Упражнения чтобы бедра стали шире

Как сделать бедра шире, а талию уже: упражнения и полезные советы

Главная » Тренировки » Как сделать бедра шире, а талию уже: упражнения и полезные советы

Если ты нашла эту статью, значит ты хочешь сделать тонкую талию и широкие бедра. На первый взгляд ничего серьезного, девушки спокойно живут и без талии, многие даже вполне комфортно. Некоторые вообще не заморачиваются по этому поводу. Но не ты.

Давай поговорим о талии. А если быть точнее, то об ее отсутствии. Согласись, очень неприятно, когда на костюмированную вечеринку все надевают костюмы феечек и принцесс, а ты наряжаешься в Спанч Боба.

Сейчас я расскажу тебе, что нужно делать, чтобы, когда ты напьешься рома, друзья не называли тебя бочкой рома. Если ты хочешь узнать, как сделать бедра шире, а талию уже, то ты попала в надежные руки, а теперь поехали.

Можно ли сделать талию тонкой, а бедра широкими?

Если от природы твоя талия совсем не осиная, а бедра далеки от бразильских габаритов, то изменить это будет сложно, но в целом возможно.

Для начала нужно определить, в чем у нас проблема. Например, возможно отсутствие талии из-за присутствия жира. Иногда случается так, что ноги, руки, шея могут быть худыми, без капли жира, а вот на боках собрался весь жир даже с кончиков пальцев на ногах.

В этом варианте талию уже сделать практически не получится. Разве что обмотаться пищевой пленкой так туго, чтобы даже кефиру было трудно дотечь до желудка и ходить так несколько десятилетий. Тогда талия может уменьшиться в объеме. Но вариант, скажу я тебе честно, так себе.

Чтобы разобраться с проблемой широкой талии лучший вариант – раскачать такие бедра, чтобы все бразильянки тебе завидовали. Если у тебя будут большие ягодицы, то твоя талия будет визуально гораздо уже. Это я тебе обещаю.

Талию, в принципе, можно немного сузить. Это будет довольно тяжело, но эффект от двух этих мер суммируется и ты будешь выглядеть шикарно.

Делаем талию уже

Если ты хочешь сделать большие бедра и тонкую талию, тебе стоит знать, что первое сделать проще, а второе — куда сложнее.

В первую очередь для того, чтобы сузить талию, нужно перестать перемалывать тонны еды по ночам.

Если вдруг, когда город засыпает, просыпается мафия и уничтожает невинные эклеры и сосиски, то нужно это пресекать.

Чтобы твоя талия стала уже, тебе нужно избавиться от жира, который уверенно закрепился на этой стратегически важной для него точке.

Для этого тебе нужно:

• начать тренироваться;
• правильно питаться;
• больше двигаться в повседневной жизни.

Далее тебе нужно будет начать делать упражнения, которые направлены на внутренние мышцы пресса. Скорее всего, если ты не занимаешься спортом, то мышцы у тебя далеко не в тонусе. А если у тебя еще и работа сидячая, то о каком тонусе может идти речь? Эти мышцы помогут тебе держать живот при себе.

К таким упражнениям относятся планка и вакуум. Вариантов планки очень много, но сводятся они все к тому, что ты в упоре лежа на полу держишь корпус максимально ровно с напряженным прессом.

А вакуум нужно делать на голодный желудок, потому что это в буквальном смысле подтягивание всех внутренних органов под ребра и удержание в таком положении максимально долго.

То есть для того, чтобы держать живот подтянутым, тебе нужны упражнения на пресс со статической нагрузкой. Да, другие упражнения на пресс типа скручиваний, тоже нужны, но это не значит, что тебе нужно качать пресс всегда и везде.

Все эти меры только расширят твою талию еще больше. Жир они не сожгут, а вот мышцы вырасти могут, из-за этого объем талии станет только больше. А если ты раскачаешь и косые мышцы пресса, то ты вообще станешь квадратной.

Поэтому каждый день можешь делать вакуум и планку, а динамические упражнения делай 1-2 раза в неделю и будет тебе счастье. И ни в коем случае не делай пресс с дополнительным весом.

Здесь я писал о том, как сделать тонкую талию в домашних условиях.

Как увеличить бедра и сделать шире в домашних условиях

Округлые подтянутые бедра — настоящее украшение девушек и женщин. Некоторые представительницы прекрасного пола задаются вопросом: как увеличить бедра в ширину? Если индивидуальные особенности фигуры не располагают к пышным формам, на помощь придут правильное питание и специальные физические упражнения для увеличения бедер. Кроме того, такой комплексный подход повысит тонус организма и улучшит настроение.

