Закисление мышц в бодибилдинге

Пампинг в бодибилдинге

Содержание

В сегодняшнем материале речь пойдет о специальной технике, которая изрядно помогает бодибилдерам накачивать большие и рельефные мышцы. Называется она «пампинг». Кто-то уже наверняка наслышан о данной технике, что-то знает, а может даже, применяет, а кому-то это слово ровным счетом ни о чем не говорит. Что ж, давайте сегодня просветим и первых, и вторых.

Начинаем с основ и теории: мышечный пампинг

Пампинг считается одним из самых простых и эффективных способов «шокировать» собственные мышцы, поэтому каждый бодибилдер должен добавить эту методику в свой арсенал эффективных тренировок.

Пампинг (в переводе с английского – наполнить, накачать) представляет собой особое и субъективное ощущение спортсмена, при котором он чувствует распирание собственных мышц, приток крови, а также их уплотнение. Достичь такого эффекта можно, если выполнять частые и однообразные повторения одного и того же упражнения (движения).

Первичное (временное) увеличение объемов тела достигается за счет того, что приток крови увеличивается и получается небольшой отек. Механизм действия пампинга прост как дважды два: огромное количество крови проталкивается к тканям за меньшую единицу времени. Это не самый банальный метод накачивания мышц, поскольку он тесно связан с работой головного мозга (поскольку кровотоки вмешиваются в привычный механизм нервной регуляции мышц).

Работа мышц во время пампинга напоминает насос, так как после длительного выполнения одного и того же движения, кровеносное русло постепенно наполняется. А когда наступает время заканчивать упражнение, атлет последние несколько рывков выполняет с увеличенной скоростью. В результате такого подхода мышцы максимально наполняются кровью, а естественный «откат» не успевает быстро произойти. Собственно, весь цикл этих действий в бодибилдинге и называется одним словом «пампинг».

Мышцы существенно раздуваются за счет того, что в них поступает большое количество сахара и некоторых других веществ, что «тянут» за собой воду. Как результат, общее число митохондрий резко возрастает, а количество клеточной жидкости все увеличивается. В таких условиях стенки клеточной мембраны становится более тонкими и проницаемыми. Клетка впитывает жидкости более интенсивно, а после этого ее буквально «распирает» изнутри.

Важно: те, кто относительно недавно ходит в зал, скорей всего, не видели результатов и последствий пампинга. Но это не страшно, можете просто более внимательно понаблюдать за теми, кто с большой частотой и количеством повторений поднимает «железки». В результате их параметры визуально изменятся, и вы это заметите. Тело станет красным, вены сильно вздуются, а прилив крови к мышцам будет заметен невооруженным взглядом.

Существует три вида пампинга:

• Продуктивный – достигнуть можно простым и максимально естественным путем – тренируясь в зале (работать нужно с медленными мышечными волокнами и растягиваем фасций). Главной целью является – стимулирование роста мышц.
• Косметический – используется перед началом соревнований или перед фотосессиями. Главной целью является придание боле четкого рельефа и объема мышцам. В среднем, визуальное увеличение наблюдается процентов на 15-20.
• Фармакологический – достичь его можно, если использовать специальные добавки и химические препараты.

С этим вроде бы разобрались, и теперь самое время переходить к вопросам пользы и вреда пампинга для организма атлета.

Какая польза?

Давайте сначала разберемся, в чем заключается польза пампинга.

Первое. Растяжка фасций

Каждая мышца в человеческом теле покрыта специальным защитным «чехлом», который состоит из соединительной ткани. Как раз фасции и содержат все органы и ткани человеческого организма в защитной герметичной оболочке, которая защищает от встрясок, вибраций и прочего воздействия.

После тренировки в зале те или иные мышцы растягиваются. Вместе с ними более эластичной становится и фасция, но после завершения тренировок она возвращается в исходное состояние. То есть получается, что «чехол» мышцы (фасция) работает по принципу пружины – растягивается и сжимается. После регулярных тренировок в зале, фасция не возвращается в исходную форму, а замирает в растянутом виде, что и позволяет мышцам расти дальше и увеличиваться в размерах.

Второе. Наполнение кровью.

При помощи пампинга можно существенно увеличить объемы мышц, что особенно важно для спортсменов перед съемками или мероприятиями. Визуальное увеличение может достигать 20 процентов. Сразу становится понятным, почему некоторые культуристы в реальной жизни выглядят намного «стройнее», чем на фото.

Третье. Увеличение скорости транспорта питательных веществ

С увеличением скорости потока крови в мышцах, ускоряется и доставка полезных веществ к клеткам. То есть, если раньше витамины и минералы доставлялись медленно, то теперь этот процесс максимально может ускориться.

Четвертое. Рост числа капилляров

Чем выше скорость движения крови по организму, тем больше становится число открытых капилляров, которые и обеспечивают необходимый транспорт всех полезных веществ из крови к мышцам.

Пятое. Снижение риска получить травму

Зачастую при выполнении пампинга используются не самые большие нагрузки и веса, вот и получается, что суставы и связки активно трудятся в так называемом щадящем режиме, уменьшая риск травмироваться.

