Упражнения на задний бицепс бедра

Упражнения на бицепс бедра

Упражнения на проработку бицепса бедра помогают формированию красивых и развитых мышц ног, в частности их верхней части. Благодаря подкачанным и упругим ягодицам на задней части бедер (ЗЧБ) эффектно садятся брюки. Не последнюю роль они играют и в силуэте, обеспечивая спортивный и подтянутый вид. Однако чтобы сделать правильный акцент недостаточно базовых упражнений, в которых участвуют эти мышцы, их необходимо дополнять изолирующими.

Бицепс бедра: особенности и роль с анатомической точки зрения

Статическая функция у квадрицепсов является основной. По отношению к ним бицепсы бедер — мышцы-антагонисты. Двуглавая мышца задействована в выпрямлении бедра опорной ноги, также они принимает участие в процессе вращения голени внутрь и в работе голеностопного сустава. Эта мышца состоит из головок разной длины, формирующих выпуклость ЗЧБ и отчасти впадину внутренней поверхности.

Бицепс бедра имеет склонность к укорачиванию, что и является его отличительной особенностью. В результате это может спровоцировать неправильное развитие мышц задней части, боли при наклонах вперед или поднятии ног в прямом положении до угла 90 градусов. Во избежание таких проблем следует прорабатывать двуглавую мышцу бедра (ДМБ), обязательно включая в программу тренировок занятия на растяжку. Это также обеспечит красивую архитектуру мышц.

Особенности тренировочной программы

В большинстве случаев упражнения на проработку бицепса бедра подразумевают участие мышц ягодиц и квадрицепсы (частично). По этой причине общий тренинг для ног, основой которого являются базовые упражнения, должен включать и изолирующие конкретно для ДМБ. Только в этом случае развитие бедер будет правильным и равномерным без смещения акцента на какую-то одну часть.

Оптимальный вариант – силовая тренировка. Но в домашних условиях крайне сложно подобрать эффективные упражнения для проработки бицепса бедра. Выпады и приседания без отягощения даже при большом количестве повторов не обеспечат достижение такого результата, как их аналоги, но и использованием снаряда (гантелей, штанги). Об изолирующих упражнениях и говорить не стоит, поскольку для их выполнения нужны специальные тренажеры.

Перед началом занятий разогрев мышц обязателен! Бега или ходьбы на дорожке с наклоном в течение нескольких минут (10-15) будет достаточно, чтобы подготовить мышцы к тренингу и избежать растяжения.

База для проработки двуглавой мышцы

Указанные в этом материале упражнения подходят для женщин и мужчин, но есть определенные нюансы, которые влияют на результат.

Приседания с отягощением (широкая постановка)

Упражнение выполняется со штангой и является базовым. При выполнении прорабатываются мышцы бедер, спины, пресса, голеней. Однако следует соблюдать осторожность, поскольку высока вероятность травматизма. Это упражнение для опытных спортсменов. В крайнем случае, оно должно выполняться только под контролем профессионального тренера.

Правила выполнения упражнения, которые необходимо строго соблюдать:

• Прямая спина, мышцы поясничного отдела и пресса в напряженном состоянии;
• Движение начинается с таза, а не колен. Отклонить таз назад по принципу посадки на стул;
• Ноги должны сгибаться ориентировочно до прямого угла;
• Удерживать колено в неподвижном состоянии, оно не должно выходить за носок, иначе травмы не избежать;
• При подъеме штанги совершается сильное выталкивающее движение. При этом хорошо чувствуется ЗЧБ и мышца ягодицы. Ноги упираются пятками в пол без переноса центра тяжести на носки.

Рекомендуется предварительно потренироваться в выполнении этого упражнения без отягощения или с использованием бодибара. Такая «репетиция» позволит определить оптимальную для тренирующегося человека ширину постановки стоп, а также угол разворота носков, когда ДМБ прорабатывается на предельном уровне.

Кроме этого, следует учитывать, чем глубже присед, тем больше работает ягодичная мышца. Поэтому глубокие приседания больше подходят девушкам. Для мужчин будет достаточно приседать до уровня, когда бедра будут параллельны относительно пола.

Приседания с гантелями

Это облегченный вариант предыдущего упражнения, поэтому подходит новичкам и желающим проработать ЗЧБ с минимальным участием ягодиц.

Правила выполнения:

• Руки со снарядами опущены и удерживаются в прямом положении;
• Положение стоп – параллельно друг другу, чуть шире плеч.
• Упор делается на пятки (не допускать наклона вперед!).