Программа для увеличения бедер

Чтобы приобрести желаемые формы, требуются усердие и регулярные занятия. Правильно подобранная программа позволит нарастить мышечную массу в нужных местах, сделать узкие бедра шире.

К общим рекомендациям относят:

• освоение правильной техники упражнений;
• выполнение движений медленно для обеспечения максимального напряжения мышц;
• постепенное увеличение нагрузки с помощью гантелей или других подходящих грузов;
• подбор оптимального режима питания для наращивания объемов мышц.

По желанию девушка может заниматься в тренажерном зале под руководством инструктора или увеличить бедра в домашних условиях.

Как сделать бедра округлыми дома

Комплекс несложных упражнений, выполняемых 3 – 5 раз еженедельно, уже через месяц даст видимый эффект. Очень важно освоить правильную технику движений, от этого напрямую зависит эффект от занятий. Перед началом тренировки желательно найти подробную информацию с видеоматериалами, чтобы понять, как правильно выполнять упражнения. Чтобы расширить и накачать тазобедренный пояс, нужно повторять упражнения по 15 – 20 раз в несколько подходов. Итак, за дело!

Вначале очень важно уделить 5 – 10 минут подготовке к занятиям, чтобы быстро разогреть мышцы и суставы. Разминка может включать ходьбу на месте с высоким подниманием коленей, наклоны и вращательные движения, потягивания, подъем на носки.

Основные упражнения для бедер

Приседания — идеальный помощник для проработки почти всех мышц нижней части туловища. Присед плие — очень эффективное упражнение для расширения таза:

1. Исходное положение при классических приседаниях: ноги вместе или слегка расставлены, руки вытянуты перед грудью, спина прямая. Приседать нужно на выдохе таким образом, чтобы угол при сгибании коленей составлял 90°, а линия бедер находилась параллельно полу. Торс наклоняют вперед. Количество повторов следует постепенно увеличивать от 10 до 50 раз, а затем добавлять гантели или задерживаться в приседе несколько десяток секунд.
2. Исходное положение для приседов плие: ноги расставлены пошире плеч, носки развернуты наружу, поясницу не прогибать. Руки можно вытянуть перед собой, сложить в замок перед грудью или за головой. Приседать следует на выдохе, не опуская ягодицы ниже уровня колен. Если задерживаться на приседе, напряжение на внутренние мышцы бедер будет увеличиваться, что приведет к созданию красивого рельефа.

Выпады предотвращают развитие целлюлита на бедрах за счет усиления кровообращения в тазовой области.

Различают выпады вперед, назад, в сторону и перекрестные движения:

1. Исходное положение для выпадов вперед и назад: ноги слегка расставлены, руки на поясе, спина прямая. Делают широкие шаги вперед или назад с приседанием так, чтобы обе ноги согнулись в колене примерно на 90°. Для большего эффекта полезно задержаться на несколько секунд в этом положении, затем вернуться на исходную позицию.
2. При выпадах в сторону шаг производят влево и вправо, сгибая под прямым углом одну ногу, а вторую держат прямой.
3. Перекрестные выпады выполняют, заводя одну ногу за другую таким образом, чтобы нога, находящаяся спереди, была согнута на 90°. Вторая нога не должна коленом касаться пола.

Махи прямыми ногами создают достаточную нагрузку и развивают бедренную часть. Махи выполняют в положении стоя или лежа, как можно больше отводя работающую ногу:

1. Стоя, опираясь на спинку стула, выполняют движения ногами вперед, назад, в сторону. Корпус туловища не должен отклоняться. Удерживая несколько секунд ногу на весу и ускоряя темп, можно добиться увеличения нагрузки.
2. Лежа на животе, нужно положить голову на скрещенные на уровне лба руки. Производить махи следует, максимально напрягая бедра. Те же упражнения можно повторять, стоя на четвереньках или лежа на боку.

Дополнительные занятия

Полумостик, выпрыгивания и стульчик — действенные упражнения, помогающие накачать узкие бедра.

Обязательное включение их в программу тренировок способствует быстрому развитию мышц таза:

1. Полумостик выполняют лежа на спине, согнув ноги в коленях и вытянув руки вдоль туловища. Из исходного положения поднимают таз до образования ровной линии тела от лопаток до колен, мышцы ягодиц должны напрягаться, а стопы не должны отрываться от пола.
2. Выпрыгивания из положения сидя, вытягивая вверх руки, хорошо прорабатывают мышцы, делая бедра шире.
3. Стульчик — упражнение из ряда приседаний, выполняется возле стены. Из положения стоя с вытянутыми вперед руками выполнить присед до достижения прямого угла между бедром и икроножной частью ноги. Задержаться в таком состоянии вначале на 20 секунд, с каждым разом увеличивая время, насколько это возможно.