Шестое. Увеличение количества выброшенных анаболических гормонов

В процессе активной тренировки в мышцах накапливаются молочная кислота и продукты распада. Это, в свою очередь, приводит к тому, что организм увеличивает секрецию гормона роста (соматотропина) и тестостерона.

Седьмое. Дефиниция и проработка мышц

Пампинг способствует тому, что мышцы выжимаются по полной программе. Использование этого упражнения дает возможность атлету прочувствовать каждое мышечное волокно.

Восьмое. Ускорение сушки

Если вы думаете, что ускоренная сушка – новая разновидность мучного, то сильно ошибаетесь. Это так называемый процесс быстрого избавления от подкожного жира, что способствует построению рельефного тела. При помощи пампинга эта процедура заметно ускоряется.

В чем заключается вред?

Использование пампинга отличается не только хорошими результатами и положительным влиянием. Есть у него и свои негативные стороны, главная из которых – сжигание мышц. Особенно опасен высокоповторный тренинг для тех, кому очень сложно дается процесс набора мышечной массы, а каждый грамм буквально на вес золота. Самое главное, что это, пожалуй, единственный минус такого вида тренинга. Так что судите сами, сколько плюсов, а сколько минусов. Может быть, все-таки стоит присмотреться к тренировкам в стиле пампинг?

Вот и настало время, чтобы перейти к практической части вопроса, а именно к упражнениям в стиле пампинг. Давайте начинать.

Работаем на пампинг. Упражнения

Нужно сразу же отметить, что пампинг просто идеально подходит для тех, кто тренируется около года. Чтобы обильно наполнить мышцы кровью, что приведет к «распиранию», можно добиться несколькими способами. Лучше всего работают такие тактики:

Стандартные тренировки. Для этого необходимо выбрать такой вес снаряда, с которым у вас получилось бы выполнить от 12 до 20 повторений. Количество подходов должно быть три-четыре. Главная цель при таком тренинге – закисление мышц и доведение их до полного отказа. От вас требуется только выбрать упражнение (о них пойдет речь дальше), начать тренировку и довести мышцы до отказа.

Супер сеты. Такой вариант считается одним из самых действенных, если нужно заставить мышцы по максимуму наливаться кровью. Его суть заключается в том, что во время упражнений используются близлежащие мышцы-антагонисты:

• Трицепс и бицепс;
• Бицепс бедра-квадрицепс.

Выполнять упражнения нужно без остановок, друг за другом.

Дроп-сеты. Еще один действенный способ, если нужно «убить» свои мышцы. Его суть заключается в том, что подходы выполняются со сбрасыванием веса. Каждый сет нужно выполнять до отказа, после этого вес резко уменьшается на целых 25%, после чего – еще одна дополнительная серия, пока не наступит полный мышечный отказ. Выполнить нужно будет 5 таких подходов.

Частичные повторы. Суть таких упражнений в том, что мышцы работают не в полную амплитуду, а составляют всего лишь половину или четвертую часть от привычного. Такой вариант тренировки лучше всего подходит под конец сета, когда силы уже заканчиваются. То есть вы как бы «обкрадываете» полную амплитуду, после чего следует еще 4-5 повторов. Такой подход полностью доводит мышцы до отказа, когда они уже просто не слушаются вас.

Предварительная усталость. Уже по названию можно догадаться в чем суть. Сначала мышцы нагружаются практически до отказа любым изолированным упражнением. Как только необходимое состояние достигнуто, нужно «добить» мышцу базой. Объясню на примере: изначально вы делаете концентрированные сгибания на трицепс (с использованием блочного тренажера), после чего наступает время для жима лежа узким хватом. Вот и получается, что за счет предварительной усталости базовая нагрузка попадает именно туда, куда «целится» атлет.

Негативы. Такой подход заключается в том, что атлет концентрирует все свое внимание при работе с отягощениями не на том, как он поднимает тяжесть, а на том, как опускает. Такие нагрузки очень полезно периодически использовать в качестве продолжения сета, когда силы уже почти закончились.

Пиковое сокращение. Суть такого вида упражнений заключается вот в чем: во время выполнения подхода, когда мышцы переходят в состояние полного сокращения, атлет старается удержать максимальное напряжение. Причем, очень важно не выключить из процесса основную работающую мышцу. За счет такой работы кровь намного лучше и активнее приливает в нужную точку.

Сжигание. Название технике дали за то ощущение, которое она вызывает во время выполнения. В самом начале все упражнения выполняются в привычном темпе, но после того, как усталость постепенно нарастает, движения должны становиться более быстрыми и короткими. Продолжать упражнения в таком темпе нужно до тех пор, пока в мышцах не появится сильное ощущение жжения из-за накопившегося лактата.

Существует огромное число упражнений для пампинга, для выполнения которых используются те или иные приведенные выше техники. Давайте рассмотрим несколько примеров того, как можно по максимуму наполнить свои мышцы кровью.

Пример номер один. Пампинг для ног.

