Упражнения для внутренней части бедра с эспандером

Топ 7 самых эффективных упражнений с эспандером для ягодиц и бедер

Эспандер — спортивный снаряд, тренажер, который применяют для проработки разных групп мышц. Он делает тренировки более эффективными и дает дополнительную нагрузку на тело. В ходе выполнения упражнений снаряд растягивается, сдавливается, скручивается за счет своей упругости, повышенной растяжимости.

Тренажер эспандер для ног и ягодиц используется давно и очень эффективно. Регулярно выполняя приведенные ниже упражнения минимум три раза в неделю, вы несомненно добьетесь нужного результата.

Осторожно! Перед выполнением любого упражнения важно провести разминку. Только в этом случае вся тренировка будет полезной для фигуры и здоровья. Если пропустить этот шаг, возможны проблемы с суставами.

Виды эспандеров

Существует достаточно большое количество разновидностей эспандеров:

• ленточные
• «бабочка»;
• кистевые;
• локтевые;
• плечевые;
• грудные;
• «восьмерка»;
• эспандер лыжника;
• многофункциональный эспандер.

Не будем вдаваться в детали и обсуждать каждый из них. Вместо этого мы взяли два самых популярных вида — ленточный эспандер и «бабочку» и нашли наиболее эффективные упражнения для придания тонуса и упругости нижней части тела.

Представляем вашему вниманию лучшие упражнения с эспандером для ягодиц и бедер.

4 лучших движения с ленточным типом

Ленточный жгут или просто лента, помогает быстро худеть, добавляет мышцам тонус и укрепляет их.

1. Подъем ноги лежа на боку

Махи ногами являются одними из лучших движений для ягодиц. Сложность — средняя. Задействуются мышцы бедер (передняя, задняя), ягодицы, прямые и боковые мышцы пресса, ощущается легкая нагрузка на мышцы рук (бицепс). В итоге уходит «галифе», живот становится более стройным, руки обретают рельефы, уходит жир.

Как выполнять:

1. Исходное положение — Ленту сложить вдвое, ложитесь на бок, зажмите рукой эспандер, нижнюю ногу согните в колене, а верхнюю просуньте через петлю тренажера;
2. Верхняя ножка остается прямой, при этом лежит на полу;
3. Затем нужно поднять верхнюю ногу на выдохе. Двигаться нужно медленно, считать до 6;
4. На вдохе снова возвращайтесь в исходное положение.

Повторите 10 раз для каждой ноги.

Более наглядно это движение смотрите на видео:

2. Разгибания лежа

Сложность — средняя. Чтобы откорректировать форму бедер (внутреннюю, переднюю поверхность), необходимо выполнять это упражнение.

Это интересно! Движения Ножницы, Велосипед и Наклоны с гантелями входят в ТОП 10 упражнений для зоны ягодичных мышц и бедер.

1. Исходное положение — лягте на спину, немного согните ножки и подтяните их к груди;
2. Стопами нужно упереться в ленту, а края ее крепко держите в руках;
3. На выдохе выпрямляйте ноги, фиксируйтесь на пару секунд, а затем опять согните их.

Повторите 15 раз.

Важно! Делайте все медленно, тогда вы увеличите продуктивность тренировки и легко улучшите формы тела.

3. Отведение ноги в сторону

Сложность — высокая. Упражнение подтягивает внутреннюю поверхность, задействует ягодичные мышцы, улучшает рельеф.

Как выполнять:

1. Исходное положение — одной ножкой станьте на петлю;
2. Руками нужно удерживать сопротивление другой петли;
3. Затем медленно отведите активную ногу в сторону;
4. Опускайте ее также медленно.

Повторите для обеих ног по 5-10 раз. Для начального уровня хватит 5 повторений. Для среднего нужно выполнять упражнение 10 раз, для продвинутого по 15.

Подробнее смотрите на видео. Вместо тренажера используйте ленту. Техника движения ничем не отличается.

Помимо эспандера, отличных результатов можно добиться с использованием фитбола, гантелей и утяжелителей

4. Отведение ноги назад

Сложность — средняя. Активизирует мышцы задней поверхности бедер, улучшает форму ягодиц.

Как выполнять:

1. Исходное положение — правую ногу зафиксируйте на одной петле эспандера;
2. Левой ступней нужно упереться в другую;
3. Отвести левую ногу назад, согните в коленях;
4. Через пару секунд медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите 10 раз.

Подробнее про это движение смотрите на видео:

Еще 3 движения с «Бабочкой»

Эспандер «Бабочка» работает на сжатие и применяется для проработки бедер и ягодиц, рук, пресса, груди и многих других мышечных групп.