Упражнения для бедер в тренажерном зале

Подробную информацию о том, как накачать бедра девушке в тренажерном зале, может предоставить инструктор, который разработает программу с учетом индивидуальных особенностей организма и подробно объяснит, как можно сделать бедра шире. Те же движения, которые описаны ранее, выполняемые на тренажерах или с помощью штанги, дают быстрый эффект.

Основные правила при занятиях в зале:

1. Соблюдение режимов питания. Тренировку лучше начинать через 2 часа после еды, а принимать воду разрешается независимо от времени занятий.
2. Выполнение разминки. Чтобы не навредить мышцам, перед силовыми тренировками следует их побольше разогреть.
3. Соблюдение нагрузки. Для развития мышц их следует перегружать, но делать это нужно постепенно и умеренно, чтобы не повредить мышечную ткань.
4. Постоянство упражнений. Добившись результата, нельзя бросать занятия. Это приведет к быстрой потере тонуса, потому что мышцы нуждаются в постоянной нагрузке.

Еще несколько советов

Упражнения, увеличивающие бедра, будут намного эффективнее, если правильно питаться, принимая больше белковой пищи, овощей и фруктов. Частные прогулки на свежем воздухе укрепят мышцы ног и общее состояние организма.

Лучше, если тренировки и здоровое питание станут не временным явлением, а образом жизни, который позволит обрести округлые и привлекательные бедра и сохранить фигуру подтянутой долгие годы.

Как сделать бедра шире?

Как можно сделать бедра шире?
Ужасно узкие бедра, их почти нет можно сказать, выгляжу как доска, прямая фигура
Думала с возрастом появятся очертания, но их нет
уже 22 года, очень хочу широкие бедра
Посоветуйте упражнения или свои какие-то методики.

Как можно сделать бедра шире?
Ужасно узкие бедра, их почти нет можно сказать, выгляжу как доска, прямая фигура
Думала с возрастом появятся очертания, но их нет
уже 22 года, очень хочу широкие бедра
Посоветуйте упражнения или свои какие-то методики.

Тазобедренные суставы ты сама не как шире не сделаешь — только операция наверно поможет, можно конечно пробовать качать ноги, тоесть приседания там всякие.

Тазобедренные суставы ты сама не как шире не сделаешь — только операция наверно поможет, можно конечно пробовать качать ноги, тоесть приседания там всякие.

И раскачать бёдра бодибилдера ))) Посмотрите на культуристок с плоскими попами и узким тазом. Хоть укачайся — это генетика, ничего не сделаешь. Мышц гора, а от заложенного телосложения никто не ушёл.

Кому что))) а я бы с радостью поделилась своими))) фигура «груша», верх узенький, а бёдра.

Для версии Форума Woman.ru на компьютерах появились новые возможности и оформление.
Расскажите, какие впечатления от изменений?

Тазобедренные суставы ты сама не как шире не сделаешь — только операция наверно поможет, можно конечно пробовать качать ноги, тоесть приседания там всякие.

И раскачать бёдра бодибилдера ))) Посмотрите на культуристок с плоскими попами и узким тазом. Хоть укачайся — это генетика, ничего не сделаешь. Мышц гора, а от заложенного телосложения никто не ушёл. Ну я то ноги и попу как то ведь накачала))) правда попа у меня сама по себе не очень плоская, главное тренироваться регулярно надо, для попы приседания идут хорошо..

Это ваша изюменка!) Ваша индивидуальность, примите себя и свои бедра как подарок судьбы)))
У меня тоже до беременности были 87 см бедра при росте 173, при этом попа выпирала в профиль ( вот ее вы можете раскачать тем самым увеличив см в бедрах) так мне всю жизнь говорили, что у меня фигура как подростка, но у меня грудь. верх S низ XS

И раскачать бёдра бодибилдера ))) Посмотрите на культуристок с плоскими попами и узким тазом. Хоть укачайся — это генетика, ничего не сделаешь. Мышц гора, а от заложенного телосложения никто не ушёл. Ну я то ноги и попу как то ведь накачала))) правда попа у меня сама по себе не очень плоская, главное тренироваться регулярно надо, для попы приседания идут хорошо..

Плоская попа останется плоской. А ноги да — страусинные ляхи легко. Вот и получаются потом такие ноги брёвна, а попка с кулачок ))) Надеюсь со штангой приседаете!

И раскачать бёдра бодибилдера ))) Посмотрите на культуристок с плоскими попами и узким тазом. Хоть укачайся — это генетика, ничего не сделаешь. Мышц гора, а от заложенного телосложения никто не ушёл. Ну я то ноги и попу как то ведь накачала))) правда попа у меня сама по себе не очень плоская, главное тренироваться регулярно надо, для попы приседания идут хорошо..

