Упражнения увеличивающие бедра

Как упражнениями увеличить бедра

Не секрет, что многие девушки мечтают стать обладательницами ровных и округлых бедер, ведь женская фигура с такими формами выглядит более привлекательной в любой одежде. Иногда пышные формы даны от природы, но зачастую объема в этой области, наоборот, не хватает и тогда некоторые женщины идут на крайние меры – увеличивают эту область хирургическим путем.

Однако худеньким девушкам с узкими бедрами не стоит отчаиваться, поскольку привлекательность бедер зависит исключительно от наличия мышечной массы, которую можно нарастить. То есть ответ на вопрос как увеличить бедра в ширину без операций достаточно простой: с помощью ряда специальных упражнений.

Уже через месяц регулярно выполняемых упражнений можно будет заметить результат. Рассмотрим некоторые упражнения для накачивания бедер, которые можно выполнять как в спортзале, так и в домашних условиях.

1. Классические приседания. Во время приседаний задействованы практически все мышцы нижних отделов тела, пресса и спины, а это позволит накачать ягодичные мышцы, улучшить осанку, избавиться от лишнего жира на животе и на ногах:

Занимаем исходное положение – ноги вместе, плечи отводим назад, руки вытягиваем вперед.
Делаем присед так, чтобы колено оказалось согнутым под углом 90 градусов, а бедра находились параллельно полу.
Носки и пятки во время приседа нельзя отрывать от пола, так как есть риск потерять равновесие и просто упасть.
Следим за дыханием: перед приседом делается вдох, сам присед совершается на выдохе.
Количество повторов приседаний: первые несколько раз достаточно будет сделать 3-4 подхода по 10-15 раз, затем следует увеличить нагрузку, доведя до 150-200 приседаний за день.

2. Плие-приседания. В упражнении активно участвует бицепс бедра и ягодичные мышцы, поэтому оно способствует появлению более округлых бедер, а так же делает ноги стройнее, как у балерины. Техника выполнения также имеет отличие:

Занимаем исходное положение – ноги расставлены как можно шире, носки вывернуты наружу, мышцы ягодиц максимально напряжены, поясница не прогнута.
Руки можно вытянуть вперед или сомкнуть в замок перед собой у груди.
Выполняем присед на выдохе: спина остается ровной, ягодицы не должны опускаться ниже колен.
В нижней точке приседа следует задержаться на несколько секунд, затем на вдохе вернуться в исходное положение, чуть не разгибая колени.
Ежедневно достаточно будет сделать 3-4 подхода по 15-20 раз.

Можно усложнить упражнение и добавить вес (штангу или гантель в спортзале, бутылку с водой дома).

3. Выпады вперед и назад. Выпады являются отличной профилактикой против целлюлита за счет активизации кровообращения в области бедер:

Занять исходное положение — встать прямо, руки положить на пояс.
Сделать шаг вперед одной ногой, при этом опустив тело так, чтобы колено шагнувшей ноги согнулось под прямым углом, оставленная нога тоже должна согнуться как можно ниже, но не касаясь пола.
Остаться в такой позиции на несколько секунд и возвратиться в исходное положение.
Выполнить равное количество раз на одну и на другую ногу (20 раз).

Выпады назад выполняются по той же схеме, только шаг ногой делается назад.

4. Выпады в сторону. Выпады в сторону или боковые выпады выполняются следующим образом:

Занимаем исходное положение — ноги на ширине плеч. Из данной позиции отводим правую ногу в сторону, при этом левая нога поддерживает корпус тела.
Отводим правую ногу в правую сторону и сгибаем ее в колене, спина остается ровной.
Опускаться следует медленно, поддерживая позвоночник, и не отрывая пяток от пола.
Руки для равновесия нужно вытянуть вперед, а бедро согнутой ноги должно оказаться параллельно полу.
Плавно поднимаемся в исходное положение и делаем то же самое с левой ногой.
Нужно сделать одинаковое количество раз для одной и для другой ноги (2-3 подхода по 20 раз для каждой ноги).

5. Махи ногами:

Необходимо встать лицом к опоре (это может быть стул или стена), отвести правую ногу вправо и удерживать на весу несколько секунд.
Перевести ногу до предела влево и снова задерживаем ее в таком положении, то же самое проделываем и с левой ногой.
Далее, движения необходимо ускорить.
Выполняется упражнение в 3-4 подхода по 20-25 раз на каждую ногу.