В ногах сосредоточено большое количество мышц, которые с охотой откликаются на различные упражнения с частым повторением. Чтобы выполнять пампинг квадрицепсов, нужно использовать такую технику: разгибать ноги сидя на тренажере (18-20 раз), после чего – приседания с отягощением (можно использовать штангу). Всего 3-4 подхода с таким темпом и выполненный пампинг ног готов. Для тренировки икроножных мышц идеально подойдет вариант выполнения упражнения с предварительным утомлением.

Пример номер два. Трицепс и бицепс.

Трицепсы и бицепсы считаются мышцами-антагонистами, поэтому для их тренировки идеально подойдет способ суперсетов. Например: разгибать гантели из-за головы в положении сидя, а после использовать классические подъемы штанги на бицепс, выполняя в положении стоя. Повторять упражнение нужно 10-12 раз в 3-4 подхода.

Пример номер три. Бицепсы.

Чтобы «укатать» бицепсы отлично подойдет и дроп-сет. Для этого нужно следовать такой методике:

1. Начинать с разминки. Подойдут сгибания (концентрированные) с гантелями в положении стоя. Снаряд должен весить 3-5 кг, повторять упражнение – 10-12 раз, 1-2 сета;
2. Тренируем бицепс при помощи гантели большого «калибра». Сет должен состоять не меньше, чем из 6-7 повторений;
3. Снова тренировка бицепса, но уже на другой руке. Упражнения аналогичные второму пункту;
4. Меняем «калибр» гантели – снижение веса до 2.5-3 кг. Сет состоит из 8-9 повторов для каждой руки;
5. Дополнительные два сета для каждой руки (условия нагрузки как в предыдущем пункте), при этом количество повторов увеличивается в 2 раза;
6. Никакого отдыха между сетами быть не должно;
7. Как только комплекс завершен, нужно хорошенько растянуть, а после быстро сократить бицепсы. Нужно подержать их в таком состоянии, параллельно увеличивая изометрическую нагрузку (меняется с каждой секундой).

Вот мы и закончили тему пампинга, сделав несколько полезных практических набросков для тренировок. Запоминайте и внедряйте, чтобы в итоге ваши мышцы приобрели необходимые формы и рельефность. Рекомендуем также попробовать программу на пампинг, разработанную специалистами нашего сайта:

Практика закисления мышц по Селяунову

#1

Наткнулся на форуме на статью Селяунова о закислении мышц для их роста. И тут же (дома, БЕЗ ОТЯГОЩЕНИЯ!) выполнил импровизированный комплекс в режиме Селяунова:

1. Хитрые приседания: главное — постоянное напряжение целевой мышцы, поэтому до конца (где мышца рефлекторно расслабится) не садился и не вставал. Этакие медленные покачивания в средней трети амплитуды, длительностью 30-40сек (в медленном режиме это ок. 10раз).
3 подхода с 30-секундными паузами.

2. Хитрые отжимания: локти растопырены, как на жим лежа. Плавные колебания в средней части амплитуды, не выпрямляя локтей полностью, тоже по 30-40сек через 30-40сек, 3 раза.

3. Хитрые подтягивания: взял палку вместо перекладины, обеспечил ей низкую опору (в дверном проеме, а можно было положить на спинки стульев), и устроил детские подтягивания с ногами на полу. Да-да-да, в том же режиме: плавно и не распрямляя рук. 30-40сек через 30-40, 3 раза.

Это был первый круг, я прошел три круга (у Селяунова делается 3-4 круга, вплоть до 6!). Вышло 9 сетов на упражнение.

Детский, казалось бы вариант, — вызывает сильнейшее жжение в мышцах и утомлениен, близкое к отказу! На второй день все работавшие мышцы здорово болели, — эва как! Грудь, крылья, зубчатые, трицепс. Бицепс не проняло — видимо, больше спиною подтягивался. Даже квадрам досталось, хотя и не так сильно, Селяуновские испытуемые всеже приседали с небольшим весом или вааще с грифом. На следущюий день поторил всего один круг с шеей — эффект тот-же.

Выводы:
1. Чем не тренинг в отсутствие спортзала? — в отпуске, командировке.
2. Как думаете, резонно ли ввести подобный тренинг в начало цикла, на период втягивания в нагрузки?
3. И вааще — какое место такого типа упражнений в методике тренинга? Может, так грузить мышцы, где объем важнее силы (шея, например. ) Иногда делают сет на добивку упражнения с малым весом и в медленном режиме, — это именно тот режим на закисление мышц, который описал Селяунов.
4. Можно ли рассматривать такой метод как самостоятельный тренинг? Думаю, врядли, недостаточная амплитуда варьирования нагрузки.
5. И еще, знаменитая некогда недописанная работа уважаемого Жоры Фунтикова «Тренинг 3 тысячелетия» имеет подосновою именно эту статью Селяунова.

Каково ваше мнения?

#2

5. И еще, знаменитая некогда недописанная работа уважаемого Жоры Фунтикова «Тренинг 3 тысячелетия» имеет подосновою именно эту статью Селяунова.

А Вы уверены, что именно эту? СелУЯнов написал массу работ по теории и практике тренинга (легкоатлетов, лыжников, борцов). К сожалению, выяснить какую именно статью или работу взял за основу г-н Жора Фунтиков, не представляется возможным.

Ваши выводы вполне резонны и имеют под собой основания.

