Упражнения для подтягивания бедер

Как быстро подтянуть внутреннюю поверхность бедра, не раскачивая ноги

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

У каждого тела есть свои проблемные зоны, откуда жир уходит в самую последнюю очередь. У женщин, даже очень худеньких, такой зоной чаще всего становится внутренняя поверхность бедра. Конечно, первое, что приходит на ум при такой проблеме, — начать усердно тренировать именно эту часть тела. Но, оказывается, так можно все только усугубить.

AdMe.ru основательно подошел к изучению этого вопроса и предлагает вам решение, которое поможет победить проблемную зону и навсегда забыть о протирающихся на бедрах джинсах.

Прицельное жиросжигание — миф

К сожалению, придется начать эту статью с плохой новости. Похудеть только в определенной зоне своего тела невозможно. Как бы мы ни старались, но, тренируя мышцы внутренней поверхности бедра, не получится сделать эту зону меньше.

Более того, при сильной нагрузке мышцы увеличатся в объеме и под жировой прослойкой могут сделать проблемную зону еще больше, в лучшем случае — оставить все без изменений. Поэтому если есть лишний вес, то в первую очередь необходимо заняться похудением и укреплением мышечного корсета.

Внутреннюю поверхность бедер лучше всего просто укреплять изолированными упражнениями без утяжеления. Их можно выполнять в завершение полноценной тренировки на развитие всех групп мышц. А лишний жир на теле эффективнее всего сжигать аэробной нагрузкой. При дефиците калорий вес будет равномерно уходить со всех зон, в том числе и с проблемной.

Однако бывает так, что худеть уже некуда, а ненужный объем на внутренней стороне бедер все равно мешает жить. В этом случае поможет небольшая фитнес-хитрость.

Чтобы уменьшилась внутренняя поверхность бедра, нужно увеличить заднюю

Хорошо развитый бицепс бедра (задняя поверхность) формирует впадину во внутренней части бедер. Таким образом, работая над этой мышцей, мы можем подтянуть и проблемную зону. Расскажем о наиболее эффективном достижении этих целей.

1. Гиперэкстензия с акцентом на бедра

Гиперэкстензия выполняется на специальном тренажере — римском стуле, который есть практически в каждом фитнес-клубе. Перед подходом нужно выставить упор тренажера на самый низкий уровень. Если вы занимаетесь дома, можно использовать диван: нужно упереться бедрами в мягкую ручку и попросить кого-нибудь подержать вам ноги.

Это упражнение в классическом варианте направлено на развитие мышц спины, а уже потом на бедра и ягодичные мышцы. Чтобы сместить акцент на бицепс бедра, нужно немного скруглить спину и поднимать тело за счет усилий именно таза, а не поясницы.

Техника выполнения: ступни расположены параллельно друг другу, ноги прямые, спина немного округлена. Опускаем тело на полную амплитуду вниз и возвращаем его в исходное положение за счет усилия ягодиц и бедер. Чтобы проверить, те ли мышцы у вас напряжены, положите руки на ягодицы: во время выполнения гиперэкстензии мышцы под вашими ладонями должны активно работать, а в конце подхода — «гореть».

2. Наклоны на одной ноге с упором в стену

Это одна из вариаций становой тяги — упражнения, которое отлично прорабатывает бицепс бедра и спасает от проблемы под названием «обвисшая попа». Однако для выполнения наклонов здесь не понадобится никакого дополнительного оборудования — только стена.

Техника выполнения: становимся спиной к стене на небольшом расстоянии, под прямым углом упираем одну ступню в стену, руки заводим за спину. Сохраняя прогиб в пояснице, тянемся пятой точкой к стене, как будто хотим ее коснуться. Опускаем корпус до параллели с полом. Не задерживаясь в этом положении, возвращаемся в исходное. Наклоны нужно делать до ощущения жжения — сначала на одну ногу, потом на другую, не делая перерыва.