6. Сжимание мячика. Для данного упражнения потребуется небольшой резиновый мячик:

Занимаем исходное положение – нужно сесть на край стула, спина не прогибается, мячик помещается между колен.
Начинаем сжимать мяч около 30 секунд, затем расслабляем мышцы бедер и ягодиц, снова повторяем сжатие.
Сделать упражнение можно столько раз, сколько позволят физические возможности.

7. Полумостик. В этом упражнении нагружается большая ягодичная мышца, поэтому его регулярное выполнение способствует формированию округлых ягодиц и улучшению формы ног:

Занимаем исходное положение – ложимся на спину (на гимнастический коврик), ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу.
Руки можно расположить вдоль туловища либо убирать за голову.
Поднимаемся в области таза, при этом как можно сильнее напрягая мышцы ягодиц.
Во время поднятия таза лопатки и стопы должны оставаться прижатыми к полу.
Затем опускаем таз полностью, или немного не доходя до поверхности пола.
Следует выполнить не менее 30-40 подъемов.

Кроме упражнений, полезным будет придерживаться правильного питания, включающего большое количество белковых продуктов (нежирное мясо, рыба, яйца, морепродукты и т.д.) для более быстрого наращивания объема сухой мышечной массы в области бедер.

Как увеличить бедра и ягодицы: правила и эффективные упражнения, план тренировки, результаты

Упражнение для увеличения ягодиц имеют множество вариаций и единую цель – привести фигуру в форму. Важно выявить потребность, чтобы определить подходящий комплекс тренировок: подтянуть бицепс/квадрицепс, ягодичные мышцы.

В обоих случаях выполнение упражнений должно быть верным, чтобы сделать занятия эффективными и не причинить вред здоровью.

Правила тренировки для увеличения ягодиц и бедер

Для большей эффективности нужно соблюдать элементарные правила выполнения упражнений:

ноги либо вместе, либо на ширине плеч, либо существенно шире (нет средних промежутков);
спина при приседании и прыжках ровная;
чтобы шея не сгибалась во время упражнений, нужно смотреть вперед, поддерживать подбородок;
при приседах колени находятся на расстоянии 30-40 см;
давление оказывается на пятки;
отсутствие сильной нагрузки на поясничный отдел (женщинам).

Упражнения для увеличения ягодиц и бедер

Существуют разные типы тренировок и комплексов для достижения нужных объемов ягодиц и бедер. Они включают классические приседания, различные махи, бег с поднятием коленей. Все упражнения эффективны при выполнении в домашних условиях.

Главное требование – правильность.

Классические приседания. Занять исходную позицию (ноги на ширине плеч), на вдохе, отставив попу назад, присесть. Пятки не отрываются от пола, голова в прямом положении (взгляд устремлен вперед). Колени разведены. На выдохе подняться в исходную позицию.

Читать еще: Какими упражнениями увеличить бедра

Главный аспект – нагрузку оставить ногам и ягодицам. Плечи и спина – в расслабленном состоянии.

Как выполнять:

Встать прямо, правая нога поднята, согнута в колене. Локоть левой руки согнут на уровне груди, правая рука отводится назад в прямом положении.
Повторять движения, меняя положение на зеркальное.

Приседания на одной ноге

Упражнение «Пингвин»

Вот несколько упражнений, требующие полчаса времени:

Обратная гиперэкстензия на лавке. Лечь животом на лавку. Попа свисает с края, ноги образуют угол 90°. Поднять их в таком положении максимально высоко. Не разъединять колени, зафиксировать положение на несколько секунд. Опустить ноги, повторить движения.
Приседание с прыжком. Ширина плеч равна ширине ног. Спина ровная, попа отставлена назад. Приседать до того, как нижняя часть бедра коснется икроножной мышцы. Подпрыгнуть, скрестив ноги. Приземлиться на носок, стать на пятку.
Приседание со штангой или бодибаром. Стойка прямо. Носки и пятки вместе. На плечах штанга/бодибар. Приседать, не касаясь тазом икр. Для сохранения равновесия локти направить вниз. Колени не разводить. Давление распределится на пятки и пальцы ног. Повторять до 20 раз.

