Как сделать бедра шире упражнения

Как увеличить бедра и ягодицы: правила и эффективные упражнения, план тренировки, результаты

Упражнение для увеличения ягодиц имеют множество вариаций и единую цель – привести фигуру в форму. Важно выявить потребность, чтобы определить подходящий комплекс тренировок: подтянуть бицепс/квадрицепс, ягодичные мышцы.

В обоих случаях выполнение упражнений должно быть верным, чтобы сделать занятия эффективными и не причинить вред здоровью.

Правила тренировки для увеличения ягодиц и бедер

Для большей эффективности нужно соблюдать элементарные правила выполнения упражнений:

• ноги либо вместе, либо на ширине плеч, либо существенно шире (нет средних промежутков);
• спина при приседании и прыжках ровная;
• чтобы шея не сгибалась во время упражнений, нужно смотреть вперед, поддерживать подбородок;
• при приседах колени находятся на расстоянии 30-40 см;
• давление оказывается на пятки;
• отсутствие сильной нагрузки на поясничный отдел (женщинам).

Упражнения для увеличения ягодиц и бедер

Существуют разные типы тренировок и комплексов для достижения нужных объемов ягодиц и бедер. Они включают классические приседания, различные махи, бег с поднятием коленей. Все упражнения эффективны при выполнении в домашних условиях.

Главное требование – правильность.

1. Классические приседания. Занять исходную позицию (ноги на ширине плеч), на вдохе, отставив попу назад, присесть. Пятки не отрываются от пола, голова в прямом положении (взгляд устремлен вперед). Колени разведены. На выдохе подняться в исходную позицию.

Главный аспект – нагрузку оставить ногам и ягодицам. Плечи и спина – в расслабленном состоянии.

Как выполнять:

1. Встать прямо, правая нога поднята, согнута в колене. Локоть левой руки согнут на уровне груди, правая рука отводится назад в прямом положении.
2. Повторять движения, меняя положение на зеркальное.

Приседания на одной ноге

Упражнение «Пингвин»

Вот несколько упражнений, требующие полчаса времени:

1. Обратная гиперэкстензия на лавке. Лечь животом на лавку. Попа свисает с края, ноги образуют угол 90°. Поднять их в таком положении максимально высоко. Не разъединять колени, зафиксировать положение на несколько секунд. Опустить ноги, повторить движения.
2. Приседание с прыжком. Ширина плеч равна ширине ног. Спина ровная, попа отставлена назад. Приседать до того, как нижняя часть бедра коснется икроножной мышцы. Подпрыгнуть, скрестив ноги. Приземлиться на носок, стать на пятку.
3. Приседание со штангой или бодибаром. Стойка прямо. Носки и пятки вместе. На плечах штанга/бодибар. Приседать, не касаясь тазом икр. Для сохранения равновесия локти направить вниз. Колени не разводить. Давление распределится на пятки и пальцы ног. Повторять до 20 раз.

Когда можно заметить результаты

Любой результат зависит от эффективности и регулярности тренировок. Занятия могут проходить дома у телевизора или в спортзале с индивидуальным тренером.

Но оба варианта дадут изменения через 30 дней, главное:

1. Следить за питанием. Если тренироваться 5 раз в неделю, но есть торты – сбросить вес и обрести нужные формы не получится быстро. Отрабатывать калории придется 5 часов, а это непростая задача для тех, кто проводит на работе минимум 8 часов в сутки.
2. Тренироваться регулярно. Когда желаемый результат достигнут, тренеры советуют ежедневно посвящать 15-20 минут физическим упражнениям, чтобы поддерживать форму.
3. Постепенное увеличивать нагрузки. Ни один тренировочный курс не должен начинаться с тяжелых нагрузок по 6-8 часов. После одного такого дня у человека будут болеть мышцы 3-4 суток.
4. Стимулировать работу мышц без тренировок. Для этого достаточно отказаться от лифта, поездок на автомобиле.
5. Нормализовать сон. Ложиться в одно и то же время, спать минимум 8 часов.

Для быстрого достижения результата должны учитываться все факторы, влияющие на процесс. Активные тренировки и неправильное питание – совместимы, но тренироваться надо будет долго.