3. Приседания в тренажере для разведения ног

Девушки в фитнес-клубах очень любят тренажеры для сведения и разведения ног, а инструкторы часто включают их в женский тренинг. Как мы уже выяснили выше, сведения могут увеличить и без того объемную внутреннюю поверхность бедра. А разведения можно выполнять намного эффективнее. Достаточно приподнять таз во время выполнения упражнения или, например, развернуться в тренажере.

Техника выполнения: выставляем необходимый вес и встаем лицом к сиденью тренажера. Носки максимально разведены, колени с внешней стороны прижаты к упорам, руки можно положить на спинку. Опускаем таз вниз, как будто пытаемся присесть на стул. Колени в этом движении разводятся сами, а упоры создают дополнительную нагрузку на бицепс бедра в приседании.

4. Выталкивания в гравитроне

Гравитрон, как правило, используется для тренировки верхней части тела, но и нижнюю в нем тоже можно отлично проработать. Упражнение напоминает жим платформы одной ногой, однако в нашем варианте может быть проще сместить акцент и прочувствовать максимальное напряжение именно в бедрах и ягодицах.

Техника выполнения: выставьте на тренажере необходимый вес, платформа гравитрона должна опускаться с усилием. Обопритесь на ручки тренажера, прогните спину в пояснице и отведите ягодицы максимально назад, так, чтобы почувствовать натяжение в задней поверхности бедра. Опираясь на пятку, опускайте подвижную платформу вниз и медленно возвращайте ее в исходное положение.

5. «Ослиные удары»

Так в переводе с английского называется упражнение «donkey kicks», и вся суть его выполнения отражена в этом названии. Таким упражнением лучше всего завершать тренировку, сделав максимально возможное количество повторений на каждую ногу. Для отягощения можно использовать фитнес-манжеты или резинку.

Техника выполнения: руки и колени на коврике, спина параллельна полу, взгляд направлен перед собой. Выполняем движение, похожее на лягание ослика: нога приподнимается и взлетает вверх, медленно опускается и снова взлетает.

Во время выполнения и этого, и других упражнений из нашей статьи концентрируйте свое внимание на задней поверхности бедра. Вы должны хорошо чувствовать свои мышцы и во время каждого подхода стараться максимально держать их в напряжении.

Надеемся, что эти упражнения помогут вам выглядеть еще восхитительнее. Расскажите в комментариях, что вы делали, чтобы подтянуть внутреннюю поверхность бедер, и какие были результаты.

Лучшие упражнения для подтяжки ягодиц и бедер дома

Подтянутые бедра и ягодицы у женщин – это не только привлекательный внешний вид, но и уверенность в себе, сила, выносливость, удовольствие от движения и от жизни в целом. Выполняя упражнения на бедра и ягодицы, мы укрепляем свое тело, делаем его моложе, свежее, получаем мощный заряд энергии.

Читать еще: Упражнения на квадрицепс бедра

Как правило, девушки укрепляют свои мышцы и работают над построением своего тела в фитнес-центрах. Это прекрасно! Однако многие вещи вы можете проработать самостоятельно, в домашних условиях.

Если у вас недюжинная сила воли, если вы готовы заниматься регулярно, не откладывая домашнюю тренировку на завтра и послезавтра, то вы вполне можете добиться шикарных результатов и дома, с минимальными вложениями.

Но прежде чем приступать к занятиям, хотелось бы обратить ваше внимание на несколько моментов.

Во-первых, вам лучше заниматься через день, этот ритм более удобен и комфортен для вашего тела. Ежедневные занятия могут привести к тому, что у вас накопится усталость, будет меньше сил и энтузиазма. Просто напишите себе расписание на неделю, повесьте его на видное место – это поможет вам не сбиться и сохранять нужный ритм занятий.
Во-вторых, эффект от упражнений может быть намного выше, если вы будете выполнять все правильно. К примеру, мышцы ног и ягодиц прекрасно подтягивают и укрепляют знакомые всем приседания. Кажется, что с ними все понятно, что может быть проще приседаний! Однако неправильное выполнение чревато намного меньшей эффективностью и болью в мышцах бедер, что не даст вам возможность продолжить занятия. Лучше всего, если вы будете выполнять упражнения, стараясь ощутить, что происходит в этот момент в ваших мышцах.
В-третьих, до занятий лучше немного изучить анатомию, это позволит вам тренироваться с большим результатом. Дело в том, что ягодичные мышцы отличаются интересной особенностью: они почти не работают при ходьбе. Они включаются при более сильных движениях бедер, при разгибании туловища, при беге. Именно поэтому перед началом комплекса мы рекомендуем вам небольшую разминку, это разогреет нужные мышцы, заставит их включиться.

