Упражнения для похудения талии и бедер

Комплекс упражнений за 9 минут, с которым пресс станет плоским, а талия тонкой

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Каждой женщине хочется иметь тонкую талию. Но качать пресс — не панацея. Более того, некоторые привычные упражнения на пресс расширяют талию. Как добиться результатов, избежать ошибок, и есть ли волшебные упражнения для идеальных объемов?

AdMe.ru собрал опыт и знания тренеров, которые подсказывают, на что грамотно сделать упор, чтобы «сделать» талию.

Что влияет на объемы?

Конечно, выраженность талии зависит от типа фигуры, и женщины с типами «песочные часы» и «груша» при наборе веса талию теряют в последнюю очередь. В отличие от «линеек» и «яблок», когда лишний вес откладывается в верхней половине тела.

Но, как говорят тренеры, визуально и физически для любой талии вредны 3 вещи:

• общий лишний вес
• выпирающий живот
• плохая осанка

Талия не появится сама по себе, это результат общей работы над качеством тела. Но ее всегда можно «нарисовать» в рамках своей конституции.

Делаем талию

Формирование талии — это работа над мышцами пресса. А, как известно, работа над ним — это в первую очередь не упражнения, а избавление от жировой прослойки. Поэтому создаем дефицит калорий при помощи:

• сбалансированного питания
• кардиотренировок

Тренированный мышечный корсет и правильная осанка визуально вытягивают и стройнят силуэт, поэтому:

• делаем растяжку для спины и контролируем осанку
• оттачиваем талию и пресс прицельными упражнениями

Но стоит помнить о том, что не все упражнения на пресс полезны для талии, некоторые, наоборот, расширяют ее. Грамотные тренеры утверждают, чтобы формировать изящную талию, нужно уделять внимание прямой абдоминальной мышце пресса. «Прокачивание» же косых линий ведет к расширению талии.

Самые «опасные» с этой точки зрения упражнения:

• боковые скручивания
• наклоны в стороны с утяжелением
• наклоны в стороны, сидя на полу

В то же время растяжка боковых мышц в различных статических скручиваниях при занятиях йогой или пилатесом формирует красивые изгибы талии.

5 эффективных упражнений для талии

Этот маленький комплекс лучше выполнять в указанной последовательности, 3 раза в неделю. Лучшее время — утро.

1. «Вакуум»

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Это упражнение нужно делать на пустой желудок.

Делаем глубокий вдох, выдыхаем через рот, максимально освобождая легкие от воздуха и прижимая переднюю стенку живота к позвоночнику. В этом положении вам помогает сила тяжести. Задерживаемся на 15 секунд, расслабляемся. Постепенно можно доводить длительность «выдоха» до 1 минуты, главное — комфортные ощущения.

Повторения: 3–5 подходов.

Время: от 2 минут.

• Стоит быть осторожным с вакуумом тем, кто имеет проблемы с желудком и кишечником. Это упражнение повышает внутрибрюшное давление, что негативно может сказаться на нездоровых органах. Противопоказано упражнение при астме, грыжах позвоночника и заболеваниях сердца.

2. Наклоны вперед/ назад

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

Суть упражнения: вы должны почувствовать, как мышцы поясницы растягиваются. Делаем глубокий наклон вперед, дотрагиваясь руками до пола и задерживаясь в таком положении. Затем осторожно прогибаемся назад, придерживая поясницу руками.

Повторения: 15–20 раз.

Время: от 2 минут.

• Нежелательным это упражнение будет для тех, кто имеет проблемы с поясничной областью спины, хронические головные боли или повышенное внутричерепное давление.

3. «Боксерские» скручивания

Исходное положение: лежа на спине, ноги чуть согнуты в коленях.

Главная фишка упражнения — быстрый темп. Отрываем от пола только лопатки и сразу возвращаемся назад. Следим за тем, чтобы пресс в процессе упражнения не расслаблялся.

Повторения: 3 подхода по 12–15 раз.

Время: от 2 минут.