Красивые формы тела – это не всегда строгие ограничивающие диеты и круглосуточный спортзал. Это в первую очередь грамотное составление программы и четкое следование ей. Только в этом случае мечты станут явью.

Как увеличить бедра в ширину в домашних условиях

Bella

Автор

Bella

Автор

В моём окружении много девушек задаётся вопросом, как увеличить бёдра в ширину в домашних условиях, быстро и эффективно? В каждый исторический отрезок времени в моде был определённый вид фигуры. В античные времена эталоном моды считалась маленькая грудь, узкие бёдра, и не очень выраженная талия. Во времена Ренессанса женщина должна была обладать пышными формами и могучей нижней частью. Сейчас, на протяжении последнего столетия, в моду вошла фигура типа «песочные часы». Это стандарт 90х60х90, к которому стремятся все женщины от мала до велика.

В большей мере имеет значение не сам объём бёдер, а разница между объёмом талии и объёмом бёдер. Чтобы фигура выглядела гармонично и была видна талия, разница между объёмом бёдер и талией должна быть не менее 30 см. То есть, идеальной фигура будет и при соотношении 100х70х100, а также 95х65х95 и т. д.

Не всем везёт с фигурой, и нынешнее поколение девушек всё чаще получают фигуру андрогинного типа без явно выраженных женских округлостей. Это широкие плечи, широкая грудная клетка, узкий таз, и длинные, худые ноги. При наборе веса жир распределяется в верхней части тела, на спине, на животе, но ягодицы и грудь при этом остаются плоскими. При похудении такие девушки становятся «тощими», пропадает даже небольшая грудь, но талия от этого не проявляется, а попа становится ещё меньше и слегка провисает. Пластические хирурги рады таким клиенткам, и предлагают быстрый способ исправить «немодную» фигуру при помощи имплантов. Это действительно быстрый способ, но он болезненный, дорогой и небезопасный. Кроме того, импланты имеют свой срок годности, и через определённый промежуток времени, их надо будет менять, и вновь ложиться под скальпель хирурга.

Другие дельцы, наперебой расхваливают чудо-кремы, которые уже через две недели увеличат грудь на два размера, и сделают попу, как у Ким Кардашьян.

Сразу скажу, что таких чудес не бывает. Максимум на что способны подобные кремы – это немного улучшить состояние кожи, и только за счёт массажа, который производится, когда втираешь крем и увлажнения.

При V-образной и Н-образной фигуре очень сложно получить красивое и гармоничное тело.

Регулярные занятия в спортзале сделают фигуру более спортивной и подтянутой, но для увеличения бёдер и ягодиц, нужно будет потрудиться. Сразу оговоримся, что расширить бёдра в ширину – невозможно. Ширина бёдер зависит от строения скелета, и накачать кости нельзя. Но можно накачать боковые ягодичные мышцы, которые визуально сделают бёдра шире, а попу круглее.

С талией, также есть определённые проблемы. При таком типе фигуры накачивание пресса приведёт лишь к расширению талии, из-за особенного расположения мышц живота. Любые силовые тренировки могут привести к не очень приятному результату, и чтобы этого не произошло, нужна консультация фитнес-инструктора. Он подскажет упражнения для увеличения бёдер в ширину, для накачивания пресса и создания идеальной фигуры.

Как сделать бёдра шире и округлее

В первую очередь – это диета. В том смысле, что о ней нужно забыть. Мышцы не накачиваются из воздуха, а состоят из белка. Чтобы мышцам было из чего расти, следует поднажать на отварную курицу, жирный творог, йогурт (тоже жирный). Бодибилдеры, в период наращивания мышечной массы, кушают детские молочные смеси, имеющие в своём составе массу витаминов и микроэлементов, которые нужны для роста малыша, а значит, подойдут и нам. Фастфуд и тортики добавят жировой массы, но это не тот жир, который нужен для роста мышц. Кушать нужно много, разнообразно, но не переходить грань разумного.

Одновременно с такой диетой, следует начинать активные тренировки, чтобы образовывающийся жирок правильно распределялся и трансформировался в мышечную ткань. Просто бег, танцы, велосипедные покатушки и скакалка, не накачают нужную группу мышц. Конечно, кардионагрузки нужны, но они общеукрепляющие, и больше подходят для разминки, перед силовыми тренировками. Чтобы знать, как расширить бёдра в ширину, нужно понимать, какие упражнения, на что влияют. Какие мышцы работают при тех, или иных упражнениях.