Когда можно заметить результаты

Любой результат зависит от эффективности и регулярности тренировок. Занятия могут проходить дома у телевизора или в спортзале с индивидуальным тренером.

Но оба варианта дадут изменения через 30 дней, главное:

Следить за питанием. Если тренироваться 5 раз в неделю, но есть торты – сбросить вес и обрести нужные формы не получится быстро. Отрабатывать калории придется 5 часов, а это непростая задача для тех, кто проводит на работе минимум 8 часов в сутки.
Тренироваться регулярно. Когда желаемый результат достигнут, тренеры советуют ежедневно посвящать 15-20 минут физическим упражнениям, чтобы поддерживать форму.
Постепенное увеличивать нагрузки. Ни один тренировочный курс не должен начинаться с тяжелых нагрузок по 6-8 часов. После одного такого дня у человека будут болеть мышцы 3-4 суток.
Стимулировать работу мышц без тренировок. Для этого достаточно отказаться от лифта, поездок на автомобиле.
Нормализовать сон. Ложиться в одно и то же время, спать минимум 8 часов.

Для быстрого достижения результата должны учитываться все факторы, влияющие на процесс. Активные тренировки и неправильное питание – совместимы, но тренироваться надо будет долго.

Красивые формы тела – это не всегда строгие ограничивающие диеты и круглосуточный спортзал. Это в первую очередь грамотное составление программы и четкое следование ей. Только в этом случае мечты станут явью.

Как уменьшить объем бедер и подтянуть форму ягодиц

Доброго времени суток дорогие читатели спортивного блога sportivs, с вами Александр Белый. Близится весна и это значит, что на смену теплым пуховикам и штанам придет легкие курточки и шорты. Многих начинает беспокоить те формы, которые скрываются под слоем теплой одежды. Как правило люди, кто не занимаются активным образом жизни после зимы набирают лишние килограммы и сантиметры особенно в области бедер. Поэтому поговорим мы сегодня о том, как уменьшить бедра в объеме и придать им стройности.

Читать еще: Эффективные упражнения для бедер

Основные понятия

На данный момент весь простор интернета забит различными привлекающими рекламами, что-то типо: «как я похудела на 5кг за 9 дней» или «диета для похудения, с помощью нее я за две недели скинула 10кг». Дорогие читатели, знайте, все это не правда, красивое тело требует регулярных нагрузок, если жировые отложения накапливались в течении многих лет, то как они могут уйти за какую-то неделю?

Требуется набрать терпения, и дать понять самому себе что это длительный и кропотливый процесс. Многие задаются вопросом, можно ли похудеть очень быстро? К сожалению ответ нет, но если придерживаться правильной диеты и программы тренировок то за 3-4 недели вы заметите вполне неплохой результат, который даст силы тренироваться дальше. Давайте теперь рассмотрим основные причины широких бедер.

Из-за чего увеличиваются бедра?

Причина увеличения бедер кроется в основе природы. Так как женщине предстоит рожать детей, то ее фигура изначально имеет предрасположенность к округлым формам и широким бедрам.

На фоне стресса могут выделяться различные гормоны, которые отвечают за многие процессы в организме женщины, в следствии начинают откладываться жировые отложения в частности в живот(бока) и бедра.
Можно добавить также тип фигуры, а немаловажное это рацион питания. Часто причина широких бедер кроется в булочках, сладком, пиццах и другом фаст фуде.

Смотря в зеркало, вы видите, что ваши бедра имеют не привлекательный вид? Не печальтесь, сейчас я с вами поделюсь эффективным комплексом упражнений, который поможет подтянуть ягодицы и добиться хорошего результата. После мы рассмотрим диету и рекомендации.

Физическая активность

В нынешнее время имеется огромное количество информации, которая позволит вам скинуть лишние килограммы и привести себя в форму. Существует много тренировочных программ, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Конечно же перед любой тренировкой важна разминка. Я не рекомендую тренироваться, не проведя предварительную разминку. Она поможет вам предотвратить возможность повреждений, растяжений.

Первым будет упражнение велосипед . Лежа на спине, поднимите ноги от пола и делайте имитацию кручения педалей на велосипеде. Нужно сделать несколько подходов.