• Упражнение противопоказано в остром периоде гастрита или ревматизма, при заболеваниях желчного пузыря. Осторожно его нужно выполнять тем, кто имеет проблемы с органами дыхания и сердечно-сосудистой системой.

4. Планка

Исходное положение: носки упираются в пол, упор на ладони или на локти.

Самое главное — следить за прямой линией тела, стараясь не прогибаться в спине и не делать «горку».

Повторения: 2–3 подхода от полминуты. Эффективно менять в подходах вид планки. Делайте по очереди — на ладонях, на локтях, боковую.

Время: от 2 минут.

• Стоит повременить с упражнением, если вы недавно пережили кесарево сечение (до 6 месяцев) или другую операцию, имеете проблемы с сухожилиями, воспаления внутренних органов или проблемы с сердцем и сосудами.

5. Боковая растяжка

Исходное положение: стоя, ноги на ширине 30–35 см, руки упираются в бедра чуть выше коленей.

Делаем вдох, выдох, втягиваем живот и принимаем такую позу, как будто хотим сесть. Опускаем левую руку так, чтобы локоть находился на согнутом левом колене. Правую ногу вытягиваем в сторону, оттягивая носок, правую руку поднимаем и вытягиваем перед собой или вверх. Задерживаемся в таком положении 8 секунд. Строго контролируем растяжку вбок, стараясь не наклоняться вперед.

Повторения: 2–3 раза для каждой стороны.

Время: от 1 минуты.

• Стоит быть осторожным с растяжкой, если у вас высокое артериальное давление, проблемы с суставами, воспаления внутренних органов.

А вы отслеживали, какие упражнения оказались эффективными для вас?

Комплекс статических упражнений для талии, бёдер и ягодиц

Этот комплекс статических упражнений без лишних трудностей и затрат времени поможет Вам максимально быстро изменить в лучшую сторону форму бёдер, ягодиц и талии. Побочным эффектом методики, надо сказать, весьма приятным, является снижение количества жира в теле, особенно в указанных областях.

Комплекс статических упражнений является частью большой программы тренировок, которую я разработал по многочисленным просьбам клиентов одного из ростовских фитнес-центров. Целью комплекса является коррекция формы бёдер, ягодиц, талии и снижение веса тела.

Результаты программы удивили даже меня, когда выяснилось, что некоторые из моих подопечных, регулярно посещающих тренировки, потеряли в обхвате бёдер по 5-10 см за полтора месяца! При этом их бёдра приобрели просто великолепный атлетичный вид. Их ягодицы подтянулись и обрели вид настолько привлекательный, что мне, как мужчине, несмотря на профессионализм, стало довольно трудно находиться в обществе такого количества столь привлекательных женщин. Уж больно велик стал соблазн

Особенность статических упражнений

Главной особенностью предлагаемой Вашему вниманию программы упражнений является их статическая природа. Это означает, что упражнения основного комплекса выполняются подобно асанам йоги.

Вы должны придать своему телу определённое положение и удерживать его усилием своих мышц определённое время

Статические упражнения – это упражнения, при выполнении которых есть напряжение мышц, но нет движения. Мышцы выполняют только работу по поддержанию определённого положения тела.

Мы не будем вдаваться в физиологию мышечной деятельности и разбираться в глубоких механизмах воздействия на тело статических упражнений. Достаточно того факта, что уже в течение нескольких тысячелетий статические упражнения приносят огромную пользу здоровью и внешнему виду людей, занимающихся йогой.

Каких результатов ожидать от статической гимнастики?

Результативность занятий по этой небольшой программе зависит от множества факторов. Давайте последовательно обговорим каждый из них.

Питание

Чем более здоровой и разнообразной будет ваша диета, тем на более значительный результат Вы можете рассчитывать. О питании написано множество отличных статей и книг. Здесь ограничимся лишь самыми важными и очевидными рекомендациями. Вот несколько советов по здоровому питанию:

1. Принимать пищу следует не реже 4-6 раз в сутки небольшими порциями. Это очень важно! Если у Вас нет времени на то, чтобы полноценно покушать вовремя, значит, у Вас нет времени на собственное здоровье и красоту. Чашка кофе с конфеткой или печеньем не считается здоровым приёмом пищи.