Существует комплекс упражнений, как увеличить бёдра в ширину девушке, и эти упражнения не займут много времени. По большому счёту, для их выполнения не нужен даже спортивный зал, потому что, всё можно выполнять дома.
Любые упражнения начинаются с разминки. Разминка произвольная, и по желанию, можно сделать растяжку, пробежку, или потанцевать. Уделите разминке не менее 10 минут, и после этого, можно приступать к упражнениям, для накачивания ягодиц.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, параллельно друг другу.
Для равновесия, руки можно вытянуть вперёд, и начинайте приседания.
Низко приседать не нужно, достаточно, чтобы угол согнутого колена достиг 90 градусов.
Следите за дыханием: вдох, на выдохе приседаем, встали, вдохнули, и на выдохе приседаем.

Сразу не стоит перегружать организм, сделайте 10 приседаний, и передохните 5 минут. Снова 10 приседаний, и снова передышка. Всего нужно делать за одну тренировку 3-4 подхода, чтобы растормошить мышцы и они начали работать.

Это те же приседания, но ноги нужно расставить как можно шире и носки развернуть наружу. Это одно из лучших упражнений, как расширить бёдра в ширину, боковые стороны. Как и с обычными приседаниями, плие нужно делать около 40 раз, разделив их на 3-4 подхода.

На первых порах приседания даются плохо, из-за неразработанных мышц и сухожилий, но уже через месяц, вы не будете замечать никакого дискомфорта. Когда это произойдёт, можно увеличить нагрузку и приседать с гантелями в каждой руке. Не в каждом доме есть гантели, но их с успехом заменяют бутылки с водой. Первую неделю можно приседать с литровыми бутылками, потом взять бутылки объёмом 1.5 л., потом 2 л., 2.5 и т. д. Однако, не увлекайтесь. При приседаниях с утяжелением работают мышцы рук и спины, а накачивать бицепсы – это совсем не наша цель.

✔️Выпады вперёд и в стороны

Эти упражнения помогают улучшить кровообращение в районе ягодиц, что не только наращивает мышцы, но и помогает бороться с целлюлитом.
Встаньте прямо, руки можно опустить вдоль тела.
Сделайте шаг вперёд, и перенесите вес тела на переднюю ногу. Зафиксируйте такое положение тело на 5 секунд, и вернитесь в исходное положение.

Теперь, то же самое повторите на вторую ногу.
Выпады в стороны делаются из положения: ноги на ширине плеч, спина ровно.
Делаем шаг в сторону, приседаем на одной ноге, вторую оставляем ровно. Встаём и делаем то же самое на вторую ногу.
Следим за осанкой и дыханием. Выпады вперёд и в стороны следует повторять не менее 20 раз, на каждую ногу.

✔️Боковые махи ногами

Встаньте прямо, и возьмитесь за опору. Дома это, может быть, спинка стула, подоконник, или просто трость. Главное – чтобы вы смогли сохранять равновесие и держать спину ровно.

Стоя на одной ноге, отведите вторую в сторону, и поднимите её до предела (ни наклоняться, ни гнуться!). Зафиксируйте ногу на 3 секунды, и опустите её. Сделайте 3-4 подхода, по 25-30 махов на каждую ногу.

Хороший результат дают те же махи ногами, но в положении лёжа.

Это упражнение поможет заменить тренажёр в спортивном зале, и для его выполнения нужен лишь мячик (не футбольный).
Сядьте на край стула, коленями зажмите мячик и проверьте осанку.
Коленями постарайтесь сжать мячик, не отрывая ступни от пола.
В течение 30 секунд сжимайте мячик, затем расслабьтесь. Снова на 30 секунд зажмите мячик, и снова отпустите.

Это упражнение следует делать не менее 20 раз.

Идеальное упражнения, для накачивания большой ягодичной мышцы и улучшения формы ног. Лягте на пол, согните ноги в коленях и расставьте их на ширине плеч. Поднимите таз, насколько это возможно, но не отрывайте пятки и лопатки от пола. Опустите таз, и снова поднимите.

Для одной тренировки необходимо сделать 30-40 подъёмов.