#3

Да, Ваша правда, перепроверил -СулУЯнов! Спасибо за поправку!

Г.Фунтиков, мне, конечно, не отчитывался, и какие конкретно работы он использовал подосновою, не суть важно, — но теоретические предпосылки для «Тренинга 3 тысячелетия» полностью совпадают с положениями Селуянова.
С ув., Сергей

#4

Мне он тоже не отчитывался, но вот именно эта работа Тоеретические предпосылки действительно скопированы отсюда, однако практическая часть — совсем из другой оперы, о чем и писал Протасенко в критике.

#5

#6

#7

#8

можно предположить, что силовая выносливость подскочила
а силовой прирост и масса ноль
з.ы.
На каждую хитрую жопу есть свой ремень

это всё если стероиды не юзать, если юзать, то может по этой проге чего и будет. Там же накачка нужна

#9

>Ну и че в результате то.
>Напиши каковы результаты

Результаты бывают при регулярном тренинге. Я то Селяунова так, попробовал токо. А мнение мое сложилось такое.

>можно предположить, что силовая выносливость подскочила

Отчасти так – это тренинг конкретно медленных волокон (ММВ, по Селяунову), чему способствует режим – 30-40 сек постоянного напряжения мышцы (чтоб кровь весь подход не поступала в напряженную мышцу…)

>а силовой прирост и масса ноль

А вот тут спорный вопрос! Если индивидуйная композиция родных мускулов содержит достаточную процентную часть ММВ, то их вклад в силу и обьем станет, видимо, заметен.
Ну а если тотальное преобладание Быстрых волокон, то и чего время терять на беспонтовые упражнения.
Это вроде токо, как Михаил Клистов предлагал определить примерную композицию мышц и отсюда плясать: при преобладании ММВ делать на одну тренировку быструю – две медленных (вот тут-то принцип Селяунова, думаю, будет уместен!), и наоборот – при преобладании БМВ – две быстрых на одну медленную.
А так как у среднестатистического чела их (волокон) примерно поровну, то резонно одну «быструю» треню (читай – классическую) чередовать с медленной в стиле Селяунова (токо со штангой с малым весом, а не как я – дома
Кста, сам Клестов писал, что на его богатой тренерской практике, этот принцип определения композиции мышц и, отсюда, разделения тренировок – не подводил. Можно поверить авторитетному челу, пусть и химику, с почти 60-сантиметровыми рельефными банками? Хотя (ОК, escape!) химия она и в Африке – химия…

Ну как, резонно звучит? Да ладно я, а сам Селяунов–то, тренер, и проверял эту методу на спортсменах.

Сам я практикую ударные единоборства, и, ессно, ММВ меня мало прельщают. Так что извиняйте, что не продолжаю опыты по Селяунову. Хотя мышцы – повторюсь- болели последущюие пару дней сильно! Эффект загрузки был налицо. Себе я оставил только приседания по Селуяновски для укрепления бедер для работы в стойках, раз в неделю. А штангу использую для скоростного «взрыва»…

#10

Йох мать его имбин

• Откуда: Киев
• Вес / Рост: 76/180
• Стаж / Возраст: 29/29
• Кто: йог

#11

• Откуда: New York
• Вес / Рост: 92/182
• Стаж / Возраст: -5/27
• Кто: ББ, ПЛ, стронгмен

Смешно звучит- такие банки, но. на химии. И понеслось. Кто юзает химию, это не значит что он чего-то добъется.
К сведению, Клестов говорит, что у него сейчас бицепсы по 57см, на пике были 59, на сушке 55.. В правильность замеров верить не хочется, но приходится.

И вобще, может кто-нибудь сказать, кто такой Селуянов? Откуда он взялся? Сам он ничего в ББ не добился. Это ясно. Но его теории везде. Это как некогда были терки про герра Буланова.

#12

СЕЛУЯНОВ Виктор Николаевич (1946 г.р.) – выпускник Государственного центрального Ордена Ленина Института физической культуры (1970). Специалист в области спортивной антропологии, физиологии, теории спортивной тренировки и оздоровительной физической культуры.
Профессор. Кандидат биологических наук (1979). Старший научный сотрудник.
Опубликовал более 100 научных работ, в том числе: монографию “Биомеханика двигательного аппарата спортсменов” (1981, соавтор); учебные пособия “Биомеханические основы совершенствования эффективности техники педалирования” (1985, соавтор), “Физическая подготовка в спортивных играх” (1991, соавтор), “Изотон. Основы теории оздоровительной тренировки” (1995, соавтор).
Лауреат премии Спорткомитета СССР за лучшую научно-исследовательскую работу в области физической культуры и спорта (1981).
Имеет патент “Способ изменения пропорции состава тканей всего тела человека и в отдельных его сегментах” (1995).
Разработал математические модели, имитирующие срочные и долговременные адаптационные процессы в организме спортсменов (1995).
Заведующий лабораторией фундаментальных проблем теории физической и технической подготовки спортсменов высшей квалификации Российской государственной академии физической культуры; профессор кафедры естественнонаучных дисциплин и информационных технологий РГАФК.