Мертвая тяга

Ее еще называют румынской. Является базовым упражнением со штангой. Кроме всего остального эффективно прорабатывает бицепс бедра. Высокий уровень травматизма, избежать которого поможет только правильная техника.

Правила выполнения:

• Спина прямая (из-за прогиба могут сместиться позвонки);
• Положение стоп – параллельно друг другу, чуть меньше ширины плеч;
• Начало движения – отведение таза назад;
• Руки опущены, выпрямлены. При сгибании/расгибании гриф находится максимально близко к ногам (почти скользит по ним);
• На пике таз подкручивается назад, ягодицы сжимаются.

Изолирующие упражнения

Благодаря таким управлениям достигается максимальная эффективность тренировки определенной мышцы. В данном случае хорошим вариантом является сгибание ног с использованием тренажера и гиперэкстензия.

Гиперэкстензия

Как правило, упражнение входит в программу тренинга спинных мышц, но если его немного видоизменить, оно будет полезно и для проработки ДМБ и ягодичной мышц. Главное отличие этого управления для бицепса бедра – установка опорных подушек станка параллельно верхней части квадрицепсов.

Правила выполнения:

• Прямая спина;
• Положение рук – на груди в скрещенном состоянии, также можно сцепить за головой;
• Ягодицы напряжены.
• Наклон вперед выполняется не спеша и плавно.

Данное упражнение позволит достичь ощутимых результатов, даже если другие не были эффективными.

Сгибание ног

Выполняется на тренажере в положении лежа. Позволяет предельно проработать ДМБ. Несмотря на простую технику, результат будет впечатляющим.

Правила выполнения:

• На тренажере принимается положение лежа лицом вниз. С помощью валика фиксируются ноги в области голеностопного сустава;
• Туловище прижато к поверхности скамьи. При движении его нельзя приподнимать, поскольку это может привести к травматизму;
• Все движения выполняются плавно без спешки, в противном случае упражнение не будет эффективным;
• На нижнем пике колени не должны быть полностью разогнуты, ноги всегда в напряженном состоянии.

Качественный тренинг на проработку бицепса бедра состоят из технически сложных упражнений, которые очень опасны для начинающих. Поэтому новичкам необходимо заниматься исключительно под руководством тренера. Только в этом случае занятия действительно будут эффективными. Также тренировки с опытным наставником позволят исключить травматизм.

Кроме этого, очень осторожно и внимательно необходимо подходить к упражнениям на ноги и бицепс тем людям, которые имеют заболевания позвоночного отдела, тазобедренных или коленных суставов. Следует помнить, что главными задачами перед тем, как начать серьезно тренироваться, являются правильный подбор веса и соблюдение техники выполнения управления.

Лучшие упражнения на заднюю поверхность бедра и ягодицы

Задняя поверхность бедра является проблемной областью у большинства женщин. Она подвержена образованию целлюлита, из-за чего кожа там становится дряблой и бугристой. Подтянуть ее можно, укрепив мышцы. Мужчинам, занимающимся спортом, также необходимо уделять внимание развитию этой мышечной группы. Иначе ноги будут выглядеть непропорциональными. К тому же слабые мышцы тормозят прогресс в приседаниях и других базовых упражнениях на низ тела.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

Большую область на задней поверхности ног занимает двуглавая мышца — бицепс бедра. Также там расположены полусухожильная и полуперепончатая мышцы.

Эта мышечная группа выполняет сгибание ног в коленях и их последующее разгибание, а также отведение таза назад при наклоне корпуса вниз. Соответственно, чтобы накачать мышцы задней бедренной части, необходимо выполнять упражнения, которые имитируют перечисленные движения. Тренировать бицепс бедра можно как в домашних условиях, так и в спортзале.

Обычно мужчины делают упор в тренировке ног на развитие квадрицепса. Но это неправильно. Сильный бицепс бедра необходим, чтобы увеличивать рабочие веса в приседаниях и некоторых других упражнениях на нижнюю часть тела. Если эта мышечная группа отстает, о глубоком приседе можно забыть. К тому же крепкие мышцы помогают избежать травмы коленей и растяжения.

В большинстве упражнений, направленных на развитие мышц задней поверхности бедра, в работу включаются и ягодицы, так как они выполняют схожие функции.