Во время выполнения упражнений следите за тем, какие мышцы включаются в работу. В идеале для получения круглой попы, нам нужно качать среднюю ягодичную мышцу, но отдельно она не качается. Следите, чтобы нагрузка приходилась на боковые стороны ягодиц, и если этого не происходит, значит, вы то-то делаете не так. У каждого человека свой организм, и он по-разному реагирует на те, или иные физические нагрузки. Есть такая присказка: «Мышцы нужно качать головой». Это значит, что вы должны чувствовать своё тело, и ощущать, какие именно упражнения включают работу ягодичных мышц.

Проблема, почему женщинам сложно накачать попу в неправильном подходе. Ведь мы бросаемся на тренировку, рвём себе жилы на тренажёрах, приседаем со штангой, а эффекта ноль. Особенность женского организма в том, что наши мышцы растут и накачиваются не от силовых нагрузок, а от частоты их повторения. Только многократные подходы оказывают лучший эффект. Лучше сделать 50 приседаний за 5 подходов, чем сразу совершить такое же количество упражнений. Не испытывайте свой организм на выносливость, а найдите фитнес-тренера, который исходя из ваших физических данных, составит грамотную сплит-программу тренировок, для накачивания ягодичных мышц.

Сделать из плоской попы кругленький и аппетитный зад можно, и для этого нужно лишь 30 минут вашего драгоценного времени в день и терпение.

Упражнения для коррекции широких бедер

Бороться с проблемой широких бедер у женщин можно и нужно. Разработано достаточное количество специальных комплексов упражнений , которые несложно выполнять самостоятельно. В этой статье вы узнаете простые и эффективные упражнения , которые помогут уменьшить широкие бедра.

Проблема широких бедер волнует многих женщин. Чтобы правильно решить математическую задачу , нужно хорошенько изучить условие. Этот же принцип можно применить , когда дело касается устранения лишних килограммов и сантиметров.
Упражнения для уменьшения бедер: для выполнения дома и в зале

Почему у женщин увеличиваются бедра? Прежде всего , это заложено самой Природой. Женский организм предназначен для продолжения рода , для рождения детей , а значит , изначально , женская фигура предрасположена к округлым и достаточно широким бедрам.

Плюс к этому , эстрогены — гормоны , отвечающие за многие важные процессы в организме женщины , способствуют отложению жировых клеток именно в области таза , что делает бедра проблемной зоной.

Немаловажное значение имеет тип фигуры , присущий конкретной представительнице прекрасного пола. А также индивидуальные особенности строения самой ткани бедренных мышц и возможность похудеть в бедрах за 2 дня на пару сантиметров…

К тому же , особенности жировой ткани бедер таковы , что в них большое количество жиросохраняющих рецепторов альфа-2 , и это затрудняет сжигание жировых клеток именно в этих местах.

Упражнения для уменьшения бедер в домашних условиях

Прежде чем приступать к выполнению упражнений , нужно запомнить несколько обязательных для выполнения правил , чтобы занятия спортом принесли только пользу и удовольствие:

Обязательно разогревайте мышцы ног перед основным комплексом упражнений.
Не нужно в первый день занятий ставить рекордов на выносливость , скорость и количество выполненных действий.
После окончания комплекса необходимы расслабляющие заключительные упражнения. Резко прерывать тренировку нельзя.

Для того , чтобы заниматься дома , не понадобится приобретение дорогостоящих тренажеров и приспособлений. Достаточно обычной спортивной формы и коврика для занятий. Хорошее настроение и любимая музыка будут отличными помощниками.

Приседания

Самыми эффективными упражнениями для того , чтобы убрать лишнее в области бедер , будут приседания. Только нужно помнить , что они противопоказаны , если есть заболевания суставов ног — артриты и артрозы , или проблемы с позвоночником.

Также важным фактором выступает выбор исходного положения , из которого делается приседание. Это влияет на участие в процессе конкретной группы мышц.

Если приседания делаются из положения «стоя с ногами на ширине плеч», в первую очередь , нагружается передняя поверхность бедра. Положение «стоя ноги шире плеч» задействует мышцы ягодиц и внутренней поверхности бедра.