Плоская попа останется плоской. А ноги да — страусинные ляхи легко. Вот и получаются потом такие ноги брёвна, а попка с кулачок ))) Надеюсь со штангой приседаете!зачееем. ))) я попу и без штанги орошо накачала))) получается попа выпуклаяа вот бедра узковаты))))

И раскачать бёдра бодибилдера ))) Посмотрите на культуристок с плоскими попами и узким тазом. Хоть укачайся — это генетика, ничего не сделаешь. Мышц гора, а от заложенного телосложения никто не ушёл. Ну я то ноги и попу как то ведь накачала))) правда попа у меня сама по себе не очень плоская, главное тренироваться регулярно надо, для попы приседания идут хорошо..

Плоская попа останется плоской. А ноги да — страусинные ляхи легко. Вот и получаются потом такие ноги брёвна, а попка с кулачок ))) Надеюсь со штангой приседаете!зачееем. ))) я попу и без штанги орошо накачала))) получается попа выпуклаяа вот бедра узковаты))))хорошо*

И раскачать бёдра бодибилдера ))) Посмотрите на культуристок с плоскими попами и узким тазом. Хоть укачайся — это генетика, ничего не сделаешь. Мышц гора, а от заложенного телосложения никто не ушёл. Ну я то ноги и попу как то ведь накачала))) правда попа у меня сама по себе не очень плоская, главное тренироваться регулярно надо, для попы приседания идут хорошо..

Плоская попа останется плоской. А ноги да — страусинные ляхи легко. Вот и получаются потом такие ноги брёвна, а попка с кулачок ))) Надеюсь со штангой приседаете!По себе судишь?) У тебя попа чтоли не качается?) Приседай регулярнее и активнее не ленись) лениться как перестанешь и без штанги попу накачаешь;)

Все хотят чтоб джёпа была поменьше, вам бы радоваться, а вы огорчаетесь!
У меня вон таз широкий — беда.
Даже когда в юности была тоща, как велосипед, все говорили, что задница огромная. Особенно мужчины подшучивали «у неё задница как рояль — куда ей ламбаду танцевать?» Я ревела.. Из-за этой особенности фигуры личная жизнь не складывалась — всем же подавай мальчишескую фигуру.
Кость тазовая широкая — мне надо было её топором обрубать?)
Так что, автор, радуйтесь!

Тоже обожаю широкие бедра и у меня такие, спасибо мамуличке

Тоже обожаю широкие бедра и у меня такие, спасибо мамуличке

Тоже обожаю широкие бедра и у меня такие, спасибо мамуличке

Боооже))) да ты еще одна хвастунья которая хочет казаться лучше чем она есть на самом деле, сегодня уже была тут тема про таких как ты хвастунов

Боооже))) да ты еще одна хвастунья которая хочет казаться лучше чем она есть на самом деле, сегодня уже была тут тема про таких как ты хвастунов

Просто правду сказала, зато у вас наверно грудь большая?

Боооже))) да ты еще одна хвастунья которая хочет казаться лучше чем она есть на самом деле, сегодня уже была тут тема про таких как ты хвастунов

Просто правду сказала, зато у вас наверно грудь большая?Нормальная, слава богу что не ведра, но хотелось бы и поменьше чуток.

Как можно сделать бедра шире?
Ужасно узкие бедра, их почти нет можно сказать, выгляжу как доска, прямая фигура
Думала с возрастом появятся очертания, но их нет
уже 22 года, очень хочу широкие бедра
Посоветуйте упражнения или свои какие-то методики.

а я всегда xотела поxудет именно в бёдраx,а тепер блин ето всем нравится

Аня
Боооже))) да ты еще одна хвастунья которая хочет казаться лучше чем она есть на самом деле, сегодня уже была тут тема про таких как ты хвастунов
Просто правду сказала, зато у вас наверно грудь большая?Нормальная, слава богу что не ведра, но хотелось бы и поменьше чуток.

вот и у меня так и всегда xотела немного поxудет в бёдраx

Аня
Боооже))) да ты еще одна хвастунья которая хочет казаться лучше чем она есть на самом деле, сегодня уже была тут тема про таких как ты хвастунов
Просто правду сказала, зато у вас наверно грудь большая?Нормальная, слава богу что не ведра, но хотелось бы и поменьше чуток.