Второе требует особой физической выносливости. Нам необходимо сделать ножницы. Исходное положение как в третьем, лежа на спине нужно поднять ноги и выполнить скрещивания ногами порядка 70 раз. По мере ваших тренировок необходимо увеличивать количество повторений.

Следующее упражнение выполняется лежа на животе. Суть заключается в том, чтобы поднимать разноименную руку и ногу одновременно.

Очень хороший тренинг для внутренней части – стоя прямо, расположив руки вдоль туловища следует поднимать ноги, точнее делать ими махи в сторону и во внутрь. Сделайте 25-30 повторений.
В том же положении 20-25 повторений вращений ноги тоже дадут свои результаты.

Комплекс в тренажерном зале

1. Приседания со штангой. Штангу расположите чуть ниже шеи – на трапециевидных мышцах, спина ровная, ноги параллельно друг другу. Следует приседать до того момента, как попа станет параллельна полу – 90 градусов.

2. Сгибания и разгибания ног в тренажере. Первое упражнение проработает бицепс бедра, второе – квадрицепс.

3. Выпады. В каждую руку нужно взять гантелю 4-8кг и делать выпады. Можно на месте, можно шагая по коридору или залу. При выполнении выпадов нужно чтобы коленка немного не касалась пола.

К этому всему эффективно будет добавить кардио нагрузки. После каждой тренировки прыгайте на скакалке, бегайте на беговой дорожке или по стадиону, занимайтесь на орбитреках и велотренажерах, и тогда при соблюдении правильного питания вы добьетесь отличных результатов.

Также довольно хорошо себя зарекомендовало обертывание пленкой проблемных областей бедер или же тали во время тренировок. Благодаря чему в месте обертывания усиливается потоотделение и выводится лишняя вода вместе с проблемными сантиметрами.

Здесь можно заказать пленку для обертывания .

Кстати о диете, давайте рассмотрим, что можно кушать, а что не рекомендуется.

Продукты питания

В первую очередь категорически не рекомендуется есть кондитерские изделия – булочки, пирожные, конфеты. Одним словом исключить сладкое и мучное. Почему? Они являются основным источником быстрых углеводов, которые в кратчайший срок откладываются в негативные жиры.

Пейте больше воды. Вода разгоняет метаболизм, то есть улучшает обмен веществ. Если хотите скушать хлеб то можно 1-2 кусочка черного перед тренировкой, или же заменить его хлебцами. В основном делайте упор на пищу животного и природного происхождения: курица, яйца, сыр, творог, молоко, гречка, овсянка, рис, рыба.

Применяйте дробное питание . Кушайте относительно небольшими порциями 4-6 раз в день. Тем самым, питаясь дробно, вы разгоняете свой метаболизм.

Наберитесь терпения и начните заниматься, самое главное это начать. Мы с вами рассмотрели основные понятия, поговорили из-за чего увеличиваются бедра, как с этим бороться, какие упражнения являются эффективными, поговорили о диете, и продуктах, которые употреблять не рекомендуется. Ниже я прикрепил информативное видео, которое принесет полезную информацию для вас. Занимайтесь спортом, ведите здоровый образ жизни и будете в хорошем настроении и в отличной форме. До скорых встреч.

Как расширить бедра.

У меня узкие бедра и мне они так не нравятся((((пыталась их накачать,но качается только попа,т.*****. она уже как шар. из под юбок и брюк вульгарно торчит а в ширину как у подростка(((

А ширину и не накачаешь 🙂 Бедра раздадуться после родов.

ну не скажите. бедра не у всех раздаются после родов. у меня только 2 см добавилось после родов. а 2 см — это практически ничего. и у подруг моих у кого расширились, так всего на пару см. хотя у тех, кто второй раз родил, то разница есть. так что автор вам надо 2 раза родить, может см 5 и добавиться.

автор, сколько у вас бедра в см: независимо от того: по ширине или толщине. сколько вообще всего обхват бедер. у меня тоже узкие, но говорят многие, что самое то, хотя мне не особо нравятся. или может со стороны все же лучше выглядят. просто бывает, на себя смотришь, я кажусь себе прям такой узкой, а подруги меряются, и попы не плоские и не широкие, а с таким обхватом смотрятся нормально. и мне говорят, что вполне нормально для моего возраста.