«Стоя ноги вместе» — при таком исходном положении работают все мышцы ног , но более всего — передняя поверхность бедра. Важен и темп выполнения упражнений. При более медленном темпе , наращивается мышечная масса , при более быстром — сжигаются жировые клетки.

Упражнение № 1

Положение — стоя у стены , осанка прямая. Необходимо медленно и плавно опуститься вниз по стене до положения , когда колени окажутся согнутыми под прямым углом. Зафиксировать это положении на несколько секунд , сделать выдох и вернуться на исходную позицию. Повторять 5-8 раз , постепенно довести до 10 раз.

Это упражнение чрезвычайно эффективно нагружает мышцы бедра. Регулярное его выполнение даст результат через несколько месяцев занятий.

Упражнение № 2

Приседание «Плие». Стоя , ноги на ширине плеч , колени и ступни развести в стороны. Медленно приседать , задерживаясь внизу на несколько секунд. Со временем , увеличивать время в приседе. Начинать выполнение с 5-8 , доводя до 10-15 раз.

При таком варианте выполнения упражнения нагрузка приходится на переднюю поверхность бедра. Эффект проявится через месяц-другой планомерных занятий.

Упражнение № 3

Из основного положения «стоя , ноги вместе» сделать шаг вправо , приняв полуприсед до прямого угла в коленях. Вернуться в исходное положение. Такое же движение совершить в левую сторону. Выполнять 8-10 раз , можно довести до 20.

Нагружается группа мышц бедра , что приводит к ощутимым результатам через два месяца ежедневных занятий.

Очень действенны для похудения в области бедер махи ногами.

Упражнение № 4

Положение стоя , ноги вместе , руки в стороны , спина прямая. Правую ногу поднимать к левой руке и наоборот. Ногу стараться держать прямо. Без хорошей растяжки выполнение этого упражнения затруднительно , поэтому для начала нужно делать его по 5-8 раз , постепенно увеличивая число до 10-15 и повышая амплитуду махов. Это упражнение от ушек на бедрах спасает многих.

Такие движения ногами заставляют активно работать внутреннюю поверхность бедер. Делая это упражнение ежедневно в течение недели-двух , можно заметить результаты.

Упражнение № 5

Из положения лежа на левом боку. Левая рука впереди , правая на поясе , ноги вместе. Махи правой прямой ногой вверх. В верхнем положении задержать ногу на пару секунд и плавно опустить вниз. Повторить от 20 до 40 раз. Поменять положение и сделать упражнение другой ногой.

Эти махи направлены на работу внешней поверхности бедра.Результаты систематических повторений упражнения дадут о себе знать через пару недель.

Упражнение № 6

Стоя на четвереньках , принять упор на ладони и колени. Руки на ширине плеч , голова приподнята. Согнув левую ногу в колене , медленно поднять ее вверх и зафиксировать на пару секунд в таком положении. Затем плавно опустить. Повторить для правой ноги. Начинать с 5-7 раз , постепенно доводя до 20 раз для каждой ноги.

Хорошая тренировка для задней поверхности бедра и мышц ягодиц. Эффект упражнений станет заметным через 2-3 недели ежедневных тренировок.

Выпады — еще одно упражнение , которому не равных , когда речь идет о желании убрать лишнее с бедер.

Упражнение № 7

Встать прямо , ноги на ширине плеч. Произвести выпад правой ногой вперед. Медленно опуститься , расположив бедро параллельно полу. Колени обеих ног согнуты под прямым углом. Принять исходное положение. Повторить движения 10-15 раз. Проделать то же для левой ноги.

Нагрузка на переднюю часть бедра и ягодичные мышцы. Результат станет заметным через месяц занятий.

Упражнение № 8

Болгарские выпады. Для этого упражнения понадобится стул. Стоя спиной к стулу , положить на него голень правой ноги , согнув ногу в колене. Левая нога вынесена вперед на максимально удобное расстояние. Руки поставить на пояс. Корпус остается неподвижным , спина прямая. Согнуть правую ногу , сделав глубокий выпад. Вернуться на исходную позицию. Повторить для другой ноги. Начинать с 10 раз на каждую ногу , довести количество выпадов до 20-30 в несколько подходов.

Прекрасно нагружает переднюю бедренную и ягодичные мышцы. Дает видимый результат через неделю занятий , если выполнять выпады ежедневно.