вот и у меня так и всегда xотела немного поxудет в бёдраxзначит тебе не надо худеть в бедрах

mimiАня
Боооже))) да ты еще одна хвастунья которая хочет казаться лучше чем она есть на самом деле, сегодня уже была тут тема про таких как ты хвастунов
Просто правду сказала, зато у вас наверно грудь большая?Нормальная, слава богу что не ведра, но хотелось бы и поменьше чуток.
вот и у меня так и всегда xотела немного поxудет в бёдраxзначит тебе не надо худеть в бедрах

мне нада а ест люди которые видимя стремятся к етому

Девы, да вы бедра с тазом путаете! Я только на середине ветки поняла, о чем вы тут пишете. Называйте части тела грамотно:)))

Блин, а я наоборот переживаю что широкие ((( Они же как то визуально вес добавляют, нет хрупкомти ((((

После родов шире будут. Если вы ляхи имеете в виду, то в тренажерке есть железки, которые качают ляхи, будут у вас как у штангиста, если захотите.

Просто правду сказала, зато у вас наверно грудь большая?Нормальная, слава богу что не ведра, но хотелось бы и поменьше чуток.

Ну вот а у бедра талия широкие, а грудь полтора размер. У каждого свои плюсы

Ну вот а у бедра талия широкие, а грудь полтора размер. У каждого свои плюсы

Ой то есть бедра широкие, талия узкая, грудь небольшая

Идите с этим вопросом к хорошему тренеру в атлетический зал. Он сделает вам программу тренировок и питания. Дома — почти не реально.
Я слышал что то про ежедневное кручение обруча — но не уверен что такая небольшая нагрузка сильно «вырастит» бедра

Зловлад!
Вы иногда пишете дельные советы.
Но, в основном, гоните пургу, уж извините!
Чего только стоит это ваше (уж не помню, в какой теме): «Минет это символ поклонения женщины перед мужчиной (или как там эта ваша чушь звучала дословно, уж не помню, но суть, вероятно, ясна)»!
Так и здесь: Никакой хрен, пардон, тренер, не поможет увеличить или уменьшить бёдра! Если у девушки тазовые кости ТАКИЕ, то и жёппа будет ТАКОЙ!
Какой ей СУЖДЕНО быть!
Как природа создала!
Фитнесом можно только «раздуть» ляжки — и всё!
А кручение обруча просто улучшает талию.
Али не понятно?

у меня тоже бедра узкая очен хочу широкий бедра ивините по русский не очен понемаю

Кому что))) а я бы с радостью поделилась своими))) фигура «груша», верх узенький, а бёдра.

И раскачать бёдра бодибилдера ))) Посмотрите на культуристок с плоскими попами и узким тазом. Хоть укачайся — это генетика, ничего не сделаешь. Мышц гора, а от заложенного телосложения никто не ушёл.

Ну я то ноги и попу как то ведь накачала))) правда попа у меня сама по себе не очень плоская, главное тренироваться регулярно надо, для попы приседания идут хорошо..Ложитесь на спинку, ступни соединяете по максимуму друг с дружкой, ноги согнутые в коленях подтягиваете как можно выше к тазу и начинаете пружинить — стараетесь внешней частью ножек прикоснуться к поверхности, но которой лежите. Проще говоря, если бы Вы сидели в позе лотоса и потом легли на спину, оставив ноги в этой позе. Немного ноги вытяните в этой позе вперед, чтобы колени были оторваны от пола и пружиньте. Как будто хотите коленями дотронуться до пола и обратно в исходное положение. Минимум 500 пружинок) в день. На собственном опыте проверено. Это из гимнастики Гейш. За 4 месяца 9 см.

Ложитесь на спинку, ступни соединяете по максимуму друг с дружкой, ноги согнутые в коленях подтягиваете как можно выше к тазу и начинаете пружинить — стараетесь внешней частью ножек прикоснуться к поверхности, но которой лежите. Проще говоря, если бы Вы сидели в позе лотоса и потом легли на спину, оставив ноги в этой позе. Немного ноги вытяните в этой позе вперед, чтобы колени были оторваны от пола и пружиньте. Как будто хотите коленями дотронуться до пола и обратно в исходное положение. Минимум 500 пружинок) в день. На собственном опыте проверено. Это из гимнастики Гейш. За 4 месяца 9 см.

Источник: http://m.woman.ru/beauty/body/thread/4781334/#m67573263
© Woman.ru

Ложитесь на спинку, ступни соединяете по максимуму друг с дружкой, ноги согнутые в коленях подтягиваете как можно выше к тазу и начинаете пружинить — стараетесь внешней частью ножек прикоснуться к поверхности, но которой лежите. Проще говоря, если бы Вы сидели в позе лотоса и потом легли на спину, оставив ноги в этой позе. Немного ноги вытяните в этой позе вперед, чтобы колени были оторваны от пола и пружиньте. Как будто хотите коленями дотронуться до пола и обратно в исходное положение. Минимум 500 пружинок) в день. На собственном опыте проверено. Это из гимнастики Гейш. За 4 месяца 9 см.

