не имеют никогда.

Ведь для нас речь идет не о том, чтобы быть на условные 3,7% эффективнее и набрать массу на 5,8% быстрее, а о том чтобы не бросить спортзал вообще – и это самая важная задача, которой мы будем сейчас придерживаться.

Кроме того, учитывая, что мы тут вообще-то намерены тренироваться, быть здоровыми и выглядеть секси вечно – то МЫ НИКУДА НЕ ТОРОПИМСЯ, а значит наслаждаемся МЕДЛЕННЫМ прогрессом и в первую очередь ориентируемся на то, что НРАВИТСЯ. Потому что только это гарантирует длительность и регулярность занятий. И чем медленнее прогресс, тем здоровее, радостнее, приятнее, лучше. Как тебе такой подход , Илон Маск ?

И еще как это – «тренируйся практически как хочешь»? А вот так: пришел в зал, переоделся и…

2. Сделай разминку

Если на заминку в конце официально можно забить, то разминку надо бы сделать. И дело не только в разогреве тела (есть исследования и статистика – это заметно уменьшает риск травмы – а это важно), но и еще в подготовке мозга и психики – сейчас будет тренировка. Переключить мысли с того, что было до спортзала на то, что сейчас будет в спортзале – это тоже важная процедура. Аналогичную полезно проводить и перед работой или отдыхом, погружаться в реальность, так сказать.

Покрутить руки-ноги, бодро походить по дорожке или нашагать 5 минут на степпере – вполне достаточно.

3. Тренируй все тело

Знаешь слово «сплит»? Впрочем, это не важно – забей на него. Тренируй все основные мышцы на каждой тренировке.

Вот доводы, почему лучше тренировать на тренировке все тело, а не делать сплит:

• Поскольку ты не спортсмен, то и не стоит упарываться и нагружаться так, чтобы мышцы не успели восстановиться к следующей тренировке и пришлось бы изматывать через раз верх/низ своего тела. Кроме того, если ты так упарываешься и не успеваешь восстановиться к следующей тренировке, то делаешь что-то не так. Умерь пыл, или все это быстро для тебя закончится, а мы тут вообще-то намерены тренироваться и выглядеть секси – вечно.
• Если ты вдруг пропустишь одну тренировку – ничего страшного, ведь каждая твоя тренировка на все тело и не получится такого, что ты все время пропускаешь день ног (и выглядишь потом вот так), потому что думаешь, что их в штанах вроде как не особо видно.
• Это не менее эффективно для тебя, НЕспортсмена, чем любая другая тренировочная стратегия.

* Но если тебе удобнее, приятнее, комфортнее делать сплит, то, пожалуйста, ни в чем себе не отказывай и делай сплит.

Итак, вернемся к нашей фулбади тренировке. Сделать ее просто, как раз-два:

1. Мысленно раздели тело на основные мышечные группы,
2. Выполни по 1 любому упражнению на каждую мышечную группу.

Вот тебе табличка для удобства. Выбери любое одно упражнение, которое тебе НРАВИТСЯ ДЕЛАТЬ из правой колонки на каждую мышечную группу, иногда меняй их на тренировках, чтобы было не скучно и чтобы разнообразить нагрузку (в мышечных группах тоже есть разные мышцы):

Понятно, что в процессе могут возникнуть вопросы и с помощью науки (и особенно помня, что ты не спортсмен) на них легко ответить.

В каком порядке делать упражнения: не так важно для не спортсмена, но крупные мышечные группы (ноги, спина, грудь) лучше сделать до мелких. Попробуй наоборот и поймешь, что так комфортнее нагружаться.

Как часто менять упражнения: не так важно для не спортсмена, но иногда упражнения (внутри мышечной группы) надо менять. Особенно на руки: там часть на бицепс, часть на трицепс.

С каким весом: с таким, чтобы делать примерно от 5 до 15 раз. Но лучше ориентироваться на то, сколько тебе НРАВИТСЯ поднимать. Любишь тяжелее, но меньше повторов – пожалуйста (тогда сила будет расти чуть быстрее мышц), любишь полегче, но больше повторов (тогда выносливость и объем будут расти чуть быстрее силы), но и при любом раскладе будет расти и сила, и объем.

(!)При этом помни, что в тяжелых упражнениях (приседания, жим) нельзя сразу начинать с финального веса, сделай 1-2 разминочных подхода с небольшим весом по 5-7 повторений.

Как часто менять вес: не так важно для не спортсмена, но если чувствуешь, что легко – немного добавь. (!) Обязательно делай разгрузочные дни или недели – когда ты снижаешь нагрузку на 20-50%, намеренно недогружайся в эти дни. Только так ты сможешь прогрессировать на следующей неделе (и помни – ты никуда не торопишься). Всегда только добавлять вес – гиблая для прогресса и психики стратегия.