2. Не менее трети принимаемой вами пищи должны составлять свежие фрукты и овощи в виде салатов и других практически не обработанных блюд.

3. Большую часть жиров следует получать из растительных масел. Помните, от растительных масел не толстеют, а становятся более здоровыми, энергичными и красивыми.

4. Если любите сладости и мучное, будьте готовы к снижению результатов от тренировок, особенно в части снижения лишнего веса. Программа даст Вам улучшение формы тела и сделает Вас упругой за счёт мышечного тонуса, но желанного снижения веса может не произойти из-за слишком высокой калорийности питания.

5. Сразу после тренировки следует съедать какой-нибудь сладкий фрукт или выпить стакан фруктового сока (закрыть углеводное окно). Но идеальный вариант – это принять одну порцию сывороточного протеина (спортивное питание), разведённого в чистой воде.

6. Не мучайте себя голодовками, и не следуйте мучительным и нелепым диетам, особенно из глянцевых журналов. Всегда кушайте то, что любите и то, что доступно и произведено в Вашей местности (не требует больших затрат времени и денег на то, чтобы это раздобыть и приготовить). Ешьте столько, сколько хотите. Но с поправкой на здоровье и привлекательный внешний вид.

Желаете быть здоровой и привлекательной? Тогда полюбите то, что приносит здоровье и привлекательность. Откажитесь от бесконечных пирожных и печенья, кофе и варенья.

7. Обратите внимание на сухофрукты и орехи. Об их разнообразии и пользе многие даже не подозревают. Используйте их ежедневно, но в меру, так как они весьма калорийны.

8. Отдавайте предпочтение тем продуктам, которые изготовлены из растений, произрастающих именно в Вашем регионе. А если это мясо или рыба, то пусть они будут местного производства.

Регулярность занятий статической гимнастикой

Не пропускайте занятия без уважительной причины. К уважительным причинам относится лишь несколько действительно важных вещей: болезнь, серьёзные мировые катаклизмы, серьёзные семейные проблемы и события. Все остальные причины являются ничем иным как ленью и оправданием своей неспособности организовать свой режим дня.
Чем чаще Вы будете пропускать занятия, тем меньшего результата добьётесь. Это проверено и не вызывает сомнения.

Полноценный отдых

Такова уж природа человеческого организма, что он нуждается в довольно значительном времени на восстановление потраченных сил. Это вдвойне справедливо, когда речь идёт о специальных физических нагрузках, призванных придать изысканные формы телу и укрепить здоровье.
Давайте себе время на отдых: высыпайтесь, берите выходные, если это нужно, не тренируйтесь, если чувствуете переутомление – всё это в итоге приведёт к нужному результату быстрее, чем упрямое следование не реальному плану.

Дополнительные тренировки

Небольшая программа для талии, бёдер и ягодиц, приведённая в этой публикации, может стать частью Вашей уже существующей тренировочной программы. Или же она может стать основой для Вашей будущей индивидуальной тренировочной программы.

Если Вы разумно включите этот тренировочный комплекс в свою программу, то ускорите достижение нужных результатов. Это однозначно!

Однако, Вы можете запросто использовать этот комплекс, как самостоятельную тренировочную программу. Просто выполняйте его 3-5 раз в неделю (через день или даже каждый день).

Позитивный психологический настрой

Что я называю позитивным психологическим настроем? Здесь нет ничего сверхъестественного. Просто верьте, что сможете сделать своё тело более совершенным, просто будьте уверены, что всё получится. Не допускайте ни малейших сомнений. Просто настройтесь на позитивные перемены в жизни, в своём теле.

Научитесь поддерживать своё настроение на нужном уровне. Это крайне важный навык по жизни вообще, и в занятиях фитнесом он принесёт чудесные плоды.