Источник: http://m.woman.ru/beauty/body/thread/4781334/#m67573263
© Woman.ru

Ложитесь на спинку, ступни соединяете по максимуму друг с дружкой, ноги согнутые в коленях подтягиваете как можно выше к тазу и начинаете пружинить — стараетесь внешней частью ножек прикоснуться к поверхности, но которой лежите. Проще говоря, если бы Вы сидели в позе лотоса и потом легли на спину, оставив ноги в этой позе. Немного ноги вытяните в этой позе вперед, чтобы колени были оторваны от пола и пружиньте. Как будто хотите коленями дотронуться до пола и обратно в исходное положение. Минимум 500 пружинок) в день. На собственном опыте проверено. Это из гимнастики Гейш. За 4 месяца 9 см.

Источник: http://m.woman.ru/beauty/body/thread/4781334/#m67573263
© Woman.ru

Все хотят чтоб джёпа была поменьше, вам бы радоваться, а вы огорчаетесь!
У меня вон таз широкий — беда.
Даже когда в юности была тоща, как велосипед, все говорили, что задница огромная. Особенно мужчины подшучивали «у неё задница как рояль — куда ей ламбаду танцевать?» Я ревела.. Из-за этой особенности фигуры личная жизнь не складывалась — всем же подавай мальчишескую фигуру.
Кость тазовая широкая — мне надо было её топором обрубать?)
Так что, автор, радуйтесь!

Эм, что- то вы сами походу загонялись..Мужчинам не нравятся худые попы, они любят пышные формы..Судя по статистике..

Зайди на ютуб канал верьемин, там девушка всё подробно показывает

Посоветуйте по макияжу

научите пользоваться макияжем

Как понять что уже похудела?

не дорогой бюджетный шампунь от жирных волос у корней

Что для вас дорогие духи ?

отращиваем волосы) присоединяйтесь!))) — НОВАЯ ВЕТКА!

Похуделочки-5

Мы больше не ковыряем на лице!

ХУДЕЮЩИЕ. Давайте поддерживать друг друга.

Проверенные рецепты красоты и здоровья

Пользователь сайта Woman.ru понимает и принимает, что он несет полную ответственность за все материалы, частично или полностью опубликованные с помощью сервиса Woman.ru. Пользователь сайта Woman.ru гарантирует, что размещение представленных им материалов не нарушает права третьих лиц (включая, но не ограничиваясь авторскими правами), не наносит ущерба их чести и достоинству.

Пользователь сайта Woman.ru, отправляя материалы, тем самым заинтересован в их публикации на сайте и выражает свое согласие на их дальнейшее использование владельцами сайта Woman.ru. Все материалы сайта Woman.ru, независимо от формы и даты размещения на сайте, могут быть использованы только с согласия владельцев сайта.

Использование и перепечатка печатных материалов сайта woman.ru возможно только с активной ссылкой на ресурс. Использование фотоматериалов разрешено только с письменного согласия администрации сайта.

Размещение объектов интеллектуальной собственности (фото, видео, литературные произведения, товарные знаки и т.д.) на сайте woman.ru разрешено только лицам, имеющим все необходимые права для такого размещения.

Copyright (с) 2016-2023 ООО «Хёрст Шкулёв Паблишинг»

Сетевое издание «WOMAN.RU» (Женщина.РУ)

Свидетельство о регистрации СМИ ЭЛ №ФС77-65950, выдано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор) 10 июня 2016 года. 16+

Учредитель: Общество с ограниченной ответственностью «Хёрст Шкулёв Паблишинг»

Главный редактор: Воронова Ю. В.

Контактные данные редакции для государственных органов (в том числе, для Роскомнадзора):

Как сделать бедра шире, а талию уже: упражнения

Мода на осиную талию вынуждает девушек, которых природа не наградила подобными внешними данными, создавать фигуру самостоятельно с помощью тяжелых тренировок и диет. В ход идут даже запрещенные анаболические стероиды, гормон роста и другие небезопасные вещества. Сделать бедра шире плеч можно в приемлемые сроки и абсолютно безопасно для здоровья. Главное — самодисциплина и четкое соблюдение тренировочного процесса.

Упражнения для увеличения ширины бедер

Реальное увеличение ширины бедер возможно только с помощью тяжелых тренировок с отягощениями в тренажерном зале. Для запуска процессов роста нужен серьезный мышечный стресс, достичь которого получится при использовании тренажеров, штанг и гантелей.