А не качек потамучто тренерует вылысыпыдыстов, бигунов и лыжников. Им лишняя масса нахрен ненужна.

#13

• Откуда: г.Ставрополь
• Вес / Рост: 130/187
• Стаж / Возраст: 12/29
• Кто: физкультурник

#14

#15

• Вес / Рост: 100/182
• Стаж / Возраст: 27/27

А вот тут спорный вопрос! Если индивидуйная композиция родных мускулов содержит достаточную процентную часть ММВ, то их вклад в силу и обьем станет, видимо, заметен.
Ну а если тотальное преобладание Быстрых волокон, то и чего время терять на беспонтовые упражнения.
Это вроде токо, как Михаил Клистов предлагал определить примерную композицию мышц и отсюда плясать: при преобладании ММВ делать на одну тренировку быструю – две медленных (вот тут-то принцип Селяунова, думаю, будет уместен!), и наоборот – при преобладании БМВ – две быстрых на одну медленную.
А так как у среднестатистического чела их (волокон) примерно поровну, то резонно одну «быструю» треню (читай – классическую) чередовать с медленной в стиле Селяунова (токо со штангой с малым весом, а не как я – дома smile.gif
Кста, сам Клестов писал, что на его богатой тренерской практике, этот принцип определения композиции мышц и, отсюда, разделения тренировок – не подводил. Можно поверить авторитетному челу, пусть и химику, с почти 60-сантиметровыми рельефными банками? Хотя (ОК, escape!) химия она и в Африке – химия…

Ну как, резонно звучит? Да ладно я, а сам Селяунов–то, тренер, и проверял эту методу на спортсменах.

Сам я практикую ударные единоборства, и, ессно, ММВ меня мало прельщают. Так что извиняйте, что не продолжаю опыты по Селяунову. Хотя мышцы – повторюсь- болели последущюие пару дней сильно! Эффект загрузки был налицо. Себе я оставил только приседания по Селуяновски для укрепления бедер для работы в стойках, раз в неделю. А штангу использую для скоростного «взрыва»…

AAAaaa huj!jesli ho6 po Selujanovu ,ja s4as poprobuju raska4atj(Vuki4,ti vrode realno Selujanova 4ital, prisojedinajsa K DISKUSSII,s4a ja naklepaju teoriju,ne sovsem ot baldi-decl podumal .Zdu zestkuju kritiku I KOMENTARII OTO VSEH ato mogu v svoi slova uverovatj)I jes4e raz izvinajus za latinsije bukvi,sam znaju 4itatj eto ne legko, no takaja situacija poka.Koro4e,to 4to Selujanov predlagal delatj upraznenija v ograni4ennoj amplitude i s postojannim naprazenijem eto ti ponal no,ti pos4ital 4to eto delo otnositsa tolko k medlennim voloknam ,na skolko ja ponimaju ,no eto obsolutno ne tak ZA ISKLU4ENIJEM TEH SLYU4AJEV KOGDA TI RABOTAJE6 S VESAMI 50-I MENEE % OT, TOLI JEDINI4NOGO MAKSIMUMA TO LI HUJ ZANJET KAKOGO MAKSIMUMA,VRODE ETOT SELUJANOV NE POJASNIL TOLKOM,A MOZ JA NE ULOVIL.Takoj vid nagruzok (selujanov predlagal delatj serii iz 3-eh i bolee podhodov v serii pri dlitelnosti samogo podhoda v 30-40 sekund i takim ze po vremeni otdihom mezdu podhodami v serii) na samom dele napravlen na to,4tob zastavitj rasti okislitelnoje mi6e4noje volokno,koimi v bol6ej stepeni po nekim pri4inam (na primert — oni rabotajut po4ti postojanno tak kak za 4astuju nizkoporogovije,to jest nervnij impuls slaboj sili zadejstvujet ih za s4et 4ego i stanovatsa okislitelnimi i jakobi ne poddajutsa obi4noj trenirovke na massu)dejstvitelno v osnovnom jakobi javlajutsa medlennije volokna,no i ne tolko.delo tut koro4e v mitohondrijah kotorije ne dajut zakislitsa okislitelnoj(to jest ,s bol6im koli4estvom mitohondrij,tipa kak na serdce) mi6ce tak kak etu kislotu pererabativajut(a po jego teorii dla GIPERTROFIJI nuzno optimalnoje zakislenije,o giperplazii on ne govorit).takaja vot bajda.no ja hotel skazat drugoje.Vi ja dumaju vse ne raz 4itali i v kurse o tom, 4to jakobi mi6ci nasi66ennije mitohondrijami pod zavazku pri sootvetstvuju66ej trenirovke budut rosti prosto skazo4no?Nu jesli kto ne v kurse napomnu 4to ob etom pisal nebezizvestnij Klestov,Bulanov v svojih knigah(on tam privel interestnij primer kak odin starik-biv6ij staijer,pri6ol k sinu v zal i vismejal jego za melkij progress za dolgij srok-sin jego zal 120 na raz.Starik skazal 4to vskore dogonit jego, 4to i sdelal za pol goda da i v po4tennom vozraste.tam jes4e mno na etu temu no mnogo pisat.),sej4as ne vspomnu kto jes4e pisal ob etom,no i sama logika govorit 4to uveli4iv energetiku kletki mi dobjemsa bolee bistrogo prirosta mi6e4noj massi.Fi6ka koro4e v 4em?ja tut podumal,4to mozet bilo bi ne ploho postaratsa sdelatj VSE!mi6ci okislitelnimi(eto po selujanovu vozmozno i on eto o4en pravdopodobno i dohod4ivo opisivajet) a uze potom ispolzuja vot etu jego metodu po rabote na uveli4enije okislitelnih mi6e4nih volokon ,primnithj v trenninge.
a 6ob narod ne pugalsa,neznajus4im pojasnu, 4to ot togo 4to mi6ci stanut okislitelnimi(pokrojutsa mitohondrijami)oni ne stanut medlennimi, tak kak ih skorost sokra66enija po nine6nim dannim zavisit ot fermenta atf fazi vvot i vse,4to jakobi zakodirovanno geneti4eski-tojest kletki pod dejstvijem svoih genov videlajut tot ili inoj ferment.
mda,interestnij ka4 polu4ilsa bi,4isto po4ti statika-nu ne sovsem kone4no