1. Разведения на стуле

Сложность — средняя. В ходе занятий задействуются бедра, ягодицы, руки.

Как выполнять:

1. Исходное положение — сядьте на стул, спина ровная. Ноги расставлены;
2. Эспандер «Бабочка» должен находиться между бедрами;
3. Плавно, не спеша нажимайте на рычаги, притягивая коленки друг к другу. Разожмите тренажер.

Повторите по 15 для каждой ножки.

Еще один вариант этого движения смотрите на видео:

Важно! Не спешите, делайте все медленно, тогда результат будет максимально высоким.

2. Сжимание коленей лежа на спине

Сложность — высокая. Упражнения задействуют переднюю поверхность бедер, ягодицы. В итоге нижняя часть тела быстро приобретет красивые формы.

Как выполнять:

1. Исходное положение — лягте на спину, слегка согните ноги;
2. Удерживайте эспандер коленками;
3. Плавно сжимайте его как можно сильнее, затем медленно разжимайте тренажер.

Повторите по 15 раз.

Подробнее смотрите на видео:

Важно! Время сжатия и разжимания должно быть одинаковым, это обеспечит равномерную нагрузку на мышцы, подарит максимальный результат.

3. Сжимание коленей лежа на боку

Сложность — высокая. Задействуется внутренняя поверхность бедер, поэтому это упражнение обязательно для выполнения при каждой тренировке.

Как выполнять:

1. Исходное положение — лягте на бок, разместите тренажер между коленей;
2. Эспандер должен открываться в сторону пят;
3. Сожмите «бабочку» ногами, стремясь ее сложить.

Повторите 10 раз по 2 подхода. Перерыв может быть до 1 минуты.

Обратите внимание! По окончании занятий выполняйте растяжку: стоя, ноги расставлены, наклонитесь вперед туловищем, ножки не сгибайте в коленках, а руками тянитесь вниз, к ступням.

Желательно выполнить суставную гимнастику перед началом любой тренировки: она продлит молодость тела, укрепит иммунитет, сделает мышцы крепкими, выносливыми.

Хорошо разомнитесь. Помогут бег на месте, ходьба в быстром темпе, приседания. Если вы делаете другие упражнения, без эспандеров, выполняйте их перед усиленными тренировками.

В перерывах между каждым упражнением лучше медленно ходить по комнате, восстанавливая дыхание. Сидеть или стоять без движений не рекомендуется.

Если правильно делать все упражнения, вы сможете постройнеть за 2-3 недели, а первые результаты появятся уже через 3-5 дней с начала занятий. Главное — делать упражнения регулярно. Тогда эффект будет потрясающим.

[heading type=h5]Полезные материалы:[/heading]

• Узнайте про 7 полезных свойств ходьбы на ягодицах для здоровья тазовой области от профессора И.П. Неумывакина и ознакомьтесь с техникой ее выполнения.
• Можно ли сделать просвет между бедрами с помощью упражнений?
• Гиперэкстензия и приседания с гантелями входят в десятку лучших нагрузок на мышцы «пятой точки»

6 лучших упражнений с эспандером для ног и ягодиц

Спортивный снаряд под названием эспандер предназначен для проработки многих групп мышц. Добавляя нагрузку при выполнении упражнений, он значительно поднимает эффективность любой тренировки. По сути, он является тренажером, который может растягиваться, скручиваться или сжиматься в разных направлениях. Бывалым атлетам хорошо известен эспандер для ног и ягодиц. Давайте разберемся, какие упражнения с ним наиболее эффективны, какие виды снаряда при этом нужно использовать и существуют ли противопоказания для подобных занятий.

Популярные виды эспандеров для проработки мышц ног и ягодиц

Тренировки в спортивном зале на тренажерах доступны не для всех. Потому есть смысл рассмотреть то огромное количество портативного инвентаря, что представлено на современном рынке. Существует большое количество самых разнообразных эспандеров, которыми можно прокачать практически любую группу мышц. Стоят они недорого, а заниматься с ними легко как в домашних условиях, так и на природе, взять свой спортивный снаряд в отпуск или командировку. Больше о том, что такое эспандер имеется материал на нашем сайте.

Эластичный ленточный жгут (терабанд)

Этот эспандер наилучшим образом подходит для наших целей – проработки мышц ног и бедер. Он представляет собой резиновый жгут или ленту из латекса. В зависимости от цвета, такие эспандеры имеют различную силу растяжения, что позволяет качественно регулировать нагрузку.

Поможет ленточный вариант для улучшения растяжки, подвижности и усиления суставов, быстрого избавления от целлюлита. Во время занятий развивается выносливость, гибкость, а простота использования позволит без особых проблем тренироваться даже новичкам. Единственный недостаток таких жгутов – их недолговечность. Однако низкая цена подразумевает и частую замену инвентаря.