Итак, при соблюдении максимального количества условий, Вы вполне можете рассчитывать на следующее:
Снижение веса тела – 2-6 кг в месяц.
Уменьшение обхватов талии, бёдер и ягодиц – примерно на 3-10 см в месяц.

Обратите внимание! Всё это при пяти получасовых тренировках в неделю и безо всяких диет!

Если у вас целлюлит

Если Вы уже знакомы с моим курсом Как навсегда избавиться от целлюлита, тогда Вы наверняка уже знаете, что одной из ключевых причин возникновения и развития целлюлита является замедленный обмен веществ в организме женщины. Это является прямым следствием малоподвижного образа жизни и слабо организованного, не регулярного питания.

Программа тренировок, представленная здесь, идеально подходит для того, чтобы стимулировать и значительно ускорить ваш замедленный обмен веществ, снижая тем самым не только излишний вес (если таковой имеется), но и устраняя важнейшую причину возникновения ненавистного целлюлита.
Активно используя тренировочный комплекс статической гимнастики, приведённый в этом докладе, и аккуратно проводя нужные процедуры из антицеллюлитного курса, вы вскоре ощутите истинную ценность этих простых на первый взгляд рекомендаций.

Таким образом, данная программа является прекрасным дополнением к общему курсу антицеллюлитных процедур, о котором Вы узнали, изучив мой курс по этой теме.

Если вы мечтаете похудеть

Известно, что наилучшие результаты в плане снижения веса тела приносят короткие высокоинтенсивные интервальные тренировки, чередуемые с силовыми занятиями. Также весьма эффективны круговые тренировки.

Я предлагаю Вашему вниманию простую и эффективную схему снижения веса тела. Основная идея этой схемы состоит в том, чтобы комбинировать интервальные и статические нагрузки.

Такое сочетание обладает поистине магическим действием на Ваш обмен веществ и красоту мышц.

Привожу общий план занятий, учитывающий оба эти требования:

Упражнения для талии и бедер. Для бедер и талии. Как похудеть в талии и бедрах?

Издревле в женской фигуре ценили «осиный стан». Тонкая талия и округлые бёдра сводили с ума мужчин во всем свете. А как же на самом деле то сложно заполучить себе эту «роскошь», а тем более удержать её в своих руках! Так как каждый лишний десяток калорий так и норовит расширить нашу талию. И не каждому, увы, удается держать себя в форме длительное время. Ведь, возвращаясь со стрессовой работы, так сложно отказать себе в небольшом послаблении в виде какой-нибудь сладости (шоколад, пирожное, пицца и т.д.). Однако стресс в нашей жизни явление увы обыденное, а, значит, и «заедаем» мы свои проблемы регулярнее, чем сами того желали бы. И в борьбе с лишними килограммами никак не обойтись без активных физических нагрузок. Придётся действительно попотеть, чтобы добиться долгожданного результата. При этом приготовьтесь морально к тому, что «сладкие плоды победы» над лишним весом вы получите практически после первых же занятий. Ведь вашему организму необходимо время, чтобы адаптироваться к непривычным нагрузкам и перейти к выполнению задачи сжигания жировых запасов.

Однако самостоятельно начать этот «крестовый поход» оказывается не так уж и легко на самом деле. Ведь для себя любимого можно найти сто тысяч оправданий, чтобы только не идти в спортивный зал. Это замечено было и американскими исследователями. В проведённых социологических опросах более 63% рецензентов высказали мнение, что охотнее и эффективнее занимаются или занимались бы фитнесом в группе, так как коллектив сплачивает и поддерживает в решении проблем. 35% сказали своё слово в пользу одиночных занятий, мотивируя это тем, что сосредотачиваясь конкретно на себе и поставленных индивидуальных целях, можно достичь желаемого значительно быстрее, чем подстраиваясь под темп всей группы. Полагаю, в этом тоже есть свой смысл.