Добавлено Ajgars в [mergetime]1126858664[/mergetime]:

SMOTRU TI TRAKTOR ON LINE!4e skaze6 ?

Добавлено Ajgars в [mergetime]1126858708[/mergetime]:

Молочная кислота в мышцах

Содержание

Молочная кислота в организме [ править | править код ]

Молочная кислота, или лактат, образуется в мышцах как продукт обмена в ходе анаэробного гликолиза и вызывает характерное чувство жжения в работающих мышцах за счет понижения pH. Особенно сильно концентрация молочной кислоты возрастает при выполнении упражнений на пампинг, суперсетов, форсированных повторений и др.

Существуют научные доказательства, что лактат стимулирует гипертрофию мышечных клеток и играет положительную роль в бодибилдинге. Это находит отражение в знаменитом выражении «No Pain — No Gain».

Молочная кислота формируется при распаде глюкозы. Иногда называемая «кровяным сахаром», глюкоза является главным источником углеводов в нашем организме. Это основное топливо для мозга и нервной системы, так же как и для мышц во время физической нагрузки. Когда расщепляется глюкоза, клетки производят АТФ, который обеспечивает энергией большинство химических реакций в организме. Уровень АТФ определяет, как быстро и как долго наши мышцы смогут сокращаться при физической нагрузке.

Производство молочной кислоты не требует присутствия кислорода, поэтому этот процесс часто называют анаэробным. Ранее считалось, что мышцы производят молочную кислоту, когда испытывают нехватку кислорода из крови. Однако современные исследования показывают, что молочная кислота образуется даже в мышцах, получающих достаточно кислорода. Увеличение количества молочной кислоты в кровотоке свидетельствует лишь о том, что уровень её поступления превышает уровень удаления [1] . Резкое увеличение (в 2—3 раза) уровня лактата в сыворотке крови наблюдается при тяжёлых расстройствах кровообращения, таких как геморрагический шок, острая левожелудочковая недостаточность и др., когда одновременно страдает и поступление кислорода в ткани и печеночный кровоток.

Зависимое от лактата производство АТФ очень незначительно, но имеет большую скорость. Это обстоятельство делает идеальным его использование в качестве топлива, когда нагрузка превышает 50 % от максимальной. При отдыхе и умеренной нагрузке организм предпочитает расщеплять жиры для получения энергии. При нагрузках в 50 % от максимума (порог интенсивности для большинства тренировочных программ) организм перестраивается на преимущественное потребление углеводов. Чем больше углеводов вы используете в качестве топлива, тем больше производство молочной кислоты.

Исследования показали, что у престарелых людей в головном мозге количество солей кислоты (лактатов) имеет повышенный уровень [2] .

Боль в мышцах [ править | править код ]

Существует распространенный миф о молочной кислоте. Ее многие ошибочно считают причиной запаздывающей послетренировочной боли в мышцах. Это не так, поскольку большая часть молочной кислоты выводится из мышц сразу после тяжелого упражнения, а остатки в течение часа после тренировки. Соответственно, болевые ощущения от молочной кислоты также могут развиваться только во время выполнения упражнения, но не после.

Так называемая запаздывающая мышечная боль, которая развивается спустя какое-то время после тренировки, связана с мышечными микротравмами получаемыми во время работы. Чем интенсивнее работа, тем больше повреждения, тем сильнее будут болеть мышцы во время восстановления.

Как вывести молочную кислоту [ править | править код ]

• Во время силовой тренировки при малом количестве повторений, боль в мышцах (жжение) отсутствует. Даже за 10-20 секунд отдыха между повторениями, большая часть молочной кислоты выводится из мышц, и болезненные ощущения исчезают.
• При систематических тренировках организм быстро адаптируется и со временем процесс утилизации молочной кислоты значительно ускоряется. У тренированных атлетов концентрация всегда ниже по сравнению с начинающими спортсменами. [3]
• Горячая ванна после тренажерного зала способствует удалению лактата за счет улучшения кровотока в мускулатуре.
• Выполняйте разминку и заминку

Добавки и препараты. Во время тренинга применяются изотоники, содержащие бикарбонаты, которые нейтрализуют лактат. Также для этих целей эффективен бета-аланин, карнозин и цитруллин.