Тренировать бицепс бедра можно в домашних условиях. В качестве инвентаря понадобится использовать гантели, штангу или резиновые эспандеры. Если приобрести снаряды не получается, можно взять пластиковые бутылки с водой или песком.

Чтобы заметить результат, заниматься дома нужно регулярно. Но злоупотреблять тренировками не стоит, иначе мышцы не смогут восстановиться.

В неделю стоит делать не больше 2 занятий. Следующее следует проводить не раньше чем через сутки после того, как пройдет мышечная боль от предыдущей тренировки.

Основное базовое упражнение на бицепс бедра — румынская тяга. Оно позволяет хорошо растянуть заднюю поверхность ног и укрепить ягодицы.

Но это упражнение является травмоопасным при несоблюдении техники выполнения. Поэтому новичкам рекомендуется выполнять его без дополнительного веса до тех пор, пока движение не будет доведено до автоматизма.

Правильная техника выполнения румынской тяги:

• взять в руки снаряд (штангу или гантели);
• ноги поставить чуть уже плеч, стопы параллельно;
• из этого положения начать наклоняться вниз с прямой спиной;
• таз нужно отводить назад, колени слегка сгибать;
• отягощение должно практически скользить по ногам, иначе нагрузка уйдет с бицепса бедра на руки и спину;
• опускать снаряд стоит до середины голени;
• в этой точке следует задержаться, чувствуя растяжение задней поверхности ног;
• затем выпрямиться, упираясь пятками в пол и поднимая отягощение силой бицепса бедра и ягодиц.

Вверху нельзя прогибаться назад, иначе можно получить травму. На протяжении всего движения спина должна оставаться идеально ровной.

Выполнять упражнение стоит в медленном темпе, чувствуя работу целевых мышц. Вдох делают при опускании, а выдох — при подъеме.

Помимо классического варианта, можно делать румынскую тягу на одной ноге. Это упражнение позволяет более детально проработать мышцы и в случае необходимости исправить их дисбаланс.

Румынская тяга на одной ноге

В домашних условиях можно выполнять такое эффективное упражнение, как сгибание ног лежа с гантелью. Желательно делать его на скамье, а не на полу, чтобы ноги висели в воздухе. Тогда амплитуда движения будет наиболее полной.

Техника выполнения упражнения:

• лечь животом на скамью или похожий горизонтальный предмет;
• колени должны немного выходить за ее край;
• между стопами нужно зажать гантель;
• руками крепко взяться за скамью, прижимая к ней корпус;
• на выдохе согнуть ноги в коленях, поднимая гантель, до прямого угла;
• зафиксироваться в верхней точке, сделав пиковое сокращение;
• после этого выпрямить ноги, но не до конца разгибать колени, чтобы напряжение сохранялось.

Если дома нет скамьи и другого подходящего предмета, можно выполнять сгибание ног лежа на полу. В этом случае лучше всего использовать не гантель, а утяжелители или резиновую фитнес-ленту. Одной ногой ее прижимают к полу, а другую сгибают в колене.

Сгибание ног лежа на полу с резиновой лентой

Это упражнение получило такое необычное название за то, что напоминает поклон при пожелании доброго утра.

В процессе выполнения задействовано несколько мышечных групп: ягодицы, разгибатели, мышцы среднего, нижнего отделов спины и задней поверхности бедра.

• положить штангу на плечи;
• наклониться вперед, отводя таз назад и чуть сгибая ноги в коленях;
• когда корпус станет практически параллельным полу, необходимо разогнуться, напрягая бицепс бедра и ягодицы;
• спина на протяжении всего движения должна быть прямой, плечи и грудь развернуты.

Наклоняться нужно за счет отведения таза назад, а не простого сгибания в пояснице.

В этом упражнении не стоит брать большие веса, так как можно повредить спину.

Приседания направлены на развитие мышц нижней части тела. Они включают в работу многие мышечные группы, но обычно большую нагрузку получают квадрицепсы. Чтобы сместить акцент и максимально задействовать бицепс бедра и ягодицы, необходимо соблюдать несколько правил:

• начинать движение следует с отведения таза назад, а не сгибания ног в коленях;
• приседать нужно глубоко — до параллели с полом или ниже;
• поясница при этом не должна клевать, а спина округляться;
• колени нельзя сводить внутрь, они должны смотреть в те же стороны, что и носки;
• вставать из приседа необходимо за счет усилия ягодиц.