Ученые штата Висконсин подсчитали, что каждый второй житель недоволен своим внешним видом, но в то же время стесняется или по какой-то другой причине (нехватка времени, семейные проблемы и т.д.) отказывается посещать спортзал. Такая же ситуация не редкость и у нас. Практически каждый из нас давал себе слово чести, что с завтрашнего дня начнет заниматься спортом, запишется в спортивную секцию (к примеру, плавание) или приступит к регулярным занятиям в фитнес центре. А завтра – следующее «завтра»… В зимнее время в целом не так обидно, но вот с приходом солнечных жарких дней разбирает дикая досада на свою беспечность и лень, когда на пляже вокруг себя вы видите красивые подтянутые тела своих знакомых и друзей, да и просто окружающих вас, но вот сами похвастаться этим не можете. А пенять то не на кого! Так что пока стоят холода, соберитесь с силами и устройте хорошенькую порку вашим лишним килограммам, так как время идёт быстро и весенне-летний период уже не за горами.

Как похудеть в талии и бедрах? — Эффективные упражнения для похудения, уменьшения объема талии и бедер.

Для талии и бёдер есть специально разработанные комплексы упражнений, направленные на коррекцию именно в этих проблемных зонах. По сути они не сложные и не требуют какого-то специального инвентаря, поэтому идеально подходят для выполнения дома.

Упражнения для талии и бедер. Для начала сделайте разминку, состоящую из простых упражнений (потягивания, повороты, взмахи руками и ногами, наклоны и т.д.), чтобы разогреть мышцы и подготовить тело к работе с нагрузками. Это может занять около 3-4 минут. Затем можно приступать к основному курсу.

Исходное положение – стоя прямо, установите ноги на ширину ваших плеч, ваши руки подняты и разведены в стороны по уровню плеч. Начиная упражнение, выдохните, затем вдохните, выдохните, задержите дыхание и начинайте движение: наклоняйтесь в сторону (вправо или влево), пока не коснетесь мизинца ступни. В это время прямая свободная рука смотрит вверх, голова повернута так, чтобы видеть эту руку. Ноги остаются прямыми. Коснувшись, медленно возвращаемся в исходное положение и тут же начинаем движение в другую сторону. Сделать по 8-10 подходов с каждой стороны.

Наклоны очень важны для талии. Ведь, если обратите внимание, никто не наклоняется вбок, когда тянется за чем-либо, а только вперёд. Поэтому и появляются так нелюбимые «ушки» на талии и бедрах. В связи с этим обращаю внимание ещё на парочку упражнений. Станьте прямо, ваши ноги по ширине ваших плеч, ваши руки «по швам». На выдохе левой рукой ведём вниз по левой ноге, как только можем, на максимальном наклоне замираем, досчитав до пяти, затем на вдохе возвращаемся в исходную позицию. (на каждую ногу минимум по 7 наклонов). Из положения стоя, когда ваши ноги поставлены по ширине плеч, скрещенные руки параллельно полу, делаем повороты влево, вправо, задействуя только плечевой пояс, таз не двигается. (10-15 повторов).

Есть и другое не менее действенное упражнение: начинаем из той же позиции, что и предыдущее упражнение, быстро сильно выдыхаем и при этом втягиваем живот, замираем в такой позиции, досчитав до 3, затем резко вдыхаем и до упора выпячиваем живот. (5 повторов в быстром темпе).

Следующее упражнение для сжигания ненужных сантиметров на области талии и бедер проводится из положения сидя на полу, ноги прямо, руки расположите вдоль тела, на выдохе поднимаем руки и медленно наклоняем тело вперед, тянемся к носкам, на вдохе возвращаемся в исходное положение. (по 5-7 повторов).

Следующее упражнение можно в принципе назвать «женское любопытство»: стоя на четвереньках, втянув живот, делаем повороты корпусом в стороны, как бы «сгорая от любопытства и желая узнать, не появилось ли у нас чего-нибудь новенького сзади», руки при этом не «смеют» оторваться от пола. Чем больше будет любопытство, тем сильнее будет эффект.