Польза молочной кислоты [ править | править код ]

Молочная кислота часто используется организмом как источник энергии и сырья для синтеза глюкозы и гликогена. Когда вы интенсивно тренируетесь, 75 процентов молочной кислоты, выработанной в «быстрых» мышечных волокнах, переходит в «медленные» волокна и служит для них топливом. Именно поэтому активный отдых после тренировки (когда работают медленные волокна) будет способствовать более быстрому выводу молочной кислоты из мышц, чем пассивный отдых.

Молочная кислота — это важный источник энергии. Именно она дает нам возможность тренироваться интенсивно для достижения не столько боли, сколько роста мышц.

Также современные исследования говорят о том, что молочная кислота полезна для роста мышц, так как она вызывает расширение сосудов, улучшая кровоток, и позволяя лучше транспортировать кислород.

Молочная кислота повышает тестостерон в несколько раз [ править | править код ]

Молочная кислота выделяется организмом во время интенсивных упражнений. Также после короткого интенсивного напряжения организм производит больше тестостерона. Существует ли связь между двумя явлениями? Тайваньские ученые пришли к положительному ответу на данный вопрос. Они утверждают, что клетки, производящие тестостерон, начинают его секрецию под воздействием молочной кислоты. Ранее похожее исследование уже проводилось над животными, которые не занимались физической активностью, но лишь получали молочную кислоту.

Тайваньские ученые использовали для эксперимента крыс, которые плавали в воде в течение 10 минут. Затем производился анализ концентрации молочной кислоты, тестостерона и лютеинизирующего гормона в крови.

Все три показатели выросли. Но являются ли два нижних показателя в таблице следствием первого? В тестикулах крыс ученые также обнаружили повышенную концентрацию молочной кислоты. Далее ученые ввели молочную кислоту внутривенно, пытаясь воссоздать показатели гормонального фона после плавания.

Уровень лютеинизирующего гормона вырос минимально, однако прирост в секреции тестостерона является очень значительным. Ученые объясняют это тем, что молочная кислота воздействует не только на тестикулы, но и на другие гормоны, стимулирующие выброс тестостерона. Что и было доказано следующим экспериментом, когда клетки гипоталамуса крыс поместили в раствор молочной кислоты на 30 минут. Анализ показал значительный прирост секреции гонадотропина – гормона, который отвечает за производство в гипофизе фолликулостимулирующего и лютеинизирующего гормонов.

Подобные эксперименты никогда не проводились на людях, однако можно предположить, что молочная кислота будет иметь такой же эффект на людях. Учитывая ее низкую стоимость и минимальные побочные эффекты, бодибилдеры могут попробовать повысить уровень тестостерона именно таким образом.

Из данного исследования мы можем сделать вывод, к которому уже приходили ученые, изучающие воздействие физических нагрузок на повышение секреции тестостерона, что одними из важнейших стимулирующих факторов являются:

• Объем одновременно участвующих в работе мышц. Очевидно, что чем более крупные мышцы принимают участие в движении и чем больше при этом само количество активных мышц, тем больше будет и уровень молочной кислоты в крови, так как та из всех активных мышечных волокон, преимущественно гликолитических, попадает в кровь (в окислительных большая доля молочной кислоты будет утилизироваться в митохондриях). Далее молочная кислота с кровотоком может попасть и в тестикулы, и в гипоталамус.
• Нагрузка должна быть достаточно продолжительной. В исследованиях в наибольшей степени на рост уровня тестостерона влияли высокоинтенсивные нагрузки длительностью от 15 до 60 секунд. Очевидно, что длительность нагрузки до определенной степени влияет на количество образуемой молочной кислоты.

Однако факт того, что молочную кислоту можно принимать в виде добавки, ставит вопрос, насколько важно создавать вышеуказанные факторы. К примеру, выполнение изолирующих упражнений с поддержкой орального приема молочной кислоты будет ли также эффективно, а может, даже и больше, чем выполнение базовых упражнений? Ранее мы публиковали другое исследование, также касающееся приема молочной кислоты в виде лактата натрия, но вкупе с кофеином, которое выявило анаболический эффект на мышечную ткань, но уже другим путем – через активацию маркеров сателлитных клеток (MyoD и миогенина) и сигнальных комплексов mTOR и S6K. Возможно, мы имеем дело с потенциально эффективной добавкой для мышечного роста, обладающей крайне низкой стоимостью и весьма доступной.

Вред для организма [ править | править код ]

Патологическое повышение содержания молочной кислоты в крови приводит к патологическому состоянию — лактатацидозу. Данное состояние характеризуется закислением среды организма (происходит снижение уровня pH) и нарушается функция практически всех органов и клеток. Лактатацидоз не развивается от физической работы, однако сопутствует таким тяжелым заболеваниям как сахарный диабет, сепсис, лейкоз, острая кровопотеря и др.