Ширину бедер формирует четырехглавая мышца — одна из самых больших в организме человека. Она находится на передней части бедра и имеет четыре головки, которые выделяются как самостоятельные: прямая мышца бедра, латеральная широкая, медиальная широкая и промежуточная широкая.

Приседания

Для запуска механизмов роста общего массива четырехглавой мышцы бедра лучшим упражнением является приседание со штангой.

Перед началом тренировки нужно произвести подготовительные действия:

• Разминка. Минут 15-20 велотренажера или беговой дорожки будет достаточно, чтобы разогреть суставы и мышцы, подготовить сердце к анаэробной тренировке.
• Растяжка. Перед основным занятием будет не лишним сделать небольшую растяжку всех крупных мышц тела, раскрутить маховыми движениями суставы в плечах. Коленные и тазобедренные суставы нужно разогреть вращательными движениями.
• Выбор рабочего веса. Если тренировка является первой, очень важно определиться с весом, с которым планируется выполнять рабочие подходы. Для этого нужно сделать 3-4 разминочных попытки, постепенно увеличивая тяжесть штанги до того уровня, пока будет возможно выполнять 10-12 повторений. Это и будет правильный тренировочный вес.

Важно, чтобы спина во время приседания была ровной. Это правило очень трудно соблюдать новичкам, так как интуитивно они будут пытаться облегчить усилие, перекладывая нагрузку на позвоночник. А это опасно и может привести к травмам. Поэтому на первых тренировках, когда еще нет навыков, нужно обязательно воспользоваться услугами персонального тренера. Или взять с собой в зал человека, который имеет такой опыт.

Само упражнение выполняется таким образом: снимается штанга со стоек, делается полшага вперед и совершается приседание в пол, т. е. ниже горизонтальной линии бедра. После этого нужно выпрямиться без паузы в крайней нижней точке. После 12 повторов штангу с помощью тренера или партнера кладут на стойки.

Особенность этого упражнения состоит в том, что если ноги будут расставлены шире уровня плеч, а носки развернуты в стороны, нагрузка уйдет на бицепс бедра, т. е. на его внутреннюю сторону. В этом случае эстетический эффект будет заметен на ягодицах, которые станут круглее и тверже. Но ширина бедер изменится несущественно. Поэтому важно, чтобы во время выполнения упражнения ноги находились на уровне плеч, а носки «смотрели» прямо.

Разгибание ног сидя на тренажере

Данная разновидность является изоляционным упражнением, которое хорошо нагружает мышцы передней поверхности бедра — квадрицепсы. Отсутствие нагрузки на спину и необходимости соблюдать равновесие позволяет тренироваться женщинам с различными травмами и заболеваниями тазобедренного сустава или спины. У тренажера есть сиденье со спинкой для поддержки позвоночника. Также он имеет определенную заданную траекторию движения, что снижает риск получения травмы от потери контроля или падения веса.

Выполняется упражнение в 4-5 подходах по 10-14 повторений в каждом. Отдых между ними должен составлять 1,5-2 минуты.

Для девушки, которая имеет низкий уровень тренированности или не имеет его вообще, на первоначальном этапе занятий с отягощениями достаточной нагрузкой будут только приседания.

Мышцы бедра восстанавливаются после очень долго – 5-7 дней. Поэтому приседания нужно выполнять не чаще 1 раза в неделю. Иначе прогресса в мышечном росте не будет.

Через 3-4 недели после начала тренировок к приседаниям можно подключить разгибания ног сидя на тренажере. Это должны стать первым упражнением. Таким образом получится создать предварительное утомление мышц бедра перед тяжелыми приседаниями, что дополнительно нагрузит нужную область.

Уменьшение талии

В отличие от увеличения ширины бедер, уменьшения талии можно добиться в домашних условиях.

Для этого необходимо вести работу сразу по 3 направлениям:

• изменение рациона;
• выполнение тренировок;
• изменение режима питания.

Дополнительной стимуляцией процесса жиросжигания в области живота будет увеличение общей физической активности.

Упражнения

Локального жиросжигания не существует, а убрать жир в области талии, оставив его в бедрах, невозможно. Поэтому тренировочный процесс будет направлен на увеличение общих энергозатрат организма, а не только на выполнение упражнений на пресс.

На практике такие занятия должны выглядеть следующим образом:

1. Разминка – 10 минут.
2. Бег – 10-15 минут.
3. Растяжка – 5 минут.
4. Упражнения на пресс – 20-25 минут.

Чтобы эффективно проработать мышцы брюшного пресса, будет достаточным выполнять 3 упражнения: подъем ног из положения лежа, поднятия груди к коленям и горизонтальная планка.