Разминка

Разминка включает короткую пробежку, можно на беговой дорожке, небольшое занятие на велотренажере, пробежка вверх по лестнице на 5-6 этажей. Идеальный вариант – упражнения на растяжку.

Полезные качели

Полезное и простое упражнение, которое можно легко выполнять дома. Название упражнения связано с движением ноги – мы ритмично качаем бедро, поднимая его вверх и затем опуская.

Исходное положение – стоя на четвереньках. Руки устойчиво упираются в пол, лучше их согнуть в локтях. Но если для вас удобной является поза с прямыми руками, то это тоже возможно. Ноги согнуты под углом 90 градусов. Вы начинаете поднимать ногу вверх – таким образом, чтобы голень оказалась перпендикулярна плоскости пола. Затем опускайте ногу. Подъемы делаются 15-17 раз (для начала). Затем выполняйте махи второй ногой. Старайтесь делать упражнение четко. После упражнения сделайте перерыв на пару минут.

Следующая разновидность этого упражнения – более энергичные, быстрые махи согнутой ногой вверх-вниз из того же исходного положения (стоя на четвереньках). Обратите внимание: первый и второй тип упражнения не заменяют друг друга, но являются хорошим дополнением.

Полезные качели-2

Это упражнение похоже на первое, но здесь мы выполняем подъемы согнутой ноги вбок – начинаем с 10 махов каждой ногой. Прежде чем сменить ногу, немного отдыхаем. Ваша задача – делать упражнение ритмично и энергично.

Тело не отклоняется в сторону: постарайтесь по возможности держать его неподвижно.

Качаем ноги с упором на стену

Достаточно простое упражнение, которое намного увеличивает упругость ягодиц и избавляет от неприятных складок. Встаем лицом к стене, упираемся руками. Важно держать спину прямо. Делаем махи левой и правой ногой, отводя ноги назад на максимально возможную для вас высоту. Однако не перестарайтесь! Здесь возможны травмы: вы можете потянуть мышцу.

Чтобы избежать неприятных ощущений, но получить максимальный эффект, начинайте не с ритмичных махов ногами, а с достаточно аккуратных небыстрых движений. Когда тело освоит этот тип движений, вы сможете перейти к более энергичным махам.

Количество подъемов – 20 раз для левой и правой ноги. Не забывайте, что корпус держится неподвижно! Двигается только нога.

Ходьба попой

Садимся на пол, вытягиваем ноги вперед. Здесь вам потребуется некоторое свободное пространство. Двигая ягодицами, продвигаемся вперед на 3-5 метров (как позволяет жилое пространство). Возвращаемся назад, повторяем пройденный путь еще два-три раза.

Приседания

Банальные приседания по-прежнему лидируют в топе лучших упражнений для больших ягодичных, квадрицепсов, камболовидных и приводящих мышц бедра. Для того чтобы они были более действенными, обратите внимание на следующие правила:

ноги должны быть расставлены широко
руки вытянуты вперед
нельзя отрывать пятки от пола
нельзя прогибать спину
нельзя торопиться и делать движения быстро: тренируйтесь медленно, ощущая свои мышцы
идеальный вариант: 4 подхода по 15 раз

Упражнение выпады

Первый вариант: простые выпады вперед. Стоим прямо, руки держим на талии. Делаем большой шаг вперед, опускаем туловище (как бы приседаем, держа при этом тело прямо). Возвращаемся в положение стоя. Старайтесь не повредить мышцы, не перестарайтесь. Не делайте чересчур глубокие выпады! Для начала выполняйте по 10-15 раз каждой ногой.