Лекарственные средства повышающие молочную кислоту [ править | править код ]

К лекарственным средствам, наиболее часто вызывающим молочнокислый ацидоз, относятся адреналин и натрия нитропруссид. Адреналин ускоряет распад гликогена в скелетных мышцах и усиливает выработку лактата. Немаловажную роль также играет вазоконстрикция мелких артерий и артериол, развивающаяся под влиянием препарата.

Натрия нитропруссид быстро метаболизируется, вызывая высвобождение цианидов, способных нарушать процессы окислительного фосфорилирования (они ингибируют клеточное дыхание, оказывая токсическое действие на цитохромоксидазу).

Что такое закисление мышц. Чем опасно и как бороться

Закисление мышц – главная страшилка в спортзалах. «Закислишься, и не сможешь больше тренироваться», «Закислишься и переживешь адскую боль» — звучит угрожающе, но правда ли это?

Что такое закисление мышц. Чем оно опасно, чем полезно и как использовать закисление на благо тренировочного прогресса. Обо всем этом «Советскому спорту» рассказал Дмитрий Мельников, профессиональный фитнес-тренер, представитель сети фитнес-клубов X-FIT.

Что такое закисление мышц

Закисление — это процесс при котором в результате интенсивной работы в мышцах накапливается молочная кислота или лактат, как ее еще называют. Условно, лактат – это побочный результат мышечных нагрузок. Его уровень в крови напрямую связан с тем, с какой интенсивностью вы тренируетесь. И чем больше вы заставляете работать свои мышцы, тем больше накапливается в них лактата.

Как определить, что вы «заксилились»

Главный показатель закисления мышц – чувство жжения. Вам становится больно выполнять упражнение, вы не можете больше делать повторы. Когда молочная кислота накапливается в организме, она существенно затрудняет нервную проводимость, а это в свою очередь создает проблемы с производством новых мышечных сокращений.

Крайняя форма закисления – мышечный отказ, состояние, когда вы больше не может сделать ни одного повторения в упражнении.

Чем вредно заксиление мышц

В первую очередь – это неприятные ощущения и боли в тех мышцах, над которыми вы работали. Они начинаются уже на тренировке и могут продолжаться на следующий день.

Во-вторых, если вы всегда работаете на критическом уровне закисления, доводите себя до полного отказа, а потом «болеете» — это может остановить весь тренировочный прогресс. Мышцы будут дольше восстанавливаться, вы будете нагружать их следующими тренировками – все вместе это быстро приведет к перетрену. Отсутствие результатов, усталость, проблемы со сном, повышение давления, сбои в работе внутренних систем. Это следствие того, что вы заксиляетесь слишком сильно.

При этом, нужно знать: если боль не проходит 2-3 и более суток после того, как вы завершили тренинг – это говорит уже не о накоплении молочной кислоты в мышцах, а о наличии микроразрывов в мышцах, а, возможно, и о травмах. Если речь идет о микроразрывах, то это, скорее хорошо: они зарубцовываются, зарастают – и так происходит рост мышц, как гласит наиболее распространенное мнение о том, почему растет мускулатура. Если боль носит травматический характер – не откладывайте и идите к врачу: пока не залечите ее, пользы от тренинга не будет.

Какая польза от заксиления

Несмотря на все негативные симптомы, в закислении есть и польза. Молочная кислота выступает как источник энергии для организма: примерно две трети выработанного на тренировке лактата организм использует как топливо.

Кроме того, закисление – показатель того, что мышцы действительно поработали тяжело и получили стимул для роста. Без жжения не будет прогресса. Но! Важно использовать закисление правильно, не переусердствовать с ним.

Как контролировать уровень закисления

Если ваша цель – простое поддержание физической формы, то не обязательно доводить себя до изнурительного ощущения жжения в мышцах. Выполняйте упражнения, не доводя себя до отказа мышц: прекращайте делать повторы сразу, как только появляется жжение – оставляйте в запасе 1-2 повтора.

Новичкам, которые только начали заниматься силовыми тренировками, тоже не рекомендуется доводить мышцы до сильного закисления. Для них должен быть подготовительный этап в 2-3 недели, где дают нагрузку на весь организм: начинают с совсем небольших нагрузок и постепенно повышают их, адаптируя нервную систему.

По завершению этого подготовительного этапа без закисления уже не обойтись – нагрузки значительно вырастают. Чтобы избежать предельного закисления, рекомендуют в обязательном порядке делать заминку и стретчинг после тренировки, использовать массажный ролик – это поможет улучшить кровообращение и быстрее вывести остатки молочной кислоты.

Кроме того, не обязательно делать каждое упражнение до отказа. В ряде случаев, рекомендуют избегать отказа в базовых движениях, которые включают в работу сразу несколько мышечных групп. Это дает большой стресс организму и усложняет восстановление. Изолирующие движения, которые задействуют только одну мышцу, тело переносит легче: поэтому новичкам можно делать «изоляцию» до отказа.

Уменьшайте интенсивность тренировки, если после нее чувствуете себя разбитым и больным. В этом случае лучше немного сбросить рабочие веса в упражнениях или сократить количество подходов. Максимальная интенсивность не всегда идет на пользу прогрессу.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!