Тренажер «Бабочка»

Компактный, небольшой эспандер получил свое название из-за того, что внешними очертаниями он напоминает это красивое насекомое. Такой инвентарь хорошо подходит не только для быстрой проработки пресса, но также для ягодиц и внутренней поверхности бедер, с которой многие просто не знают, что делать.

При помощи «Бабочки» можно прокачать мускулы ног, рук и даже подтянуть грудь. Заниматься, как и с предыдущим оборудованием можно в любом удобном месте: на работе, дома, в номере отеля, на природе.

Пружинный эспандер со специальными ручками

Это более сложный снаряд, чем два предыдущих, но тоже простой в применении и компактный при транспортировке. Он представляет собой две ручки, изготовленные из пластика, скрепленные металлическими пружинами. Чаще всего пружины помещены в специальные полые силиконовые трубки, чтобы избежать травмирования кожи при касаниях, но бывают и открытые безопасные типы.

Таким эспандером можно прокачать не только бедра, ягодицы, ноги, то также убрать «ушки», проработать спину, пресс, руки грудь. Потому такой тренажер можно назвать универсальным. При помощи него развивается выносливость, гибкость, подвижность суставов.

Многофункциональный эспандер

Это тренажер, обычно сделанный из металлических пружинок или резиновых жгутов круглого сечения. При помощи него можно легко прокачать почти все группы мышц. Он подойдет для пресса, рук, ног, ягодиц, бедер, спины. Оснащается оборудование специальными взаимозаменяемыми петлями-фиксаторами, специально разработанными для кистей рук или стоп. Это позволяет увеличивать нагрузки и значительно упрощает занятия, делая их более безопасными.

Как тренировать ноги и ягодицы: плюсы и минусы, правила занятий

Чтобы упражнения были действительно эффективными, а мышцы ягодиц, бедер и ног прокачивались хорошо, нужно учитывать свои возможности и не перегружать их бесцельно. Кроме всего, следует правильно подобрать оборудование под себя, то есть, по своим возможностям. К примеру, не повредит прочитать статью о том, как правильно выбрать эластичные резинки-жгуты, размещенную на страницах сайта.

Преимущества и противопоказания

Плюсов у занятий с любым таким эспандером очень много. Потому надо выделить самое главное.

• Безопасность упражнений. Тут на вас не упадет тяжелый вес, а суставы не травмируются.
• Возможно самостоятельно регулировать нагрузку. Вы можете сами «подстраивать» амплитуду движений, тем самым увеличивая или уменьшая усилие.
• Компактность тренажера позволит не только заниматься, где угодно, но также брать его с собой в длительные командировки или даже просто позаниматься на прогулке в парке.
• Такое оборудование повышает выносливость, тренирует удар, хват, помогает восстановить работоспособность после травм, подстегивает кровообращение и обмен веществ.
• Никаких ограничений, вроде возраста, пола или веса, по отношению упражнений с эспандером, не существует.

Относительно противопоказаний, то их совсем немного. Чаще всего это касается непереносимости организмом соприкосновения с латексом или резиной. При этом, можно найти альтернативные варианты, к примеру, заменить занятия с эластичной лентой, на упражнения с «Бабочкой». При этом отзывы про эспандер для ног и ягодиц обычно положительные и даже хвалебные.

Общие правила тренировок

Чтобы упражнения с эспандером для ног и ягодиц были эффективными, не помешает выполнять несколько простых рекомендаций.

• Перед каждой тренировкой обязательно делать разминку. Это поможет уберечь мускулы и суставы от травмирования.
• Силовые упражнения для ног, ягодиц и бедер лучше выполнять по 15-20 раз. Если вы ощущаете, что вам чрезмерно легко, значит придется обзавестись тренажером более жестким, упругим.
• Хорошо делать по 2-3 подхода, по 8-10 повторов, отдыхая между ними 1-2 минуты для восстановления дыхания.
• Регулярность – важное правило. Для новичка, чтобы качественно прокачать мускулы ног, нужно будет заниматься по крайней мере трижды в неделю. Однако не повредят и ежедневные получасовые тренировки.

Упражнения для ног с эспандером для женщин и мужчин

Упражнения с лентами

1. Подъемы ног в сторону

Это наиболее популярное, действенное и простое упражнение, которое можно делать с эластичным жгутом. При этом работают задняя и передняя мышцы бедра, прокачивается пресс, ягодицы и даже чувствуется легкая нагрузка на руки. Оно качественно сжигает жир, что помогает в похудении. Хорошо справляется такое движение с устранением так называемых ушек – частой проблемы женской половины человечества.