Если приседать правильно, нагрузка ляжет на попу и задние мышцы бедра, что особенно важно для девушек. После отработки техники можно взять отягощение — положить на плечи штангу, взять в руки гантели или бутылки с водой.

Изолированно проработать бицепс бедра и ягодицы поможет ягодичный мостик. Это упражнение легко выполнять как дома, так и в спортзале.

• лечь на спину, согнув ноги в коленях;
• на выдохе поднять таз, напрягая ягодицы, чтобы тело образовало прямую линию;
• вверху остановиться и максимально сжать мышцы;
• затем вернуться в исходное положение, но не ложиться на пол, чтобы напряжение не ушло.

Чтобы повысить эффективность упражнения, необходимо использовать отягощение. Для этого можно взять блин или небольшую штангу.

Ягодичный мостик с блином

Чтобы составить программу занятий из приведенных упражнений, необходимо поставить их в правильном порядке. В таблице приведен примерный план тренировок на бицепс бедра и ягодицы.

Упражнения желательно выполнять 1–2 раза в неделю. В остальное время мышцы должны восстанавливаться. В дни отдыха неплохо будет тренировать другие мышечные группы или проводить кардиотренировки.

Заниматься можно и в спортзале. Возможностей там несколько больше, так как установлены специальные тренажеры. К тому же в зале больше инвентаря и можно тренироваться в раме, которая позволяет безопасно взять штангу для приседаний, румынской тяги и т. д.

В тренажерном зале можно выполнять все упражнения, которые подходят для домашних занятий. Кроме этого, есть еще несколько дополнительных.

Практически во всех залах установлен тренажер для сгибания ног лежа. Чтобы накачать бицепс бедра с его помощью, нужно настроить конструкцию под себя. Сделать это нужно таким образом, чтобы коленки немного свисали с края тренажера, а валик находился над щиколотками.

После такой настройки можно приступить непосредственно к выполнению упражнения. Правильная техника:

• лечь на скамью тренажера, ноги завести под валик;
• на выдохе согнуть их в коленях, практически коснувшись ягодиц;
• вверху «прожать» бицепс бедра и затем разогнуть ноги;
• полностью выпрямлять колени не нужно, чтобы не повредить их и сохранить напряжение в мышцах.

Важно плотно держаться за ручки и не прогибать поясницу, так как это смещает акцент нагрузки с мышц задней поверхности бедра на нижние отделы спины.

Тренажер для сгибания ног бывает блочного типа, когда отягощение выставляется плитками (блоками). Также он может работать со свободным весом, когда требуется добавлять блины.

Можно использовать похожую конструкцию для выполнения этого упражнения стоя. Техника будет практически идентичной.

Реже можно встретить тренажер для сгибания ног сидя. Его преимущество заключается в отсутствии давления на поясницу.

Еще одно упражнение, которое задействует бицепс бедра и ягодицы, — гиперэкстензия. Оно выполняется в специальном тренажере, который для начала необходимо отрегулировать под себя. Чтобы включить в работу нужные мышцы, а не поясницу, подушки тренажера следует опустить как можно ниже.

Техника выполнения гиперэкстензии:

• занять положение на тренажере;
• скрестить руки на груди или за головой;
• на вдохе опуститься, округляя верх спины так, чтобы угол между ногами и корпусом составил 90 градусов;
• взгляд при этом должен быть направлен вниз;
• на выдохе следует подняться, чтобы корпус стал параллелен полу;
• выполнить требуемое число повторений.

Гиперэкстензия с круглой спиной

Опускаться желательно медленно, а подниматься резко за счет усилия задних мышц бедра и ягодиц.

Есть мнение, что это упражнение негативно влияет на спину. Чтобы проблем не возникало, можно лишь слегка округлять верх спины и держать поясницу прямой. Когда техника будет изучена, можно взять в руки блин от штанги и прижать его к груди. Но брать большой вес в этом упражнении не стоит.

План занятий в спортзале будет несколько отличаться. Пример программы тренировок приведен в таблице.

Последние два упражнения можно выполнять суперсетом. То есть сначала нужно сделать необходимое количество повторений гиперэкстензии, а затем сразу, без перерыва перейти к выполнению ягодичного мостика.

Заниматься следует так же, как и дома: 1–2 раза в неделю. Следующую тренировку нельзя проводить, пока не пройдет боль в мышцах после предыдущей.

И немного о секретах.

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют». Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ.