Сколько раз поднимать: примерно от 5 до 15 раз.

Делать ли до упора (так, что больше ни одного раза не можешь): можешь иногда делать до упора, НО не делай до упора все упражнения в один день (только 1-2) и не делай до упора постоянно или на каждой неделе. Можно отлично прогрессировать вообще ни разу не сделав ни одно упражнение до мышечного отказа. Самое опасное в «упоре» – техника страдает и рискуешь травмироваться и надолго покинуть наши красивые ряды физкультурников. Вообще, если чувствуешь, что уже не можешь сделать упражнение по «правильной» траектории – тут же прекрати гусарство и брось вес.

Сколько подходов делать в 1 упражнении: если начинаешь, то по 1 подходу, потом (если мышцы на второй день после тренировки не особо беспокоят) начинай делать по 2 подхода и затем – уже по 3. Делать по 4-5 подходов в каждом упражнении уже нет смысла и эффекта. Разминочные подходы не считаются.

Сколько отдыхать между подходами: не так важно для не спортсмена. Но общий посыл из научных исследований – отдыхай достаточно, чтобы восстановиться и полноценно нагрузиться в следующем подходе. Если тебе НРАВИТСЯ отдыхать по 3-4 минуты между тяжелыми подходами – пожалуйста. Если хочется (и можется) рвать уже через минуту – твое дело.

Сколько упражнений делать: по 1 на каждую мышечную группу. Иногда, если нет настроения можешь пропустить что-то, к чему сегодня не лежит душа (только, конечно, не ноги) или наоборот – сделать сегодня целых 2 упражнения на ноги.

Сколько тренироваться по времени: описанная тренировка может занять и 25 минут (если по 1 подходу) и 45 минут (если по 3 подхода, но бодро) – и это вполне достаточно.

Сколько раз в неделю тренироваться: оптимальнее всего – 3 раза. Но даже 1 тренировка в неделю будет давать рост силы и мышц (да, есть исследования) пусть и не такой большой, но ты ведь никуда не торопишься? Намного лучше тренироваться 1 раз в неделю всегда, чем 5 раз в неделю месяц в жизни. Любишь тренить только по воскресеньям – да, пожалуйста!

4. Иди отдыхать

Отдых – такая же важная часть тренировочного процесса, как и сама тренировка. Именно во время отдыха происходит прогресс: растут мышцы, их сила, объем, укрепляются связки и нейронные связи.

Идти на тренировку надо с удовольствием. Ориентируйся именно на него! Признайся – если нет удовольствия – как долго ты протянешь с этой бодягой? Конечно, бросишь – это вопрос времени. На силе воли невозможно тренироваться вечно, как невозможно вечно держать подушку на вытянутых руках.

Поэтому в зал иди только полностью восстановленным, если ты тащишь себя силой воли к тренажерам, а тело и подсознание кричат «нет!» из-за недовосстановления от предыдущих нагрузок, то тут явно что-то не так.

Если у тебя режим и вроде как по графику надо в зал, но чувствуешь, что сегодня не можешь – пойми и прости себя. Лучше сейчас пропустить одну тренировку, чем потом пропустить все оставшиеся в твоей жизни.
Ведь ты же никуда не торопишься!

* Как сделать так, чтобы вдруг не стало скучно заниматься

Но самый главный барьер между тобой и твоим здоровым, красивым, дольше живущим телом (благодаря регулярным занятиям, конечно) – это скука.

Мир предлагает тебе так много и все это так интересно и утомительно, что снова идти в спортзал и делать то же самое (ты не забываешь, кстати, менять упражнения?) – постепенно становится скучновато и риск забросить все растет.

Бороться с этим сложно и у каждого свои приемы, вот несколько идей, которые могут помочь (или нет):

• Поставь цель. Например, подниматься на пятый этаж без отдышки, научиться подтягиваться широким хватом, технично приседать со штангой, достигнуть нужной окружности в бицепсе или талии, увидеть кубики пресса, сделать 1000 тренировок – бери это или придумай свое.
• Награждай себя. Мозг не глупый, он сразу смекнет, что связка действие – награда работает. И если награждать себя просто за поход в спортзал – это уже очень много. Надо просто придумать себе эту награду: вкусная еда или поиграть в любимую игру.
• Найди друга или компанию по тренировкам. Вместе веселее! Будете друг друга подбадривать и подпинывать.

Счастливых занятий в зале! И пусть они вам НРАВЯТСЯ.