Второй вариант: стоим ровно, руки на талии. Делаем шаг назад и осторожно опускаемся на колено.

Упражнение пингвин для внутренней стороны бедра

Для выполнения данного упражнения вам потребуется мяч. Оно нацелено на укрепление мышц бедер.

Сядьте на стул прямо, зажмите между коленями мячик. Начинайте работать мышцами ног, сжимая мяч и затем расслабляя ноги.

Махи ногами лежа на животе

Лягте на пол, на живот. Лицо положите на руки (можно лечь вниз лицом, можно глядеть вперед, как вам удобно). Начинайте делать подъемы ногами, по 10-15 махов каждой ногой. После выполнения упражнения сделайте передышку, постарайтесь расслабить мышцы.

Приседания в широкой стойке

Данный вид упражнений является более сложным и эффективным по сравнению с обычными приседаниями. Здесь работают другие группы мышц.

Встаньте, широко расставив ноги, носки врозь. Приседайте медленно, выполнение этого упражнения должно напоминать балетное плие. Колени смотрят в разные стороны. Делайте это упражнение по 5-6 раз в медленном темпе, делая акцент на красоту движений. После того, как освоите, можно добавить еще один вариант выполнения: более быстрое и энергичное приседание 10 раз.

Данный комплекс вы можете выполнять через день.

Чтобы не было проблем с болью в мышцах, принимайте теплую ванную сразу после занятий, делайте упражнения на растяжку, массируйте ягодицы и бедра или следующее простое упражнение: лягте на пол (на спину), поднимите ноги вверх и начинайте трясти ими с максимальным усилием. Это позволит сбросить напряжение.

Однако есть одно нехитрое упражнение, которое можно делать как можно чаще, в любое время суток, в любой удобной для этого ситуации. Речь идет о том, чтобы просто ритмично напрягать и расслаблять ягодицы. Это нехитрое упражнение точно не приведет к усталости мышц, но поможет держать их в тонусе каждый день! Конечно, если на вас обтягивающая одежда, то лучше отложить такую мини-тренировку на потом. Но у каждой девушки в течение дня выдается масса моментов, когда ее никто не видит, и она может спокойно заняться укреплением своих ягодичных мышц.

Читать еще: Какие упражнения подтягивают внутреннюю часть бедер

Напоследок хотели пожелать вам успеха и красивого подтянутого тела! Будьте привлекательны, энергичны и полны сил каждый день!

Как быстро подтянуть ягодицы и бедра в домашних условиях: лучшие упражнения

Чтобы за короткое время подтянуть ягодицы и бедра в домашних условиях, необходимо регулярно выполнять силовые тренировки для нижней части корпуса. Действенный комплекс должен включать в себя динамические и статические упражнения: приседания, выпады вперед, становую тягу, махи ногами назад, «стульчик», ходьбу на ягодицах и другие нагрузки. Занятия следует осуществлять по графику, позволяющему эффективно прорабатывать каждую мышечную группу, сохраняя при этом достаточный временной интервал для восстановления организма.

Быстро прокачать попу и ноги дома помогут упражнения, осуществляемые в различных вариациях: в положении стоя, лежа, сидя, на четвереньках, с использованием отягощений (гантели, штанга, утяжелители для ног) или без них. Важно во время тренировок соблюдать высокую интенсивность нагрузок, сокращая до минимума паузы для отдыха между сериями. Ориентироваться в этом случае необходимо на пульс: когда его значение после очередного подхода восстановится до 120-135 ударов в минуту, можно приступать к следующему.

Начинать каждое силовое занятие нужно с разминочных движений: прыжков на месте, наклонов корпуса, махов конечностями и поворотов туловища. Длительность разогревочного этапа должна составлять не менее 10 минут.