Бицепс бедра: анатомия и лучшие упражнения на двуглавую мышцу бедра

Задняя группа мышц бедра крайне важна в пауэрлифтинге. Укрепляя эти мускулы, спортсмен повышает силовые возможности в становой тяге и приседе. Кроме того, бицепсы бедер создают более гармоничный вид ног, что полезно для выступающих бодибилдеров. Девушкам упражнения на заднюю поверхность бедер помогут избавиться от дряблости и целлюлита. Поэтому всем спортсменам, занимающимся на силу, массу и внешнюю эстетику, мы рекомендуем обязательно тренировать двуглавую мышцу бедра.

Анатомия мышц задней поверхности бедра

Эта группа мышц состоит из трех мускулов:

• Полусухожильная мышца бедра. Тонкий, длинный мускул, располагающийся ближе к внутреннему краю задней поверхности бедра. Функции: разгибание бедра, участие в сгибании и вращении голени;
• Полуперепончатая мышца бедра. Узкий, длинный мускул, располагающийся с внутреннего края задней поверхности бедра. Функции: разгибает бедро, сгибает голень, при согнутой ноге поворачивает голень внутрь;
• Бицепс бедра. Состоит из двух головок: длинной и короткой. Занимает большую часть задней поверхности бедра. Функции двуглавой мышцы бедра: участвует в разгибании ноги, сгибает и поворачивает голень наружу.

Мышцы задней поверхности бедра

Особенности тренинга

В этом случае известный принцип — «тренируем отстающие мышцы в конце занятия» — не работает. После нескольких подходов в приседаниях и жиме ногами сил на прокачку бицепсов бедер практически не останется. Поэтому мы предлагаем следующие правила тренинга задних мышц бедра:

• Первоочередность. Поставьте нагрузки на бицепс бедра в начало занятия. Не беспокойтесь, мышечные волокна бедер очень выносливые, поэтому последующие упражнения вы сможете выполнить в полном объеме.
• Количество. Считается, что для роста малых мышц нужно делать от 12 до 15 повторений в сете. С бицепсами бедра все наоборот. Несмотря на их небольшой размер, лучше всего его прорабатывать с серьезным весом и на 6-8 повторений.
• Комплексный подход. Делайте упражнения на заднюю часть бедра на одном занятии с другими элементами для ног. Дело в том, что качество тренинга повышается, если качать мышцы-антагонисты вместе (антагонистами бицепсам являются квадрицепсы).
• Разный вид нагрузок. Чтобы накачать бицепс бедра, сочетайте в одном тренинге изолирующие и тяжелые базовые упражнения. Подобный принцип проработки позволяет максимально глубоко задействовать мышечные волокна и ускорить их гипертрофию.

Топ 5 упражнений на бицепс бедра

Прорабатывать двуглавые мышцы бедра эффективнее с большими весами. Поэтому мы предлагаем упражнения, которые доступны посетителям тренажерного зала, а также тем, у кого есть минимальный инвентарь (гантели или штанга) для тренировки в домашних условиях.

1. Силовые выпады

Если хотите накачать заднюю часть бедра, выпады с отягощениями должны стать вашим основным упражнением. При этом лучше использовать в качестве отягощения штангу, а не гантели. Со штангой вам придется постоянно следить за равновесием, что создаст дополнительную нагрузку на целевые мышцы.

1. Расположите штангу на верхней части спины (трапеция и задние дельтоиды).
2. Встаньте ровно, распрямите позвоночник.
3. Делая глубокий вдох, шагните широко вперед одной ногой и одновременно опустите таз.
4. Приняв положение «выпад», задержитесь на 1-2 секунды.
5. Затем с выдохом медленно вернитесь в вертикальную стойку.
6. Повторите движение, начиная с другой ноги.

• Не торопитесь, так как велик риск потерять равновесие и упасть.
• При движении старайтесь не заваливать корпус сильно вперед.
• В противном случае создастся опасная нагрузка на коленный сустав.

2. «Мертвая» тяга

Упражнение отлично прорабатывает мышцы задней поверхности бедра, а также укрепляет связки и сухожилия ног. Мертвую тягу допустимо делать как со штангой, так и в машине Смита (вариант для новичков). Мы рассмотрим технику со свободным весом.