• Ложитесь на коврик для йоги на бок. Одну сторону эластичной ленты, протянув под слегка согнутым коленом, зажмите опорной рукой. Стопу проденьте через получившуюся петлю с другой стороны.
• Выпрямите ногу, находящуюся сверху. На выдохе поднимите ее, натягивая при этом ленту, не отрывая второй ноги от пола.
• На вдохе опустите ее обратно.

Спешить не нужно, все движения выполняются медленно, размеренно. Оптимально производить счет до шести. Повторять можно 8-10 раз для каждый ноги, выполняя по 2-3 подхода. В иной, упрощенной вариации, это упражнение показано на видео, размещенном ниже.

2. Отведение ноги назад

Это упражнение относится к среднему уровню сложности. При его выполнении можно откорректировать форму задней части бедра, подтянуть ягодицы, придав им упругости.

• Встаньте так, чтобы при утрате равновесия, вам было за что ухватиться. Подойдет даже обычная стена. Если так не получается, то можно просто поставить перед собой стул.
• Наденьте эластичный эспандер на обе ноги в районе щиколотки.
• Отведите на выдохе одну ногу максимально назад, а потом медленно на вдохе верните ее на место.
• Повторите упражнение другой ногой.

Рекомендуется выполнять по 8-10 повторов для каждой ноги по 2-3 подхода, в зависимости от предварительной подготовки.

3. Разгибания ног лежа

Это упражнение тоже относится к средней сложности, потому можно попробовать выполнять его даже новичкам. Подходит он как для мужчин, так и для женщин. При помощи таких незамысловатых движений можно скорректировать форму бедра в передней части, внутреннюю сторону и даже ягодицы.

• Ложитесь на спину, подняв ноги и немного приблизив колени к груди.
• Края ленты крепко держите в руках, а образовавшуюся петлю протяните за стопами, как бы упираясь в эспандер.
• На выдохе выпрямите ноги, стараясь не сдвигать руки с места, а работая только бедрами.
• Зафиксируйте положение на несколько мгновений, а потом на вдохе вернитесь в исходное положение.

Рекомендованное количество повторений – 15 раз за один подход, которых лучше всего выполнить два. Не забывайте делать все медленно, ритмично и размеренно, без рывков, тогда эффективность упражнения будет наиболее высокой.

Упражнения с «Бабочкой» для ног и ягодиц

4. Сидя на стуле: разведение коленей

Сложность такого упражнения считается средней, но оно доступно даже для тех, кто ранее вообще не занимался спортом. Тренируются при нем руки, но главное – ноги, внутренняя и внешняя часть бедра.

• Сядьте на стул с выпрямленной спиной.
• Эспандер зажмите бедрами, «крылышками» наружу.
• Равномерно надавливайте бедрами на тренажер, сводя колени на выдохе.
• На вдохе возвращайтесь к исходному положению.

Для большей эффективности выполнять надо по 15-20 повторений на каждый из 2 подходов. Другой вариант исполнения такого упражнения показан на видео.

5. Сжимание коленей на боку

Считается, что это упражнение относится к высокой степени сложности. Оно помогает прокачать одну из проблемных зон – внутреннюю поверхность бедра. Потому важно выполнять его при каждой тренировке.

• Ложитесь на бок на гимнастический коврик, а «Бабочку» поместите между бедрами, «крыльями» вовнутрь.
• На выдохе сводите колени максимально близко друг к другу.
• На вдохе возвращайтесь к исходному положению.

Как и другие, это упражнение выполняется медленно и размеренно, а в крайних точках положение фиксируется на несколько секунд. Надо выполнить по 10-15 повторений в 2-3 подхода, чтобы тренировка была эффективной.

6. Сжимание коленей на спине

Это движение тоже имеет высокую степень сложности, как и предыдущее. Во время него качественно работают ягодицы, а также передняя поверхность бедер. Оно поможет создать красивую форму, сжечь ненужные жиры и сделать рельеф.

• Ложитесь на спину, согните колени, стопы параллельны друг другу.
• Зажмите тренажер между коленями, ушками направив его вниз.
• На выдохе очень плавно и медленно сжимайте колени, а затем на вдохе разжимайте их.

Рекомендуется делать около 10-15 повторений в 2-4 подхода, в зависимости от подготовки. Вариант выполнения можно посмотреть на видео.