Подъем ног из положения лежа

Популярное и самое эффективное упражнение для проработки нижней части пресса. Нужно лечь на пол и положить руки вдоль тела, п однять ноги до положения «перпендикулярно туловищу», затем медленно опустить до исходного. Количество повторений — не менее 80% от максимума в 3-4 подходах. Перерыв между подходами — 1 -1, 3 минуты.

Новичкам необходимо делать это упражнение с согнутыми в коленях ногами, чтобы не растянуть еще не окрепшие связки мышц.

Поднятие груди к коленям

Эффективная тренировка для проработки верхней части пресса. Выполняется из положения лежа. Ноги необходимо засунуть под скамейку, диван или кресло, согнуть их в коленях, руками обхватить затылок. Поднимать верхнюю часть туловища нужно быстро, до прикосновения коленями груди. После этого следует медленно опуститься и повторить поднятие.

Количество раз зависит от уровня тренированности девушки, но не менее 80% от максимально возможного. Число подходов – 3-4. Перерыв между подходами составляет 1 -1, 3 минуты, для отдыха между упражнениями — 2-3 минуты.

Упражнение отлично нагружает все части брюшного пресса и способствует избавлению не только от подкожного жира, но и жира, выстилающего внутренние органы. Необходимо лечь на пол лицом вниз, о переться на локти и носки ног, поднять тело и удерживать его в таком положении максимально возможное количество времени. После чего 1,5-2 минуты следует отдохнуть и повторить выполнение горизонтальной планки.

Эффективнее данный вид проводить в конце тренировки пресса, чередуя его с упражнением «Вакуум». Оно позволяет быстро сделать талию тоньше. Достигается этот результат не столько за счет уменьшения жира, сколько за счет увеличения удерживающей внутренние органы силы глубоких мышц. Нужно присесть на стул, немного наклониться вперед, выдохнуть и максимально втянуть живот в себя. Удерживать в таком положении его необходимо 15-20 секунд. Отдохнув 30-40 секунд, следует повторить.

Для уменьшения ширины талии категорически не рекомендуется выполнять различные упражнения на боковые мышцы живота. Незначительное уменьшение жира в данной области компенсируется увеличением объема самих боковых мышц, отчего визуально талия останется прежней или даже увеличится.

Изменение режима питания

Ширина талии во многом зависит от объема желудка. Поэтому изменение режима питания должно быть направлено на максимальное сокращение разовой порции еды.

Количество продуктов, которые девушка съедала за 3 раза в день, нужно разделить на 8 маленьких порций. Употреблять пищу нужно каждые 1,5-2 часа через равномерные промежутки времени в течение суток.

Диета

Сделать талию узкой довольно сложно, если есть генетическая предрасположенность к лишнему весу или другие особенности организма, мешающие иметь красивую фигуру. Изменение рациона питания в таких случаях должно быть направлено не только на уменьшение общей калорийности, но и на правильный подбор продуктов. Нужна пища, которая быстро усваивается и не вызывает резкого повышения уровня сахара в крови.

Список легких продуктов питания, не провоцирующих ожирение:

• Вареные яйца.
• Несладкий творог.
• Вареная рыба.
• Протеиновые коктейли.
• Вареные крупы (рис, гречка).

Сладкие напитки, шоколад и мучные изделия следует полностью исключить из рациона. Исключение: за полчаса перед тяжелой тренировкой ног можно съесть маленькую шоколадку. Вреда от этого не будет, так как вся энергия из сладости будет израсходована во время занятия со штангой.

Сделать бедра шире плеч помогут различные спортивные добавки. Особенно их употребление актуально для девушек, у которых нет времени готовить себе еду утром на весь день.

• Сывороточный протеин – помогает восполнить запас организма незаменимыми аминокислотами. Является строительным материалом для мышц, в том числе бедер. Принимают по 1 порции (50 г) несколько раз в день.
• Креатин – дает дополнительную энергию во время тренировки, увеличивает ее интенсивность, активизирует процесс жиросжигания.
• Л-карнитин – очень эффективная добавка для похудения. Дефицит энергии во время тренировки восполняется за счет расщепления жирных кислот. Оптимальной дозой для женщин является 1-2 г в день.

Задача по увеличению ширины бедер с одновременным уменьшением талии очень сложная. Это тонкая ювелирная работа над собой, когда тренировочный процесс нужно сбалансировать между набором мышечной ткани и уменьшением жира. Но трудолюбивых и терпеливых ждет награда в виде красивой осиной фигуры, которая сейчас так популярна у молодых девушек. За неделю результата достигнуть не получится. Минимальный срок в условиях соблюдения жесткой диеты и режима тренировок – 4-6 месяцев.