1. Подготовьте штангу и расположите ее на упорах силовой рамы на уровне коленей.
2. Подойдите, возьмитесь прямым закрытым хватом и снимите снаряд с упоров.
3. Отойдите от силовой рамы, выпрямитесь, слегка отведите плечевые суставы назад.
4. Ступни расположите близко друг к дружке (примерно на расстояние 15-20 см).
5. С глубоким вдохом наклонитесь и опустите штангу до коленей или немного ниже.
6. Выдыхая, медленно поднимитесь в начальную стойку, в верхней точке расправьте плечи.

• При опускании снаряда слегка сгибайте колени.
• Сохраняйте позвоночник прямым на протяжении всей амплитуды движения.

3. Наклоны «Good Morning»

Упражнение отлично растягивает всю заднюю поверхность бедер, укрепляя мышцы и сухожилия.

1. Расположите штангу на силовой раме на уровень грудных мышц.
2. Поднырните под грифом и прижмитесь к нему верхней частью трапеции.
3. Снимите штангу и отойдите от силовой рамы.
4. Стопы расставьте на ширину плечевых суставов.
5. С глубоким вдохом наклонитесь вперед и чуть отведите таз назад.
6. Глубина наклона – до параллели корпуса с полом.
7. Выдыхая, медленно вернитесь в исходное положение.

При наклоне допустимо совсем чуть-чуть сгибать коленные суставы, но лучше сохранять ноги прямыми. Так нагрузка на бицепсы бедер будет более качественной.

4. Сгибание голеней лежа

В этом упражнении используется грузоблочный тренажер с горизонтальной скамьей.

1. Ложитесь грудью и животом на сидение, обхватите ладонями специальные упоры для рук.
2. Выставьте необходимый вес и прижмите заднюю поверхность лодыжек к поднимаемому упору.
3. На выдохе согните голени, на вдохе – плавно опустите.

• Контролируйте обе фазы упражнения: избегайте подбрасывания упора и резкого его опускания.
• В верхней точке выдерживайте легкую паузу (1-2 секунды), чтобы улучшить прокачку бицепсов бедра.

5. Russian Curl (наклоны в стойке на коленях)

Упражнение выполняется с собственным весом, поэтому подходит для работы в домашних условиях. Оно создает мощнейшую нагрузку на двуглавые мышцы ног.

1. Постелите мягкий фитнес-коврик и опуститесь на колени.
2. Попросите партнера или тренера подержать ваши голени.
3. Распрямите спину, расправьте плечи.
4. Удерживая корпус и бедра в одну линию, на вдохе плавно наклонитесь вперед до угла 45° (или ниже).
5. На выдохе, за счет напряжения бицепсов бедер, вернитесь в стартовое положение.

• Выполняя наклоны, выставьте руки перед собой, чтобы в случае непредвиденного падения не удариться лицом об пол.
• Бедра и корпус сохраняйте в одну линию, спину не округляйте.

Рекомендации к тренировке бицепса бедра

При проведении тренировки на бицепс бедра придерживайтесь следующих советов:

• Перед нагрузками хорошо разминайте мышцы и суставы нижней части тела.
• Если хват ладоней слабый, используйте кистевые лямки для удержания штанги в «мертвой» тяге.
• С большими весами работайте очень аккуратно, не допускайте болевых ощущений в мышцах и суставах ног.
• Во время паузы между сетов массируйте мышцы ног сзади, чтобы избежать «забивки» кровью.
• Не делайте аэробные и прыжковые упражнения после силовой тренировки ног.
• В конце занятия очень аккуратно выполните простую растяжку нижних конечностей.

Пример тренировочного плана

Как мы уже говорили, двуглавые мускулы лучше тренировать в один день с другими мышцами ног. Предлагаем пример комплексной программы на низ тела, но с акцентом на бицепсы бедер.

1. Разминка (беговая дорожка, наклоны, вращения ног в суставах);
2. Силовые выпады со штангой (4/6-8);
3. Приседания (3-4/10-12);
4. «Мертвая» тяга (3-4/6-8);
5. Жим ногами в тренажере (3-4/10-12);
6. Russian Curl (3-4/10-12);
7. Скручивания на пресс (3/15-20).

В конце занятия выполните простую растяжку на ноги. Это поможет расслабить мускулатуру нижней части тела и снизить послетренировочные боли.

Упражнения на бицепс бедра в видео формате

Бицепс бедра

Рабочий вес в приседаниях или жимах ногами и высота прыжка во многом зависят от состояния мышц задней поверхности бедра. Квадрицепсы, конечно, важны, но по-настоящему развитыми ноги выглядят только при наличии развитых бицепсов бедер. Посмотрите внимательно на ноги атлетов мирового класса: вы увидите не только впечатляющие четырехглавые, но и мощные бицепсы бедер.