Новинка на рынке: специальный эспандер с упорами для ног

Эффективные упражнения для ягодиц и бедер с применением спец. эспандера с ручками для ног были изобретены относительно недавно. Приобрести их пока несколько проблематично, но при желании можно заказать в интернете. Они подходят для прокачки и других групп мышц. Основные движения можно посмотреть на видео, размещенном ниже. Обратите внимание, что выполнять такие упражнения тоже следует регулярно, по 2-3 подхода и 15-20 повторений.

Cтиль жизни современной женщины

Всё для того, чтобы ты была в курсе всего нового и интересного

Эффективные упражнения для внутренней части бедра

• Фитнес и похудение

— 2023-01-15

Стройные, подтянутые ноги – мечта и зависть женщин, предмет восхищения и привлекательности для мужчин. Но чтобы покорить молодого человека одним покачиванием бедра, стоит здорово поработать.

С передними и задними мышцами бедер все понятнее – они как минимум напрягаются при обыденных будничных нагрузках: ходьба, приседание на стул, бег. Внутренняя же поверхность, как и внешняя , достаточно «ленивая» и чтобы она заработала, нужно очень постараться. Она задействована лишь при боковых махах и развороте бедра носком наружу.

Так сложилось эволюцией тела, что все лишние за день калории прилипают охотнее именно к нижней части тела. Чтобы быть стройной в ногах, недостаточно просто правильно питаться. Если нет возможности посещать тренажерный зал, обязательными являются самые эффективные упражнения для внутренней части бедра в домашних условиях, представленные ниже.

Внутренняя поверхность требует к себе более пристального внимания: совмещение кардио и силовых нагрузок. Кардио направляет силы нашего организма на сжигание жира. Комплекс силовых нагрузок приводит тонкую кожу внутренней стороны бедра в тонус и помогает убрать жир.

Осуществляя упражнения для похудения внутренней части бедра можно использовать гантели, утяжелители, фитбол, эспандер или гимнастическую ленту.

Разминка

Качественная разминка тела – основа продуктивной тренировки. Отличным будет начать разминаться с легкой кардио нагрузки – бег на месте, скакалка, прыжки. Не стоит пренебрегать тщательным разогревом суставов. Вращение носочков, коленей, тазовой части – обязательные точки проработки. Разминка должна длиться не менее 5-7 минут.

Топ 7 упражнений

После того, как вы хорошенько размялись, можно приступать непосредственно к тренировке. Представляем вашему вниманию лучшие упражнения для внутренней поверхности бедра. За одну тренировку выполните 3-4 упражнения. Количество необходимых подходов и повторений указана для каждого варианта отдельно.

1. Разведение ног в стороны лежа

Нагрузка в этом упражнении на необходимую нам зону, приводящие мышцы бедра, отлично задействуется при этом нижняя часть пресса. Отлично убирает жир между ног. Сложность — средняя, при необходимости может быть усложнено утяжелителями. Хорошо влияет на растяжку. Благотворно воздействует на половую систему, образовывая прилив крови к паховой области.

1. Исходное положение – лечь на коврик на спину, руки расположены у тела, ноги вытянуты и подняты вверх на 90 градусов относительно пола;
2. Глубоко вдыхая медленно разводите ноги в стороны до максимально комфортной вам точки, задержитесь на несколько секунд ;
3. На выдохе медленно возвращайтесь в исходную точку.

Подробнее смотрите на видео:

Выполнять разведение следует начинать от 15-20 раз в 2-3 подхода, постепенно увеличивая нагрузку. В конце проделывания разведения не лишним будет задержаться в позиции разведенных ног на 20-30 секунд , а потом немного попружинить мышцы.

Осторожно! Главное в разведении – аккуратность и неспешность, действия при излишнем рвении могут привести к растяжению связки.

2. Приседание плие

Приседания – лучшие друзья подтянутой нижней части тела. Для интересующей нас зоны подойдут именно приседания плие. Кроме внутренней стороны ляшек, укрепляются так же ягодичные мускулы, квадрицепсы и икры. Упражнение высокой сложности. Очень эффективными являются приседания с гантелями , штангой и другим весом.

Обратите также внимание на нашу 30-дневную программу приседаний, она поможет убрать жир и с бедер.

1. Исходное положение – ноги шире ширины плеч, носки смотря в стороны, спина прямая, прогнута в пояснице, взгляд устремлен прямо перед собой;
2. На вдохе медленно опускаемся вниз до параллели к полу. Зависаем на несколько секунд;
3. На выдохе медленно возвращаемся в начальную позицию.

Делать приседы рекомендуется от 10 до 12 раз в 2-3 подхода.

Обратите внимание! Это приседание сделается многофункциональным и действенным, если в нижней точке подняться на носочки. Усилия для сохранения координации увеличиваются, а также отлично нагружаются икры.