Помогают проработать сразу ягодичные мышцы и все участки бедер. Благодаря мощной комплексной нагрузке приседания активизируют производство анаболических гормонов в организме, что дает возможность в короткий срок избавиться от целлюлита, убрать лишний жир во всем теле, сформировать красивые, стройные ноги.

Новичкам выполнять упражнение можно без отягощений. Мужчинам и женщинам после месяца тренировок рекомендуется использовать гантели.

Правильная техника выглядит так:

1. Поставить ноги на ширине плеч (если необходимо акцентировать нагрузку на внутреннюю часть, носки рекомендуется развернуть наружу).
2. Положить ладони на бедра с внешней стороны.
3. Сохраняя положение позвоночника прямым, опустить корпус вниз в позицию сидя (движение следует выполнять на вдохе).
4. На выдохе произвести распрямление туловища в положение стоя.

Количество повторов — 15-20 (при использовании тяжелых гантелей объем работы может быть сокращен до 12-14 повторений), число подходов — 4-6. Временной интервал для отдыха между сериями — 55-65 секунд.

Существует 2 варианта выполнения упражнения. Классическая становая тяга осуществляется путем одновременного сгибания тела в коленном и тазобедренном суставах. Нагрузка при этом распределяется между ягодицами и бедрами. Так называемая «мертвая» тяга производится на прямых ногах. В этом случае акцент усилия смещается на ягодицы и мышцы-разгибатели поясницы.

Правильно выполнять классическую становую тягу по алгоритму:

1. Снарядить штангу блинами (добавлять их необходимо постепенно, увеличивая массу снаряда с каждым последующим подходом).
2. Расставить ноги на ширину плеч, присесть на корточки и ухватиться за штангу кистями средним хватом.
3. На выдохе, удерживая спину прямой, произвести поднятие штанги с полным распрямлением туловища.
4. На вдохе опустить снаряд вниз.
5. Сделать 13-15 повторений.
6. Отдохнуть полторы минуты и выполнить упражнение еще 4 раза.

Изолированное упражнение для тренировки задней поверхности бедер и ягодиц эффективнее всего выполнять в позиции стоя на четвереньках. Для повышения мышечной нагрузки целесообразно использовать специальные утяжелители, закрепив их на голени. Махи можно осуществлять как прямой ногой, так и согнутой в колене.

1. Занять исходное положение: опуститься на колени и упереться руками в пол перед собой на уровне груди.
2. Оторвать правую ступню от поверхности и осуществить около 15 быстрых маховых движений ногой назад и вверх с одновременным ее выпрямлением в колене.
3. Сделать упор на правое бедро и выполнить аналогичные махи левой ногой.

Количество серий — 4-6. Отдыхать между подходами следует не более минуты.

Эффективно использовать в первую очередь для того, чтобы сделать упругими бедра с их внутренней стороны. Также во время выпадов нагрузке подвергаются ягодицы и передняя часть бедра.

Начинать знакомство с упражнением рекомендуется, выполняя его с собственным весом. После повышения уровня спортивной подготовки (примерно на 5-6-ю неделю) можно использовать гантели).

1. Поставить ноги на ширине плеч.
2. Взять в руки отягощение (при необходимости).
3. Расположить кисти возле внешней стороны бедер (исходное положение).
4. На вдохе сделать длинное зашагивание левой ногой вперед с одновременным опусканием правого колена вниз (чтобы соблюдать технику, необходимо контролировать положение ног: угол между голенями и бедрами в нижней точке должен быть прямым).
5. На выдохе вернуть корпус в исходную позицию.
6. Произвести выпад на правую ногу.
7. Осуществить 14-16 повторений.
8. После минутного интервала для отдыха выполнить упражнение еще 4 раза.

Чтобы упражнением произвести эффективную проработку ягодичных мышц и задней поверхности бедра, следует использовать отягощение. В качестве него подойдут гантель, блин от штанги, большая бутылка с водой.

1. Лечь спиной на коврик для занятий йогой.
2. Положить отягощение себе на пресс и зафиксировать его руками.
3. Согнуть ноги в коленях.
4. Во время выдоха поднять таз вверх.
5. На вдохе опустить ягодицы вниз.
6. Повторить движение 14-16 раз.
7. Отдохнуть 50-70 секунд и выполнить упражнение еще 4 раза.