Несомненно, волшебный эффект для талии и бедер окажут скручивания. Лежа на спине, ноги слегка согнуты в коленях, на выдохе – приподнимаем перекрещенные ноги с тазом вверх, затем медленно возвращаем в начальное положение (верхний отдел туловища не задействован). Либо по другому варианту: лежа, ноги, согнутые в коленях, стоят на полу, руки под головой. На выдохе приподнимаем плечи, приближая их по направлению к коленям. Поясница своего положения не меняет. (минимум по 20-25 повторов).

Отлично подтягивают фигуру простые отжимания от пола. Важно при этом держать мышцы живота и ягодиц напряженными. Для бёдер превосходно подходят приседания. Разновидностей их на самом деле великое множество. В качестве примера: из положения стоя, когда ваши ноги по ширине ваших плеч, ноги в коленях слегка согнуты, носки смотрят в стороны, выполняем приседание, пока таз не станет параллелен полу. Затем выпрямляемся, нагружая при этом одну из ног. Зато другую приподнимаем и отводим в сторону. После меняем ногу. (по 15 повторов).

Для похудения и уменьшения объема талии и бедер — Важно соблюдать режим тренировок, т.е. систематичность и комплексность выполнения упражнений. И конечно же следить за рационом питания. Тогда вам не придется краснеть за себя на пляже.

Переключайтесь, следуем далее:

SportSovety.ru

Спортивные упражнения и советы в картинках и видео

Самые эффективные упражнения для похудения талии и бедер

Одной из самых распространённых проблем у женщин является похудение зоны талии и бёдер. Часто, очень сложно отказаться от лишнего пирожного или кусочка торта. И наши слабости откладываются в виде жировых отложений в очень неподходящих местах.

Как похудеть в талии и бёдрах?

Справиться с нежелательными сантиметрами помогут физические упражнения и диета. Чтобы похудеть в талии и бёдрах, в первую очередь следует пересмотреть свой рацион. Ограничьте себя в употреблении продуктов, которые способствуют накоплению жира в области талии. Старайтесь кушать небольшими порциями. Употребляйте «здоровую» пищу.

Не налегайте на сладкое, пейте много чистой воды .

Регулярные физические упражнения помогут добиться красоты бёдер и талии. Занятия нужно проводить регулярно, желательно три, четыре раза в неделю. Проводите тренировки в одно и то же время. Продолжительность занятий должна быть не менее часа. Узнайте: обертывание для похудения .

Для выполнения упражнений для похудения неплохо было бы использовать гантели или небольшой груз, около килограмма. Все занятия начинайте с небольшой разминки, растяжки мышц. Разминка должна занимать пять, десять минут.

Эффективные упражнения для похудения талии и бёдер

Бег и ходьба. Одним из самых эффективных упражнений для похудения талии и бёдер, является бег или быстрая ходьба. После разминки, можно совершать пятнадцатиминутные пробежки или прогулки быстрым шагом. Либо же можно выполнять бег на месте, на протяжении пятнадцати, двадцати минут.

Прыжки. Хороший результат в похудении дают прыжки. Для выполнения этого упражнения можно использовать скакалку. Совершайте различные прыжки. Прыгайте на обеих ногах и на каждой попеременно. Также можно прыгать, выставляя то одну, то другую ногу вперёд. Упражнения проводите около десяти минут.

Наклоны. Наклоны отлично помогут похудеть в талии. Выполняйте наклоны в стороны, назад и вперёд. Можно использовать гантели. Каждый вид наклонов выполняйте не менее двадцати раз. Узнайте: как легко похудеть .

Упражнения на пресс. Все упражнения на пресс являются очень эффективными для похудения талии. Подъём корпуса, в положении лёжа нужно выполнять не менее пятидесяти раз. Начинайте с небольшого количества, с десяти, пятнадцати, постепенно доходя до нужного результата. Поднятие ног также начинайте делать с десяти, пятнадцати раз, увеличивая до пятидесяти.

Махи ногами. Для похудения бёдер помогут махи ногами. Выполняйте по пятнадцать махов каждой ногой. Делайте махи как можно выше, вперёд, назад и в сторону.

Все упражнения для похудения бёдер и талии выполняйте с промежутком не более десяти, пятнадцати секунд. Результат вас порадует.