3. «Лук и стрела» — выпады в сторону

Упражнение, отлично растягивающее связки и воздействующее на внутреннюю часть бедер. Не сложное, усложняется гантелей в руке. Действует не только на необходимую нам область, выпады отлично подтягивают ягодичные мышцы .

1. Ноги шире ширины плеч, спина прямая, пресс напряжен, руки на поясе или перед собой, взгляд вперед;
2. Вдыхая, приземляемся в присед на правую ногу, колено доводим до 90 градусов, левая нога прямая, стопа плотно прижата к полу. Задерживаемся на секунду;
3. Возвращаемся в начальное позицию и совершаем выпад в другую сторону.

Применять выпады следует в 12-15 раз в каждую сторону на 2-3 подхода.

Важно! Хорошо разогрейте связки тазовой области перед выпадами. В противном случае возможно растяжение ( а в худшем случае даже надрыв) связок.

4. Зажатие мяча

Статическое упражнение, основой которого является сокращение мышц и задержка в этом состоянии. Дополнительно к нужной нам зоне напрягаются мускулы ягодиц. Сложность небольшая, направлено на концентрацию и выносливость. Хорошее статическое упражнение для ног, уступающее по эффективности «Стульчику».

1. Исходное положение – лежа на спине, колени согнуты, стопы плотно прижаты к полу. Разместить между ног в районе коленей мяч (от маленького резинового до среднего размера фитбола);
2. На вдохе с усилием сжать мяч и задержаться в такой состоянии на пару секунд;
3. На выдохе расслабить ноги, но при этом мяч не должен упасть.

Повторять такие действия нужно от 10-15 раз за 3-4 подхода.

Обратите внимание! Зажатие мяча так же можно исполнять сидя на стуле, диване, кресле. Правила исполнения те же. Только в случае исполнения сидя нужно следить за изгибом спины – прямая с подвернутой внутрь поясницей.

5. Махи ногами лежа на боку

Имеется несколько разновидностей махов. Ниже мы рассмотрим 3 вида. Каждое уникально амплитудой действия, силой сложности. Все они отлично прорабатывают внутреннюю поверхность бедра, подключая при этом ягодицы, внешнюю и заднюю части бедер. Помогают избавиться от галифе .

Вариант первый. Техника выполнения:

1. Исходное положение – лежа на боку, фиксация на локтях либо на бок, ноги прямые, одна располагается на другой;
2. На вдохе поднимаем верхнюю ногу как можно выше и фиксируем позу на несколько секунд;
3. На выдохе вернемся в начальную позицию. После реализации определенного количества раз на одну ногу, переворачиваемся на другой бок и исполняем махи аналогично.

Вариант второй. Техника выполнения:

1. Исходное положение – лечь на бок, фиксация на предплечье, нижняя нога выпрямлена вдоль тела, верхняя согнута в колене и лежит на нижней;
2. На вдохе выталкиваем колено согнутой ноги вперед;
3. На выдохе возвращаем в начальную позицию. По окончанию исполнения на одну ногу, переворачиваемся и делаем на другую.

Вариант третий. Техника выполнения:

1. Исходное положение – лягте на бок, нижняя нога прямая, верхнюю согнуть в колене и расположить перед корпусом, ее стопа плотно прижата к полу;
2. На вдохе отрываем от пола выпрямленную ногу;
3. Вы выдохе опускаем ногу на пол. Повторяем это упражнение и на другую ногу.

Можно включать в тренировку как несколько вариантов махов, так и выбрать один, наиболее вам полюбившийся. Реализовывать нужно по 12-15 махов на одну сторону в 3-4 подхода. Усложнить можно прикрепив к ногам утяжелители.

В первом варианте исполнения можно использовать гимнастическую ленту, прикрепив ее вокруг ступней.

6. Махи ногами стоя

Для реализации этих махов вам может понадобится опора. Подойдет стул, спинка дивана, кресла, дверь или просто стена. Можно выполнять это движение и без опоры. Делать сам мах можно в двух направлениях – вперед-назад или вбок . При первом варианте нагружается так же передняя и задняя поверхность низа корпуса, а во втором – внешняя поверхность. Правила исполнения едины.

1. Исходное положение – боком к опоре, положив на нее руку, спина прямая;
2. На вдохе отводим ногу вперед/вбок;
3. На выдохе возвращаемся назад.

Выполнять действия следует ритмично, чтобы мышцы как можно чаще сокращались, от чего и наступит результат. Более сложным упражнение можно сделать с применением гимнастической ленты. Она обладает хорошим сопротивлением, что придаст дополнительную нагрузку нижней части тела.

7. Ножницы

Действия, приводящие в тонус не только бедра, но и пресс. Сложность исполнения – средняя, на выносливость.