Упражнением осуществляется акцентированная проработка ягодичных мышц. Выполнять его следует на ровной, гладкой поверхности в плотно прилегающих шортах или спортивных трусах.

1. Расположиться на полу в положении сидя.
2. Выпрямить ноги и развести ступни примерно на 10-15 см друг от друга.
3. Немного приподнять правое бедро и выдвинуть его вперед на несколько сантиметров.
4. Подтянуть к нему левую ногу.
5. Сделать аналогичное поступательное движение вперед левой конечностью.
6. Подобным образом выполнить 30-40 движений бедрами, напрягая ягодицы и перемещаясь на них вперед.
7. Отдохнуть 1 минуту и произвести еще 3-4 серии.

Упражнение является комбинированным, так как во время его выполнения возникают два вида нагрузки: аэробная и силовая. Комплексное воздействие на организм позволяет значительно увеличить скорость жиросжигания во всем теле, сделав ягодицы и бедра более упругими и подтянутыми.

Читать еще: Упражнения на квадрицепс бедра в тренажерном зале

Правильно выполнять упражнение по следующему алгоритму:

1. Расположиться напротив платформы на расстоянии 30 см.
2. Развести ступни на ширину плеч.
3. Взять в руки гантели и зафиксировать их возле внешней стороны бедер.
4. Сохраняя вертикальное положение позвоночника, выполнить поочередное зашагивание на платформу правой и левой ногой.

Продолжительность нагрузки — 60-90 секунд. Темп быстрый. Временной интервал между подходами для отдыха — 1 минута. Количество серий — 4-6.

Создание мышечного напряжения в бедрах и ягодицах с помощью статических упражнений позволяет подтянуть их за короткое время. Этому способствует непривычная для организма нагрузка, возникающая при статике.

Лучшими безамплитудными упражнениями для дома являются «стульчик» и удержание мостика.

Акцентированной проработке во время упражнения подвергаются ягодицы и четырехглавые мышцы бедер.

1. Подойти к стене и прижаться к ней спиной.
2. Удерживая позвоночный столб прижатым к поверхности, сделать короткий шаг вперед.
3. Опустить корпус в позицию сидя, фиксируя положение тела руками.
4. Продержаться в таком состоянии полторы-две минуты.
5. После двухминутного интервала для отдыха повторить упражнение еще 3-5 раз.

Упражнением достигается действенная проработка ягодичных мышц и задней поверхности бедра.

Правильно выполнять мостик в статике так:

1. Расположиться на полу лежа спиной вниз.
2. Вытянуть руки вдоль туловища, прижав ладони к полу.
3. Подвести голени к ягодицам до расстояния, при котором между ними возникнет прямой угол.
4. Поднять таз вверх до выпрямления корпуса и зафиксироваться в таком положении на 60 секунд.
5. Опуститься на 35-45 секунд в позицию лежа на спине и выполнить упражнение еще несколько раз.

Подтянуть ягодицы и бедра в домашних условиях в короткий срок поможет правильно составленная программа тренировок. Необходимо учитывать персональные особенности каждого человека: вес тела, возраст, наличие заболеваний, профессию, уровень спортивной подготовки.

Шаблоном для формирования собственной схемы занятий может служить следующий график на неделю:

1. Понедельник. Тяжелая тренировка с использованием таких упражнений, как становая тяга, приседания, выпады вперед.
2. Вторник. Время отдыха от силовой нагрузки.
3. Среда. Легкая проработка бедер и ягодиц с помощью изолированных и статических упражнений: махов ногами назад, «стульчика», удержания мостика, зашагиваний на платформу.
4. Четверг. Выходной день.
5. Пятница. Умеренная тренировка с помощью 1 базового (приседаний или мертвой тяги) и 1 изолированного (махи ногами назад) упражнений.
6. Суббота и воскресенье. Время активного отдыха от нагрузок.