Бицепс бедра анатомия

Бицепс бедра (двуглавая мышца бедра – biceps femoris) имеет две головки и по строению схож с бицепсом руки. Длинная головка бицепса бедра начинается от седалищного бугра – на них мы сидим, например, на стуле. Короткая головка начинается от нижней части шероховатой линии бедренной кости и латеральной межмышечной перегородки. Далее они сплетаются в единое сухожилие, которое, пройдя позади коленного сустава, прикрепляется к головке малоберцовой кости.

Лучшие упражнения для развития бицепса бедра

Обычно бицепс бедра тренируют сгибаниями ног в тренажере лежа. Однако последние исследования ученых-биомехаников показали, что это упражнение может стать причиной травмы коленных суставов. Дело в том, что жесткая фиксация бедер создает в коленях стрессовое напряжение.

Тренируйте бицепс бедра отдельно от квадрицепсов, поскольку проработка последних отнимает столько энергии, что на качественную тренировку задней поверхности бедра вас уже не хватит.

К счастью, методический арсенал бодибилдинга включает в себя и другие упражнения, которые не только не уступают сгибаниям ног в продуктивности, но и являются гораздо менее травмоопасными. По меньшей мере, еще 3 упражнения способны прибавить “массу” двуглавой мышце бедра без всякого риска повредить колени.

Несмотря на то, что бицепсы бедер иногда условно делят на две области (верхнюю и нижнюю), соответствующие местам их прикрепления, этот принцип разделения не надо учитывать при составлении тренировочной программы ног.

Развивайте заднюю поверхность бедер с той же интенсивностью, что и переднюю, и не бойтесь тратить на это время и энергию.

Двуглавая мышца бедра, в отличие от бицепсов рук, одинаково
хорошо растет от упражнений, нагружающих как верхнюю, так и нижнюю ее области. Лучшее упражнение для бицепсов бедер – наклоны со штангой. Не менее эффективны становая тяга на прямых ногах и разгибания туловища на скамье для гиперэкстензий.

Наклоны со штангой

Наклоны туловища со штангой – упражнение не такое простое, как кажется на первый взгляд.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Встаньте прямо, опустив за голову гриф штанги. Проконтролируйте положение грифа: он должен лежать на задних пучках дельт и трапециях. Напрягите мышцы спины, чтобы заставить позвоночник слегка выгнуться, и сильно вдохните. Только после этого начинайте наклон.

Делать наклон надо подчеркнуто медленно, опуская туловище до тех пор, пока оно не станет параллельным полу. Это первая фаза движения, смысл которой заключается в сильном растяжении двуглавых мышц бедер. Запомните: только медленный темп поможет выполнить данную задачу на все 100%!

Вторая фаза упражнения – медленный подъем и выдох в распрямленном положении.

Основная проблема движения заключается в правильном выборе веса. Некоторые полагают, что чем тяжелее будет штанга, тем лучше. Но все как раз наоборот: чем больше вес, тем меньше шансов выполнить упражнение правильно – нарушение схемы движения приводит к снижению его эффективности минимум вполовину.

Еще один минус тяжелой штанги заключается в том, что под ее весом позвоночник сгибается в дугу. В нижнем отделе позвоночного столба возникает опасная компрессия, которая может привести к травме межпозвоночных дисков.

Так что, поначалу делайте упражнение с одним грифом для штанги. При этом намеренно концентрируйтесь на поддержании обратного изгиба позвоночного столба. В этом вам поможет техника дыхания. Сильный вдох в начале движения расширит грудную клетку и помешает скруглить спину. Правильное дыхание особенно важно в данном упражнении. Никогда не пробуйте наклониться, предварительно выдохнув!

Другая проблема состоит в том, что это упражнение по плечу далеко не всякому культуристу (даже с одним только грифом). Причина – в слабости поясничных мышц, типичной для многих культуристов, игнорирующих чисто силовой тренинг.

До тех пор, пока спина не станет сильной сверху донизу, за наклоны лучше не браться – как бы вы ни старались, удержать позвоночник выгнутым не получится. Именно поэтому наклоны со штангой и не рекомендуют начинающим, это упражнение для опытных атлетов!

Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах – замечательное упражнение для бицепсов бедер. Правда, работает оно только при абсолютно прямой спине, а выполнение такого условия кое для кого может оказаться непреодолимым препятствием – по причине слабой поясницы.