1. Лежа на спине, прямые ноги вытянуты, руки расположены вдоль корпуса;
2. Сделав вдох, поднимаем ноги на 45 градусов к полу и делаем махи ногами, имитируя действия ножниц до отказа;
3. По истечению некоторого времени на выдохе опустите ноги на пол.

Выполнять ножницы желательно начинать с одной минуты в 2-3 подхода, постепенно увеличивая время задержки.

Выполняя простые правила и действия можно изменить жизнь до неузнаваемости. Просто возьмите в кулак волю и сделайте первую тренировку. Не завтра, а уже сегодня. И тогда не придется худеть к Новому году, дню рождения, лету. Вы будете неотразимы всегда!

Эспандер бабочка — домашний ручной тренажер для ягодиц, бедер и других мышц тела

Эспандер бабочка – это уникальный многофункциональный тренажер домашнего типа. Он невероятно компактный и позволяет выполнять тренировку почти всех мышц в любом месте, независимо от условий.

Преимущества и недостатки занятий с эспандером бабочка

Эспандер бабочка это тренажер, который имеет достаточно простую конструкцию. Состоит из пружинного механизма и двух рукоятей с полукругом. Преимущественно считается женским тренажером, та как создает умеренное сопротивление. Его достаточно для проработки и подержания тонуса мышц у женщин, но не хватит для того, чтобы развивать мускулатуру и силу у мужчин.

Основные преимущества:

• Эффективная проработка бедер, ягодиц, мышц груди и рук.
• Улучшение рельефности.
• Профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата.
• Нормализация гормонального фона (за счет регулярных силовых тренировок).
• Универсальность – возможность тренироваться в любых условиях.
• Финансовая выгода (стоимость устройства достаточно дешевая, что делает его доступным для всех).

Недостатки эспандера бабочка:

• Лимитированный прогресс – рано или поздно нагрузки от тренажера будет недостаточно, что потребует перехода на силовые движения с большей степенью нагрузки.
• Слабая тренировка мышц спины.
• Однообразие движений – из-за специфики тренажера почти все двигательные шаблоны в упражнениях будут одинаковыми.
• Не подходит для мужчин из-за малой нагрузки (можно использовать только во время восстановления формы или при отсутствии тренировочного опыта).

На что обратить внимание при выборе тренажера бабочка

Почти все тренажеры бабочка для рук и для ног имеют одинаковую конструкцию и размеры. Потому при выборе стоит оценивать только бренд, материалы и прочие характеристики снаряда. Важно обращать внимание на следующие особенности:

• Качество покрытия (обычно это пластик или пенополиэтилен) – выбор исключительно индивидуальный, но «пена» обычно более приятная на ощупь.
• Металлический каркас – лучшим выбором будет сталь.
• Пружинный механизм – слабым звеном обычно является корпус соединителя. В лучших моделях он из металлического сплава, в более дешевых – пластиковый.

Упражнения на все тело с тренажером Тай Мастер

С помощью тренажера можно делать упражнения с нагрузкой на все основные мышцы. Это позволяет проводить качественные тренировки, поддерживать тонус и улучшать рельефность мускулатуры даже в условиях дома.

1. Упражнение для бедер и ягодиц

Это упражнение предназначено для ног. Прорабатывает внутреннюю часть бедер (и частично для ягодиц).

Техника:

1. Садитесь на стул, рука зафиксируйте на крае сидения. Эспандер зажмите между бедер.
2. Сводите ноги как можно ближе друг к другу, делая паузу в пиковой точке на 1 секунду.
3. Медленно разведите ноги и вернитесь в исходную позицию.

Сведение нужно выполнять в более быстром темпе, чем разведение ног.

2. Упражнение на бицепс бедра

Прокачивает бицепс бедра, имитируя сгибание ноги лежа. Также задействует икроножные мышцы

Техника:

1. Садитесь на пол и согните ноги в колене под прямым углом. Механизм разместите под коленом так, чтобы крылья прижимались к икрам и бицепсу бедра.
2. Старайтесь максимально согнуть колени, подводя голень к бедру.
3. Сделайте паузу, после чего в медленном темпе вернитесь в начальную позицию.

До конца подхода сохраняйте напряжение, не выпрямляя ногу полностью.

3. Упражнение для ног

Это движение в тренажере для ног. Прорабатывает внутреннюю часть бедер, ягодицы и двуглавую мышцу.

Техника:

1. Ложитесь на бок, с упором на локоть. Одну ногу (нижнюю) слегка согните в колене и разместите эспандер на ней. Вторую ногу разверните так, чтобы бицепс бедра был направлен к полу, положите её на крыло тренажера.
2. Подводите верхнюю ногу к нижней, сжимая тренажер.
3. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Обязательно выполняйте одинаковое количество движений в сете на обе стороны, чтобы исключить мышечный дисбаланс.