Для версии Форума Woman.ru на компьютерах появились новые возможности и оформление.
Расскажите, какие впечатления от изменений?

Золотая — :)) Усовершенствовали мой пост 🙂

Автор, и как Вам удалось попку так раздуть? Поделитесь серкретом, плиз. А вот что касается бедер,то я тоде узкобедрая. Двоих детей родила, а бедра шире не стали 🙁

кстати, я заметила, что у кого бедра в ширину, то есть не выпуклая, то у тех помле родов они еще шире становятся, а у кого узкие бедра и выпуклая попа, то тому хоть 3 роди, а бедра не раздаются.

создайте портативную дыбу с тягой в разные стороны и утяжелением, а если серьезно, то тема бредовая

5,становишься на полусогнутой ноге, вторую ногу сгинаешь в колене и поднимаешь вбок перпендикулярно опорной ноге. по три подхода делаю раз так по 30-40.

Читать еще: Как убрать бедра без упражнений

это мое главное упражнение.

http://youtube.com/watch?v=YGaOkZqJABA. вот тож делала периодически.

первые результаты заметила через несколько дней.

ну у меня и раньше попа была. а щас еще сильнее оттопырилась. при том что она маленькая,но стоит как орешек

9, мама дорохая, я чуть ногу не сломала ))

14,как так. очень легкое упражнение)))я чуть ногу не сломала когда делала упражнение по ссылке см. пост11))

блин походу никто незнает как бедра расширить((((

15, по ссылке я тоже делала, там у меня всё устойчиво )))

17,значит неправильно делали. ляхи у новичков должны дико болеть))))))

18, я имею ввиду, на ногах стою устойчиво. Болеть-то болит есессно ))

У меня как раз широкие бедра (кости) ,могу поделиться ))) ничего нет хорошего в том ,что периодически ими стукаешься.

Юлечка, спасибо за ответ. У меня попа тоже, вроде,есть..То бишь, не плоская, а выпуклая. Но заметила,что с годами » падать» начала.Вот и хочется её снова «приподнять» слегка. Попробую ваш рецепт. Только скажите, плиз, делать это надо медленно или быстро?

22,не знаю. я делала «как получится». и быстро и медленно, когда уставала

21,мне широких бедер не надо. мне бы свои чуть-чуть расширить, см на 4

мне бы 5 точку по больше. ((((

у меня бедра раньше были 85, но попа торчала орехом. родила — плод большой, бедра стали 87 см — сами кости, сейчас 90 см — это я их накачала так: во-первых с боков можно прибавить 2-3 см путем приседаний со штангой, или же просто с какими-нибудь утяжелителями, так же и попа сама увеличивается. как вы автор советуете упражнения, тоже эффективно, еще можно пистолетиком приседать, и на велотренажере занимаюсь я на максимуме тяжести. у меня сейчас и юбедра и попа — то, что надо. да и пресс подкачала, косые мышцы живота, что талия стала более выраженной. у меня сестра мастер спорта по плаванию. поначалу у нее стандартная фигура пловчихи была: бедра узкие, плечи широкие. она стала приседать со штиангой + еще мелкие упражнения. сейчас у нее бедра наравне с плечами. еще она витамины специальные пила, но может все потому что у нее кость просто широкая. вначале от плавания плечи раздались, а позже просто бедра с возрастом раздались. ей 19 лет.

про широкую кость имеюю ввиду, то что у нее бедра щирокие — не от упражнений зависит, а от самого строения костей. хотя я себе иногда внушаю и такое: от упражнений шире бедра становятся. в принципе сейчас мне сволих бедер 90 см хватает. и попа не плоская.

Узкие бедра и попка полочкой. М-м-ммм.
Родители должны были назвать вас — Аэлита.
Не портите свою фигуру, Юлечка. Шар-р-р-ррман-н-н-нн (мурлыча).
Вы мне нравитесь и такой.

Бутлер)))а почему Аэлита??))

26,Золотая,а как это пистолетиком приседать.

Золотая,а какие витамины ваша сестра пила.