Есть еще много физических занятий , которые можно выполнять самостоятельно. Приведенный выше комплекс — лишь основа , которую нужно разбавить упражнениями на другие группы мышц.

Достаточно просто , но эффективно уменьшает жировые отложения на бедрах , обычная ходьба пешком по лестнице. Начинать можно с одного-двух этажей в день , в идеале — вообще отказаться от пользования лифтом. Такие тренировки очень полезны для общего тонуса мышц , а также укрепляют сердце и сосуды.

Занятия спортом дома дадут хороший результат только в случае систематичности тренировок. Если силы воли не хватает , нужно поискать какой-нибудь фитнес-курс под наблюдением тренера.

Комплекс упражнений подбирается индивидуально , с учетом степени физической подготовки , общего состояния здоровья и других личностных особенностей. Но есть универсальные занятия на тренажерах , дающие хорошие результаты:

Упражнение № 1

Жим ногами в тренажере. Сидя в тренажере , расположить ноги на ширине плеч , ступнями упереться в платформу. Поднимать платформу вверх , ноги при этом до конца не выпрямлять. Задержаться в таком положении на короткое время и плавно опустить ноги вниз , согнув под углом 90 градусов.

Замечательно прорабатывает мышцы бедра и ягодиц.

Упражнение № 2

Прыжки на батуте. За 15 минут тренировки помогает сжечь пару кг веса , при этом работают все мышцы бедра.

Упражнение № 3

Гакк-приседания очень хороши для устранения лишнего жира в зоне «галифе». При выполнении упражнения , спина должна плотна прилегать к тренажеру. Упражнение делается медленно , чтобы избежать нагрузки на суставы таза.

Задействованы все мышцы бедра , что очень эффективно сжигает жировые клетки.

Занятия на современных тренажерах способны на настоящие чудеса , если четко выполнять советы тренера и подключить правильное питание. В последние годы каноны женской красоты претерпели значительные изменения. Все меньше девушек стремятся быть похожими на бесполых угловатых существ.

Любить свое тело , поддерживать мышцы в тонусе , избавиться от вредных пищевых привычек — вот путь к истинной гармонии и красоте.

Как сделать бедра более округлыми и симпатичными

Приветствую вас на своем блоге! Хочу затронуть актуальный женский вопрос, а конкретнее, в этой статье пойдет речь о том, как сделать бедра округлыми, и с помощью каких упражнений можно привести себя в форму перед пляжным сезоном, ведь округлость бедер всегда привлекала мужские взгляды. Чтобы девушке стать более женственной, нужно уделить внимание силовым тренировкам с акцентом на нижнюю часть тела.

Все девушки стремятся к идеальным параметрам, но известно, что тонкая талия — это генетический подарок от родителей, и сделать ее тоньше можно с помощью операции по удаления ребер. Но есть более гуманный способ, например, при округлении бедер и ягодиц талия будет выглядеть визуально тоньше.

Милые «ушки» как самая проблемная зона

Галифе — это постоянный запас энергии (или жира), который помогает женщине выжить и выносить потомство в суровой природе. Но условия жизни изменились, а генетика осталась прежней, поэтому «ушки» на бедрах — самая проблемная зона для женщин, которая уйдет самой последней. В борьбе с ней не поможет голодание, только тренировки, правильное питание и массаж сделают бедра привлекательными. В одной из предыдущих статей я уже рассказывал как избавиться от ушек на бедрах .

Можно прибегнуть к радикальным хирургическим вмешательствам, но галифе могут вернуться (я надеюсь, вы любите себя и проявите эту любовь в тренировке и усилии над собой, а не оставите шрамы на своем теле).

Итак, девушки, убираем сахар из своего рациона, снижаем потребление калорий на 500 единиц от суточной нормы, налегаем на овощи, делаем массаж и, самое главное, тренируемся без халтуры!

Строим фигуру самостоятельно

Этот комплекс упражнений не требует специального оборудования и направлен на то, чтобы сделать бедра более округлыми.

Разминка. В разминку включить общие упражнения на разогрев всего тела (наклоны, круговые движения руками, ногами, прыжки и бег на месте).