Людям, у которых в организме присутствует большое количество жировых отложений, вместе с силовыми упражнениями следует выполнять кардионагрузки. Длительные, аэробные занятия (бег, прыжки на скакалке, плавание, спортивные игры, пешие прогулки) эффективнее всего осуществлять в утреннее время сразу после пробуждения натощак или вечером за 2 часа до сна.

ТОП-7 упражнений для сжигания жира и подтяжки бедер

Чтобы держать себя в форме достаточно уделять тренировке полчаса в день. Занимаясь на протяжении месяца, положительный результат не заставит себя ждать. Вы сможете избавиться от лишних килограмм, циллюлита, подтянуть бедра и попу. Заманчиво? Тогда предлагаем ознакомиться с комплексом эффективных упражнений.

Всего 30 тренировок и вы достигните удивительного результата! При этом вовсе не обязательно посещать спортзал, заниматься можно в привычной домашней обстановке.

Комплекс упражнений от жира на бедрах

1. Приседания и шаги – сделают ваши ягодицы упругими и устранят лишний жир с бедер. Выполнять упражнение просто:

руки держать на уровне груди согнутыми в локтях;
приседая шагнуть вправо и не разгибая колен вернуться в исходную позицию;
шагнуть влево.

В каждую сторону следует сделать по три-четыре шага.

2. Выпады – укрепляют мышцы ног, бедер и попы. Лучших результатов удается добиться, если делать выпады вместе с гантелями. Упражнение нужно делать следующим образом:

выровняться и поставить ноги на ширину плеч;
сделать выпад вправо, сложив при этом ладони вместе и расположив их на линии груди (нога должна быть согнута под прямым углом);
сделать аналогичный выпад влево. Каждой ногой необходимо выполнить до 20 выпадов, можно за несколько подходов;
выполнить выпад назад, чтобы правая нога заходила за левую и наоборот (колено при этом должно касаться поверхности пола);
выпады назад повторить для каждой ноги до 20 раз за несколько подходов.

3. «Пистолет» – отличная разработка бедренных и ягодичных мышц. Выполняется упражнение так:

выровнять спину и держать стопы вместе;
поднять левую ногу и в процессе приседания вытянуть правую ногу вперед, чтобы она располагалась параллельно полу;
для удержания равновесия следует вытянуть руки;
вернуться в первоначальное положение и повторить аналогичные действия, начиная с другой ноги;
для каждой стороны выполнить до 15 приседаний.

4. Прыжки и приседания – делают ноги стройными, сжигают жир на бедрах и подтягивают ягодицы. Выполнять упражнение просто:

выровнять и расставить ноги на уровне плеч;
прыгнуть и сразу присесть;
выпрыгнуть и развернуть корпус вправо, снова присесть;
выпрыгнуть и развернуться влево, присесть;
с каждой стороны сделать до 20 прыжков.

5. Выпады и удары – повышают мышечный тонус, округляют ягодицы и способствуют стройности ног. Выполнять следующим образом:

выровнять и сомкнуть стопы;
сделать выпад назад правой ногой на счет один, а на счет два поднять ногу и имитировать удар;
аналогичные действия выполнить со второй ногой;
каждой ногой сделать по 20 ударов за несколько подходов.

6. Прыжки с опорой – разрабатывают мышцы ног и ягодиц. Выполнять следующим образом:

поставить перед собой стул или любую другую опору;
расположить руки на талии, держать спину ровно;
в прыжке поставить левую ногу на опору, согнув ее под прямым углом;
затем в прыжке опереться на стул правой ногой;
каждой ногой нужно сделать по 15 прыжков за несколько подходов.

7. Отведение ног – помогает сделать ноги стройными и подтянутыми. Выполняется так:

выровняться и сомкнуть стопы;
напрячь пресс;
оторвать правую ногу от пола и держа ее под острым углом отвести вперед и в сторону;
повторить аналогичные действия с другой ногой;
каждой ногой необходимо выполнить до 20 таких махов.