Велотренажер с максимальной нагрузкой

32,мне кажется так тока ляхи да икры накачаются. а мне надо по бокам попины «уши» накачать. да да те самые «уши» от которых все так хоят избавиться.

а почему Аэлита??

Персонаж одноименного рассказа А. Толстого — инопланетная девушка, почему-то представлялась мне именно такой, а еще мягкие черты лица и голубые волосы до пояса.

Юлечка, а вы где живете?

хаааахххааа. инопланетная)))))Я в Казани живу)

Что делать, если 9 лет ходила на танцы, а танцевать так и не научилась.

Бессонница

Беременность

Очень сильно нужна помощь в отношениях!

Дюфастон

А я у вас в Дубъязах этим январем на лыжах катался и обморозил ухи и нос 🙂
У моего друга там дом

Золотая:) плиз, ответь, когда приседать со штангой надо ноги вместе или на ширине плеч? и еще, имеет ли значение отрывать пятки от пола или нет?Девченки, я согласна, что роды ширины бедрам не добавляют — я родила троих и как было 90 так и есть!Понимаю, для некоторых это мечта, но при моих широких плечах и талии 66 добавить бы вобщем хоть см4-5, это реально?Только честно.

Ноги шире плеч с разворотом наружу, пятки отрывать категорически нельзя, и подкладывать под них тоже, иначе вся нагрузка уходит в квадрицепсы! И главное — глубоко приседать, с прогибом в спине, оттопыривая назад попу.

Спасибо, Тренер, я Ваш должник!

Лили, скиньте фото «до» и в следующем году — «после» 🙂

ооо. Тренер,здрасте!))а в руках по бутылке литровой хватит или побольше вес нужен.

Юлечка, смешной вопрос. Если рост становится очевиден для окружающих начиная с веса штанги примерно равного или большего собственного веса, о каких бутылках идёт речь.

Тренер, спасибо за идею, я как-то не подумала 🙂

тут как сузить их не знаешь, а они расширяют.

и у меня бедра узкие),но это то ладно,талию не видно,как я прес и попу не кочала, а все никак(купила корсет. долго носила.талия уменьшилась,бедра соответственно смотрятся шире)ну что сказать,от корсета проблемы с позвоничником и дыханием(

а Вы побольше на боку лежите, особенно после еды.. — на самом деле многие скажут, что глупость сказала, но мне вроде как помогло, хотя по наследству мне достались узкие бедра.. сейчас так отлежала, что охото пару см. убрать )))))

я хочу поправится на 6кг.что мне делать?

Народ! А кто знает как сделать бедра уже, какие упражнения надо делать. Посоветуйте что-нибудь! У меня 97 см, а я всегда мечтала о 87, фигура стройная

Мне бы хоть 3-4 см убрать

У меня тоже бедра узкие,помогите!

Пользователь сайта Woman.ru понимает и принимает, что он несет полную ответственность за все материалы, частично или полностью опубликованные с помощью сервиса Woman.ru. Пользователь сайта Woman.ru гарантирует, что размещение представленных им материалов не нарушает права третьих лиц (включая, но не ограничиваясь авторскими правами), не наносит ущерба их чести и достоинству.

Пользователь сайта Woman.ru, отправляя материалы, тем самым заинтересован в их публикации на сайте и выражает свое согласие на их дальнейшее использование владельцами сайта Woman.ru. Все материалы сайта Woman.ru, независимо от формы и даты размещения на сайте, могут быть использованы только с согласия владельцев сайта.

Использование и перепечатка печатных материалов сайта woman.ru возможно только с активной ссылкой на ресурс. Использование фотоматериалов разрешено только с письменного согласия администрации сайта.

Размещение объектов интеллектуальной собственности (фото, видео, литературные произведения, товарные знаки и т.д.) на сайте woman.ru разрешено только лицам, имеющим все необходимые права для такого размещения.

Сетевое издание «WOMAN.RU» (Женщина.РУ)

Свидетельство о регистрации СМИ ЭЛ №ФС77-65950, выдано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор) 10 июня 2016 года. 16+

Учредитель: Общество с ограниченной ответственностью «Хёрст Шкулёв Паблишинг»

Главный редактор: Воронова Ю. В.

Контактные данные редакции для государственных органов (в том числе, для Роскомнадзора):

голоса

Рейтинг статьи