1. Упражнение «Пружинка»
Исходное положение: широкая стойка, руки перед собой.
Выполнение: на выдохе перенести вес тела на левую ногу, не отрывая носок правой ноги от пола и следить за тем, чтобы угол опорной ноги был прямым. Сделать пружинистый движения 4 раза, на вдохе вернуться в ИП. Повторить все то же для правой ноги.
Количество повторов: 10 повторений на каждую ногу, 2 подхода.
Это упражнение можно видоизменить, например, пружинить согнутыми ногами под прямым углом (или ровными ногами) поочередно, стоя на четвереньках, опершись на локти.

2. Приседания на одной ноге
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вперед.
Выполнение: согнуть ногу в коленном суставе и поднять вверх. На выдохе присесть на одной ноге, на вдохе подняться.
Количество повторов: по 5 приседов на каждой ноге, 2 подхода.

3. Выпады для ягодиц и беде.
Руки на поясе, ноги вместе. На выдохе сделать шаг правой ногой и сделать выпад, соблюдая прямой угол передней ноги. Замереть в этом положении на 30 секунд. Медленно на вдохе вернуться в ИП и сделать выпад на левую ногу.
Количество повторов: по 3 выпада на каждую ногу, 2 подхода.

3. Полуприсед с вытянутыми руками
Исходное положение: руки на бедрах, ноги на ширине плеч.
Выполнение: сделать полуприсед на выдохе, бедра должны быть перпендикулярны полу. Почувствовать растяжение в позвоночнике, вытянуть руки вперед. На выдохе вернуться в ИП
Количество повторов: 10 раз, 2 подхода. Также можно выполнять в широкой стойке держа руки на перед собой.

4. Заминка. Статическое упражнение Лежа на боку, на выдохе поднять ногу, образуя прямой угол между обеими ногами. Находиться в таком положении 1 минуту. Повторить положение со второй ногой.
Количество повторов: по 5 раз на каждую ногу, 1 подход.

5.«Ходьба» сидя. Сесть на пол, ноги сведены, руки за головой. Начать двигаться вперед с помощью тазобедренных суставов. «Пройдя» 1 метр вернуться на прежнее место не разворачиваясь.
Количество повторов: 4 раза, 1 подход. Упражнение помогает потянуть мышцы ног и спины.

Выполняя такой комплекс упражнений регулярно (3 раза в неделю) в домашних условиях, можно стать обладательницей округлых бедер.

Упражнения для тренажерного зала

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, или хотите подключить веса для достижения поставленной цели, то вам следует включить эти упражнения в свою силовую тренировку.

1. Широкие приседания с весом.
Ноги расставлены широко, носки вывернуты наружу на 45 градусов, в руках между ног гиря.
На выдохе сесть на 4 счета настолько глубоко, насколько это возможно без ухудшения качества выполнения упражнения. Выполняем 15 раз по 3 подхода.

2. Пресс бедрами. Сесть на скамью или стул, зажать между колен тренажер-бабочку, мяч или другой упругий предмет. Сжать предмет до предела напряжении в бедрах и ягодицах. Делаем 3 подхода по 10 повторов.

3. Махи в кроссовере. Ногу закрепить в петле тренажера и выставить рабочий вес, держать спину ровной.
При выполнении отвести прямую ногу назад и приставить к опорной ноге. 3 подхода по 15 повторов.

Чтобы мышцы бедер росли, а жир уходил, нужно подключить правильный рацион питания с достаточным количеством белка. Это должны быть молочные продукты, рыба, мясо, яйца. Больше ходите по лестнице, игнорируйте лифт, пейте как минимум 1,5 литра чистой воды (кофе и чай, даже зеленый, не в счет). О пользе воды я уже неоднократно указывал в своих статьях.

Как дополнительный способ борьбы. Также можно прибегнуть к услугам массажиста (за несколько сеансов будет виден результат, но это довольно дорогое удовольствие), или можно делать самомассаж с помощью грубой мочалки, щетки и косметического масла. Вечерний массаж разогретой кожи «разбивает» жировые клетки, улучшает циркуляцию крови, отток лимфы и обмен веществ.

Соблюдая такие несложные рекомендации, внедряя их в свои привычки и выполняя комплекс упражнений, вы выстроите фигуру мечты. Делитесь репостом с друзьями и хвастайтесь своими результатами и задавайте вопросы в комментариях! До скорого!