Если же вы попытаетесь сделать становую тягу при скругленной спине, то вся нагрузка ляжет на поясничный отдел позвоночника, а наиболее вероятные последствия этого – травмы межпозвоночных дисков. Именно это будто бы делает становую тягу исключительно опасным упражнением.

На самом же деле такое мнение в корне неверно. Любое упражнение, которое делается неправильно, несет в себе риск травмы. В этом смысле становая тяга – не исключение. Делайте ее в точном соответствии с методическими инструкциями, и травм не будет.

Кстати, опытные тренеры советуют не выпрямлять при выполнении этого упражнения колени полностью, а оставлять их чуть согнутыми. Это снижает вероятность травмы.

Другой совет касается распространенной привычки делать становую тягу стоя на “блине” или какой-то другой подставке. Это удлиняет амплитуду упражнения и якобы делает его более эффективным.

Даже если это и так, от подставки нужно отказаться. Слишком сильный наклон туловища вызывает повышенную компрессию поясничных межпозвоночных дисков – при весе штанги в 100 кг удельное сжатие дисков в положении глубокого наклона достигает полутонны!

Многие бодибилдеры, выполняя тягу, берутся за гриф разнохватом. Это приводит к едва уловимому развороту штанги в сторону руки, ладонь которой обращена книзу. В позвоночнике возникает момент скручивания, который многократно усиливается при распрямлении туловища. Итогом также может быть травма.

Не рекомендуется выполнять данную разновидность становой тяги с кистевыми ремнями. С одной стороны, ремни усиливают хват и позволяют полностью сосредоточиться на самом упражнении. Однако по той же причине культурист, тренирующийся с ремнями, может потерять чувство меры и перейти ту грань, которая отделяет оптимальный вес от чрезмерного. Тем более что рекорды в становой тяге на прямых ногах мало помогут делу.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Главное – это анатомическая точность движения, в ней весь секрет. Оптимальная техника выполнения упражнения сводится к верному выбору веса и поддержанию правильной схемы дыхания.

Вес подбирается в результате несложного эксперимента. Если в наклоне под 90 градусов с определенным весом вы способны удерживать позвоночник выгнутым, значит вес вам подходит. Если спина гнется, то вес слишком велик.

Что же касается дыхания, то наклон всегда делается на вдохе. Это помогает удержать позвоночный столб прямым. От пола отрывайте штангу силой всех возможных мышц, в том числе помогайте себе ногами. Когда распрямитесь, вдохните и начинайте наклон вперед.

Запомните: наклониться надо на угол 80-90 градусов, не больше! При этом колени нужно слегка согнуть. Этот вариант, возможно, менее эффективен, чем глубокий наклон вперед, однако он с гарантией обеспечит вам спортивное долголетие. При любом другом варианте вы рискуете навсегда вылететь из бодибилдинга с травмой низа спины.

Разгибание туловища

Это еще одно упражнение для бицепса бедра, которое легко перепутать с гиперэкстензиями. Тем более, что выполнять движение приходится в тренажере для гиперэкстензий. В чем же различие?

Оно кроется в исходном положении. Для гиперэкстензий вы должны поместить таз прямо на упор. А вот для того, чтобы прокачать бицепсы бедер, нужно лечь немного иначе: упор должен оказаться под передней поверхностью бедер, а сам таз – на весу. Только такая позиция приводит к напряжению двуглавых мышц бедер при подъемах и опусканиях туловища.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Лучше начинать упражнения из стартового положения, в котором ваше туловище свободно повисает вниз под прямым углом к ногам. Если же у вас не так много гибкости, то можно без особого ущерба сократить амплитуду до 60-70 градусов. В любом случае туловище нельзя поднимать выше линии ног! Это принципиально! Иначе вы рискуете травмировать поясницу!

Перед началом движения обязательно вдохните, а выдохнуть вам придется только после возвращения в начальное положение. Такая техника дыхания помогает выполнению упражнения.

Нужно особенно подчеркнуть, что все движение от начала и до конца выполняется в медленном, подконтрольном темпе. И в этом упражнении главное условие безопасности – выгнутый позвоночник!

Если вы с легкостью выполняете в подходе более 15 повторений, то самое время применить дополнительное отягощение, с которым вы в чистой технике осилите не более 12 повторений. По мере роста количества повторений увеличивайте вес отягощения, но делайте это постепенно и аккуратно.