4. Упражнение на низ пресса

Мощнейшее движение на нижний пресс.

Техника:

1. Ложитесь на пол, ноги согните в коленях. Одно крыло тренажера крепко зафиксируйте между бедрами. Другое удерживайте двумя руками. Механизм должен смотреть вверх.
2. Начинайте поднимать ноги к себе с максимальным усилием.
3. Без паузы вернитесь в исходное положение в медленном темпе и повторите движение.

Для новичков это упражнение в тренажере может быть сложным, потому рекомендуется начать с обычных подъемов ног лежа для укрепления мышц.

Важно тянуть вес вниз не руками, а мышцами живота.

5. Упражнение для плеч

Несмотря на малую амплитуду, движение отлично укрепляет мышцы плеч. Более того, оно повышает силу, выносливость и тонус мускулатуры без увеличения её в объеме.

Техника:

1. Возьмитесь руками за края рукояти. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Руки поднимите вверх.
2. Начинайте силой сводить руки вовнутрь в умеренном темпе.
3. Сделайте паузу на 0.5 секунд и вернитесь в исходную позицию.

6. Упражнение для спины

Направлено на прокачку широчайшей мышцы. Движение имитирует тягу гантели в наклоне.

Техника:

1. Зажмите рукоять под мышкой. Второй рукой возьмитесь за свободное крыло.
2. Начинайте приводить руку к туловищу.
3. Сделайте небольшую паузу.

В движении важно тянуть не рукой, а мышцами спины, потому старайтесь фокусировать нагрузку на широчайших.

7. Упражнение на бицепс руки

Движение направлено на проработку бицепса и приведение мышц в тонус.

Техника:

1. Уприте одно крыло в грудь (механизм направлен к животу) и прижмите рукой. Второй рукой возьмите за свободное крыло.
2. Начинайте сгибать руку, сводя крылья тренажера друг к другу.
3. В верхней точке сделайте паузу до 1 секунды и медленно вернитесь в начальное положение.

8. Упражнение на трицепс

Движение направлено на проработку трицепса. Желательно выполнять в связке с предыдущим упражнением для тренировки антагонистов.

Техника:

1. Садитесь на стул, удерживайте спину прямой. Ноги согнуты под прямым углом. Одно крыло тренажера разместите между ног, второе крыло удерживайте обеими руками на уровне груди (прямым хватом – ладони направлены вниз).
2. Выжимайте от себя крыло и старайтесь довести верхнюю рукоять к нижней.
3. Сделайте небольшую паузу и в медленном темпе вернитесь в начальную позицию.

9. Упражнение на мышцы груди

Как и в случае с другими движениями, это упражнение с эспандером бабочка для женщин приводит мышцы в тонус без увеличения их объема. Направлено на прокачку груди.

Техника:

1. Встаньте прямо, положите руки на соединительный механизм (крылья вплотную прижаты к предплечьям). Спина прямая, ноги на ширине плеч.
2. Начинайте сводить руки так, чтобы подвести локти как можно ближе друг к другу.
3. В нижней точке выполните небольшую паузу, после чего вернитесь в стартовое положение в более медленном темпе.

10. Упражнение для груди

Еще одно отличное движение для проработки груди. Ручной жим позволяет нагрузить почти всю поверхность грудных.

Техника:

1. Возьмите края крыльев в руки и удерживайте тренажер напротив живота (локти согнуты под прямым углом, кулаки смотрят вперед).
2. Начинайте сводить рукояти вовнутрь с максимальным усилием.
3. Сделайте небольшую паузу и разведите руки.

Рекомендации для девушек

Почти все движения с тренажером бабочка достаточно простые. Тем не менее, на каждую мышечную группу выделяется 1-2 упражнения, чего достаточно для проработки почти всех основных мышц.

С учетом умеренной нагрузки, старайтесь выполнять все движения в многоповторном стиле – о 15 до 20 повторений в каждом сете. Количество подходов зависит от тренировочного опыта. Новичкам рекомендуется ограничиться 3-4 сетами, при более высоком уровне физической подготовки – до 10 на каждую группу.

Тем не менее, всегда ориентируйтесь по чувству усталости. Лучший выбор при работе с эспандером бабочка – фулбоди тренировка (прокачка всего тела за один раз) на 25-40 минут. Такой режим не только приведет мускулатуру в тонус, но и повысит выносливость, а также будет стимулировать сжигание жира.

Упражнения с тренажером Thigh Master в видео формате